ปริมาณแคลอรี่เฉลี่ยต่อวันของผู้หญิง ปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวัน

ในชีวิตประจำวัน ทุกการเคลื่อนไหวของเรานำไปสู่การเผาผลาญแคลอรี่ตามจำนวนที่กำหนด พลังงานถูกใช้ไปแม้ว่าเราจะกินข้าว ทำความสะอาดอพาร์ทเมนท์ และเดินเล่นในสวนสาธารณะก็ตาม

ในแต่ละวันร่างกายต้องการได้รับแคลอรี่ตามจำนวนที่กำหนด พลังงานนี้จำเป็นสำหรับการทำงานที่เหมาะสมของทุกระบบในร่างกาย

การบริโภคในปริมาณที่ไม่เพียงพออาจทำให้ร่างกายอ่อนแอได้ ขณะเดียวกันเมื่อมีอาหารมากเกินไปก็มักจะทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นมากเกินไป ด้วยเหตุผลเหล่านี้เองที่บุคคลต้องกินอาหารบางชุดและจะคำนวณเป็นรายบุคคลสำหรับแต่ละรายการ

ปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันคำนวณโดยคำนึงถึงไลฟ์สไตล์ อายุ และระดับสภาพร่างกาย

ตัวอย่างเช่น คนที่กระตือรือร้นหรือเด็กใช้แคลอรี่มากกว่าผู้ใหญ่ที่มีวิถีชีวิตที่ไม่โต้ตอบ

ในด้านพลังงาน มูลค่าของอาหารมีหน่วยเป็นกิโลแคลอรีต่อผลิตภัณฑ์ 100 กรัม ค่าพลังงานของแต่ละผลิตภัณฑ์คือปริมาณโปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมัน. กิจกรรม รูปร่างหน้าตา ประสิทธิภาพ และสุขภาพโดยรวมของเราขึ้นอยู่กับปริมาณของส่วนประกอบเหล่านี้ที่บริโภคในอาหาร

แคลอรี่ส่วนเกินจะถูกแปลงเป็นชั้นไขมัน และแคลอรี่ที่ไม่เพียงพอจะถูกกำจัดออกจากร่างกาย

นี่คือแผนการลดน้ำหนัก

ปริมาณแคลอรี่ต่อวันสำหรับผู้หญิง (รวมถึงสตรีมีครรภ์และให้นมบุตร)

ร่างกายของผู้หญิง ต้องการแคลอรี่น้อยกว่าผู้ชาย. แต่ธรรมชาติได้กำหนดไว้ว่าเพศหญิงจะมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นเร็วขึ้น นี่เป็นเพราะฟังก์ชั่นการป้องกันของร่างกายเพื่อการให้กำเนิดที่มีผลสำเร็จ อย่างไรก็ตาม ผู้หญิงทุกคนต้องการที่จะดูสวยและมีรูปร่างที่ดี ในกรณีนี้,

เพื่อรักษาน้ำหนักให้เป็นปกติ ผู้หญิงต้องใส่ใจกับเกณฑ์ต่างๆ เช่น อายุ รูปแบบการดำเนินชีวิต (ระดับกิจกรรม) รวมถึงพารามิเตอร์ส่วนบุคคลของร่างกาย

จำนวนแคลอรี่ที่อนุญาตขึ้นอยู่กับระดับการออกกำลังกายของคุณ ตัวแทนของครึ่งหนึ่งของมนุษยชาติ ด้วยวิถีชีวิตแบบนั่งนิ่งคุณต้องบริโภคแคลอรี่ตามจำนวนต่อไปนี้:

• สำหรับเด็กผู้หญิงอายุ 18 ถึง 25 ปีแคลอรี่ประมาณ 2,000 ก็เพียงพอแล้ว
• หากอายุของคุณอยู่ระหว่าง 26 ถึง 50 ปี 1,800 แคลอรี่ก็เพียงพอแล้ว
• ผู้หญิงที่มีอายุมากกว่า 50 ปี ควรบริโภคแคลอรี่สูงสุด 1,600 แคลอรี่

ถึงผู้หญิงที่เป็นผู้นำ วิถีชีวิตกิจกรรมปานกลางคุณต้องปฏิบัติตามการควบคุมอาหารดังต่อไปนี้:

• เด็กผู้หญิงอายุ 18 ถึง 25 ปีสามารถบริโภคพลังงานได้ 2,200 กิโลแคลอรีโดยไม่ต้องกลัวรูปร่างของคุณ
• เมื่ออายุ 26-50 ควรเน้นไปที่ 2,000 กิโลแคลอรีจะดีกว่า
• หลังจาก 50 ปี แนะนำ 1,800 กิโลแคลอรีต่อวัน

เมื่อมีกิจกรรมสูงที่จำเป็น:

• อายุ 18 ถึง 30 ปี - คุณต้องกินอาหารที่มีแคลอรี่ 2,400 แคลอรี่
• อาหารประจำวันสำหรับผู้หญิงอายุ 31-60 ปีคือประมาณ 2,200 กิโลแคลอรี
• การบริโภค 2,000 กิโลแคลอรีต่อวันสำหรับผู้หญิงอายุเกิน 60 ปีก็เพียงพอแล้ว

หากผู้หญิงต้องการลดน้ำหนัก เธอจะต้องลดปริมาณแคลอรี่ที่บริโภคในแต่ละวันลง มีความเชื่อกันโดยทั่วไปว่าผู้หญิงจำเป็นต้องลดการบริโภคลง 1,200 แคลอรี่เพื่อลดน้ำหนัก โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากเธอมีวิถีชีวิตแบบอยู่ประจำที่

อย่างไรก็ตาม การลดปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันลงอย่างมากอาจทำให้เกิดความผิดปกติที่สำคัญได้: ประจำเดือนมาไม่ปกติ ปัญหาหัวใจและหลอดเลือด รวมถึงความเสื่อมของระบบร่างกายที่ทำหน้าที่สร้างภูมิคุ้มกัน ด้วยเหตุผลเหล่านี้ ควรลดจำนวนแคลอรี่ลงทีละน้อยโดยงดอาหารบางชนิดที่ให้พลังงานสูง มาตรการดังกล่าวจะช่วยให้กระบวนการลดน้ำหนักดำเนินต่อไปได้โดยไม่มีผลกระทบที่เป็นอันตรายต่อร่างกาย

สตรีมีครรภ์ต้องจำไว้ว่าห้ามลดน้ำหนักในระหว่างตั้งครรภ์โดยเด็ดขาด อาหารประจำวันของผู้หญิงที่คาดหวังว่าจะมีลูกขึ้นอยู่กับระยะเวลาที่เธอตั้งครรภ์ เมื่อการตั้งครรภ์ของคุณดำเนินไป ปริมาณอาหารในแต่ละวันของคุณควรเพิ่มขึ้นจาก 2,500 เป็น 3,200 แคลอรี่ต่อวัน

การกินอาหารตามปริมาณที่ต้องการตลอดการตั้งครรภ์และหลังคลอดเป็นสิ่งสำคัญมาก

อาหารของผู้หญิงที่ให้นมลูกควรมีอย่างน้อย 3,500 กิโลแคลอรี

น้ำนมแม่มีน้ำเกือบ 87% นั่นเป็นเหตุผล เมื่อให้นมบุตรผู้หญิงต้องดื่มน้ำมาก ๆ– อย่างน้อยสองถึงสามลิตรต่อวัน

นอกจากนี้หลังคลอดบุตรไม่ควรเริ่มต่อสู้กับน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นเป็นเวลา 6 สัปดาห์ ในช่วงเวลานี้คุณแม่ยังสาวต้องผ่อนคลายชื่นชมยินดีเมื่อลูกของเธอเกิดและทำทุกอย่างเพื่อให้แน่ใจว่าเขาได้รับสารทั้งหมดที่จำเป็นต่อการเจริญเติบโตและการพัฒนาผ่านน้ำนมแม่ เธอสามารถรับประทานอาหารที่เข้มงวดเพื่อฟื้นฟูรูปร่างของเธอได้หลังจากหย่านมทารกแล้วเท่านั้น

ปริมาณแคลอรี่รายวันสำหรับผู้ชาย

จำนวนแคลอรี่ต่อวันค่อนข้างสำคัญสำหรับผู้ชาย นี่เป็นสิ่งสำคัญเพราะคุณไม่เพียงแต่ต้องมุ่งมั่นที่จะผอมเท่านั้น แต่ก่อนอื่นเลยต้องมีสุขภาพและแข็งแรงด้วย

คนที่มีสุขภาพดีคือคนที่สวยงาม

กระบวนการเผาผลาญเกิดขึ้นเร็วกว่ามากในผู้ชาย ด้วยเหตุนี้ อาหารประจำวันของผู้ชายจึงแตกต่างอย่างมากจากอาหารของผู้หญิง

เพศที่แข็งแกร่งต้องการโปรตีนจำนวนมากซึ่งส่งเสริมการเพิ่มกล้ามเนื้อเพราะว่า โปรตีนเป็นองค์ประกอบสำคัญในการสร้างมวลกล้ามเนื้อ. มีแนวโน้มที่ไม่พึงประสงค์สำหรับผู้ชาย: แคลอรี่ส่วนเกินจะสะสมอยู่ในท้องของพวกเขา ไม่ใช่ที่สะโพกเหมือนเด็กผู้หญิง

ผู้ชายจะลดน้ำหนักได้ง่ายกว่าผู้หญิงมาก มีความจำเป็นต้องเพิ่มระดับการออกกำลังกายและลดปริมาณผลิตภัณฑ์แป้งและน้ำตาลและคุณจะเห็นผลลัพธ์ภายในสองสามสัปดาห์ อย่างไรก็ตาม ผู้ชายหลายคนอาจไม่สามารถทนต่อการรับประทานอาหารต่างๆ ได้เป็นอย่างดี

หากเป้าหมายของผู้ชายคือ สนับสนุนการออกกำลังกายแต่ในขณะเดียวกันเขาก็มีวิถีชีวิตแบบพาสซีฟ เขาจำเป็นต้องมุ่งเน้นไปที่บรรทัดฐานรายวันต่อไปนี้:

• อายุระหว่าง 18 ถึง 30 ปี ก็เพียงพอแล้วที่จะบริโภค 2,400 แคลอรี่
• สำหรับผู้ชายอายุ 31-50 ปี 2,200 ก็เพียงพอแล้ว
• หากผู้ชายอายุมากกว่า 50 ปี จะมีแคลอรี่มากมายตั้งแต่ 2,200 ถึง 2,400 ต่อวัน

ถ้า วิถีชีวิตมีความเข้มข้นปานกลางเขาต้องปฏิบัติตามบรรทัดฐานในปริมาณต่อไปนี้:

• เมื่ออายุ 18 ถึง 30 ปี บรรทัดฐานแคลอรี่คือ 2,600-2,800 กิโลแคลอรี
• เมื่อผู้ชายอายุ 31-50 ปีจำเป็นต้องมุ่งเน้นไปที่บรรทัดฐานในปริมาณ 2,400 ถึง 2,600 กิโลแคลอรี
• หากอายุเกิน 50 ปี ต้องการพลังงาน 2,200-2,400 กิโลแคลอรีต่อวัน

เมื่อมีกิจกรรมสูงตัวแทนของมนุษยชาติครึ่งหนึ่งที่แข็งแกร่งควรปฏิบัติตามสิ่งต่อไปนี้:

• อัตราปกติ 3,000 แคลอรี่เหมาะสำหรับผู้ชายอายุ 18 ถึง 30 ปี
• 31-50 ปี คืออายุที่ควรบริโภค 2,800-3,000 กิโลแคลอรี
• ผู้ชายที่อายุเกิน 50 ปีต้องการพลังงาน 2,400 ถึง 2,800 แคลอรี่

หากคุณปฏิบัติตามมาตรฐานข้างต้น ผู้ชายจะมีรูปร่างที่ดี ปราดเปรียว ผอมเพรียว และแน่นอนว่ามีสุขภาพดีอยู่เสมอ

คุณค่ารายวันสำหรับเด็กและวัยรุ่น

รายวัน อาหารของเด็กขึ้นอยู่กับอายุ.

ปริมาณแคลอรี่ของอาหารควรเพิ่มขึ้นทุกๆ หกเดือน

นี่เป็นสิ่งจำเป็นเพื่อให้ร่างกายที่กำลังเติบโตของเด็กมีพัฒนาการที่ดี

จำนวนแคลอรี่ควรขึ้นอยู่กับอายุตอบ:

• สำหรับเด็กเล็กมาก 1,200 แคลอรี่ต่อวันก็เพียงพอแล้ว
• เด็กอายุตั้งแต่ 2 ถึง 3 ปีต้องการเพิ่มอีกเล็กน้อย - 1,400;
• เด็กอายุ 3-6 ปี ควรบริโภค 1,800 ถึง 2,000 แคลอรี่ต่อวัน
• เมื่ออายุ 6-10 แคลอรี่ประมาณ 2,000-2,400 ก็เพียงพอแล้ว
• อาหารของเด็กอายุ 10 ถึง 13 ปี ไม่เกิน 2,900 แคลอรี่

ส่วนที่สำคัญคือคุณภาพของแคลอรี่ที่บริโภค. เนื่องจากผลิตภัณฑ์ขนม (แป้ง) และเครื่องดื่มต่าง ๆ ที่มีน้ำตาลไม่มีคุณสมบัติที่เป็นประโยชน์

ดังนั้นอาหารดังกล่าวจึงควรจำกัดปริมาณเพราะอาจเป็นอันตรายต่อร่างกายเด็กได้ อาหารที่มีคุณค่า ได้แก่ ผลไม้เพื่อสุขภาพ ผลิตภัณฑ์จากนม ผักต่างๆ เนื้อสัตว์คุณภาพ และอาหารทะเล

จังหวะชีวิตที่เข้มข้นต้องปรับเปลี่ยนการรับประทานอาหารในแต่ละวัน ด้วยความคล่องตัวสูง เด็กจึงต้องกินอาหารมากขึ้น

เมื่อคุณอายุ 13 ปี อาหารของคุณสามารถปรับได้ตามจำนวนแคลอรี่ที่ต้องการซึ่งวัยรุ่นที่กำลังเติบโตควรบริโภค

การบริโภคอาหารในช่วงเวลานี้จะต้องเลือกอย่างระมัดระวังและสมดุล ประการแรกปริมาณแคลอรี่ที่เพียงพอเป็นสิ่งสำคัญมากเนื่องจากในช่วงเวลานี้กระบวนการเจริญเติบโตของร่างกายจะเกิดขึ้น อีกด้วย ระดับภูมิคุ้มกันขึ้นอยู่กับอาหารของวัยรุ่นก. มีความจำเป็นต้องจำกัดอาหารและของว่างที่ไม่ดีต่อสุขภาพในระหว่างวิ่ง เนื่องจากการรับประทานอาหารดังกล่าวอาจทำให้เกิดโรคต่างๆ ได้ เช่น โรคกระเพาะ

ปัจจัยสำคัญในการสร้างอาหารคือระดับของการออกกำลังกาย ดังนั้นหากวัยรุ่นไปสปอร์ตคลับ ปริมาณแคลอรี่ที่ต้องการต่อวันจะรวมถึง 2,200 ถึง 2,500 แคลอรี่ต่อวันสำหรับเด็กผู้ชาย 1,800-2,200 แคลอรี่สำหรับเด็กผู้หญิง ด้วยวิถีชีวิตแบบอยู่ประจำที่จะกินอาหารต่อวันซึ่งมีปริมาณแคลอรี่ไม่เกิน 2,000 แคลอรี่ก็เพียงพอแล้ว

การลดน้ำหนักและเพิ่มน้ำหนัก

สำหรับผู้ที่ลดน้ำหนัก จำนวนแคลอรี่ต่อวันคือพลังงานที่ต้องการซึ่งช่วยให้คุณได้รับสารอาหารสำหรับการทำงานปกติของร่างกายและยังช่วยลดน้ำหนักส่วนเกินอีกด้วย

หลายคนที่ตั้งใจจะมีรูปร่างที่ดีต้องกังวลกับการคำนวณต่างๆ คนส่วนใหญ่ลดปริมาณแคลอรี่ที่ต้องการ (เช่นสำหรับผู้ชาย - จาก 2,600 ถึง 3,200 แคลอรี่และสำหรับผู้หญิง - 2,100-3,000 แคลอรี่ก็เพียงพอแล้ว) ให้เป็นปริมาณที่ไร้สาระ - ไม่เกิน 700 ถึง 1,000 แคลอรี่ต่อวัน

การคำนวณนี้ผิดโดยพื้นฐาน - เนื่องจากขาดพลังงานร่างกายจึงเกิดอาการช็อคอย่างรุนแรง มันนำไปสู่ความจริงที่ว่ากระบวนการเผาผลาญของร่างกายช้าลงมวลกล้ามเนื้อถูกใช้เป็น "เชื้อเพลิง" ไปตลอดชีวิตและความเป็นอยู่ที่ดีของบุคคลก็แย่ลงอย่างมาก

ตามกฎแล้วอันเป็นผลมาจากการรับประทานอาหารที่เข้มงวดและเข้มงวดดังกล่าวจึงหายไป น้ำหนักส่วนเกินจะกลับมาอย่างรวดเร็ว. เพื่อให้ได้ผลในระยะยาว คุณต้องคำนวณปริมาณแคลอรี่ในอาหารของคุณอย่างรอบคอบ ด้วยเหตุนี้เครื่องคิดเลขสำหรับคำนวณแคลอรี่จึงมีประโยชน์เช่นเดียวกับสูตรพิเศษที่คำนึงถึงพารามิเตอร์ทั้งหมดของบุคคล: ความสูงไลฟ์สไตล์ (เฉยๆหรือกระตือรือร้นมากขึ้น) และอายุ

โดยทั่วไปปริมาณแคลอรี่ควรมีอย่างน้อย 1,300-1,500 แคลอรี่ต่อวัน

ปัจจัยสำคัญในการคำนวณคือ การกระจายสารอาหารอย่างเหมาะสมซึ่งประกอบด้วยผลิตภัณฑ์ต่างๆ โปรตีนต้องมีอย่างน้อย 20% ของปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวัน ไขมัน - ไม่เกิน 30% คาร์โบไฮเดรต - น้อยกว่า 50%

มีวิธีง่ายๆ ในการคำนวณปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันด้วยตัวคุณเอง สาระสำคัญของวิธีการนี้คือการคำนวณซึ่งขึ้นอยู่กับน้ำหนักและดัชนี

เมื่อใช้สูตรนี้คุณต้องคูณน้ำหนักด้วยดัชนีแต่ละตัวแล้วหารตัวเลขนี้ด้วย 0.453 ดัชนีสำหรับผู้ชายคือ 15 และสำหรับผู้หญิงคือ 14 ผู้ที่ลดน้ำหนักเกินจำเป็นต้องทดแทนน้ำหนักที่ต้องการหลังจากลดน้ำหนักเป็น สูตร

ดังนั้นผลลัพธ์นี้จะแสดงจำนวนแคลอรี่ที่คุณต้องบริโภคทุกวันเพื่อให้บรรลุเป้าหมายที่คุณปรารถนา

ผู้ที่อยากผอมนอกจากต้องบริโภคปริมาณแคลอรี่ที่คำนวณแล้วยังต้องรวมการออกกำลังกายไว้ในไลฟ์สไตล์ของเขาด้วย

กฎทองของการลดน้ำหนักคือแคลอรี่ที่เผาผลาญควรเกินปริมาณที่บริโภค!

เมื่อได้รับมวลกล้ามเนื้อ เป็นไปไม่ได้ที่จะทำโดยไม่ได้รับสารอาหารที่เหมาะสมแม้แต่โปรแกรมการออกกำลังกายที่เลือกสรรมาอย่างดีก็ไม่สามารถส่งเสริมการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อได้หากบุคคลบริโภคสารอาหารทั้งหมดในปริมาณเล็กน้อย (โปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมัน) จำนวนแคลอรี่ที่ต้องการสามารถคำนวณได้โดยใช้สูตรต่างๆ ในการเพิ่มน้ำหนักจำนวนผลลัพธ์จะเพิ่มขึ้น 10-20%

ปริมาณแคลอรี่รายวันสำหรับการเล่นกีฬา

กฎที่สำคัญของการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพคือการชดเชยต้นทุนพลังงานของร่างกายด้วยมูลค่าและปริมาณแคลอรี่ของผลิตภัณฑ์อาหารแต่ละชนิด กล่าวอีกนัยหนึ่งคุณต้องกินเพราะพลังงานถูกใช้ไป การบริโภคแคลอรี่ส่วนเกินจะทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น และการขาดสารอาหารจะทำให้น้ำหนักลดลงซึ่งตรงกันข้ามกับความปรารถนาดังกล่าว

ดังนั้นเราจึงพบแล้วว่ามีแคลอรี่จำนวนหนึ่งสำหรับคนยุคใหม่ที่จะรับมือกับกิจกรรมประจำวัน แต่ในขณะเดียวกันก็ไม่ได้รับน้ำหนักส่วนเกิน ผู้ที่ออกกำลังกายจำเป็นต้องรับประทานอาหารอย่างเหมาะสมและสม่ำเสมอเพื่อให้ปฏิบัติหน้าที่ได้อย่างมีประสิทธิภาพ

ขึ้นอยู่กับความซับซ้อนของการเล่นกีฬาจำเป็นต้องเลือกอาหารในแต่ละวัน

มาตรฐานข้างต้นสำหรับผู้ชาย ผู้หญิง วัยรุ่น และเด็ก ควรเพิ่มขึ้นประมาณ 10-30% ขึ้นอยู่กับภาระของร่างกาย

นอกจากจะเป็นการเพิ่มปริมาณแคลอรี่ให้กับนักกีฬาแล้ว การบริโภคอาหารที่มีคุณภาพเป็นสิ่งสำคัญ- นี่เป็นเงื่อนไขหลักสำหรับการทำงานปกติของทุกระบบในร่างกาย การรับประทานอาหารของผู้ที่เล่นกีฬาประเภทต่างๆ จะต้องมีความสมดุลอย่างเหมาะสม ความสมดุลที่สมเหตุสมผลนั้นเป็นอัตราส่วนที่จำเป็นขององค์ประกอบทั้งหมดในอาหารที่นักกีฬาบริโภค

หากคุณรับประทานผลิตภัณฑ์บางชนิดที่มีแคลอรี่จำนวนมากและไม่บริโภคสารอาหารต่างๆ ร่างกายจะรู้สึกหนักหรือรบกวนบางอย่าง ดังนั้นจึงเป็นสิ่งสำคัญสำหรับนักกีฬาในการคำนวณปริมาณแคลอรี่และองค์ประกอบแต่ละประเภทอย่างสมเหตุสมผล (โปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรต)

คนยุคใหม่อยากผอม สวย และคงความอ่อนเยาว์ได้นานขึ้น รูปร่างหน้าตามีบทบาทสำคัญในสังคมตอนนี้ ผู้คนใช้เวลาหลายเดือนหรือหลายปีเพื่อมีรูปร่างที่ดี รูปร่างที่พอดีและสวยงามบ่งบอกว่าเจ้าของมีข้อมูลที่ถูกต้องและมุ่งมั่นที่จะบรรลุเป้าหมายที่เขารัก

ปัจจัยสำคัญในการลดน้ำหนักและรักษาน้ำหนักให้คงที่คือการนับแคลอรี่ที่ต้องการต่อวัน. เราได้พบแล้วว่าควรเลือกบรรทัดฐานดังกล่าวเป็นรายบุคคลสำหรับทุกคนและคำนึงถึงปัจจัยหลายประการ

มีกฎสำคัญที่คุณต้องจำ ข้อแรกคือ เมื่อลดน้ำหนัก คุณไม่ควรลดปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันให้เหลือน้อยกว่า 1,200 แคลอรี่เด็ดขาด การลดลงต่ำกว่าบรรทัดฐานนี้อาจนำไปสู่ผลเสีย
กฎข้อที่สองคือเราต้องไม่ลืมสารอาหารที่มีอยู่ในอาหารต่างๆ ควรบริโภคโปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมันจำนวนหนึ่งทุกวัน องค์ประกอบเหล่านี้ในระดับต่ำอาจเป็นอันตรายต่อสุขภาพได้

นอกจากการที่ใครๆ ก็อยากผอมเพรียวแล้ว เราต้องไม่ลืมเรื่องสุขภาพของเราด้วย

ก่อนที่จะเลือกอาหารที่เข้มงวด ให้นับแคลอรี่ วิเคราะห์องค์ประกอบที่มีประโยชน์และประโยชน์ของอาหาร

กุญแจสู่ความสำเร็จสำหรับคนผอมคือการรับประทานอาหารที่เหมาะสมและออกกำลังกาย!

ปริมาณแคลอรี่รายวันสำหรับการลดน้ำหนัก - จะคำนวณตัวบ่งชี้สำคัญนี้ได้อย่างไร? คุณต้องการความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญหรือคุณสามารถคำนวณตัวเลขที่ต้องการด้วยตัวเองได้หรือไม่? เราขอเชิญชวนให้คุณค้นหา

ทำไมคุณต้องรู้ปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันเพื่อลดน้ำหนัก?

พวกเราหลายคนไม่สนใจกับการคำนวณใดๆ เราเพียงแค่ลดระดับแคลอรี่เฉลี่ย (2,100-3,000 กิโลแคลอรีสำหรับผู้หญิงและ 2,600-3,200 กิโลแคลอรีสำหรับผู้ชาย) ให้เป็นปริมาณที่ไร้สาระ (ปริมาณแคลอรี่ของอาหารจำนวนหนึ่งไม่เกิน 700-1,000 กิโลแคลอรีต่อวัน)

วิธีการนี้ผิดโดยพื้นฐาน - ร่างกายประสบภาวะช็อกจากการขาดแคลอรี่เช่นนี้ ผลที่ได้คือการเผาผลาญช้าลง การใช้เนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อเป็น "เชื้อเพลิง" และความอยู่ดีมีสุขลดลง

ผลที่ตามมาจากการลดน้ำหนักอย่างรุนแรงนั้นสามารถคาดเดาได้ค่อนข้างมาก - น้ำหนักจะกลับสู่ระดับก่อนหน้า หากคุณต้องการลดน้ำหนักอย่างปลอดภัยและที่สำคัญที่สุด - ไม่นานก็คุ้มค่าที่จะคำนวณปริมาณแคลอรี่ของแต่ละคน สูตรพิเศษที่คำนึงถึงความสูง อายุ และระดับของการออกกำลังกายจะช่วยให้บรรลุเป้าหมายนี้

โดยทั่วไปปริมาณแคลอรี่ไม่ควรน้อยกว่า 1,300-1,500 กิโลแคลอรี การกระจายสารอาหารที่ถูกต้องให้กับอาหารก็มีความสำคัญเช่นกัน โปรตีนควรมีสัดส่วนประมาณ 20% ของแคลอรี่ไขมัน 30% และคาร์โบไฮเดรต 50%

สูตรคำนวณปริมาณแคลอรี่ที่เหมาะสมที่สุดสำหรับการลดน้ำหนัก

ปริมาณแคลอรี่ที่ผู้หญิงได้รับในแต่ละวันเพื่อลดน้ำหนักคำนวณโดยใช้การคำนวณทางคณิตศาสตร์อย่างง่าย

การดำเนินการหมายเลข 1: คูณความสูง (ซม.) ด้วย 1.8
การดำเนินการหมายเลข 2: คูณน้ำหนักของคุณ (กก.) ด้วยปัจจัย 9.6
การดำเนินการหมายเลข 3: คูณอายุของคุณด้วยปัจจัย 4.7
การดำเนินการหมายเลข 4: เพิ่มผลลัพธ์ของการกระทำสองรายการแรกเป็นหมายเลข 655
การกระทำที่ 5: ลบผลลัพธ์ของการกระทำที่สามออกจากตัวเลขผลลัพธ์

จากการคำนวณคุณจะได้รับอัตราการเผาผลาญส่วนบุคคล (การเผาผลาญพื้นฐาน)

ตัวบ่งชี้นี้จะต้องคูณด้วยค่าสัมประสิทธิ์ที่เหมาะสม:
ด้วยการออกกำลังกายในระดับต่ำ: 1.2
ด้วยระดับกิจกรรมเฉลี่ย (ฝึกในโหมดอ่อนโยน 1-3 ครั้งต่อสัปดาห์): 1.38
ที่ภาระในระดับสูง (การฝึกระดับปานกลาง 3-5 ครั้งต่อสัปดาห์): 1.55
ที่ระดับภาระที่สูงมาก (การฝึกเข้มข้น 5-7 ครั้งต่อสัปดาห์): 1.73

ผลลัพธ์จะแสดงจำนวนแคลอรี่ที่คุณต้องบริโภคเพื่อรักษาน้ำหนักให้อยู่ในระดับเดิม

ตัวอย่างการคำนวณ

อายุ: 28 ปี
น้ำหนัก: 64 กก
ส่วนสูง: 168 ซม
ระดับการออกกำลังกาย: ปานกลาง

1. 168 ซม. x 1.8 = 302.4
2. 64 กก. x 9.6 = 614.4
3. 28 ปี x 4.7 = 131.6
4. 655 + 312.4 + 614.4 = 1581.8
5. 1,581.8 – 131.6 = 1,450.2 (อัตราการเผาผลาญส่วนบุคคล)
6. 1450.2 x 1.38 = 2001.276

ดังนั้นในตัวอย่างข้างต้น ปริมาณแคลอรี่ที่เหมาะสมคือ 2,000 กิโลแคลอรี

ในการลดน้ำหนักคุณต้องลดปริมาณแคลอรี่ที่เกิดขึ้นเพียง 200-400 กิโลแคลอรี (ในกรณีของเราปริมาณแคลอรี่จะอยู่ที่ 1,600-1800 กิโลแคลอรี) เพื่อให้การควบคุมอาหารมีประสิทธิภาพมากขึ้น คุณสามารถเสริมสร้างแผนการฝึกของคุณได้

น้ำหนักในอุดมคติ

จะกำหนดน้ำหนักในอุดมคติของคุณได้อย่างไร? โดยหลักการแล้ว ในเรื่องนี้คุณควรได้รับคำแนะนำจากความรู้สึกของคุณเอง ไม่จำเป็นเลยที่จะต้องลดน้ำหนักให้กับพารามิเตอร์ของโมเดล - สิ่งสำคัญคือต้องรู้สึกสบายใจ หากคุณต้องการกำหนดน้ำหนักที่เหมาะสมที่สุดคุณสามารถใช้สูตรพิเศษได้ ตัวอย่างเช่นเช่นนี้:

การกระทำ #1: ความสูง (ซม.) ลบ 100
การกระทำที่ 2: ความสูง (ซม.) ลบ 150 และคูณด้วย 0.25
การกระทำ #3: ผลลัพธ์ของการกระทำ #1 ลบ ผลลัพธ์ของการกระทำ #2

สวัสดีตอนบ่ายแขกใหม่และแขกประจำของเว็บไซต์ของเรา! วันนี้เราจะมาพูดถึงปริมาณแคลอรี่ที่ผู้หญิงได้รับในแต่ละวัน และการคำนวณแคลอรี่มีประโยชน์อย่างไร การควบคุมค่าพลังงานของอาหารมีความสำคัญมากในการลดน้ำหนักและรักษารูปร่างให้เป็นปกติ

การนับสารอาหารเป็นพื้นฐาน เพื่อที่จะรู้สึกดีและไม่ได้รับน้ำหนักจำเป็นต้องให้แน่ใจว่าแคลอรี่เป็นปกติเช่น ได้รับพลังงานในปริมาณที่เท่ากันโดยประมาณที่ร่างกายใช้ไป กิโลแคลอรี (kcal) คือหน่วยพลังงานที่ร่างกายจะใช้ในการย่อยอาหารและการเคลื่อนไหวของเรา

ข้อมูลทางสถิติ

เมื่อเราเดิน หายใจ ออกกำลังกาย พูดคุย และทำกิจกรรมใดๆ ร่างกายจะใช้พลังงาน สิ่งสำคัญคือต้องให้สารอาหารในปริมาณที่จำเป็นเพื่อให้บุคคลรู้สึกดีและกระตือรือร้น หากมีแคลอรี่ไม่เพียงพอ ร่างกายจะกักเก็บแคลอรี่ไว้ และน้ำหนักจะเท่าเดิมหรือลดลง หากมีมากเกินไปสารจะเปลี่ยนเป็นไขมันสะสมตามด้านข้าง เอว และสะโพก

แหล่งพลังงานที่ร่างกายของผู้หญิงควรได้รับต่อวันนั้นขึ้นอยู่กับปัจจัยหลายประการ ได้แก่:

• อายุ;
• น้ำหนักเดิม
• ระดับของการออกกำลังกาย
• ประเภทของกิจกรรม

ปริมาณแคลอรี่โดยเฉลี่ยต่อวันของผู้หญิงจะน้อยกว่าผู้ชาย ปริมาณแคลอรี่ต่อวันของผู้หญิงคือ 1,800-2,200 กิโลแคลอรี หากบุคคลมีวิถีชีวิตที่กระฉับกระเฉงหรือมีความเครียดทางสติปัญญาหรือร่างกายมากเกินไป มาตรฐานที่กำหนดควรเพิ่มขึ้น 500-1,000 หน่วย

สำหรับหญิงตั้งครรภ์หรือให้นมบุตร ปริมาณแคลอรี่ที่เข้าสู่ร่างกายควรเพิ่มขึ้น 1.5-2 เท่า เนื่องจากสารอาหารจำเป็นไม่เพียงสำหรับแม่เท่านั้น แต่ยังรวมถึงทารกในครรภ์ที่กำลังพัฒนาด้วย ยิ่งอายุมากเท่าไร เขาก็ยิ่งต้องการพลังงานน้อยลงในการดำรงชีวิต หากเมื่ออายุ 20 เด็กผู้หญิงต้องการ 2,200 กิโลแคลอรี เมื่ออายุ 36 ปีตัวเลขนี้จะลดลงเหลือ 2,000 และหลังจาก 50 - เหลือ 1,800

ตัวชี้วัดส่วนบุคคล

มาตรฐานที่นำเสนอมีความสัมพันธ์และเป็นค่าเฉลี่ย เพื่อรักษารูปร่างให้แข็งแรง คุณจำเป็นต้องรู้ตัวบ่งชี้ที่แน่นอน ปริมาณแคลอรี่ที่คุณต้องการในแต่ละวันสามารถคำนวณได้โดยใช้เครื่องคิดเลขออนไลน์ โดยการกรอกข้อมูลในช่องว่างหลายๆ ช่อง ระบบจะประมวลผลคำขอทันทีและให้ผลลัพธ์ที่แม่นยำ

สวัสดีผู้อ่านที่รักของฉัน! คุณและฉันต้องรู้ความจริงทั้งหมด จะอยู่อย่างไรให้หุ่นดีและไม่ทำร้ายร่างกาย? ก่อนอื่น คุณต้องรู้ว่าปริมาณแคลอรี่ที่ผู้หญิงได้รับต่อวันคือเท่าใด

ความจริงก็คือว่านี่เป็นบรรทัดฐานสำหรับทุกคน ผู้ชายใช้พลังงานมากขึ้น ซึ่งเป็นเหตุผลว่าทำไมพวกเขาจึงบริโภคมากขึ้น เด็กๆ ยังต้องการความแข็งแกร่งในการเติบโตอีกด้วย แต่ยิ่งเราอายุมากขึ้น แคลอรีที่เราต้องการก็น้อยลง มากขึ้นอยู่กับกิจกรรม ตัวอย่างเช่น นักกีฬาจำเป็นต้องบริโภคแคลอรี่เพิ่มขึ้นประมาณหนึ่งเท่าครึ่ง

อย่างไรก็ตามบนเว็บไซต์ของฉันมีเครื่องคิดเลขอย่างง่ายสำหรับคำนวณปริมาณแคลอรี่ หากคุณยังคงสนใจที่จะทำความเข้าใจ "ฟิสิกส์ของกระบวนการ" ให้อ่านบทความต่อ :)

เราทุกคนกิน อาหารทั้งหมดมีสารอาหารและวิตามิน พวกเขายังมีปริมาณแคลอรี่ของตัวเองด้วย ข้อยกเว้นเพียงอย่างเดียวคือเครื่องดื่มบางชนิดและอาหารบางประเภทที่มีปริมาณแคลอรี่ "ศูนย์" แบบมีเงื่อนไข

แคลอรี่คือปริมาณพลังงานที่ร่างกายได้รับจากอาหาร

หลายคนคงจะแปลกใจกับสิ่งนี้ จากหลักสูตรของโรงเรียน เรารู้ว่าพลังงานวัดเป็นกิโลจูล แต่กิโลจูลที่ได้จากอาหารจะถูกแปลงเป็นแคลอรี่ เพื่อความสะดวก 1 กิโลจูลเท่ากับ 4,186 แคลอรี่

เราต้องการพลังงานความร้อนเพื่อชีวิต เราไม่สามารถดำเนินการใด ๆ ได้โดยปราศจากพลังงาน แม้ว่าเราจะนอนหลับร่างกายของเราก็ยังทำงานต่อไป บุคคลต้องบริโภคอย่างน้อย 1,200 กิโลแคลอรีต่อวัน บรรทัดฐานเป็นรายบุคคลสำหรับทุกคน มันแตกต่างกันไปตั้งแต่ 1,200 ถึง 5,000 กิโลแคลอรี ส่วนใหญ่ขึ้นอยู่กับอายุ เพศ สภาพอากาศ และความเข้มข้นของการออกกำลังกาย

จะเกิดอะไรขึ้นถ้าเรากินเกินความจำเป็น? เราจะเริ่มมีน้ำหนักเพิ่มขึ้น แคลอรี่ที่ยังไม่ได้ใช้ทั้งหมดจะถูกสะสมเป็นไขมัน หากขาดแคลนร่างกายของเราก็จะตอบสนองในทางลบเช่นกัน เราจะเซื่องซึมและหงุดหงิด ในขณะเดียวกันเราแทบไม่เคยบรรลุผลตามที่ต้องการเลย

ทำไมคุณต้องรู้บรรทัดฐานของคุณ

พวกเราหลายคนต้องการลดน้ำหนักส่วนเกิน หากต้องการลดน้ำหนัก คุณต้องคำนวณปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันก่อน สิ่งสำคัญคืออย่าหักโหมจนเกินไปที่นี่ เพราะร่างกายของเรามักจะสำรองไว้ บางคนเริ่มลดจำนวนแคลอรี่ที่บริโภคลงอย่างมาก ผลก็คือสิ่งที่ถูกเผาไม่ใช่สิ่งที่คุณต้องการ มวลกล้ามเนื้อละลายแต่ไขมันยังคงอยู่

เมื่อเราพูดถึงสุขภาพของเรา ไม่ใช่แค่ปริมาณเท่านั้นที่สำคัญ คุณภาพมีความสำคัญมากยิ่งขึ้น ระมัดระวังในการสร้างเมนูของคุณ ผลิตภัณฑ์จะต้องมีไขมัน โปรตีน และคาร์โบไฮเดรตในสัดส่วนที่ถูกต้อง ไขมันมีแคลอรี่มากกว่า ดังนั้นปริมาณของมันจึงควรน้อยลง แต่การยกเว้นอย่างสมบูรณ์นั้นมีข้อห้าม

เพื่อให้เข้าใจหัวข้อนี้ได้ดีขึ้นให้อ่านหนังสือ " หยุดนับแคลอรี่" ผู้เขียน John Briffa อธิบายอย่างชัดเจนถึงวิธีหลีกเลี่ยงข้อผิดพลาดในการเลือกกลยุทธ์การลดน้ำหนัก เขาพูดถึงวิธีลดน้ำหนักอย่างถูกต้องโดยไม่สูญเสียความสามัคคีกับร่างกายของคุณเอง

ปริมาณแคลอรี่ต่อวันของผู้หญิง

วันนี้มีแนวคิดที่แม่นยำไม่มากก็น้อยเกี่ยวกับปริมาณแคลอรี่ที่ผู้หญิงต้องการ ผู้หญิงอายุ 18 ถึง 30 ปี ควรบริโภคประมาณ 2,000 กิโลแคลอรี หากเธอมีวิถีชีวิตที่กระตือรือร้น บรรทัดฐานรายวันก็จะเพิ่มขึ้น

ผู้หญิงที่มีอายุมากกว่าเล็กน้อยไม่ควรบริโภคมากนัก หากคุณอายุระหว่าง 30 ถึง 50 ปี ให้ลดจำนวนเหลือ 1800 อย่างไรก็ตาม ขอแนะนำให้ออกกำลังกายทุกประเภท ต้องใช้รายจ่ายด้านพลังงานในทุกช่วงวัย ดังนั้นปริมาณแคลอรี่ต่อวันของผู้หญิงจะเพิ่มขึ้นประมาณ 200 กิโลแคลอรี ผู้หญิงที่มีอายุมากกว่า 50 ปี จะได้รับพลังงานประมาณ 1,600 กิโลแคลอรีต่อวัน

สูตรคำนวณมูลค่ารายวัน

หากคุณต้องการทราบตัวเลขที่แม่นยำยิ่งขึ้น คุณไม่สามารถทำได้โดยไม่มีสูตรพิเศษ มีสองสูตรที่พบบ่อยที่สุด:

• สูตรแฮร์ริส–เบเนดิกต์;
• และสูตรมิฟฟลิน-ซานจอร์จ

สูตร Harris-Benedict ได้รับการพัฒนาย้อนกลับไปในปี 1919 แต่ปัจจุบันมีการใช้เวอร์ชันปรับปรุงในการคำนวณ สูตรการคำนวณที่สองเกิดขึ้นเมื่อไม่นานมานี้

ฉันจะยกตัวอย่างการคำนวณสำหรับแต่ละรายการ หากต้องการคำนวณทั้งสองอย่างถูกต้อง ให้วัดส่วนสูงและน้ำหนักของคุณก่อน

นอกจากนี้แต่ละสูตรยังมีค่าสัมประสิทธิ์การออกกำลังกาย:

• หากคุณใช้ชีวิตแบบพาสซีฟ ค่าสัมประสิทธิ์ของคุณคือ 1.2;
• เล่นกีฬาสัปดาห์ละ 3 ครั้ง – 1.375;
• เล่นกีฬา 5 ครั้งต่อสัปดาห์ – 1.4625;
• ถ้าคุณออกกำลังกายหรือฝึกซ้อมอย่างหนักด้วย – 1,550;
• สำหรับกีฬาประจำวัน ค่าสัมประสิทธิ์ของคุณจะเป็น 1.6375
• ออกกำลังกายอย่างเข้มข้นทุกวันหรือสองครั้งต่อวัน – 1.725;
• เพิ่มแรงงานทางกายภาพในการเล่นกีฬาประจำวันและรับค่าสัมประสิทธิ์ 1.9

สูตรแฮร์ริส-เบเนดิกต์

(447.6 + 9.2 * น้ำหนักเป็นกก. + 3.1 * ส่วนสูงเป็นซม. – 4.3 * อายุ) * สัมประสิทธิ์การออกกำลังกาย

ตอนนี้เรามาทำคณิตศาสตร์เป็นตัวอย่างกัน ผู้หญิงอายุ 35 ปีที่มีน้ำหนัก 72 กก. และสูง 175 ซม. ไปออกกำลังกายสัปดาห์ละสามครั้ง

(447.6 + 9.2 * 72 + 3.1 * 175 – 4.3 * 35) * 1.375 = 2,065 กิโลแคลอรี

สูตรมิฟฟลิน-เซนต์จอร์จ

(10 * น้ำหนักเป็นกก. + 6.25 * ส่วนสูงเป็นซม. – 5 * อายุ – 161) * ค่าสัมประสิทธิ์การออกกำลังกาย

ลองทำคณิตศาสตร์อีกครั้งเพื่อดูตัวอย่างของเรา

(10 * 72 + 6.25 * 175 – 5 * 35 – 161) * 1.375 = 2,031 กิโลแคลอรี

อย่างที่คุณเห็นความแตกต่างในผลลัพธ์นั้นน้อยมาก ดังนั้นคุณสามารถนับทีละตัวแรกหรือวินาที หรือแม้แต่คำนวณค่าเฉลี่ยเลขคณิต :)

อีกอย่าง ฉันยังมีเครื่องคิดเลขสำหรับคำนวณแคลอรี่สำหรับการลดน้ำหนักด้วย นี่คือถ้าคุณต้องการรู้ไม่เพียง แต่บรรทัดฐานของคุณเท่านั้น แต่ยังต้องลดน้ำหนักเมื่อลดน้ำหนักด้วย :)

ผู้คนที่มีโต๊ะและเครื่องคิดเลขอย่างระมัดระวัง จะคำนวณปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันในกรณีใดบ้าง ตามกฎแล้ว - ในสอง ไม่บ่อยนักแต่ยังคงพิจารณาเพื่อวัตถุประสงค์ในการป้องกันเพื่อรักษารูปร่าง ความคล่องตัว และความแข็งแรงที่ดี ตำแหน่งชีวิตที่มองการณ์ไกลและชาญฉลาด แต่บ่อยครั้งที่ผู้หญิงสนใจคำถามที่ตรงประเด็น: คุณต้องการแคลอรี่กี่แคลอรี่ต่อวันเพื่อลดน้ำหนัก? นั่นคือเมื่อกิโลแคลอรีส่วนเกินมีรูปแบบที่ไม่สวยอยู่แล้ว

สำหรับการอ้างอิง: แคลอรี่เป็นหน่วยของพลังงานความร้อน หนึ่งกิโลแคลอรี่ (1 กิโลแคลอรี) มี 1,000 แคลอรี่ ในการวัดค่าพลังงานของผลิตภัณฑ์ จะใช้หน่วยวัด - กิโลแคลอรี (kcal) และระบุปริมาณพลังงานศักย์ที่เราจะได้รับจากการบริโภคผลิตภัณฑ์ชนิดใดชนิดหนึ่ง บ่อยครั้งที่หน่วยวัดบนบรรจุภัณฑ์คือแคลอรี่ ดูเหมือนว่าผู้ผลิตจงใจสร้างความสับสนเพื่อไม่ให้ "ตัวนับ" ของกำลังการผลิตพลังงานของผลิตภัณฑ์หวาดกลัว

เมื่อพูดถึงบรรทัดฐานของแคลอรี่ต่อวันสำหรับผู้หญิง เรามาจำกฎพื้นฐานของฟิสิกส์ข้อหนึ่งนั่นคือกฎแห่งการอนุรักษ์และการเปลี่ยนแปลงพลังงาน มันบอกว่าพลังงานไม่ได้หายไปหรือปรากฏขึ้นมา แต่ไหลจากสถานะหนึ่งไปยังอีกสถานะหนึ่ง นี่คือวิทยาศาสตร์ ในกรณีเฉพาะของเรา สิ่งนี้หมายถึงสิ่งต่อไปนี้: เราได้รับพลังงานจากอาหารที่รับประทานเป็นมื้อเช้า กลางวัน เย็น และของว่างระหว่างนั้น เราต้องเปลี่ยนเส้นทางจำนวนกิโลแคลอรีที่เกิดขึ้นเพื่อดำเนินการบางอย่างเช่น – ใช้มันให้หมดหากไม่เป็นผลดีต่อเราในการเพิ่มปริมาณไขมันสำรองของเราเอง มิฉะนั้นเราจะมีน้ำหนักเพิ่มขึ้น ปัญหาเกี่ยวกับคุณภาพของสุขภาพ ความไม่พอใจกับรูปร่างหน้าตาของเรา ฯลฯ อัลกอริทึมนั้นง่ายมาก แต่มีความแตกต่างมากมาย ...

ปริมาณแคลอรี่ต่อวันสำหรับผู้หญิงที่มีรูปร่างปกติ

นักวิทยาศาสตร์พบว่าการช่วยชีวิตต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมเป็นเวลา 1 ชั่วโมงต้องใช้พลังงาน 1 กิโลแคลอรี คุณสามารถประมาณปริมาณแคลอรี่โดยประมาณต่อวันได้ หากคุณมีน้ำหนัก 68 กิโลกรัม คุณจะบริโภค 68 กิโลแคลอรีต่อชั่วโมง และต่อวัน - 68 กิโลแคลอรี x 24 ชั่วโมง = 1,638 กิโลแคลอรี เราได้รับพลังงานที่จำเป็นในการรักษาร่างกายให้อยู่ในสภาพการทำงาน (โดยไม่คำนึงถึงต้นทุนของกระบวนการชีวิตที่มาพร้อมกับ) ควรเพิ่มต้นทุนพลังงานในการย่อยอาหารเล่นกีฬาทำงานทางจิต ฯลฯ โดยทั่วไปการใช้พลังงานโดยเฉลี่ยของผู้หญิงคือ 1,800-2,000 กิโลแคลอรีต่อวัน ขอย้ำอีกครั้งว่านี่เป็นค่าเฉลี่ยมากซึ่งจะถูกปรับตามปัจจัยหลายประการ

สิ่งที่ต้องพิจารณาเมื่อคำนวณแคลอรี่ต่อวัน:

• อายุ– คนหนุ่มสาวต้องการพลังงานมากขึ้น (พวกเขาใช้พลังงานมากขึ้น) ผู้สูงอายุต้องการพลังงานน้อยลง ทุกๆ 10 ปี ปริมาณการใช้พลังงานที่ต้องการจะลดลง 2%
• อาชีพ– แคชเชียร์และบุรุษไปรษณีย์ใช้พลังงานในปริมาณที่แตกต่างกันในกระบวนการทำงาน ตามลำดับ และเติมในปริมาณที่ต่างกัน
• กิจกรรมกีฬา– ยิ่งการฝึกเข้มข้นมากเท่าใด ปริมาณพลังงานที่ต้องเติมก็จะมากขึ้นเท่านั้น
• ในระหว่างตั้งครรภ์และให้นมบุตรผู้หญิงต้องการสารอาหารที่เพิ่มขึ้น “สำหรับสองคน”
• สภาพภูมิอากาศ– ในเขตหนาว อาหารควรมีคุณค่าทางโภชนาการมากกว่าในเขตร้อน

ตารางแคลอรี่ต่อวันสำหรับผู้หญิงโดยคำนึงถึงอายุและอาชีพ

กลุ่มสตรีโดยใช้พลังงาน	อายุ (ปี)	ปริมาณกิโลแคลอรีที่ต้องการต่อวัน
ตัวแทนงานจิต (งดกิจกรรมทางกายในระหว่างวันทำงาน)	18-19	2000
	30-39	1900
	40-59	1800
คนงานที่ใช้แรงงานเบา (ร้านขายยา สถานบริการ สถาบันก่อนวัยเรียนและโรงเรียน ฯลฯ)	18-19	2200
	30-39	2150
	40-59	2100
แรงงานขนาดกลาง - แพทย์ พนักงานขับรถ พนักงานขาย ช่างทำรองเท้า ฯลฯ	18-19	2600
	30-39	2550
	40-59	2500
กลุ่มแรงงานทางกายภาพหนัก - คนงาน ช่างก่อสร้าง คนงานเกษตรกรรม คนควบคุมเครื่องจักร ฯลฯ	18-19	3050
	30-39	2950
	40-59	2850
สตรีมีครรภ์	+350 กิโลแคลอรี
มารดาให้นมบุตร (1-6 เดือน)	+500 กิโลแคลอรี
มารดาให้นมบุตร (ตั้งแต่ 7 เดือน)	+450 กิโลแคลอรี
ผู้หญิงสูงวัย	60-74	1950
หญิงชรา	มากกว่า 75	1700

แน่นอนว่านี่คือตัวเลขสัมพัทธ์ ด้วยการตรวจสอบความเป็นอยู่ที่ดีของคุณ ควบคุมการชั่งน้ำหนักและการปรับเปลี่ยน การระบุปริมาณแคลอรี่ของคุณต่อวันจึงเป็นเรื่องง่ายมาก

แต่คุณไม่สามารถเสียเวลาในการสังเกตได้ แต่ใช้สูตรการคำนวณที่แม่นยำไม่มากก็น้อยที่พัฒนาโดยนักโภชนาการ

การคำนวณแคลอรี่ต่อวัน - สูตรมิฟฟลิน

วิธีการคำนวณปริมาณแคลอรี่รายวันนี้ถือว่าแม่นยำที่สุดในปัจจุบัน สูตรมีลักษณะดังนี้:

หรืออย่างอื่นคุณสามารถเขียนได้ดังนี้:

(น้ำหนักตัว (กก.)x10 + ส่วนสูง (ซม.)x6.25 – อายุ (ปี)x5 – 161) x อัตราส่วนกิจกรรม

ตารางค่าสัมประสิทธิ์กิจกรรม:

ค่าสัมประสิทธิ์	ระดับกิจกรรม
1,2	ขาดการออกกำลังกาย
1,375	ออกกำลังกาย 3 ครั้งต่อสัปดาห์
1,4625	ฝึกซ้อมทุกวัน พักช่วงสุดสัปดาห์
1,55	การฝึกแบบความเข้มข้นสูงทุกวัน ยกเว้นวันหยุดสุดสัปดาห์
1,6375	มีการจัดอบรมทุกวัน
1,725	การฝึกแบบเข้มข้นรายวัน/การฝึก 2 ครั้งต่อวัน
1,9	การออกกำลังกายหนักรวมกับการฝึกซ้อมที่มีความเข้มข้นสูงในแต่ละวัน

มีสูตรอื่นในการคำนวณแคลอรี่ต่อวัน

• สูตรแฮร์ริส-เบเนดิกต์สำหรับปี 1918 และ 1987 (มีข้อผิดพลาด 5 ถึง 10%)
• เทคนิคเคตช์-แมคอาร์เดิล– ให้การคำนวณที่แม่นยำสำหรับคนเป็นนักกีฬา สำหรับคนอ้วนและไม่แข็งแรง ข้อผิดพลาดมีมาก สูตรนี้ไม่ได้คำนึงถึงการใช้พลังงานของร่างกายเพื่อรักษาไขมันสะสม
• สูตรขององค์การอนามัยโลก (WHO)– คำนึงถึงปัจจัยหลายประการ - เพศ น้ำหนัก อายุ อัตราการเผาผลาญ ระดับของการออกกำลังกาย การใช้พลังงานสำหรับการย่อยและการดูดซึมอาหาร การควบคุมอุณหภูมิ ผลลัพธ์ที่ได้คือการคำนวณที่ค่อนข้างแม่นยำแต่ยุ่งยาก
• สูตรคำนวณการใช้พลังงานในแต่ละวันตามพื้นที่ร่างกาย– เป็นไปตามกฎสัดส่วนโดยตรงระหว่างการใช้พลังงานขณะพักกับพื้นที่ผิวของร่างกาย

หากคุณต้องการคุณสามารถค้นหาวิธีการเหล่านี้ได้ แต่ในความเห็นของเรา สูตร Mifflin ที่ได้รับการพิสูจน์แล้วหนึ่งสูตรก็เพียงพอแล้วและยิ่งกว่านั้นอีก - การคำนวณจำนวนกิโลแคลอรีโดยประมาณโดยคำนึงถึงอายุและภาระของบัญชี (ตามตารางที่ให้ไว้) ท้ายที่สุดด้วยความแม่นยำหนึ่งกิโลแคลอรี คุณจะไม่มีทางกำหนดความเข้มข้นของพลังงานของส่วนที่บริโภคและการใช้พลังงานของคุณในระหว่างวันได้

การคำนวณแคลอรี่ต่อวันเมื่อลดน้ำหนัก

• จะทำอย่างไรถ้าคุณมีปอนด์พิเศษอยู่แล้วและมีความตั้งใจที่จะกำจัดมันออกไป? สิ่งสำคัญคือต้องเข้าใจว่าโรคอ้วนอาจเกิดจากหลายปัจจัย ทั้งทางสรีรวิทยาและจิตใจ และปัญหาจะต้องได้รับการแก้ไขโดยรวม แน่นอนว่าการนับแคลอรี่ก็ไม่เสียหายอะไร
• แต่ในขณะเดียวกันก็จำเป็นต้องได้รับการตรวจสุขภาพด้วย อย่างน้อยที่สุด เพื่อที่จะระบุหรือแยกสาเหตุทางสรีรวิทยาของน้ำหนักส่วนเกิน ให้ค้นหาว่าคุณควรรับประทานอาหารประเภทใด อาหารประเภทใดที่อาจมีข้อห้าม
• ในขณะเดียวกัน การสังเกตก็มีประโยชน์ - บางทีคุณอาจ "กิน" อารมณ์บางอย่างหรือชดเชยการขาดอารมณ์บางอย่างด้วยเค้กหวาน ช็อคโกแลต มันฝรั่งทอด ฯลฯ บางทีคุณอาจเกิดความคิดขึ้นมา ที่ต้องปรึกษานักจิตวิทยา
• ควรมีการทบทวนวัฒนธรรมทางโภชนาการในชุดมาตรการลดน้ำหนักอย่างแน่นอน

สิ่งนี้ทำให้เกิดคำถาม: มันเป็นแค่เรื่องของแคลอรี่หรือเปล่า? ปริมาณแคลอรี่ที่มีคุณภาพมีความสำคัญหรือไม่?

ทุกคนเคยได้ยินว่าโภชนาการควรมีความสมดุล แต่ถ้าคุณทำแบบสำรวจ จะมีเพียงไม่กี่คนที่ระบุเปอร์เซ็นต์ของส่วนประกอบหลัก ได้แก่ ไขมัน โปรตีน และคาร์โบไฮเดรต

อาหารที่สมดุลประกอบด้วย:
โปรตีน – 20%
ไขมัน – 30%
คาร์โบไฮเดรต – 50%

หากเสียสมดุลไปสู่การเพิ่มไขมัน รับประกันว่าคุณจะได้รับกรัมเพิ่มขึ้นซึ่งจะขยายเป็นกิโลกรัม การกินคาร์โบไฮเดรตมากเกินความจำเป็นก็บรรลุผลเช่นเดียวกัน
ยิ่งไปกว่านั้น นอกเหนือจากน้ำหนักส่วนเกินจากการรับประทานอาหารที่ไม่สมดุลแล้ว เรายังได้รับโบนัสจากความอ่อนแอ อาการง่วงนอน เหนื่อยล้า โรคต่างๆ มากมาย และอาการป่วยไข้ทั่วไปอีกด้วย

เราขอเชิญคุณพูดคุยเกี่ยวกับคุณภาพของอาหารในส่วนที่เหมาะสมของเว็บไซต์ ตอนนี้เราเพียงแค่มุ่งความสนใจของคุณไปที่ด้านนี้ จะต้องไม่ละเลยไม่ว่ากรณีใดๆ

วิธีคำนวณจำนวนแคลอรี่ในการลดน้ำหนักต่อวัน

สามัญสำนึกกำหนดว่าคุณต้องใช้พลังงานมากกว่าที่คุณได้รับ จากนั้นร่างกายก็จะถูกบังคับให้หันไปหาคลังไขมันเพื่อหาพลังงานเพิ่มเติม การออกกำลังกายและการรับประทานอาหารเป็นวิธีลดน้ำหนักส่วนเกินที่เชื่อถือได้ แต่คุณจะต้องนับแคลอรี่

ด้วยยอดคงเหลือติดลบ 20% ของค่าปกติรายวันของกิโลแคลอรี (คุณกำหนดโดยใช้วิธีการที่อธิบายไว้ข้างต้น) กระบวนการลดน้ำหนักจะอ่อนโยนและตามที่แพทย์ระบุจะเหมาะสมที่สุด - ลบ 0.5 กิโลกรัมต่อสัปดาห์ ร่างกายไม่ต้องเผชิญกับความเครียด มีเวลาในการสร้างตัวเองใหม่ ส่งผลให้ผิวหนังไม่หย่อนคล้อยและยังคงความยืดหยุ่น

ต้องการลดน้ำหนักเร็วขึ้นหรือไม่? ลบ 40% จากปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันของคุณ แต่ถ้าคุณถูกหลอกหลอนด้วยความรู้สึกหิวโหยอยู่ตลอดเวลาก็ควรปฏิเสธที่จะบังคับเหตุการณ์จะดีกว่า และพยายามหลีกเลี่ยงข้อผิดพลาดทั่วไปโดยปฏิบัติตามคำแนะนำด้านล่าง

• เมื่อปรับโครงสร้างอาหารและคุณภาพโภชนาการ ลดปริมาณแคลอรี่ที่บริโภค เปลี่ยนวิถีชีวิตของคุณให้กระตือรือร้นมากขึ้น คุณต้องเข้าใจว่าสิ่งนี้จะคงอยู่ตลอดไป หากผ่านไปสักระยะหนึ่งโดยลดน้ำหนักได้ 10-15 กิโลกรัมที่กวนใจคุณ คุณเปิดตู้เย็นแล้วออกไปให้หมด ร่างกายของคุณจะตอบสนองต่อสิ่งนี้ในแบบของตัวเอง เมื่อจำได้ว่าครั้งหนึ่งคุณได้ประกาศสงครามกับเขาและแบ่งอาหารให้เขาด้วยความอดอยาก เขาจะเติมไขมันที่สะสมไว้ก่อน จากนั้นจึงจะใช้สารอาหารที่ได้รับกับความต้องการพลาสติก นี่คือสาเหตุที่ทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วหลังจากรับประทานอาหารที่เหนื่อยล้าเป็นเวลานาน
• คุณต้องดื่มน้ำ - อย่างน้อย 2 ลิตรต่อวัน ประการแรก คุณถูกเบี่ยงเบนความสนใจไปบางส่วนจากความปรารถนาที่จะทานของว่าง และประการที่สอง น้ำจะช่วยขจัดของเสียและสารพิษออกจากร่างกาย ชาและกาแฟเป็นเครื่องดื่มและไม่สามารถทดแทนน้ำได้
• จัดแบ่งมื้ออาหารให้กับตัวเอง เลิกนิสัยการกินวันละสองครั้งเช้าและเย็น ดีกว่า - บ่อยขึ้นและในส่วนเล็กๆ
• ปล่อยให้อาหารของคุณรวมอาหารจากพืชมากขึ้นโดยไม่ต้องผ่านการบำบัดด้วยความร้อน
• แอปเปิ้ล พลัม องุ่น และผักและผลไม้อื่นๆ ก็เป็นอาหารและแคลอรี่ด้วยเช่นกัน
• อย่าลืมรวมกิจกรรมกีฬาไว้ในตารางประจำวันของคุณ เช่น การเดิน ว่ายน้ำ ปั่นจักรยาน และออกกำลังกายด้วยการหายใจ อย่างไรก็ตามคุณไม่ควรวิ่งโดยมีน้ำหนักเกินหากไม่อยากมีปัญหาเกี่ยวกับข้อขาและกระดูกสันหลัง
• จัดให้มีวันอดอาหารสัปดาห์ละครั้ง เก็บบันทึกข้อสังเกตเกี่ยวกับกระบวนการนี้
• เชื่อมั่นในความสำเร็จ รักษาทัศนคติเชิงบวก เป็นมิตรและเอาใจใส่ต่อตนเองและผู้คน