Yatmadan önce en iyi ve en kötü yiyecek. Geceleri ne yiyebilirsin? Ürün listesi Neden geceleri yemek yememelisiniz?

Böyle bir alışkanlığın gereksiz kalori alması, 18 saatten sonra yemek yemenin imkansız olması zararlıdır.

Yiyeceklerin bütün gece midenizde kalacağı ve bunun da aşırı kiloya yol açacağı yönünde bir görüş var.

Ancak, her şeye körü körüne inanmamalısınız çünkü bunlar efsanedir ve Yatmadan hemen önce yemek yemek sizi sadece şişmanlatmakla kalmaz, aynı zamanda metabolizmanızı da hızlandırır..

Ayrıca okuyun:Sol tarafınıza yatmanız için 7 neden

Yatmadan önce atıştıracağınız bir atıştırmalık, kan şekeri seviyenizi sabit tutarak sizi istediğiniz kiloya ve zindeliğe daha da yaklaştırabilir.

Bu nedenle, açlık hissini bastırmanıza ve aç karnına yatmanıza gerek yoktur, ancak yalnızca size fayda sağlayacak bir şeyler yemek daha iyidir.

yatmadan önce yemek

1. Yatmadan önce yemek yemek kilo vermenize yardımcı olabilir.

Evet, her şeyi doğru okudunuz. Muhtemelen yatmadan önce yemek yemenin fazladan kalori eklediğini duymuşsunuzdur. Bununla birlikte, bu görüş modası geçmiş, çünkü kilo vermek sadece kaç kalori aldığınıza ve ne kadar yaktığınıza indirgenemez. Öyle olsaydı, düşük kalorili kurabiyeler yer, spor salonuna gider ve kilo verirdin.

sağlık durumu ve kilo kaybı doğru besinlere ve sabit kan şekeri seviyelerinin korunmasına bağlıdır.

Doğru gıdaları doğru miktarda yediğinizde, şeker seviyeleriniz dengelenir ve yağ yakıcı hormon glukagon işini yapar.

Yatmadan önce yemek yemediğinizde, uykuya daldıktan sonra kan şekeriniz düşer ve iyi uyumazsanız fazla kilo almanıza neden olabilir.

Dengeli bir atıştırmalık ise tam tersine kilo vermeye katkıda bulunabilir.

yatmadan önce ne yiyebilirsin

2. Doymak uyumanıza yardımcı olur.

Birçok insan gecenin ortasında uykuya dalmakta veya uyanmakta zorlanır. Bu sorunun en kolay çözümlerinden biri yatmadan önce hafif bir atıştırmalık olabilir.

Yatmadan önce küçük bir atıştırmanın kilo alımına yol açtığına dair bir kanıt yoktur.

Ancak bu, büyük bir porsiyon dondurma yemeniz gerektiği anlamına gelmez çünkü ne yediğiniz de önemlidir.

Yatmadan 15-30 dakika önce küçük bir porsiyon çilek ve krema, havuç, fındıklı elma dilimleri veya muz yiyebilirsiniz. Proteinler uykuyu engelleyebileceğinden, birkaç yemek kaşığı yağ ve yarım bardak karbonhidrattan oluşan bir kombinasyon seçmek daha iyidir.

3. Siz uyurken vücudunuz çalışıyor ve enerjiye ihtiyaç duyuyor.

Bizim vücudumuz 24 saat enerji kullanır, sürekli kalori yakar, bu, en yüksek performans seviyelerini korumak için yakıt ikmali yapılması gerektiği anlamına gelir.

Bir araştırma, yatmadan önce milkshake içen erkeklerin, yatmadan önce hiçbir şey yemeyenlere göre dinlenme sırasında daha fazla kalori yaktığını buldu.

Metabolizmanızı sabit tutmaya başladığınızda kilo vermeye ve kendinizi daha enerjik hissetmeye başlayacaksınız.

4. Sabahları şeker seviyesini dengeler.

Sabahları karaciğeriniz fazladan glikoz üretmeye başlar ve size güne başlamak için ihtiyacınız olan enerjiyi sağlar.

Bu süreç, diyabeti olmayan kişilerde şeker seviyelerinde çok az değişikliğe neden olur veya hiç değişiklik olmaz. Bununla birlikte, diyabetli bazı kişiler kanlarındaki fazla glikozdan kurtulmak için yeterli insülin üretemezler.

Şeker hastaları sıklıkla sabahları yüksek kan şekeri ile uyanmak yatmadan önce hiçbir şey yememiş olsanız bile. Diğer insanlar gece hipoglisemi yaşayabilir veya düşük kan şekeri bu da uyumalarını engeller.

Bazı araştırmalar, yatmadan önce küçük bir atıştırmanın kan şekeri seviyelerindeki bu tür dalgalanmaları önleyebileceğini göstermiştir.

5. Tokluk, derin bir uykuya ve daha sağlıklı bir yaşama yol açar.

Uyku etkiler bağışıklık, enerji düzeyi, iştah,metabolizma ve kilonuz.

Geceleri ne kadar iyi uyursanız, gün boyunca kendinizi o kadar iyi hissedersiniz.

Kendinize bir iyilik yapın ve vücudunuza iyi bir dinlenme sağlamak için yatmadan önce sağlıklı bir şeyler yiyin.

Yani geceleri yemek yememelisin? Ya da saat 21:00'den sonra yemek yemenin kesin bir obezite yolu olduğunu okudunuz mu? Kaliteli uyku, hoş bir uyanış ve normal bir metabolizma için bize gerçekten yatmadan yaklaşık 1,5-2 saat önce akşam yemeği yememiz gerekiyor gibi görünse de, bu konuda alternatif bir bakış açısı var.

Livestrong'un hatırladığı fizyolojik gerçek, saat 8:00 veya 9:00 işaretini geçtiğinde sihirli hiçbir şeyin olmamasıdır. Appetite dergisinde yayınlanan 2011 tarihli bir araştırma, diyetlerini tabularla sıkı bir şekilde kontrol eden kişilerin, gıdayla ilgili davranışlara maruz kalma olasılıklarının daha yüksek olduğunu ve bu da onları genel olarak tüketmeye yönlendirdiğini buldu. Öyleyse, gece geç saatlerde aç hissederseniz, tekrar düşünün - kendinizi dizginlemeye değer mi? Bu yazıda, gece yemek yemenin sizin için o kadar da kötü olmaması için dört şaşırtıcı nedeni bir araya topladık.

Bugün Düşük GI Akşam Yemeği - Yarın Düşük Kan Şekeri

Bariz sağlık yararları için akşam yemeğinde yeşil sebzeler ve balık gibi düşük GI (glisemik indeks) gıdaları seçin. American Journal of Clinical Nutrition'da yayınlanan bir araştırma, akşam yemeğinde yediklerinizin ertesi sabah kahvaltıya vücudunuzun verdiği tepkiyi etkileyebileceğini buldu. Araştırmacılar, akşamları düşük GI gıdaların ertesi gün kan şekeri seviyelerini düzenlemeye yardımcı olduğu sonucuna vardı. Şeker kontrolünün sadece tıbbi endikasyonların varlığında ve kilo kaybı için değil, aynı zamanda mükemmel sağlık için de önemli olduğunu hatırlayın.

Geceleri Atıştırmak Açlığı Kontrol Etmeye Yardımcı Olabilir

Sabahları karbonhidrat tüketmek yerine akşamları bunu (vay!) yapmanız sizin için faydalı olabilir. Obezite ve Beslenme, Metabolizma ve Kardiyovasküler Hastalıklar dergisinde 2011 yılında yayınlanan bir araştırma, hem erkekler hem de kadınlar dahil 63 obez kişiyi içeriyordu. İki diyet modelinden birini izlemeleri istendi: ilki gün boyunca eşit miktarda karbonhidrat alımını varsayıyordu ve ikincisi akşam yemeğinde karbonhidrat alımını yoğunlaştırıyordu. Verilerin analizi, ikinci diyeti uygulayanların açlığı azaltan ve azaltan küçük hormonal değişikliklere sahip olduğunu gösterdi.

Aktif olmayı planlıyorsanız karbonhidrattan mahrum kalmayın

Antrenmandan önce, saat 23:00'te bile olsa kendinizi az miktarda karbonhidratla şımartın. Sadece en doğru olanı seçin - tahıl ekmeği, durum veya kasların daha hızlı iyileşmesine yardımcı olacak. Gerçek şu ki, egzersiz yaptığınızda vücudunuz metabolik süreçleri biraz değiştirir, böylece yiyeceklerden gelen besinler şimdi en çok ihtiyaç duyulan yere gelir. Ve bu, günün saatinden bağımsız olarak gerçekleşir. Bu nedenle, egzersizden sonra kaslar her durumda daha fazla karbonhidrat emer ve alınan kalorilerin nefret edilen yağ dokusuna gitmesinden korkamazsınız.

Geceleri protein güzel bir rahatlamaya katkıda bulunur

Düzenli olarak antrenman yapıyorsanız, zorunlu olarak güzel bir rahatlama hayal ettiğinize bahse girerim. Ve geceleri yenen proteinli yiyecekler ... ta-da-da-dam ... bu konuda size yardımcı olacaktır. Gece uyumamıza rağmen vücudumuz bu saatte çalışmayı bırakmaz, ancak gündüze göre daha az aktiftir. Böylece stratejik beslenme, kas geliştirme çabalarını optimize edebilir. Medicine and Science in Sports and Exercise'da 2012 yılında yayınlanan bir araştırma, yatmadan hemen önce tüketilen proteinin kas büyümesine, iyileşmesine ve gevşemesine yardımcı olduğunu buldu. Ancak sindirim süreçlerinizin uyku kalitenizi bozabileceğinin farkında olun, bu nedenle haşlanmış tavuk, Yunan yoğurdu veya krem peynir gibi kolay seçenekleri tercih edin.

"Night zhor", sağlıklı bir diyete uymaya çalışan hemen hemen herkesin korkunç bir düşmanıdır. Uyumasına izin vermiyor ve karanlıkta buzdolabına gidiyor. Ne yazık ki ona direnmek zor, çoğu için imkansız. Ama teslim olabilir ve çok zararlı olmayan bir şeyler yiyebilirsiniz.

Akşama doğru yiyecekler vücutta günün ilk yarısına göre çok daha kötü işlenir çünkü vücudumuzdaki tüm işlemler yavaşladığından yatmaya hazırlanır. Ve oraya gidiyorsun - bir pirzola, yağlı, cızırtılı. Ne hediye! Ve düzgün bir şekilde sindirilmeyecek ve neredeyse tamamen uyluklara yerleşecek.

Ama şaka şakadır ve akşamları insanlar da yemek yemek ister. Ve yoğun bir günün ardından eve akşam 10 civarında geldiyseniz, o zaman burada nasıl yemek yenmez. Tabii ki akşam yemeği yemelisiniz. Ancak her akşam yemeği yatmadan kısa bir süre önce iyi olmayacaktır.

Birkaç kural var: Birincisi, akşam yemeği günün ana yemeği olmamalı. Normal bir öğle yemeği yiyemiyorsanız, odağı kahvaltıya kaydırın. Ve akşam yemeği olabildiğince hafif olmalı ama aynı zamanda dikkat çekici olmalıdır.

İkincisi, yemek yedikten sonra biraz beklemeniz ve hemen yatağa düşmemeniz tavsiye edilir. Üçüncüsü, uyumaya yakın bir yerde yemek yememeyi düşünün. Akşam yemeği için en uygun zaman yatmadan 3-4 saat önce ve bir bardak kefir veya süt içebilmeniz için bir saat öncesidir.

Ancak aynı zamanda, kendinizi aniden buzdolabından ayırmanın bir seçenek olmadığını unutmayın. Hala yıkılıyorsun. Akşam yemeğinizi olabildiğince kolay ve sağlıklı yapabilirsiniz. Bunu yapmak için, geç atıştırmak için 9 fikrimiz işe yarayacak.

Yatmadan önce ne yiyebilirsiniz:

1. Sandviç

Ama basit değil, kepekli undan yapılan bir krakerde. Böyle bir meze sadece açlığınızı gidermekle kalmayacak, aynı zamanda figürünüzü de etkilemeyecektir.

2. kefir

Kefir iç. Sadece sindirime yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda bir protein ve kalsiyum kaynağıdır ve şeker içermez.

3. Yulaf lapası

Kendine biraz yulaf lapası yap. Sadece sabahları iyi olduğunu düşünüyorsanız, yanılıyorsunuz. Sadece tahılın tam tahıllardan olması gerektiğini ve sütün az yağlı olması gerektiğini unutmayın. Süt ayrıca uyumanıza yardımcı olan maddeler içerir.

4. Pişmiş elma

Yatmadan önce tatlı bir şeyler yemek istiyorsanız, kek ve tatlılar yerine pişmiş elma yemeyi deneyin. 3 dakika mikrodalgaya koyun, üzerine tarçın serpin ve üzerine bal dökün. Elmalar C vitamini ve lif bakımından yüksektir ve kalorileri düşüktür.

5. Hindi eti

Huzur içinde yemek yemenin ve uyumanın bir başka yolu da fırınlanmış hindi etidir. Temel olarak lif bakımından zengin buğday krakerleri ile hindili bir sandviç yapın.

6. Dondurulmuş meyve suyu veya meyve

Gerçekten dondurma istiyorsanız, suyu önceden bir kalıpta dondurmanızı tavsiye ederiz. Böylece şeker ve yağ içermeyen meyveli ferahlatıcı bir tatlı elde edeceksiniz. Dondurmanın bir başka alternatifi de dondurulmadan önce yoğurda batırılabilen donmuş muzlardır. Kalorileri daha düşüktür ve içerdikleri potasyum mükemmel bir uyku hapıdır.

7. Badem

Kuruyemişler çok yüksek kalorili ve sağlıklıdır, bu nedenle kesinlikle gece solucanını dondurmaya yardımcı olurlar. Kendinizi dizginlemek ve çok fazla yememek önemlidir.10 badem sadece açlığınızı gidermekle kalmaz, aynı zamanda vücudunuza B vitaminleri ve magnezyum sağlar.

8. Çilekli Hindistan cevizi sütü

Hindistan cevizi sütü mükemmel bir kalsiyum, protein, demir, E ve C vitaminleri ve ayrıca ... nikotinik asit kaynağıdır - evet, evet! Ne de olsa Parkinson ve Alzheimer hastalığının ilk belirtisi tam olarak eksikliğidir! Çileğin faydalı özellikleri herkes tarafından bilinir: C vitamini, folik asit ve magnezyum da içerirler ve üstelik kalorileri düşüktür.

9. Soya ürünleri

Cipsleri kemirmek ister misiniz? Soya al. Ayrıca tuzlu ve kıtır kıtır ama patatesten çok daha az yağ ve kaloriye sahipler.

Geceleri yemek yiyemeyeceğiniz efsanesinin açık bir kaynağı vardır: geceleri vücudumuzu kontrol edemeyiz ve üçüncü akşam yemeğinden dolu bir gastrointestinal sistemle uykuya dalar düşmez, içeriği (kişisel kontrolünüz olmadan!) size nasıl zarar vermeye başlar, küstahça yağ veya yalan şeklinde birikir ve içimizde bozulur, çünkü geceleri bağırsaklar çalışmaz, karanlıktır.

“12 duodenal” bağırsak ve SEO zararlıları

İnternet, insanların geceleri yemek yemesini yasaklayan metinlerle dolu. Onlarda bilimsel araştırmalara referanslar bulamazsınız, ancak yazarların fantezilerinin ortaya çıktığı yer vardır.

İşte tipik bir yıkım metnine bir örnek (samosoverhenstvovanie.ru sitesinden. Site adresinin yazımı ve transkripsiyonu kaydedilir): “Dediğim gibi, geceleri yemek normalde sindirilmez, çünkü uyku sırasında duodenum da uykulu, halsiz bir durumdadır. Ancak mide daha sonra çalışır, onu yiyecekle doldurur, bunun sonucunda büyük ölçüde gerilir ve mide suyu, sabaha kadar 12. duodenumda yatan bu kütleye zorlukla nüfuz eder. Ve daha da kötüsü, safra kesesinden gelen safra genellikle bu tıkanıklığı hiç kıramaz ve sabaha kadar safra kesesinde kalın kalır, ardından taşları ve iltihaplanmaları oluşturur ve bunun sonucunda doğal olarak bunları çıkarmak için operasyonlar gerekir.

Ve işte your-diet.ru sitesinden küçük bir kar fırtınası: “ Geceleri yemek yer ve yatarsanız, kaslar şekeri işleyemez ve glikoz karaciğere girer ve burada enzimlerin etkisi altında yağa dönüşür.“.

Evet, genel olarak, bir arama motorunda "Neden geceleri yemek yiyemezsin" sorgusundan sonra görünen herhangi bir sitede kendiniz görebilirsiniz.

Araştırmaya dair tek bir referans olmadığını da eklememe gerek var mı? Amacı metin içindeki arama bağlantılarını tanıtmak olan bu tür SEO yazarlarının fantezisinin, zayıf okuyucuların kafalarının anahtarını nasıl yendiği merak ediliyor. Ama mizah hakkında yeterince, hadi uzmanlara ve bilime dönelim.

Neden geceleri yemek yiyebilirsin? bilimsel yaklaşım

Bilime dönelim. Dmitry Pikul bize bu konuda yardımcı olacak (LJ kullanıcısı znatok-ne , bilimsel gerekçesini zaten yayınladık).

Bilimsel çalışmaların her iki incelemesinden de genel mesaj şudur: evet, elbette, uyku sırasında meydana gelir: tükürük salgısında bir azalma, yutma sıklığı, üst yemek borusu sfinkterinin basıncı azalır ve yemek borusunun birincil kasılmalarının sayısı, ancak tüm bunlar hiçbir şekilde patolojik değildir, bu nedenle geceleri gastrointestinal sistemin uyku arifesinde mideye giren yiyeceklerle normal olarak baş edemediğini söyleyebiliriz. .

Gastrik boşalma ile ilgili olarak, bu özellik, uykunun varlığı veya yokluğu gerçeğine değil, daha çok bireysel sirkadiyen ritimlere bağlıdır. Mide boşalmasının REM uykusu sırasında arttığına ve derin uyku sırasında yavaşladığına dair kanıtlar vardır ve mide boşalmasının uykunun her iki fazında da yavaşladığına dair kanıtlar vardır. Katı yiyeceklerle yapılan deneyler, geceleri midenin boşalmasının sabaha göre daha hızlı gerçekleştiğini göstermiştir.

Ortalama olarak mide suyunun en yüksek salgılanması, kişi uyusa da uyumasa da sabah saat 22 ile saat 2 arasında görülür. Şu anda uykunun gastrik asit sekresyonu üzerinde bir etkisi olduğunu destekleyen hiçbir kanıt yoktur. . Ve bu süreçte melatonin hormonunun normal salgılanması oldukça önemlidir çünkü. melatonin gastrik asit salınımını inhibe eder, gastrik kan akışının normalleşmesini destekler, rejenerasyonu iyileştirir ve gastrik mukozal doku gelişimini, villus yüksekliğini, genel mukozal kalınlığı ve hücre bölünmesini etkiler.

İnce bağırsağın peristaltizmi geceleri gündüze göre daha da yüksektir. Ve bağırsak peristaltizminin kendisinin uyku üzerinde bir etkisi olabilir, örn. yemekten sonra (akşam veya öğleden sonra farketmez) uyuşukluk ortaya çıktığında, bu, diğer şeylerin yanı sıra, bağırsaklar gerildiğinde merkezi sinir sisteminin gönderdiği sinyaller nedeniyle ve kolesistokinin hormonunun salgılanmasıyla birlikte ortaya çıkabilir.

Gastrin, nörotensin, YY peptit, pankreatik hormonlar, polipeptit, amilaz ve proteaz sekresyonundaki olumsuz değişiklikler ile gıda alımı ve uyku arasında ilişki bulunmadı. Onlar. bu süreç, prensipte uyku evrelerine veya uykunun kendisine bağlı değildir, ancak gıda alımına ve sindirimine / özümsenmesine bağlıdır. .

Ve vücudun sistematik olarak tekrarlanan koşullara adaptasyonu diye bir şey var, yani. gece yemek yemeye alışkınsak, vücut böyle bir yemeğe uyum sağlar ve sürecin olması gerektiği gibi gitmesi için gerekli reaksiyon zincirlerini başlatır.

Ve birinin geceleri sarhoş olmak için beni propaganda yapmakla suçlama arzusunu tahmin ederek, hemen burada her şeyin her zamanki gibi olduğunu söyleyeceğim, durumu düşünüyorum dengeli beslenmelerinin hedef kalori içeriği üzerinde makul diyet kontrolü. Ancak bu önemli faktörü tamamen fizyolojik bir bakış açısıyla hesaba katmasak bile, Gastrointestinal sistem, pankreas ve sindirim organları hem uyanıkken hem de uyku/gece işlevlerini yerine getirmek için gerekli çerçevede olması gerektiği gibi çalışır. .

1. Vaughn BV, Rotolo S, Roth HL. Sirkadiyen ritim ve uykunun sindirim fizyolojisi ve bozuklukları üzerindeki etkisi. ChronoPhysiology and Therapy, Cilt 4, Yayın tarihi 2 Eylül 2014 Cilt 2014:4 Sayfa 67-77. DOI. dx.doi.org/10.2147/CPT.S44806.

2. Dantas RO1, Aben-Athar CG. . Arq Gastroenterol. 2002 Ocak-Mart;39(1):55-9.

Umarız "18.00'den sonra yemek yemeyin" kuralının işlemediğini uzun zamandır biliyorsunuzdur. En azından yağlı ve yüksek kalorili yiyecekler, yatmadan 1,5-2 saat önce atılmalıdır - ve bu yeterli olacaktır. Ama yatmadan hemen önce bir şeyler yemek istiyorsanız açlığa katlanmaya değer mi?

Beslenme uzmanları bunun hiç gerekli olmadığı konusunda hemfikirdir. Başka bir şey de, geç bir akşam yemeği için doğru ürünleri, yani ölçeklerdeki oku kaydırmayacak ve geliştirecek ürünleri seçmek en iyisidir. Bu malzemede - şekle zarar vermeden bir gece atıştırması için sadece on seçenek.

Bitter çikolata

Çikolata genellikle yasak bir yiyecek olarak görülür, ancak bu konuda tüm çikolata türleri eşit değildir. Fındıklı bir çikolata ile bitter çikolata arasında büyük bir beslenme farkı vardır. Özellikle bitter çikolatanın şekeri düşüktür ve kan basıncını düşüren, iltihapla savaşan ve ruh halini iyileştiren sağlıklı antioksidanlarla doludur.

Antep fıstığı

Antep fıstığı, özellikle tuzsuz bir seçenek bulabilirseniz harika bir akşam atıştırmalığıdır. Gerçek şu ki, lif (en uygun sindirim süreci için gerekli) ve ayrıca biyotin, B6 vitamini, tiamin, folik asit, doymamış yağlar ve bitki sterolleri içerirler, bu da onları son derece besleyici kılar ve aynı zamanda vücuda birçok hoş bonus sağlar.

Çorba

Bu listede çorba bulmayı beklemiyordunuz, ama yine de. Gerçek şu ki, herhangi bir ılık sıvının üzerimizde sakinleştirici bir etkisi vardır, ancak bir bardak çaydan daha tatmin edici bir şeye ihtiyacınız olduğundan eminseniz veya sebze çorbası işe yarayacaktır. Önemli not: Mercimek, fasulye gibi sebzelerden çorbada uzak durun. Sindirmeleri oldukça zordur ve bu sizi huzursuz eder ki bu kesinlikle nihai hedef değildir.

kabak çekirdeği

İyi bir gece yemeği, açlığınızı yönetecek ama aynı zamanda rahatlamanıza ve uykuya hazırlanmanıza yardımcı olacak bir öğündür. Bir porsiyon kabak çekirdeği, önerilen günlük magnezyum miktarının neredeyse %50'sini içerir ve magnezyumun dinlendirici ve derin uyku için önemli olduğu bilinmektedir.

ılık süt + bal

Ilık süt uzun süredir uyku yardımı olarak kullanılmaktadır, bu da uykuya dalmakta güçlük çekiyorsanız akşam atıştırması için iyi bir seçimdir. Bu yöntemin etkinliğini doğrulayan araştırmalara rağmen, tüm bunların psikolojik algımızın bir sonucu olabileceğini not etmek ilginçtir. Ancak sütte bulunan amino asitler size yardımcı olacak serotonin hormonunun ve uykuya dalmanızı engelleyen "kötü düşüncelerin" üretilmesine yol açar. Bir kaşık bal eklemek elbette içeceğe şeker miktarını artıracak ama aynı zamanda yumuşak uykuya dalmak için gereksiz olmayacak olan serotonin seviyesini de etkileyecektir.

Yaban mersini

Yaban mersini antioksidanlar açısından zengindir (ve donmuş meyveler taze kadar iyidir) ve ayrıca çok sayıda araştırmaya göre beyin fonksiyonlarını ve genel sağlığı iyileştirebilen besinler içerir. Sıkı bir diyet uygulamıyorsanız ve ekstra kaloriyi karşılayabiliyorsanız, inanılmaz lezzetli bir tatlı için meyvelere iki yemek kaşığı krema ekleyin.

Pirinç

Yeni PLoS One araştırması, pirinç temelli bir diyetin uykusuzlukta ekmek (değişiklik yok) ve erişte (uyku kötüleşti) ile karşılaştırıldığında %46'ya kadar azalma ile ilişkili olduğunu gösteriyor. Pirinç gibi glisemik indeksi (GI) yüksek yiyecekler, kaliteli uyku için gerekli olan hormonlar olan triptofan ve melatonin üretimini hızlandırabilir.

Badem

Fındık, esas olarak yağ içeriği nedeniyle fazla kilolardan kurtulmaya çalışanlar için en iyi atıştırmalık olarak kabul edilmez. Bununla birlikte, American Journal of Clinical Nutrition'da yayınlanan 2012 tarihli bir araştırma, 18 ay boyunca badem tüketen kişilerin, diyetlerinin bir parçası olarak (ceteris paribus) bademleri kesen kişilerle aynı miktarda kilo verdiğini buldu.

Buna bademlerin kardiyovasküler hastalık için iki ana risk faktörü olan trigliserid seviyesini dengelediği gerçeğini de ekleyin. Ve tabii ki gerçek bir "uyku hapı" olarak kabul edilen bademdeki magnezyum içeriğini de unutmayalım.

peynirli rulo

Kulağa inanılmaz geliyor, değil mi? Yine de, herhangi bir nedenle gün içinde yemek yemediyseniz ve şimdi çok acıktıysanız, kendinize peynirli (ve istenirse tavuk göğsü) bir rulo hazırlayın. Burada kalorilerden bahsetmeyelim, sadece pratik faydadan bahsedelim. Bu nedenle peynir, British Journal of Nutrition'a göre sizi yalnızca tok hissettirmekle kalmayıp aynı zamanda metabolizmanızı hızlandıracak karmaşık bir protein olan kazein açısından zengindir.

Zencefil çayı

Vücudumuzun bazen susuzluğun kendisini açlık olarak gizleyecek şekilde çalıştığını hatırlayın. Bununla birlikte, birkaç bardak su içmek - özellikle canınız istemiyorsa - hiç de gerekli değildir. Zencefil çayına ne dersin? Bariz bağışıklık yararlarına ek olarak zencefil, çayda bulunan sinir uyarıcı kafeinden kurtulacaktır. Bu, daha hızlı uykuya dalmanıza yardımcı olacağı anlamına gelir.