Günlük enerji ihtiyacı belirlenir. Vücudun enerjiye olan ihtiyacı

Beslenmenin niceliksel yönü, biyolojik oksidasyon sürecinde gıda maddelerinden salınan ve kilokalori cinsinden ifade edilen enerji ile belirlenir.

Besinlerin sindirilebilir kısmının parçalanması sırasında açığa çıkan mevcut enerjinin eşdeğerleri şu değerlerdir: 1 gram protein - 4,0 kcal., 1 gram yağ - 9,0 kcal., 1 gram karbonhidrat -4,0 kcal., 1 gram karbonhidrat - 4,0 kcal. alkol - 7.0 kcal., 1 gram organik asit - 3.0 kcal.

Günlük enerji ihtiyacı vücudun enerji harcamasıyla ilişkilidir. Bir kişinin enerji tüketimi fiziksel aktiviteye, cinsiyete ve yaşa bağlıdır.
Enerji tüketiminin büyüklüğüne göre çalışan nüfusun 5 grubu ayrılıyor. Gruplara bölünme kısmen belirli mesleklere dayanmaktadır. Gruplara geçiş, fiziksel aktivite katsayısı dikkate alınarak bazal metabolizma hızının değerine göre gerçekleştirilir.

Bazal metabolizma hızı, yaşam süreçlerini gerçekleştirmek için gereken minimum enerji miktarıdır, yani tüm fizyolojik, biyokimyasal süreçlerin performansı için, vücut organlarının ve sistemlerinin sıcaklık konforunda çalışması için enerji harcamasıdır (20 ° C), aç karnına tam fiziksel ve zihinsel dinlenme. Bazal metabolizma hızı, vücudun metabolik süreçlere harcadığı enerjiyi yansıtır, dinlenme sırasında kan akışını ve solunumu korur.

Belirli bir cinsiyet, yaş ve vücut ağırlığına sahip bir kişi için bazal metabolizma hızı sabit bir hıza sahiptir. Bu durumda kişinin boyu özel bir rol oynamaz.

Bir yetişkin için temel metabolik değerler (kcal/gün):

kg cinsinden vücut ağırlığı	Yaşam yılları)
kg cinsinden vücut ağırlığı			60 yaş üstü
ERKEKLER (kkalori cinsinden enerji harcaması)
		1280	1180

60


		1620



KADIN (Kkalori cinsinden enerji harcaması)

Enerji tüketiminin bazal metabolizma hızına oranı, fiziksel aktivite katsayısı olarak tanımlanır ve şu şekildedir:

grup 1 - 1.4 için (işletme yöneticileri, mühendislik ve teknik çalışanlar, doktorlar, öğretmenler, eğitimciler, sekreterler, bilim adamları, sevk memurları, kontrol paneli çalışanları vb.);

grup 2 - 1,6 için(otomatik hatlarda, radyo-elektronik endüstrisinde çalışan işçiler, tarım uzmanları, hemşireler, hademeler, mamul mal satıcıları, iletişim çalışanları, hizmet çalışanları, kentsel toplu taşıma sürücüleri, hazır giyim işçileri, eğitmenler vb.);

grup 3 - 1,9 için(makine operatörleri, tamirciler, cerrahlar, kimyagerler, ekskavatör ve buldozer sürücüleri, demiryolu işçileri, tekstil işçileri, sondajcılar, yüksek fırın metalürji uzmanları, gıda endüstrisi çalışanları, catering işçileri, gıda satıcıları, vb.);

4. grup için - 2,2(inşaatçılar, tarım işçileri ve makine operatörleri, petrol ve gaz endüstrisi işçileri, metalurji uzmanları, dökümhane işçileri vb.);

grup 5 - 2,5 için(madenciler, çelik işçileri, duvar ustaları, ağaç kesme işçileri, kazıcılar, yükleyiciler, ren geyiği çobanları, vb.)

Günlük enerji tüketiminizi nasıl hesaplayabilirsiniz?

Örnek: 35 yaşında bir kadınsınız, kilonuz 58 kg ve mesleğiniz muhasebecisiniz. İlk tabloda 30-39 yaş sütununu ve 55 kg satırını buluyoruz (60'tan 2 kg eksik, dolayısıyla daha düşük sayıyı almanız gerekiyor), yani bazal metabolizma hızınız 1260 kcal/gün. Muhasebeci mesleği en çok ilk grubu karşılıyor, yani fiziksel aktivite katsayınız 1,4 olacak.

Günlük enerji tüketimini hesaplıyoruz: 1260 ¤ 1,4 = 1764 kcal/gün

Nüfusu enerji tüketimine göre ayırmanın yanı sıra, beş grubun her biri yaşa göre üç kategoriye ayrılıyor.

Erkekler, özellikle de genç erkekler, enerji ve temel besinlere en yüksek düzeyde ihtiyaç duyarlar.

Hamile ve emziren kadınlar için, ek enerji ve besin ihtiyacı nedeniyle ilgili kadın grubunun normuna bir ilave sağlanmaktadır.

Aktif rekreasyon biçimleriyle uğraşan ve kamu hizmetlerinin daha az gelişmiş olduğu bölgelerde yaşayan kişiler için enerji gereksinimlerine ilaveler sağlanmamaktadır.

Çocuklar için enerji tüketimi standartları

Çocuk nüfusu için enerji tüketimi standartları, vücuttaki yoğun plastik süreçler ve çocukların yüksek aktivitesi dikkate alınarak geliştirilmiştir.

Çocuklarda 10 yaşından sonraki yoğun büyüme döneminde, yağsız (yağsız) vücut kütlesinde (1,5-2 kat) önemli bir artış olur ve bu da ek enerji gerektirir.

Yağsız vücut kütlesinde önemli bir artışın olduğu 11 yaşından itibaren çocuklar cinsiyete göre ayrılır ve enerji alımı ve temel besin normları farklılık gösterir.

2008 beslenme standartlarına göre çocuk nüfusu şu şekilde bölünmüştür:

1. Erken yaş:

0-12 ay - bebek;

0-3 yaş - okul öncesi.

2. Okul öncesi yaş: 3-7 yaş

3. Okul:

— 7-11 yaş arası genç;

Ortalama 11-14 yaş (erkek ve kız).

4. 14-18 yaş arası gençler (erkek ve kız çocukları).

Enerji tüketiminin bazı özellikleri ve beslenmenin niceliksel yönleri

Emeklilik çağındaki kişilerde kilo kaybı yaşanır, metabolik süreçler yavaşlar, enerji ve besin öğelerine olan ihtiyaç azalır. Buna göre 60 yaş üstü kişiler için bu göstergelere ilişkin daha düşük rakamlar önerilmektedir.

Bazı durumlarda enerji tüketim seviyeleri gerçek talepten daha yüksek veya daha düşük olabilir.

Düşük fiziksel aktiviteye sahip kişiler aşırı yeme ve artan kalori alımı riski altındadır. Aşırı kalori tüketimi obeziteye, kardiyovasküler ve solunum sistemlerinin ve bağışıklığın fonksiyonlarının azalmasına neden olur.

Ağır fiziksel emeği olan kişiler genellikle gıdalardan gerekli miktarda kalori almazlar ve fiziksel yeteneklerin sınırında fiziksel aktiviteye sahip bir risk grubuna aittirler. Enerji harcamasını karşılamak için yetersiz miktarda yemek yemek, sınırlı fiziksel aktiviteye, çocuklarda hareketliliğin azalmasına, yetişkinlerde ise performansın düşmesine neden olur.

Bağımsız aktivite

Profesyonel fiziksel aktivitenin yanı sıra boş zamanlarla ilgili fiziksel aktivite de vardır. Bu sözde bağımsız faaliyettir. Bağımsız faaliyetler şunları içerir:

— sosyal aktivite (halka açık toplantılara, mitinglere, festivallere katılım, ibadet yerlerinin ziyaret edilmesi, tiyatrolar, sinema);

- spor ve beden eğitimi sırasındaki aktivite;

- isteğe bağlı faaliyetler (evin onarımı ve iyileştirilmesi, bahçede çalışma).

Her aktivite türü, bazal metabolizmanın değerine ilişkin katsayılar biçiminde belirli enerji tüketimine karşılık gelir.

Bir kişinin günlük aktivitesini zamanlayarak, her kişinin bazal metabolizmasını temel alarak gerçek enerji tüketimini bireysel olarak hesaplamak mümkündür.

Tüm organizmaların yaşam aktivitesi, içlerinde meydana gelen metabolizmaya ve enerjiye dayanır.

Bu böyle devam ediyor. Sürekli olarak belirli bir miktarda enerji harcıyoruz: hareket etmek, nefes almak, konuşmak, düşünmek ve hatta uyumak için. Yaşam tarzınız ne kadar aktifse, o kadar fazla enerji harcarsınız. Harcanan enerjiyi değiştirmek için vücudun yeni enerji alması ve miktarının maliyetlere uygun olması gerekir. Çok fazla enerji harcanır ve az enerji alınırsa, kişi kilo vermeye başlar; gelir giderleri aştığında fazlalık vücut tarafından "yağmurlu bir gün için" bir kenara bırakılır ve bu da obeziteye yol açar.

Yiyeceklerin günlük kalori içeriği cinsiyet, yaş, boy, vücut ağırlığı ve günlük fiziksel aktivite dikkate alınarak ayrı ayrı hesaplanır.

Besinlerin günlük enerji değerini hesaplamak için birçok farklı yöntem vardır ve bunların her biri elbette tek doğru yöntem olduğunu iddia eder. Çeşitli kılavuzlarda en sık kullanılanlara bakalım.

Bazal metabolizma için enerji gereksinimlerinin belirlenmesi

Kişi koltukta uzanmış olsa bile bazal metabolizmayı gerçekleştirmek için yine de enerjiye ihtiyaç duyar.

Temel metabolizma, yaşamı sürdürmek için enerjinin harcanmasıdır. Doğumdan ölüme kadar vücutta kalp, solunum kasları, bağırsaklar, kan damarları, çeşitli bezler ve diğer organlar tarafından sürekli olarak gerçekleştirilen mekanik işler ve hücrelerdeki kimyasal işlemler durmaz. Ve tüm bunlar vücuda yiyecekle girmesi gereken enerji gerektirir. Metabolizma en yoğun olarak beyin dokusunda, ayrıca karın boşluğunun kaslarında ve organlarında meydana gelir. En "enerji yoğun" organlarda hayati fonksiyonların sürdürülmesi için harcanan enerji, örneğin metabolik sürecin çok çok yavaş gerçekleştiği yağ dokusu veya kemiklerden önemli ölçüde daha fazladır.

Bazal metabolizmanın artmasına katkıda bulunan faktörler:

Çocuklar ve gençler.
Erkek cinsiyeti.
Gelişmiş kas dokusunun varlığı (ince, kaslı bir kişinin bazal metabolizma hızı daha yüksektir).
Esas olarak proteinli yiyecekler.
Gergin kas çalışması. Örneğin fiziksel egzersiz sırasında kaslara uygulanan yoğun stresin ardından bazal metabolizma% 7-10 oranında artar. İyi eğitimli sporcularda, başka bir antrenmandan sonra bazal metabolizma hızı oldukça önemsiz bir şekilde artarken, eğitimsiz kişilerde kaslara gelen bu tür yükler bazal metabolizmayı çok daha fazla artırır. Sistematik kas çalışması, bazal metabolizmada önemli ve kalıcı bir artışa neden olur. Örneğin her sabah temel egzersizler yaparsanız, bir yıl içinde vücut ağırlığınızın kilogramı başına bazal metabolizma hızınız %35-40 oranında artacaktır.
Tiroid bezinin, hipofiz bezinin, adrenal bezlerin ve gonadların artan aktivitesi.

Bazal metabolizmanın azalmasına katkıda bulunan faktörler:
Yaşlılık yaşı. Yetişkinlerde bazal metabolizma her 10 yılda bir %6-10 oranında azalır ve yaşlandıkça belirli bir organizma için minimum değerlere ulaşır.
Kadın cinsiyeti (cinsiyet farklılıkları %5-6 oranında değişebilir).
Aşırı yağ dokusunun varlığı. Yağ dokusundaki metabolizma ve enerji yoğunluğu vücudun diğer dokularına göre 3 kat daha düşüktür. 2. derece obezite durumunda kilogram başına enerji tüketimi sağlıklı insanlara göre% 20-25 daha azdır ve 3. derece obezite durumunda -% 30'a kadar.
Diyet kısıtlaması.
Ağırlıklı olarak karbonhidrat diyeti.
Fiziksel hareketsizlik.
Tiroid bezinin, hipofiz bezinin, adrenal bezlerin ve gonadların aktivitesinde azalma.

Ana (bazal) enerji dengesi, vücut tipine (fenotip) bağlı olarak gerçek ağırlık için hesaplanır (aşağıdaki tabloya bakın).

Şimdi bir örneğe bakalım. Boyu 181 cm, ağırlığı 99 kg olan yani derece 1 obeziteli bir kişiyi tabloya göre alırsak enerji ihtiyacı 17 kcal/kg yani bazal enerji dengesi (kısaltılmış BEB) olacaktır. ) 17 x 99 = 1683 kcal'a eşit olacaktır.

Bir kişi herhangi bir nedenle çalışmazsa, gıdanın enerji değerinin hesaplanması tamamlanır.

Herhangi bir faaliyette bulunuyorsanız (ev işi de dikkate alınır), yapılan işin niteliğine ve karmaşıklığına bağlı olarak ek enerji maliyetlerini telafi etmek için elde edilen rakamlara belirli sayıda kilokalori eklenmesi gerekir.

İş faaliyetleri sırasında enerji ihtiyacının belirlenmesi

Uzmanlar şartlı olarak her tür emek faaliyetini 5 ana türe ayırdılar. Emek yoğunluğunun karmaşıklık grupları ve bu gruplara ait ana meslekler:

Grup 1 (çok hafif işler) - ağırlıklı olarak zihinsel çalışanlar: öğretmenler, bilim adamları, memurlar, bilgisayar operatörleri, kontrolörler, terapistler, mühendisler, tasarımcılar, ekonomistler, editörler, beşeri bilimler öğrencileri vb.
Grup 2 (hafif işler) - hafif fiziksel emekle uğraşan işçiler: hemşireler, tramvay ve troleybüs sürücüleri, kuaförler, konveyör işçileri, terziler, teraziler, paketleyiciler, iletişim çalışanları, hizmet çalışanları, radyo-elektronik endüstrisi çalışanları, tarım uzmanları, mamul mal satıcıları , vesaire.
Grup 3 (orta-ağır işler) – cerrahlar, tamirciler, makine operatörleri, ayarlayıcılar, ayarlayıcılar, deliciler, metalurji uzmanları, yüksek fırın işçileri, otobüs şoförleri, ekskavatör ve buldozer sürücüleri, demiryolu işçileri, su işçileri, tekstil işçileri, ayakkabı imalatçıları, gıda satıcıları , aparatçikler, kimya tesisi çalışanları vb.
Grup 4 (sıkı çalışma) - inşaat işçileri, ağaç işçileri, tünelciler, tarım işçilerinin ve makine operatörlerinin büyük bir kısmı, sütçüler, sebze yetiştiricileri, metalurji uzmanları, demirciler, dökümhane işçileri vb.
Grup 5 (çok ağır işler) - madenciler, madenciler, duvarcılar, işçiler, kazıcılar, beton işçileri, yükleyiciler, ekim ve hasat döneminde tarım işçileri, orman kesimcileri, ren geyiği çobanları vb.

Emek faaliyetinin 1. grubuna ait kişilerin, hesaplanan BEB'e bu kilokalori miktarının 1/6'sını daha eklemesi gerekir. Grup 2'deki kişiler BEB'in ek 1/3'üne ihtiyaç duyacaktır; grup 3'ten - 1/2 BEB eklemeniz gerekir.

Diyabetli bir kişinin sıkı ve çok sıkı bir çalışma ile meşgul olacağını hayal etmek zordur, ancak birdenbire böyle insanlar ortaya çıkar, o zaman enerji maliyetlerini telafi etmek için grup 4'e aitlerse BEB'in ek 2/3'üne ihtiyaçları vardır. , 5'e aitse 2 BEB.

Yani örneğimizdeki kişi bir gazete editörü ise ve emek yoğunluğu açısından 1. gruba aitse, temel metabolizma için gerekli olan 1683 kcal'a bir 1/6 daha eklemesi gerekir yani 1683:6 = 280,5 kcal, toplam 1963,5 kcal.

Harcanan enerjinin bu şekilde tamamen yenilenmesiyle, bu kişinin vücut ağırlığı değişmeden kalacaktır. Ama bunu azaltmamız lazım! Yukarıdaki hesaplama yöntemi normal vücut ağırlığı durumunda iyidir.

Obez kişilerde vücut ağırlığının azaltılması için harcanan enerjinin yenilenmesinin eksik olması yani vücutta negatif enerji dengesinin yaratılması gerekir. İnce fiziğe sahip kişilerin ise tam tersine pozitif bir enerji dengesi oluşturmaları, yani diyetin günlük enerji değerinin işe harcanan enerjiyi aşması gerekir, bu sayede kilo almayı başarabilirler.

Dolayısıyla örneğimizdeki kişinin enerji maliyetlerini dengelemek için bu ek kalorileri eklemesine gerek yoktur.

Kalori alımını hesaplamanın başka bir yöntemi de vücut kitle indeksine (BMI) dayanmaktadır. BMI = M/P 2 olduğunu hatırlayalım; burada M, kg cinsinden ağırlıktır; P 2 - metre kare cinsinden yükseklik.

Yani ofiste çalışan normal kilolu (BMI = 18,5-24,9) bir yetişkin için günde 1 kg vücut ağırlığı başına yaklaşık 30 kcal'e ihtiyacınız vardır. Düşük kilo durumunda (BMI 18,5'ten az), günlük kalori alımı 100/kg artırılabilir. Aşırı kilo (BMI 25'ten fazla) ve obezite (BMI 30'dan fazla) durumunda, günlük tüketilen kalori miktarının azaltılması gerekir.

Yani örneğimizdeki kişi için 99 kg ağırlık başına 15 kcal belirleyeceğiz, bu da 1485 kcal/gün olacaktır.

Yukarıdaki hesaplamalar gösterge niteliğindedir ve bir dezavantajı vardır; yaş ve cinsiyeti hesaba katmazlar ve bu da önemlidir. 40 yıl sonra, her 10 yılda bir bazal metabolizma yaklaşık %7,5 oranında azalır, bu da kalori alımında buna karşılık gelen bir azalmayı gerektirir. Hayatta çoğu zaman bunun tersi olur: zamanla refah artar, yiyecekler daha lezzetli ve bol hale gelir ve buna göre enerji tüketimi azalır, vücut ağırlığı artar ve bununla birlikte hastalıklar birikir. Bu nedenle yaşla birlikte enerji tüketimi dengesini kontrol etmek giderek daha önemli hale geliyor! Enerji ihtiyacını hesaplamanın diğer yollarına bakalım.

Gün içindeki yaş, boy, kilo, cinsiyet ve fiziksel aktiviteye bağlı olarak enerji ihtiyacının hesaplanması

Aşağıdaki tablo kişinin yaşına ve cinsiyetine göre günlük enerji ihtiyacını göstermektedir.

Tabloda sunulan veriler, bazal metabolizmanın artması nedeniyle erkeklerde vücudun enerji ihtiyacının kadınlara göre daha yüksek olduğunu göstermektedir. Bunun istisnası hamile ve emziren kadınlardır; nedenini açıklamaya gerek yok. Çocuklar genellikle nüfusun özel bir kategorisidir ve bu nedenle beslenmelerine yaklaşım farklıdır.

Ancak bu tablo yalnızca yaş ve cinsiyeti dikkate alıyor ve vücut ağırlığını ve boyunu hesaba katmıyor (yani, muhtemelen vücut ağırlığının normal aralıkta olduğunu varsayıyor). Ve bu bölümü okuyanların çoğunun vücut ağırlığını azaltması gerektiğinden, genel gelişim için bu verilere ihtiyacımız var.

İş faaliyetinin doğasını dikkate alarak ideal vücut ağırlığı için gerekli kalori içeriğini hesaplamanın bir yöntemi vardır (bunu zaten biliyorsunuz).

Çok hafif işlerle uğraşıyorsanız (grup 1), enerji ihtiyacınız 1 kg ideal kilo başına 20 kcal; hafif işçilik (grup 2) - 25 kcal/kg; orta düzeyde emek (grup 3) 30 kcal/kg sağlar; ağır ve çok ağır (grup 4 ve 5) - 40 ila 60 kcal/kg.

Tekrar örneğimize dönelim. 181 cm boyundaki bir kişinin ideal vücut ağırlığı = 71 kg olmalıdır. Formül kullanılarak hesaplanırsa erkekler için - %10 = 73 kg, kadınlar için - - %15 = 69 kg. Ve bu kişi hala editörümüz olduğundan yani çok hafif işler grubuna ait olduğundan ideal kiloda 20 kcal/kg = erkekler için 1420 kcal, kadınlar için 1380 kcal gereksinimi vardır.

Böyle enerji yoğun bir diyetle zaten kilo vermeyi umut edebilirsiniz.

Size uygun formülleri seçin ve hesaplayın. Diyetin günlük kalori içeriğini farklı yöntemler kullanarak belirlerken, elde edilen sonuçlar arasındaki fark günde yaklaşık bir kilokalori olabilir. Bu nedenle hesapladığımız diyetin enerji değeri başlangıç noktasıdır ve daha sonra vücut ağırlığındaki değişikliklere göre ayarlanmalıdır. Obez kişilerde vücut ağırlığı azalmıyorsa kalori alımı azaltılır, zayıf kişilerde artmıyorsa artırılır.

Çocuklarda enerji ihtiyacının belirlenmesi

Çocuklar ve ergenler için günlük diyetin gerekli kalori içeriğini belirlerken gıdaların enerji potansiyelini hesaba katmak çok önemlidir.

1. Yaş ve vücut ağırlığına göre günlük kalori ihtiyacının belirlenmesi (aşağıdaki tabloya bakınız).

Tablodaki veriler çocuğun kütlesi ile çarpılmalıdır. Ağırlık, belirli bir yaş ve boy için normal değerlere uymuyorsa, günlük kalori ihtiyacı ideal (uygun) ağırlığa göre hesaplanır.

2. Bu formül, bir yaşındaki bir çocuğun enerji masraflarını karşılamak için kalori/gün ihtiyacı olduğu ifadesine dayanmaktadır. Sonraki her yıl için 100 kcal eklenir ve 12 yaşın üzerindeki erkekler için - 200 kcal. Böylece yiyeceğin günlük kalori içeriği = 1000 + (yıl sayısının 100 katı) olur.

Örneğin fiziksel durumu normal olan 9 yaşındaki bir çocuğun günlük enerji ihtiyacı: 1000 kcal + (100 kcal çarpı 9) = 1900 kcal. Ergenlik döneminde (özellikle erkek çocuklarda), vücuttaki metabolizma özellikle yoğun olduğundan erkek ve kız çocukların enerji ihtiyaçları artar: erkekler için - kcal/gün'e kadar; kızlar için - kcal/gün'e kadar.

Ancak ergenlik döneminde (ve özellikle yoğun büyüme döneminde ve ergenliğin zor döneminde), kas ve yağ dokusunun insüline duyarlılığında bir başlangıç olarak hizmet edebilecek fizyolojik bir azalma olduğu da dikkate alınmalıdır. aşırı vücut ağırlığının birikmesine işaret eder. Bunu önlemek için enerji arzı ve tüketimi arasındaki dengenin sıkı bir şekilde kontrol edilmesi gerekmektedir.

Vücudun temel enerji ihtiyacı

Karbonhidrat oksidasyonu (g) = (-2,56 x idrar nitrojeni) - (2,91 x VO2) + (4,12 x VCO2).

Yağ oksidasyonu (g) = (-1,94 x idrar nitrojeni) + (1,69 x VO2) - (1,69 x VCO2), burada VO2, O2 tüketimidir, l/gün; VCO2 - CO2 salınımı l/gün;

TAM - günlük idrarın toplam nitrojeni, g/gün.

Not: BW - vücut ağırlığı.

2. Bazal metabolizma hızı (BMR) düzeyinin belirlenmesi.

3. Enerji tüketiminin (ER) belirlenmesi.

3.1. Harcanan zamanın (t) belirlenmesi:

Yatakta uyuyun ve dinlenin (t1);

Fiziksel aktivite (t2), mesleki, zorunlu (iş ve ev işi) (t1.2) ve “kişinin kendi takdirine göre”, “istenilen” (t2.2) aktivite dahil;

Geri kalan zaman (“yürüme süresi”) (t3).

3.2. Enerji tüketim katsayılarının (K) belirlenmesi:

Yatakta uyku ve dinlenme, K1 = 1,0;

Fiziksel aktivite (K2), aktivitenin türüne, harcanan zamana ve bireyin fiziksel özelliklerine bağlı olarak: profesyonel K2,1 = 1,7-3,8, istenilen - K2,2 = 3-6;

- “yürüme süresi”, K3 = 1,4.

Pirinç. 5.1. Sağlıklı bireylerin enerji ihtiyaçlarının belirlenmesi

UOO = 65,5 + (9,6 x MT) + (1,8 x P) - (4,7 x V) - kadınlar için;

burada BOO bazal metabolizma düzeyidir (kcal/gün); BW - vücut ağırlığı (kg); P - yükseklik (cm); B - yaş (yıl).

RE = UOO x FA x TF x PF.

RE = 1628,5 x 1,1 x 1,5 x 1,2 = 3224,5 (kcal).

Büyük Petrol ve Gaz Ansiklopedisi

Enerji gereksinimi

Tüm canlı organizmaların enerji ihtiyaçları doğrudan veya dolaylı olarak güneş enerjisinden karşılanmaktadır.

Dünyanın enerji ihtiyacı sürekli artıyor. Organik yakıt kıtlığı nedeniyle nükleer enerjinin rolü artıyor.

Monomoleküler bir reaksiyonun enerji ihtiyacı çeşitli kaynaklardan karşılanabilir. Termal bir süreçte bu genellikle diğer moleküllerle çarpışmadır. Bununla birlikte, aktifleştirilmiş molekül tarafından bariyeri geçmek için sonuçta yalnızca kendi titreşim enerjisi kullanılabilir. Öteleme ve dönme enerjilerinin, ikincisinin hafif merkezkaç etkisi dışında hiçbir etkisi yoktur. İç rotasyonlar salınım olarak kabul edilir çünkü potansiyel enerjideki değişiklikleri içerirler.

Dünyanın mevcut enerji ihtiyacı, dünya yüzeyinin yalnızca yaklaşık 1/2'si kadar olan km2'lik bir alanın yıllık olarak aldığı güneş enerjisi ile karşılanabilmektedir. Enerji dönüşüm cihazlarının verimliliği sadece %10 olsa bile, teorik olarak Dünya'nın enerji ihtiyacı, örneğin Ukrayna'nın yarısından daha küçük bir alana düşen güneş enerjisiyle karşılanabilir.

İnsanlığın enerji ihtiyacı inanılmaz bir hızla artıyor. Bu temelde devletler arasında enerji kaynaklarına sahip olma konusunda şiddetli ve tehlikeli bir rekabet ortaya çıkmaktadır. Enerji, çeşitli biçimleriyle (ısıtma, makineleri çalıştırma) giderek insan kas gücünün yerini alıyor ve insanların refahının, her birine düşen enerji payıyla orantılı olduğu söylenebilir.

WIC, fosfor ve nitrojen konsantrasyonlarını %90 oranında azaltmak için gerekli olan Los Angeles atık suyunun arıtılmasına yönelik iki olası prosesin enerji gereksinimlerini ele alalım. Her iki işlemin de (Şekil 4.9.1) aynı kalitede temizlik sağladığını varsayalım. Atık ve atık su işleme teorisi Bölüm'de daha ayrıntılı olarak ele alınacaktır.

Toplumun giderek artan enerji ihtiyaçları, önümüzdeki yıllarda uygulamaya konması muhtemel olan termonükleer enerjiye geçiş sırasında en iyi şekilde karşılanabilir.

Enerji gereksinimlerinin incelenmesi, belirli planların veya süreçlerin teknik ve ekonomik göstergelerinin genel değerlendirmesinin gerekli bir bileşenidir.

Mitokondri hücrenin enerji ihtiyacını ve solunumunu sağlar.

Gıda, fiziksel aktivite ve soğuğa maruz kalmayla ilişkili insanın enerji ihtiyacını sağlar. Yiyecek ihtiyacı esas olarak kas çalışmasının yoğunluğuna ve ortam sıcaklığına bağlıdır. Bir kişinin hareketsiz çalışma sırasında günde 2000 kcal'den, soğukta ağır çalışma sırasında 7000 kcal'a ihtiyacı vardır.

Gruplar arasındaki enerji gereksinimlerindeki önemli farklılıklar cinsiyete (erkeklerde daha fazla), yaşa (40 yaşından sonra azalma), rekreasyonel aktivite düzeyine ve fayda düzeyine bağlıdır.

Dünya, rezervleri en az önümüzdeki 100 yıl boyunca insanlığın ihtiyacını karşılamaya yetecek enerji ihtiyacını öncelikle fosil yakıtlardan karşılamaya devam edecek.

61. İnsanın besin ve enerji ihtiyacını belirleyen faktörler.

BESLENMENİN ENERJİ TAMLIĞI

Vücuttaki metabolizma enerji metabolizmasıyla yakından ilişkilidir. Vücuttaki ana enerji kaynağı besinlerin oksidasyonudur: karbonhidratlar, yağlar, proteinler. Vücuttaki evrensel enerji taşıyıcısı ATP'dir. Uluslararası Birim Sisteminde (SI) enerji birimi joule'dür (J). Ancak tıbbi uygulamada enerjinin kalori ve kilokalori (1 kcal = 4,19 kJ) cinsinden değerlendirilmesi de yaygın olarak kullanılmaktadır.

Vücudun enerji dengesi hesaplanır vücuda giren enerji miktarı ile yaşam sürecinde harcanan enerji miktarı arasındaki ilişkiden.

Enerji dengesi - enerji tüketimi, alımına karşılık gelir.

Kişinin enerji alımı ile enerji harcaması arasındaki uzun süreli dengesizlik, vücut ağırlığında değişikliklere neden olur ve sağlıkta olumsuz değişikliklerin gelişmesine katkıda bulunur.

Negatif enerji dengesi. FAO/WHO'ya (Cenevre, 1987) göre, dünya nüfusunun yarısı akut veya kronik açlık durumundadır ve her yıl 15 milyondan fazla insan yetersiz beslenme nedeniyle ölmektedir. Başlangıçtaki enerji dengesizliği glikojen tarafından karşılanır. Ancak bu rezerv önemsizdir ve tam oruç sırasında vücudun enerji ihtiyacını dinlenme koşullarında ancak bir gün içinde karşılayabilir. Karbonhidrat tüketimi hipoglisemiye ve vücudun enerji ve yapısal kaynaklarının daha fazla harekete geçmesine yol açar. Lipoliz etkinleştirilir. Yağ dokusundaki enerji rezervleri büyüktür ve vücut ağırlığının ortalama% 15-20'si kadar olan vücut yağ içeriği yaklaşık bin kcal'dir. Yani yağın% 95'e kadarı harekete geçirilebiliyor, daha sonra tam oruç tutulsa bile 60 - 80 gün boyunca vücudun göreceli dinlenme halinde olması sağlanacak. Lipolizin artmasıyla eş zamanlı olarak, kandaki uygun glikoz konsantrasyonunu korumayı amaçlayan glukoneogenez süreçleri aktive edilir. Glikozun sentezi için diğer dokuların yapısı bozulduğunda açığa çıkan amino asitler kullanılır. Protein eksikliği oluşur ve aynı zamanda önemli miktarda tuz ve su kayıpları da görülür.

Pozitif enerji dengesi. Aşırı beslenme kaçınılmaz olarak yağ birikmesine neden olur, bu nedenle vücut ağırlığı vücuttaki çeşitli morfofonksiyonel değişikliklerin arka planına karşı çok büyük değerlere yükselebilir.

Enerji gereksinimlerinin hesaplanması, istenen vücut ağırlığını korumak ve optimal düzeyde fiziksel ve sosyal aktivite ve dolayısıyla geniş anlamda sağlık sağlamak için gerekli değerleri sağlamalıdır.

İnsanın enerji ihtiyaçları şu şekilde belirlenir:

vücut ağırlığı, cinsiyet;

yaş (bazal metabolizma miktarı, metabolik olarak aktif dokuların miktarına bağlıdır ve bu da yaşla birlikte değişir). Çocuklarda yağsız vücut kütlesi yetişkinlere göre oransal olarak daha fazla metabolik olarak aktif organlara sahiptir);

fizyolojik durum (hamilelik, kadınlarda emzirme), sağlık durumu (bulaşıcı ve bulaşıcı olmayan kökenli hastalıklar), genetik özellikler;

fiziksel aktivite veya yaşam tarzı düzeyi;

iklim koşulları (örneğin: yüksek dağlarda insan yerleşimi).

Günlük aktiviteler için günlük insan enerji ihtiyacı

Bu konu, beden eğitimi ve sporla ilgilenmeyen ancak yine de her gün normal performansını ve entelektüel yeteneklerini korumak isteyen kişilerin ilgisini çekebilir. Makale oldukça uzun olduğundan okumaya en az dakika ayırmaya hazır olun.

İnsanın enerji ihtiyacının ölçü birimi

Bir kişi, günlük aktivitelerini (Güneş gibi diğer kaynaklara ek olarak) desteklemek için aslanın enerji payını yiyeceklerden alır.

Nasıl ki bir araba belli bir mesafeyi katedebilmek için belli miktarda yakıta ihtiyaç duyuyorsa, insan da günlük aktiviteleri için belli miktarda, enerji değeri tamamen ölçülebilir gıdaya ihtiyaç duyar.

Kalori, bir gıda ürününün enerji değerini ölçmek için kullanılır. Kalori, daha önce fizikte enerji ve işi ölçmek için kullanılan, ısı miktarının sistemik olmayan bir ölçüm birimidir. Ve "kalori değeri", makineye güç sağlayan yakıtın yanma ısısıydı.

Bu arada, sistem (yani SI ölçüm sistemine ait) iş ve enerji ölçüm birimi - Joule ile kalori aşağıdaki ilişkiyle ilişkilidir:

Uluslararası kalori (cal) = 4,1868 J;
15 derece kalori (cal-15) = 4,1855 J;
Termokimyasal kalori (cal TC) = 4,1840 J.

Gördüğünüz gibi üç tür kalori vardır ancak aralarındaki sayısal fark önemsiz olduğundan genel olarak “kalori” tanımı kullanılır.

Bir kişinin tükettiği yiyecek onun için bir tür yakıt olduğundan, diyetetikte kalori kavramı, bir kişinin belirli bir aktivite türü için ne kadar yakıta (yani yiyecek) ihtiyaç duyduğunu hesaplamak için kullanılır.

Bugüne kadar belirli bir gıda ürününün enerji değeri şu şekilde ölçülmektedir: kilo kalori ve Joule cinsinden. Bu, belirli gıda ürünleri için kalori hesaplamalarını basitleştirmenize olanak tanır.

Bir insan enerjisini neye harcıyor?

Bir kişi, özellikle herhangi bir ciddi zihinsel veya fiziksel aktiviteyle meşgul olduğunda, her gün büyük miktarda enerji harcar.

Ne kadar kalori tüketmeniz gerektiğini bilmek için öncelikle hangi tür aktivitelerin enerji tükettiğini anlamanız gerekir. Bir kişi enerjisini aşağıdaki faaliyetlere harcayabilir:

1. Temel enerji değişimi (tüm gün yatakta TV karşısında sessizce uzanmak);

2. Günlük fiziksel aktivite (işe gidip gelme, günlük fiziksel aktivite vb.);

3. Zihinsel aktivite (örneğin çalışma saatleri sırasında entelektüel sorunların çözülmesi);

4. Gıda termojenezi (gıda sindirimi);

5. Fakültatif termojenez (stresli durumlarda psikofiziksel durumun düzeltilmesi);

6. Özel fiziksel aktivite (ağır beden eğitimi, sıkı çalışma vb.)

Mentzer formülüne göre temel metabolizma

Bir kişinin enerjisini ne tür yaşam aktivitelerine harcayabileceğini düşündüğünüzde, günlük kalori alımının kişinin hedefine göre farklılık gösterdiğini anlayabilirsiniz.

Unutulmaması gereken en önemli şey, tüketilen gıda kalori sayısının vücut ağırlığını doğrudan etkilediğidir. Bu nedenle bu arada kas kütlesi kazanmaya her zaman biraz fazla kalori eşlik etmelidir, bu pozitif nitrojen dengesini teşvik eder ancak daha sonra konuşacağımız besin oranlarına dikkat etmek gerekir. Aynı zamanda kilo verirken vücutta hafif bir enerji (kalori) açığı yaşanmalıdır, aksi takdirde fazla balasttan kurtulma süreçleri (katabolizma) vücudun denge arzusu (homeostaz) tarafından etkisiz hale getirilecektir. Bizim durumumuzda yakılan kalori kadar yemelisiniz.

İç ortamın sabitliği, yani. ortalama kalori alımı kullanılarak korunan sabit vücut ağırlığı. Bu göstergeye bazal metabolizma denir. Bu, bir kişinin yiyecekleri sindirmek ve standart biyokimyasal reaksiyonları gerçekleştirmek için ihtiyaç duyduğu enerji miktarını içerir. Kabaca söylemek gerekirse, temel metabolizma gün boyunca herhangi bir fiziksel veya zihinsel aktivitenin olmamasıdır. Bu tür süreçlerin enerji yoğunluğu her biri için ayrı ayrı hesaplanır.

Mentzer'in bazal metabolik formülü

Erkekler: kg cinsinden ağırlık 0,453'e bölünür ve 12 ile çarpılır (kcal)

Kadınlar: kg cinsinden ağırlık 0,453'e bölünür ve 11 ile çarpılır (kcal)

Mentzer formülünü kullanarak kalori sayımına bir örnek

80 kg ağırlığındaki bir adam için: 80/0,453*12=2119 kcal

55 kg ağırlığındaki bir kadın için: 55/0,453*11=1335 kcal

Bu miktardaki kaloriyi tüketerek kilo alma veya kaybetme korkusu olmadan tüm gün uzanıp TV izleyebilirsiniz.

Vücutta normal enerji homeostazisini korumak için, fiziksel ve zihinsel aktiviteye harcanan kalorilerin hesaplanan değerlere eklenmesi gerekir. Kural olarak bu formül spor yapmayan kişiler tarafından kullanılmaktadır.

Harris Benedict formülüne göre temel değişim

Harris Benedict seçeneği, göreceli basitliği ve bir kişinin saatte kaç kalori yaktığını bulma yeteneği nedeniyle kullanılır. Şuna benziyor:

Bir erkeğin saat başına temel metabolizma hızı: 1 çarpı vücut ağırlığı (kg) = kcal/saat

Bir kadının saat başına temel metabolizma hızı: 0,9 çarpı vücut ağırlığı (kg) = kcal/saat

Harris Benedict formülünü kullanan bir hesaplama örneği

80 kg ağırlığındaki bir erkek için: 1*80*24 saat = 1920 kcal/gün

55 kg ağırlığındaki bir kadın için: Günde 0,9*55*24=1188 kcal

Ancak Benedictan formülünün vücut yağ yüzdesi normal normu (%15-25) aşan kişiler için uygun olduğu unutulmamalıdır. Gördüğünüz gibi formül, kişinin yağ kütlesini hesaba katmıyor, yalnızca aktif (kas) kütlesinin kaloriye ihtiyacı var. Harris Benedict hesaplamaları genellikle daha büyük bir hataya sahiptir, ancak fiziksel ve zihinsel aktivite için enerji hesaplamada bu formül, özellikle basitliği nedeniyle diğerlerinden daha iyidir.

Mentzer ve Benedict formülleri arasındaki farklar

Sunulan formüller arasındaki farklar nihai hedefte yatmaktadır. Mentzer'in formülü pasif insanlar için daha uygunken, Harris Benedict'in yasası aktif insanlar için daha uygundur. Her iki yöntem de gerekli kalorilerin hesaplanmasında %100 doğruluğu garanti etmez, bunun sonucunda kalorilerde ufak bir hata meydana gelir.

Fiziksel aktivite için enerji harcaması

Her şeyden önce, insan vücudunun ancak fiziksel aktivite olduğunda iyi çalıştığını belirtmek gerekir (basit bir deyişle: bütün gün kanepede yattığımızda hastalanırız). Kalori harcaması bazal metabolizma hızının %30-40'ı kadar olmalıdır.

Aktif aktiviteye harcanan enerji miktarı farklı şekillerde hesaplanır, ancak en uygun olanı Harris Benedict formülüdür. Örnek olarak, 60 dakika süren orta düzeyde, yarı hacimli bir kuvvet antrenmanı seansını (8-12 tekrar) düşünün. Diyetetikte, böyle bir egzersizin bir saatinde hiçbir şey yapmadığınızdan 7 kat daha fazla enerji harcayacağınız genel olarak kabul edilir.

Kabaca söylemek gerekirse, saatlik temel metabolizmanız 75 kcal ise (yani kilonuz 75 kg ise), 60 dakikalık antrenmanda 75 * 7 = 525 kcal kullanacaksınız.

(Ayrıca genel “antrenman kalorisi” oda sıcaklığı, güç ve egzersiz hacminden etkilenir. Harcanan enerji miktarı sıcak koşullarda (37°'nin üzerinde) artar, soğuk koşullarda ise 14°'nin altında azalır. Ancak, düzeltme küçüktür).

Aerobik antrenmanına gelince, bu formül onlar için geçerli değildir. Belirli bir kardiyo rejimi için harcanan enerji miktarı birçok faktöre bağlıdır, ancak genel olarak bu, ister koşu bandında ister eliptik antrenörde (veya aralıklı kardiyo antrenmanında) yavaş bir koşu olsun, saatte yaklaşık 100 kaloridir.

Zihinsel aktivite, ister popüler bir bilim kitabı okumak ister bir muhasebe raporu hazırlamak olsun, gün içindeki herhangi bir zihinsel aktiviteyi ifade eder.

Bu sürecin yoğunluğu ve süresi genellikle bireyseldir ancak yakılan kalori miktarını hesaplamanıza olanak tanıyan genel formüller vardır.

Zihinsel aktiviteniz makul bir sınırı aşmıyorsa (günde en fazla 10 saat), yakılan kalori miktarı Harris Benedict formülüne göre bazal metabolizma hızının %20'sine veya bazal metabolizma hızının %22-24'üne eşit olacaktır. Mentzer formülü. Yani 1000 kcal temel metabolizma ile beyin aktivitesine yalnızca 200 kcal harcanacaktır. Bu rakamdaki dalgalanmalar, ister yıllık bir rapor hazırlamak ister karmaşık farklılıkları çözmek olsun, yoğun zihinsel aktivitede bile önemsizdir.

Bu terim, vücudun yenen gıdayı sindirmek için ihtiyaç duyduğu enerji miktarını ifade eder. Günümüzde dünyanın her yerindeki beslenme uzmanları tek bir gösterge kullanıyor; bu, temel metabolizmanın toplam değerinin %10'udur.

Ancak kalori saymadan önce sıcak veya acı baharatların ürünün kalori içeriğini bir miktar azalttığını dikkate almak gerekir.

Kabaca söylemek gerekirse, sade haşlanmış tavuk göğsünü hiçbir şey olmadan yemek size belli miktarda kalori verecektir. Ancak onu acı veya başka bir sosla tatlandırdığınızda besin değeri gözle görülür şekilde azalacaktır (yaklaşık %10 oranında).

Fakültatif termojenez, vücut için stresli durumlarda, örneğin kışın soğuk olduğunda enerji israfıdır. Stresli bir durumda besinlerden elde edilen enerji vücuda ısı sağlamaya yeterli olmaz çünkü kişi normalden daha fazla ısı yayar ve dolayısıyla vücudun enerji ihtiyacı artar.

Bu terim aynı zamanda bir kişinin genetik olarak doğasında olan ve yalnızca yüksek düzeyde enerji alışverişinde kendini gösteren "açgözlü iştahı" da içerir. Tıp, bir kişinin ihtiyaç duyduğundan 2-3 kat daha fazla kalori yiyebildiği ancak vücut ağırlığında herhangi bir değişiklik olmadığı bir olgunun varlığını resmen kabul etmektedir. Kabaca söylemek gerekirse, alınan enerji tüm vücuda dağılır. Ek olarak, bu fenomenden muzdarip birçok insanda gastrointestinal sistemle ilişkili bir takım patolojiler vardır. Genelde yediklerinden çok daha azını emerler.

Artık yukarıdakilerin hepsini bilerek, günlük yaşam için ihtiyacınız olan kalori miktarını kolayca hesaplayabilirsiniz. Ancak kilo almak veya kilo vermek için kalori hesaplamak farklı formüllerin kullanılmasını gerektirdiğinden bu konulara başka yazılarımızda değineceğiz.

Bir kişinin günlük aktiviteler için ne kadar enerjiye ihtiyacı olduğunu bulduk. Bir sonraki makalede, belirli bir ürünü oluşturan şu veya bu tür besin maddesinin genel enerji değerine ne gibi katkı sağladığını öğreneceğiz. Ayrıca tam yaşam için gıdadaki besin maddelerinin oranını da belirleyeceğiz.

Günlük diyet, ideal vücut ağırlığının korunmasının yanı sıra vücudun tüm enerji ihtiyacını da karşılamalıdır. Şimdi bunu nasıl hesaplayacağımızı bulalım.

Tüm organizmaların yaşam aktivitesi, içlerinde meydana gelen metabolizmaya ve enerjiye dayanır.

Yiyeceklerin günlük kalori içeriği cinsiyet, yaş, boy, vücut ağırlığı ve günlük fiziksel aktivite dikkate alınarak ayrı ayrı hesaplanır.

Bazal metabolizma için enerji gereksinimlerinin belirlenmesi

Kişi koltukta uzanmış olsa bile bazal metabolizmayı gerçekleştirmek için yine de enerjiye ihtiyaç duyar.

Bazal metabolizmanın artmasına katkıda bulunan faktörler:

Çocuklar ve gençler.
Erkek cinsiyeti.
Gelişmiş kas dokusunun varlığı (ince, kaslı bir kişinin bazal metabolizma hızı daha yüksektir).
Esas olarak proteinli yiyecekler.
Gergin kas çalışması. Örneğin fiziksel egzersiz sırasında kaslara uygulanan yoğun stresin ardından bazal metabolizma% 7-10 oranında artar. İyi eğitimli sporcularda, başka bir antrenmandan sonra bazal metabolizma hızı oldukça önemsiz bir şekilde artarken, eğitimsiz kişilerde kaslara gelen bu tür yükler bazal metabolizmayı çok daha fazla artırır. Sistematik kas çalışması, bazal metabolizmada önemli ve kalıcı bir artışa neden olur. Örneğin her sabah temel egzersizler yaparsanız, bir yıl içinde vücut ağırlığınızın kilogramı başına bazal metabolizma hızınız %35-40 oranında artacaktır.
Tiroid bezinin, hipofiz bezinin, adrenal bezlerin ve gonadların artan aktivitesi.

Bazal metabolizmanın azalmasına katkıda bulunan faktörler:

Yaşlılık yaşı. Yetişkinlerde bazal metabolizma her 10 yılda bir %6-10 oranında azalır ve yaşlandıkça belirli bir organizma için minimum değerlere ulaşır.
Kadın cinsiyeti (cinsiyet farklılıkları %5-6 oranında değişebilir).
Aşırı yağ dokusunun varlığı. Yağ dokusundaki metabolizma ve enerji yoğunluğu vücudun diğer dokularına göre 3 kat daha düşüktür. 2. derece obezite durumunda kilogram başına enerji tüketimi sağlıklı insanlara göre% 20-25 daha azdır ve 3. derece obezite durumunda -% 30'a kadar.
Diyet kısıtlaması.
Ağırlıklı olarak karbonhidrat diyeti.
Fiziksel hareketsizlik.
Tiroid bezinin, hipofiz bezinin, adrenal bezlerin ve gonadların aktivitesinde azalma.

Ana (bazal) enerji dengesi, vücut tipine (fenotip) bağlı olarak gerçek ağırlık için hesaplanır. Günlük gerekli enerji miktarı fenotipe (kcal/kg) göre belirlenir:

İnce vücut - günde 25 kcal/kg gerektirir.
Normal vücut ağırlığı günde 20 kcal/kg'dır.
Obezite 1-2 derece – günde 17 kcal/kg.
Obezite 3-4 derece – günde 15 kcal/kg.

Bir kişi herhangi bir nedenle çalışmazsa, gıdanın enerji değerinin hesaplanması tamamlanır.

Kendi BEB'inizi hesaplamaya çalışın, gördüğünüz gibi, hiç de zor değil! Hesaplama için eksik veriler (fiziğinizle ilgili veriler), normal ağırlığın nasıl hesaplanacağına ilişkin makale kullanılarak belirlenebilir.

İş faaliyetleri sırasında enerji ihtiyacının belirlenmesi

Uzmanlar şartlı olarak her tür emek faaliyetini 5 ana türe ayırdılar. Emek yoğunluğunun karmaşıklık grupları ve bu gruplara ait ana meslekler:

Grup 1 (çok hafif işler) - ağırlıklı olarak zihinsel çalışanlar: öğretmenler, bilim adamları, memurlar, bilgisayar operatörleri, kontrolörler, terapistler, mühendisler, tasarımcılar, ekonomistler, editörler, beşeri bilimler öğrencileri vb.
Grup 2 (hafif işler) - hafif fiziksel emekle uğraşan işçiler: hemşireler, tramvay ve troleybüs sürücüleri, kuaförler, konveyör işçileri, terziler, teraziler, paketleyiciler, iletişim çalışanları, hizmet çalışanları, radyo-elektronik endüstrisi çalışanları, tarım uzmanları, mamul mal satıcıları , vesaire.
Grup 3 (orta-ağır işler) – cerrahlar, tamirciler, makine operatörleri, ayarlayıcılar, ayarlayıcılar, deliciler, metalurji uzmanları, yüksek fırın işçileri, otobüs şoförleri, ekskavatör ve buldozer sürücüleri, demiryolu işçileri, su işçileri, tekstil işçileri, ayakkabı imalatçıları, gıda satıcıları , aparatçikler, kimya tesisi çalışanları vb.
Grup 4 (sıkı çalışma) - inşaat işçileri, ağaç işçileri, tünelciler, tarım işçilerinin ve makine operatörlerinin büyük bir kısmı, sütçüler, sebze yetiştiricileri, metalurji uzmanları, demirciler, dökümhane işçileri vb.
Grup 5 (çok ağır işler) - madenciler, madenciler, duvarcılar, işçiler, kazıcılar, beton işçileri, yükleyiciler, ekim ve hasat döneminde tarım işçileri, orman kesimcileri, ren geyiği çobanları vb.

Emek faaliyetinin 1. grubuna ait kişilerin, hesaplanan BEB'e bu kilokalori miktarının 1/6'sını daha eklemesi gerekir. Grup 2'deki kişiler BEB'in ek 1/3'üne ihtiyaç duyacaktır; grup 3'ten - 1/2 BEB eklemeniz gerekir.

Dolayısıyla örneğimizdeki kişinin enerji maliyetlerini dengelemek için bu ek kalorileri eklemesine gerek yoktur.

Yani ofiste çalışan normal kilolu (BMI = 18,5-24,9) bir yetişkin için günde 1 kg vücut ağırlığı başına yaklaşık 30 kcal'e ihtiyacınız vardır. Eğer zayıfsanız (BMI 18,5'ten azsa), günlük kalori alımı 35-40 kcal/kg'a yükseltilebilir. Aşırı kilo (BMI 25'ten fazla) ve obezite (BMI 30'dan fazla) durumunda tüketilen kalori miktarının günde 15-20 kcal/kg'a düşürülmesi gerekir.

Yani örneğimizdeki kişi için 99 kg ağırlık başına 15 kcal belirleyeceğiz, bu da 1485 kcal/gün olacaktır.

Gün içindeki yaş, boy, kilo, cinsiyet ve fiziksel aktiviteye bağlı olarak enerji ihtiyacının hesaplanması

Aşağıda kişinin yaşına ve cinsiyetine göre günlük enerji ihtiyacı verilmiştir:

1-3 yaş arası çocuklar - erkekler için 1300 kcal/gün, kızlar için 1300 kcal/gün.
4-6 yaş arası çocuklar - erkekler için 1800 kcal/gün, kızlar için 1800 kcal/gün.
7-9 yaş arası çocuklar - erkekler için 2000 kcal/gün, kızlar için 2000 kcal/gün.
10-12 yaş arası çocuklar - erkekler için 2250 kcal/gün, kızlar için 2150 kcal/gün.
13-14 yaş arası gençler - erkekler için 2500 kcal/gün, kızlar için 2300 kcal/gün.
15-18 yaş arası gençler - erkekler için 3000 kcal/gün, kızlar için 2400 kcal/gün.
19-24 yaş arası yetişkinler - erkekler için 2600 kcal/gün, kadınlar için 2200 kcal/gün.
25-50 yaş arası yetişkinler - erkekler için 2400 kcal/gün, kadınlar için 2000 kcal/gün.
Hamile kadınlar - artı kendi yaş kategorilerine göre 300 kcal/gün.
Emziren kadınlar - artı kendi yaş kategorilerine göre 650 kcal/gün.

İş faaliyetinin doğasını dikkate alarak ideal vücut ağırlığı için gerekli kalori içeriğini hesaplamanın bir yöntemi vardır (bunu zaten biliyorsunuz).

Tekrar örneğimize dönelim. 181 cm boyunda bir kişinin ideal vücut ağırlığı 180-110=71 kg olmalıdır. Formül kullanılarak hesaplanırsa erkekler için %181 - 100 - 10 = 73 kg, kadınlar için - %181 - 100 - 15 = 69 kg. Ve bu kişi hala editörümüz olduğundan yani çok hafif işler grubuna ait olduğundan ideal kiloda 20 kcal/kg = erkekler için 1420 kcal, kadınlar için 1380 kcal gereksinimi vardır.

Böyle enerji yoğun bir diyetle zaten kilo vermeyi umut edebilirsiniz.

Size uygun formülleri seçin ve hesaplayın. Diyetin günlük kalori içeriği farklı yöntemler kullanılarak belirlenirken elde edilen sonuçlar arasındaki fark günde yaklaşık 200-400 kcal olabilir. Bu nedenle hesapladığımız diyetin enerji değeri başlangıç noktasıdır ve daha sonra vücut ağırlığındaki değişikliklere göre ayarlanmalıdır. Obez kişilerde vücut ağırlığı azalmıyorsa kalori alımı azaltılır, zayıf kişilerde artmıyorsa artırılır.

Çocuklarda enerji ihtiyacının belirlenmesi

Çocuklar ve ergenler için günlük diyetin gerekli kalori içeriğini belirlerken gıdaların enerji potansiyelini hesaba katmak çok önemlidir.

1. Yaş ve vücut ağırlığına göre günlük kalori ihtiyacının belirlenmesi (aşağıdaki tabloya bakınız).

Yaşam yılları	Günde 1 kg ağırlık başına kalori ihtiyacı
1-1,5	115
2-3	110
4-5	101
6-7	90
8-9	76
10-11	64
12-13	63
14-15	51

2. Bu formül, bir yaşındaki bir çocuğun enerji masraflarını karşılamak için 1000-1100 kcal/gün'e ihtiyacı olduğu ifadesine dayanmaktadır. Sonraki her yıl için 100 kcal eklenir ve 12 yaşın üzerindeki erkekler için - 200 kcal. Böylece yiyeceğin günlük kalori içeriği = 1000 + (yıl sayısının 100 katı) olur.

Örneğin fiziksel durumu normal olan 9 yaşındaki bir çocuğun günlük enerji ihtiyacı: 1000 kcal + (100 kcal çarpı 9) = 1900 kcal. Ergenlik döneminde (özellikle erkek çocuklarda), vücuttaki metabolizma özellikle yoğundur, bu nedenle kız ve erkek çocukların enerji ihtiyaçları artar: erkekler için - 2700-3200 kcal/gün'e kadar; kızlar için - 2400-2500 kcal/gün'e kadar.

Metabolizma

Metabolizma – canlı organizmaların varlığının en önemli koşulu. Vücutta basit bileşenlere parçalanan gıda, anabolizma sürecinde vücut tarafından kendi hücresel yapılarının, hücre üreme süreçlerinin ve çeşitli yaşamsal süreçlerin restorasyonu ve sentezi için harcanan bir plastik ve enerji kaynağı kaynağı olarak hizmet eder. süreçler. Canlı bir organizmada, hücrelerin oksidatif olarak yok edilmesi ve çürüme ürünlerinin vücuttan uzaklaştırılması - katabolizma - sürekli bir süreç vardır. Bir yetişkinde bu süreçler dinamik bir denge halindedir; genç, büyüyen bir organizmada asimilasyon süreçleri, asimilasyon süreçlerine üstün gelir. Uzun süreli metabolik bozukluklar obezite, ateroskleroz ve tuz birikmesi gibi hastalıklara yol açar.

Sindirim, yani biyolojik olarak aktif maddelerin (mide suyu, pankreas, safra, safra asitleri) etkisi altında karmaşık organik gıda bileşiklerinin parçalanması - metabolizmanın ilk aşaması. Ayrışma ürünleri proteinler- amino asitler, lipitler– gliserin, H3PO4, kolin, yağ asitleri, kolesterol, yağda çözünen vitaminler. Karbonhidratlar glikoza parçalanır ve bu formda kana karışır. Gıdanın basit bileşenlerinin emilmesi ve bunların doğrudan kana veya lenf yoluyla girmesi süreci - metabolizmanın ikinci aşaması. Üçüncü sahne Metabolizma, doku solunumu veya karbonhidratların, yağların ve kısmen proteinlerin oksijenle oksidasyonu sürecidir. Canlı bir organizmada 1 gr karbonhidrat veya 1 gr protein oksitlendiğinde 16,72 kJ enerji açığa çıkar, 1 gr yağ oksitlendiğinde ise 37,62 kJ enerji açığa çıkar. Enerjinin bir kısmı vücut tarafından çeşitli hayati işlevlere harcanır, diğer kısmı ise enerji açısından zengin fosfor bileşikleri - ATP formunda depolanabilir ve gerektiğinde kullanılabilir.

Enerji tüketimi kişinin cinsiyetine ve yaşına bağlıdır. Yani, 14-17 yaş arası erkekler için - 7,1 kJ ve kızlar için - 1 kg vücut ağırlığı başına 5,0 kJ. 18-29 yaş arası kişiler için tüketim %4-5, daha sonraki yaşlarda ise %10 azalır. Vücut ısısını sabit tutmak için vücut aynı zamanda enerji de harcar. Ortam sıcaklığı düştüğünde metabolizmanın daha yoğun olması nedeniyle bu enerji maliyetleri önemli ölçüde artar.

Bir kişinin enerji tüketimini belirlemede belirleyici faktör, kas aktivitesi ve işin profesyonel özellikleriyle ilişkili enerji tüketimidir. Fiziksel emeğin yoğunluğuna ve iş faaliyetinin niteliğine bağlı olarak tüm nüfus 5 gruba ayrılır:

Grup I– öncelikli olarak zihinsel işlerle uğraşan kişiler: işletme ve kuruluşların yöneticileri, mühendisler ve teknisyenler, öğretmenler, ofis çalışanları, sağlık çalışanları (cerrahlar, hemşireler ve hademeler hariç).

Grup II– hafif fiziksel emekle uğraşan insanlar: otomatik hatlara hizmet veren işçiler, ziraat uzmanları, hayvancılık uzmanları, mağaza tezgahtarları.

III grubu– ortalama emek işçileri: tamirciler, ayarlayıcılar, ayarlayıcılar, çeşitli ulaşım türlerinin sürücüleri, gıda endüstrisindeki işçiler, kamu catering hizmetleri, kamu hizmetleri, cerrahlar, kimyagerler.

IV grubu– ağır fiziksel emekle çalışan işçiler: inşaatçılar, tarım işçileri, makine operatörleri, yüzey işleriyle uğraşan madenciler, petrol ve gaz endüstrisi çalışanları, metalurjistler, dökümhane işçileri.

Grup V– işleri özellikle ağır fiziksel stres gerektiren kişiler: madenciler, çelik işçileri, kesiciler ve kesiciler, duvar ustaları, beton işçileri.

Her grupta kadın ve erkek yaş kategorileri ayrılıyor: 18-29, 30-39 ve 40-59. Kuzey bölgelerde, soğuk iklimlerde enerji ihtiyacı %10-15 oranında artar ve diyetteki yağ oranının %35, güney bölgelerde ise %25 olması gerekir.

İnsan vücudunun enerji dengesi ancak besinlerden alınan enerjinin vücut tarafından tamamen tüketilmesiyle korunur. İnsan vücuduna daha fazla kalori girerse fazlalık birikir ve yağa dönüşür. En önemlisi, eğer zaten fazla yağ birikmişse, ondan kurtulmaya çalışın.

Bana göre fazla kilolarla baş etmenin en iyi yöntemi yiyeceklerin kalori içeriğini azaltmaktır.

Diyetinizin kalori içeriğini azaltmak için kişinin günlük enerji ihtiyacının nelerden oluştuğunu bilmek önemlidir.

Günlük ödenek vücudun enerji ihtiyacı içerir:

1. Metabolizma için harcanan enerji. Bu, bir kişinin 20 derece sıcaklıkta tamamen dinlenirken ihtiyaç duyduğu enerjidir. Bu koşullar altında kişi bir saatte vücut ağırlığının 1 kilogramı başına 1 kcal harcar. Örneğin, eğer kilom 58 kilogramsa, saatte 58 kcal harcayacağım ve günde sırasıyla: 58 x 24 = 1392 kcal.

2. Yönlendirilen enerji vücut maliyetleri Sindirim sisteminin işleyişi için gereklidir. Besinlerin sindirimi ve asimilasyonu için harcanan enerji miktarı her insan için farklıdır ve bu, kişinin yaşına, boyuna, cinsiyetine ve hatta iklim koşullarına bağlıdır.

3. Kas çalışmasına harcanan enerji. Bu enerjinin tüketimi kişinin ne tür iş yaptığına (ağır veya hafif), belki spor yaptığına bağlıdır... Bir kez daha belirtmek isterim ki, kişi yiyeceklerden ihtiyacı olandan daha fazla enerji alıyorsa, bu enerji vücutta birikmektedir. yağ şeklinde.

Şunu hatırlamak önemlidir:

Yağ rezervlerinin aktif birikimi 25 yıl sonra ortaya çıkar, bu yaşta büyümenin tamamen sonu meydana gelir. Vücudun enerji maliyetine olan ihtiyacı keskin bir şekilde azalır ve kişi diyetini değiştirmezse kilo almaya başlar. Kışın vücudun soğukla mücadelesi göz önüne alındığında, yiyeceklerin yaz aylarına göre daha besleyici olması gerekir. Sonuçta, pek çok insan muhtemelen yaz aylarında yemek yemek istemediklerini fark etmiştir, ancak biz inatla kendimizi kebaplarla "doldurmaya" devam ediyoruz...

Kilo vermeye karar verirseniz.

Diyetinizi gözden geçirin ve yalnızca bazal metabolizmanın enerji maliyetlerini karşılayacak şekilde bir diyet oluşturun. Ancak bu durumda vücut yeterli enerji harcamasına sahip olmadığında onu rezervlerden çekecektir yani biriken yağlar yakılacaktır.

Diyetle beslenmenin, tek taraflı olması nedeniyle sıklıkla vücutta sağlık sorunlarına neden olan modaya uygun mucize bir diyet değil, normal beslenmenin bir modifikasyonu olması gerektiğini unutmayın.

Bazı bilim insanları obeziteye katkıda bulunan hiçbir gıdanın olmadığını savunuyor. "Yasak" bir ürünün kalori içeriği vücudun enerji ihtiyacına üstün gelmiyorsa bu ürün yağ birikmesine katkıda bulunmayacaktır.

Sadece karbonhidrat yiyebilir ve normal kiloda olabilirsiniz. Karbonhidratlı gıdaların alımını artırdığınız anda vücut, ortaya çıkan enerji fazlasını hemen yağ dokusunda depolamaya başlayacaktır.

Muhtemelen deyim buradan geliyor: Her şeyi yiyebilirsin, ama azar azar. Basit şeker formunda karbonhidrat içeren ve kolayca sindirilebilen sebzelerin aşırı tüketiminin de yağ birikmesine katkıda bulunabileceği zaten açıkça kanıtlanmıştır. Yönlendirme için her bir gıdanın protein ve kalori içeriğini gösteren tabloya bakın.

İnternette bulunabilecek benzer tablolara dayanarak, günlük kalori içeriğini dikkate alarak kilo kaybı için bir diyet oluşturabilirsiniz. Diyet sırasında kilonuzu tartarak kontrol etmeniz gerekir. Birkaç gün içinde kilo kaybı önemsiz ise, daha az kalorili bir diyete geçmek zorunda kalacaksınız.

Kalori açısından bilinçli yemekler pişirmeye zamanı veya sabrı olmayanlar için, aşağıdaki kurallara başvurabilirsiniz:

1. Kendinize net miktarda yiyecek belirleyin: 3 veya 4 veya 5 kez.

2. Diyetin ön koşulu yemek zamanlarına sıkı sıkıya bağlı kalmaktır.

3. Yiyecek alımında porsiyon kısıtlaması.

4. Yalnızca onaylı baharatları kullanın: zencefil, anason, karanfil, vanilin.

5. İştahı artıran baharatlardan kaçının: acı biber, kimyon, hardal, yaban turpu.

6. Ürünleri tartarken zaman kaybetmemek için gözlerinizle ölçün. Örneğin. 1 yumurta, 1 adet ekmek, 1 adet et (yaklaşık 100 gr)

7. Vücut ağırlığınızı karşılaştırmak için günlük olarak kendinizi tartmayı ve yediğiniz yiyeceklerin miktarını ve bileşimini kaydetmeyi unutmayın.

Vücut ağırlığı değişmiyorsa, vücudun enerji ihtiyacının tamamen yiyeceklerin kalori içeriği tarafından karşılandığı anlamına gelir. Bu nedenle en yüksek kalorili gıdaları diyetten çıkarmak veya daha az kalorili olanlarla değiştirmek gerekir.

Makaleyi okuyun: Dengeli beslenme ve rasyonel beslenme kuralları

Diyetinizi değiştirmek istemiyorsanız fiziksel aktivitenizi artırın. Vücudun enerji dengesini korumaya çalışın, fazla kalorinin yağ kıvrımlarında birikmesine izin vermeyin.

Vücudunuzun enerji ihtiyacı yediğiniz yemeğin kalori içeriği tarafından karşılanmıyorsa kilonuz sabit kalacaktır.

Size sağlık ve uzun ömür diliyorum!

Blog makaleleri açık İnternet kaynaklarından resimler kullanır. Aniden yazarınızın fotoğrafını görürseniz, lütfen form aracılığıyla blog editörüne bilgi verin. Fotoğraf silinecek veya kaynağınıza bir bağlantı sağlanacaktır. Anlayışınız için teşekkürler!