อาหารที่ดีที่สุดและแย่ที่สุดก่อนนอน คุณกินอะไรได้บ้างในตอนกลางคืน รายการสินค้า ทำไมถึงไม่ควรทานอาหารตอนกลางคืน
มีความเห็นว่าอาหารจะค้างอยู่ในท้องของคุณตลอดทั้งคืนซึ่งจะทำให้น้ำหนักเกิน
อย่างไรก็ตามคุณไม่ควรเชื่อทุกอย่างโดยสุ่มสี่สุ่มห้าเพราะสิ่งเหล่านี้เป็นตำนานและ การกินก่อนนอนไม่เพียงแต่ไม่ทำให้คุณอ้วนเท่านั้น แต่ยังช่วยเร่งการเผาผลาญอีกด้วย.
อ่านเพิ่มเติม:7 เหตุผลที่ควรนอนตะแคงซ้าย
ของว่างก่อนนอนสามารถทำให้คุณเข้าใกล้น้ำหนักและความเป็นอยู่ที่ดีมากขึ้นโดยการรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่
ดังนั้นคุณไม่จำเป็นต้องระงับความรู้สึกหิวและเข้านอนในขณะท้องว่าง แต่ควรกินสิ่งที่เป็นประโยชน์ต่อคุณเท่านั้น
อาหารก่อนนอน
1. การกินก่อนนอนช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้
ใช่ คุณอ่านทุกอย่างถูกต้อง คุณคงเคยได้ยินว่าการรับประทานอาหารก่อนนอนจะเพิ่มแคลอรีพิเศษ อย่างไรก็ตาม ความคิดเห็นนี้ล้าสมัยแล้ว เพราะการลดน้ำหนักไม่สามารถลดได้เฉพาะจำนวนแคลอรี่ที่คุณได้รับและจำนวนที่เผาผลาญไปเท่านั้น หากเป็นเช่นนั้น คุณจะกินคุกกี้แคลอรีต่ำ ไปยิม และลดน้ำหนัก
สถานะสุขภาพและการลดน้ำหนัก ขึ้นอยู่กับสารอาหารที่เหมาะสมและการรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่.
เมื่อคุณกินอาหารที่เหมาะสมในปริมาณที่เหมาะสม ระดับน้ำตาลของคุณจะคงที่ และฮอร์โมนกลูคากอนที่เผาผลาญไขมันจะทำงานของมันเอง
เมื่อคุณไม่รับประทานอาหารก่อนนอน ระดับน้ำตาลในเลือดของคุณจะลดลงหลังจากที่คุณหลับ และหากคุณนอนหลับไม่สนิท อาจทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นได้
ในทางกลับกัน อาหารว่างที่สมดุลสามารถช่วยลดน้ำหนักได้
กินอะไรก่อนนอน
2. การอิ่มจะช่วยให้นอนหลับ
หลายคนพบว่าการหลับหรือตื่นกลางดึกเป็นเรื่องยาก หนึ่งในวิธีที่ง่ายที่สุดในการแก้ปัญหานี้คือของว่างเบาๆ ก่อนนอน
ไม่มีหลักฐานว่าอาหารว่างเล็กน้อยก่อนนอนทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น
อย่างไรก็ตาม นี่ไม่ได้หมายความว่าคุณต้องกินไอศกรีมเป็นส่วนใหญ่ เพราะสิ่งที่คุณกินก็มีความสำคัญเช่นกัน
ก่อนนอน 15-30 นาที คุณสามารถกินผลเบอร์รี่และครีม แครอท แอปเปิ้ลฝานกับถั่วหรือกล้วยได้เล็กน้อย เป็นการดีกว่าที่จะเลือกไขมัน 2-3 ช้อนโต๊ะและคาร์โบไฮเดรตครึ่งถ้วยผสมกัน เนื่องจากโปรตีนสามารถรบกวนการนอนหลับได้
3. ในขณะที่คุณนอนหลับ ร่างกายของคุณกำลังทำงานและต้องการพลังงาน
ร่างกายของเรา ใช้พลังงานตลอด 24 ชม. เผาผลาญแคลอรี่อย่างต่อเนื่องซึ่งหมายความว่าจำเป็นต้องเติมน้ำมันเพื่อรักษาระดับประสิทธิภาพสูงสุด
งานวิจัยชิ้นหนึ่งพบว่าผู้ชายที่ดื่มมิลค์เชคก่อนนอนจะเผาผลาญแคลอรีขณะพักผ่อนได้มากกว่าคนที่ไม่กินอะไรเลยก่อนนอน
เมื่อคุณเริ่มรักษาระดับการเผาผลาญของคุณให้คงที่ คุณจะเริ่มลดน้ำหนักและรู้สึกกระปรี้กระเปร่ามากขึ้น
4. ทำให้ระดับน้ำตาลคงที่ในตอนเช้า
ในตอนเช้า ตับของคุณจะเริ่มผลิตกลูโคสเพิ่มเติมและให้พลังงานแก่คุณเพื่อเริ่มต้นวันใหม่
กระบวนการนี้ทำให้ระดับน้ำตาลในคนที่ไม่ได้เป็นเบาหวานเปลี่ยนแปลงเพียงเล็กน้อยหรือไม่มีเลย อย่างไรก็ตาม ผู้ป่วยโรคเบาหวานบางคนไม่สามารถผลิตอินซูลินได้เพียงพอเพื่อกำจัดกลูโคสส่วนเกินในเลือด
ผู้ป่วยโรคเบาหวานมัก ตื่นเช้ามาพร้อมกับน้ำตาลในเลือดสูงทั้งที่ไม่ได้กินอะไรเลยก่อนนอน คนอื่นอาจพบภาวะน้ำตาลในเลือดออกหากินเวลากลางคืนหรือ น้ำตาลในเลือดต่ำที่ทำให้พวกเขานอนไม่หลับ
การศึกษาบางชิ้นแสดงให้เห็นว่าของว่างเล็กน้อยก่อนนอนสามารถป้องกันความผันผวนของระดับน้ำตาลในเลือดได้
5. ความเต็มอิ่มนำไปสู่การนอนหลับสนิทและชีวิตที่มีสุขภาพดีขึ้น
การนอนหลับส่งผลกระทบต่อ ภูมิคุ้มกัน ระดับพลังงาน ความอยากอาหารเมแทบอลิซึม และน้ำหนักของคุณ.
ยิ่งคุณนอนหลับได้ดีขึ้นในตอนกลางคืน คุณก็จะรู้สึกดีขึ้นตลอดทั้งวัน
ทำสิ่งที่ชอบให้ตัวเองและกินสิ่งที่ดีต่อสุขภาพก่อนนอนเพื่อให้ร่างกายได้พักผ่อนอย่างเต็มที่
แล้วคุณไม่ควรกินตอนกลางคืน? หรืออ่านเจอว่ากินหลัง 21.00 น. อ้วนชัวร์? แม้จะมีความจริงที่ว่าสำหรับการนอนหลับที่มีคุณภาพการตื่นนอนที่น่ารื่นรมย์และการเผาผลาญอาหารตามปกติดูเหมือนว่าเราต้องรับประทานอาหารเย็นประมาณ 1.5-2 ชั่วโมงก่อนนอน แต่ก็มีมุมมองอื่นเกี่ยวกับเรื่องนี้
ลิฟสตรองเล่าถึงความจริงทางสรีรวิทยา คือไม่มีสิ่งมหัศจรรย์เกิดขึ้นเมื่อนาฬิกาเดินเลยเวลา 8.00 น. หรือ 9.00 น. การศึกษาในปี 2554 ที่ตีพิมพ์ในวารสาร Appetite พบว่าผู้ที่ควบคุมอาหารอย่างเคร่งครัดผ่านข้อห้ามมีแนวโน้มที่จะเผชิญกับพฤติกรรมที่เกี่ยวข้องกับอาหาร ซึ่งทำให้พวกเขาบริโภคโดยทั่วไป ดังนั้นหากคุณรู้สึกหิวในตอนดึก ลองคิดดูอีกครั้ง - มันคุ้มที่จะหักห้ามใจตัวเองหรือไม่? ในโพสต์นี้ เราได้รวบรวมเหตุผลที่น่าแปลกใจ 4 ประการว่าทำไมการรับประทานอาหารตอนกลางคืนถึงไม่เลวร้ายสำหรับคุณ
อาหารค่ำ GI ต่ำวันนี้ - น้ำตาลในเลือดต่ำในวันพรุ่งนี้
เลือกอาหารที่มีค่า GI (ดัชนีน้ำตาล) ต่ำสำหรับมื้อเย็น เช่น ผักใบเขียวและปลา เพื่อประโยชน์ต่อสุขภาพที่ชัดเจน การศึกษาที่ตีพิมพ์ใน American Journal of Clinical Nutrition พบว่าสิ่งที่คุณกินในมื้อเย็นอาจส่งผลต่อการตอบสนองของร่างกายต่ออาหารเช้าในเช้าวันถัดไป นักวิจัยสรุปได้ว่าอาหารที่มีค่า GI ต่ำในตอนเย็นจะช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดในวันรุ่งขึ้น จำไว้ว่าการควบคุมน้ำตาลนั้นสำคัญ ไม่เพียงแต่มีข้อบ่งชี้ทางการแพทย์เท่านั้น และไม่เกี่ยวกับการลดน้ำหนักมากนัก แต่เพื่อสุขภาพที่ดีด้วย
การทานอาหารว่างตอนกลางคืนสามารถช่วยควบคุมความหิวได้
แทนที่จะกินคาร์โบไฮเดรตในตอนเช้า อาจเป็นประโยชน์สำหรับคุณ (ว้าว!) ที่จะทำสิ่งนี้ในตอนเย็น การศึกษาในปี 2011 ที่ตีพิมพ์ในวารสาร Obesity and Nutrition, Metabolism & Cardiovascular Diseases เกี่ยวข้องกับคนอ้วน 63 คน รวมทั้งผู้ชายและผู้หญิง พวกเขาถูกขอให้ปฏิบัติตามหนึ่งในสองรูปแบบการบริโภคอาหาร: แบบแรกสันนิษฐานว่าบริโภคคาร์โบไฮเดรตอย่างสม่ำเสมอตลอดทั้งวัน และแบบที่สองเน้นการบริโภคคาร์โบไฮเดรตในมื้อเย็น การวิเคราะห์ข้อมูลพบว่าผู้ที่ทานอาหารมื้อที่ 2 มีการเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมนเล็กน้อยที่ลดความหิวและลดลง
อย่ากินคาร์โบไฮเดรตมากเกินไปหากคุณวางแผนที่จะออกกำลังกาย
ดื่มด่ำกับคาร์โบไฮเดรตในปริมาณเล็กน้อยก่อนออกกำลังกาย แม้ว่าจะเกิดขึ้นในเวลา 23:00 น. เพียงเลือกสิ่งที่ถูกต้องที่สุด - ขนมปังธัญพืช durum หรือซึ่งจะช่วยให้กล้ามเนื้อฟื้นตัวเร็วขึ้น ความจริงก็คือเมื่อคุณออกกำลังกาย ร่างกายของคุณจะเปลี่ยนแปลงกระบวนการเมแทบอลิซึมเล็กน้อย เพื่อให้สารอาหารจากอาหารไปถึงตำแหน่งที่จำเป็นที่สุดในขณะนี้ และสิ่งนี้จะเกิดขึ้นโดยไม่คำนึงถึงช่วงเวลาของวัน ดังนั้นหลังออกกำลังกายไม่ว่าในกรณีใดกล้ามเนื้อจะดูดซับคาร์โบไฮเดรตมากขึ้นและคุณไม่ต้องกลัวว่าแคลอรี่ที่ได้รับจะเข้าสู่เนื้อเยื่อไขมันที่เกลียดชัง
โปรตีนในตอนกลางคืนมีส่วนช่วยในการผ่อนคลายที่สวยงาม
หากคุณฝึกฝนเป็นประจำ ฉันพนันได้เลยว่าคุณฝันถึงการผ่อนคลายที่สวยงามโดยได้รับคำสั่ง และในนี้คุณจะได้รับความช่วยเหลือจากอาหารโปรตีนที่กิน ... ตะ-ดา-ดา-ดำ ... ตอนกลางคืน แม้ว่าเราจะนอนหลับตอนกลางคืน แต่ร่างกายของเราไม่ได้หยุดทำงานในเวลานี้แม้ว่าจะใช้งานน้อยกว่าตอนกลางวันก็ตาม ดังนั้นโภชนาการเชิงกลยุทธ์จึงสามารถเพิ่มประสิทธิภาพในการสร้างกล้ามเนื้อได้ การศึกษาในปี 2012 ที่ตีพิมพ์ใน Medicine and Science in Sports and Exercise พบว่าโปรตีนที่บริโภคก่อนนอนช่วยให้กล้ามเนื้อเติบโต ฟื้นตัว และผ่อนคลาย แต่พึงตระหนักว่ากระบวนการย่อยอาหารของคุณอาจทำให้คุณภาพการนอนของคุณแย่ลง ดังนั้นให้เลือกตัวเลือกง่ายๆ เช่น ไก่ตุ๋น กรีกโยเกิร์ต หรือครีมชีส
"ไนท์ซอร์" เป็นศัตรูตัวฉกาจของเกือบทุกคนที่พยายามรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ เขาไม่อนุญาตให้หลับและขับรถไปที่ตู้เย็นในที่มืด อนิจจาเป็นการยากที่จะต่อต้านเขาเพราะเป็นไปไม่ได้สำหรับหลาย ๆ คน แต่คุณสามารถให้และกินสิ่งที่ไม่เป็นอันตรายมาก
ในตอนเย็น อาหารจะถูกประมวลผลในร่างกายแย่กว่าครึ่งแรกของวันมาก เนื่องจากกระบวนการทั้งหมดในร่างกายของเราช้าลง มันจึงพร้อมเข้านอน และคุณไปที่นั่น - เนื้อทอด, มันเยิ้ม, ร้อนฉ่า ของขวัญอะไร! และเขาจะไม่ถูกย่อยอย่างถูกต้องและจะตกลงบนต้นขาเกือบทั้งหมด
แต่เรื่องตลกก็คือเรื่องตลกและในตอนเย็นผู้คนก็อยากกินเช่นกัน และถ้าคุณกลับถึงบ้านประมาณ 22.00 น. หลังจากวันที่วุ่นวายแล้วจะไม่กินที่นี่ได้อย่างไร แน่นอนคุณต้องทานอาหารเย็น แต่ไม่ใช่ทุกมื้อค่ำจะดีก่อนเข้านอน
มีกฎสองสามข้อ: ประการแรก อาหารเย็นไม่ควรเป็นมื้อหลักของวัน หากคุณไม่สามารถรับประทานอาหารกลางวันตามปกติได้ ให้เปลี่ยนโฟกัสไปที่อาหารเช้า และอาหารเย็นควรเบาที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ แต่ในขณะเดียวกันก็สังเกตเห็นได้ชัดเจน
ประการที่สองขอแนะนำให้รอสักครู่หลังรับประทานอาหารและไม่ล้มตัวลงนอนทันที และประการที่สาม นึกถึงการไม่รับประทานอาหารใกล้กับเวลานอน เวลาที่ดีที่สุดสำหรับอาหารค่ำคือ 3-4 ชั่วโมงก่อนนอนและหนึ่งชั่วโมงก่อนที่คุณจะดื่ม kefir หรือนมสักแก้ว
แต่ในขณะเดียวกัน จำไว้ว่าการฉีกตัวเองออกจากตู้เย็นอย่างกระทันหันไม่ใช่ทางเลือก คุณยังคงพังทลาย คุณสามารถทำอาหารเย็นให้ง่ายและดีต่อสุขภาพที่สุด ในการทำเช่นนี้ 9 ไอเดียสำหรับอาหารว่างตอนดึกของเราจะมีประโยชน์
คุณกินอะไรก่อนนอน:
1. แซนวิช
แต่ไม่ง่าย แต่บนแครกเกอร์ที่ทำจากแป้งโฮลมีล อาหารเรียกน้ำย่อยดังกล่าวไม่เพียง แต่ตอบสนองความหิวของคุณเท่านั้น แต่จะไม่ส่งผลต่อรูปร่างของคุณด้วย
2. คีเฟอร์
ดื่มคีเฟอร์. ไม่เพียงแต่ช่วยย่อยอาหาร แต่ยังเป็นแหล่งของโปรตีนและแคลเซียม และปราศจากน้ำตาล
3. ข้าวต้ม
ทำโจ๊กกินเอง. หากคุณคิดว่ามันดีเฉพาะในตอนเช้าคุณคิดผิด เพียงจำไว้ว่าซีเรียลควรมาจากเมล็ดธัญพืชและนมควรมีไขมันต่ำ นมยังมีสารที่ช่วยให้นอนหลับ
4. แอปเปิ้ลอบ
หากคุณต้องการอะไรหวานๆ ก่อนนอน แทนที่จะกินเค้กและขนมหวาน ให้ลองกินแอปเปิ้ลอบ นำเข้าไมโครเวฟ 3 นาที โรยอบเชยด้านบนแล้วเทน้ำผึ้งลงไป แอปเปิ้ลมีวิตามินซีและไฟเบอร์สูง และมีแคลอรีต่ำ
5. เนื้อไก่งวง
อีกวิธีในการกินและนอนหลับอย่างสงบคือเนื้อไก่งวงอบ ทำแซนวิชไก่งวงโดยมีแครกเกอร์ข้าวสาลีที่อุดมด้วยไฟเบอร์เป็นฐาน
6. น้ำผลไม้หรือผลไม้แช่แข็ง
หากคุณต้องการไอศกรีมจริง ๆ เราแนะนำให้คุณแช่แข็งน้ำผลไม้ในแม่พิมพ์ล่วงหน้า ดังนั้นคุณจะได้ของหวานที่สดชื่นจากผลไม้ แต่ไม่มีน้ำตาลและไขมัน ทางเลือกอื่นแทนไอศกรีมคือกล้วยแช่แข็ง ซึ่งสามารถจุ่มโยเกิร์ตก่อนแช่แข็งได้ มีแคลอรีต่ำกว่าและมีโพแทสเซียมเป็นยานอนหลับที่ดีเยี่ยม
7. อัลมอนด์
ถั่วมีแคลอรีสูงมากและดีต่อสุขภาพ ดังนั้นพวกมันจะช่วยแช่แข็งหนอนกลางคืนได้อย่างแน่นอน สิ่งสำคัญคือต้องควบคุมตัวเองและไม่กินมากเกินไป อัลมอนด์ 10 เม็ดไม่เพียงช่วยตอบสนองความหิวของคุณเท่านั้นแต่ยังให้วิตามินบีและแมกนีเซียมแก่ร่างกายอีกด้วย
8. กะทิกับสตรอเบอร์รี่
กะทิเป็นแหล่งแคลเซียม โปรตีน ธาตุเหล็ก วิตามินอีและซีที่ดีเยี่ยม รวมถึง ... กรดนิโคตินิก ใช่แล้ว! สัญญาณแรกของโรคพาร์กินสันและอัลไซเมอร์คือความบกพร่องของมัน! ทุกคนทราบคุณสมบัติที่เป็นประโยชน์ของสตรอเบอร์รี่: พวกมันยังมีวิตามินซีกรดโฟลิกและแมกนีเซียมและยิ่งไปกว่านั้นพวกมันยังมีแคลอรีต่ำ
9. ผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง
ต้องการแทะชิปหรือไม่? ใช้ถั่วเหลือง นอกจากนี้ยังมีรสเค็มและกรุบกรอบ แต่มีไขมันและแคลอรีน้อยกว่ามันฝรั่งมาก
ความเชื่อผิดๆ ที่คุณไม่สามารถกินอะไรได้ในตอนกลางคืนนั้นมีที่มาที่ชัดเจน: ในตอนกลางคืนเราไม่สามารถควบคุมร่างกายของเราได้ และทันทีที่เราหลับไปพร้อมกับระบบทางเดินอาหารที่เต็มไปด้วยอาหารมื้อเย็นมื้อที่ 3 เนื้อหาของมัน (โดยที่คุณควบคุมไม่ได้!) เริ่มทำร้ายคุณได้อย่างไร สะสมในรูปของไขมันหรือคำโกหกและเสื่อมโทรมลงภายในตัวเรา เพราะตอนกลางคืนลำไส้ไม่ทำงาน มันมืด
ลำไส้ “12 ลำไส้เล็กส่วนต้น” และศัตรูพืช SEO
อินเทอร์เน็ตเต็มไปด้วยข้อความที่ห้ามผู้คนรับประทานอาหารตอนกลางคืน คุณจะไม่พบการอ้างอิงถึงการวิจัยทางวิทยาศาสตร์ในนั้น แต่มีที่ที่จินตนาการของผู้เขียนเปิดเผย
นี่คือตัวอย่างข้อความทำลายทั่วไป (จากเว็บไซต์ samosoverhenstvvanie.ru การสะกดและการถอดความของที่อยู่เว็บไซต์จะถูกบันทึกไว้): “อย่างที่ฉันบอกไป อาหารตอนกลางคืนจะไม่ถูกย่อยตามปกติ เนื่องจากลำไส้เล็กส่วนต้นระหว่างการนอนหลับก็อยู่ในสภาพง่วงนอนและเฉื่อยชาเช่นกัน แต่จากนั้นกระเพาะอาหารก็ทำงานเติมอาหารซึ่งเป็นผลมาจากการยืดออกอย่างมากและน้ำย่อยแทบจะไม่แทรกซึมเข้าไปในมวลนี้ซึ่งอยู่ในลำไส้เล็กส่วนต้นที่ 12 จนถึงเช้า และที่แย่ไปกว่านั้น น้ำดีจากถุงน้ำดีมักจะไม่สามารถผ่านความแออัดนี้ได้เลย และยังคงหนาอยู่ในถุงน้ำดีจนถึงเช้า ทำให้เกิดนิ่วและอักเสบตามมา ซึ่งเป็นผลมาจากการผ่าตัดที่จำเป็นตามธรรมชาติเพื่อเอาออก
และนี่คือพายุหิมะเล็กน้อยจากไซต์ your-diet.ru: “ หากคุณกินตอนกลางคืนและเข้านอน กล้ามเนื้อไม่สามารถแปรรูปน้ำตาลได้ และกลูโคสจะเข้าสู่ตับ ซึ่งภายใต้อิทธิพลของเอนไซม์ มันจะเปลี่ยนเป็นไขมัน“.
ใช่ โดยทั่วไปแล้ว คุณสามารถดูได้ด้วยตัวคุณเองในเว็บไซต์ใดๆ ก็ตามที่ปรากฏขึ้นหลังจากข้อความค้นหาในเครื่องมือค้นหา "ทำไมคุณถึงทานอาหารตอนกลางคืนไม่ได้"
ฉันต้องเพิ่มหรือไม่ว่าไม่มีการอ้างอิงเดียวในการวิจัย เป็นเรื่องน่าแปลกที่จินตนาการของผู้เขียน SEO ซึ่งมีเป้าหมายเพื่อส่งเสริมลิงก์การค้นหาภายในข้อความนั้น เอาชนะใจผู้อ่านที่ยากจนได้อย่างไร แต่พอเกี่ยวกับอารมณ์ขันแล้ว หันมาหาผู้เชี่ยวชาญและวิทยาศาสตร์กันดีกว่า
ทำไมคุณกินตอนกลางคืนได้ วิธีการทางวิทยาศาสตร์
หันมาสนใจวิทยาศาสตร์กันเถอะ Dmitry Pikul จะช่วยเราในเรื่องนี้ (ผู้ใช้ LJ znatok-ne เราได้เผยแพร่เหตุผลทางวิทยาศาสตร์แล้ว).
ข้อความทั่วไปจากการทบทวนการศึกษาทางวิทยาศาสตร์ทั้งสองครั้งคือ ใช่ แน่นอน ในระหว่างการนอนหลับเกิดขึ้น: การลดลงของน้ำลายไหล, ความถี่ในการกลืน, ความดันของกล้ามเนื้อหูรูดหลอดอาหารส่วนบนลดลงและจำนวนการหดตัวของหลอดอาหารเบื้องต้น แต่ทั้งหมดนี้ไม่ได้ในทางพยาธิวิทยา แต่อย่างใดเพื่อให้เราสามารถพูดได้ว่าระบบทางเดินอาหารในเวลากลางคืน ไม่สามารถรับมือกับอาหารที่เข้าสู่กระเพาะอาหารในวันก่อนนอนหลับได้ตามปกติ .
เกี่ยวกับการถ่ายอุจจาระในกระเพาะอาหาร ลักษณะนี้ขึ้นอยู่กับจังหวะ circadian ของแต่ละคนมากกว่า และไม่ได้ขึ้นอยู่กับข้อเท็จจริงของการมีหรือไม่มีการนอนหลับเช่นนี้ มีหลักฐานว่าน้ำย่อยในกระเพาะอาหารเพิ่มขึ้นระหว่างการนอนหลับช่วง REM และช้าลงในช่วงหลับลึก และมีหลักฐานว่าการล้างน้ำในกระเพาะอาหารจะช้าลงในช่วงการนอนหลับทั้งสองช่วง การทดลองกับอาหารแข็งแสดงให้เห็นว่าในเวลากลางคืนการระบายของกระเพาะอาหารจะเกิดขึ้นเร็วกว่าในตอนเช้า
โดยเฉลี่ยแล้วการหลั่งน้ำย่อยสูงสุดจะสังเกตได้ระหว่างเวลา 22 นาฬิกาถึง 2 นาฬิกาในตอนเช้า ไม่ว่าคนๆ นั้นจะนอนหลับหรือไม่ก็ตาม ขณะนี้ยังไม่มีหลักฐานสนับสนุนว่าการนอนหลับมีผลต่อการหลั่งกรดในกระเพาะอาหาร . และในขั้นตอนนี้การหลั่งฮอร์โมนเมลาโทนินตามปกติมีความสำคัญมากเพราะ เมลาโทนินยับยั้งการปล่อยกรดในกระเพาะอาหาร ส่งเสริมการไหลเวียนของเลือดในกระเพาะอาหารให้เป็นปกติ ปรับปรุงการสร้างใหม่และส่งผลต่อการพัฒนาของเนื้อเยื่อเยื่อเมือกในกระเพาะอาหาร ความสูงของวิลลัส ความหนาของเยื่อเมือกโดยรวม และการแบ่งเซลล์
การบีบตัวของลำไส้เล็กในเวลากลางคืนจะสูงกว่าตอนกลางวัน และการบีบตัวของลำไส้เองอาจส่งผลต่อการนอนหลับได้ เช่น เมื่อหลังจากรับประทานอาหาร (ไม่สำคัญในตอนเย็นหรือในตอนบ่าย) อาการง่วงนอนจะปรากฏขึ้น เหนือสิ่งอื่นใดอาจเกิดขึ้นได้เนื่องจากสัญญาณที่ส่งมาจากระบบประสาทส่วนกลางเมื่อลำไส้ยืดออกและมาพร้อมกับการหลั่งของฮอร์โมน cholecystokinin
ไม่พบความสัมพันธ์ระหว่างการรับประทานอาหาร การนอนหลับ และการเปลี่ยนแปลงในทางลบของการหลั่งของ gastrin, neurotensin, YY peptide, pancreatic hormones, polypeptide, amylase และ protease เหล่านั้น. โดยหลักการแล้วกระบวนการนี้ไม่ได้ขึ้นอยู่กับระยะของการนอนหลับหรือการนอนหลับ แต่เชื่อมโยงกับการบริโภคอาหารและการย่อย / การดูดซึม .
และมีสิ่งต่าง ๆ เช่น การปรับตัวของร่างกายให้เข้ากับสภาวะที่เกิดขึ้นซ้ำ ๆ อย่างเป็นระบบ เช่น หากเราคุ้นเคยกับการรับประทานอาหารในตอนกลางคืน ร่างกายจะปรับให้เข้ากับมื้ออาหารดังกล่าวและเริ่มปฏิกิริยาลูกโซ่ที่จำเป็นเพื่อให้กระบวนการดำเนินไปอย่างที่ควรเป็น
และคาดว่าจะมีคนกล่าวหาว่าฉันโฆษณาชวนเชื่อให้เมาตอนกลางคืนฉันจะบอกทันทีว่าทุกอย่างเป็นปกติที่นี่ฉันกำลังพิจารณาสถานการณ์ การควบคุมอาหารอย่างสมเหตุสมผลเหนือปริมาณแคลอรี่เป้าหมายของอาหารที่สมดุล. แม้ว่าเราจะไม่คำนึงถึงปัจจัยสำคัญนี้ จากมุมมองทางสรีรวิทยาล้วนๆ ระบบทางเดินอาหาร ตับอ่อน และอวัยวะย่อยอาหารทำงานตามที่ควรในกรอบที่จำเป็นต่อการทำหน้าที่ทั้งในยามตื่นและยามหลับ / กลางคืน .
1. Vaughn BV, Rotolo S, Roth HL จังหวะและอิทธิพลของการนอนหลับต่อสรีรวิทยาและความผิดปกติของการย่อยอาหาร ChronoPhysiology and Therapy, Volume 4, Published 2 September 2014 Volume 2014:4 Pages 67-77. ดอย. dx.doi.org/10.2147/CPT.S44806.
2. Dantas RO1, Aben-Athar CG . Arq Gastroenterol 2545 ม.ค.-มี.ค.39(1):55-9.
เราหวังว่าคุณจะรู้มานานแล้วว่ากฎ "ห้ามกินหลัง 18.00 น." ใช้ไม่ได้ ปฏิเสธอาหารอย่างน้อยไขมันและแคลอรี่สูงควรเป็นเวลา 1.5-2 ชั่วโมงก่อนนอน - และนี่ก็เพียงพอแล้ว แต่มันก็คุ้มค่าที่จะทนหิวถ้าคุณต้องการกินอะไรก่อนนอน?
นักโภชนาการยอมรับว่าไม่จำเป็นเลย อีกสิ่งหนึ่งคือการเลือกผลิตภัณฑ์ที่เหมาะสมสำหรับมื้อค่ำที่ดีที่สุดนั่นคือผลิตภัณฑ์ที่จะปรับปรุงและไม่เลื่อนลูกศรบนตาชั่ง ในเนื้อหานี้ - เพียงสิบตัวเลือกสำหรับอาหารว่างตอนกลางคืนโดยไม่ทำอันตรายต่อรูปร่าง
ดาร์กช็อกโกแลต
ช็อกโกแลตมักถูกมองว่าเป็นอาหารต้องห้าม แต่ช็อกโกแลตทุกประเภทไม่เท่ากันในเรื่องนี้ มีความแตกต่างทางโภชนาการอย่างมากระหว่างช็อกโกแลตแท่งกับถั่วและดาร์กช็อกโกแลตหนึ่งแท่ง โดยเฉพาะอย่างยิ่งดาร์กช็อกโกแลตมีน้ำตาลต่ำและเต็มไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระที่ดีต่อสุขภาพ ซึ่งช่วยลดความดันโลหิต ต่อสู้กับการอักเสบ และทำให้อารมณ์ดีขึ้น
พิซตาชิโอ
ถั่วพิสตาชิโอเป็นของว่างยามเย็นที่ยอดเยี่ยม โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณมีตัวเลือกที่ไม่ใส่เกลือ ความจริงก็คือพวกมันมีไฟเบอร์ (จำเป็นสำหรับกระบวนการย่อยอาหารที่เหมาะสม) เช่นเดียวกับไบโอติน วิตามินบี 6 ไทอามีน กรดโฟลิก ไขมันไม่อิ่มตัวและสเตอรอลจากพืชซึ่งทำให้พวกมันมีคุณค่าทางโภชนาการสูง และในขณะเดียวกันก็ให้โบนัสที่น่าพอใจแก่ร่างกายมากมาย
ซุป
ไม่น่าเป็นไปได้ที่คุณคาดว่าจะพบซุปในรายการนี้ แต่อย่างไรก็ตาม ความจริงก็คือของเหลวอุ่น ๆ มีผลทำให้เราสงบ แต่ถ้าคุณแน่ใจว่าคุณต้องการสิ่งที่น่าพึงพอใจมากกว่าชาสักถ้วยหรือซุปผักก็มีประโยชน์ หมายเหตุสำคัญ: หลีกเลี่ยงผัก เช่น ถั่วเลนทิลหรือถั่วในซุป พวกมันค่อนข้างย่อยยาก และสิ่งนี้จะทำให้คุณกระสับกระส่าย ซึ่งไม่ใช่เป้าหมายสุดท้ายอย่างแน่นอน
เมล็ดฟักทอง
อาหารมื้อดึกที่ดีคืออาหารที่ช่วยจัดการกับความหิวของคุณ แต่ในขณะเดียวกันก็ช่วยให้คุณผ่อนคลายและพร้อมสำหรับการนอน เมล็ดฟักทองหนึ่งหน่วยบริโภคมีแมกนีเซียมเกือบ 50% ของปริมาณแมกนีเซียมที่แนะนำต่อวัน และเป็นที่ทราบกันดีว่าแมกนีเซียมมีความสำคัญต่อการนอนหลับพักผ่อนและหลับสนิท
นมอุ่น + น้ำผึ้ง
นมอุ่นใช้เป็นตัวช่วยนอนหลับมาช้านาน จึงเป็นทางเลือกที่ดีสำหรับอาหารว่างตอนเย็นหากคุณมีปัญหาในการนอนหลับ เป็นที่น่าสนใจที่จะทราบว่าแม้จะมีการวิจัยยืนยันประสิทธิภาพของวิธีนี้ แต่ทั้งหมดนี้อาจเป็นผลมาจากการรับรู้ทางจิตวิทยาของเรา อย่างไรก็ตาม กรดอะมิโนที่พบในนมจะนำไปสู่การผลิตฮอร์โมนเซโรโทนิน ซึ่งจะช่วยคุณและ "ความคิดแย่ๆ" ที่ทำให้คุณหลับไม่ลง แน่นอนว่าการเพิ่มน้ำผึ้งหนึ่งช้อนเต็มจะเพิ่มปริมาณน้ำตาลในเครื่องดื่ม แต่ในขณะเดียวกันก็จะส่งผลต่อระดับของเซโรโทนินซึ่งจะไม่ฟุ่มเฟือยสำหรับการนอนหลับที่นุ่มนวล
บลูเบอร์รี่
บลูเบอร์รี่อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ (และผลเบอร์รี่แช่แข็งก็ดีพอๆ กับผลสด) และยังมีสารอาหารที่จากการศึกษาจำนวนมากสามารถปรับปรุงการทำงานของสมองและสุขภาพโดยรวมได้ หากคุณไม่ได้ควบคุมอาหารอย่างเข้มงวดและสามารถจ่ายแคลอรี่ส่วนเกินได้ ให้เพิ่มครีม 2 ช้อนโต๊ะลงในผลเบอร์รี่เพื่อให้ได้ของหวานที่อร่อยอย่างไม่น่าเชื่อ
ข้าว
การวิจัยใหม่ของ PLoS One แสดงให้เห็นว่าการรับประทานอาหารที่มีข้าวเป็นส่วนประกอบทำให้อาการนอนไม่หลับลดลงถึง 46% เมื่อเทียบกับขนมปัง (ไม่มีการเปลี่ยนแปลง) และบะหมี่ (การนอนหลับแย่ลง) อาหารที่มีดัชนีน้ำตาล (GI) สูง เช่น ข้าว สามารถเร่งการผลิตทริปโตเฟนและเมลาโทนิน ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่จำเป็นต่อการนอนหลับที่มีคุณภาพ
อัลมอนด์
ถั่วถือว่าไม่ใช่ของว่างที่ดีที่สุดสำหรับผู้ที่พยายามลดน้ำหนักส่วนเกิน เนื่องจากส่วนใหญ่เกิดจากไขมันในถั่ว อย่างไรก็ตาม การศึกษาในปี 2012 ที่ตีพิมพ์ใน American Journal of Clinical Nutrition พบว่าผู้ที่บริโภคอัลมอนด์เป็นเวลา 18 เดือนจะสูญเสียน้ำหนักในปริมาณที่เท่ากันกับผู้ที่ตัดอัลมอนด์ออกเป็นส่วนหนึ่งของอาหารของพวกเขา (ceteris paribus)
นอกจากนี้ข้อเท็จจริงที่ว่าอัลมอนด์ทำให้ระดับไตรกลีเซอไรด์คงที่ - ปัจจัยเสี่ยงหลักสองประการสำหรับโรคหัวใจและหลอดเลือด และแน่นอนว่าอย่าลืมเกี่ยวกับเนื้อหาของแมกนีเซียมในอัลมอนด์ซึ่งถือว่าเป็น "ยานอนหลับ" ที่แท้จริง
ม้วนด้วยชีส
ฟังดูเหลือเชื่อใช่ไหม และถ้าคุณไม่ได้กินอะไรในระหว่างวันด้วยเหตุผลบางอย่างและตอนนี้หิวมากให้เตรียมม้วนชีส (และอกไก่หากต้องการ) อย่าพูดถึงแคลอรี่ที่นี่ แต่เกี่ยวกับประโยชน์ใช้สอยเท่านั้น ดังนั้น ชีสจึงอุดมไปด้วยเคซีน ซึ่งเป็นโปรตีนเชิงซ้อน ซึ่งตามรายงานของ British Journal of Nutrition ไม่เพียงแต่จะทำให้คุณรู้สึกอิ่ม แต่ยังเร่งการเผาผลาญของคุณอีกด้วย
ชาขิง
จำได้ว่าบางครั้งร่างกายของเราทำงานในลักษณะที่ความกระหายปลอมตัวเป็นความหิว อย่างไรก็ตาม การดื่มน้ำหลายๆ แก้ว โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณรู้สึกไม่อยากดื่มน้ำนั้น ไม่จำเป็นเลย แล้วชาขิงล่ะ? นอกจากประโยชน์ด้านภูมิคุ้มกันที่ชัดเจนแล้ว ขิงยังกำจัดคาเฟอีนที่กระตุ้นประสาทที่พบในชาอีกด้วย ซึ่งหมายความว่าจะช่วยให้คุณหลับเร็วขึ้น
