Vejetaryen beslenmeye nereden başlamalı? Vejetaryenlik: nereden başlamalı? Vejetaryenler ne yer? Vejetaryenlik: artıları ve eksileri

Günümüzde giderek daha fazla insan sağlıklı bir yaşam tarzına ilgi duyuyor. Yönlerinden biri vejetaryenliktir. Bu kavram, hayvanlardan tamamen uzak durarak sadece bitki besinlerini yemekten çok daha geniştir. Bir kişi ona katılmaya başlarsa, dünya görüşünü, alışkanlıklarını, birçok şeye ve olguya karşı tutumunu değiştirir.

Bu eşsiz kültürün bir parçası olmak için onu tanımanız, alışılmadık ilkeleriyle bu dünyaya balıklama dalmanız gerekir. Soru, tökezlememek için bu yolda nereden başlayacağımızdır.

ilham kaynakları

En azından vejetaryenlik fikirlerinden ilham alarak başlamaya değer. Güçlü bir motivasyonunuz yoksa başarılı olmanız pek mümkün değildir. Yeni başlayanlar için faydalı rehber niteliğinde kitaplar ve filmler var.

Kitabın

Böyle bir beslenme sistemine bağlı olanların hayatını tanımak için ilgili kitapları okuyabilirsiniz. Dahası, hem sanatsal (gelişmiş bir hikayeyle) hem de popüler bilim (bu yaşam tarzının özünü ortaya koyuyorlar) olabilirler. Her ikisi de faydalı olacaktır; bu zor yola başlamanıza yardımcı olacaklardır:

Katie Freston "Vejetaryen": yemek tarifleri, ipuçları, referanslar, yorumlar.
Katie Freston'ın "Slim"i: Kilo vermenin bir yolu olarak vejetaryenlikten bahsediyor.
Colin Patrick-Goudreau'dan Bana Vejetaryen Deyin: tarifler, yemekler, ürünler ve vejetaryenliğin yararları hakkında bir kitap.
T. Colin Campbell, Caldwell Esselstyn "Çatallar Bıçakların Üstünde": Bu yaşam tarzının yararları hakkında tıbbi gerçekler.
Elizabeth Kastoria “Nasıl Vejetaryen Olunur?”: Kitap size, ürünlerdeki hayvansal kökenli içerikleri görmek için etiketleri nasıl okuyacağınızı öğretecek ve ayrıca yeni yaşam tarzınızla bağlantılı olarak doğru kıyafetleri, kozmetik ürünleri ve yatak takımlarını nasıl seçeceğiniz konusunda tavsiyelerde bulunacak.
Jack Norris, Virginia Massina "Yaşam İçin Vejetaryen": bu yola yeni başlayanlar için harika bir rehber.
Jena Hamshaw'ın "Çiğ Gıdaları Tercih Etmek": Vejetaryenlik ve Çiğ Gıda Diyetinde Kullanılan Tarifler.
Angela Liddon "Oh, Parlıyor": 100 Vejetaryen Yemek Tarifi.
John Joseph's Meat Wimps içindir: Punk rock'çı kendi hayat hikayesini anlatıyor, kişisel olarak nasıl vejetaryen olduğunu ve tüm alışkanlıklarını değiştirdiğini anlatıyor - yeni başlayanlar için harika bir örnek.
A. Romanova “Yeni Başlayanlar İçin Vegan”: Hayatlarını yeni bir beslenme sistemi açısından yeniden düşünmeye yeni başlayanlar için bir rehber. Yazar pratik olarak sıfırdan nasıl vejetaryen olunacağını ayrıntılı olarak anlatıyor.

Doğru beslenmeye ve vejetaryen yaşamaya başlamak için bu konuda bilgi sahibi olmanız gerekir. Bu konuyla ilgili bu küçük TOP 10 en iyi kitap, bu soruna mükemmel bir çözümdür.

Filmler

Okumayı sevmiyor musun? Aslında bu konuyla ilgili pek çok uzun metrajlı film, belgesel ve popüler bilim filmi var. Ayrıca, her gün için görsel tavsiyeler ve ilham verici örnekler içerdikleri için vejetaryenliğe geçişe başlamanıza da yardımcı olacaklar:

"Dünyalılar" (2003).
“Neşter yerine çatal” (2011).
“Demir Duvarın Arkasına Saklı Gözyaşları” (2011) - kısa film.
"Şimdiye Kadar Duyduğunuz En İyi Konuşma: Gary Yourofsky" (2010).
"Dünyayı Yemek" (2007).
"Kutsal Domuz" (2006).
"Koyu" (2009).
"Besin Zinciri" (2011).
"Etin Yolu" (2013).
“Et: Tüm Rusya aldatmacasının hikayesi” (2009).
“Özünde Evrim” (2014).
"Çift Porsiyon" (2004).
"Süslemesiz Hamburger" (2007).

Vejetaryenliğin yararları ve bu yaşam tarzına katılmaya karar verirseniz nereden başlamanız gerektiği hakkında eğlenceli filmler.

Yıldızlar

Ünlü vejetaryenler

Ve tabii ki hiç kimse bizi, sıradan insanları, ünlüler gibi motive etmiyor. Yıldızlar arasında vejetaryen olan ve bu yaşam tarzını destekleyen pek çok kişi var. Onlar kadar güzel, ince ve sağlıklı olmalarına bakın.

Jared Leto, Richard Gere, Brad Pitt, Alec Baldwin, Leonardo DiCaprio, Jim Carrey Hollywood aktörleridir.
Nemcova Petra Çek modelidir.
Ginnifer Goodwin, Olivia Wilde, Drew Barrymore, Uma Thurman, Jessica Simpson, Pamela Anderson, Natalie Portman, Demi Moore - aktrisler.
Mike Tyson bir boksördür.
Ozzy Osbourne - şarkıcı.
Ivan Poddubny bir atlet.
Leo Tolstoy - yazar.
Anastasia Volochkova - balerin.
Valeria Gai Germanika, film yönetmeni.
Paul McCartney bir rock yıldızıdır.
Henry Ford bir mucittir.
Thomas Edison - mucit.
Leonardo da Vinci - İtalyan ressam.
Bruce Lee dövüş sanatlarının ustasıdır.
Albert Einstein - fizikçi.
Olga Shelest bir TV sunucusudur.
Nadezhda Babkina, Laima Vaikule - şarkıcılar.
Mikhail Zadornov - hicivci.

Aralarında favorileriniz var mı? Bu beslenme sistemine bağlı kalan yıldız örnekleri, onlara katılma konusunda oldukça ilham verici.

Anlayın: neden?

Vejetaryen olmaya yeni başlıyorsanız, bu sorumlu davranışın nedenlerini açıkça anlamalısınız. Sadece insanlar yaşam tarzlarını bu kadar radikal bir şekilde değiştirmiyorlar. Bazı faktörler, daha ileri gitmek, orada durmamak ve yol boyunca tüm zorlukların üstesinden gelmek için motive etmeli ve ilham vermelidir. Bu durumda sizi tam olarak neyin motive ettiğini anlamanıza yardımcı olacağız. Sadece sizin için neyin geçerli olduğunu seçin.

Vejetaryenliğe geçmenin olası nedenleri:

Tıbbi: Hayatı tehdit eden bazı hastalıkların riskini azaltmak.
Ahlaki: Hayvanların sebepsiz toplu öldürülmesinin sorumluluğundan kurtulmak.
Dini: Et yemeyi yasaklayan bir inancı benimsediyseniz.
Çevresel: Et üretiminin çevreye verdiği zararı en aza indirmek.
Ekonomik: ürünlerden tasarruf etmek.

Burada kilo vermekle ilgili hiçbir neden olmadığını unutmayın. Kilo vermeniz gerekiyorsa (ve sadece), zamanla sınırlı olan ve yaşam tarzınızda köklü bir değişiklik gerektirmeyen birini seçmeniz yeterlidir. O halde neden bu sistemin takipçisi olmak istediğinizi doğru bir şekilde tanımlayarak başlayın.

Bir seçeneğe karar verin

Vejetaryenlik için çeşitli seçenekler var. Tüketip tüketmedikleri bir dizi ürüne göre belirlenirler. Bu çok önemli bir sorudur, bu yüzden bu yola girmeye başladığınızda bunu da çözmeniz tavsiye edilir.

Kullanışlı bir tablo hangi yöne daha yakın olduğunuzu anlamanıza olanak tanır. Burada her şeyin yumurta ve süt ürünlerine bağlı olduğunu görebilirsiniz. Sadece etsiz değil, onlarsız da yaşayabilirsiniz - gerçek bir vegan olacaksınız.

Bu ana yönlere ek olarak, amatör gibi hissetmemek için önceden öğrenmenin daha iyi olduğu vejetaryenliğin birkaç başka dalı da vardır:

Çiğ gıda uzmanları, herhangi bir işleme tabi tutulmayan çiğ bitkisel gıdaları tercih edenlerdir (ve bu sadece ateş için değil aynı zamanda tuzlama, fermantasyon, dekapaj vb. için de geçerlidir).
Fruitarians, taze bitki meyvelerini yiyenlerdir: meyveler, meyveler, kuruyemişler, tohumlar.

O halde hangi kampa düştüğünüzü belirleyerek vejetaryenlik yolculuğunuza başlayın.

Yararlı ipuçları, yeni yaşam tarzınıza giden doğru yola başlamanıza yardımcı olacaktır. Beslenmenin bu dünya görüşünün ana yönü olduğunu ancak tek yönünün olmadığını unutmayın. Bu nedenle diğer noktalara çok dikkat etmeniz gerekecek:

Vejetaryen diyetini takip etmek için herhangi bir kontrendikasyonunuz olup olmadığını öğrenmek için tıbbi muayene yaptırın. İlgili hekimlerinize danışın.
Her gün vejetaryenlik hakkında kitaplar okuyun ve filmler izleyin.
Benzer düşünen insanları bulun - hem deneyimli (size yardımcı olacaklar) hem de yeni başlayanlar (birbirinizi destekleyeceksiniz).
Aileniz ve arkadaşlarınızla konuşun: hayatlarını değiştirme arzunuzu nasıl karşılayacaklar? Herkesin inançlarınızı paylaşmayacağı gerçeğine hazırlıklı olun. Birisi gülecek (ve her zaman nazik olmayacak), birisi parmağını şakağına çevirecek ve birisi sizinle iletişim kurmayı tamamen reddedecek.
Hala bir hobiniz yoksa aramaya başlayın. Öncelikle, daha önce oturup her iki yanağınızla lezzetli ve yasak bir şeyler yiyeceğiniz boş zamanınızı bu şekilde dolduracaksınız. Bu sizi eti bıraktığınız ilk haftalarda size eşlik edecek olan açlıktan uzaklaştıracaktır. İkincisi, size iyi bir ruh hali verecektir ve bu, yaşamdaki bu tür önemli değişiklikler nedeniyle ilk aşamada bozulabilir.
Küçük mutluluklar arayın, istediğinizi ve en çok keyif aldığınız şeyi yapın; bu, 21 gün engelini aşmanıza yardımcı olacaktır.
Evet, tam olarak 21 gün sonra vejetaryenliğe katılmaya başlayacaksınız, çünkü bu dönemde (bilimsel olarak kanıtlanmış) kişi kalıcı bir alışkanlık geliştirir. Daha sonra daha kolay olacak.

Ana tavsiye, her şeyi bir anda kapmak değil, her şeyi yavaş yavaş yapmaktır. Pazartesi sabahı uyanıp, tüm eski alışkanlıklarınızı unutarak hemen tamamen yeni bir şekilde yaşamaya başlayamazsınız. Yani kırılma riski var çünkü dönüş hem fiziksel hem de ahlaki açıdan çok keskin olacak. Bir kuralı çözdükten sonra diğerine geçin. Bu çabanızda başarıya ulaşmanın tek yolu budur.

Beslenme

Son olarak vejetaryenliğin en önemli yönlerinden biri beslenmedir. Temelleri yeni öğrenmeye başlıyorsanız ilk etapta bu konuda çok şey bilen kişilerle bir diyet oluşturmalısınız. Bu mümkün değilse, kendi hatalarınızdan ders alacaksınız. Ancak yine burada her şeyin adım adım yapılması gerekiyor.

Aşama 1. Vejetaryen beslenmenin temel prensiplerini takip edin

Geçiş kademeli olmalıdır. Tanıdık yiyeceklerin ani bir şekilde reddedilmesi çoğu zaman bir bozulmaya yol açar.
Diyetteki et yemeklerinin miktarı yavaş yavaş azaltılmalıdır: bugünden itibaren burgerlerden vazgeçtik, yarından itibaren pirzolalardan vb. Her biri meyve veya sebze ile değiştirilmelidir.
Yalnızca beğendiğiniz tarifleri pişirin. Sizi hasta eden şeyleri yemeye kendinizi zorlamayın.
Diyet çok çeşitli olmalıdır.
Bitkisel besinler uzun süre doymadığı için öğünler kesirli olacaktır: günde 5-6 kez atıştırmak için zamanınız olsun.
Protein kaynağı olarak baklagiller ve kuruyemişler günlük diyete dahil edilmelidir.
Diyetin temeli meyveler, sebzeler, soya fasulyesi, kepekli undan yapılan unlu mamuller, mantarlar, tahıllar, yosun, cilasız pirinçtir.
Tat duyusunun eksikliği aromatik bitkiler, otlar ve baharatlarla telafi edilebilir.

Pazarların ve mağazaların taze meyve ve sebzelerle dolu olduğu ve mevsimsellik nedeniyle fiyatlarının düştüğü yaz aylarında vejetaryenliğe geçmeye başlayın.

Diyetin kantitatif bileşeni:

%25 - salatalar için yapraklı sebzeler;
%25 - açık ateşte pişirilebilen kök ve yeşil sebzeler;
%25 - meyveler (yaz) ve kurutulmuş meyveler (kış);
%10 - bitkisel proteinler: fındık, baklagiller, süt ürünleri, yumurta;
%10 - karbonhidratlar: şeker, ekmek, tahıllar;
%5 - yağlar: bitkisel yağlar, margarin.

Adım 2. Örnek menü oluşturun

Haftanın menüsü:

Aşama 3. Tarifleri ilk kez seç

Vejetaryen sisteme uygun yemekler hazırlamak için kullanabileceğiniz en lezzetli ve basit tarifleri kendiniz bularak başlayın. Bunlardan bazılarını dikkatinize sunuyoruz.

Kahvaltı: portakal suyunda yulaf ezmesi.

Yulaf ezmesini buharlayın. Orta boy olgun bir muzu ezin. Yulaf lapasını doğrudan üzerine yerleştirin ve üzerine taze portakal suyu dökün.

Öğle yemeği: elma ve havuç tatlısı

2 orta boy elmayı soyun ve çekirdeklerini çıkarın. Bir karıştırıcıda çırpın (veya ince bir rendeden geçirin). 1 tanesini soyun, aynı şekilde doğrayın. Onları karıştır. Tatlandırıcılardan birini ekleyin: akçaağaç şurubu, agave nektarı veya bal olabilir.

Öğle yemeği: Afgan çorbası

200 gr mercimeği 10 dakika suda bekletin. 2 adet orta boy patatesi, 2 adet biberi ince ince doğrayın. 1 pırasayı doğrayın. Mercimekleri yarı pişene kadar kaynatın, sebzeleri ve 30 ml zeytinyağını ekleyin. Servis yapmadan önce doğranmış otlar veya maydanozla süsleyin.

Öğleden sonra atıştırmalık: muzlu cheesecake

100 gram preslenmiş süzme peyniri 30 ml yağlı ekşi krema ile pürüzsüz hale gelinceye kadar öğütün. Süzme peynir taneli ise, bir blender kullanmak daha iyidir. Orta boy bir muzu çatalla ezin veya irice rendeleyin. Her iki kütleyi de karıştırın, 50 gram tam tahıllı un ekleyin, iyice çırpın. Cheesecake'ler oluşturun, üzerlerine irmik serpin, kızartın veya pişirin. Ekşi krema ile soğutulmuş olarak servis yapın.

Akşam yemeği: sebzeli brokoli

500 gram lahanayı çiçek salkımlarına bölün ve orta ateşte 10 dakika kaynatın. Soğanı halkalar halinde kesin, zeytinyağında sararıncaya kadar kızartın. Tavaya 2 adet dilimlenmiş domates ve bir diş ezilmiş sarımsak ekleyin. 10 dakika sonra pişmiş brokoliyi sebzelere ekleyin. Kapağı kapat. 20 dakika kaynatın. Servis yapmadan önce kıyılmış dereotu veya maydanozla süsleyin.

Artık çok fazla bilgi olduğunu düşünebilirsiniz, ancak aslında bu vejetaryenlik denilen buzdağının sadece görünen kısmıdır. Yolculuğunuza yeni başlıyorsunuz ve henüz bu geniş, eşsiz dünyaya dalmadınız. Başkalarından birçok zorlukla ve eleştiriyle karşılaşacaksınız. Önemli olan buna gerçekten ihtiyacınız olduğunu anlamaktır.

Hedefinizi sıkı bir şekilde takip ederseniz, her şeyi başaracaksınız. Sıradan bir merakla veya herkes gibi olma arzusuyla (bu artık moda) veya çılgınca bir kilo verme arzusuyla hareket ediyorsanız, burada uzun süre kalmanız pek mümkün değildir. Her durumda, size başarılar dileriz!

İnsanların vejetaryen olmalarının ana nedenleri dört gruba ayrılabilir: ekonomi, taklit etme, sağlık kaygıları ve etik kaygılar.

İstatistiksel araştırmalar vejetaryenlerin sayısının kategoriye göre aşağıdaki dağılımını göstermektedir:

sağlığı iyileştirmek için - %38;
ünlüleri veya idolleri taklit etmek uğruna - %22;
ekonomik nedenlerden dolayı - %21;
ahlaki nedenlerden dolayı -% 19.

Ekonomik nedenler ve taklit

Birinci grup sadece parası yetmediği için eti reddediyor. Mali durum düzeldiğinde, kural olarak kısıtlama derhal kaldırılır.

İkinci grup genellikle idollerinin örneğinin rehberliğinde uygulamaya başlar. Çoğunlukla, eğer kişi zaman içinde bu konu hakkında kendi görüşünü geliştirmemişse, idol değişikliğine diyet değişikliği de eşlik eder.

Sağlık sorunları

Etin fiziksel durumu iyileştirmek ve vücudu temizlemek için reddedilmesi, insanlık tarafından bir bin yıldan fazla bir süredir kullanılmaktadır. Vejetaryenlik çoğu insana yarar sağlar; sağlıklarını, refahlarını ve görünümlerini iyileştirir. Bu gibi durumlarda başkaları için teşvik edici olan kişisel bir örnektir.

Çoğu zaman, vejetaryenlik yetişkinlikte, bir kişinin zaten bir sürü hastalığı olduğu ve geleneksel tıbbın güçsüz olduğu ortaya çıktığında uygulanmaya başlar. İşte o zaman hasta hayvansal gıdalardan uzak durma veya geçici oruç uygulamasına yönelir. Durumun iyileştirilmesi, kişiyi diyetinde katliamı reddetmeye devam etmeye teşvik eder.

Etik nedenler

Bir sonraki vejetaryen grubu, etik ilkelerin rehberliğinde eti reddediyor. Modern insan oldukça rafine koşullarda yaşıyor: Süpermarket raflarında hazır, paketlenmiş yarı mamul ürünler görüyoruz ve bunların bir zamanlar yaşayan bir canlının vücudunun parçaları olduğu gerçeğini pek düşünmüyoruz bile. Çoğu et tüketicisi, kesilen bir hayvanın acısını, karkas kesilirken akan kanı ve çürüyen etin kokusunu görmekten kurtuluyor. İnsan bilinci kolaylıkla devekuşu pozisyonunu alır: Bir şeyi görmüyorsam o şey yoktur demektir.

Bir düşünün: Sırf damak zevkinizi memnun etmek için birinin canını almak! Modern toplum, gıda bolluğunun olduğu bir dünyada yaşıyor; insanın gücünü korumak için alnının teriyle yiyecek almasına ya da Tanrı'nın gönderdiği şeyleri yemesine gerek yok.

Raflarda çok çeşitli ürünler gördüğümüz en yakın mağazaya gidiyoruz: sebzeler, kuruyemişler, süt, tereyağı, bal, ekmek, mantarlar, hamur işleri - liste sonsuzdur. Ancak el ete uzanıyor çünkü çok lezzetli! Ve sepete bir biftek veya dana sosisi daha koyarken, eti bugün akşam yemeğinde pişirilecek olan ineğin renginin ne olduğunu pek kimse düşünmüyor. Kahverengi miydi? Ya da belki bir çocuk kitabındaki resimdeki gibi siyah noktalı beyaz? Büyüleyici yeşil bir çayırda, karahindibaların arasında sevimli inekler otluyor ve gökyüzünde kabarık bulutlar süzülüyor... Ama artık çocuk değiliz, parçalanmış inekler bakkal sepetinde yatıyor ve derilerinin rengiyle bile ilgilenmiyoruz. .

Tarlada otlayan bir inek veya sıcak bir su birikintisinde yatan bir domuz ne düşünüyor? Bilim adamları hiçbir şey hakkında şunu söylemiyor: Prensip olarak düşünemiyorlar. Ama aynı zamanda hissetme konusunda da oldukça yetenekliler. Küçük bir insan buzağı gibi küçük bir buzağı annesine uzanır. Kendinizi annenizin sıcak bedenine gömmek, sütün kokusunu içinize çekmek ve kendinizi güvende hissetmek - böyle bir mutluluk hem hayvanlar hem de insanlar için mümkündür. Kendi bedeninizin hissiyle sarhoş olarak, düşüncesizce güneşin tadını çıkarın; sıcak bir yaz gününde yüzmenin tadını çıkarın; yemeğin tadını ve suyun hayat veren serinliğini hissetmek - bu basit bedensel zevkler hem bizim hem de onlar için mevcuttur. Tıpkı bizim gibi hayvanlar da yorgunluğu, açlığı, susuzluğu yaşar, tıpkı bizim gibi acıyı ve korkuyu hissederler.

Ancak insanların küçük kardeşlerinden şüphesiz üstün olduğu nokta, kendileri için gerekçe arama yeteneğidir. “Et sağlıklıdır, hemoglobin ve B12 vitamini kaynağıdır”, “Bir çocuğun normal gelişimi için ete ihtiyacı vardır”, “Et olmazsa hastalanırım, kendimi yorgun ve zayıf hissederim”, “hayvanlar nasıl düşüneceğini ve hissedeceğini bilmez” insanlar gibi ve ayrıca ruhları yok” (okuyun: bu yüzden yenilebilirler), vb., vb. Bu arada, son argüman hiçbir eleştiriye dayanmıyor: Vasya hissediyorsa Petya'dan farklı olarak bu, Petya'nın pirzola yemesine izin vermenin bir nedeni mi? Phew, biz uygar insanlarız, yamyamlık yapan ve hiçbir etin insan etiyle karşılaştırılamayacağını iddia eden Yeni Zelanda yerlileri değiliz.

Evde bir kobayımız var, sevimli ve aptal bir hayvan, ailenin en sevdiği, çocukların (ve yetişkinlerin) ruhlarına düşkün olduğu. Bir gün televizyonda bir gezi programı vardı. Sunucu bu kez Peru'yu ziyaret etti ve çeşitli turistik yerleri ziyaret ettikten sonra yerel bir restoranı ziyaret etmeye karar verdi. Anlaşıldığı üzere, Peru lezzetlerinden biri, şişte kızartılmış kobaydır ve ziyaretçi, ağılda oturan birkaç hayvan arasından kişisel olarak bu hayvanı seçebilir. Programdan sonra çocuklar uzun süre uyuyamadılar ve birkaç gece kabuslar gördüler.

Bizim enlemlerimizde bir nevi insan dostu olan köpekler için de durum benzer, ancak Kore'de çok lezzetlidirler. Köpek severler başlarını tutup Korelilere vahşi diyor. Bütün hayvanlar eşittir ama bazıları diğerlerinden daha eşittir.

Çoğu zaman, bir kişinin tabağındaki bir et parçasının fiyatının ne olduğunu merak etmesine neden olan şey, şok edici gerçekle yüzleşmedir: Bir mezbahayla ilgili bir film izlemek veya kazara kesilen bir hayvanı görmek, ruhta silinmez bir iz bırakır.

Etik nedenlerden dolayı eti bırakanlar arasında, bunu bilinçli ve amaçlı olarak yapanlar diğerlerinden ayrılıyor. Kural olarak, bunlar şiddet içermeyen herhangi bir dinin veya öğretinin (örneğin Budizm veya yoga) takipçileridir. Kesim (oruç) tüketimine ilişkin geçici kısıtlamalar neredeyse tüm dünya dinleri tarafından uygulanmaktadır, dolayısıyla dolaylı olarak etin bir kişinin manevi uygulamasını sınırladığı kabul edilmektedir.

Kişisel örnek

Bu tavırla hayata devam ettim. Yine de bahane çarpıktı, zaman zaman pişmanlık duyuyordum ve eti bırakma girişimleri devam ediyordu. Başarısızca. Dönüm noktası, eğitimin üçüncü yılında Hatha Yoga yapmaya başlamamla gerçekleşti. Koşullar nedeniyle, öncekinden farklı olarak antrenmanın sadece fiziksel yönlerine değil, manevi yönüne de dikkat eden antrenörü değiştirmek zorunda kaldım.

Daha önceleri, ilk antrenörümle çalışırken pranayama yapmaya çalıştım ama pek başarılı olamadım. Bir gün bazı "yogik" materyaller okurken, pranayama uygulamasına başlamadan önce etten vazgeçmeniz gerektiği bilgisine rastladım. Koç (bu arada ikinci nesil bir vejetaryen) durumun gerçekten de böyle olduğunu doğruladı. Neden?

Pranayama yaparken bir ay boyunca hayvan yemi yememeye karar verildi. Tabiri caizse deneyin saflığı adına.

Klişe bir tabir kullanmak istemiyorum ama sonuç muhteşemdi. Pranayama hemen başladı: Nefes almanın ne demek olduğunu ve içinde hangi gücün saklı olduğunu gerçekten anladım. Uygulama sırasında enerji akışı hissedildi ve sonrasında olağanüstü bir güç dalgası hissedildi.

Vücut bir şekilde daha hafif ve daha esnek hale geldi - koç da bunu fark etti.

Bununla birlikte, merhemde küçük bir sinek de vardı: Yüzünde, çoğunlukla alında ve şakaklarda, bütünüyle dağılmış küçük sivilceler belirdi. Eğitmen, vücudun bu şekilde temizlenip yeniden inşa edildiğini ve döküntülerin yakında geçeceğini söyleyerek bana güvence verdi. Nitekim üç veya dört hafta sonra sivilceler kayboldu, cilt önemli ölçüde iyileşti ve gözenekler daraldı. Pek çok kızıl saçlı insan gibi ben de çok çabuk kızarırım, en ufak bir duyguda kanın kafama hücum ettiğini ve yüzümün kızardığını söyleyebiliriz. İşin garibi, bu durum da pratik olarak ortadan kalktı.

Vejetaryenliğin yeni bir taraftarının coşkulu taşkınlıklarıyla okuyuculara eziyet etmeyeceğim, sadece ay sonunda tekrar et veya balık yemeye başlamayı düşünemediğimi söyleyeceğim. Üstelik daha önceki başarısız girişimlerin aksine, reddetmek benim için alışılmadık derecede kolaydı. Pranayama uygulamasının yanı sıra, o dönemde yoga öğretileri, özellikle de ahlaki ve etik yönleriyle ilgili birçok literatürü yeniden okudum. Bunun da önemli bir rol oynadığını düşünüyorum: Her canlıda kendinizden bir parça görmeye başladığınızda, onu yeme isteği bir şekilde ortadan kayboluyor.

Bugün yaklaşık 10 aydır vejetaryenim. İlk başta eşim ve arkadaşlarım parmaklarını şakaklarında döndürdüler ama sonra alıştılar. Ziyaretimde bana özel vejetaryen yemekler hazırlıyorlar ve ailem henüz etten vazgeçmek istemese de yemeklerimi keyifle yiyor. Evet, ısrar etmiyorum: Herkesin kendi yolu ve kendi zamanı vardır.

Daha önce de yazdığımız gibi vejetaryenlik bir yaşam biçimidir ve bunun temel noktası ne yediğinize (ve ne yemediğinize) bilinçli bir yaklaşımdır. İnsanların vejetaryen beslenmeye yönelme nedenleri çok çeşitlidir ve ahlaki ve ahlaki, ekonomik, tıbbi veya başka nitelikte olabilir. Ve nasıl vejetaryen olunacağına dair tek ve en doğru yöntemi sunmamız pek mümkün değil; klasik "herkesin kendine ait" diye yazmıştı. Ancak bitki bazlı ürünlere dayalı bir diyetin oluşumuna yönelik adım adım hareketin bir tür haritası olarak düşünülebilecek birkaç evrensel nokta var.

Nasıl vejetaryen olunur? Bu yöndeki ilk adım, ne yediğimizi ve bu belirli ürünlerin neden soframıza geldiğini düşünmek olabilir. Kural olarak, yemek seçimi bir alışkanlık meselesi ve rastgele bir tesadüf sonucu ortaya çıkıyor: onu ebeveynlerimiz yedi, eşimiz hayatımıza bir şeyler getirdi, arkadaşlarımız bize ikram etti ve biz onu beğendik, satıldı en yakın mağaza veya restoranda bütçeye uygundur. Bu yansımaların sonucu mutlaka vejetaryenliğe hemen geçiş olmayacaktır ancak et ürünleri içermeyen çok farklı ve çeşitli, lezzetli ve sağlıklı yemeklerin olduğu görülebilir; ve etin insan beslenmesinin bir parçası olması gerekmiyor. Tersine, vejetaryen gıdaların vücuda ihtiyaç duyduğu her şeyi sağlayabildiği görülebilir ve birçok insanın örneği bunu ikna edici bir şekilde kanıtlamaktadır.

Ayrıca nasıl doğru beslenmeniz gerektiğini, neyin sağlıklı neyin sağlıksız olduğunu düşünüyorsanız o zaman zararlı gıdaları tamamen ortadan kaldırarak diyetinizi değiştirmeye başlayabilirsiniz. Öncelikle vejeteryanlığa geçişten bahsediyorsak sosis, sosis, köfte, pirzola ve diğer işlenmiş et ürünlerini, özellikle yarı mamul ürünleri hariç tutmakta fayda var. Vejetaryen beslenmeye tam bir geçiş planlanmamış olsa bile, bu ürün listesinin hariç tutulmasının her durumda vücudun durumu üzerinde olumlu bir etki yaratacağını görmek kolaydır. Yüksek kaliteli et ürünleri oldukça pahalıdır ve bitkisel (!) protein ve çeşitli yan ürünlerle seyreltildiğinde çoğu tüketici için sindirim sorunları yaratır, ikincisi dedikleri gibi tıbbi bir gerçektir. Bu arada, mağaza raflarındaki birçok "et" ürünü büyük ölçüde "vejetaryen" kökenli bileşenlerden oluşuyor.

Aslında kısmi vejetaryenlik kültürümüzde uzun zamandır sağlam bir şekilde yerleşmiş durumda, sadece bunu düşünmüyoruz. Mesela oruç nedir? Elbette “polis kulübesindeki “posta” kelimesinin kolluk kuvvetlerinin işyeri anlamına geldiği ve yeme, içme ve diğer yaşam zevklerinden uzak durma geleneğiyle hiçbir ilgisi olmadığı” şeklinde bir anekdot var; ama aynı zamanda orucun geleneksel anlamıyla bir beslenme kısıtlaması olduğuna dair bir gösterge de içeriyor. Ve bu kısıtlama esas olarak et tüketimiyle ilgilidir. Kısmi vejetaryenliğin bir başka yaygın türü de diyettir. Çoğu diyet, yürürlükte oldukları süre boyunca et tüketiminin kısıtlanması veya tamamen hariç tutulmasıyla karakterize edilir. Yani nasıl vejetaryen olunacağını düşünüyorsanız, bir süreliğine bilinçli olarak vejetaryen olmayı denemelisiniz, en azından oruç tutma veya diyet yapma şeklinde.

Menüdeki et ürünlerini baklagiller, tahıllar, kuruyemişler ve benzer "enerji profiline" sahip diğer yiyeceklerle değiştirerek tam vejetaryenliğe başlayabilirsiniz. Eti sadece diyetten çıkarmak değil, aynı zamanda gıdanın sağlamak üzere tasarlandığı proteinler, yağlar, karbonhidratlar, vitaminler ve mikro elementler kompleksindeki o "nişi" dolduracak ürünlerle değiştirmek de önemlidir. Vejetaryen beslenmeye geçerken proteinin neyin ve nasıl uygun şekilde değiştirileceği hakkında kesinlikle daha ayrıntılı olarak yazacağız!

Daha ileri gitmeye karar verenler damak zevklerine göre balık, yumurta ve süt yerine saf bitki bazlı ürünler de kullanabilirler. Vitaminlerin ve diğer elementlerin ne fazla ne de az gerekli miktarlarda bulunması için doğru menüyü seçme ihtiyacını hatırlamak.

Sebzeler, meyveler, baharatlar, gıda katkı maddeleri

Vejetaryenliğe kademeli veya hızlı geçiş, menüye daha fazla sebze ve meyve eklenmesi anlamına gelir. Bu bir yandan yeterli beslenmeyi sağlamak için yapılır. Öte yandan buradaki iyi haber, sadece sağlıklı değil aynı zamanda lezzetli olmasıdır. Meyve salataları, meyve suları (ve sebzeler de dahil) dahil olmak üzere meyveler kendi başlarına lezzetlidir. Bu arada bunları atıştırmalık olarak kullanma alışkanlığı da faydalı olacaktır. Sebzelere gelince, çiğ lezzetlerinden ilham almayanlar için, tadı en talepkar gurmeleri bile tatmin edecek pek çok sebze yemeği tarifi mevcut. Baharatlara dikkat etmenizi öneririz. Baharatlar ve bunların karışımları vejetaryen mutfağının ayrılmaz bir bileşenidir.

Vejetaryenler için özel besin takviyelerine de dikkat etmekte fayda var. Vücudun normal çalışması ve özellikle soğuk ve en önemlisi "bulutlu" mevsimde tonunun korunması için gerekli vitaminleri ve mikro elementleri içerir. (Bildiğiniz gibi, sağlık aynı zamanda güneş ışığının etkisi altında vücutta üretilen elementlere de bağlıdır ve ikincisinin eksikliğinin bir şeylerle telafi edilmesi gerekir. Bu sadece vejetaryenler için geçerli değildir).

Doğru beslenme

Sağlıklı beslenme ile "vejetaryen" beslenme aynı kavramlar değildir ve vejetaryenliğe geçmek otomatik olarak artık sağlıklı beslendiğiniz anlamına gelmez. Vejetaryenliğin gerçekten faydalı olabilmesi için, yalnızca kalbinizi meşgul etmekle kalmayıp (hayvanların çektiği acıya karşı empati duygusundan vejetaryenliği seçmek), aynı zamanda "kafanızı çevirmeniz", yani uzmanların tavsiyelerine de dikkat etmeniz gerekir. doğru beslenme üzerine. Ve ayrıca “vejetaryenlik uygulayanların” tavsiyesi üzerine; Ancak burada, bu ipuçlarının sağduyunun sınırlarını aşmaması gerektiğini unutmamak önemlidir. Ve herkesin durumunun benzersiz ve tekrarlanamaz olduğunu: farklı organizmalar, farklı alışkanlıklar, farklı iklimler. Bu nedenle, herhangi bir tavsiyeye uymak hala yolunuzu aramaktır. Nasıl vejetaryen olunacağı da dahil.

İstatistikler, her yıl farklı ülkelerde giderek daha fazla insanın yavaş yavaş vejetaryen beslenmeye geçtiğini ve bunu sürekli uygulamaya başladığını gösteriyor. Pek çok kişi, vücuda sağladığı faydalar ve etik kaygılar nedeniyle bu diyeti uygulamayı tercih ediyor. Farklı ülkelerden beslenme uzmanları bu tür istekleri destekliyor ve şunu iddia ediyor: kişinin yaşam kalitesini önemli ölçüde artırabilir. Ancak yalnızca sağlığa zarar vermeden nasıl düzgün bir şekilde vejetaryen olunacağını anlaması şartıyla.

Vejetaryen veya vejetaryen olmak için öncelikle bu beslenme sisteminin özelliklerine daha aşina olmanız, bu beslenme yönteminin tüm artıları ve eksileri hakkında doğrulanmış ve gerekçeli bilgiler edinmeniz gerekir. Bu makale ne olduğu hakkında konuşacak vejetaryenlik , nereden başlamalı ve nasıl doğru şekilde yapılmalı, yavaş yavaş bu beslenme sistemine geçin.

Çeşitler

Vejetaryenlere genellikle et ve balık yemeyen kişiler denir. Ancak bu güç sisteminin birkaç çeşidi vardır.

Ovo-vejetaryenler yumurta tüketirler.
Lakto-vejetaryenler diyetlerine süt ürünlerini de dahil ederler.
Lakto-ovo vejetaryenler hem süt hem de yumurta tüketirler.
Pesko-vejetaryenler balık ve deniz ürünlerini yerler.
Pollo-vejetaryenler tavuk tüketir ancak kırmızı eti hariç tutarlar.
Veganlar yalnızca bitki bazlı yiyecekleri yerler.
Çiğ gıda uzmanları diyetlerine yalnızca termal olarak işlenmemiş bitkisel gıdaları dahil edebilir.

Vejetaryenliğin artıları ve eksileri

Vejetaryen beslenmenin özelliklerini tartışırken hem bariz avantajlarına hem de sahip olduğu dezavantajlara dikkat etmelisiniz.

artıları

Vejetaryen insanlar arasında kalp ve damar hastalıkları ve hipertansiyondan muzdarip çok az insan var. Vejetaryenlere ürik asit diyatezi tanısı konması son derece nadirdir; ayrıca nadiren böbreklerde ve safra kesesinde taş gelişir. Son olarak, vejetaryenler arasında çok sayıda uzun karaciğer vardır.

Vejetaryenlerin beslenmesinde hakim olan meyve ve sebzeler birçok vitamin ve mineral içerir. Vücuttaki yüksek içerikleri üzerinde olumlu bir etkisi vardır. Ayrıca bitkisel besinlerde bol miktarda bulunur. fitositler bağırsaklardaki çürüme süreçlerini baskılayan ve genel olarak sindirim sistemi üzerinde faydalı bir etkiye sahip olan. Bitki besinleri fazla yiyeceğin vücuttan atılmasına yardımcı olur, tüketimi onkolojik süreçlerin gelişmesini engeller.

Nasıl vejetaryen olunacağıyla ilgilenenler için önemli olan bir diğer olumlu faktör, bu tür yiyeceklerde diyet lifi ve bitki proteinlerinin bulunmasıdır. Bitki bazlı gıdalar açısından zengin olan lif, bağırsak mikroflorasının optimal dengesini korumak için çok önemlidir.

Vejetaryenler normal bağışıklık ve vücutta aktif sentez için önemli olan A vitamininden yoksundur. Bu madde genç cildin ve bir bütün olarak vücudun korunmasına yardımcı olur.

Değerli Doymamış yağ asitleri Bu diyetin önemli bir bileşeni olan kuruyemişler kolesterolün düşürülmesine ve kalp sağlığının iyileştirilmesine yardımcı olur.

Vejetaryenler kural olarak sadece beslenme konusunda değil aynı zamanda genel olarak yaşam tarzları konusunda da daha bilinçlidirler. Diyetleri, zararlı katkı maddeleri içeren daha az gıda, aşırı kolesterol içerir ve nadiren sigara veya alkol kullanırlar.

Eksileri

Öncelikle et yemeklerinden vazgeçmek, gelişim nedeniyle vücutta olumsuz etki yaratabilir. demir eksikliği anemisi . Sonuçta demir en iyi hayvansal ürünlerden emilir. Tabii ki, bu mikro elementi bitkisel gıdalardan da alabilirsiniz - fındık, baklagiller, karabuğday, mantarlar, meyve suları, soya. Ancak yine de vejetaryenlerde demir eksikliği sıklıkla teşhis edilir. Demir eksikliği özellikle demir eksikliği olan kadınlar, hamile kadınlar ve çocuk doğurmayı planlayan kadınlar için kötüdür.

Bir diğer önemli dezavantaj ise vücudun protein eksikliğidir. Bitkisel protein vücut tarafından çok daha kötü emilir. Sonunda aşağı iner bağışıklık Üreme sistemi daha kötü çalışır, endokrin bozuklukları ve dolaşım bozuklukları not edilir.

Balık diyetten tamamen çıkarılırsa, kişi vücut tarafından iyi emilen yeterli proteinin yanı sıra hipertansiyonun önlenmesi için kan damarlarının ve kalbin normal çalışması için gerekli olan önemli çoklu doymamış yağ asitlerini almaz; vesaire.

Yalnızca bitki besinlerini tüketen insanlar, kural olarak, vücut için önemli olan diğer elementlerden yoksundur - bir dizi vitamin, bakır, selenyum, çinko, kalsiyum.

Vejetaryen diyetin zayıflığı teşvik etmesine rağmen bu, böyle bir gıda sistemine geçtikten sonra fazla kilo alamayacağınız anlamına gelmez. Yüksek kalorili yiyecekleri (bal, tatlılar, kuruyemişler) tüketerek kişi çok hızlı kilo alabilir.

Vejetaryenliğin böyle bir sisteme geçmeyi planlayan kişilerin dikkate alması gereken bir diğer dezavantajı ise uygun bir vejetaryen diyet menüsünün oldukça ciddi finansal yatırımlar gerektirmesidir. Özellikle soğuk mevsimde çeşitli beslenmeyi sağlamak için önemli miktarda para harcamanız gerekecek. Ayrıca bitkisel besinlere doymak daha zor olduğundan bu tür ürünleri daha büyük miktarlarda satın almanız gerekir.

Vejetaryenliğe geçiş yapanlar için tamamen doğal bir soru, vücudun onsuz yapamayacağı proteinin nereden alınacağıdır. Aslında hayvansal proteinleri değiştirmek oldukça mümkün. Sonuçta vejetaryen menüde vücudun ihtiyaç duyduğu miktarı alabileceği çok sayıda protein kaynağı var. proteinler .

Protein birçok nedenden dolayı önemlidir. Her şeyden önce vücudun işleyişi için önemli olan esansiyel asitlerin kaynağıdır. Ayrıca protein, kasların yenilenmesine yardımcı olur ve kişinin daha hızlı tok hissetmesini sağlar. Vejetaryenler bol miktarda protein içeren aşağıdaki gıdalara dikkat etmelidir:

Soya ürünleri, özellikle soya sütü - bu ürünün bir bardağı yaklaşık 8 g protein içerir. Aslında çok yönlü bir gıda olan tofunun tüketilmesi de tavsiye edilir.
Kinoa vücudun ihtiyaç duyduğu her şeyi içeren tam bir protein kaynağıdır. Bu tahıl besleyici ve çok sağlıklıdır.
Bezelye, beyaz fasulye, fasulye - kolesterolü düşürmeye ve vücudu bitkisel proteinlerle doyurmaya yardımcı olur.
Mercimek folik asit kaynağıdır.
Fındık ve fındık ezmesi, protein ve sağlıklı tekli doymamış yağ kaynağıdır.
Siyah fasulye protein ve lif bakımından yüksektir.
Brokoli kalorisi düşük, lif ve protein açısından nispeten yüksektir.

Bu yiyeceklerin tümü diğer vejetaryen yiyeceklerle birleştirilmelidir.

Vejetaryenler için vitaminler

Vejetaryenler büyük miktarda bitkisel gıda yemelerine rağmen önemli bir diyet eksikliği bazı vitaminlerin eksikliğidir. Sonuçta hayvansal ve bitkisel gıdaların içerdiği vitamin seti gerçekten farklıdır. Ancak vejetaryenlerin hangi vitaminlerden yoksun olduğundan bahsederken, yumurta ve süt tüketen kişilerin D vitamini olasılığını önemli ölçüde azalttığı için bu sorunun veganlar için daha acil olduğunu belirtmek gerekir.

Düzgün seçilmiş bir vitamin ve mineral kompleksi veganların bu sorundan kaçınmasına yardımcı olacaktır. Sadece et ve balık tüketiminden vazgeçmiş olanların bu tür kompleksleri periyodik olarak alması yanlış olmaz. Herkes için vitamin eksikliği olasılığının arttığı dönemlerde yani ilkbahar ve sonbahar sonlarında alınması tavsiye edilir. Ayrıca hastalık geçirmiş ve vücudu yenileyenler için vitamin komplekslerine ihtiyaç duyulacaktır. Ancak bu gibi durumlarda, en uygun ilacı seçmenize yardımcı olabilmesi için bir doktora danışmanız çok önemlidir. Aslında bazı durumlarda belirli vitamin ve minerallerin eksikliğinin giderilmesine “vurgu” yapılması gerekir.

Çoğu zaman, vejetaryenler ve veganların aşağıdaki maddeleri tedarik etmeleri gerekir:

– kaynakları çoğunlukla hayvansal ürünlerdir. Bunlardan vejetaryenler süt, süzme peynir, peynir, yumurta sarısı, yeşil sebzeler ve bazı meyvelere erişebilir. Bu vitaminin eksikliği görme bozukluğuna, cildin bozulmasına, kemik büyümesinin yavaşlamasına ve inflamatuar süreç riskinin artmasına neden olur.
– balık yağının yanı sıra yoğurt, ekşi krema, yumurta sarısı, portakal suyu ve mantarlar da bu vitamin açısından zengindir. Eksikliği çocuklarda yavaş büyümeye, hipertansiyona, kas kramplarına, halsizliğe ve eklem ağrısına neden olur.
– bu “hayvansal vitamin” esas olarak et ve balıkta bulunur, ancak aynı zamanda yoğurt, ekşi krema, yumurta sarısı ve peynirde de bulunur.

Yani, bazı bitkisel besinlerde A ve D vitaminleri de bulunuyorsa, vejetaryenlerin bu eksikliği telafi etmesi gerekecektir. Sonuçta eksikliği halsizliğe, yorgunluğa, bilişsel yeteneklerin bozulmasına, su-alkali dengesinin bozulmasına yol açabilir. Sinir sistemiyle ve kadınlarda adet döngüsüyle ilgili sorunlar da ortaya çıkıyor.

Bu nedenle vejetaryenlerin bu vitaminden zengin besinleri günde en az iki kez tüketmeleri önerilir. Veganlar almalı b12 vitamini , karmaşık multivitamin ürünlerinde gerekli miktarlarda bulunur. Bu durumda vücuttaki bu vitaminin içeriğini belirlemek için periyodik olarak laboratuvar testleri yapmak gerekir.

Ayrıca veganların vücutları sıklıkla ilave kalsiyum, demir ve diğer mikro elementlere ihtiyaç duyar. Kaynaklar kalsiyum vejetaryenler için bunlar öncelikle süt ürünlerinin yanı sıra tofu, soya sütü, baklagiller ve taze meyve sularıdır. Bir eksiklik varsa bunu da dikkate almak önemlidir. D vitamini Kalsiyum daha kötü emilir. Kalsiyum hücre büyümesini ve oksijen taşınmasını düzenlemek için önemlidir ve bir dizi enzim ve proteinin bir parçasıdır. Bu nedenle vejetaryenlerin günde iki porsiyon süt ürünü tüketmeleri, veganların ise menülerinde kalsiyum içeren bitkisel besinlere yer vermeleri öneriliyor.

Ütü oksijen taşınması açısından önemlidir. Eksikliği bağışıklığın bozulmasına ve yorgunluğa yol açar. Vejetaryenler için demir kaynakları kabuklu deniz ürünleri, ton balığı ve istiridyedir. Veganlara daha fazla fasulye, mercimek, yulaf ezmesi, soya peyniri ve tam tahıl tüketmeleri tavsiye edilir ancak bitkisel gıdalar, hayvansal gıdalara göre çok daha az demir içerir. Emilimini arttırmak için menüye C vitamini, kuruyemiş ve baklagiller içeren gıdaların daha fazla dahil edilmesi önerilir. Ancak her durumda laboratuvarda demir seviyelerinin periyodik olarak izlenmesi gerekir.

Esansiyel amino asitler de çok önemlidir. Vücutta üretilmezler, dolayısıyla yiyeceklerden gelmeleri gerekir. Ana kaynakları hayvansal proteinlerdir. Bitkisel ürünler arasında soya fasulyesi, karabuğday, baklagiller ve tahıllarda bulunurlar. Modern beslenme uzmanları, bitki bazlı tam bir beslenmenin vücuda gerekli amino asitleri sağlayabileceğine inanıyor.

Yani teoriye aşina olduktan sonra yavaş yavaş uygulamaya geçebilirsiniz. Vejetaryen beslenmeye geçmeden önce vejetaryenliğin türüne karar vermeli ve uygulamaya başladığınızda kendinizi iyi hissetmeniz için önemli ipuçlarını da göz önünde bulundurmalısınız.

Her şeyden önce, ek vitamin ve mineral alımıyla vejetaryenliğin bir dizi tehlikeli hastalığın mükemmel bir şekilde önlenmesi olduğunu söyleyen beslenme uzmanlarının tavsiyelerini dinlemelisiniz. Böyle bir diyete doğru şekilde geçmek için büyük miktarda B12 ve D içeren multivitaminler almanız gerekir.

Ancak uzmanlara göre en iyi seçenek, kişinin yeterli miktarda süt ve yumurta tükettiği, çok katı olmayan bir vejetaryen diyetidir. Doktorlar yaşlı insanlar için bile bu tür vejetaryenliği önermektedir.

Vejetaryenliğe doğru ilk adım, vejetaryenliğin özellikleri ve deneyimleri hakkında çeşitli bilgileri incelemek olmalıdır. Kişi ne yaptığını ve bunu neden yaptığını açıkça anlamalıdır.

Farklı bir beslenme sistemine geçmeden önce mutlaka kendi vücudunuzu incelemelisiniz. Bu amaçla bir doktora gitmeniz ve muayene olmanız, içindeki bir dizi vitamin ve mikro elementi belirlemek için kan testleri yaptırmanız gerekir.

Eğer kişi böyle bir beslenme sistemine geçmeye hazır olduğundan eminse öncelikle bunu sevdikleriyle konuşmalıdır. Kategorik olmaya gerek yok, basitçe şunu ilan edin: "İstiyorum ve yapacağım." İnançlarınızı açıklamak, sizin için neden önemli olduğunu anlatmak, makul ve gerekçeli argümanlar sunmak önemlidir. Böyle bir sohbet için iyi bir "arka plan", sevdiklerinize vejetaryen yemeğin lezzetli olduğunu kanıtlayacak hazırlanmış bir vejetaryen yemeği olabilir.

Hemen ertesi gün herkese “Vejetaryen oldum” diyemezsiniz. Beslenme uzmanları asla ani adımlar atmamanızı, yavaş yavaş ilerlemenizi, yeme alışkanlıklarınızı yavaşça değiştirmenizi öneriyor.

Et tüketimi kademeli olarak durdurulmalıdır. Öncelikle kırmızı eti beslenmenizden çıkarmalısınız. Bir hafta sonra domuz etini, bir hafta sonra da tavuğu bırakın. Son olarak balık ve deniz ürünleri menüye dahil edilmedi. Bir bozulma meydana gelirse umutsuzluğa kapılmanıza gerek yoktur çünkü çoğu zaman insanlar yavaş yavaş etten vazgeçmeye doğru ilerler. Ancak en az birkaç gün et yemekten kaçınmayı başarırsanız, kişi buna alışır ve artık et yeme isteği duymaz.

Çoğu zaman vejetaryenliğe geçiş birkaç ay sürer. O zaman her şey sorunsuz ve stressiz gerçekleşir. Ancak bazı insanlar neredeyse bir günde yeni bir diyete geçmeyi başarır ve bu konuda kendilerini iyi hissederler.

Bitkisel gıdalara geçiş nedeniyle vücut yeterli kalori almayacağından artık daha sık yemek isteyeceğiniz gerçeğine uyum sağlamanız gerekiyor. Bu nedenle öğün araları daha kısa olmalıdır.

Belirli kronik hastalıkları olan kişiler için yemek düzenlerken bunu dikkate almak önemlidir. Bazen vücutta sindirilecek kadar kaba, termal olarak işlenmemiş bitki besinleri olmayabilir.

Yeni bir diyete geçiş sırasında sindirim sisteminin aksaklık yaşamadan başa çıkabilmesi için gıdaların doğru şekilde nasıl birleştirileceğini öğrenmek önemlidir. Ayrıca en yetkin ve dengeli menüyü oluşturabilmek için farklı ürünlerde hangi faydalı maddelerin bulunduğunu net bir şekilde anlamalısınız.

Çeşitli yemeklerin nasıl pişirileceğini öğrenmek de aynı derecede önemlidir. Sonuçta, aslında çok sayıda vejetaryen tarif var ve bunların kullanımı diyetinizi önemli ölçüde çeşitlendirebilir. Ayrıca, evinizin dışında vejetaryen yiyecek satın alabileceğiniz veya bu tür yemeklerden atıştırmalık alabileceğiniz yerleri de “keşfetmeye” değer.

Diyetinizden kaybolan yiyecekleri tatlılar ve lezzetlerle değiştirmemelisiniz. Pek çok kişi vejeteryanlığa geçerken menüdeki şeker miktarını önemli ölçüde artırma hatasına düşüyor. Böyle bir diyete pek sağlıklı denemez. Beslenme uzmanları, şekerin bal ile değiştirilmesini ve ölçülü olarak tüketilmesini önermektedir - günde en fazla iki kaşık.

Vejetaryenler için doğru beslenme, uygun şekilde termal olarak işlenmiş gıdaların tüketimini içerir. Vejetaryen diyeti çok sayıda kızarmış yiyecek içermemelidir. Bu pişirme yöntemi hiçbir durumda ana yöntem olmamalıdır. Doğru vejetaryen beslenmenin ilkeleri şu şekilde olmalıdır: En sağlıklı yiyecekler pişirilip haşlanır. Bu prensibe bağlı kalarak en dengeli ve doğru beslenmeyi düzenlemek mümkün olacaktır.

Aktif spor yapanların daha fazla proteinli bitkisel besin tüketmeleri ve beslenmelerini bir bütün olarak geliştirmeleri gerekiyor. Özel spor beslenmesi de önerilir - sporcular için faydalı maddeler içeren vejetaryen takviyeler. Böyle bir diyet düzenlemenin özelliklerini açıklayan bir video izleyebilirsiniz.

Yeni bir gıda sistemine geçtikten sonra çevrenizdeki herkesi bu eylemin doğruluğu konusunda ikna etmeye çalışmamalı, hatta onları aynı örneği izlemeye ikna etmelisiniz. Vejetaryenler farklı bakış açılarına saygı duymalı ve diğer insanların beslenme ve yaşam tarzlarına tek taraflı bakmamalıdır.

İlk seferde bir şeyler yolunda gitmediyse kendinizi suçlamamak önemlidir. Bir kişinin hata yapması, kişinin tekrar yeme şeklini değiştirmeye çalışmaması gerektiği anlamına gelmez.

Son olarak, beslenme uzmanları vejetaryen beslenmenin tadını çıkarmayı öğrenmeyi tavsiye ediyor - bu, kişinin isteyerek yeni bir diyet uygulamaya başlayacağını garanti edecektir.

Vejetaryen beslenmeye geçtikten sonra beslenme

Modern dünyada süpermarketlerde bulunabilen hem yarı mamul hem de tamamen hazırlanmış çok sayıda vejetaryen yiyecek bulunmaktadır. Ürünleri marketlerden satın almak ve kendiniz yetiştirmek kolaydır. Ancak bu yemek sisteminin sıkıcı görünmemesi için kahvaltı, öğle ve akşam yemeklerinde ilginç tarifler seçerek menüyü çeşitlendirmeye değer.

Soya ürünleri etin yerini almaya yardımcı olabilir. Modern endüstride soya fasulyesi, menüyü önemli ölçüde çeşitlendirebilecek birçok ürünün yapımında kullanılmaktadır.
Yavaş yavaş menünün daha önce egzotik görünen ürünleri içermesi gerekiyor. Bunlar her şeyden önce çeşitli meyvelerdir: pomelo, papaya, karambol vb.
Diyetteki tahıllar da çeşitlendirilmelidir. Darı, arpa, kinoa, yonca vb.'den ilginç ve çok lezzetli yemekler hazırlanabilir.

Optimum diyet nasıl oluşturulur?

Sindirimi iyileştirmek ve mikro elementlerin vücuda emilimini artırmak için sabahları bir bardak ılık su içmeli ve üzerine biraz limon suyu eklemelisiniz. Bu içecek her yemekten önce tüketilebilir.
Baklagiller vücuda önemli ölçüde aşırı yüklendikleri için kahvaltıda tavsiye edilmez. Ancak kahvaltıda kuru meyveli karabuğday ve yulaf ezmesi oldukça uygundur. Bu tür yulaf lapalarına keten tohumu yağı ekleyebilirsiniz.
Vejetaryenlerin kahvaltıda meyve yemeleri tavsiye edilir. Yaz aylarında taze olmalı, kışın ise kahvaltıda periyodik olarak kurutulmuş meyveler yiyebilirsiniz. Onlarla yemek tariflerine dikkat etmeye değer.
Lakto-vejetaryenler sabahları yoğurt yiyebilir, süt veya fermente pişmiş süt içebilirler. Sütün ılık içilmesi tavsiye edilir, içerisine tarçın da ekleyebilirsiniz.
Tatlıların da kahvaltı menüsüne dahil edilmesi daha iyidir. Bunlar ballı fındık şekerleri, kuru meyveler, bitter çikolata olabilir.
Kahvaltıda çeşitli sebze, meyve ve meyvelerden düzenli olarak smoothie ve kokteyl hazırlanması tavsiye edilir.

Havuç ve portakallı smoothie

200 gr taze havuç ve portakal suyuna, 4 şeftaliye, 2 yemek kaşığına ihtiyacınız olacak. l. keten tohumu, 1 yemek kaşığı. l. rendelenmiş zencefil kökü. Kütle homojen hale gelinceye kadar tüm bileşenler bir karıştırıcıda karıştırılmalıdır.

Bal kabaklı soğuk içecek

200 gr kabak posası, 100 gr elma, 2 yemek kaşığı ihtiyacınız olacak. l. tatlım, bir tutam tarçın. Tüm bileşenleri önceden temizleyin, pürüzsüz hale gelinceye kadar bir karıştırıcıda karıştırın ve öğütün. Karışım çok koyu ise su ile seyreltilebilir. Buzdolabında soğutun.

Muz ve çilekli smoothie

6 büyük çileğe, iki muz, 200 ml portakal suyuna, 1 yemek kaşığına ihtiyacınız olacak. l. Keten tohumu. Homojen bir kütle elde etmek için ürünler bir karıştırıcıda temizlenmeli ve karıştırılmalıdır.

Akşam yemeği

Bezelye, fasulye, mercimekten yapılan çorbaların yanı sıra mantar ve sebze püresi çorbaları da ilk yemek olarak uygundur.

Garnitür olarak patates yemekleri hazırlayabilirsiniz - patates püresi, fırında patates, çeşitli su lapaları. Sebze yemekleri vejetaryen öğle yemeğinin vazgeçilmez bir bileşenidir. Sebze pirzolalarını irmik veya nişastayla pişirebilirsiniz. İkinci derslerde keten tohumu, zeytin, ayçiçeği gibi farklı bitkisel yağlar kullanmanız gerekir.

Akşam yemeği

Akşam yemeğinde nohut, bezelye, haşlanmış soğan ve otlar ilavesiyle yemeklerin hazırlanması tavsiye edilir. Ayrıca kurutulmuş meyveler, kuruyemişler, meyveler ve meyveler içeren çok sayıda güveç tarifi de vardır. Çeşitli dolgulu turtalar da uygundur. Akşamları patates dışında daha fazla sebze tüketilmesi tavsiye edilir.

sonuçlar

Dolayısıyla kendi sağlığının bilincinde olan ve bu değişikliklere doğru yaklaşan herkes vejetaryen olabilir. Teorik olarak iyice hazırlanmak ve yavaş yavaş hareket etmek önemlidir. O zaman vejetaryen beslenmeye geçiş mümkün olduğu kadar yumuşak ve basit olacaktır.

Ülkemizde son yıllarda vejetaryenlik giderek yaygınlaşıyor. Daha önce çoğu insan ahlaki ve etik açıdan böyle bir gıda sisteminin taraftarı olmuştu. Öldürülen hayvanların etlerini, balıkları ve bazen de onlardan elde edilen ürünleri (yumurta, bal) yemeleri kabul edilemezdi. Dini nedenlerden dolayı hayvansal gıdaların reddedilmesi de mümkündür.

Günümüzde insanlar çeşitli nedenlerden dolayı vejetaryen oluyorlar. Nadir durumlarda, tıbbi nedenlerden dolayı et tüketimi tamamen hariç tutulur. Pek çok kişi bitki bazlı beslenmeye yöneliyor çünkü çalışmalar vejetaryen beslenmenin birçok sindirim ve kalp-damar hastalığına yakalanma riskini azaltmaya yardımcı olduğunu gösteriyor. Çoğu vejetaryen, hayvan eti yemenin insanlar için doğal olmadığına ve bitkisel gıdaların vücut için çok daha sağlıklı olduğuna inanıyor. Vejetaryenler arasında daha fazla kadın var, bu, böyle bir beslenme sisteminin onlar için başarılı bir şekilde diyetlerin yerini almasıyla açıklanıyor.

Birçok kişi et ve balığın kalitesine güvenmediği için reddediyor ve et ürünlerinin maliyeti o kadar yüksek ki herkes için uygun değil. Son yıllarda çevresel boyutlar da ön plana çıkarıldı: et üretimi çevreyi kirletiyor ve doğal kaynakları israf ediyor.

Diyetinizi kökten değiştirip vejeteryan olmadan önce, vejeteryanlığın ne olduğunu ve ne türlerinin var olduğunu anlamalısınız.

Vejetaryenlik çoğu kişinin inandığı gibi yeni çıkmış bir beslenme sistemi değil, binlerce yıldır bilinen yerleşik bir beslenme sistemidir. Herhangi bir hayvanın, balığın ve deniz ürününün etini yemekten kaçınmayı içerir. Hayvanlardan elde edilen belirli ürünlerin onlara zarar vermeden tüketilmesine izin veren çeşitli vejetaryenlik türleri vardır:

Veganlığın iki ek alanı daha vardır:

çiğ gıda diyeti - bitkisel gıdalar taze tüketilir, ürünlerin herhangi bir ısıl işlemi hariç tutulur;
meyvecilik - meyveler, meyveler, meyve sebzeleri ve kuruyemişlerin tüketilmesi ve diyette yalnızca bitkiye zarar verilmesini gerektirmeyen meyveler kullanılır.

Nasıl vejetaryen olunur?

Vejetaryen beslenmeye geçişe hazırlanmanız gerekir; vücudun yalnızca yeni bir diyete değil, esas olarak yeni bir yaşam tarzına uyum sağlaması için zamana ihtiyacı vardır. Nereden başlamalı?

Tıbbi muayene

Diyetinizi kökten değiştirmeden önce, bir doktora danışmanız ve mutlaka biyokimyasal kan testi ve sindirim sisteminin durumunun teşhisini içeren kısa bir muayeneden geçmeniz önerilir. Kandaki protein seviyelerinde bir azalma ve normdan başka sapmalar tespit edilirse tedavi görmek gerekir, aksi takdirde vejeteryanlığa geçiş sorunu daha da kötüleştirebilir.

Akut hastalıklar sırasında ve ayrıca ciddi hastalıklar, ameliyatlar vb. sonrasında vücudun iyileşme döneminde diyetinizi dramatik bir şekilde değiştirmemelisiniz.

Bitkisel gıdalara kademeli geçiş

Bitkisel gıdalara kademeli olarak geçilmesi, diyetteki et miktarının azaltılması ve bitkisel gıdaların yüzdesinin artırılması tavsiye edilir. Eti hemen bırakmaya hazır değilseniz yavaş yavaş diyetinizden çıkarabilirsiniz. Öncelikle kırmızı et ve sakatat (sığır eti, domuz eti, kuzu eti vb.) yemeyi bırakmanız, ardından kümes hayvanlarını, ardından balık ve deniz ürünlerini ortadan kaldırmanız gerekir.

Hayvansal gıdalardan tamamen uzak durduktan sonra vejetaryenliğe yeni başlayanların süt ürünleri veya yumurta tüketmeye devam etmeleri önerilir. İstenirse gelecekte daha katı bir vejetaryenlik biçimine geçebilirsiniz.

Sindirim sisteminin yeni bir diyete uyum sağlaması için zamana ihtiyacı vardır; bu süreç sağlıklı insanlarda genellikle bir haftadan birkaç aya kadar sürer. Diyette bitkisel besin miktarının artmasıyla birlikte vücutta lif alımı da artar, dolayısıyla sindirim bozuklukları ortaya çıkabilir. Bu dönemde ek probiyotik alımı önerilir.

Diyet hazırlığı

Bir beslenme uzmanı diyetinizi dengelemenize yardımcı olacaktır.

Diyetinizi planlarken çok sorumlu olmalısınız. Vücuda gerekli besinleri mümkün olduğunca tam olarak sağlayan günlük gıdaları içermelidir. Bitkisel besinler “ağır” etli besinlere göre daha hızlı sindirildiği ve açlık hissi daha hızlı ortaya çıkacağı için ilk başta daha sık yemek yemeniz gerekebilir.

Diyet çok çeşitli olmalıdır. Elbette sebze ve meyveler birçok vitamin ve mineral içerir, ancak protein açısından nispeten düşüktürler ve ayrıca insanlar için gerekli olan bazı amino asitlerden de yoksundurlar. Ana protein kaynağı baklagiller (soya fasulyesi, fasulye, bezelye, mercimek, nohut vb.), lahana (,), kuşkonmaz, tahıllar (yulaf ezmesi, karabuğday) olmalıdır, yüksek içeriğiyle ayırt edilir. Et ve balıkla, hiçbir durumda makarna, patates ve diğer karbonhidratlı yiyeceklerle değiştirilmesi gerekenler bu ürünlerdir.

Proteinin yanı sıra bitkisel besinlerin de zengin olmadığı demir ve iyot içeren besinlere de dikkat edilmelidir. Deniz lahanası, turunçgiller, kepek ve tahıllar, tohumlar bu sorunun çözülmesine yardımcı olacaktır. Doymamış yağ asitleri ve vitaminler içeren rafine edilmemiş bitkisel yağlar (keten tohumu, kolza tohumu, soya fasulyesi vb.) vejetaryenler için değerli maddelerin kaynağıdır.

Vejetaryenlerin temel sorunlarından biri vücuda kalsiyumun yanı sıra B12 ve D vitaminlerini sağlamaktır. Süt ürünleri ve yumurta yerken kişi bu maddelerden yeterli miktarda alacaktır. Vücut bu vitaminleri kısmen yapraklı sebzelerden, lahanadan (Çin ve brokoli), fındık ve tohumlardan, tofudan elde edebilir; bunların kaynağı da vejetaryenlerin beslenmesinde en az önemli olan mayadır. Ve hayvanlardan elde edilen ürünleri tamamen reddederseniz, vitamin takviyeleri almanız veya ek olarak vitamin ve minerallerle zenginleştirilmiş bitki kökenli ürünler tüketmeniz gerekir.

Vejetaryenliğin artıları ve eksileri

Çoğu insan, hatta vejetaryenliğe bağlı olmayanlar bile, bu beslenme sisteminin birçok avantajı olduğuna ve bitkisel besinlerin vücut için hayvansal besinlere göre daha sağlıklı olduğuna inanıyor. Dünyanın her yerindeki beslenme uzmanları, uygun şekilde formüle edilmiş bir vejetaryen diyetinin eksiksiz olduğunu ve her yaştaki bir kişinin ihtiyaçlarını karşılayabileceğini kabul etmektedir.

Vejetaryenliğin Faydaları

Bitkisel besinleri yemenin kişinin refahı üzerinde olumlu bir etkisi vardır.

Hayvansal ürünleri bırakan çoğu insan, refahta, ruh halinde ve canlılıkta genel bir iyileşme olduğunu fark eder.

Sindirim sisteminin işleyişinin iyileştirilmesi, bitkisel gıdaların sindiriminin daha kolay olması ve bunlardan elde edilen faydalı maddelerin vücut tarafından daha iyi emilmesinden kaynaklanmaktadır. Ayrıca vücudun atık ve toksinlerden arındırılmasına yardımcı olan maddeler içerir.

Vejetaryen beslenmeye bağlı kalan kişiler çok nadiren obezite, diyabet, aşırı kilo ve yüksek kan kolesterolünden muzdariptir.

Sebzelerden yemek pişirmek genellikle daha az tuz gerektirir ve bu da sağlık üzerinde olumlu bir etkiye sahiptir.

Vejetaryenlerin kardiyovasküler sistem hastalıklarından muzdarip olma olasılıkları çok daha düşüktür ve kalp krizi ve felç gibi ciddi komplikasyonlara yakalanma riskleri, "et yiyenlere" kıyasla çok daha düşüktür.

Bitki bazlı bir diyet, sebzeler, meyveler ve meyveler antitümör aktivitesine sahip maddeler içerdiğinden kansere yakalanma riskini azaltır.

Vejetaryenlerin görme organı, idrar sistemi ve kas-iskelet sistemi hastalıklarına yakalanma olasılığı daha düşüktür.

Vejetaryenler, hayvancılık ve kümes hayvanlarının yetiştirilmesinde kullanılan hormonları ve antibiyotikleri almıyor. Süt ürünleri ve yumurta tüketirken bile vücuda alımları et tüketimine göre onlarca kat daha azdır.

Vejetaryenler, düzenli olarak et yiyen insanlara göre daha uzun bir yaşam beklentisine sahiptir.

Vejetaryenliğin yararları ancak beslenmenin tam ve dengeli olması durumunda tartışılabilir.

Vejetaryenliğin dezavantajları

Çocuklar için katı vejetaryenlik önerilmez.

Vejetaryenliğin pek çok rakibi var, ancak bunların çoğu bu gıda sistemine karşı olumsuz bir tutuma sahip, onu modaya bir övgü olarak görüyor ve özünü anlamıyor. Diyet doğru hazırlanırsa vejetaryenliğin hiçbir dezavantajı yoktur. Hayvansal gıdalardan vazgeçmenin tüm olumsuz sonuçları, beslenme dengeli değilse ortaya çıkar.

Herkes uygun sağlıklı vejetaryenliği karşılayamaz. Taze sebzeler, meyveler, meyveler, iyi kuruyemişler, kurutulmuş meyveler ve bitkisel yağlar ucuz değildir. Vejetaryen beslenmenin mutlaka içermesi gereken soya fasulyesi, nohut, maş fasulyesi, mercimek gibi baklagiller her mağazada bulunmayabilir. Proteinler, vitaminler ve mineraller (tahıllar, makarnalar, patatesler) bakımından fakir olan daha ucuz karbonhidratlı gıdaların diyetteki payının artmasıyla birlikte ekonomik nedenlerden dolayı etin reddedilmesi, olumsuz sağlık sonuçlarına yol açabilir.

Besin ve vitamin ihtiyaçları arttığından çocuklar, hamile ve emziren kadınlar için katı vejetaryenlik önerilmez. Süt ürünleri ve yumurta yemeleri tavsiye edilir. Özellikle coğrafi koşullar nedeniyle nüfusun çoğunluğunun bir dereceye kadar vitamin eksikliği yaşadığı bölgelerde, çeşitli vitamin-mineral ve biyolojik olarak aktif takviyeleri ihmal etmemelisiniz.

Kirli bölgelerde yetişen ve çeşitli gübreler kullanılarak yetiştirilen sebzeleri yemek vücuda zarar verebilir.