ปริมาณแคลอรี่รายวันสำหรับผู้ชายที่เป็นผู้ใหญ่ การคำนวณปริมาณแคลอรี่รายวัน: เครื่องคิดเลขและสูตรออนไลน์

ตัวแทนของเพศสัมพันธ์ที่ยุติธรรมทุกคนไม่ช้าก็เร็วจะคิดเกี่ยวกับอะไร ปริมาณแคลอรี่ต่อวันต่อวันสำหรับผู้หญิง. โภชนาการที่เหมาะสมและสมดุลช่วยให้คุณมีรูปร่างที่ดีโดยไม่ทำร้ายร่างกาย นอกจากนี้ยังควรจำไว้ว่าแต่ละคนเป็นรายบุคคลและมีบรรทัดฐานของตนเอง วัยรุ่นโดยเฉพาะต้องการความเข้มแข็งมากขึ้นเพื่อการเติบโต

แต่ยิ่งอายุมากขึ้น แคลอรี่ก็ยิ่งต้องการน้อยลง และแน่นอนว่าหลายอย่างขึ้นอยู่กับระดับของการออกกำลังกาย สาวๆ ที่เล่นกีฬาเป็นประจำจำเป็นต้องได้รับแคลอรี่เพิ่มขึ้นประมาณ 1.5 เท่า ปริมาณแคลอรี่คือปริมาณพลังงานที่ร่างกายได้รับจากอาหารที่กิน สามารถคำนวณได้หลายสูตร สำหรับหลาย ๆ คนคำถามนี้มีความเกี่ยวข้องเนื่องจากโปรแกรมโภชนาการส่วนใหญ่รวมถึงการรับประทานอาหารนั้นใช้ตัวบ่งชี้นี้เป็นกิโลแคลอรี ดังนั้นเพื่อให้ร่างกายของคุณมีรูปร่างที่ดีและในเวลาเดียวกันก็ใช้พลังงานในปริมาณที่จำเป็นสำหรับการทำงานตามปกติคุณต้องมีความคิดว่าปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันสำหรับผู้หญิงเมื่อลดน้ำหนัก

แหล่งพลังงานหลักสำหรับมนุษย์คืออาหาร พวกเขามีสารที่มีประโยชน์และวิตามินที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย ตัวบ่งชี้อีกประการหนึ่งของผลิตภัณฑ์คือปริมาณแคลอรี่ ยกเว้นอาหารและเครื่องดื่มกลุ่มเล็กๆ ที่มีค่าเป็นศูนย์ ส่วนที่เหลือจะเติมพลังงานให้ร่างกาย ดังที่หลายๆ คนทราบจากหลักสูตรของโรงเรียน พลังงานวัดเป็นกิโลจูล ปริมาณแคลอรี่จะแสดงเป็นแคลอรี่ ในเวลาเดียวกัน 1 กิโลจูลเท่ากับ 4.186 แคลอรี่ หากไม่มีพลังงานร่างกายจะไม่สามารถทำงานได้ตามปกติ เป็นเชื้อเพลิงของมนุษย์ที่ต้องบริโภคทุกวัน แม้แต่ในช่วงพักผ่อนและนอนหลับ กระบวนการที่เกิดขึ้นในร่างกายก็ใช้พลังงาน

ตามที่ผู้เชี่ยวชาญระบุว่าปริมาณแคลอรี่เฉลี่ยต่อวันโดยประมาณควรอยู่ที่ 1,200 ในขณะเดียวกันก็ควรเข้าใจว่าบรรทัดฐานในการลดน้ำหนักเป็นรายบุคคลสำหรับทุกคน 1200 คือค่าต่ำสุด ในขณะที่สูงสุดสามารถเข้าถึง 5,000

ความต้องการของแต่ละบุคคลซึ่งกำหนดโดยสูตรขึ้นอยู่กับปัจจัยต่อไปนี้:

• อายุ;
• ภูมิอากาศ;
• ความเข้มข้นของการออกกำลังกาย

ในขณะเดียวกันก็ควรเข้าใจว่าการบริโภคแคลอรี่มากขึ้นจะส่งผลให้มีเซนติเมตรเพิ่มขึ้นที่เอวและมีน้ำหนักเพิ่มขึ้น

เครื่องคิดเลขแคลอรี่

เครื่องคิดเลขแคลอรี่ต้องการ:

อายุของคุณ	0-3 เดือน 4-6 เดือน 7-12 เดือน 1-3 ปี 4-6 ปี 6 ปี (เด็กนักเรียน) 7-10 ปี 11-13 ปี 14-17 ปี 18-29 ปี 30-39 ปี 40-59 ปี 60-74 ปี มากกว่า 75 ปี
พื้น:	ตั้งครรภ์: ใช่ ให้นมบุตร (1-6 เดือน) ให้นมบุตร (7-12 เดือน) ตั้งครรภ์: ไม่ใช่ น้ำหนักของคุณเป็นกิโลกรัม
การออกกำลังกายของคุณ	การออกกำลังกายระดับเบา การออกกำลังกายระดับเบา การออกกำลังกายระดับปานกลาง การออกกำลังกายระดับสูง การออกกำลังกายระดับสูงมาก

เครื่องคิดเลขเผาผลาญแคลอรี่:

หากไม่มีพลังงาน คนๆ หนึ่งไม่น่าจะสามารถเคลื่อนไหวได้อย่างน้อยหนึ่งครั้ง แต่ในขณะเดียวกัน หลายคนก็พยายามลดน้ำหนักส่วนเกิน เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่เป็นบวกและลดน้ำหนักคุณต้องเริ่มต้นด้วยการคำนวณบรรทัดฐานรายวันของแต่ละคน ในการทำเช่นนี้คุณสามารถใช้หลายสูตรหรือคุณไม่ต้องกังวลอีกต่อไปแล้วใช้เครื่องคิดเลขของเราที่แสดงด้านบน

แต่ก็ควรเข้าใจว่าไม่ใช่แค่ปริมาณเท่านั้นที่สำคัญ เมื่อเลือกกลยุทธ์ในการลดน้ำหนักคุณควรใส่ใจกับคุณภาพเป็นพิเศษ ท้ายที่สุดเมื่อเลือกอาหารจำเป็นต้องคำนึงถึงไม่เพียง แต่มีกี่กิโลแคลอรีเท่านั้น แต่ยังรวมถึงปริมาณโปรตีนคาร์โบไฮเดรตและไขมันด้วย ไม่แนะนำให้แยกส่วนประกอบเหล่านี้ออกจากอาหารโดยสิ้นเชิง

ความคิดเห็นของผู้เชี่ยวชาญ

Egorova Natalya Sergeevna
นักโภชนาการ นิจนี นอฟโกรอด

การคำนวณการบริโภคแคลอรี่ที่ถูกต้องสำหรับเด็กผู้หญิงและผู้หญิงที่ต้องการลดน้ำหนักส่วนเกินเป็นสิ่งจำเป็นอย่างไม่ต้องสงสัย อย่างไรก็ตาม การคำนวณปริมาณพลังงานที่ใช้ไปนั้นไม่เพียงพอสำหรับการลดน้ำหนักอย่างเหมาะสม คุณจะต้องได้รับอาหารที่สมดุลด้วย

หลักการสำคัญคือการบริโภคคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน (ขนมปังโฮลเกรน ข้าวต้ม รำข้าว ฯลฯ) ในช่วงครึ่งแรกของวัน การละเลยคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวที่เกือบจะสมบูรณ์ (น้ำตาล คุกกี้ ขนมหวาน) การทดแทนไขมันสัตว์ด้วย น้ำมันพืชที่อุดมไปด้วยสารอาหารและการบริโภคอาหารโปรตีนจำนวนมาก (พืชตระกูลถั่ว, เห็ด, ถั่วเหลือง, เนื้อแดง, กระต่าย, ไก่, เป็ดและห่านบางส่วน)

อย่าลืมนับแคลอรี่ในระหว่างตั้งครรภ์ เนื่องจากในสภาวะนี้ร่างกายของผู้หญิงมีแนวโน้มที่จะมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นอย่างมาก ในขณะที่อุ้มลูกคุณต้องบริโภคไม่เกิน 3,000 กิโลแคลอรีต่อวันโดยให้ความสำคัญกับอาหารแบบเดียวกับการลดน้ำหนักไม่รวมรำข้าวขนมปังดำและลดการบริโภคเกลือให้น้อยที่สุด

ปริมาณแคลอรี่รายวันสำหรับผู้หญิง

มีหลายปัจจัยที่สามารถเปลี่ยนปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันที่ผู้หญิงต้องการได้ คุณสามารถคำนวณรายบุคคลของคุณตามหลักการต่อไปนี้:

• โดยเฉลี่ยแล้วสำหรับเด็กผู้หญิงอายุ 18 ถึง 30 ปีสำหรับวิถีชีวิตปกติจำเป็นต้องบริโภคประมาณ 2,000 กิโลแคลอรีต่อวัน
• หากไลฟ์สไตล์ของคุณกระตือรือร้น การบริโภคอาหารก็ควรมากขึ้น
• หากผู้หญิงมีอายุระหว่าง 30 ถึง 50 ปีคุณต้องคำนวณบรรทัดฐานตาม 1,800 กิโลแคลอรี
• อายุ 50 ปีขึ้นไป ต้องได้รับแคลอรี่ 1,600 กิโลแคลอรี

สิ่งเหล่านี้ไม่ใช่ตัวเลขสุดท้าย นี่เป็นเพียงตัวเลขที่คุณควรมุ่งเน้นหากคุณต้องการทราบว่าปริมาณแคลอรี่ที่ผู้หญิงได้รับในแต่ละวันคือเท่าใด

อัลกอริทึมสำหรับการคำนวณบรรทัดฐานรายวัน

เพื่อทำความเข้าใจว่าบรรทัดฐานนั้นขึ้นอยู่กับอะไรและคำนวณอย่างไรควรให้ความสนใจกับวิธีการหลักในการคำนวณ สูตรที่ใช้บ่อยที่สุดคือสูตร Haris-Benedict และ Mifflin-San Geor สูตรแรกถูกสร้างขึ้นเมื่อหลายศตวรรษก่อน จนถึงขณะนี้ได้มีการปรับปรุงและชี้แจงแล้ว วิธีการคำนวณที่สองปรากฏขึ้นเมื่อไม่นานมานี้ หากต้องการใช้อย่างใดอย่างหนึ่ง คุณจะต้องกำหนดน้ำหนักและส่วนสูงล่วงหน้า

นอกจากตัวบ่งชี้เหล่านี้แล้ว แต่ละตัวยังมีค่าสัมประสิทธิ์ต่างๆ ที่ส่งผลต่อผลลัพธ์สุดท้าย:

• สำหรับวิถีชีวิตแบบพาสซีฟจะใช้ค่าสัมประสิทธิ์ 1.2
• หากคุณเล่นกีฬาประเภทใดและออกกำลังกายสัปดาห์ละ 3 ครั้ง ควรใช้ค่าสัมประสิทธิ์ 1.375
• หากเข้ายิมหรือฝึกซ้อม 5 ครั้งต่อสัปดาห์ ตัวบ่งชี้จะคูณด้วยตัวเลขเท่ากับ 1.4625
• โดยมีเงื่อนไขว่าการฝึกแบบเข้มข้นหรือในกรณีที่เป็นงานกายภาพให้เพิ่มค่า 1.55
• หากเล่นกีฬาทุกวันโดยไม่หยุดพัก ตัวชี้วัดควรเพิ่มขึ้น 1.6375
• หากการฝึกอบรมเกิดขึ้นอย่างเข้มข้นหรือหลายครั้งต่อวัน แต่ค่าสัมประสิทธิ์ที่เพิ่มขึ้นจะเท่ากับ 1.725
• หากนอกเหนือจากการฝึกอบรมบ่อยครั้งแล้วยังมีการเพิ่มการออกกำลังกายอีกด้วย ควรเพิ่มตัวบ่งชี้เริ่มต้นโดยคำนึงถึงค่าสัมประสิทธิ์ 1.9

การคำนวณโดยใช้สูตรแฮร์ริส-เบเนดิกต์

ดังนั้นเราจึงสามารถยกตัวอย่างการคำนวณปริมาณแคลอรี่ของผู้หญิงได้ดังต่อไปนี้

สูตรหลักมีดังนี้:

(447.6+9.2*น้ำหนักตัวเป็นกก.+3.1*ส่วนสูงเป็นซม.-4.3*จำนวนปี)*ค่าสัมประสิทธิ์การออกกำลังกาย

ตัวอย่างเช่น คุณสามารถใช้แหล่งข้อมูลต่อไปนี้:

• ส่วนสูง – 175 ซม.
• น้ำหนัก – 72 กก.
• อายุ – 35 ปี.
• การออกกำลังกาย – เข้ายิมสัปดาห์ละสามครั้ง

การคำนวณจะมีลักษณะดังนี้:

(447.6+9.2*72+3.1*175+4.3*35)*1.375 = 2,065 แคลอรี่

คำนวณตาม Mifflin-San Geore

การกำหนดจำนวนกิโลแคลอรีที่ต้องการต่อวันโดยใช้วิธีนี้ดูแตกต่างออกไปเล็กน้อย

สูตรทั่วไปมีดังนี้:

(10* น้ำหนักตัวเป็นกก.+6.25*ส่วนสูงเป็นซม.-5*จำนวนปี -161)*ค่าสัมประสิทธิ์การออกกำลังกาย

หากเราใช้ข้อมูลเบื้องต้นตามตัวอย่างข้างต้น การกำหนดจำนวนแคลอรี่ในแต่ละวันจะมีลักษณะดังนี้:

(10*72+6.25*175-5*35-161)*1.375=2,031 แคลอรี่

ความแตกต่างระหว่างตัวบ่งชี้ที่ได้รับมีน้อย มันคือ 34 แคลอรี่ ดังนั้นคุณสามารถใช้ทั้งสูตรแรกและสูตรที่สองเพื่อคำนวณแคลอรี่ที่ต้องการในแต่ละวันได้อย่างปลอดภัย

หากไม่เข้าใจว่าร่างกายต้องการพลังงานมากแค่ไหนในแต่ละวัน ก็เป็นไปไม่ได้ที่จะรักษารูปร่างให้แข็งแรง การควบคุมอาหารและโปรแกรมโภชนาการที่เหมาะสมส่วนใหญ่จะขึ้นอยู่กับจำนวนแคลอรี่ที่มีอยู่ในอาหาร หากขาดแคลนบุคคลจะรู้สึกไม่สบายและหงุดหงิด มิฉะนั้นหากมีแคลอรี่มากเกินไปน้ำหนักก็จะเริ่มขึ้น

สวัสดีผู้อ่านที่รักของฉัน! คุณและฉันต้องรู้ความจริงทั้งหมด จะอยู่อย่างไรให้หุ่นดีและไม่ทำร้ายร่างกาย? ก่อนอื่น คุณต้องรู้ว่าปริมาณแคลอรี่ที่ผู้หญิงได้รับต่อวันคือเท่าใด

ความจริงก็คือว่านี่เป็นบรรทัดฐานสำหรับทุกคน ผู้ชายใช้พลังงานมากขึ้น ซึ่งเป็นเหตุผลว่าทำไมพวกเขาจึงบริโภคมากขึ้น เด็กๆ ยังต้องการความแข็งแกร่งในการเติบโตอีกด้วย แต่ยิ่งเราอายุมากขึ้น แคลอรีที่เราต้องการก็น้อยลง มากขึ้นอยู่กับกิจกรรม ตัวอย่างเช่น นักกีฬาจำเป็นต้องบริโภคแคลอรี่เพิ่มขึ้นประมาณหนึ่งเท่าครึ่ง

ยังไงซะ ฉันมีอันง่ายๆ บนเว็บไซต์ของฉัน หากคุณยังคงสนใจที่จะทำความเข้าใจ "ฟิสิกส์ของกระบวนการ" ให้อ่านบทความต่อ :)

เราทุกคนกิน อาหารทั้งหมดมีสารอาหารและวิตามิน พวกเขายังมีปริมาณแคลอรี่ของตัวเองด้วย ข้อยกเว้นเพียงอย่างเดียวคือเครื่องดื่มบางชนิดและอาหารบางประเภทที่มีปริมาณแคลอรี่ "ศูนย์" แบบมีเงื่อนไข

แคลอรี่คือปริมาณพลังงานที่ร่างกายได้รับจากอาหาร

หลายคนคงจะแปลกใจกับสิ่งนี้ จากหลักสูตรของโรงเรียน เรารู้ว่าพลังงานวัดเป็นกิโลจูล แต่กิโลจูลที่ได้จากอาหารจะถูกแปลงเป็นแคลอรี่ เพื่อความสะดวก 1 กิโลจูลเท่ากับ 4,186 แคลอรี่

เราต้องการพลังงานความร้อนเพื่อชีวิต เราไม่สามารถดำเนินการใด ๆ ได้โดยปราศจากพลังงาน แม้ว่าเราจะนอนหลับร่างกายของเราก็ยังทำงานต่อไป บุคคลต้องบริโภคอย่างน้อย 1,200 กิโลแคลอรีต่อวัน บรรทัดฐานเป็นรายบุคคลสำหรับทุกคน มันแตกต่างกันไปตั้งแต่ 1,200 ถึง 5,000 กิโลแคลอรี ส่วนใหญ่ขึ้นอยู่กับอายุ เพศ สภาพอากาศ และความเข้มข้นของการออกกำลังกาย

จะเกิดอะไรขึ้นถ้าเรากินเกินความจำเป็น? เราจะเริ่มมีน้ำหนักเพิ่มขึ้น แคลอรี่ที่ยังไม่ได้ใช้ทั้งหมดจะถูกสะสมเป็นไขมัน หากขาดแคลนร่างกายของเราก็จะตอบสนองในทางลบเช่นกัน เราจะเซื่องซึมและหงุดหงิด ในขณะเดียวกันเราแทบไม่เคยบรรลุผลตามที่ต้องการเลย

ทำไมคุณต้องรู้บรรทัดฐานของคุณ

พวกเราหลายคนต้องการลดน้ำหนักส่วนเกิน หากต้องการลดน้ำหนัก คุณต้องคำนวณปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันก่อน สิ่งสำคัญคืออย่าหักโหมจนเกินไปที่นี่ เพราะร่างกายของเรามักจะสำรองไว้ บางคนเริ่มลดจำนวนแคลอรี่ที่บริโภคลงอย่างมาก ผลก็คือสิ่งที่ถูกเผาไม่ใช่สิ่งที่คุณต้องการ มวลกล้ามเนื้อละลายแต่ไขมันยังคงอยู่

เมื่อเราพูดถึงสุขภาพของเรา ไม่ใช่แค่ปริมาณเท่านั้นที่สำคัญ คุณภาพมีความสำคัญมากยิ่งขึ้น ระมัดระวังในการสร้างเมนูของคุณ ผลิตภัณฑ์จะต้องมีไขมัน โปรตีน และคาร์โบไฮเดรตในสัดส่วนที่ถูกต้อง ไขมันมีแคลอรี่มากกว่า ดังนั้นปริมาณของมันจึงควรน้อยลง แต่การยกเว้นอย่างสมบูรณ์นั้นมีข้อห้าม

เพื่อให้เข้าใจหัวข้อนี้ได้ดีขึ้นให้อ่านหนังสือ " หยุดนับแคลอรี่" ผู้เขียน John Briffa อธิบายอย่างชัดเจนถึงวิธีหลีกเลี่ยงข้อผิดพลาดในการเลือกกลยุทธ์การลดน้ำหนัก เขาพูดถึงวิธีลดน้ำหนักอย่างถูกต้องโดยไม่สูญเสียความสามัคคีกับร่างกายของคุณเอง

ปริมาณแคลอรี่รายวันสำหรับผู้หญิง

วันนี้มีแนวคิดที่แม่นยำไม่มากก็น้อยเกี่ยวกับปริมาณแคลอรี่ที่ผู้หญิงต้องการ ผู้หญิงอายุ 18 ถึง 30 ปี ควรบริโภคประมาณ 2,000 กิโลแคลอรี หากเธอมีวิถีชีวิตที่กระตือรือร้น บรรทัดฐานรายวันก็จะเพิ่มขึ้น

ผู้หญิงที่มีอายุมากกว่าเล็กน้อยไม่ควรบริโภคมากนัก หากคุณอายุระหว่าง 30 ถึง 50 ปี ให้ลดจำนวนเหลือ 1800 อย่างไรก็ตาม ขอแนะนำให้ออกกำลังกายทุกประเภท ต้องใช้รายจ่ายด้านพลังงานในทุกช่วงวัย ดังนั้นปริมาณแคลอรี่ต่อวันของผู้หญิงจะเพิ่มขึ้นประมาณ 200 กิโลแคลอรี ผู้หญิงที่มีอายุมากกว่า 50 ปี จะได้รับพลังงานประมาณ 1,600 กิโลแคลอรีต่อวัน

สูตรคำนวณมูลค่ารายวัน

หากคุณต้องการทราบตัวเลขที่แม่นยำยิ่งขึ้น คุณไม่สามารถทำได้โดยไม่มีสูตรพิเศษ มีสองสูตรที่พบบ่อยที่สุด:

• สูตรแฮร์ริส–เบเนดิกต์;
• และสูตรมิฟฟลิน-ซานจอร์จ

สูตร Harris-Benedict ได้รับการพัฒนาย้อนกลับไปในปี 1919 แต่ปัจจุบันมีการใช้เวอร์ชันปรับปรุงในการคำนวณ สูตรการคำนวณที่สองเกิดขึ้นเมื่อไม่นานมานี้

ฉันจะยกตัวอย่างการคำนวณสำหรับแต่ละรายการ หากต้องการคำนวณทั้งสองอย่างถูกต้อง ให้วัดส่วนสูงและน้ำหนักของคุณก่อน

นอกจากนี้แต่ละสูตรยังมีค่าสัมประสิทธิ์การออกกำลังกาย:

• หากคุณใช้ชีวิตแบบพาสซีฟ ค่าสัมประสิทธิ์ของคุณคือ 1.2;
• เล่นกีฬาสัปดาห์ละ 3 ครั้ง – 1.375;
• เล่นกีฬา 5 ครั้งต่อสัปดาห์ – 1.4625;
• ถ้าคุณออกกำลังกายหรือฝึกซ้อมอย่างหนักด้วย – 1,550;
• สำหรับกีฬาประจำวัน ค่าสัมประสิทธิ์ของคุณจะเป็น 1.6375
• ออกกำลังกายอย่างเข้มข้นทุกวันหรือสองครั้งต่อวัน – 1.725;
• เพิ่มแรงงานทางกายภาพในการเล่นกีฬาประจำวันและรับค่าสัมประสิทธิ์ 1.9

สูตรแฮร์ริส-เบเนดิกต์

(447.6 + 9.2 * น้ำหนักเป็นกก. + 3.1 * ส่วนสูงเป็นซม. – 4.3 * อายุ) * สัมประสิทธิ์การออกกำลังกาย

ตอนนี้เรามาทำคณิตศาสตร์เป็นตัวอย่างกัน ผู้หญิงอายุ 35 ปีที่มีน้ำหนัก 72 กก. และสูง 175 ซม. ไปออกกำลังกายสัปดาห์ละสามครั้ง

(447.6 + 9.2 * 72 + 3.1 * 175 – 4.3 * 35) * 1.375 = 2,065 กิโลแคลอรี

สูตรมิฟฟลิน-เซนต์จอร์จ

(10 * น้ำหนักเป็นกก. + 6.25 * ส่วนสูงเป็นซม. – 5 * อายุ – 161) * ค่าสัมประสิทธิ์การออกกำลังกาย

ลองทำคณิตศาสตร์อีกครั้งเพื่อดูตัวอย่างของเรา

(10 * 72 + 6.25 * 175 – 5 * 35 – 161) * 1.375 = 2,031 กิโลแคลอรี

อย่างที่คุณเห็นความแตกต่างในผลลัพธ์นั้นน้อยมาก ดังนั้นคุณสามารถนับทีละตัวแรกหรือวินาที หรือแม้แต่คำนวณค่าเฉลี่ยเลขคณิต :)

อีกอย่างฉันก็มี นี่คือถ้าคุณต้องการรู้ไม่เพียง แต่บรรทัดฐานของคุณเท่านั้น แต่ยังต้องลดน้ำหนักเมื่อลดน้ำหนักด้วย :)

ปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันคือปริมาณแคลอรี่ที่เหมาะสมที่สุดที่บริโภคต่อวันเพื่อรักษารูปร่างและสุขภาพของคุณ ดังนั้นหากอาหารที่บริโภคมีแคลอรี่สูงเกินไปก็มีความเสี่ยงที่จะมีน้ำหนักเพิ่มขึ้น แต่ถ้าอาหารประจำวันมีแคลอรี่ไม่เพียงพอคุณก็อาจเป็นอันตรายต่อร่างกายของคุณได้

ปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันเป็นแนวคิดที่ค่อนข้างเป็นรายบุคคล เนื่องจากบรรทัดฐานนี้ขึ้นอยู่กับอายุ การออกกำลังกายในระหว่างวัน ลักษณะการเผาผลาญ และสภาพความเป็นอยู่โดยทั่วไป อย่างไรก็ตาม ปริมาณแคลอรี่โดยเฉลี่ยต่อวันที่สะท้อนถึงปริมาณแคลอรี่ที่เหมาะสมที่สุดที่บริโภคสำหรับชายและหญิงในวัยต่างๆ โดยประมาณ

ดังนั้นปริมาณแคลอรี่ต่อวันสำหรับผู้ชายอายุ 18-40 ปีซึ่งงานไม่เกี่ยวข้องกับการใช้แรงงานทางกายภาพมีตั้งแต่ 2,800 ถึง 3,000 ในทางกลับกันสำหรับผู้หญิงในวัยเดียวกันที่ทำงานในด้านงานจิตจำนวนที่เหมาะสมของ แคลอรี่ต่อวันอยู่ระหว่าง 2,400 ถึง 2,600 หากนอกเหนือจากกิจกรรมหลักแล้วชายและหญิงในกลุ่มอายุนี้ยังได้รับการออกกำลังกายด้วย ปริมาณแคลอรี่ต่อวันสำหรับพวกเขาก็สามารถเพิ่มขึ้นได้โดยเฉลี่ย 300 แคลอรี่

สำหรับผู้ชายและผู้หญิงที่ทำงานด้านสติปัญญาและอยู่ในกลุ่มอายุสูงอายุ (40-60 ปี) ปริมาณที่ควรได้รับในแต่ละวันควรลดลงเล็กน้อย: 2,600-2,800 แคลอรี่ต่อวันสำหรับผู้ชายและ 2,200-2,400 แคลอรี่สำหรับผู้หญิง หากชายและหญิงในกลุ่มอายุนี้ออกกำลังกายเพิ่มขึ้นทุกวัน อาหารประจำวันของพวกเขาก็ควรมีแคลอรี่มากกว่าประมาณ 200 แคลอรี่

ปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันจะสูงที่สุดสำหรับผู้ที่ทำงานโดยใช้เครื่องจักรบางส่วน ตัวอย่างเช่น คนขุดแร่ นักโลหะวิทยา พนักงานควบคุมเครื่องจักร ในกรณีนี้ผู้ชายอายุ 18-40 ปีควรบริโภค 3,700-3,900 แคลอรี่ต่อวันต่อวัน ผู้หญิง - 3,150-3,350 แคลอรี่ต่อวัน ในวัยสูงอายุตั้งแต่ 40 ถึง 60 ปี ปริมาณแคลอรี่ต่อวันจะลดลงเล็กน้อยโดยเฉลี่ย 300 แคลอรี่

สำหรับชายและหญิงอายุ 60 ถึง 70 ปี ปริมาณแคลอรี่ต่อวันจะต่ำที่สุด ดังนั้นผู้หญิงในกลุ่มอายุนี้จึงแนะนำให้ได้รับแคลอรี่ตั้งแต่ 2,000 ถึง 2,200 แคลอรี่และสำหรับผู้ชาย และตั้งแต่ 2,100 ถึง 2,500 แคลอรี่ต่อวัน ผู้สูงอายุที่มีอายุมากกว่า 70 ปี ควรบริโภคไม่เกิน 2,000-2,200 แคลอรี่ต่อวัน

มีสูตรที่แตกต่างกันมากมายสำหรับการคำนวณปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวัน ตัวอย่างเช่น ตามสูตรใดสูตรหนึ่ง น้ำหนักที่คุณต้องการเป็นกิโลกรัมต้องคูณด้วย 14 (สำหรับผู้หญิง) หรือ 15 (สำหรับผู้ชาย) แล้วหารด้วย 0.453 ผลลัพธ์ที่ได้คือปริมาณแคลอรี่ที่เหมาะสมที่สุดในการรักษาน้ำหนักนี้

อีกสูตรหนึ่งสำหรับการคำนวณปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันจะคำนึงถึงน้ำหนัก อายุ และส่วนสูงของบุคคลด้วย หากต้องการทราบปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันโดยใช้สูตรนี้ คุณต้องบวกน้ำหนักเป็นกิโลกรัมคูณด้วย 9.6 ส่วนสูงเป็นเซนติเมตรคูณด้วย 1.8 แล้วบวกด้วยตัวเลข 655 แล้วลบอายุเป็นปีคูณด้วย โดยสัมประสิทธิ์ 4.7:

655 + 9.6*(น้ำหนักเป็นกก.) + 1.8*(ส่วนสูงเป็นซม.) - 4.7*(อายุเป็นปี)

ผลลัพธ์ที่ได้คือความต้องการแคลอรี่ในแต่ละวันขณะพัก หากคุณต้องการคำนวณปริมาณแคลอรี่รายวันที่จำเป็นเพื่อรักษาน้ำหนักที่มีอยู่ในปริมาณที่แตกต่างกัน คุณจะต้องทำการปรับเปลี่ยนผลลัพธ์เล็กน้อย ตัวอย่างเช่น คุณต้องคูณผลลัพธ์ด้วย 1.38 ถ้าคนๆ หนึ่งออกกำลังกายอย่างน้อยสัปดาห์ละครั้งหรือออกกำลังกายตอนเช้าทุกวัน

ผลลัพธ์ของการคำนวณปริมาณแคลอรี่รายวันควรเพิ่มขึ้น 1.55 เท่าหากจำนวนกิจกรรมกีฬาตั้งแต่ 3 ถึง 5 ครั้งต่อสัปดาห์ หากฝึกบ่อยขึ้น 5-6 ครั้งต่อสัปดาห์ ควรใช้ค่าสัมประสิทธิ์ 1.73 หากคุณต้องการลดน้ำหนักที่มีอยู่ ผลลัพธ์ที่ได้ในแต่ละกรณีจะต้องลดลง 20%

ปริมาณแคลอรี่ที่คำนวณในแต่ละวันอย่างถูกต้องช่วยให้คุณรักษาน้ำหนักที่เหมาะสมและมีสุขภาพที่ดีได้ อย่างไรก็ตามในการต่อสู้กับปอนด์พิเศษสิ่งสำคัญคือต้องคำนึงถึงไม่เพียงแต่ปริมาณแคลอรี่รวมของอาหารเท่านั้น แต่ยังรวมถึงวิธีการเตรียมและประโยชน์ของอาหารที่บริโภคด้วย การบริโภคแคลอรี่ในแต่ละวันเป็นกุญแจสำคัญในการมีสุขภาพที่ดีและมีรูปร่างที่ดีในทุกช่วงวัย!

จำนวนแคลอรี่ที่บุคคลต้องใช้ในการทำกิจกรรมในชีวิตและรักษารูปร่างให้ดูดีโดยไม่ต้องสะสมปอนด์พิเศษ ปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับในแต่ละวันขึ้นอยู่กับปัจจัยหลายประการที่รู้จักกันดี (งาน ไลฟ์สไตล์ เพศ อายุ) และปัจจัยที่คนส่วนใหญ่ไม่ค่อยมีใครทราบ (รัฐธรรมนูญของแต่ละบุคคล ตามกระบวนการเผาผลาญในร่างกายที่ดำเนินไปด้วยความเร็วที่แตกต่างกัน)

ค่าพลังงานของอาหารจะต้องสอดคล้องกับค่าใช้จ่ายพลังงานทั้งหมดของร่างกายของแต่ละคน คุณควรคำนึงถึงไม่เพียงแต่ปริมาณแคลอรี่เท่านั้น แต่ยังรวมถึงคุณภาพด้วยนั่นคือการมีอยู่ของ , - และ , - หน่วยของพลัง

หากคุณคำนึงถึงทั้งหมดนี้และคำนวณอย่างถูกต้องคุณสามารถลืมปัญหาเช่นการเพิ่มของน้ำหนักได้เป็นเวลานาน

ร่างกายของเราต้องการพลังงานอย่างต่อเนื่องเพื่อให้อวัยวะต่างๆ ทำงานได้อย่างราบรื่น นี่คือพลังงานประเภทหนึ่งที่แคลอรี่มอบให้กับบุคคล

ซัพพลายเออร์หลักของแคลอรี่นั่นคือ พลังงานได้แก่ คาร์โบไฮเดรต ไขมัน และโปรตีน เป็นที่ยอมรับกันว่าไขมัน 1 กรัมมี 9 แคลอรี่ และคาร์โบไฮเดรตและโปรตีน 1 กรัมมี 4 แคลอรี่ แต่อาหารที่เรากินบ่อยที่สุดมักจะมีส่วนประกอบต่างๆ กัน ดังนั้นแต่ละผลิตภัณฑ์จึงมีปริมาณแคลอรี่ของตัวเอง ดังนั้นเพื่อความสะดวก ค่าสัมประสิทธิ์นี้จึงคำนวณเป็นกิโลแคลอรี (1 กิโลแคลอรีเท่ากับ 1,000 แคลอรี) และการมีตารางปริมาณแคลอรี่ของอาหารบุคคลใดก็ตามจะสามารถคำนวณจำนวนแคลอรี่ที่เขากินต่อวันและเปรียบเทียบกับบรรทัดฐานที่มีอยู่

การคำนวณปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวัน

โดยเฉลี่ยแล้ว ผู้ใหญ่ที่อยู่ประจำควรได้รับ 1,800 กิโลแคลอรีต่อวัน และบุคคลที่ต้องใช้แรงกายควรได้รับ 5,500 กิโลแคลอรีต่อวัน เหล่านี้เป็นแนวคิดที่สัมพันธ์กันมากซึ่งให้แนวคิดทั่วไปเกี่ยวกับความต้องการพลังงานที่แท้จริงเท่านั้น

คุณสามารถดูปริมาณแคลอรี่ของอาหารได้

บุคคลใช้พลังงานที่ได้รับจากอาหารไปให้กับการทำงานพื้นฐานของร่างกาย เช่นเดียวกับการเคลื่อนไหว รวมถึงการเล่นกีฬา (เป็น kcal/h)

• สกีหรือกระโดดสกี - 900
• ว่ายน้ำ - 720,
• ฟุตบอลหรือเทนนิส - 600
• เดินไกล - 360,
• วัดการเดิน - 90

งานประจำในสำนักงานใช้พลังงานเพียง 42 กิโลแคลอรี/ชม

ปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับในแต่ละวันขึ้นอยู่กับว่าคุณวางแผนที่จะอยู่ในประเภทน้ำหนักของตัวเอง ต้องการลดน้ำหนัก หรือในทางกลับกัน ต้องการเพิ่มน้ำหนัก

สูตรต่อไปนี้จะช่วยเราคำนวณปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวัน

เราคูณน้ำหนักปัจจุบันของคุณด้วย 14 (สำหรับผู้หญิง) และ 15 (สำหรับผู้ชาย) และหารผลลัพธ์ด้วย 0.453

ตัวอย่าง: คุณเป็นผู้หญิง น้ำหนักของคุณ = 65กก

(65 x 14) : 0.453 = 2,008 แคลอรี่

ควรสังเกตว่าค่าที่เราได้รับ (แคลอรี่ปี 2008) คือปริมาณแคลอรี่ที่ต้องการในแต่ละวันเพื่อรักษาน้ำหนักปัจจุบันไว้ที่ 65 กิโลกรัม หากคุณต้องการลดน้ำหนัก ควรลดปริมาณแคลอรี่ที่บริโภคในแต่ละวันลง

ตัวอย่างเช่น หากต้องการลดน้ำหนักให้เหลือ 55 กก. ที่คุณต้องการ: (55 x 14): 0.453 = 1,699 กิโลแคลอรี นั่นคือเพื่อลดน้ำหนักลงเหลือ 55 กก. คุณควรบริโภคไม่เกิน 1,699 กิโลแคลอรีต่อวัน

การลดปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันไม่ใช่เรื่องยากเกินไป กำจัดอาหารแคลอรี่สูงออกจากอาหารของคุณ เช่น หลีกเลี่ยงกาแฟใส่นมในตอนเช้าหรือไอศกรีมในช่วงบ่าย คิดถึงสิ่งที่คุณกินทุกวัน แล้วตัดสินใจว่าจะต้องกำจัดอะไรออกไปอย่างแน่นอน

อ่านฉลากอาหาร หากคุณทำเช่นนี้ คุณจะรู้ปริมาณและจำนวนแคลอรี่ที่คุณบริโภคได้อย่างแม่นยำ เมื่อเวลาผ่านไปมันจะกลายเป็นอัตโนมัติเหมือนกับการขับรถ

เมื่อคิดถึงการควบคุมอาหาร คุณไม่เพียงแต่ต้องคำนึงถึงจำนวนแคลอรี่ที่คุณบริโภคต่อวันเท่านั้น แต่ยังต้องคำนึงถึงคุณภาพด้วย เป็นเรื่องผิดอย่างสิ้นเชิงที่จะคิดว่าสิ่งสำคัญคือต้องไม่เกินปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันเนื่องจากอาหารที่จะได้รับจากอาหารก็เป็นสิ่งสำคัญเช่นกัน

อาหารของคุณควรสมดุลมีโปรตีนในปริมาณที่เพียงพอและมีคาร์โบไฮเดรตและไขมันในปริมาณปานกลางซึ่งส่วนเกินจะทำให้เกิดการสะสมของไขมัน

ไขมันควรมีสัดส่วนไม่เกิน 20-30% ของปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวัน คาร์โบไฮเดรต - ไม่เกิน 50% อาหารของคุณต้องมีผักและผลไม้ โดยเฉพาะอย่างยิ่งธัญพืชสด และรำข้าวหากเป็นไปได้ .

โอลิยา ลิคาเชวา

ความงามก็เหมือนอัญมณีล้ำค่า ยิ่งเรียบง่ายก็ยิ่งล้ำค่า :)

เนื้อหา

หากคุณจริงจังกับสุขภาพและการออกกำลังกาย คุณจะรู้ว่าการได้รับแคลอรี่ในแต่ละวันนั้นสำคัญเพียงใด การได้รับสารอาหารบางชนิดในร่างกายมากเกินไปอาจทำให้เกิดโรคอ้วน โรคร้ายแรงต่างๆ และการสูญเสียการเคลื่อนไหวของมนุษย์ นักวิทยาศาสตร์และนักโภชนาการจากทุกประเทศได้พิสูจน์แล้วว่าการคำนวณแคลอรี่ในแต่ละวันอย่างถูกต้องและนำไปใช้ ส่งผลให้น้ำหนักส่วนเกินลดลงและบรรเทาอาการเจ็บป่วยต่างๆ ได้ เรามาดูกันว่าบรรทัดฐานนี้ควรเป็นอย่างไรสำหรับผู้หญิงและผู้ชาย

บุคคลควรบริโภคแคลอรี่กี่แคลอรี่ต่อวัน?

มีตารางพิเศษซึ่งง่ายต่อการคำนวณปริมาณพลังงานที่ใช้ต่อวันซึ่งบุคคลต้องการสำหรับชีวิตปกติ ขึ้นอยู่กับพารามิเตอร์หลายประการ: เพศของบุคคล จำนวนปีที่สำเร็จการศึกษา น้ำหนัก ส่วนสูง การออกกำลังกายที่ต้องทำในระหว่างสัปดาห์ก็นำมาพิจารณาด้วย (เช่น การเข้าร่วมการฝึกกีฬา งานที่ต้องใช้แรงกายมาก) มีตัวบ่งชี้ที่แตกต่างกันไปตามช่วงอายุและเพศ โปรดดูด้วยตัวคุณเอง

ผู้หญิง

ปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันไม่ควรเกินตัวชี้วัดบางประการ ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับไลฟ์สไตล์ที่กระตือรือร้นของผู้หญิงในกลุ่มอายุต่างๆ เพื่อหลีกเลี่ยงน้ำหนักส่วนเกิน ยิ่งคุณอายุมากขึ้น ปริมาณพลังงานที่ต้องการต่อวันก็จะน้อยลงตามไปด้วย เด็กและวัยรุ่นต้องการสารอาหารมากขึ้นเมื่อร่างกายเติบโตและพัฒนา ต่อไปนี้เป็นค่าเฉลี่ยสำหรับผู้หญิงแต่ละช่วงอายุแยกกันโดยคำนวณเป็นกิโลแคลอรี:

• เด็กผู้หญิงอายุต่ำกว่า 17 ปีควรบริโภคมากถึง 2,760 กิโลแคลอรีทุกวัน
• ผู้หญิงอายุ 20 ถึง 30 ปี แนะนำให้บริโภค 2,000 กิโลแคลอรี หากพวกเธอมีวิถีชีวิตแบบอยู่ประจำที่เป็นส่วนใหญ่ ด้วยกิจกรรมระดับปานกลางความต้องการจะเป็น 2,200 กิโลแคลอรีและหากมีกิจกรรมมากในระหว่างวัน - 2,400 กิโลแคลอรี
• สตรีมีครรภ์จำเป็นต้องใช้พลังงานมากขึ้น (มากถึง 3,600 ทุกวัน)
• หลังจาก 30 ปีและไม่เกิน 50 ปี ผู้หญิงที่ต้องการลดน้ำหนักควรรับประทานอาหารไม่เกิน 1,800 กิโลแคลอรีต่อวัน ด้วยกิจกรรมโดยเฉลี่ยระดับพลังงานที่ใช้จะอยู่ที่ 2,000 กิโลแคลอรีและมีกิจกรรมสูง - 2,200 กิโลแคลอรีต่อวัน
• หลังจากผ่านไป 50 ปี ระดับการใช้พลังงานจะลดลงเหลือ 1,600 กิโลแคลอรีหากผู้หญิงไม่ออกกำลังกาย ด้วยกิจกรรมโดยเฉลี่ยเธอสามารถกินได้มากถึง 1,800 กิโลแคลอรีและมีกิจกรรมสูง - 2,000 กิโลแคลอรีต่อวัน

สำหรับผู้ชาย

เพื่อรักษาการทำงานตามปกติ ผู้ชายต้องการไขมัน โปรตีน และคาร์โบไฮเดรตมากขึ้นทุกวัน เนื่องจากพวกเขาต้องการชีวิตที่กระฉับกระเฉงและต้องใช้ร่างกายมาก อัตราการใช้พลังงานต่อวันจะแตกต่างกันไป ขึ้นอยู่กับว่าในแต่ละวันยุ่งแค่ไหนกับการเคลื่อนไหวและการออกกำลังกาย ด้านล่างนี้คุณจะพบบรรทัดฐานโดยเฉลี่ยสำหรับผู้ชายแต่ละวัยโดยคำนวณเป็นแคลอรี่:

• เด็กชายอายุต่ำกว่า 17 ปี จำเป็นต้องใช้พลังงานมากถึง 3,160 กิโลแคลอรีต่อวัน
• ความต้องการพลังงานรายวันของผู้ชายตั้งแต่อายุ 20 ถึง 30 ปีคือ: สำหรับผู้ชายที่กระตือรือร้น - 2,800 กิโลแคลอรี โดยมีกิจกรรมโดยเฉลี่ย - 2,400 กิโลแคลอรี และสำหรับการใช้ชีวิตแบบอยู่ประจำที่ - 2,200 กิโลแคลอรี
• ตั้งแต่อายุ 31 ปีถึง 50 ปี ตัวบ่งชี้จะเปลี่ยนไป: 2,400 กิโลแคลอรีสำหรับผู้ชายที่อยู่ประจำและ 2,600 กิโลแคลอรีสำหรับผู้ชายที่กระตือรือร้น
• ผู้ชายสูงอายุควรบริโภค 2,400 กิโลแคลอรีต่อวันโดยมีกิจกรรมสูง และ 2,200 กิโลแคลอรีต่อวันเมื่อมีกิจกรรมต่ำ

เด็กและวัยรุ่น

สำหรับตัวแทนที่อายุน้อยที่สุดของมนุษยชาติ ปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันจะเพิ่มขึ้นตามอายุ ดังนั้นพวกเขาจึงต้องได้รับอาหารเพิ่มขึ้นอีกเล็กน้อย อย่างไรก็ตาม สิ่งนี้ไม่ได้ขึ้นอยู่กับเพศหรือกิจกรรมทางกายของเด็ก เช่น ตั้งแต่แรกเกิดถึงหนึ่งปี ทารกต้องการพลังงาน 800 กิโลแคลอรีต่อวัน เมื่ออายุ 5 ขวบ ความต้องการนี้จะเพิ่มขึ้นเป็น 1,800 กิโลแคลอรี และ 10 ถึง 2,380 กิโลแคลอรี วัยรุ่นอายุต่ำกว่า 14 ปี ควรบริโภค 2,860 กิโลแคลอรี

	การออกกำลังกาย	สำหรับผู้ชาย กิโลแคลอรี/วัน	สำหรับผู้หญิง กิโลแคลอรี/วัน
0.5 – 1 ปี	ไม่ได้นำมาพิจารณา
1 – 1.5 ปี
1.5 – 3 ปี
34 ปี
อายุ 11 – 13 ปี
อายุ 14 – 17 ปี
อายุ 18 – 30 ปี
	อยู่ประจำ
30 – 50 ปี
	อยู่ประจำ
หลังจากผ่านไป 50 ปี
	อยู่ประจำ

สูตรคำนวณปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวัน

นอกจากนี้ยังมีการคำนวณพิเศษที่ช่วยคำนวณจำนวนแคลอรี่ที่ต้องการต่อวันเพื่อให้แน่ใจว่าร่างกายมนุษย์ทำงานได้ตามปกติ วิธีการคำนวณแต่ละวิธีใช้พารามิเตอร์ของตัวเอง แต่เป้าหมายไม่เปลี่ยนแปลง: สิ่งสำคัญคือต้องคำนวณระดับ kcal ที่ต้องการสำหรับการบริโภครายวันอย่างถูกต้อง ตรวจสอบสูตรการคำนวณที่แม่นยำและเป็นที่รู้จักที่สุด

วิธีการคำนวณนี้ได้รับการพัฒนาเมื่อไม่นานมานี้ (10 ปีที่แล้ว) และเป็นวิธีที่ทันสมัยที่สุดในการคำนวณปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวัน American National Dietetic Association ได้กำหนดว่าการคำนวณ Mifflin-San Geor (หรือ Muffin-Geor อย่างอื่น) ช่วยในการระบุได้อย่างแม่นยำที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ว่าความต้องการแคลอรี่ในแต่ละวันสำหรับร่างกายมนุษย์ในสภาวะพักผ่อน ตรวจสอบตัวเลือกการคำนวณด้านล่าง

• สำหรับผู้หญิง:

9.99 * น้ำหนักตัว (กก.) + 6.25 * ส่วนสูง (ซม.) – 4.92 * อายุ – 161;

• สำหรับผู้ชาย:

9.99 * น้ำหนักตัว (กก.) + 6.25 * ส่วนสูง (ซม.) – 4.92 * อายุ + 5

ในการคำนวณปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวัน คุณจะต้องมีค่าสัมประสิทธิ์ต่อไปนี้ที่สอดคล้องกับระดับการออกกำลังกายของคุณ เลือกตัวเลขที่เหมาะสมและคูณด้วยผลลัพธ์ที่ได้จากสูตร (ด้านบน)

• 1.2 – หมายถึงกิจกรรมทางกายเพียงเล็กน้อยหรือไม่มีเลยในชีวิตของคุณ
• 1.4 – คุณเยี่ยมชมฟิตเนสคลับไม่เกินสามครั้งต่อสัปดาห์
• 1.5 – ความถี่ในการเยี่ยมชมฟิตเนสคลับเกิดขึ้นสูงสุด 5 ครั้งต่อสัปดาห์
• 1.55 – คุณออกกำลังกายอย่างหนัก 5 ครั้งต่อสัปดาห์
• 1.64 – คุณเข้าฟิตเนสอย่างต่อเนื่องทุกวัน
• 1.7 – คุณออกกำลังกายที่มีคุณภาพหลายครั้งทุกวัน (เช่น เพาะกาย)
• 1.9 – นอกเหนือจากการออกกำลังกายในแต่ละวัน คุณทำงานหนักทางร่างกาย (เช่น หากคุณเป็นนักกีฬามืออาชีพ)

นี่เป็นอีกวิธีหนึ่งที่ช่วยคำนวณจำนวนกิโลแคลอรีที่จำเป็นในการรักษาการทำงานที่สำคัญของร่างกายเมื่ออยู่ในสภาวะพักผ่อน ผลลัพธ์ของสูตรแฮร์ริสเบเนดิกต์คำนวณโดยคำนึงถึงอายุของบุคคลเนื่องจากอัตราการเผาผลาญพื้นฐานในร่างกายเปลี่ยนแปลงอย่างต่อเนื่องเมื่อเวลาผ่านไป: ในเด็กจะเพิ่มขึ้นและในผู้ใหญ่จะลดลง คำนวณระดับกิโลแคลอรีที่คุณต้องการในแต่ละวันโดยใช้สูตรนี้

• การเผาผลาญพื้นฐานในสตรี:

655.1 + 9.6 * น้ำหนักตัว (กก.) + 1.85 * ส่วนสูง (ซม.) – 4.68 * อายุ;

• การเผาผลาญพื้นฐานในผู้ชาย:

66.47 + 13.57 * น้ำหนักตัว (กก.) + 5 * ส่วนสูง (ซม.) – 6.74 * อายุ

เมื่อคุณมีอัตราการเผาผลาญพื้นฐานแล้ว คุณสามารถดูปริมาณแคลอรี่ที่คุณได้รับในแต่ละวันได้ ในการดำเนินการนี้ ให้เลือกค่าสัมประสิทธิ์การออกกำลังกายที่เหมาะกับไลฟ์สไตล์ของคุณ โดยตัวเลขที่ให้ไว้ในวิธี Mifflin-Saint Geor และคูณด้วยค่าที่คุณได้รับโดยใช้สูตรที่ได้มาจาก Harris Benedict

ปริมาณแคลอรี่ต่อวันสำหรับการลดน้ำหนักคือเท่าไร?

ระดับการบริโภคกิโลแคลอรีในแต่ละวันสำหรับการลดน้ำหนักคือปริมาณพลังงานที่ต้องการซึ่งช่วยให้คุณได้รับสารอาหารขั้นต่ำที่เพียงพอเพื่อรักษาการทำงานปกติของร่างกายในขณะเดียวกันก็ลดน้ำหนักส่วนเกินไปพร้อมกัน หากต้องการคำนวณปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันสำหรับการลดน้ำหนักอย่างแม่นยำ ให้ใช้สูตรแรกหรือสูตรที่สองแล้วลบออก 20% หากคุณต้องการลดน้ำหนักตัวในเวลาอันสั้นที่สุด - 40% ตรวจสอบให้แน่ใจว่าผลลัพธ์ไม่ต่ำกว่าตัวเลขที่ได้จากสูตรต่อไปนี้:

น้ำหนักตัว (กก.) / 0.450 * 8

ในการคำนวณความต้องการสารอาหารในแต่ละวัน ไม่จำเป็นต้องมองหาสูตรต่างๆ และคำนวณตัวบ่งชี้แต่ละตัวอย่างละเอียดถี่ถ้วน คุณสามารถใช้เครื่องคิดเลขออนไลน์เพื่อคำนวณปริมาณพลังงานที่ต้องการได้ อ่านคำแนะนำโดยละเอียดด้านล่างเกี่ยวกับข้อมูลที่คุณต้องป้อนเพื่อใช้เครื่องคิดเลขอัตโนมัติ

• ในเซลล์อายุ ให้ป้อนจำนวนปีทั้งหมดของคุณ
• เลือกเพศของคุณด้านล่าง
• ต่อไปคุณจะต้องป้อนน้ำหนักเป็นกิโลกรัม
• ด้านล่างเป็นเซลล์สำหรับป้อนส่วนสูงเป็นเซนติเมตร
• ในส่วนถัดไป ให้เลือกระดับการออกกำลังกายของคุณหนึ่งระดับ (ตั้งแต่การออกกำลังกายเพียงเล็กน้อยไปจนถึงหนักมาก)
• เลือกสูตรที่ต้องการที่จะคำนวณผลลัพธ์
• คลิกที่ปุ่ม "คำนวณ"

เมื่อคำนวณปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันเพื่อลดน้ำหนัก โปรดจำไว้ว่าผลลัพธ์ที่ได้คือปริมาณพลังงานปกติที่คุณจะต้องใช้เพื่อการทำงานอย่างมีประสิทธิภาพ หากคุณตัดสินใจที่จะลดน้ำหนักส่วนเกิน อาหารของคุณก็ควรมีแคลอรี่น้อยลง แต่ระดับขั้นต่ำต้องไม่ต่ำกว่า 1,600 แคลอรี่ ลดน้ำหนักอย่างถูกต้องและดีต่อสุขภาพ - เพื่อจุดประสงค์นี้ นักวิทยาศาสตร์ได้คิดค้นสูตรสำหรับคำนวณปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวัน

ความสนใจ!ข้อมูลที่นำเสนอในบทความนี้มีวัตถุประสงค์เพื่อให้ข้อมูลเท่านั้น เนื้อหาในบทความไม่สนับสนุนการปฏิบัติต่อตนเอง มีเพียงแพทย์ที่มีคุณสมบัติเหมาะสมเท่านั้นที่สามารถวินิจฉัยและให้คำแนะนำการรักษาตามลักษณะเฉพาะของผู้ป่วยแต่ละรายได้

พบข้อผิดพลาดในข้อความ? เลือกมันกด Ctrl + Enter แล้วเราจะแก้ไขทุกอย่าง!