จะเริ่มเล่นกีฬาได้อย่างไร? ทำไมสิ่งนี้ถึงยากสำหรับฉันมากกว่าสำหรับคนอื่น? วิธีกลับมาออกกำลังกายหลังจากหยุดพักไปนาน ประโยชน์ทางจิตใจของการออกกำลังกาย

ปัจจุบันมีกีฬานับพันชนิดในโลก ดังนั้นคุณจึงตัดสินใจที่จะเป็นแชมป์ในหนึ่งในนั้น ต้องการทราบว่าต้องใช้อะไรบ้าง? ถ้าอย่างนั้นเรามาเริ่มกันเลย:

1) ความปรารถนาอย่างแรงกล้าที่จะเป็นแชมป์ในกีฬาที่เลือก คูณด้วยกำลังใจ หากไม่มีปัจจัยนี้ ทุกสิ่งทุกอย่างก็จะสูญเปล่า

2) อายุ ตามที่แสดงให้เห็นการฝึกซ้อม ผู้ชนะการแข่งขันระดับนานาชาติและระดับประเทศมาเล่นกีฬาตั้งแต่เนิ่นๆ ในการที่จะเป็นนักกีฬาระดับนานาชาติ คุณจะต้องเริ่มเล่นกีฬาที่คุณเลือกเป็นประจำก่อนอายุ 10 ปี มีข้อยกเว้นสำหรับกฎนี้ แต่ก็ไม่บ่อยเกินไป หากคุณอายุเกิน 10 ขวบ ไม่ต้องกังวล คุณจะสามารถเข้าร่วมการแข่งขันระดับท้องถิ่น (เมือง เขต และรัฐบาลกลาง) ได้สำเร็จ และอาจเข้าร่วมการแข่งขันระดับชาติได้

3) ข้อมูลส่วนบุคคล จำเป็นที่กีฬาที่เลือกจะต้องตรงกับลักษณะทางจิตฟิสิกส์ของคุณ กีฬาแต่ละประเภทมีความต้องการเฉพาะเกี่ยวกับตัวชี้วัดทางร่างกายหรือจิตใจของนักกีฬา และหากคุณไม่เป็นไปตามข้อกำหนดเหล่านี้ การบรรลุผลที่ดีในกีฬานี้อาจเป็นเรื่องยากมากและเป็นไปไม่ได้สำหรับคุณด้วยซ้ำ คุณจะรู้ได้อย่างไรว่าคุณมีคุณสมบัติหรือไม่? โค้ชที่ดีคนใดก็ตามจะบอกคุณเรื่องนี้หลังจากการฝึกซ้อมไม่กี่ครั้งซึ่งเขาได้เข้าร่วม

4) โค้ชที่ดี ในการเป็นแชมป์ คุณต้องฝึกฝนตามโปรแกรมของแต่ละคน แม้ว่าโค้ชที่ดีจะฝึกคุณเป็นรายบุคคลหลังจากที่คุณประสบความสำเร็จในกีฬาที่คุณเลือก... หรือโดยมีค่าธรรมเนียมจำนวนมาก โค้ชที่มีคุณสมบัติสูงจะมอบความรู้และทักษะให้กับนักกีฬาซึ่งอาจต้องใช้เวลาหลายปีและหลายทศวรรษในการพัฒนาอย่างอิสระ ดังนั้นการเลือกโค้ชจึงมีความสำคัญมาก ตัวบ่งชี้หลักของความเป็นมืออาชีพของโค้ชคือศักดิ์ศรีของรางวัลที่นักเรียนของเขาชนะในการแข่งขัน - อย่างอื่นเป็นคำพูดที่ว่างเปล่า

5) การฝึกอบรมอย่างสม่ำเสมอ การฝึกฝนอย่างหนักทุกวันเป็นหนทางสู่ความสำเร็จ พัฒนาทักษะ พัฒนาจุดแข็ง และทำงานเพื่อลดผลกระทบด้านลบจากจุดอ่อนของคุณ

6) การมีส่วนร่วมในการแข่งขันเป็นประจำ การแข่งขันจะพัฒนากำลังใจ เพิ่มระดับความเป็นมืออาชีพของคุณ และช่วยให้คุณประเมินผลลัพธ์ที่คุณได้รับได้อย่างเป็นกลาง

7) อุปกรณ์กีฬา ยิ่งอุปกรณ์กีฬาของคุณมีความก้าวหน้าทางเทคโนโลยีและสะดวกสบายมากเท่าไร คุณก็ยิ่งมีโอกาสชนะการแข่งขันมากขึ้นเท่านั้น เช่นเดียวกับอุปกรณ์ออกกำลังกาย ในการแข่งขันระดับนานาชาติ อุปกรณ์จะถูกใช้ตามสั่งและใช้ผลิตภัณฑ์ใหม่ล่าสุด รวมถึงเทคโนโลยีการบินและอวกาศ - อุปกรณ์ดังกล่าวเป็นผลงานชิ้นเอกที่แท้จริงของแนวคิดทางวิทยาศาสตร์และการออกแบบ แม้ว่าราคาจะเหมาะสมก็ตาม อย่างไรก็ตามอย่าลืม - ไม่มีอุปกรณ์ใดที่จะช่วยนักกีฬาที่เตรียมตัวมาไม่ดี - ดังนั้นคุณไม่ควรปฏิบัติต่อมันเป็นไม้กายสิทธิ์ มันเพิ่มโอกาสของคุณเท่านั้น และไม่ได้แทนที่การฝึกฝน

8) บทเรียนประวัติศาสตร์ จำเป็นต้องชมบันทึกการแสดงกีฬาของนักกีฬาดีเด่นทั้งในอดีตและปัจจุบัน ทบทวนการบันทึก วิเคราะห์ และสรุปผล ดีกว่าเรียนรู้จากความผิดพลาดของคนอื่น

9) การศึกษาศัตรู การดูบันทึกสุนทรพจน์ของคู่แข่งเป็นสิ่งสำคัญมาก ชมบันทึกสุนทรพจน์ของคู่แข่งของคุณ นักกีฬาทุกคนมีจุดแข็งและจุดอ่อน พัฒนากลยุทธ์ที่จะช่วยให้คุณสามารถใช้ประโยชน์จากจุดอ่อนของคู่ต่อสู้และลดประสิทธิภาพของข้อได้เปรียบของเขา

10)การพัฒนาสไตล์ของแต่ละบุคคล พัฒนาสไตล์กีฬาของคุณเองซึ่งจะตรงกับข้อมูลทางจิตฟิสิกส์ของคุณอย่างสมบูรณ์แบบ แต่อย่ายึดติดกับมัน มีพฤติกรรมสำรองหลายบรรทัดเสมอ ซึ่งจะช่วยให้คุณสร้างความสับสนให้กับคู่ต่อสู้และเอาชนะเขาหากรูปแบบหลักไม่ได้ผล

11) ในกีฬาประเภททีม นอกจากนี้ จำเป็นต้องฝึกฝนทางเลือกต่างๆ อย่างต่อเนื่องเพื่อการมีปฏิสัมพันธ์ระหว่างสมาชิกในทีม ทีมที่เล่นได้ดีอาจเอาชนะทีมที่แข็งแกร่งกว่าแต่เล่นได้แย่กว่า

12) สัญญา กีฬาที่ยิ่งใหญ่คือธุรกิจ อย่าพลาดโอกาสของคุณด้วยการลงนามในสัญญาที่ไม่เอื้ออำนวย

ความสำเร็จด้านกีฬาที่ดีสำหรับคุณ!!!

หากอาการปวดกล้ามเนื้อเป็นสิ่งเดียวที่คุณได้รับจากการฝึกซ้อม ก็จะใช้เวลาไม่นานในการไม่แยแสกับกีฬานี้ การเพิ่มกล้ามเนื้อให้กระชับไม่ใช่กระบวนการที่รวดเร็ว และบางคนพบว่ามันยากเป็นพิเศษ แต่ไม่ได้หมายความว่าจะไม่สามารถทำให้ง่ายขึ้นได้หากคุณฟังคำแนะนำของโค้ช เราถามธีโอ เปลเลกรีนี ผู้ฝึกสอนการฝึกซ้อมที่ซิตี้แอธเลติกเกี่ยวกับวิธีออกกำลังกายให้เกิดประโยชน์สูงสุด ถึงเวลาที่จะเร่งความก้าวหน้าของคุณแล้ว หากไม่เห็นผลชัดเจน คุณอาจจะ...

...คุณกำลังเดิมพันการออกกำลังกายที่ผิด

ข้อผิดพลาดที่พบบ่อยที่สุดสำหรับผู้เริ่มต้นที่ต้องการมีลูกหนูขนาดใหญ่คือการมุ่งเน้นไปที่ "การแยก" ด้วยดัมเบลล์ การออกกำลังกายเหล่านี้เรียกว่าการออกกำลังกายแบบแยกส่วนเนื่องจากออกกำลังกายกลุ่มกล้ามเนื้อเพียงกลุ่มเดียว และทำได้ดีที่สุดในช่วงท้ายของการออกกำลังกายเพื่อเพิ่มขนาดเส้นใยกล้ามเนื้อที่เรียกว่ายั่วยวน

เปเญกรินี่:การออกกำลังกายลูกหนูแบบเดียวกันเป็นวงกลมเป็นความคิดที่น่าสงสัยมาก จะดีกว่าถ้าคุณเริ่มต้นด้วยการทำสควอชแบบถ่วงน้ำหนักและยกน้ำหนัก เมื่อทำแบบฝึกหัดดังกล่าว กล้ามเนื้อจำนวนมากจะถูกโหลด - และจะมีประสิทธิภาพมากขึ้นหากคุณเริ่มกล้ามเนื้อในช่วงเริ่มต้นของการออกกำลังกายในขณะที่คุณยังสดชื่นอยู่ นี่ไม่ได้หมายความว่าไม่จำเป็นต้องออกกำลังกายแบบแยกส่วน แต่ควรกลับไปออกกำลังกายเมื่อสิ้นสุดการออกกำลังกายจะดีกว่า

วิทยาศาสตร์เล็กน้อย:

ตามที่นักวิทยาศาสตร์จาก National Strength and Conditioning Association ประสิทธิภาพของ bench press จะลดลง 75% หากคุณเริ่มต้นด้วยดัมเบลฟลาย การพัฒนาร่างกายบนชายหาดและการสร้างความแข็งแกร่งของกล้ามเนื้อเป็นสองสิ่งที่แตกต่างกันและต้องออกกำลังกายที่แตกต่างกัน อย่าลืม

...เร่งรีบด้วยการทำซ้ำ

พวกเราส่วนใหญ่คุ้นเคยกับสิ่งนี้: คุณรู้ว่าคุณต้องทำซ้ำ 12 ครั้ง - และในตอนท้ายคุณแค่คิดถึงวิธีกำจัดมันอย่างรวดเร็ว เป็นผลให้การหยุดพักระหว่างการทำซ้ำสั้นลง การเคลื่อนไหวดูเร่งรีบ เทคนิคการดำเนินการลดลง - แต่ดูเหมือนว่าคุณได้ทำทุกอย่างที่ควรทำแล้ว ในตัวของมันเอง ความอุตสาหะเช่นนี้น่ายกย่องมาก แต่ก็มีประโยชน์ไม่มากก็น้อย

เปเญกรินี่:หากคุณต้องการให้กล้ามเนื้อของคุณเติบโตขึ้น ให้เกร็งไว้ ​​40-70 วินาทีในการทำซ้ำแต่ละครั้ง การออกกำลังกายเร็วเกินไปจะป้องกันไม่ให้เส้นใยซึมเข้าสู่เลือดอย่างเหมาะสม และลดประสิทธิภาพของความพยายามของคุณ ในทางกลับกัน หากปริมาณกล้ามเนื้อทำให้คุณกังวลน้อยกว่าความแข็งแรง ให้ลดภาระลงเหลือ 20-40 วินาที ซึ่งจะไปกระตุ้นเส้นใยขนาดใหญ่ที่กระตุกอย่างรวดเร็ว ไม่ว่าในกรณีใด คุณต้องตัดสินใจว่า: หากคุณทำซ้ำครึ่งหนึ่งใน 70 วินาที และครึ่งหนึ่งใน 35 วินาที จะไม่มีอะไรคุ้มค่าเกิดขึ้น

...จ้องมองที่โทรศัพท์

เราใช้เวลาเพียงสามถึงห้าชั่วโมงต่อสัปดาห์ในยิม ไม่ใช่ช่วงเวลาที่คุณไม่สามารถทำได้หากไม่มีเทคโนโลยีอันชาญฉลาด นอกเหนือจากฟังก์ชั่นการเล่นเพลงแล้วสมาร์ทโฟนจะไม่ช่วยการออกกำลังกายของคุณ แต่อย่างใด - มันจะรบกวนคุณและผู้อื่นเท่านั้น

เปเญกรินี่:เมื่อฝึกซ้อม คุณต้องดื่มด่ำไปกับการออกกำลังกาย ไม่ใช่ในสมาร์ทโฟน ใช้เวลาพักระหว่างเซ็ตโดยคำนึงถึงน้ำหนักและจำนวนครั้งที่ถูกต้อง และดื่มน้ำบ้าง จากข้อมูลของมหาวิทยาลัย Kent State การส่งข้อความทางโทรศัพท์ระหว่างออกกำลังกายจะช่วยลดอัตราการเต้นของหัวใจและความเร็วในการออกกำลังกาย มีอีกเหตุผลหนึ่งที่ต้องทิ้งโทรศัพท์มือถือไว้ในกระเป๋า: The Clinical Journal of Sports Medicine รายงานว่าดัมเบลสามารถสกปรกกว่าฝารองนั่งชักโครกถึง 365 เท่า หลังออกกำลังกายไม่อาบน้ำด้วยสมาร์ทโฟนใช่ไหม? ซึ่งหมายความว่าแบคทีเรียทั้งหมดที่คุณหยิบขึ้นมาในยิมยังคงอยู่!

...การกินผิดวิธีก่อนออกกำลังกาย

เคยได้ยินทฤษฎีที่ว่าต้องออกกำลังกายก่อนอาหารเช้าเพื่อบังคับให้ร่างกายเผาผลาญไขมันอย่างมีประสิทธิภาพมากที่สุดหรือไม่? มันเป็นตำนาน คาร์ดิโอที่อดอาหารไม่ได้ผล ตามรายงานของวารสารเวชศาสตร์การกีฬา การฝึกในขณะท้องว่างมีแต่จะนำไปสู่การสะสมไขมันมากขึ้นตลอดทั้งวัน และผลที่ตามมาก็คือไม่มีประโยชน์ แต่คุณไม่สามารถทานอะไรเป็นอาหารเช้าได้เช่นกัน วิธีเริ่มต้นวันใหม่ที่ดีที่สุดคือรับประทานธัญพืชไม่ขัดสี ตัวอย่างเช่น ข้าวโอ๊ตเต็มไปด้วยคาร์โบไฮเดรตช้าและมีดัชนีน้ำตาลในเลือดต่ำ เหมาะมากหากคุณออกกำลังกายหลังจากนั้น อย่างไรก็ตาม กาแฟยามเช้าก็ช่วยได้เช่นกัน ตามข้อมูลของมหาวิทยาลัยเนแบรสกา คาเฟอีนก่อนออกกำลังกายจะช่วยให้คุณทนต่อการกดแบบตั้งโต๊ะได้มากขึ้น 2.2 กิโลกรัม ตัดสินด้วยตัวคุณเองคุณไม่สามารถขับรถโดยไม่มีน้ำมันได้ และหลักการเดียวกันนี้ก็ใช้กับร่างกายได้เช่นกัน

...ไม่ได้ติดตามความคืบหน้าของคุณ

จำได้ไหมเมื่อคุณซื้อสมุดบันทึกการออกกำลังกาย? ใช้มัน. การออกกำลังกายที่วุ่นวายจะทำร้ายกล้ามเนื้อของคุณเท่านั้น ในการสร้างกล้ามเนื้อ คุณต้องมีโปรแกรม ความอดทน และความสม่ำเสมอ ถือว่านี่เป็นรากฐานสำหรับความสำเร็จต่อไป

เปเญกรินี่:เมื่อคุณเข้ายิมโดยมีแผนการออกกำลังกายและมุ่งมั่นที่จะทำให้ดีกว่าครั้งก่อน คุณสามารถมั่นใจได้ว่าความพยายามของคุณจะได้รับรางวัล แต่นี่ไม่ใช่เรื่องของการไปยิมเท่านั้น แผนการฝึกอบรมส่วนใหญ่ใช้เวลาสี่ถึงสิบสองสัปดาห์ ซึ่งเป็นโปรแกรมการฝึกน้ำหนักตัวตลอดทั้งปีของเรา ซึ่งส่วนแรกได้รับการเผยแพร่แล้วในฉบับเดือนมกราคม และนานกว่านั้นด้วย การดูแลร่างกายให้เป็นระเบียบนั้นต้องใช้เวลาหลายเดือน ไม่ใช่หลายวัน ใช่แล้ว เกี่ยวกับสมุดบันทึก แม้ว่าคุณจะเพียงแค่ถือตาชั่งและสายวัดและบันทึกการเปลี่ยนแปลงที่เกิดขึ้นกับร่างกายของคุณลงในสมุดบันทึก คุณจะเห็นความคืบหน้าที่จะเป็นแรงบันดาลใจให้คุณไปสู่ความสำเร็จต่อไป

การเคลื่อนไหวแบบเต็มช่วงคือช่วงการเคลื่อนไหวสูงสุดที่เป็นไปได้ในการออกกำลังกายที่กำหนด โดยไม่กระทบต่อเทคนิคหรือเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ ใน squats เราไม่เหยียดเข่าให้ตรงในการกดเราไม่ได้ยืดข้อศอกออกจนสุดเพื่อไม่ให้ข้อต่อเสียหายและนี่เป็นสิ่งที่ถูกต้อง แต่บ่อยครั้งเมื่อเราเหนื่อย เรายกน้ำหนักหรือแกว่งเพียงครึ่งเดียวของความสูงที่ต้องการ

เพื่อให้ได้น้ำหนักเต็มที่ สิ่งสำคัญคือกล้ามเนื้อไม่เพียงแต่หดตัวเต็มที่เท่านั้น แต่ยังต้องยืดออกจนสุดด้วย “เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ สิ่งสำคัญคือในขณะที่ยืดกล้ามเนื้อ กล้ามเนื้อยังคงอยู่ภายใต้ความตึงเครียด” แพทย์กีฬา Evgeniy Belyanushkin อธิบาย “ถ้าปล่อยให้มันผ่อนคลาย การเคลื่อนไหวครั้งต่อไปจะต้องกระตุก ซึ่งส่งผลเสียต่อกล้ามเนื้อและข้อต่อ”

วิธีแก้ไข:ลดภาระ ใช้ดัมเบลล์ที่เบากว่าและลดจำนวนการทำซ้ำ ออกกำลังกายบนเครื่องออกกำลังกาย: ทำให้ควบคุมแอมพลิจูดและวิถีการเคลื่อนไหวได้ง่ายขึ้น ดีกว่าทำน้อยแต่ทำให้ถูกต้อง

2. คุณกำลังออกกำลังกายเร็วเกินไป

ประการแรก การลดน้ำหนักลงอย่างรวดเร็วเนื่องจากคุณเหนื่อยหรือมีภาระมากเกินไป แสดงว่าคุณกำลัง "ทิ้ง" ลงครึ่งหนึ่ง ส่งผลให้ประสิทธิภาพของการออกกำลังกายลดลงครึ่งหนึ่ง ประการที่สอง ยิ่งการเคลื่อนไหวเร็วขึ้นเท่าไร การควบคุมเทคนิคก็จะยิ่งยากขึ้นเท่านั้น ตัวอย่างเช่น หากคุณลดบาร์เบลหรือบอดี้บาร์ลงกะทันหันระหว่างเดดลิฟต์ คุณอาจเสี่ยงต่อความเสียหายต่อข้อศอกได้ และการทำท่ากระทืบหน้าท้องอย่างรวดเร็ว คุณจะเริ่มดึงศีรษะ แกว่งไปมา เคลื่อนไหวตามแรงเฉื่อยและช่วยตัวเองโดยใช้หลังโดยไม่รู้ตัว จะได้รับประโยชน์เพียงเล็กน้อยจากการออกกำลังกาย

วิธีแก้ไข:ออกกำลังกายอย่างมีสติตั้งแต่วินาทีแรกจนถึงวินาทีสุดท้าย ลดน้ำหนักอย่างช้าๆ และราบรื่นในขณะที่คุณยกหรือช้าลงเล็กน้อย

3. คุณออกกำลังกายบ่อยเกินไป

เห็นได้ชัดว่าหากคุณข้ามการฝึกอบรม คุณจะไม่ได้รับผลลัพธ์ “แต่ก็ต้องออกกำลังกายวันแล้ววันเล่าด้วย” Alexandra Fironova เทรนเนอร์ส่วนตัวของ Fizkult Mitino club กล่าว - ในระหว่างการฝึกซ้อม เนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อจะถูกทำลาย แต่จะถูกสร้างขึ้นและแข็งแรงขึ้นระหว่างการพักผ่อน นอกจากนี้ การทำสควอทหลายสิบท่า ยกดัมเบลล์ และออกกำลังกายแบบกดทุกวันอาจเป็นเรื่องยากทางจิตใจ ดังนั้นคุณจะเลิกออกกำลังกายไปเลย”

วิธีแก้ไข:บังคับตัวเองให้พักผ่อน ตามหลักการแล้ว ควรพัก 1-2 วันระหว่างการฝึกความแข็งแกร่ง โดยอาจร่วมกับคาร์ดิโอเบาๆ หรือการยืดกล้ามเนื้อ

4. คุณทำแบบฝึกหัดที่คุณชอบเท่านั้น

Arthur Jones ผู้ก่อตั้งแนวคิดการฝึกแบบความเข้มข้นสูงกล่าวว่า “ถ้าคุณชอบการออกกำลังกาย แสดงว่าคุณกำลังทำผิด” กล่าวคือ มีน้ำหนักหรือจำนวนการซ้ำน้อยเกินไป แอมพลิจูดไม่เพียงพอ การออกกำลังกายที่ดีหมายถึงการเอาชนะเสมอ ผู้เชี่ยวชาญกล่าวอย่างเป็นเอกฉันท์ การทำแบบฝึกหัดเดียวกันซ้ำจะทำให้คุณไปถึงจุดฝึกได้อย่างรวดเร็วเมื่อแบบฝึกหัดไม่ได้ผล

วิธีแก้ไข:เปลี่ยนโปรแกรม เพิ่มแบบฝึกหัดใหม่ลงไปหรือทำแบบเก่าแตกต่างออกไป: เช่น เปลี่ยนตำแหน่งมือของคุณในวิดพื้นหรือเท้าของคุณในท่าสควอท ฝึกกล้ามเนื้อเดียวกันด้วยวิธีต่างๆ: บนเครื่อง แบบฟรีเวท พร้อมโช้คอัพยาง ใช้เวลาน้อยลงกับการออกกำลังกายที่คุณชื่นชอบ และมีเวลามากขึ้นกับองค์ประกอบที่ยังยากสำหรับคุณ

5. คุณปั๊มกล้ามเนื้อบางส่วนอย่างต่อเนื่องโดยลืมกล้ามเนื้อส่วนอื่นไป

สถานการณ์ทั่วไป: ผู้หญิงคนหนึ่งปั๊มหน้าท้องของเธออย่างแรงเพื่อกำจัดหน้าท้องของเธอโดยไม่ให้ความสนใจกับหลังของเธอหรือในการต่อสู้กับ "กางเกงใน" เธอปั๊มกล้ามเนื้อต้นขาด้านนอกโดยลืมกล้ามเนื้อด้านใน . ส่งผลให้เกิดความไม่สมดุลของกล้ามเนื้อ บางครั้งก็ชัดเจน ทำให้รูปร่างเสียโฉม บางครั้งก็อาจไม่ชัดเจนนัก แต่ก็ยังรบกวนชีวกลศาสตร์อยู่

“กล้ามเนื้อที่พัฒนาไม่สม่ำเสมอสามารถทำลายท่าทางของคุณได้” Evgeny Belyanushkin กล่าว - บ้างก็เกร็งและดึงกระดูกสันหลัง บ้างก็ผ่อนคลายและไม่ขัดขืน ด้วยหน้าท้องที่แข็งแรงและหลังที่อ่อนแอ (และในทางกลับกัน) ส่วนโค้งของเอวจะต้องทนทุกข์ทรมาน ด้วยหน้าอกที่แข็งแรงและหลังที่อ่อนแอ (เป็นสถานการณ์ทั่วไปในผู้ชาย) ไหล่จะ "ล้ม" ไปข้างหน้าและบุคคลนั้นจะเริ่มงอ”

วิธีแก้ไข:สร้างโปรแกรมที่สมดุล หากคุณยังใหม่กับการออกกำลังกาย คุณจะต้องขอความช่วยเหลือจากผู้สอน

การฝึกฝนใดๆ ก็ตามถือเป็นการต่อสู้ภายใน ด้วยความเจ็บปวด ความเกียจคร้าน ความกลัว นั่นคือกับศัตรูหลักของพวกเขา และคุณสามารถชนะได้ก็ต่อเมื่อเสร็จสิ้นการฝึกอบรมและนำไปสู่จุดสิ้นสุดที่วางแผนไว้ บางครั้งก็เป็นเรื่องยากมาก ความอยากหยุดออกกำลังกายเป็นสัดส่วนโดยตรงกับความยากของการออกกำลังกาย การเล่าเรื่องฟรีของฉันจะบอกเราถึงวิธีหลีกเลี่ยงสิ่งนี้ และวิธีฝึกฝนอย่างหนักให้ง่ายขึ้น

สิ่งที่คุณคิดไม่ได้สะท้อนถึงสิ่งที่คุณสามารถทำได้เสมอไป คุณสามารถทำได้มากกว่านี้ แต่ไม่ใช่เพื่ออะไรที่พวกเขาบอกว่าความสามารถของคุณถูกจำกัดด้วยความคิดของคุณเองเกี่ยวกับพวกเขา และถ้าคุณสามารถจัดการความคิดเหล่านี้ได้ ใช้กลอุบายทางจิตวิทยาต่างๆ คุณก็จะสามารถฝึกฝนได้ดีขึ้น เข้มข้นมากขึ้น

ฟิตเนสส่วนใหญ่อยู่ในหัว ก่อนอื่น นี่คือการต่อสู้ทางจิตวิทยา และชัยชนะครั้งแรกของคุณคือการเริ่มทำมัน แต่เพื่อที่จะฝึกฝนในระดับที่ดีจริงๆ คุณจะต้องมีส่วนร่วมในการต่อสู้นี้ซ้ำแล้วซ้ำอีก และนี่คือเคล็ดลับเล็กๆ น้อยๆ ที่คุณสามารถใช้เพื่อทำให้การออกกำลังกายที่ยากที่สุดง่ายขึ้น

อย่าคิดว่ามันยากสำหรับคุณแค่ไหน

เรามักจะใส่ใจมากเกินไปว่าการฝึกเป็นเรื่องยากเพียงใด และยิ่งเราคิดมากเท่าไหร่ก็ยิ่งยากขึ้นเท่านั้น คุณต้องพยายามกำจัดความคิดเหล่านี้ บอกตัวเองว่าสิ่งที่คุณทำอยู่ไม่ใช่เรื่องใหญ่อะไร เหมือนเดินเล่นในสวนสาธารณะ นี่ไม่ใช่เรื่องง่ายที่จะทำ แต่ยังคงโน้มน้าวตัวเองทุกครั้งที่คุณสามารถรับภาระเหล่านี้ได้อย่างง่ายดาย และคุณจะเห็นว่าหลังจากออกกำลังกายเพียงไม่กี่ครั้ง คุณจะออกกำลังกายได้ง่ายขึ้นมาก

พาตัวเองไปสู่ที่อื่น

เคล็ดลับความฉลาดแบบคลาสสิกเพื่อทำให้การสอบสวนง่ายขึ้น หากคุณกำลังรู้สึกไม่สบายอย่างรุนแรง ให้ลองจินตนาการว่าตัวเองอยู่ในสถานการณ์ที่น่าพึงพอใจมากขึ้น ลองจินตนาการถึงบางสิ่งที่ทำให้คุณรู้สึกดีสักสองสามวินาที วิธีนี้จะช่วยรีเซ็ตสมองของคุณและคลายความเครียดจากการออกกำลังกาย

โกหก

แค่บอกตัวเองว่าคุณจะไม่ทรมานตัวเองมากเท่ากับตอนนี้อีกต่อไป หรือจะพักยาวๆ สิ่งที่คุณต้องทำคือโน้มน้าวตัวเองว่าปัญหาเหล่านี้จะจบลงในไม่ช้า บางทีตลอดไป การโกหกได้ผลเพราะสมองหยุดคร่ำครวญเกี่ยวกับความยากลำบากในการฝึกฝน และเพียงมุ่งเน้นไปที่เวลาที่ความทรมานจะสิ้นสุดลง และพรุ่งนี้ก็เป็นอีกหนึ่งวัน คุณจะผ่อนคลาย ชาร์จพลัง และพร้อมสำหรับการออกกำลังกายครั้งต่อไป

ออกกำลังกายตามเสียงเพลง

เปลี่ยนการออกกำลังกายของคุณให้เป็นเกม

เมื่อคุณมีเป้าหมายระยะสั้น คุณจะคิดถึงมันมากกว่าความรู้สึกของคุณ เป็นการปรับทิศทางง่ายๆ ที่จะช่วยให้คุณลืมความเหนื่อยล้าได้ หากเป้าหมายของคุณคือการเอาตัวรอดจากการออกกำลังกาย คุณจะรอดและรู้สึกถึงความตึงเครียดในทุกวินาที แต่ลองเล่นดู.. คิดบางประเด็นสำหรับตัวคุณเอง (เช่น การฝึกซ้ำหนึ่งครั้งคือหนึ่งจุด) และพยายามทำคะแนนให้ได้มากที่สุดในการออกกำลังกาย หรือกำหนดล่วงหน้าว่าต้องเก็บคะแนนระหว่างออกกำลังกายกี่คะแนน หรือลองจินตนาการว่าการได้รับคะแนนตามจำนวนที่กำหนดจะนำคุณไปสู่ระดับเกมใหม่หรือนำคุณไปสู่อีกโลกหนึ่ง

วันนี้ในสตูดิโอ bodybuilding.com ของเราคือ Skip La Cour นักเพาะกายที่มีประสบการณ์การแข่งขันมานานหลายปีและเป็นเจ้าของ Mass Machine Nutrition เขาพร้อมมอบกฎทอง 10 ข้อที่ต้องปฏิบัติตามเพื่อการฝึกซ้อมที่มีประสิทธิภาพ

แล้วคุณพร้อมหรือยัง?

ไปกันเถอะ!
1. น้ำหนักไม่ใช่ตัวบ่งชี้ความสำเร็จที่ดีที่สุด

บางคนให้ความสำคัญกับตัวเลขที่เห็นในระดับสูงเกินไป! พวกเขาลืมไปว่าการเพาะกายไม่ได้เกี่ยวกับการเพิ่มน้ำหนัก แต่เป็นการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อคุณภาพสูง ตัวเลขบนมาตราส่วนจะเปลี่ยนจากวันต่อวันและแม้กระทั่งจากชั่วโมงต่อชั่วโมง ใช่ คุณควรชั่งน้ำหนักตัวเองเป็นประจำแต่ไม่ใช่ตลอดเวลา การสะท้อนในกระจกเป็นตัวบ่งชี้ที่ดีที่สุดถึงความสำเร็จที่แท้จริงในการสร้างร่างกาย

2. อาการปวดกล้ามเนื้อไม่ใช่วิธีที่ดีที่สุดในการตัดสินการออกกำลังกายที่ดี

อาการปวดกล้ามเนื้อไม่ได้เป็นอะไรมากไปกว่าผลโดยตรงจากการพักผ่อนเส้นใยกล้ามเนื้อเล็กน้อยระหว่างออกกำลังกาย แต่ความเจ็บปวดไม่ใช่การวัดที่เชื่อถือได้ ใช่ นี่อาจหมายความว่าการฝึกของคุณก้าวไปอีกระดับหนึ่งแล้ว แต่อย่าลืมว่าหากคุณออกกำลังกายในยิมเป็นครั้งแรกหลังจากหยุดพักไปนาน อาการปวดกล้ามเนื้อไม่จำเป็นต้องเป็นผลมาจากการออกกำลังกายที่ดีเสมอไป

ฉันอยากจะเสริมด้วยว่าหากคุณฝึกอย่างต่อเนื่องและถูกต้อง อาการปวดกล้ามเนื้อจะเริ่มจางลงเมื่อความก้าวหน้าของคุณดำเนินไป นี่ไม่ได้หมายความว่าคุณจะสูญเสียประสิทธิภาพของการฝึก เพียงแต่คุณจะแข็งแกร่งขึ้นเท่านั้น

3. เพื่อให้บรรลุผล คุณต้องเข้าชั้นเรียนในโรงยิมเป็นประจำ

ไม่ว่าโปรแกรมของคุณจะดีแค่ไหน มันจะไม่ทำให้คุณได้รับผลลัพธ์หากคุณไม่ได้ทำงานด้วยความหลงใหลและความพากเพียร และเหนือสิ่งอื่นใดคือเป็นระบบ ผลลัพธ์คือสิ่งเดียวที่สำคัญ หากสิ่งที่คุณทำอยู่ในขณะนี้ได้ผลสำหรับคุณ และคุณรู้สึกว่าคุณกำลังเข้าใกล้เป้าหมายมากขึ้น ให้ทำงานไปในทิศทางเดียวกันต่อไป เมื่อเวลาผ่านไป คุณจะได้รับประสบการณ์และสร้างโปรแกรมที่เหมาะสมที่สุด โปรดจำไว้ว่า สิ่งสำคัญไม่เพียงแต่จะต้องใช้ความรู้ของคุณในทางปฏิบัติเท่านั้น แต่ยังต้องปรับปรุงอย่างต่อเนื่องหากเป้าหมายของคุณคือการบรรลุผลสูงสุด

4. น้อยกว่า = มากกว่า

การออกกำลังกายระยะสั้นโดยมีจำนวนการออกกำลังกาย เซ็ต และการทำซ้ำน้อยลงเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการสร้างมวลกล้ามเนื้อในเวลาที่สั้นที่สุด ฉันเรียกมันว่าการฝึกกล้ามเนื้อ เมื่อมีคนมาที่ยิมและถูกบังคับให้หยุดออกกำลังกาย ท่าต่างๆ และการทำซ้ำๆ จำนวนมาก เขาจะเข้าใจว่าเขามีความสามารถจริงๆ อะไร และมันจะง่ายแค่ไหนสำหรับเขาที่จะทำงานหนักที่ตามมา

5. อาหารเสริมเป็นเพียงส่วนหนึ่งของโปรแกรมที่มีประสิทธิภาพเท่านั้น

ฉันทำเงินได้จากการขายอาหารเสริมเพื่อการกีฬา แต่ฉันบอกคุณว่าอาหารเสริมเหล่านี้ไม่สามารถทดแทนการฝึกฝนอย่างหนัก โภชนาการที่เหมาะสม หรือการมุ่งเน้นทางจิตได้ โภชนาการการกีฬาเป็นส่วนเสริมที่มีประสิทธิภาพสูงสำหรับแนวทางที่เป็นระบบของคุณ: การรับประทานอาหาร การนอนหลับ และกระบวนการฝึกซ้อม

6. ความเข้มข้นเป็นกุญแจสำคัญในการเติบโต

รากฐานของโปรแกรมการฝึกที่ดีทั้งหมดคือความมีประสิทธิผล ไม่ว่าจะเป็นโปรแกรมระยะสั้นหรือยาว การออกกำลังกายแบบเต็มตัว หรือการออกกำลังกายแบบแยกส่วน การออกกำลังกายทุกครั้งของคุณควรให้ความรู้สึกเหมือนกับการวิ่งระยะสั้น ไม่ใช่การวิ่งมาราธอน ยิ่งคุณใช้สปรินท์มากเท่าไหร่ การฝึกซ้อมของคุณก็จะยิ่งมีประสิทธิภาพมากขึ้นเท่านั้น การฝึกแบบมาราธอนจะทำให้คุณก้าวหน้าน้อยลงในระยะยาว

7. การขาดประสบการณ์ทำให้คุณคิดว่าควรฝึกให้นานขึ้น

ฉันเชื่ออย่างแท้จริงว่าการออกกำลังกายที่สั้นลงและเข้มข้นมากขึ้นเป็นกุญแจสำคัญในการบรรลุผลลัพธ์อันมหัศจรรย์ในระยะเวลาอันสั้น ฉันไม่คิดว่าการออกกำลังกายใดๆ ควรจะใช้เวลานานเกินหนึ่งชั่วโมง

หลายๆ คนคิดว่าจากประสบการณ์การฝึก 25 ปีของฉัน ประสบการณ์ของฉันทำให้ฉันได้รับประโยชน์และผลลัพธ์จากการฝึกซ้อมระยะสั้น แต่บางคนมองว่าสิ่งนี้มีแนวทางที่ผิดตั้งแต่แรก ไม่ใช่ประสบการณ์หลายปีที่ช่วยให้ฉันลดเวลาการฝึกซ้อมในยิมได้โดยไม่กระทบต่อประสิทธิภาพของการออกกำลังกายแบบเดียวกัน การที่คุณขาดประสบการณ์จะทำให้คุณอยากอยู่ในยิมนานขึ้น และนั่นเป็นเพราะคุณไม่มั่นใจในความสามารถในการฝึกด้วยวิธีนี้ และกุญแจสำคัญตรงนี้ก็คือความสามารถในการจัดจำนวนการออกกำลังกายที่เหมาะสมที่สุดสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่ม โดยขึ้นอยู่กับการพัฒนาและขนาดของกล้ามเนื้อนั้นใน 60 นาที ระยะเวลาขึ้นอยู่กับความเข้มข้นของการออกกำลังกายที่สูง เมื่อคุณไปถึงระดับความเข้มข้นที่เหมาะสมแล้วเท่านั้น คุณจึงจะเริ่มเห็นผลจากการออกกำลังกายระยะสั้น

8. สมองของคุณเป็นกล้ามเนื้อที่สำคัญที่สุดในกระบวนการฝึก การฝึกซ้อมในยิมเป็นเรื่องยากจริงๆ แต่ในความเป็นจริงแล้วไม่ใช่เลย

​

คุณต้องมีสมาธิอย่างเต็มที่ในการทำซ้ำแต่ละครั้ง สัมผัสทุกกล้ามเนื้อ ทุกเส้นใยอย่างเต็มที่ แต่หากคุณไม่มีสมาธิ 100% ความสำเร็จที่อาจเกิดขึ้นก็ค่อนข้างจำกัด ทั้งหมดนี้เป็นเพราะสมองเองที่ส่งแรงกระตุ้นไปยังกล้ามเนื้อ และหากคุณไม่ได้กำหนดค่าให้ทำงานได้อย่างถูกต้อง ประสิทธิผลของการฝึกของคุณจะลดลงอย่างรวดเร็ว หากคุณไม่พร้อมทางจิตใจเมื่อเข้ายิม ให้เดินไปรอบๆ ห้องโถงหรือคาร์ดิโอเล็กน้อยเพื่อเข้าสู่กรอบความคิดที่ถูกต้อง มิฉะนั้น คุณจะเสียเวลาและพลังงานโดยไม่ได้รับประโยชน์สูงสุดจากการฝึกฝน

9. การพักผ่อนระยะสั้นไม่ได้ดีกว่าการพักผ่อนระยะยาวเสมอไป

ตอนนี้มันกลายเป็นเรื่องที่ทันสมัยในการเลือกตัวแบ่งที่สั้นที่สุดระหว่างแนวทางต่าง ๆ แต่ฉันอยากจะบอกว่านี่ไม่เป็นความจริงเสมอไป หากคุณกำลังออกกำลังกายแบบเน้นความแข็งแกร่ง คุณจะต้องพักผ่อนตราบเท่าที่กล้ามเนื้อและเอ็นของคุณต้องการสำหรับเซ็ตถัดไป สิ่งสำคัญคือต้องทรงตัวเพื่อที่คุณจะได้ไม่เสียสมาธิกับการออกกำลังกายบางท่า (หากคุณรู้สึกฟุ้งซ่านเล็กน้อยและไม่มีสมาธิหลังจากพักผ่อนระหว่างเซต ให้ลองพักผ่อนน้อยลงเล็กน้อย) นี่เป็นสิ่งสำคัญเพราะในระหว่างการฝึกหนัก คุณจะต้องฝึกให้หนักที่สุดเท่าที่จะทำได้ และการทำเช่นนี้เท่านั้นที่จะทำให้คุณสร้างมวลกล้ามเนื้อได้อย่างมีประสิทธิภาพ

ไม่จำเป็นต้องไล่ตามหนุ่มๆ ในยิมที่พักสัก 15-30 วินาที แต่ก็ดูเหมือนนักเพาะกายที่แข่งขันกันหรือมือสมัครเล่นขั้นสูงด้วย บทความนี้เขียนขึ้นสำหรับผู้เริ่มต้นเป็นหลัก ดังนั้นฉันจึงพยายามถ่ายทอดให้พวกเขาทราบถึงวิธีหาเวลาพักที่เหมาะสมที่สุดระหว่างฉากต่างๆ หากคุณไม่เหมาะกับการออกกำลังกายหน้าอก 5 ท่าโดยพัก 1-2 นาที (สำหรับผู้เริ่มต้น) ในการออกกำลังกายหนึ่งชั่วโมง นี่อาจเป็นสัญญาณเตือนให้คุณทราบว่าถึงเวลาที่ต้องลดเซ็ต การออกกำลังกาย และ ตัวแทน

หลายๆ คนใช้เวลาพักระหว่างออกกำลังกายสั้นมากเพื่อลดไขมันในร่างกาย และนี่ก็เป็นความจริงส่วนหนึ่ง (ถ้าคุณควบคุมอาหารและดูแลคาร์ดิโออย่างเหมาะสม) แต่เมื่อคุณทำงานหนักในยิม งานของคุณคือสร้างกล้ามเนื้อ ไม่ใช่เผาผลาญไขมัน

10. อย่าประมาทความสำคัญของการได้รับสารอาหารในปริมาณที่เหมาะสมต่อวัน

การฝึกที่ดีไม่เพียงแต่เกี่ยวกับการควบคุมร่างกายของคุณเท่านั้น แต่ยังเกี่ยวกับสิ่งที่คุณ "เติมพลัง" ให้ร่างกายนี้ด้วย บางทีหลายคนอาจเคยเห็นความจริงที่ว่าผู้ชายออกกำลังกายอย่างบ้าคลั่งในยิม แต่ไม่มีฟอร์มที่เหมาะสม ซึ่งมักเป็นเพราะร่างกายได้รับสารอาหารไม่เพียงพอ

ผู้เชี่ยวชาญกล่าวว่าการรับประทานอาหารของคุณส่งผลต่อรูปร่างหน้าตาของคุณถึง 80 เปอร์เซ็นต์ ประสบการณ์ของฉันยืนยันสิ่งนี้ได้อย่างเต็มที่ และหากฉันต้องเลือกระหว่างการออกกำลังกายที่ยิมกับการรับประทานอาหารที่ถูกต้องตามปริมาณสารอาหารที่เหมาะสม ฉันจะเลือกอย่างหลังอย่างชัดเจน สิ่งสำคัญคือต้องเรียนรู้พื้นฐานของโภชนาการที่เหมาะสมและปฏิบัติตามหลักการเหล่านี้ตลอด โภชนาการเป็นส่วนสำคัญของความสำเร็จในการเพาะกายและควรได้รับความสนใจมากกว่าโครงสร้างของกระบวนการฝึก

ขอขอบคุณสำหรับความสนใจของคุณ,
อาร์ชี่อยู่กับคุณ
ทีมงานฟอรัม do4a.net

ป.ล.
บทความนี้เป็นการแปล