Mideyi ve yanları hızlı bir şekilde çıkarmak için egzersizler. Mideyi ve yanları evde çıkarın

İnatçı, rahatsız edici karın yağları ve kurtulmak imkansız gibi görünüyor. Herkes onu ister, ancak yalnızca birkaçı onu alır.

Sır nedir?

Diyet haplarında mı?

Günde 10 bardak çay?

Cüruf önleyici smoothies veya vücut sargısı var mı?

Hayır, yukarıdakilerin hiçbiri.

Şimdi size evde karın ve yanlardaki yağlardan nasıl kurtulacağınızı ve bel boyutunu küçültmek için gerçekten ne gerektiğini anlatacağım ve hayatınızdaki bu 10 şeyi değiştirirseniz "can simidinden" kurtulacaksınız.

Kişisel antrenörlük yaptığım yıllar boyunca, bel problemi olan tüm danışanlarımın bel problemlerinden kurtulmalarını engelleyen ortak bir noktaları olduğunu fark ettim.

Aynı zamanda, yaza kadar vücuttaki yağ yüzdesini azaltma konusundaki kişisel deneyimlerimden, bununla daha hızlı başa çıkmama yardımcı olan şeyler olduğunu ve süreci büyük ölçüde yavaşlatan şeyler olduğunu fark ettim.

1. Eğitim programı

Sorun: Antrenmanlarınız bel yağlarına karşı etkisiz.

Sonuç göremiyorsanız, muhtemelen egzersizleriniz kilo kaybı ve karın kırışıklıkları için iyi değildir.

Yağ kaybı söz konusu olduğunda, çoğu insan sabit bir bisiklette 30 dakika ve bir çiftin onları kurtaracağını düşünür.

Ama ne düşünürdün? Bu sadece göbek yağından kurtulmak için en az etkili egzersizlerden biri değil, aynı zamanda imkansızlık noktasına kadar sıkıcı ve fazla bir egzersiz sağlamıyor.

Şekilli karın kaslarının sırrı basit: herkeste var, sadece bazılarının alınması gereken yağla kaplı olması.

Tek yapmanız gereken onları kaplayan yağlardan kurtulmak ve hayallerinizi mahvettiğim için üzgünüm ama ne yazık ki karın kası egzersizleri ve düşük yoğunluklu kardiyo tek başına yeterli değil.

Bununla birlikte, ağırlık taşıyan karın egzersizleri, belirgin karın kaslarına sahip olmanıza çok iyi yardımcı olabilir, ancak midenizdeki yağları çıkarmazsanız, onları asla göremezsiniz.

Kadınlar arasında yaygın olan bir başka yanılgı da, ağırlık kaldırmanın sizi hantal ve aşırı kaslı göstereceğidir.

Bu tamamen saçmalık!

Kadınların ağırlık antrenmanının kilo vermeye ve metabolizmayı hızlandırmaya yardımcı olduğunu yavaş yavaş anlamaya başlamasına sevindim.

Bileşik egzersizler, çok fazla kalori yaktıkları ve ayrıca testosteron üretimini artırdıkları için yağ yakmak için en iyisidir.

En iyi bileşik egzersizler şunları içerir: squat, deadlifts, herhangi bir bench press ve önemli ağırlıklar için deadlifts (ancak bunları doğru yaptığınızdan emin olun, aksi takdirde yaralanma riskiniz vardır).

Yani antrenman programınızı değiştirmeniz gerekiyor.

En iyi kilo verme programı, ağırlık antrenmanı ve yoğun devre interval antrenmanının bir kombinasyonudur.

Fruktoz metabolizmanın doğal bir parçası değildir ve aslında karaciğer dışında vücuttaki çok az hücre onu işleyebilir.

Çok fazla şeker tükettiğimizde, fruktoz esas olarak karaciğer hücreleri tarafından işlenir.

Orada yağa dönüşür ve daha sonra kan dolaşımına salınır (ve inatçı karın yağının oluşumuna yol açar).

Fruktoz da insülin direncine neden olabilir.

İnsülin kan şekerini düzenler.

Glikoz seviyeleri çok yüksek olduğunda (bu toksisiteye neden olabilir), kandaki insülin vücut tarafından onu düşürmek için kullanılır.

Kanda yoksa veya işlev göremiyorsa, glikoz toksik hale geldiği seviyelere ulaşabilir.

Sağlıklı insanlarda bu mekanizma iyi çalışır ve karbonhidrat içeriği yüksek gıdaları kan şekeri seviyelerinde ani yükselmeler olmadan tüketmenizi sağlar.

İnsülinin başka işlevleri de vardır, bunlardan biri yağ hücrelerine sinyaller göndererek kan dolaşımından yağ almak, depolamak ve zaten sahip oldukları (örneğin, o inatçı karın yağı) yakılmasını önlemektir.

Aşırı fruktoz alımı, mide kramplarını önleyen insülin direncinin ve yüksek insülin düzeylerinin bilinen bir nedenidir. verdiğimiz onca emeklere rağmen.

Çözüm: Şeker alımınızı sınırlayın. Kalp ve İnme Vakfı, şeker alımını günde tüketilen toplam kalorinin yüzde 10'undan fazla olmayacak şekilde azaltmayı önerir.

Bu, meyvelerde, sebzelerde, sütte, tahıllarda ve diğer yiyeceklerde doğal bir bileşen olan şekeri içermez.

Daha net hale getirmek için, ortalama şeker miktarı 48 gramdan veya 12 çay kaşığından fazla olmamalıdır.

Bir paket patlamış mısır, halihazırda günlük şeker değerinin %85'ini içeriyor!

Bu sizin için zorsa, bir ipucu alın: doğal şeker yerine geçmeye çalışın (benim favorim stevia), tadı ilk başta biraz garip gelebilir, ama buna değer.

Başka bir ipucu: evde daha sık yemek yapın, düşük şekerli tahılları seçin, şekerli latte/kahveden uzak durun ve mağazadan satın aldığınız şekerli meyve suları yerine kendi taze meyve sularınızı yapın.

5. Diyetteki protein miktarını artırın

Sorun: Çok az protein yiyorsunuz.

Genellikle kadınlar (ve bazen erkekler) kilo vermeyi düşündüklerinde, karbonhidratları azaltarak kalori alımlarını sınırlamaya karar verirler.

Kilo vermek için karbonhidrat alımınızı azaltmanız gerekse de, yeterli protein aldığınızdan emin olun.

Pek çok insan, diyetteki protein miktarını artırmanın kilo alımına yol açacağını düşünür.

Ancak son araştırmalara göre protein alımını artırmak tam tersine kas kütlesini kaybetmeden kilo vermenize yardımcı olabilir ve bunu yaparken kendinizi daha uzun süre tok hissedersiniz.

Farklı miktarlarda protein içeren diyetlerdeki vücut ağırlığı ve vücut yağ miktarındaki değişikliklerin grafikleri

Kilo alma ve vermede ana faktör kalori alımı olmakla birlikte, tükettiğiniz kalori türü, aldığınız veya verdiğiniz kilo türünü etkiler.

Yukarıdaki çizelgede, tüm denekler aşırı beslendi ve yüksek protein grupları, düşük protein gruplarından daha fazla kas kütlesi ve daha az yağ kazandı.

Aynı prensipler kilo kaybı için de geçerlidir.

Protein açısından zengin bir diyetin, düşük proteinli diyetlere göre yağ yakmada ve kas kütlesini korumada ve hatta kazanmada (ki tam da ihtiyacımız olan şey) daha etkili olduğu gösterilmiştir.

Çözüm: Daha fazla protein tüketin!

Peki ne kadar protein tüketmeniz gerekiyor? Cevap bir dizi faktöre bağlıdır.

İşte size hedeflerinize göre günde ne kadar protein tüketmeniz gerektiğini gösteren, acaloricounter.com'un harika bir tablosu.

Kişi, durum ve hedefler	Günlük ideal protein miktarı
Aktif olmayan, egzersiz yapmayan ve ilgili hedefleri olmayan ortalama sağlıklı yetişkin (erkek veya kadın). Genel normal işleyiş için günlük protein gereksinimi olarak düşündüğüm şey bu.	Vücut ağırlığının kilogramı başına 1-1.5 gram
Bir tür düzenli fiziksel aktivite yapan ve kondisyonlarını geliştirmeye çalışan (kilo vermek, kas kazanmak, vb.) Ortalama sağlıklı yetişkin (erkek veya kadın). Bu tür durumlar için önerebileceğim minimum miktar budur.	Vücut ağırlığının kilogramı başına 1,5-2 gram protein
Amacı kas kütlesi kazanmak, tonu korumak, yağ yakarken fiziksel zindeliği geliştirmek, gücü ve dayanıklılığı artırmak olan ortalama sağlıklı yetişkin KADIN.	Vücut ağırlığının kilogramı başına 2-2,5 gram protein
Amacı kas kütlesi kazanmak, tonu korumak, fiziksel zindeliği geliştirmek ve aynı zamanda kas rahatlaması sağlamak, gücü ve dayanıklılığı artırmak olan ortalama sağlıklı yetişkin MAN.	Vücut ağırlığının kilogramı başına 2-3 gram protein

Hangi gruba ait olduğunuzdan emin değilseniz, genel kuralı kullanın ve vücut ağırlığınızın kilogramı başına 1 gram tüketin.

Açıklığa kavuşturmak için, tüm bunlara bir örnekle bakalım:

Diyelim ki ben yaklaşık 65 kilo ağırlığında, kas kütlesini korurken veya kazanırken yağ yakmak isteyen bir kadınım.

65 kilogram ağırlığını 2–2,5 normuyla çarparız ve günlük protein alımını günde 130–165 gram arasında bir yerde buluruz.

Protein açısından zengin ve neredeyse hiç doymuş yağ içermeyen yiyecekler arasında tavuk göğsü, hindi, yağsız sığır eti, balık, tofu, peynir altı suyu ve daha fazlası bulunur.

ÖNEMLİ: Obez veya fazla kiloluysanız, protein alımı istenen kiloya göre hesaplanmalıdır, aksi takdirde vücut yağı fazlalığı nedeniyle hesaplamalar şişirilecektir.

Örneğin, 100 kiloya kadar kilo vermek isteyen 150 kilo bir adam, günlük protein alımını hesaplamak için 100 kilo rakamını kılavuz olarak kullanmalıdır.

6. Karbonhidratları Doğru Tüketmek

Sorun: Kilo vermek isteyen biri için çok fazla karbonhidrat tüketiyorsunuz.

Geçtiğimiz birkaç on yıl boyunca, uzmanlar az yağlı, kalorisi kısıtlı bir diyet önerdiler.

Bu diyetler işe yaramıyor.

Araştırmalar, düşük karbonhidratlı diyetlerin iştahınızı azalttığını, böylece daha az kalori tükettiğinizi ve karbonhidrattan kaçınmayı başardığınız sürece çok az çaba sarf ederek veya hiç çaba harcamadan kilo verdiğinizi gösteriyor.

Düşük karbonhidratlı diyetlerin aşırı kiloyla mücadelede mükemmel olduğu kanıtlanmıştır. Düşük karbonhidrat diyetinin ilk haftasında insanlar çok su kaybettikleri için genellikle 3-5 kilo verirler.

Bundan sonra kilo kaybı yavaşlar, ancak yağ birikintileri yanmaya başlar.

Bununla birlikte, vücudunuzun enerji ve yağ yakma modunda kalması için her gün karbonhidratlara ihtiyacı vardır.

Az miktarda karbonhidrat varsa, antrenman için yeterli enerjiniz olmadığını fark edeceksiniz.

Çözüm: Karbonhidrat alımı, toplam gıda alımının %10-30'u kadar olmalıdır. Karbonhidratları tüketilen toplam kalorinin% 10-30'u aralığında tutmak en uygunudur.

2. adımda bulduğunuz sayıyı kullanın. Örneğin, kilo vermek için günde 2.000 kalori almam gerekiyor.

Bu, bu hacimdeki karbonhidratların% 10-30'unu oluşturduğu ve bunun 200-600 kalori olduğu anlamına gelir.

Daha aktifseniz üst çubuğa, azsanız alttaki çubuğa yapışın.

Bazıları enerji için antrenmandan önce tüketilebilir, ancak antrenmandan sonra yerseniz daha iyi olur.

Dinlenme günlerinde, vücudunuz onları kendi kendini onarmak için kullanmadığından karbonhidratlar daha da azaltılabilir.

Ne yazık ki, düşük karbonhidratlı bir diyetle birkaç hafta veya ay geçirdikten sonra, vücudunuz neyi başarmaya çalıştığınızı anlayacak ve bunu önlemek için metabolizmanızı yavaşlatacaktır.

Artık kilo veremediğiniz sözde plato döneminde, vücudunuzu yeniden yağlandırmaya başlamanız gerekir.

Bu günlerde, tüketilen karbonhidrat seviyesini önemli ölçüde artırmanız ve hatta kalori ödeneğinizden biraz daha fazlasını yemeniz gerekiyor.

Yağ alımınızı azaltın ve karbonhidrat alımınızı artırın.

Bir platoya ulaştıktan sonra geri alma günlerini iki haftada bir düzenlemeye başlayabilir ve kademeli olarak haftada bire geçebilirsiniz.

Bu günler, karnınızdaki son yağ parçaları da gidene kadar metabolizmanızı tekrar yağ yakma moduna almanıza yardımcı olacaktır.

Bu karbonhidrat döngüsü, yani düşük karbonhidrat ve yüksek karbonhidrat günleri arasında geçiş yapmak, metabolizmanızı aktif tutmak için başka bir seçenektir, bu da yağ yakmanıza yardımcı olur.

7. Alkol tüketiminin tayınlanması

Sorun: Bir içkiyi çok sık atlıyorsunuz.

Karbonhidratlar, proteinler ve yağlardan farklı olarak alkol, beslenme uzmanlarının "boş" kalori, yani besin değeri olmayan kaloriler dediği şeydir.

Daha da kötüsü, karbonhidratlar, yağlar veya proteinlerle birlikte alkol içtiğinizde vücudun yaptığı ilk şey onları yağ hücrelerinde depolamaktır.

Alkol ayrıca gram başına 7 kalori içerir, bu da onu karbonhidratlardan ve proteinden daha yoğun (her ikisi de gram başına sadece 4 kalori) ve yağdan gram başına yalnızca 2 kalori (gram başına 9 kalori) daha az yapar.

Alkol ayrıca mide, karaciğer ve böbrekler için kötüdür ve kilo kaybı ve kas inşası için gerekli bir hormon olan testosteron seviyelerini düşürdüğü bulunmuştur.

Daha net hale getirmek için:

• 30 gram kırk dayanıklı votka yaklaşık 64 kalori içerir.
• Bir bardak kırmızı şarap 123 kalori içerir.
• bir kutu normal %4-5 bira 153 kalori içerir

Sade ve basit: düzenli alkol tüketimi kilo almanın yoludur.

Çözüm: Akıllıca iç.

Sana içmeyi bırakmanı söylemeyeceğim - sonuçta bu eğlenceli ve ölçülü olmaya inanıyorum. Ama işte eğlenceli bir şirkette akşamlar için bazı ipuçları:

• Daha düşük kalori içeriği ve daha yüksek alkol içeriği (votka gibi) ile alkol alın. Daha az içeceksin, bu da vücuda daha az kalori gireceği anlamına geliyor. (Kahretsin, harika hikaye. Bir hikaye diğerinden daha iyidir. - yaklaşık çeviri.)
• Yüksek kalorili likörlerden kaçının. Son derece aldatıcıdırlar (oldukları kadar lezzetlidirler) ve sadece kalorilerle doludurlar.
• Abur cubur atıştırmamaya çalışın. Yukarıda tartışıldığı gibi, alkol sizi rahatlatır ve kötü yeme alışkanlıklarına teslim olmanızı sağlar.
• Bira içiyorsanız, daha düşük kalorili olanı seçin. Alkollü diyet kokteylleri ile iç, bu tür içecekler çok daha az kaloriye sahiptir.
• İçme aralarında su için. Bu, yeterince sahip olduğunuzu hissettirecek ve aşırıya kaçmamanıza yardımcı olacaktır.
• Karışımlarda, mümkün olduğunca düşük şekerli bir şey kullanın, hatta geleneksel gazlı içecekler yerine sadece soda kullanın.

8. Sodyum Alımınızı Azaltın

Sorun: Çok fazla sodyum tüketiyorsunuz. Sodyum tek başına kilo alımına yol açmazken, fazla sodyum şişkinliğe ve vücutta su tutulmasına katkıda bulunarak göbeği olduğundan daha büyük (ve gazla dolu) gösterebilir.

Şişkinliğe ek olarak, hipertansiyona (yüksek tansiyon) da neden olur.

En yaygın yüksek sodyumlu gıdalar, işlenmiş etler, birçok konserve gıdalar, peynirler, ekmekler, tahıllar, soslar, marine edilmiş gıdalar ve genellikle uzun raf ömürlü gıdalardır.

Çözüm: Tavsiye edilen sodyum alımını aşmamaya çalışın.

Health Canada'ya göre, bir kişi günde en az 1.500 mg sodyum tüketmeli, ancak 2.300 mg'dan fazla olmamalıdır.

Sodyum alımınızı önerilen seviyede tutarsanız, midenizin biraz daha düz ve daha az şişkin olduğunu fark edeceksiniz.

İşte genel sodyum alımınızı azaltmak için sodyum açısından zengin gıdalar yerine kullanabileceğiniz birkaç alternatif.

Geleneksel sofra tuzu yerine potasyum klorür (popüler bir tuz ikamesi) kullanın, tadı neredeyse ayırt edilemez.

Bununla birlikte, potasyum klorür bazlı tuz ikameleri, böbrek sorunları olan kişiler için önerilmez.

Vücutta sıvı tutulmasını azaltmak için sodyum alımını azaltmanın yanı sıra daha fazla su içebilir, daha fazla yiyebilir ve yeşil veya nane çayı gibi belirli çay türlerini içebilirsiniz.

Sorun: Uyku eksikliği

Birçoğumuz (özellikle öğrenciler) uykuya hiç değer vermiyoruz.

Ancak dikkatli olun, çünkü gece yarısı ve önceki geceler kilo alımına ve karın ve yanlarda çok inatçı yağlara neden olabilir.

Gecenin ortasındayken, hareket halindeyken uyuyakalmamak, hatta bir antrenmanı atlayıp öğle yemeğine kadar rahatlamak için büyük bir fincan şekerli latte atmak cazip gelebilir.

Ancak uyku ve kilo alımı arasındaki bağlantı burada bitmiyor.

Uzmanlar, yeterli uyku almanın sağlık, zindelik ve kilo verme için diyet ve egzersiz kadar önemli olduğu konusunda hemfikirdir.

Ve bu yüzden:

Basitçe söylemek gerekirse, uykuyu kesmek beyni kötü kararlar almaya zorlar.

Bu, beyindeki karar vermekten ve eylemleri kontrol etmekten sorumlu olan ön lobun aktivitesini köreltir. Bu, davranışın pervasızlaşmasına yol açar.

Diğer şeylerin yanı sıra, fazla yorgun olduğunuzda, beyninizdeki zevk merkezleri kendinizi iyi hissetmediğinizi telafi etmenin yollarını arar.

Ve eğer iyi dinlenmiş olarak, buzdolabı için can atmaya hayır diyebilirseniz, o zaman yeterli saat uykusu olmayan bir beyin için bu dürtüleri ezmek çok daha zordur.

American Journal of Clinical Nutrition'a göre, insanlar uykusuz kaldığında, gecenin ortasında atıştırmaya ve karbonhidrat oranı yüksek atıştırmalıkları seçmeye daha yatkındırlar.

Başka bir çalışma, uyku yoksunluğunun insanların büyük porsiyonlar yemesine neden olduğunu ve bunun da sonunda kilo alımına yol açtığını gösterdi.

Ve 18 çalışmanın ardından araştırmacılar, uyku eksikliğinin enerji açısından yoğun, yüksek karbonhidratlı yiyeceklere olan ihtiyacı artırdığı sonucuna vardı.

Genel olarak, uykulu beyin abur cubur ister ve hayır deme gücünden yoksundur. Kilo almak için mükemmel bir tarif!

Uyku beynin gıdası olarak düşünülebilir. Çoğu insan her gece 7-9 saat uykuya ihtiyaç duyar.

Vücudunuzun uyumasına izin vermeyin ve vücudunuz öyle bir tepki verecektir ki, en katı diyet yapan bile sonunda kendisini bir dondurma külahının ellerinde bulacaktır. (Ve bu dünyanın sonu, bir porsiyon dondurma, hovey, posons - yaklaşık çeviri.)

Uyku aynı zamanda açlık seviyelerini azaltır, gündüz stresini azaltır, vücudun kalori yakma yeteneğini geliştirir ve aslında kas kütlesini arttırır.

Çözüm: Biraz uyu!

Artık uykunun tüm faydalarını ve kilo vermenize nasıl yardımcı olabileceğini bildiğinize göre, umarım sonunda bu gece yastığınıza sarılır ve kendinizi 7-9 saatlik "güzellik uykusu" ile ödüllendirirsiniz.

Daha hızlı uykuya dalmanıza yardımcı olacak bazı ipuçları: tüm elektronik cihazları kapatın, mümkünse odayı karartın, yatmadan önce okumayı veya yazmayı deneyin ve tüm gereksiz gürültüyü ortadan kaldırın.

Ve evet, akşamları enerji içeceği veya kahve içmeyin!

10. Sabır

Sorun: Sabrınız yok.

Karın ve yanlarda kilo vermenin en zor olmasının bir nedeni var. Gerçek şu ki, vücut en son göründüğü yerde yağdan kurtulur.

Karın yağları tam olarak neden bu kadar inatla yerinde kalıyor?

Kural olarak, bir kişi önce midede, sonra vücudun geri kalanında yağ kazanır.

Bu, göbek yağlarından kurtulmak için öncelikle yüz/kollar/omuzlar/göğüs ve diğer bölgelerdeki yağlardan istenen bölgeyi terk etmeden önce kurtulmanız gerektiği anlamına gelir.

Karın yağları nihayet yanmaya başladığında, önce presin üst kısmından, ardından alt kısmından yavaşça ayrılmaya başlayacaktır.

Bu nedenle karın zarının alt kısmı yağ yakımının en zor olduğu yerdir.

Çözüm: Sabırlı ve tutarlı olun.

İlk başta karnınızda pek bir sonuç görmediğinizde, motive kalmak yeterince zordur.

Ancak tutarlılık ve azim her şeydir!

Evet, çok zaman ve çaba gerektirecek, ancak sonunda karşılığını alacaktır.

Boynunuzdan ve kollarınızdan yağ çıktığını fark etmeye başlamanız, motive kalmanıza ve kesintisiz veya uzman yardımı olmadan evde karnınızı ve kalçalarınızı inceltmek için tutarlı bir şekilde antrenman yapmaya ve yemeye devam etmenize yardımcı olacaktır.

Göbek yağlarından kurtulmanın tam olarak ne kadar süreceğini söylemek imkansız ama bu 10 şeyde tutarlıysanız sonunda başaracaksınız!

İşe koyulun ve fazla kilolardan kurtulun ve hayallerinizdeki vücuda kavuşun!

Artık size göbek yağlarınızı hızlı bir şekilde kaybetmek için değiştirmeniz gereken 10 şeyi tam olarak gösterdiğime göre, bunları değiştirin ve harika sonuçlar göreceksiniz!

Hatırlanması gereken ve kesinlikle uyulması gereken önemli şeyler: Sağlıklı yiyecekler yiyin, doğru miktarda yiyin ve dinlenmek ve iyileşmek için kendinize zaman verin.

Çok çalışmak gerekecek ama o kadar iyi görünecek ve hissedeceksiniz ki tüm ter, kan ve gözyaşlarını unutacaksınız.

Herhangi bir sorunuz varsa, aşağıdaki yorumlarda onlara sorun!

Natalya Govorova

Okuma süresi: 15 dakika

bir bir

Bugüne kadar çoğu kadın, vücudun yanlarında ve diğer bölgelerinde aşırı vücut yağı gibi bir sorunla karşılaşmaya başladı. Bunun nedeni, modern dünyada sadece metabolizmayı bozmakla kalmayıp aynı zamanda obeziteye de yol açan zararlı katkı maddeleri içeren çok çeşitli ürünlerin bulunmasıdır.

Yanlarınızı sıkılaştırmaya ve yağ kıvrımlarını gidermeye yardımcı olacak çeşitli egzersizler dikkatinize sunulmuştur.

Video: Yanlarda, karında ve sırtta yağ rulolarından egzersizler

Spor ekipmanı olmadan yanları ve karnı inceltmek için 7 egzersiz

Yanlardaki fazla yağlardan kurtulmak için sadece egzersizlerin değil, aynı zamanda gerekli olduğu anlaşılmalıdır. Un ürünlerini, tatlı içeren hızlı karbonhidrat ve yağları, yağlı süt ürünlerini, sosisleri ve ayrıca koruyucu içeren ürünleri terk etmek gerekir.

• Yere oturun ve dizlerinizi altınızda bükün. Bu durumda sırtınız düz olmalıdır.
• Nefes alırken sol elinizi yukarı kaldırın ve sağ tarafa alın, birkaç saniye oyalayın, nefes verirken başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Kenarların gerildiğini hissetmelisin.
• Bu egzersizi diğer elinizle tekrarlayın.
• Kolları değiştirerek birkaç kez gerin.

Bu egzersizin avantajı, yaptığınızda sadece yanları değil, aynı zamanda omurganın ve bacakların esnekliğini de geliştirmenizdir.

Alıştırma 6 - Tahta:

• Dirseklerinizi yere indirin. Gövde zemine dik olacak şekilde bir pozisyon alın.
• Sırt düz, bacaklar düz, baş omurga ile aynı seviyede.
• Yaklaşık bir dakika bu pozisyonda kalmaya çalışın.
• Gelecekte, zaman artırılabilir
• Vücudun sallanmasından utanmayın çünkü bu egzersizde tüm kas grupları yer alır.
• Plank hareketini yaparken leğen kemiğini indirmeyin, sürenin sonuna kadar düz kalın.

Alıştırma 7 - Yan Kalas:

• Yanınızda yere yatın.
• Bir elinizle yerde dinlenin.
• Diğer elinizi başınızın arkasına koyun.
• Nefes alırken leğen kemiğini yerden koparın ve maksimum noktaya kaldırın ve kendinizi biraz kesin.
• Nefes verirken pelvisinizi indirin.
• Kenarları değiştirerek 20 kez yan plank yapın.

Yanlardaki yağ kıvrımlarından 5 egzersiz - spor malzemeleri ile gerçekleştirin

Alıştırma 1 - Bir jimnastik topunun üzerinde yuvarlanma:

• Jimnastik topunu yere koyun.
• Jimnastik topuna sırtınız dönük şekilde durun.
• Avuç içlerinizi omuz genişliğinde yere koyun ve ayaklarınızı topun üzerine yerleştirin.
• Sırt, bacaklar gibi düz olmalıdır.
• Dizlerinizi hafifçe bükün ve topun üzerinde yana, sonra diğerine yuvarlayın.
• Ruloları birkaç kez tekrarlayın

Alıştırma 2 - Halterle eğim:

• Her iki elinize de 2 kg veya daha fazla dambıl alın.
• Başlangıç ​​\u200b\u200bpozisyonu - ayaklar omuz genişliğinde, sırt düz.
• Bir elinizle dambıllardan aşağıya doğru esnetmeye başlayın, geri dönün ve diğer tarafa doğru eğin. Virajları birkaç kez yapın.
• Zamanla halterlerin ağırlığı değiştirilebilir.
• Bu egzersiz bir elle yapılabilir: vücudu yana eğerek, diğer el başın arkasına çekilir.

Egzersiz 3 - Vücudu bir sopa veya çubukla döndürmek:

• Tahta bir çubuk veya klavye alın. Egzersizi evde yapıyorsanız ve böyle bir spor ekipmanınız yoksa paspas kullanabilirsiniz.
• Bir tabureye veya banka oturun. Belini düz tut.
• Çubuğu arkanıza alın.
• Gövdeyi maksimum noktaya kadar bir yönde, sonra diğer yönde döndürmeye başlayın.
• Bu egzersizi birkaç kez tekrarlayın.

Alıştırma 4 - Kasnağı döndürmek

• Bu cihaz ne kadar ağırsa, kenarlar o kadar etkili bir şekilde çıkarılır.
• Bu egzersiz için bir çember alın. Kasnağa iyi bir alternatif, challah çemberidir.
• Kasnağı 10 dakika döndürün. Gelecekte, süre artırılabilir.
• Bir çemberi veya hulahup'u döndürürken, yanlarda morluklar görünebilir - bu nedenle performanstan önce, bükülmesi rahat olacak sıkı giysiler giyin.

Alıştırma 5 - Gövde Diski Açar

• Düşmemek için diskin üzerinde bir duvar barı veya sandalyenin yanında durun.
• Sırtınızı dik tutun, ellerinizle bir sandalyeye veya duvardaki parmaklıklara tutunun.
• Vücudunuzu ortalama bir hızda sağa ve sola döndürmeye başlayın. Bu durumda bacaklar bir yöne, vücut diğer yöne gitmelidir.
• Dönerken yan karın kaslarının nasıl çalıştığını hissetmelisiniz.

Yan yağları çıkarmak o kadar da zor değil, asıl mesele bu (ve daha birçok) egzersizi düzenli olarak yapın doğru yiyin ve aktif bir yaşam tarzı sürün.

Zayıflama yanları - ve sadece - aynı zamanda hafif koşu, esneme egzersizleri ve yüzmeyi teşvik edin .

Göbek yağı sadece obez insanlar için bir sorun değildir. Kaç tane ince kız şişkin göbekleri ve sarkık yanları yüzünden mayo giymekten utanıyor. Bir dizi aktivite, evde bel çevresindeki yağlanma sorununu çözmenize yardımcı olacaktır.

Midenin ortaya çıkma nedenleri çok farklı olabilir. Genellikle bu aşırı yemek, dengesiz beslenme, yağlı ve karbonhidratlı yiyeceklerin kötüye kullanılması, hareketsiz bir yaşam tarzıdır.

Ancak fazla kilolu olmayan kişilerde de göbek yağları birikmektedir. Bu, esas olarak vücuttaki belirli bozukluklardan kaynaklanmaktadır. Örneğin sindirim sistemindeki bir arıza kabızlığa neden olur ve kabızlık bağırsaklarda dışkı birikmesinden başka bir şey değildir. Atık ürünlerin gecikmesi vücudun toksinlerle zehirlenmesine yol açar. Vücut karın boşluğunu korumaya çalışır ve bunun için bel çevresinde dokuları sarhoşluktan koruyan yağlı bir halka oluşturur.

Karında birikintilerin bir başka nedeni de kötü duruştur. Eğilmiş insanların basını sürekli rahat bir durumdadır. Zamanla karın kasları körelir ve karın sarkmaya başlar.

Kadınlar genellikle alt karın çıkıntısından memnun değildir. Bu bölgedeki yağ, kadın vücudunun fizyolojik özelliklerinden kaynaklanmaktadır: üreme organlarını korumak için rezervler yapılır. Ancak özel egzersizlerle bu şekil bozukluğu kolayca düzeltilebilir.

Bir hafta içinde mide nasıl çıkarılır - vücudu temizlemek

Bağırsakları toksinlerden ve diğer artık ürünlerden temizleyerek göbek yağından kurtulma sürecini başlatmaya değer. Bunu yapmak için, evde kendi başınıza başa çıkabileceğiniz bir lavman kursu alın.

Birçok kişi, karın ve yanlardaki yağlarla mücadeledeki etkinliğini hafife alır. Çok büyük bir başlangıç ​​ağırlığı ile kurs başına 15 kg'a kadar kaybedebilirsiniz. Kilo vermenin yanı sıra vücudu iyileştirecek, bağırsakları temizleyecek ve sindirim sisteminin işleyişini iyileştireceksiniz. Doğru sindirim, bel bölgesinde başarılı kilo vermenin önemli unsurlarından biridir. Kolonu lavmanla temizlemenin birkaç yolu vardır.

1. N. Semenova'ya göre temizleme sistemi oldukça zor ama etkili bir kilo verme planıdır. Kurs 14 gün sürer. Lavman günde iki kez verilmelidir: sabahları aç karnına ve yatmadan önce. Bu programı seçerken dikkatli olun. Semenova sistemi sadece kabızlık çeken veya günde 1 defadan az bağırsak hareketi olan kişiler için önerilir.
2. E. Shchadilov'un tekniği, daha yumuşak ama aynı derecede etkili bir kilo verme sistemidir. Birkaç günde bir lavman yapmanız gerekecek. Toplam 11 prosedür gereklidir. İkinci lavmanı birinciden 5 gün sonra, üçüncü - ikinciden 4 gün sonra yapın ve ardından aralığı 1 gün azaltın. Beşinci ve altıncı lavmanlar arasında 1 gün olacak. Bundan sonra seanslar arası 5 gün olacaktır.

Lavman ile yanlardaki yağ nasıl alınır? Bir temizlik prosedürü için ihtiyacınız olacak:

• 2 l hacimli Esmarch kupası,
• kaynamış su 12-20 derece,
• 1 yemek kaşığı sofra tuzu,
• 1 çay kaşığı elma sirkesi veya 1 çay kaşığı. limon suyu.

Uygulama için bir solüsyon hazırlayın. 1,5-2 litre ılık suya tuz ve elma sirkesi veya limon suyu ekleyin. Sıvının hacmini boyunuza göre ayarlayın: kişi ne kadar yüksekse, bağırsakları o kadar uzun olur, bunun sonucunda daha büyük miktarda lavman gerekir.

Sizin için rahat olan bir pozisyonda sıvı enjekte edin. En iyi pozisyonun derin bir ağız kavgası olduğu kabul edilir. Banyoda uzanırsan doğru zamanı beklemek daha kolay olacaktır. Su, bağırsak bölgesindeki stresi azaltacak ve tuvalete gitme dürtüsü o kadar keskin ve müdahaleci olmayacak. Kadınların adet sırasında lavman yapması yasaktır.

İşlem günü diyetiniz kalorisi düşük ve yağ oranı düşük olmalıdır. Bitkisel gıdalar, yağsız et, balık, mantar yiyin.

Kursun sonunda, bağırsak mikroflorasının restorasyonuna özen gösterdiğinizden emin olun. Bunu yapmak için eczaneden bifidobakteri içeren ilaçlar satın alın.

Karın ve yanlar için egzersizler

Diyet ve kolon temizliği ile göbek yağlarından kurtulabilirsiniz. Ancak gerçekten ince bir bele sahip olmak ancak özel fiziksel egzersizlerle mümkün olacaktır.

Mide nasıl hızlı bir şekilde azaltılır - yoğun kardiyo

Vücuttaki herhangi bir yağa karşı mücadelede tanınmış bir lider -. Hızlı hareket ettiğinizde ve terlediğinizde yağ hücrelerinin yoğun bir şekilde parçalanması olur. Hangi tür egzersizi seçerseniz seçin, vücudun kendi rezervlerini ancak antrenmanın başlamasından 20 dakika sonra kullanmaya başladığını unutmayın. Bu nedenle herhangi bir yağ yakıcı aktivite en az yarım saat sürmelidir.

Antrenman günlerinde özel bir diyet uygulayın. Egzersizden 2 saat önce yemek yemeyin, böylece yük, yiyeceklerin midede parçalanmasını değil, birikintilerin yanmasını uyarır. Antrenmandan sonra 2 saat yemek yemeyin. Vücuda daha erken giren herhangi bir ürün, yağ yakma sürecini durduracaktır. Ve karbonhidratlı bir besin ise, rezervlerin yanması tamamen duracaktır.

Mide kardiyo ile etkili bir şekilde nasıl çıkarılır? Kardiyo koşu, tempolu yürüyüş, yüzme, aktif sporlar (futbol, ​​basketbol vb.), ip atlamayı içerir. Kalp atış hızını artırmak ve yağ yakmak için tasarlanmış özel olanlar da vardır. Her gün kardiyo yapabilirsin. Yükü değiştirmeniz, yani her gün koşmamanız, yüzme veya futbol oynama ile dönüşümlü olarak koşmanız önerilir. Ayrıca, eğitimin hızını ve süresini kademeli olarak artırın, aksi takdirde sınıflar daha az etkili olacaktır.

Koşu, kilo vermenin en etkili yolu olarak kabul edilir. Jogging yaparken kardiyovasküler sistem güçlenir, vücudun dayanıklılığı artar, kaslar tonlanır. Koşunun doğru beslenme ile birleştirilmesi koşuluyla, karın ve yanlardaki yağlar derslerin başlamasından 6-8 hafta sonra kaybolacaktır.

Basın nasıl pompalanır ve karın bölgesindeki yağ nasıl alınır?

Herkes yapabilir, ancak midede yağ rezervleri varsa, kabartma küpleri altlarında kalacaktır. Bu nedenle, basın üzerinde çalışmaya başlamadan önce, bel kilonuzu kaybetmeye özen gösterin. Bu, koşu gibi düşük kalorili ve yoğun egzersiz yapmanıza yardımcı olacaktır.

Kardiyo eğitimi, basın üzerinde hedeflenen çalışma ile birleştirilebilir. Böylece belde yavaş yavaş kilo verecek ve basını pompalayacaksınız. Aşağıdaki program düz ve gergin bir karın oluşumu için tasarlanmıştır.

1. Dik durun, ayaklar omuz genişliğinde açık. Midenizi içeri çekin ve sol bacağınızı hafifçe kaldırın, dizinizden bükün, böylece kaldırma sırasında alt baskı kasları çalışır. Aynı zamanda, pelvis basın üzerinde daha büyük bir yük oluşturmak için hafifçe öne doğru çıkıntı yapar. Bu pozisyonda 15 kez çömelin, ardından bacaklarınızı değiştirin.
2. Dik durun, karnınızı içeri çekin, hafifçe öne doğru eğin, kosta kemiklerini bele yaklaştırmaya çalışın. Gövde ve karın kaslarının bükülmesini hissetmelisiniz. Sol bacağınızı yana doğru uzatın, vücut ağırlığınızı sağınıza aktarın. Zıplarken, vücut ağırlığınızı sağ bacağınızı bırakarak sol bacağınıza verin. Bacaklar düz ve gergindir. İki dakika yap.
3. Başlama pozisyonu ayakta, ayaklar omuz genişliğinde açık, karın içeri çekilmiş. Egzersizin sonuna kadar karın kaslarını gevşetmeyin. Uyluktan kalçaya kadar olan bacak yere paralel olana kadar çömelin. Vücudunuzu öne doğru eğin, sol elinizle sağ ayağınızın ucuna ulaşın. Karın kaslarının gergin olduğunu hissetmelisiniz. Elinizle bacağınıza dokunduğunuzda midenizi daha da içeri çekin ve başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Her el için 15 tekrar yapın.
4. Düz dururken, düz sağ bacağınızı arkaya koyun, düz sol kolunuzu öne ve yukarı doğru gerin. Bu pozisyonda, elin dirseğini dizinize getirin ve başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Hızlı bir şekilde gerçekleştirin, her el için 60 kez tekrarlayın.
5. Uyluk çizginiz yere paralel olacak şekilde çömelin. Bu pozisyondan, ayaklarınızı aynı mesafede tutarak zıplayın. Yapabildiğiniz kadar çok kez yapın. Minimum sayı 10 tekrardır.

Göbek yağını doğru şekilde nasıl kaybedersiniz?

Karın kilo verme programında fiziksel aktivite ile birlikte beslenme ikinci önemli maddedir. Dengeli bir diyet olmadan, her gün birkaç saat egzersiz yapsanız bile istediğiniz sonuçları elde edemezsiniz.

Sporcular, antrenörler ve sağlıklı beslenme alanında uzmanlar, tüketen diyetleri değil, doğru beslenmeyi önermektedir. Sağlığa zarar vermeden belden kilo vermenin tek yolu bu ve kiloların geri dönmeyeceğinden emin olacaksınız. Kilo kaybı için doğru beslenmenin temel ilkeleri aşağıdakileri içerir.

• Diyetteki yağlı yiyeceklerin miktarını azaltmak. Turşu, tütsülenmiş etler, yarı mamuller, sosisler ve sosisler, fast food menülerinden hariç tutma.
• Yenilen tüm yiyeceklerin günlük kalori içeriğinin hesaplanması. Göbek yağını kaybetmeye başlamak için menüyü 500 kalori azaltmanız gerekir. Kalorilerde güçlü bir azalma içeren diyetler sağlıksızdır ve sonuçları nadiren uzun sürer. Ancak menüyü daha az kaloriye indirgemek, kilo vermenizi uzatır ve yavaşlatır.
• BJU hesaplaması. Sağlıklı kilo kaybı için her insan kendi besin normlarını almalıdır. Kilo verme sürecinde vücudun özellikle proteine ​​ihtiyacı vardır. 1 kg ağırlık için 1 gr saf protein tüketilmesi tavsiye edilir. Protein yağsız et, kümes hayvanları, balık ve süt ürünlerinde bulunur. BJU'yu hesaplamak için çevrimiçi hizmeti kullanarak besin normunuzu öğrenebilirsiniz.

• Günde büyük miktarda sıvı. Parçalanmış yağların vücuttan atılmasına yardımcı olmak için 2 litre normal içme suyu için.
• Rejime göre beslenme. Günde 5-6 kez ve tercihen aynı zamanda yiyin. Son yemek yatmadan 2-3 saat önce olmalıdır. Akşam yemeği için en küçük kısmı bırakın. Bunların protein ürünleri olması en iyisidir - haşlanmış tavuk fileto, yağsız pişmiş balık, az yağlı süzme peynir. Ancak kahvaltı yoğun ve yüksek kalorili olmalıdır, böylece tüm gün için yeterli enerjiye sahip olursunuz ve akşama kadar fazladan bir şey yeme isteği kalmaz.
• Taze ve doğal ürünler. Bol miktarda sebze, proteinli yiyecekler, tahıllar, meyveler yiyin. Boya, tat arttırıcı, koruyucu madde içermeyen ürünleri seçin.
• Tatlı, nişastalı yiyecekler, çikolata, dondurmanın tamamen dışlanması. Bunlar, vücudun herhangi bir fayda sağlayamayacağı karbonhidratlardır, ancak "yedekte" yenen yiyecekleri yanlara erteleyecektir.

Aşırı vücut yağı, ince ve zayıf kızlarda bile görünebilir. Ne yazık ki, bu sorun, hareketsiz ve yerleşik bir "ofis" yaşam tarzıyla bağlantılı olarak giderek daha sık ortaya çıkıyor. Bir gün, aynadaki yansımanın artık hoşuna gitmediği bir an gelir ve yaklaşan deniz gezisi, hoş duygulara neden olmaktan çok korkutucu gelir. Bu durumda umutsuzluğa kapılmaya ve pes etmeye değmez.

Soruna sistematik olarak yaklaşırsanız, vücudunuzu birkaç hafta içinde iyileştirebilirsiniz. Mide ve yanları evde kısa sürede çıkarmak ister misiniz? Size evde spor için faydalı egzersizler sunuyoruz.

Bu bölgedeki vücut yağ miktarının artmasında etkili olan birçok faktör vardır. Genetik bir yatkınlıktan başlayıp dengesiz beslenme ile biten. En yaygın nedenler:

• diyabet;
• hormonal bozukluklar;
• gebelik;
• uyku eksikliği;
• sedanter yaşam tarzı;
• yanlış duruş;
• zayıflamış kaslar;
• tatlıların sık kullanımı;
• vitamin eksikliği;
• aşırı alkol tüketimi.

Bilim adamları, stresin karın bölgesinde yağ oluşumu için güçlü bir neden olduğunu kanıtladılar. Bunun nedeni adrenal bezlerden salgılanan kortizolün abdominal yağ üzerindeki etkisidir. Bel bölgesindeki fazla kilolar genellikle aşırı tatlı yemekle ilişkilendirilir: insülin üretiminin ihlali nedeniyle vücut artık emilen şekerle baş edemez.

Düzenli egzersize ek olarak, iyi seçilmiş bir diyet, mümkün olan en kısa sürede harika sonuçlar elde etmenize yardımcı olacaktır!

Protein açısından zengin gıdaların hakim olacağı bir yemek programı düşünülmesi önerilir. Gıdaların nöbetçi porsiyonlarının da yaklaşık %30 oranında azaltılması gerekmektedir. Her gün aç karnına gazsız bir bardak ılık su için ve sadece yarım saat sonra kahvaltı yapın. Nişasta oranı düşük sebzeleri seçmeye çalışın. Akşam yemeklerinin geç kalmadığından emin olun. Akşam yemeğinden sonra en az birkaç saat uyanık kalmanız gerekir.

Vücut yağ miktarını azaltmak için tasarlanmış haftalık diyet planına dikkatinizi davet ediyoruz.

	Pazartesi	Salı	Çarşamba	Perşembe	Cuma	Cumartesi	Pazar
Kahvaltı	Kefir ile tost.	100 gr az yağlı süzme peynir ve taze.	100 gr haşlanmış hindi ve yeşil çay.	100 gr buharlı dana eti ve bir fincan koyu kahve.	Yağsız kefir ile tost.	1 adet haşlanmış yumurta, bitki çayı ve 2 adet yulaf ezmeli kurabiye.	120 gr peynir ve bir dilim ekmek.
Akşam yemeği	Lahana, salatalık ve biber salatası ve pirinç lapası.	Pirinç lapası ile 100 gr haşlanmış et.	200 gr buğulanmış balık ve lahana, bezelye ve soğan salatası.	Sebze çorbası.	Fırında patates, az miktarda düşük kalorili ekşi krema ile rendelenmiş havuç ve 170 gr buğulanmış balık.	150 gr haşlanmış hindi ve pirinç lapası.	sebzeli pirinç lapası.
Akşam yemeği	150 gr haşlanmış dana eti, pişmiş sebzeler ve elma suyu.	Bitkisel yağ ve meyve suyu ile sebze salatası.	Pirinç lapası ve 1 elma.	150 gr haşlanmış tavuk fileto ve pirinç lapası.	Biber, domates ve salatalık salatası ve buğulanmış dana eti.	Meyve ile pişirilmiş buharda tavuk.	200 gr haşlanmış dana eti ve salatalık ve lahana salatası.

Tatlıları, hamur işlerini, yağlı yiyecekleri, alkolü unutmanız ve günde en az 2 litre su içmeniz gerekecek.

Karın için aerobik

Lisede bile beden eğitimi derslerinde uygulanması “zorunlu program”a dahil edilen ders kitabı alıştırmalarının çoğu, karın kaslarınızı kısa sürede sıkılaştırmanıza ve şişmiş belinizi eşek arısına çevirmenize yardımcı olacaktır. Her görev en az 15 kez yapılmalıdır. İlk günlerde çok yorgunsanız mola verebilirsiniz.

1. Mindere rahatça oturun, ellerinizi başınızın arkasına koyun, uzuvlarınızı bükün ve mümkün olduğunca tavana doğru kaldırın. Dirseğinizi dikkatlice karşı bacağa doğru uzatmalı ve aynısını diğer bacağa yapmalısınız. Uygulama sırasında karın kaslarının mümkün olduğunca gergin olduğundan emin olun.
2. Dik durun, ağırlığı vücudun sağ tarafına odaklayın, bir uzvunuzu dizinizden bükün ve yavaşça geri çekilmiş mideye doğru çekmeye başlayın. Bu pozisyonda, dönüşümlü olarak kollarınızı 25 saniye yukarı kaldırın, ardından bu adımları diğer bacağınızla tekrarlayın.
3. Yüzüstü pozisyondan, vücudu yerden kaldırın ve bacaklarınız dizlerden bükülmüş halde karın kaslarını pompalamaya başlayın. Zindeliğiniz izin verdiği sürece bu pozisyonu tutmayı hedefleyin ve karın gerginliğini en üst düzeye çıkarmaya odaklanın.
4. Minderin üzerine uzanın, kollar vücuda paralel ve düzleştirilmiş bacakları yere dik olana kadar yavaşça kaldırın.
5. Uzanmış bir pozisyondan, uzuvları kaldırmak ve dönüşümlü olarak hızlı bir şekilde çaprazlayarak "Makas" egzersizini yapmak gerekir.

yanları kaldırıyoruz

Bir sonraki kompleks, yan bölgelerdeki fazla kiloları ortadan kaldırmayı amaçlıyor. Her blok en az 15 kez yapılmalıdır.

1. Yan yatın, dizlerinizi hafifçe bükün ve üst üste koyun. Bir el yere, diğeri başın arkasına yerleştirilmelidir. Bu pozisyondayken zeminden ters yönde döndürme işlemi yapılmalıdır.
2. Minderin üzerine dizlerinizi bükerek oturun ve vücudun arkasını 45 0 açıyla eğin. Bükülmüş kollarla keskin vücut dönüşleri yapmaya başlayın.
3. Sırt, zemin yüzeyiyle yakın temas halindedir, eller avuç içi aşağı bastırılır, uzuvlar dizlerden bükülür ve kaldırılır. Bu konumdan sağa ve sola doğru eğilin.

Antrenmana başlamadan önce, omurga kaslarını ve karın boşluğunu güçlendirmelisiniz. Zayıflamış bir kas korse, intervertebral disklerin sıkışmasına neden olabilir.

Her egzersiz 10 kez tekrarlanmalıdır.

1. Duvara yaslanın, topuklarınızı yüzeyinden 30 cm uzağa yerleştirin, uzuvlarınızı dizlerden hafifçe bükün. Egzersiz sırasında sırtınızın alt kısmını duvara bastırmanız çok önemlidir. Ardından kasnağı elinize alın ve kasnağın arkasında mümkün olduğunca gerinerek öne doğru eğin.
2. Başlangıç ​​​​pozisyonu birincisi ile aynıdır. Kasnağı elinize alın ve göğsünüze getirin. Çemberle duvara dokunmaya çalışarak vücutla dönüşler yapın.
3. Aynı pozisyondan kollarınızı biraz yukarı kaldırın ve dizinizden bükülmüş sol bacağınızı çember hizasına kaldırın. Ardından diğer bacak için de aynısını yapın.

Vücudunuzun kasları güçlendiğinde, hulahopun doğrudan amacına güvenle ilerleyebilirsiniz. İlk günlerde, morarma olmaması için antrenman sırasında sıkı giysiler giymelisiniz. Çemberi bel çevresinde döndürme alıştırması yapmaya yeni başlayanlar için 1,5 kg'lık bir hulahup yeterli olacaktır.

fitbol antrenmanları

Topla oynamaya başlamadan önce, topun sizin için doğru boyutta olduğundan emin olun. Bulmak yeterince kolay. Fitball üzerine oturduğunuzda bacaklarınız 90 0 açı yapacak şekilde bükülü olmalıdır.

Topun aşağıdaki büyüme ve çap oranları kabul edilir:

• 150 - 164 cm: 55 cm;
• 165 - 180 cm: 65 cm;
• 181 - 200 cm: 75 cm.

Her görevi en az 15 kez gerçekleştirin:

1. Paspasın üzerinde yatarken, topuklarınız topa dokunmamalıyken ayaklarınızı topun üzerine koyun. Aynı anda pelvisi yükseltmek ve topu ayaklarınızla vücuda yuvarlamak gerekir. Üst pozisyonda, pelvis 3 saniye tutulmalı ve ardından başlangıç ​​​​pozisyonu alınmalıdır.
2. Sırtüstü pozisyondan, topu ayaklarınızla kavrayın ve yukarı kaldırın. Avuç içi yerde dinlenirken, uzuvları sola ve sağa yatırmak gerekir.
3. Yerde yatarken dizlerinizi 90 0 açıyla bükün ve topu kalçalarınızla tutun. Aynı zamanda eller başın arkasına koyulur ve bacaklar yerden olabildiğince yükseğe kaldırılmalıdır.
4. Topun üzerinde yatarken, kollarınızı göğsünüzün üzerinde çaprazlayın ve dizlerinizi 90 0 açıyla bükün. Biraz geriye doğru yuvarlanarak bu pozisyondan yükselmeye çalışın.

1 haftada nasıl kilo verilir?

Görevin görünüşte gerçek dışı olmasına rağmen, yine de mümkündür. Sadece 7 gün içinde figürünüzü tanınmaz hale getirecek etkili egzersizler geliştirildi.

1. Diz çökerek, ellerinizi yere koyun ve belden bükün. Her ayağınızla 15 keskin dönüş yapın.
2. Sırt üstü yatarak avuç içlerinizi yere bastırın ve uzuvları birer birer, ardından her iki bacağınızı aynı anda kaldırın.
3. Yüzüstü pozisyonda, basını sallayın. Bu durumda bacaklar düz veya bükülü olabilir ve kollar göğüs üzerinde çaprazlanmalıdır. Nefes verirken gövdeyi yukarı kaldırın ve nefes alırken alçaltın. Yürütme tekniğini yavaş yavaş karmaşıklaştırabilirsiniz. Örneğin, vücut ve bacaklara uzanırsanız daha etkili olacaktır. Bu, karın kaslarında maksimum yükü sağlayacaktır.
4. Yere yatın, dizlerinizi bükün, karın kaslarınızı sıkın ve pelvisinizi en az 50 kez kaldırıp indirmeye başlayın.
5. Dizlerinin üstüne çök, ellerini yere koy ve nefes verirken karnını omurgaya doğru çekmeye başla. Nefes alırken tüm kaslarınızı gevşetmeye çalışın ve sırtınızı mümkün olduğunca derin bir şekilde bükün.

İyi sonuçlar elde etmek için günde en az 3 kez antrenman yapılması tavsiye edilir. Ve yakında düz bir karın, mükemmel yanlar ve ince bir bel bulacaksınız! Her şey, arzunuzun gücüne ve niyetinizin ciddiyetine bağlıdır. Yalnızca düzenli egzersizler, figürünüzdeki gereksiz yağ birikintilerini gidermeye ve onu daha belirgin ve zarif hale getirmeye yardımcı olacaktır. İyi seçilmiş bir diyetle birlikte, sadece bir ay içinde neşe ve enerji dolu yeni bir insan gibi hissedeceksiniz. Ve unutmayın, bu yola bir kez çıktığınızda yarıştan ayrılmanız imkansız olacak!

Her yaştan erkeği ve kadını endişelendiren bir soru - evde mideyi ve yanları hızlı bir şekilde çıkarmanın bir yolu var mı? Birçok erkek midenin varlığını bir sorun olarak görmez ve "midenin sağlamlık için olması gerektiğine" inanır. Kadınlar için ise tam tersine fazla kiloların varlığı sıcak bir konudur.

Vücut yağının oluşumuna katkıda bulunan birkaç faktör vardır:

Hızlı bir şekilde ortadan kaldırılabilen bir "can simidi" nin ortaya çıkmasının ana nedenleri bunlardır. Noktaların her birini daha ayrıntılı olarak ele alalım.

stres

Stres ve aşırı çaba, aşırı yeme ve kortizol salınımını gerektirir. Bu durumda tatlı yiyecekler ve alkol başı çekiyor. Şeker vücudu diğer besinlerden daha fazla rahatlatır. Ancak tatlılar, midede ve yanlarda biriken hızlı karbonhidratlardır. yağ şeklinde.

Alkol de tat duyumlarını köreltir ve iştahı uyarır. Basitçe söylemek gerekirse, sizi en yüksek kalitede olmayan daha fazla ürün yemeye zorlar. Kortizol, stres sırasında vücut tarafından salınan bir hormondur. İşlevlerinden biri de enerji kaynaklarının korunmasıdır. Yani kortizol yağ yakımını engeller.

kalitesiz ürünler

Hipokrat “Ne yersen osun” dedi. bu da karın ve yanlarda yağ oluşumunun bir başka nedenidir. Rekabet gücünü artırmak için birçok üretici genetiği değiştirilmiş gıdalar (GDO'lar) geliştiriyor. Hayvanlara hastalıklara karşı korunmaları ve kas kütlesi kazanmaları için antibiyotikler ve ek hormonlar verilir.

Benzer değişikliklere sahip ürünlerin kendileri artık vitamin ve besin taşımıyor ve antibiyotikler bağışıklık sistemini zayıflatıyor. Böyle bir "boşta" vücut için işe yaramaz ve yağ şeklinde biriktirilir. Diyetinizden çıkarılmaları gerekir.

Bir kişiye yerleşen bu korkunç solucanlar, besinleri yok eder. giderek daha sık yiyeceğinizi . Vücut gerekli gıdayı almaz ve zararlı maddeleri ürünlerden ve organizmaların hayati faaliyetlerinden sindirir. Vücut bu maddelerden kurtulamaz ve yağ tabakasına aktarır.

Uygun bir diyetin olmaması, yanlarda ve karın bölgesinde yağ birikmesine neden olur. Birçoğu günde 2-3 kez yemek yemeyi zamansızlık ve meşguliyetle haklı çıkarıyor. Bu gıda alımı ritmi ile vücut stres altındadır ve yağmurlu bir gün için enerji rezervi yapar yağ birikintileri şeklinde. Doğru beslenme ve egzersiz ile bunlardan kurtulabilirsiniz.

Vücudun kendini sakin ve rahat hissetmesi için aşağıdaki önerilere uyulmalıdır:

• Günde 2 litre su için (çay, kahve veya meyve suyu gibi çözücüler değil, saf su);
• 2-3 saatte bir yemek (günde 5-6 kez);
• Yatmadan 4 saat önce yemek yemeyin (aksi takdirde yemeğin sindirilmesi için zaman kalmaz ve yanlarda ve midede yağ şeklinde kalır);
• Aşırı yemeyin (aşırı yemek mideyi gerer, bunun sonucunda her seferinde daha fazla yersiniz, yağ birikecek, mide öne doğru şişmeye başlayacaktır);
• Faaliyet türünüz için kalori içeriğine dikkat edin;
• Düşük glisemik indeksi olan doğal yiyecekleri seçin;
• yemeklerden sonra içmeyin(yedikten sonra sıvılar mide suyunu seyreltir ve yiyeceklerin sindirimini engeller);
• Bir elma veya az yağlı yoğurtla atıştırabilirsiniz;
• Bağırsak sistemini temizleyen diyet ürünlerinize (kuru erik, baklagiller, beyaz lahana, armut, kuru kayısı, yulaf ezmesi, tanelerde karabuğday);

Evde etkili bir şekilde kilo vermenin ve midenizi ve yanlarınızı sıkılaştırmanın yolları

Tüm diyetler, besin takviyeleri ve kilo verme ürünleri egzersiz yapmadan yardımcı olmaz.Çeşitli alçılar, korseler, masajlar ve daha fazlası çok popülerdir. Bir etkisi var ama küçük. Egzersizlerle birlikte daha etkili bir şekilde kullanılabilirler - mideyi, yanları sıkın ve cildin elastikiyetini geri kazanın.

İyi bilinen bir başka seçenek de besin takviyeleridir. Etkileri geçicidir. Başlangıçta, bir miktar kilo kaybı olacaktır. Bu, vücudun strese verdiği tepkiden kaynaklanmaktadır. Ama yakında vücudunuz bunlara alışacak ve ağırlık geri dönecektir. Mide ve yanlardaki yağlar dahil.

Vücudu hızlı ve etkili bir şekilde sıkılaştırmak, mideyi ve yanları çıkarmak için birçok kişi yiyecek porsiyonlarının boyutunu küçültmeye çalışır. İddiaya göre mideye ne kadar az yiyecek girerse midede o kadar az yağ depolanır. Doğal olarak, bu kendini kandırmaktır. Oruç tutmak gibi porsiyonları azaltmak strese yol açar.İyi bilinen kortizol hormonu salgılanır. Ekonomi modunu açar ve yağ rezervleri yapmaya başlar.

Yalnızca sağlıklı yiyeceklerden ve egzersizlerden uygun şekilde oluşturulmuş beslenme, hızlı bir şekilde kilo vermenize yardımcı olabilir. Evde bile biriken yağları hızlı bir şekilde giderebilirsiniz.

Karın ve yanları küçültmek için egzersizler

Egzersizin amacı, kilo vermenize, yan ve karın bölgesindeki yağları gidermenize ve vücudu sıkılaştırmanıza yardımcı olmaktır. Hedefinize hızlı ve evde ulaşmak için basit bir dizi egzersiz yapmanız gerekir. Hem ek ekipmanla (dambıl, top) hem de kendi ağırlıklarıyla yapılabilirler.

Buradaki en önemli şey, gerçekleştirilen yaklaşımların sayısı değil, her egzersizin kalitesidir.

Çember egzersizleri

Kenarları çıkarmak için evde hulahup kullanın. Daha belirgin bir sonuç için günde 3-4 kez 10 dakika döndürmeniz gerekir.

Tahta egzersizi

Plank adı verilen bir egzersiz yardımıyla tüm vücudu sıkılaştırabilirsiniz. Burada birkaç zorluk seviyesi var.

1. En basit şey, uzanarak bir vurgu yapmaktır (şınavda olduğu gibi), avuç içi genişlikleri omuzların altında, topuklar bitişik olmalıdır.
2. Vücudunuz baştan ayağa tek bir düz çizgi oluşturmalıdır.
3. İlk başta, egzersiz süresini kademeli olarak artırarak 30 saniye tutmaya çalışın.

Ardından daha zor bir egzersize geçebilirsiniz. Aynı pozisyonda, dönüşümlü olarak bir bacağınızı 30 saniyelik bir gecikmeyle, ardından diğerini aynı gecikmeyle kaldırmanız gerekir.

Bacak kaldırma egzersizi

Aşağıdaki kompleks de kilo vermeye yardımcı olacaktır: yerde otururken bacağınızı yerden ayırmanız ve belirli bir süre tutmaya çalışmanız gerekir. Bu egzersiz göbek yağlarından kurtulmanıza yardımcı olacaktır.

Büküm egzersizi

Büküm, eğik karın kaslarını geliştirmek için uygundur. Başlangıç ​​\u200b\u200bpozisyonu - sırt üstü yatarken, bacaklar dizlerden bükülmüş, eller başın arkasında. Sırayla, belde bir bükülme ile vücudu dizlere doğru çekin.

"Bacakları bük ve düzelt" egzersizi

Mideyi sıkılaştırmak ve yağlardan kurtulmak için aşağıdaki egzersizi yapabilirsiniz.

1. Dizlere ve uzatılmış kollara vurgu.
2. Dizler kalça genişliğinde, eller omuzların altında kalça genişliğinde açık.
3. Alternatif olarak dizinizi bükerek bacağınızı mümkün olduğunca göğsünüze doğru çekin.
4. Ardından, sırtınızı bükmemeye dikkat ederek bacağınızı geri ve yukarı kaldırın.

Egzersiz "huş"

Yerde yatar pozisyondan egzersizler yardımıyla karın bölgesindeki yağ birikintilerini giderebilirsiniz.

1. Bacaklar dikey olarak yukarı kaldırılır, sırt yere bastırılır.
2. Pelvisi dikey olarak yukarı kaldırmak ve mideyi çekmek için nefes vermek gerekir.

"Düz esneme" egzersizi yapın

Egzersiz yaptıktan sonra kasları germek önemlidir. Sırtüstü pozisyonda, kollarınızı başınızın üzerine kaldırın ve gerin

"Arkada bükülme" egzersizi

Köprü egzersizi yapın. Uzanmış kollara yaslanamıyorsanız, omuzlarınıza yaslanın.

Yan germe egzersizi

Başlangıç ​​pozisyonu sırt üstü uzanıyor, omuzlar yere bastırılmış durumda. Sağ bacağınızı dizinizden bükün ve sol bacağınıza yerleştirin. Vücudu belden mümkün olduğunca bükün. Omuzlarınızı yırtmayın.

Haftalık antrenman programı

Evde egzersizin maksimum etkisini elde etmek için aşağıdaki sıraya uymalısınız:

İlk gün:

İkinci gün:

1. Yan germe egzersizi. Her iki tarafta 30 saniye boyunca tekrarlayın.
2. "Düz esneme" egzersizi yapın. 30 saniye boyunca mümkün olduğunca gerin.
3. Geri eğilme egzersizi. 30 saniyelik 5 tekrar yapmanız gerekiyor. Setler arası dinlenme süresi 1 dakikadır.
4. Çember egzersizleri. Günde 3-4 kez 10 dakika gerçekleştirin.
5. Egzersiz "bacakları bükün ve düzeltin." 10 kez 4 set egzersiz yapın.
6. 1'den 4'e kadar olan adımları tekrarlayın.

Üçüncü ve yedinci günler:

Dinlenme ve iyileşme. Kas ağrısını gidermek için hamamı ziyaret edebilirsiniz. veya sauna, bu ağrıyı azaltacaktır.

Dördüncü gün:

1. Yan germe egzersizi. Her iki tarafta 30 saniye boyunca tekrarlayın.
2. "Düz esneme" egzersizi yapın. 30 saniye boyunca mümkün olduğunca gerin.
3. Geri eğilme egzersizi. 30 saniyelik 5 tekrar yapmanız gerekiyor. Setler arası dinlenme süresi 1 dakikadır.
4. Çember egzersizleri. Günde 3-4 kez 10 dakika gerçekleştirin.
5. Tahta egzersizi. 30 saniye ayakta durmaya çalışın. Egzersizin süresini kademeli olarak artırın.
6. Çember egzersizleri. Günde 3-4 kez 10 dakika gerçekleştirin.
7. Egzersiz "bacakları bükün ve düzeltin." 10 kez 4 set egzersiz yapın.
8. 1'den 4'e kadar olan adımları tekrarlayın.

Beşinci gün:

1. Yan germe egzersizi. Her iki tarafta 30 saniye boyunca tekrarlayın.
2. "Düz esneme" egzersizi yapın. 30 saniye boyunca mümkün olduğunca gerin.
3. Geri eğilme egzersizi. 30 saniyelik 5 tekrar yapmanız gerekiyor. Setler arası dinlenme süresi 1 dakikadır.
4. Çember egzersizleri. Günde 3-4 kez 10 dakika gerçekleştirin.
5. Bacak kaldırma egzersizi. 10 kez 4 set gerçekleştirin.
6. Büküm egzersizi. Her iki tarafta 15 tekrardan oluşan 4 set.
7. 1'den 4'e kadar olan adımları tekrarlayın.

Altıncı gün:

1. Yan germe egzersizi. Her iki tarafta 30 saniye boyunca tekrarlayın.
2. "Düz esneme" egzersizi yapın. 30 saniye boyunca mümkün olduğunca gerin.
3. Geri eğilme egzersizi. 30 saniyelik 5 tekrar yapmanız gerekiyor. Setler arası dinlenme süresi 1 dakikadır.
4. Tahta egzersizi. 30 saniye ayakta durmaya çalışın. Egzersizin süresini kademeli olarak artırın.
5. "Huş ağacı" egzersizi yapın. 10 kez 4 set gerçekleştirin.
6. Egzersiz "bacakları bükün ve düzeltin." 10 kez 4 set egzersiz yapın.
7. 1'den 4'e kadar olan adımları tekrarlayın.

Yanlarda ve karın bölgesinde etkili yağ yakımı için ek faktörler

Egzersizin etkisini artırmak için yardımcıları kullanabilir ve bazı ipuçlarını takip edebilirsiniz. Herhangi bir yürüyüş ve yürüyüş ile mideyi çekin. Bu, midenin küçülmesine ve kasların doğru pozisyona alışmasına yardımcı olacaktır. Sabah ve akşam yağ yakıcı kokteyller kullanabilirsiniz:

1. Kefir düşük yağ oranı, bir tutam kırmızı biber, eşit oranlarda zencefil ve tarçın.
2. Zencefil çayı. Bir litre su için 2 yemek kaşığı rendelenmiş zencefil ve bir yemek kaşığı limon suyu hesaplamanız gerekir.

Egzersizler ve kokteyller, yanlardaki yağların daha etkili bir şekilde yakılmasına yardımcı olacaktır. Evde eğitimin etkinliğini artırmak için tuz tavsiye edilir. Vücuttaki suyu tutar, bu da çıkarılması zor olan şişlik ve ağırlığa neden olur.

Makarna, ekmek, kek, tatlı gibi çabuk sindirilebilen karbonhidratlardan vazgeçmeye çalışın, bunlar hızla yanlarda birikir. Bunları çavdar ekmeği, meyveler ve meyvelerle değiştirin. Hiçbir koşulda kahvaltıyı atlamamalısınız. Vücudun uyanmasına ve aktif olarak çalışmaya başlamasına yardımcı olacaktır.

Vücutta gereksiz stresi önlemek için her şeyi aynı anda yapma alışkanlığını geliştirmek gerekiyor. Her gün yemek ve yatma saati aynı olmalıdır. Bu, vücudun gevşemesine, daha az kortizol salmasına yardımcı olur, bu da yağların daha verimli ve hızlı bir şekilde yakılacağı anlamına gelir.

Ve unutmayın, diyet yemekten vazgeçmek anlamına gelmez. Diyet, doğru ve dengeli beslenme demektir. Düzenli egzersiz ve diyet, evde istenen sonucu hızla elde etmenize yardımcı olacaktır.