วิธีลดน้ำหนักที่บ้านสำหรับผู้ชาย. กีฬาอะไรที่คุณควรทำเพื่อลดน้ำหนักและทำให้รูปร่างของคุณกระชับ? ชุดออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักบริเวณหน้าท้อง

อาจเป็นไปได้ว่าคุณจะได้พบกับคนที่ไม่ชอบกินเพียงไม่กี่คนเท่านั้น มันฝรั่งทอด ขนมหวาน อาหารจานด่วน เนื้อรมควัน ฯลฯ ทั้งหมดนี้อร่อยมากและราคาไม่แพงมาก อย่างไรก็ตามสิ่งแรกที่ปรากฏขึ้นหลังจากการปรนนิบัติดังกล่าวคือน้ำหนักส่วนเกิน จากนั้นโภชนาการที่ไม่เหมาะสมจะนำไปสู่การหยุดชะงักของร่างกายและโรคต่างๆ

นักจิตวิทยากล่าวว่าผู้หญิงจะควบคุมน้ำหนักได้ง่ายกว่า เป็นธรรมชาติของพวกเขาที่จะสวยงาม รู้ทุกอย่างเกี่ยวกับโภชนาการที่เหมาะสมและการออกกำลังกาย นอกจากนี้ผู้หญิงบางคนยังชอบเสื้อผ้าสวย ๆ มากกว่าอาหารอร่อยอีกด้วย สำหรับผู้ชาย การรับมือกับงานนี้ยากกว่าเพราะร่างกายใช้พลังงานเยอะมากทุกวัน แต่สามารถทำได้หากคุณรู้เคล็ดลับทั้งหมดของการลดน้ำหนัก

คุณต้องการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วอะไร?

สิ่งแรกที่ผู้ชายต้องทำคือตั้งเป้าหมายที่ถูกต้อง สร้างแรงจูงใจที่จะอยู่กับเขาและจะไม่ยอมให้เขาพังทลายตลอดกระบวนการต่อสู้กับน้ำหนักส่วนเกิน ปล่อยให้มันเป็นความปรารถนาที่จะชนะใจผู้หญิง สุขภาพที่ดีขึ้น ความเคารพในการให้บริการหรืออย่างอื่น ต่อไป คุณต้องทำความคุ้นเคยกับสิ่งที่คุณกินได้และกินไม่ได้

เพื่อเร่งกระบวนการลดน้ำหนักและปรับปรุงความยืดหยุ่นของผิว คุณต้องปฏิบัติตามกฎเกณฑ์การดื่มและเพิ่มการออกกำลังกาย เพื่อกำจัดสารพิษออกจากร่างกายอย่างสมบูรณ์ ขอแนะนำให้คุณกำจัดนิสัยเหล่านี้ด้วย

จะเริ่มลดน้ำหนักได้ที่ไหน?

การลดน้ำหนักเป็นขั้นตอนที่สำคัญและมีความรับผิดชอบ โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อต้องลดน้ำหนักตั้งแต่ 10 กิโลกรัมขึ้นไป

นี่เป็นความเครียดอย่างมากต่อร่างกาย ดังนั้นจึงแนะนำให้เตรียมตัวอย่างเหมาะสม:

สิ่งแรกที่คุณต้องทำคือค้นหาสาเหตุของน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นบางทีการเผาผลาญอาจถูกรบกวน หัวใจไม่สามารถรับมือกับงานได้ หรือน้ำหนักเพิ่มขึ้นเกิดขึ้นทันทีหลังจากรับประทานยา คุณควรปรึกษาแพทย์ ทำการทดสอบที่จำเป็นทั้งหมด ทำคาร์ดิโอแกรม และวัดความดันโลหิต
ต่อไปนี้เป็นชุดการคำนวณที่จำเป็นสำหรับการลดน้ำหนักอย่างเหมาะสม. สำหรับน้ำหนักทุกๆ 10 กิโลกรัม บุคคลควรดื่มน้ำอย่างน้อย 30 มิลลิลิตรต่อวัน นั่นคือถ้าเขาหนัก 100 กิโลกรัม บรรทัดฐานสำหรับเขาคือ 3 ลิตร ควรบริโภคของเหลวทีละน้อยในปริมาณเล็กน้อย
ปริมาณแคลอรี่จะต้องค่อยๆ ลดลง ไม่เช่นนั้นร่างกายจะเริ่มสะสมไขมัน “สำรอง”ตามหลักการแล้ว ผู้ชายที่มีไลฟ์สไตล์กระฉับกระเฉงควรบริโภค 2,000 แคลอรี่ต่อวัน หากเขามีงานประจำก็คุ้มค่าที่จะลดจำนวนนี้ลงเหลือ 1,400 -1,600
คุณควรสร้างตารางโภชนาการช่วงเวลาระหว่างมื้ออาหารแต่ละมื้อควรเป็นสามชั่วโมง คุณไม่ควรกิน 4 ชั่วโมงก่อนนอน
คุณจำเป็นต้องจัดทำแผนการฝึกอบรมโดยเพิ่มภาระอย่างค่อยเป็นค่อยไป

โภชนาการสำหรับการลดน้ำหนัก

เจ็ดสิบเปอร์เซ็นต์ของความสำเร็จในการลดน้ำหนักขึ้นอยู่กับว่าแต่ละคนกินอะไรและกินเมื่อใด แม้แต่กีฬาที่กระฉับกระเฉงโดยไม่มีโภชนาการที่เหมาะสมก็ไม่ได้ให้ผลลัพธ์ที่ต้องการ ดังนั้นคุณต้องสร้างสองรายการให้ตัวเอง หนึ่งในนั้นจะมีผลิตภัณฑ์ที่ได้รับอนุญาต และอีกรายการหนึ่งจะมีผลิตภัณฑ์ที่ต้องห้าม

รายการผลิตภัณฑ์ที่ได้รับอนุญาต:

อะไรจะดีไปกว่าการปฏิเสธ?

ศัตรูตัวแรกที่อันตรายที่สุดสำหรับร่างกายคือคาร์โบไฮเดรตเร็ว. มันไม่ได้ผ่านกระบวนการใด ๆ แทรกซึมเข้าสู่ร่างกายทันทีและกลายเป็นไขมันส่วนเกิน ก็เพียงพอที่จะบริโภคในปริมาณเล็กน้อยหลายครั้งต่อวันและจะเห็นปอนด์พิเศษภายในหนึ่งเดือน พบได้ในพาสต้า (ยกเว้นประเภทดูรัม) ขนมปังและขนมอบ
อาหารจานด่วนนั้นรวดเร็ว อร่อย และมีคุณค่าทางโภชนาการแต่แฮมเบอร์เกอร์หนึ่งชิ้นมีแคลอรี่มากพอๆ กับมื้ออาหารมื้อแรก เครื่องเคียง ของหวาน และผลไม้แช่อิ่ม
ผู้ชายชอบนั่งจิบเบียร์ มันฝรั่งทอด และแครกเกอร์ในตอนเย็นสิ่งเหล่านี้ก็เป็นศัตรูต่อร่างกายเช่นกัน แฟน ๆ ของการปรนเปรอดังกล่าวสามารถรับรู้ได้จากพุงที่โดดเด่นของพวกเขา
การกินของหวานนำไปสู่ไม่เพียงแต่ทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นเท่านั้น แต่ยังทำให้น้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นและฟันผุอีกด้วย
อยู่ในรายการสินค้าต้องห้ามด้วยรวมถึงน้ำอัดลม ถั่วเค็ม อาหารแปรรูป ไส้กรอก ซาลามิ แอลกอฮอล์ในรูปแบบต่างๆ และอาหารกระป๋อง

ตอนนี้เมื่อซื้อผลิตภัณฑ์สิ่งแรกที่คุณควรคำนึงถึงคือองค์ประกอบของผลิตภัณฑ์ เป็นที่พึงปรารถนาที่จะมีน้ำตาลและไขมันขั้นต่ำ บุคคลเองก็จะเริ่มเข้าใจสิ่งที่ดีต่อสุขภาพร่างกายของเขาทีละน้อย

อาหาร

อย่างไรก็ตามส่วนควรมีขนาดเล็ก - ประมาณ 300-400 กรัม:

มื้อแรกคืออาหารเช้า. นักโภชนาการกล่าวว่าสิ่งนี้สำคัญที่สุด เนื่องจากเป็นตัวกำหนดว่าบุคคลจะรู้สึกอย่างไรตลอดทั้งวัน ขอแนะนำให้บริโภคคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน เช่น โจ๊ก มูสลี่กับนม ไข่เจียว หรือหม้อตุ๋นชีสกระท่อม เวลาอาหารเช้าโดยประมาณคือ 6-8.00 น.
เวลา 9-11 โมงก็ได้เวลาทานอาหารว่าง. ให้เป็นผลไม้หนึ่งผล ผลไม้แห้งหนึ่งกำมือ หรือถั่วจำนวนเล็กน้อย
เวลา 12-14.00 น. ถึงเวลารับประทานอาหารกลางวันเป็นที่ทราบกันมาตั้งแต่สมัยโบราณว่าอาหารที่ดีที่สุดสำหรับมื้อนี้คือซุป คุณยังสามารถทานกับข้าวกับผักได้
ของว่าง 15-17 วินาทีทางที่ดีควรเป็นผักสดหรือโยเกิร์ตรสธรรมชาติ
18-20 โมง รับประทานอาหารเย็น. ช่วงนี้ต้องกินโปรตีนเพราะย่อยง่าย นี่อาจเป็นไก่ต้ม ปลา นมหนึ่งแก้ว เคเฟอร์ หรือคอทเทจชีสชิ้นเล็กๆ

เนื่องจากร่างกายประสบกับความเครียดในช่วงที่ต้องปรับตัว จึงควรรับประทานวิตามินนอกเหนือจากสารอาหารที่เหมาะสม จะป้องกันปัญหาต่างๆ เช่น ผิวหนังหย่อนคล้อย ผมร่วง และความเสียหายต่อโครงสร้างของฟันและเล็บ

เราควรพูดถึงวิธีการทำอาหารด้วย ห้ามมิให้ทอดอาหารโดยเด็ดขาดคุณสามารถต้มตุ๋นและอบได้เท่านั้น นอกจากนี้ยังควรลดปริมาณเกลือน้ำตาลและลดการเติมเครื่องเทศด้วย ไม่แนะนำให้ปรุงรสจานด้วยมายองเนส ซอส หรือครีมเปรี้ยว คุณสามารถใช้น้ำมันได้ (โดยเฉพาะน้ำมันมะกอก) ในปริมาณเล็กน้อยเท่านั้น

การเตรียมอาหารที่ไม่เหมาะสมนำไปสู่ความจริงที่ว่าจำนวนแคลอรี่เพิ่มขึ้นสองเท่าหรือมากกว่านั้น

การเปลี่ยนแปลงระบอบการดื่มของคุณ

น้ำเป็นองค์ประกอบสำคัญในการลดน้ำหนักเนื่องจากส่งเสริมการต่ออายุผิว กำจัดของเสียและสารพิษ ตามที่กล่าวไว้ข้างต้น สำหรับน้ำหนักตัวทุกกิโลกรัม บุคคลควรดื่มน้ำประมาณ 30 มิลลิลิตร เกณฑ์ขั้นต่ำสำหรับแต่ละคนคือ 2 ลิตรต่อวัน เรากำลังพูดถึงเฉพาะน้ำสะอาดเท่านั้น การคำนวณนี้ไม่รวมชา น้ำซุป ผลไม้แช่อิ่ม ฯลฯ
ตอนนี้มันคุ้มค่าที่จะพูดถึงเวลาที่คุณควรดื่ม. 1 แก้วควรเช้าและตอนท้องว่าง จะทำให้ร่างกายได้ทำงาน นักโภชนาการกล่าวว่าเพื่อไม่ให้ท้องมากเกินไปคุณควรดื่มน้ำ 2 แก้วก่อนมื้ออาหารไม่เกิน 20 นาทีจากนั้นจึงดื่มหลังรับประทานอาหารได้เพียงหนึ่งชั่วโมง
คุณควรหลีกเลี่ยงเครื่องดื่มที่มีรสหวานเป็นการดีที่สุดที่จะเลือกใช้ชาสมุนไพร

การออกกำลังกายลดน้ำหนักสำหรับผู้ชาย

หาก 70 เปอร์เซ็นต์ของความสำเร็จในการลดน้ำหนักขึ้นอยู่กับโภชนาการที่เหมาะสม ส่วนที่เหลืออีก 30 เปอร์เซ็นต์คือการออกกำลังกาย การทำงาน 100 เปอร์เซ็นต์จะสร้างภาพเงาที่สวยงามและร่างกายที่แข็งแรงและยืดหยุ่นได้ ผู้ชายต่างจากผู้หญิงที่จำเป็นต้องมีองค์ประกอบของกล้ามเนื้อ ส่งผลต่อประสิทธิภาพ ปรับปรุงการทำงานของข้อต่อ และควบคุมการเผาผลาญ

การฝึกหัวใจ

การฝึกแบบคาร์ดิโอเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการเผาผลาญไขมันส่วนเกิน กำจัดไขมันส่วนเกิน และปรับปรุงรูปร่างของคุณ แน่นอนว่าทางเลือกที่เหมาะสมที่สุดคือการไปที่ห้องออกกำลังกายและออกกำลังกายบนเครื่องภายใต้การดูแลอย่างเข้มงวดของผู้ฝึกสอน อย่างไรก็ตามไม่ใช่ทุกคนที่มีโอกาสนี้ โชคดีที่คุณสามารถออกกำลังกายที่บ้านได้ การฝึกแบบคาร์ดิโอช่วยให้คุณเผาผลาญไขมันโดยการเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจและสร้างเหงื่อ

ก่อนที่คุณจะเริ่มออกกำลังกายต้องแน่ใจว่าได้
คุณต้องอบอุ่นร่างกายเล็กน้อยเพื่อเตรียมร่างกายให้พร้อมสำหรับความเครียดเพิ่มเติม:

วิ่ง– นี่เป็นวิธีที่ดีที่สุดในการลดน้ำหนักส่วนเกิน เพิ่มกำลังกล้ามเนื้อขาและก้น กิจกรรมกลางแจ้งอื่นๆ เช่น การเดินเร็ว เล่นสกี เล่นสเก็ต หรือเล่นโรลเลอร์เบลดก็ทำได้ดีเช่นกัน
คุณสามารถทำคาร์ดิโอได้ที่ทางเข้า. ในการดำเนินการนี้ คุณควรขึ้นลงบันไดอย่างรวดเร็ว
ในอาคารอนุญาตให้ฝึกวิ่งอยู่กับที่และกระโดดได้ขอแนะนำให้ทำการกระโดดกระโดด เช่น การกระโดดจากท่านั่งหรือจากท่าเน้นย้ำ การอบอุ่นร่างกายนี้จะทำให้ร่างกายของคุณทำงานได้ทั้งหมด
มีประสิทธิภาพมากและทำงานอย่างใกล้ชิด. ตำแหน่งเริ่มต้น – วางแขนเหยียดตรงบนพื้น ขณะที่ลำตัวควรเหยียดตรง มีความจำเป็นต้องงอและดึงขาเข้าหาหน้าอกสลับกัน ผู้ฝึกสอนฟิตเนสเรียกการออกกำลังกายนี้ว่า "การปีนเขา";
สำหรับการฝึกคาร์ดิโอการออกกำลังกายใด ๆ ที่ดำเนินการอย่างรวดเร็วนั้นเหมาะสมอย่างยิ่ง

ใน 2 ชั่วโมงของการออกกำลังกายนี้ คุณสามารถกำจัดไขมันได้ 100 กรัม ตัวเลขนี้อาจสูงหรือต่ำกว่าขึ้นอยู่กับน้ำหนักตัว ผู้ที่ไม่เคยเล่นกีฬามาก่อนแนะนำให้ค่อยๆ เพิ่มน้ำหนัก โดยเริ่มจากวันละ 10 นาที

การฝึกพลัง

การฝึกความแข็งแกร่งนั้นแตกต่างจากการฝึกแบบคาร์ดิโอ โดยมีเป้าหมายไม่เพียงแต่เพื่อเผาผลาญไขมันส่วนเกินเท่านั้น แต่ยังรวมถึงการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อด้วย ซึ่งไม่ต้องสงสัยเลยว่าเป็นผลดีอย่างมากสำหรับผู้ชาย

หากคุณไม่มีดัมเบล คุณสามารถใช้ขวดพลาสติกธรรมดาที่เติมน้ำได้ การออกกำลังกายในน้ำยังมีประสิทธิภาพโดยสร้างความต้านทานเพิ่มเติมซึ่งจะเพิ่มภาระ ดังนั้นผู้ที่มีน้ำหนักเกินมากจึงแนะนำให้ทำแอโรบิกในน้ำ

การปฏิเสธนิสัยที่ไม่ดี

ผู้ที่ตัดสินใจลดน้ำหนักควรเลิกสูบบุหรี่ เป็นความผิดพลาดที่คิดว่าการละทิ้งนิสัยที่ไม่ดีจะทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น ในความเป็นจริงสิ่งนี้เกิดขึ้นเมื่อบุคคลหนึ่งแทนที่ความปรารถนาที่จะสูบบุหรี่ด้วยการรับประทานอาหาร

เมื่อนิโคตินเข้าสู่ร่างกาย กระบวนการทั้งหมดในร่างกายจะช้าลง ดังนั้นการเผาผลาญจึงช้าลง ส่งผลให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น

อย่างไรก็ตาม คุณไม่ควรเริ่มรับประทานอาหารที่ถูกต้องและเลิกสูบบุหรี่ในวันเดียวกัน - นี่เป็นภาระใหญ่ต่อร่างกาย ขอแนะนำให้ทำเช่นนี้โดยหยุดพักช่วงสั้น ๆ

เป็นผู้นำวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดี

อยู่ในที่ที่มีอากาศบริสุทธิ์อย่างน้อยสองสามชั่วโมงต่อวัน
เดินและเคลื่อนไหวมากขึ้น
หลีกเลี่ยงความเครียด พยายามทำให้อารมณ์ดีอยู่เสมอ
หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มแอลกอฮอล์
มีเซ็กส์;
นอนหลับให้เพียงพอ

บทสรุป

ใครๆ ก็อยากมีรูปลักษณ์ที่สวยงามทั้งชายและหญิง แต่บางคนก็กระตือรือร้นไล่ตามความฝัน ในขณะที่บางคนเลิกปรารถนาที่จะผอมด้วยขนมปัง ช็อกโกแลต หรือเบียร์อีกขวด รูปร่างที่สวยงามนั้นมอบให้โดยธรรมชาติแก่คนเพียงไม่กี่คน ในขณะที่ส่วนที่เหลือต้องทำงานอย่างแข็งขันเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดี

คุณไม่ควรมองว่าโภชนาการที่เหมาะสมเป็นอาหารหรือการอดอาหาร นี่เป็นอาหารที่ต้องปฏิบัติตามตลอดชีวิต คุณสามารถปล่อยให้ตัวเองผ่อนคลายและทานอาหารจานโปรดได้เดือนละครั้ง เพื่อที่คุณจะได้มีโอกาสกลับมาเป็นซ้ำน้อยลง

ผู้ชายส่วนใหญ่ที่ต้องการลดน้ำหนักและลดน้ำหนักส่วนเกินต้องการทำโดยเร็วที่สุดและตั้งเป้าหมายที่จะลดไขมันให้ได้มากถึง 4-5 กิโลกรัมต่อเดือน น่าเสียดายที่ความจริงก็คือร่างกายสามารถเผาผลาญเนื้อเยื่อไขมันได้ไม่เกิน 400-700 กรัมต่อสัปดาห์ (3) - หากน้ำหนักลดลงมากขึ้นในระหว่างกระบวนการลดน้ำหนัก การสูญเสียส่วนใหญ่มักเกิดจากน้ำหรือกล้ามเนื้อ

สิ่งสำคัญที่ควรทราบคือความพยายามที่จะลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วมักเกิดจากการรับประทานอาหารที่มีข้อจำกัดมากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ โดยเฉพาะที่บ้าน เป็นผลให้มีผลเสียอย่างมากต่อการเผาผลาญของร่างกายชาย ลดลง เพิ่มขึ้น และภูมิคุ้มกันบกพร่อง ผลลัพธ์ไม่ได้กำจัดไขมันหน้าท้อง แต่สุขภาพไม่ดี

กลยุทธ์ลดน้ำหนักโดยไม่ต้องเล่นกีฬา

ที่จริงแล้ว การลดน้ำหนักโดยไม่ออกกำลังกายนั้นง่ายกว่าการลดน้ำหนักโดยไม่อดอาหารมาก ผลจากการออกกำลังกายอย่างกระฉับกระเฉงในยิม ออกกำลังกายที่บ้าน หรือการวิ่งระยะยาว ร่างกายจะเผาผลาญได้ไม่เกิน 300-600 กิโลแคลอรี ซึ่งท้ายที่สุดจะเทียบเท่ากับมันฝรั่งทอดห่อเล็ก พูดง่ายๆ ก็คือ การไม่พยายามเผาผลาญแคลอรีนั้นง่ายกว่า แต่ให้เริ่มควบคุมตั้งแต่ตอนเข้าปาก

นอกจากนี้เรายังทราบด้วยว่าไขมัน 400-700 กรัมต่อสัปดาห์ที่กล่าวมาข้างต้นนั้นเทียบเท่ากับการขาดแคลอรี่รายวันที่ 500-900 กิโลแคลอรี นั่นคือเหตุผลที่เพื่อการลดน้ำหนักที่เหมาะสม ไม่จำเป็นต้องลดอาหารอีกต่อไป ซึ่งจะไม่ช่วยให้คุณลดน้ำหนักส่วนเกินและลดน้ำหนักได้เร็วขึ้น แต่จะเผาผลาญกล้ามเนื้อและทำลายระบบเผาผลาญของคุณเท่านั้น

การออกกำลังกายเพื่อเผาผลาญไขมัน

FitSeven เขียนซ้ำแล้วซ้ำเล่าว่าไม่มีการออกกำลังกายเฉพาะของผู้ชายหรือผู้หญิงสำหรับการลดน้ำหนัก (โดยเฉพาะสำหรับการเผาผลาญไขมันหน้าท้อง) และการทำซ้ำ 12-15 ครั้งไม่ได้ช่วยเพิ่มความโล่งใจแต่อย่างใดอย่างที่เชื่อกันทั่วไป หากคุณกำลังมองหาคาร์ดิโอที่เผาผลาญไขมันได้มากที่สุดให้ใส่ใจและไม่ต้องเลือกกิจกรรมเฉพาะเลย

งานหลักของคุณควรรักษาอัตราการเต้นของหัวใจในโซน 130-140 ครั้งต่อนาทีเป็นเวลา 40-50 นาที - นี่คือสิ่งที่จะบังคับให้ร่างกายเริ่มเผาผลาญไขมันสำรอง และไม่ว่าคุณจะเดินเร็วบนลู่วิ่ง ว่ายน้ำ กระโดดเชือก หรือเล่นสกี ล้วนเป็นรองต่อการลดน้ำหนักที่ต้องการอย่างมาก

วิ่งเพื่อลดน้ำหนัก

หากน้ำหนักตัวของคุณเกิน 80-90 กก. และคุณไม่เคยเรียนรู้การวิ่งด้วยเทคนิคที่ถูกต้องมาก่อน การฝึกวิ่งบนลู่วิ่งไฟฟ้าอย่างหนักจะทำให้เข่าหักและไม่เผาผลาญไขมันส่วนเกิน นอกจากนี้ไม่น่าเป็นไปได้อย่างยิ่งที่คุณจะสามารถจ็อกกิ้งได้เป็นเวลา 40-50 นาทีโดยที่หัวใจไม่เต้นเร็วจนถึงค่าสูงสุดและอัตราการเต้นของหัวใจไม่เข้าสู่เขตอันตราย

เหนือสิ่งอื่นใด การที่ร่างกายได้รับพลังงานสำหรับการฝึกเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่ง หากคุณรับประทานอาหารมื้อใหญ่ก่อนออกกำลังกาย 20 นาที แคลอรี่เหล่านี้คือแคลอรี่ที่ร่างกายจะใช้ หากคุณต้องการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วจริงๆ สิ่งสำคัญคือต้องออกกำลังกายในขณะท้องว่างหรือ 3-4 ชั่วโมงหลังมื้อสุดท้ายของคุณ

โปรแกรมลดน้ำหนักสำหรับผู้ชาย

หากคุณต้องการลดน้ำหนัก ก่อนอื่นคุณจะต้องงดคาร์โบไฮเดรตสูงอย่างรวดเร็ว (ขนมหวาน น้ำตาล ผลิตภัณฑ์จากแป้งขาว) แทนที่จะให้ความสำคัญกับผักใบเขียวและธัญพืชไม่ขัดสี ให้เราจำไว้ว่าปัญหาหลักของขนมหวานคือมันกระตุ้นความอยากอาหารของคุณและทำให้คุณกินมากเกินไป

นอกจากนี้การทบทวนโภชนาการในแต่ละวันโดยสมบูรณ์จะมีประโยชน์อย่างยิ่ง - ในกรณีส่วนใหญ่ การเพิ่มน้ำหนักส่วนเกินนั้นไม่เพียงเกี่ยวข้องกับการกินมากเกินไปเป็นประจำเท่านั้น แต่รวมถึงนิสัยการทำอาหารเย็นเป็นมื้อหลักในระยะยาวหรือความปรารถนาที่จะ เปลี่ยนอาหารให้เป็นความบันเทิง ประเด็นนี้มีความสำคัญเป็นพิเศษสำหรับการลดน้ำหนักในผู้ชายที่มีอายุมากกว่า 40 ปี

อิทธิพลของกีฬาต่อการลดน้ำหนัก

แทนที่จะวิ่งเหน็ดเหนื่อยและพยายามเผาผลาญไขมันด้วยการฝึกแบบคาร์ดิโอ ให้ออกกำลังกายแบบฝึกความแข็งแกร่งซึ่งไม่เพียงแต่จะช่วยเพิ่มการเผาผลาญและการลดน้ำหนักของคุณเท่านั้น แต่ยังจะเพิ่มระดับฮอร์โมนเทสโทสเทอโรนและช่วยให้คุณเพิ่มมวลกล้ามเนื้อไร้ไขมันอีกด้วย ซึ่งไม่ต้องสงสัยเลย ปรับปรุงรูปร่างโดยรวมของคุณ

แต่ขอย้ำอีกครั้งว่าให้ปรับไปสู่ผลลัพธ์แบบค่อยเป็นค่อยไป เป้าหมายของคุณไม่ควรเป็นการลดน้ำหนัก “ฉุกเฉิน” 20 กิโลกรัม แต่เป็นการเปลี่ยนผ่านและรักษาน้ำหนักปกติได้อย่างราบรื่น ในที่สุดคุณควรลดน้ำหนักไม่เกิน 2-3 กิโลกรัมต่อเดือน - เพียงเท่านี้จะช่วยรักษาสุขภาพและการปรับตัวของผิวหนังได้อย่างราบรื่น

ปัญหาผิวหย่อนคล้อย

ข่าวดีก็คือ ผู้ชายมีเวลาลดน้ำหนักได้ง่ายกว่าการเพิ่มกล้ามเนื้อ ด้วยเหตุนี้การลดน้ำหนักส่วนเกินอย่างถูกต้องจึงเป็นสิ่งสำคัญ ไม่เช่นนั้นคุณอาจเสี่ยงต่อการเผาผลาญกล้ามเนื้อพร้อมกับไขมัน กลายเป็นเจ้าของกระดูกและร่างกายแบนราบที่มีผิวหย่อนคล้อย นี่เป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งหลังจากผ่านไป 40 ปีเมื่อใด

การรับประทานอาหารที่เข้มงวดและไม่รอบคอบอาจทำให้คุณขาดวิตามินหรือแร่ธาตุขนาดเล็กในปริมาณที่เพียงพอซึ่งในทางกลับกันจะเร่งกระบวนการเสื่อมสภาพของทั้งผิวหนังและเนื้อเยื่อของอวัยวะภายในเท่านั้น ริ้วรอยในระยะเริ่มแรก ผิวหนังบริเวณหน้าท้องยืดออก กระดูกเปราะ และข้อต่อแตก ล้วนเป็นอาการทั่วไปของการลดน้ำหนักอย่างกะทันหัน

***

เพื่อลดน้ำหนักและกำจัดน้ำหนักส่วนเกิน แนะนำให้ผู้ชายและเด็กผู้ชายพิจารณานิสัยการกินของตนเองก่อน จากนั้นค่อยคิดถึงการออกกำลังกายเพื่อเผาผลาญไขมัน ในเวลาเดียวกันกระบวนการลดน้ำหนักควรค่อยเป็นค่อยไปไม่เร่งด่วนและฉับพลันมิฉะนั้นร่างกายจะเริ่มกำจัดกล้ามเนื้อและผิวหนังบริเวณหน้าท้องจะเริ่มหย่อนคล้อย

โลกปัจจุบันถูกปกครองโดยลัทธิร่างกายแข็งแรง ทำอย่างไรจึงจะได้ความฝันที่เป็นรูปเป็นร่าง? มีความหวังมากมายกับกีฬา แต่เทคนิคที่แตกต่างกันมากมายร่วมกับผู้สอนที่ได้รับการฝึกอบรมไม่ดีไม่ได้นำไปสู่การได้รับสัดส่วนในอุดมคติ แต่นำไปสู่ความเหนื่อยล้าทางร่างกาย การบาดเจ็บ และไม่ชอบเล่นกีฬาไปตลอดชีวิต วันนี้เราจะช่วยคุณค้นหาวิธีนำการฝึกและโภชนาการที่เหมาะสมมาใช้ในชีวิตของคุณอย่างเหมาะสม และกีฬาลดน้ำหนักประเภทใดที่ให้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุด

ทำไมคุณถึงไม่สามารถลดน้ำหนักได้?

ทุกคนที่ล้มเหลวในการลดน้ำหนักด้วยการออกกำลังกายก็ทำผิดพลาดเหมือนกัน:

กุญแจสู่ความสำเร็จในการลดน้ำหนักคือการค่อยๆ เปลี่ยนนิสัยของคุณอย่างค่อยเป็นค่อยไป รูปแบบการฝึกและโภชนาการสำหรับการออกกำลังกายแต่ละประเภทนั้นสร้างมาแตกต่างกัน เราจะดูประสิทธิภาพสูงสุดของพวกเขาในแง่ของการลดน้ำหนัก

การฝึกหัวใจ

การฝึกแบบคาร์ดิโอเป็นคลาสสิกสำหรับการลดน้ำหนัก การวิ่ง เดิน ปั่นจักรยาน แอโรบิก และการออกกำลังกายประเภทอื่นๆ ที่เร่งหัวใจจะช่วยให้คุณเผาผลาญแคลอรี่ได้สูงสุดโดยใช้เวลาน้อยที่สุด ประโยชน์อื่นๆ ของการฝึกแบบคาร์ดิโอ ได้แก่:

ผลการรักษาต่อระบบหัวใจและหลอดเลือด
อากาศบริสุทธิ์ซึ่งเกี่ยวข้องกับการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอส่วนใหญ่
การเข้าถึง เนื่องจากคุณสามารถฝึกฝนได้อย่างอิสระโดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์เพิ่มเติม

แต่หากเป้าหมายของคุณคือการลดน้ำหนัก ไม่ใช่แค่ฝึกหัวใจและกระชับกล้ามเนื้อสักหน่อย คุณต้องทำคาร์ดิโอโดยคำนึงถึงความแตกต่างหลายประการ

ตอนนี้เรามาพูดโดยตรงเกี่ยวกับประเภทของการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ

วิ่งหรือเดิน

ด้วยความช่วยเหลือของการวิ่งคุณสามารถมีรูปร่างได้อย่างรวดเร็วเนื่องจากในการออกกำลังกาย 40 นาทีหนึ่งครั้งด้วยก้าวเฉลี่ยจะใช้เวลาประมาณ 500-600 กิโลแคลอรีซึ่งสำหรับคนที่ลดน้ำหนักนั้นเกือบหนึ่งในสามของอาหารประจำวัน

แต่หากน้ำหนักมากเกินไปควรเริ่มด้วยการเดินเร็วจะดีกว่า วิธีนี้จะช่วยลดความเครียดที่มากเกินไปต่อหัวใจและข้อต่อ และยังเป็นเรื่องยากสำหรับนักวิ่งมือใหม่ที่จะฝึกซ้อมต่อตามที่แนะนำเป็นเวลา 40-50 นาที การบริโภคแคลอรี่ระหว่างเดินเร็วจะอยู่ที่ประมาณ 200 กิโลแคลอรีต่อชั่วโมง แต่ตัวเลขนี้สามารถเพิ่มขึ้นได้ 45% โดยใช้เทคนิคการเดินแบบนอร์ดิกโดยใช้สกีหรือไม้ค้ำแบบพิเศษ

ชั้นเรียนกลุ่มเข้มข้น

การออกกำลังกายเป็นกลุ่มแบ่งออกเป็นหลายประเภท - แอโรบิก ฟิตเนส ไทโบ บอดี้เฟล็กซ์ ฯลฯ สิ่งที่เหมือนกันคือการออกกำลังกายทั้งหมดทำด้วยน้ำหนักของคุณเองหรือดัมเบลแบบเบา (ไม่เกิน 3 กก.) ชั้นเรียนในกลุ่มภายใต้การดูแลของผู้สอนจะไม่อนุญาตให้คุณรู้สึกเสียใจกับตัวเองและผ่อนคลายล่วงหน้า ดังนั้นด้วยการปรับโภชนาการอย่างสม่ำเสมอและขนานกันจึงให้ผลลัพธ์ที่รับประกันในการลดน้ำหนัก อย่างไรก็ตาม การฝึกดังกล่าวส่งผลกระทบอย่างมากต่อข้อต่อ ดังนั้นจึงไม่ได้เป็นประโยชน์สำหรับทุกคน

โยคะและพิลาทิส

การออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้อแบบคงที่จะช่วยเพิ่มความยืดหยุ่น พัฒนาความแข็งแกร่ง และสอนให้คุณผ่อนคลาย แต่นี่ไม่ใช่วิธีที่ดีที่สุดในการลดน้ำหนัก การบริโภคแคลอรี่ในกิจกรรมดังกล่าวมีเพียงเล็กน้อย และไม่มีผลกระตุ้นการเผาผลาญ

การเต้นรำ

การเต้นรำเป็นรูปแบบการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่น่าตื่นเต้นที่สุด คุณสามารถเลือกประเภทใดก็ได้ตามรสนิยมของคุณ แต่ประเภทที่เอื้อต่อการลดน้ำหนักมากที่สุดคือ:

ฟลาเมงโก การเต้นรำแบบสเปนที่เร่าร้อนที่ใช้กล้ามเนื้อทุกกลุ่ม
ระบำหน้าท้อง. ปั้มหน้าท้องได้อย่างสมบูรณ์แบบและช่วยกำจัดไขมันออกจากสะโพก
ขั้นตอนไอริช ในด้านการใช้พลังงานก็ไม่ด้อยไปกว่าการกระโดดเชือกหรือสเต็ปแอโรบิก

ข้อดีอีกอย่างคือคุณสามารถไปเต้นรำเป็นคู่กับคู่สมรสของคุณโดยผสมผสานกีฬาเข้ากับเวลาครอบครัว

การฝึกพลัง

ในโรงยิมคุณไม่เพียงสามารถสร้างมวลกล้ามเนื้อเท่านั้น แต่ยังกำจัดไขมันได้อีกด้วย มันคือทั้งหมดที่เกี่ยวกับแผนการฝึกอบรม ในการเผาผลาญไขมันคุณต้องออกกำลังกายแต่ละครั้ง 3-4 วิธีโดยมีจำนวนการทำซ้ำสูงสุดในแต่ละครั้ง (20-25) ดังนั้นจึงต้องเลือกน้ำหนักของอุปกรณ์เพื่อให้สามารถยกได้อย่างน้อย 20 ครั้ง

เงื่อนไขที่สำคัญอีกประการหนึ่งคือการพักระหว่างแนวทางให้น้อยที่สุด ไม่เกิน 1 นาที ด้วยแผนการฝึกซ้อมเช่นนี้ เด็กผู้หญิงไม่จำเป็นต้องกลัวที่จะมีกล้ามเนื้อ เนื่องจากวิธีนี้มีจุดมุ่งหมายเพื่อเผาผลาญไขมันและวาดคำจำกัดความของกล้ามเนื้อโดยเฉพาะ

ออกกำลังกายที่บ้าน

หากคุณไม่มีเวลาหรือเงินก็สามารถเล่นกีฬาเพื่อลดน้ำหนักที่บ้านได้ นอกจากนี้นี่เป็นโอกาสเดียวที่แท้จริงสำหรับผู้หญิงที่ลาคลอดบุตรเพื่อให้ได้หุ่นที่ดี คุณสามารถเรียนได้ฟรีโดยสมบูรณ์ โดยมีบทเรียนวิดีโอจากอินเทอร์เน็ต หรือคุณสามารถใช้เงินเพียงเล็กน้อยและซื้อดัมเบลขนาดเล็ก (2-3 กก.) หรืออุปกรณ์ยกน้ำหนักที่จะทำให้การออกกำลังกายที่บ้านของคุณเข้มข้นและหลากหลายมากขึ้น

คุณต้องฝึกอย่างน้อยสัปดาห์ละ 3 ครั้งเป็นเวลา 40-60 นาที แต่ละเซสชั่นควรมีทั้งองค์ประกอบคาร์ดิโอและความแข็งแกร่ง หากไม่มีอุปกรณ์ออกกำลังกายก็สามารถออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอได้ด้วยการกระโดดเชือกหรือวิ่งอยู่กับที่ และหากบ้านมีหลายชั้น การวิ่งขึ้นบันไดจะช่วยเผาผลาญแคลอรี่ การออกกำลังกายแบบเน้นความแข็งแกร่งควรมีความหลากหลายมากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ โดยเน้นไปที่กลุ่มกล้ามเนื้อต่างกัน

คุณไม่จำเป็นต้องใช้เวลาหลายชั่วโมงในการบริหารหน้าท้องหรือก้มตัวเพื่อกำจัดหน้าท้องและสีข้าง ไม่มีการเผาผลาญไขมันเฉพาะที่ กระบวนการนี้เกิดขึ้นอย่างเท่าเทียมกันในทุกส่วนของร่างกาย

ไม่ว่าคุณจะเลือกเล่นกีฬาชนิดใดก็ตามเพื่อลดน้ำหนัก สิ่งสำคัญคือการเพลิดเพลินไปกับกระบวนการนี้ เนื่องจากคุณจะใช้กำลังใจได้ไม่นานเพียงอย่างเดียว ผลลัพธ์ที่รับประกันและระยะยาวสามารถรับได้ด้วยการฝึกฝนในระดับปานกลางแต่สม่ำเสมอ และเฉพาะในกรณีที่คุณเปลี่ยนนิสัยการกินเท่านั้น

ใครบอกว่าผู้หญิงเท่านั้นที่อยากผอมและสวย? ไม่มีอะไรแบบนี้! เพศที่แข็งแกร่งยังต้องการดูดีที่สุดและมีลำตัวที่แข็งแรงและกระชับและมีซิกแพคเซ็กซี่บนท้อง ยังไง เพื่อลดน้ำหนักส่วนเกินสำหรับผู้ชายอย่างรวดเร็วและถูกต้องท้ายที่สุดแล้วพวกเขาหลายคนยังคงกินเนื้อที่มีไขมันดื่มเบียร์หลายลิตรต่อไป แต่ในขณะเดียวกันพวกเขาก็ต้องการที่จะผอมและพอดี

ยิ่งไปกว่านั้น หลายคนค่อนข้างประหลาดใจอย่างจริงใจ - ทำไมฉันถึงลดน้ำหนักไม่ได้? เอ๊ะ ปาฏิหาริย์แบบนี้มีเฉพาะในเทพนิยายเท่านั้น ในชีวิตจริงสิ่งที่ตรงกันข้ามเกิดขึ้น เมื่อวานท้องที่แทบจะมองไม่เห็นก็กลายเป็นพุงแข็งทันที คางสองชั้นปรากฏขึ้นจากที่ไหนสักแห่งและแทนที่จะเป็นบั้นท้ายที่ยืดหยุ่นคุณสามารถเห็น "แฮม" ขนาดใหญ่สองตัว

การนำทางบทความ

เตรียมตัวลดน้ำหนักได้จริง

"ดังนั้น! ฉันเริ่มวันจันทร์!” คุณชอบที่จะให้คำสัญญาที่คล้ายกันกับตัวเอง แต่คุณกังวลว่าความหลงใหลของคุณจะอยู่ได้ไม่นานหรือไม่?

อย่าตื่นตกใจ! นี่เป็นแผนที่ชัดเจนและสม่ำเสมอซึ่งจะช่วยให้คุณไปถึงเส้นชัยได้อย่างแน่นอน สิ่งสำคัญคือจิตวิญญาณแห่งการต่อสู้และความมั่นใจในตนเอง!

1 ทัศนคติทางจิตวิทยา นี่อาจเป็นขั้นตอนที่สำคัญและสำคัญที่สุดสำหรับทุกคนที่ลดน้ำหนัก คุณต้องเข้าใจว่ากระบวนการลดน้ำหนักก่อนอื่นคือการทำงานและเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ตามที่ต้องการคุณจะต้องใช้ความพยายามอย่างมาก เตรียมตัวให้พร้อมสำหรับความจริงที่ว่าคุณจะต้องทำงานและอาจต้องพบกับความพ่ายแพ้

รายละเอียดเป็นส่วนสำคัญของการลดน้ำหนัก มักเป็นอุปสรรคสำคัญในการลดน้ำหนัก

อย่ากลัวพวกเขา! อาการเสียขณะอดอาหารเป็นเรื่องปกติ! ไม่ใช่ทุกคนที่ลดน้ำหนักจะสามารถทนต่อ "การทรมานจากอาหาร" ได้และแม้จะใช้เวลานานก็ตาม

อย่าถือว่าการเบี่ยงเบนจากการรับประทานอาหารของคุณถือเป็นความพ่ายแพ้หรือความล้มเหลว! ไม่กล้ายอมแพ้! จริงๆแล้ว เกิดอะไรขึ้นที่เลวร้ายขนาดนั้น? คุณเลิกทานอาหารมาหนึ่งหรือสองวัน แล้วไงล่ะ? ไม่มีใครและไม่มีอะไรหยุดคุณจากการกลับไปรับประทานอาหารที่เหมาะสมได้

นิสัยการกินของคุณก่อตัวขึ้นในช่วงหลายปีที่ผ่านมา และไม่สามารถหายไปได้ในชั่วข้ามคืน ต้องใช้เวลา และเพียงเพราะคุณไม่สามารถยอมแพ้ได้ทันทีไม่ได้หมายความว่าคุณอ่อนแอ!

อดใจไม่ไหวที่จะทานมันฝรั่งทอดสักชิ้นใช่ไหม? คุณกินไส้กรอกไขมันที่มีกลิ่นหอมหลายสิบชิ้นพร้อมเบียร์ในคราวเดียวหรือไม่?

พิจารณาว่าคุณเพิ่งผ่อนคลายและพักผ่อน และตั้งแต่พรุ่งนี้คุณจะกลับไปทำงาน - เปลี่ยนไปรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพที่เหมาะสม สิ่งสำคัญคือช่วงเวลาพักผ่อนไม่คงอยู่เป็นเวลาหลายสัปดาห์หรือหลายเดือน

และอย่าทำให้จิตใจของคุณขุ่นเคืองด้วยการตำหนิเกี่ยวกับกำลังใจที่อ่อนแอของคุณอีกต่อไป! หากคุณตัดสินใจที่จะลดน้ำหนัก นั่นหมายความว่าคุณเป็นผู้ชายที่เข้มแข็งมาก! คุณเป็นเพื่อนที่ดีและคุณจะประสบความสำเร็จอย่างแน่นอน!

2 ซื้อเครื่องนึ่ง. ด้วยอุปกรณ์ครัวที่เรียบง่ายนี้ คุณสามารถเตรียมอาหารเพื่อสุขภาพต่างๆ จำนวนมากที่มีแคลอรี่ขั้นต่ำและวิตามินสูงสุดได้

3 ซื้อสมาชิกฟิตเนสคลับหรือเลือกโปรแกรมออกกำลังกายที่บ้าน

4 หั่นช้างเป็นสเต็ก. ตัดสินใจล่วงหน้าว่าคุณต้องลดน้ำหนักกี่กิโลกรัม เช่น คุณต้องกำจัดน้ำหนักส่วนเกินออกไป 20 กิโลกรัม จะใช้เวลาอย่างน้อย 4-5 เดือนในการสูญเสียสิ่งเหล่านี้โดยไม่เป็นอันตรายต่อสุขภาพของคุณ เหล่านั้น. ในหนึ่งเดือนคุณควรลดไขมันได้ไม่เกิน 5 กิโลกรัม ดังนั้นตั้งเป้าหมายที่จะลดน้ำหนัก 1.0-1.5 กิโลกรัมในหนึ่งสัปดาห์ เหล่านั้น. คุณควรลดไขมันอย่างน้อย 180 กรัมต่อวัน เห็นด้วยตัวเลขไม่น่ากลัวและเป็นไปได้ทีเดียว

5 อย่าลืมถ่ายรูปเต็มตัว แขวนรูปถ่ายไว้บนตู้เย็น บนกระจก หรือเป็นคำพูด ทุกที่ที่เป็นไปได้ มั่นใจได้เลยว่ารอยพับที่เอวเป็นภูเขา หน้าท้องที่หย่อนคล้อย “หน้าอก” ของขนาดแรกและวินาที และอาจเป็นคางที่สามด้วยซ้ำ จะทำงานของพวกเขา ทันทีที่เอื้อมมือไปหาตู้เย็นให้ดูรูปทันที

6 คุณสามารถใช้วิธีที่ตรงกันข้ามโดยสิ้นเชิง - วางรูปถ่ายของชายหนุ่มรูปร่างผอมเพรียวที่มีหุ่นนักกีฬาและมีซิกแพคอันน่าปรารถนาบนท้องแบนของเขา ความแตกต่างกับร่างกายของคุณเองจะทำให้คุณมีพลังและความมั่นใจ

7 เก็บไดอารี่การลดน้ำหนัก. เขียนทุกสิ่งที่คุณกินในระหว่างวัน ปริมาณแคลอรี่ที่คุณดื่ม ปริมาณน้ำที่คุณดื่ม ออกกำลังกายกี่ชั่วโมง สังเกตการวัดรอบเอวและสะโพกของคุณ และสังเกตการเปลี่ยนแปลงของน้ำหนักที่ลดลง

เพศหรือกีฬา? อะไรมีประสิทธิภาพมากกว่ากัน?

ต่างจากผู้หญิงครึ่งหนึ่งของผู้ชายเชื่อว่าการมีเพศสัมพันธ์เป็นวิธีการลดน้ำหนักที่ยอดเยี่ยม! อนิจจานี่ไม่ใช่กรณีนี้ เซ็กส์เพียงอย่างเดียวไม่สามารถรับมือกับไขมันที่สะสมมานานหลายปีได้

ตัวอย่างเช่น ชายหนุ่มที่มีน้ำหนัก 70 กิโลกรัมและมีเพศสัมพันธ์จะเผาผลาญพลังงานเพียง 5 กิโลแคลอรีต่อนาที และเพื่อเผาผลาญไขมัน 1 กิโลกรัม คุณต้องสูญเสียประมาณ 7,000 กิโลแคลอรี เห็นด้วย บันทึกดังกล่าวอยู่นอกเหนืออำนาจของแม้แต่ชายผู้กระทำมากกว่าปกที่สุด

แน่นอนว่าการออกกำลังกายทางเพศเป็นโอกาสอันดีที่จะทำให้คุณมีรูปร่างที่ดี ประการแรก เพศควบคุมสมดุลของฮอร์โมนในร่างกาย และประการที่สอง เพิ่มระดับฮอร์โมนเอสโตรเจน ซึ่งทำให้ระบบหัวใจและหลอดเลือดแข็งแรงขึ้น และลดระดับคอเลสเตอรอล โดยทั่วไปแล้ว เซ็กส์ช่วยเพิ่มระบบภูมิคุ้มกัน ทำให้อารมณ์ดีขึ้น และลดความเครียด

แต่ก็ยังไม่คุ้มที่จะพิจารณาเป็นพื้นฐานในการลดน้ำหนักอย่างมีประสิทธิภาพและรวดเร็ว มันค่อนข้างเป็นส่วนเสริมที่น่าพึงพอใจสำหรับวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดี

แต่กีฬาเป็นเพียงสิ่งที่คุณต้องการ!

เลือกสิ่งที่คุณชอบที่สุด - ลู่วิ่ง บาร์เบล ว่ายน้ำ... การออกกำลังกายเป็นองค์ประกอบสำคัญในการลดน้ำหนัก

แต่มีอีกด้านหนึ่งของเหรียญ!

การออกกำลังกายสามารถลดความมุ่งมั่นในการรักษาวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดีได้อย่างมาก ตามที่แสดงในทางปฏิบัติ สำหรับผู้ที่เป็นโรคอ้วน การออกกำลังกายเป็นประจำไม่ใช่กิจกรรมโปรดของพวกเขา น่าจะไม่ใช่รายการโปรดเลยด้วยซ้ำ

แต่จะเกิดอะไรขึ้นถ้าแค่ความคิดอยากไปยิมทำให้คุณหดหู่ล่ะ? ต่อไปนี้เป็นคำแนะนำสามประการที่เหมาะกับผู้ที่ยากที่สุด

1 ข้ามลิฟต์ คุณสามารถขึ้นบันไดได้เร็ว ช้าได้ หยุดหายใจ พูดได้คำเดียว ทำตามที่คุณรู้สึกสบายใจ แต่แค่ทำมัน!

2 ยืนให้นานที่สุด ทันทีที่คุณมีโอกาสแม้แต่น้อยที่จะยืนหยัด จงลงมือทำ! คุณกำลังรอการประชุมวางแผนเริ่มที่บริเวณต้อนรับเจ้านายซึ่งมีโซฟานุ่มๆ อยู่หรือเปล่า? ยืนรอ!

3 เดิน. คุณคุ้นเคยกับการขับรถไปทำงานหรือไม่? บางทีตอนนี้อาจถึงเวลาที่จะทิ้งมันไว้ในโรงรถแล้วเริ่มเดิน ไกลเกินไป? จากนั้นเมื่อคุณมาถึงที่ทำงาน ให้ปล่อยทิ้งไว้สองสามช่วงตึกแล้วเดินไปที่ออฟฟิศของคุณอีกครั้ง คุณจะฆ่านกสามตัวด้วยหินนัดเดียว - คุณจะประหยัดน้ำมัน, เผาผลาญแคลอรี่สองสามร้อยแคลอรี่, เสริมสร้างกล้ามเนื้อขาและระบบหัวใจและหลอดเลือด

คุณต้องการที่จะสูญเสียกิโลกรัม? อย่าทำอย่างนั้น!

ผู้ชายส่วนใหญ่ควบคุมอาหารได้ยาก แต่ก็มีคนที่ทำภารกิจนี้อย่างกระตือรือร้นและเร่งรีบจากที่หนึ่งไปยังอีกที่หนึ่ง ตัวอย่างเช่น พวกเขาเริ่มรับประทานอาหารวันละครั้งและเพิ่มการออกกำลังกายมากเกินไป ทำให้ร่างกายเหนื่อยล้าจนถึงขีดจำกัด

จำไว้ว่าคุณไม่สามารถลดน้ำหนักส่วนเกินได้อย่างถูกต้องและรวดเร็ว:

1 อดอยาก.

2 เปลี่ยนมารับประทานอาหารแบบเดี่ยวซึ่งประกอบด้วยผัก น้ำผลไม้ ซีเรียลหรือผลไม้เท่านั้น

3 กำจัดเกลือให้หมด

4 รับประทานยาระบายและยาขับปัสสาวะ

5 เลิกใช้สารให้ความหวานเทียม.

สิ่งที่ทำได้และไม่สามารถทำได้เมื่อลดน้ำหนัก?

ตัวแทนชายมีปฏิกิริยาทางลบอย่างมากต่อข้อจำกัดด้านเสรีภาพและความเป็นอิสระของพวกเขา การรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพและการรับประทานอาหารก็ไม่มีข้อยกเว้น นั่นคือเหตุผลที่ว่าทำไมการเปลี่ยนแปลงทั้งหมดเกี่ยวกับการรับประทานอาหารและวิถีชีวิตจึงควรค่อยๆ ทำ

เราเสนอตัวเลือกนี้

สัปดาห์แรก. หลีกเลี่ยงแอลกอฮอล์โดยสิ้นเชิง

สัปดาห์ที่สอง หลีกเลี่ยงของหวานโดยสิ้นเชิง

สัปดาห์ที่สาม ลดปริมาณเกลือลง

สัปดาห์ที่สี่. กำจัดอาหารที่มีไขมันและอาหารทอดออกจากอาหารของคุณ

อนุญาต

เนื้อไม่ติดมัน ปลา อาหารทะเล
ผัก
ผลไม้อื่นที่ไม่ใช่กล้วย องุ่น มะเดื่อ อินทผลัม
นม kefir โยเกิร์ตไม่หวาน คอทเทจชีสไขมันต่ำ
ธัญพืช: ข้าวโอ๊ต, บัควีท, ข้าวกล้อง
ขนมปังไดเอท
ชาควรเป็นสีเขียว

ต้องห้าม:

เนื้อมัน ทอด รมควัน
หมู, น้ำมันหมู
ไส้กรอกรมควัน
มันฝรั่งทอด
แอลกอฮอล์
น้ำตาล
ขนมปัง พาย เค้ก ขนมอบขาว

เคล็ดลับอันมีค่าเพิ่มเติมมีดังนี้:

1 รับประทานช้าๆ และเคี้ยวให้ละเอียด ได้รับการพิสูจน์ทางวิทยาศาสตร์แล้วว่าการรับประทานอาหารอย่างรวดเร็วทำให้เกิดการสะสมไขมัน

2 กินอย่างน้อยวันละ 5-6 ครั้งในส่วนเล็กๆ

3 ดื่มน้ำอย่างน้อย 1.5-2 ลิตรต่อวัน

4 ต้ม เคี่ยว ทอด โดยไม่ต้องเติมเกลือ คุณควรเติมเกลือลงในจานที่เตรียมไว้แล้ว

กำจัดกิโลกรัมหรือสิ่งที่ควรอยู่ในจาน

คุณรักเนื้อสัตว์ไหม? และหากไม่มีชิ้นที่ทอดและดีต่อสุขภาพพร้อมเปลือกกรอบๆ คุณจะจินตนาการไม่ออกว่ามื้อเช้า กลางวัน หรือเย็น? ไม่ต้องกังวล. จะไม่มีใครแย่งอาหารอันโอชะหลักของคุณไปจากคุณ แต่คุณยังคงต้องปรับเปลี่ยนอาหารบางอย่าง

เกี่ยวข้องกับกระบวนการเตรียมผลิตภัณฑ์ที่คุณชื่นชอบ กล่าวคือ เพื่อกำจัดปอนด์ส่วนเกิน เราขอแนะนำไม่ให้ทอดเนื้อสัตว์ แต่:

อบในกระดาษฟอยล์
ปรุงในหม้อต้มสองชั้น
ย่าง;
ต้มกับผัก

เมื่อพูดถึงผัก ยิ่งมีพวกมันอยู่ในจานมากเท่าไหร่ก็ยิ่งดีเท่านั้น นอกจากนี้ยังสามารถอบในกระดาษฟอยล์ ย่าง หรือในหม้อหุงช้าได้อีกด้วย ในขณะเดียวกันก็ลองทำโดยไม่ใช้น้ำมัน

สินค้าที่ไม่รวมอยู่ในรายการสินค้าที่ได้รับอนุญาตเป็นสิ่งต้องห้าม! อย่ากินมัน อย่าดื่มมัน! พยายามโน้มน้าวตัวเองว่านี่เป็นพิษต่อร่างกายของคุณ! สิ่งนี้จะช่วยให้คุณคุ้นเคยกับไลฟ์สไตล์ใหม่ของคุณได้ง่ายขึ้น

บทความนี้มีไว้สำหรับคนขี้เกียจ "ยัดไส้" ที่ต้องการแก้ไขปัญหาที่บ้านในห้องที่อบอุ่นและสบายที่ใฝ่ฝันที่จะลดน้ำหนักส่วนเกินโดยไม่ต้องยกก้นออกจากโซฟาและไม่ต้องออกจากอินเทอร์เน็ต

คุณแต่ละคนใฝ่ฝันที่จะลดน้ำหนักส่วนเกินอย่างรวดเร็วและไม่ต้องใช้ความพยายามมากนักกินยาวิเศษหรือนวดท้องด้วยหมัดมหัศจรรย์และเปลี่ยนจากหมูบวมเป็นนักกีฬาหล่อเหลาในพริบตา แต่สิ่งนี้ไม่เกิดขึ้น!

คุณต้องการที่จะลดน้ำหนัก?จากนั้นคุณจะต้องไถและจำกัดตัวเองในทุกสิ่ง ไม่มีทางเลือกอื่น

วันนี้เราจะมาดูรายละเอียดในหัวข้อวิธีลดน้ำหนักสำหรับผู้ชายที่บ้าน

ปัญหาเกี่ยวกับศีรษะ

ก่อนอื่น แก้ไขปัญหาตรงหน้า ไม่ว่าคุณจะลดน้ำหนักหรือไม่นั้นขึ้นอยู่กับความมุ่งมั่นตั้งใจที่จะทำ ต้องการมันมากแค่ไหน และคุณสามารถสละความสะดวกสบายของคุณที่นี่และเดี๋ยวนี้ได้มากแค่ไหนเพื่อหุ่นสวยในอนาคต ทุกสิ่งทุกอย่างเป็นเรื่องรอง สิ่งที่สำคัญที่สุดคือความปรารถนาและความมุ่งมั่นของคุณ

คุณต้องกินให้น้อยลง

ไม่จำเป็นต้องมีส่วนร่วมในการล่วงประเวณีในลำไส้และหาข้อแก้ตัวเกี่ยวกับการเผาผลาญที่บกพร่องซึ่งเราจะพูดถึงด้านล่างนี้ด้วย ดูรูปถ่ายค่ายกักกันบนอินเทอร์เน็ต! คุณเห็นคนอ้วนและอ้วนอย่างน้อยหนึ่งคนในหมู่โครงกระดูกที่ปกคลุมไปด้วยผิวหนังหรือไม่? เลขที่! คุณหมายถึงอะไร ไม่มีคนเดียวที่มีความผิดปกติของระบบเผาผลาญ???

แน่นอนว่าปัญหาสุขภาพและเมตาบอลิซึมส่งผลต่อทั้งการเพิ่มของน้ำหนักส่วนเกินและระยะเวลาในการกำจัดมัน แต่นี่ไม่ใช่อุปสรรคที่ผ่านไม่ได้ซึ่งสามารถยุติเส้นทางของคุณเพื่อบรรลุเป้าหมายได้หากมี

กินอย่างไรให้ถูกต้อง?

มีกฎอยู่ข้อหนึ่งคือ ยิ่งเรากินบ่อยเท่าไร ระบบเผาผลาญก็จะยิ่งเร็วขึ้นเท่านั้น ยิ่งเรากินน้อยครั้งเท่าไรก็ยิ่งช้าลงเท่านั้น

เนื่องจากเมตาบอลิซึมต่ำ ร่างกายของเราจึงพยายามกักเก็บไขมันไว้สำรอง ดังนั้นเราจึงต้องแน่ใจว่าระบบเมตาบอลิซึมของเราถูกเร่งอยู่เสมอ ในการทำเช่นนี้เราเพียงแค่เริ่มกินบ่อยขึ้น (5-7 ครั้งต่อวัน)

แต่เมื่อพิจารณาว่าเราต้องการลดน้ำหนักและไม่ได้รับน้ำหนักมากขึ้น ประการแรก เราลดส่วนต่างๆ ลงอย่างมาก และประการที่สอง เราโยนอาหารที่ไม่จำเป็นออกไปครึ่งหนึ่งจากอาหาร

คุณควรกำจัดอาหารอะไรบ้าง?

ไส้กรอก เนื้อรมควัน เนื้อติดมัน น้ำมันหมู

อาหารจานด่วน

อาหารกระป๋อง

มันฝรั่งทอด อาหารจานด่วน

โยเกิร์ต

มายองเนส

ขนม

แอลกอฮอล์🙁

คุณควรรวมอาหารอะไรบ้างในอาหารของคุณ?

ผลิตภัณฑ์นม (ไขมันต่ำ)

เบอร์รี่ผลไม้

อาหารทะเล

เนื้อไม่ติดมัน

อาหารที่มีไขมันและขนมอบมีแคลอรี่จำนวนมากที่ไม่ได้ถูก "เผาผลาญ" จากการทำงานประจำและวิถีชีวิตแบบอยู่ประจำที่ เครื่องเทศกระตุ้นความอยากอาหาร และคนๆ หนึ่งกินเกินความจำเป็น

หากคุณรู้สึกหิวมากระหว่างมื้ออาหาร คุณสามารถดื่มน้ำได้หนึ่งแก้ว ความรู้สึกนี้จะหายไป โดยทั่วไป พยายามดื่มน้ำสะอาดอย่างน้อยสองลิตรต่อวัน

เมนูตัวอย่างสำหรับวันนี้

กล้วย 3 ลูก

สลัดผัก

อกไก่

สลัดผลไม้

คุณสามารถออกกำลังกายที่บ้านได้อย่างไร?

กฎหลัก- การออกกำลังกายควรจะเข้มข้นมาก สามารถทำให้คุณทรมานและทรมานจนทนไม่ไหว

การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพที่สุดในการเผาผลาญไขมันที่สามารถทำได้ที่บ้านในความคิดของฉันคือ:

สควอท

กระโดดเชือก

ลองดูที่แต่ละคนแยกกัน

เบอร์ปี

การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพและเหนื่อยล้าซึ่งพัฒนาทั้งร่างกาย เพิ่มความแข็งแรง ความอดทนแบบแอโรบิก และแน่นอนว่าเป็นเครื่องเผาผลาญไขมันที่ดีเยี่ยม แม้จะออกกำลังกายเพียงเท่านี้ คุณก็สามารถลดน้ำหนักส่วนเกินออกจากร่างกายได้ในปริมาณที่เหมาะสม

หลักการนำไปใช้งานค่อนข้างง่ายและไม่ต้องใช้อุปกรณ์เพิ่มเติมใดๆ

เทคนิคการ Burpee:

นั่งลงและวางฝ่ามือลงบนพื้นตรงหน้าคุณ

กระโดดขาไปด้านหลังเพื่อให้ร่างกายของคุณอยู่ในตำแหน่งราวกับว่าคุณกำลังจะวิดพื้น

กลับสู่ตำแหน่งเดิม

กระโดดขึ้นและตบมือเหนือศีรษะ

ทั้งหมดนี้จะต้องดำเนินการอย่างรวดเร็ว

ฉันควรทำกี่ครั้ง?

ทำ 3 เซ็ต เซ็ตละ 15 ครั้ง แน่นอนว่านี่เป็นจำนวนที่มีเงื่อนไข ทุกอย่างขึ้นอยู่กับสภาพร่างกายของคุณและสิ่งที่สามารถทำได้ สิ่งสำคัญคืออย่าไปยุ่ง! คุณต้องเหนื่อยมากจนตาของคุณมีเลือดออก (เปรียบเปรย)

หากคุณต้องการทำให้แบบฝึกหัดนี้ยากขึ้นอีกเล็กน้อย (ซึ่งไม่น่าจะเป็นไปได้) ให้เพิ่มวิดพื้น

สควอท

การออกกำลังกายครั้งต่อไปที่มีประสิทธิภาพเท่าเทียมกันในการลดไขมันและเพิ่มมวลกล้ามเนื้ออย่างมีคุณภาพก็คือ squat คุณอาจชอบมันมากกว่า Burpees แต่โดยส่วนตัวแล้วฉันสงสัยมัน

การออกกำลังกายเป็นเลิศซึ่งส่งผลต่อทั้งร่างกายและสิ่งมีชีวิตทั้งหมดด้วย โดยวิธีการช่วยเพิ่มระดับ (ฮอร์โมนเพศชาย) ซึ่งเป็นสิ่งสำคัญเช่นกัน

เทคนิคการสควอท:

ยืนบนพื้นผิวที่สะดวกสบาย

หมอบลึก ลดเชิงกรานลง และรักษาหลังให้ตรง

ยืนขึ้นโดยให้หลังตรง (ควรจ้องมองไปข้างหน้า)

หายใจเข้าในขณะที่คุณขยับร่างกายลง และหายใจออกเมื่อคุณขยับขึ้น

ฉันควรทำกี่ครั้ง?

หากคุณฝึกฝนโดยไม่มีวัตถุช่วยใด ๆ ให้ทำอย่างน้อย 30 ครั้ง 2-3 วิธี นี่เป็นเงื่อนไข ทุกอย่างขึ้นอยู่กับสภาพของคุณ ดังนั้นจงฟังร่างกายของคุณ

วิธีใช้น้ำหนักเพิ่ม?

หากคุณมีดัมเบลล์ตัวเล็กหรือบาร์เบล คุณสามารถทำสควอตแบบถ่วงน้ำหนักได้ ซึ่งจะได้ผลดีกว่า ถ้าไม่เช่นนั้น คุณสามารถวางกระเป๋าเป้ธรรมดาไว้บนหลังได้ หลังจากใส่หนังสือหนักๆ หรือสิ่งของอื่นๆ เข้าไปเต็มแล้ว

คุณยังสามารถใช้วัตถุหรือไม้ที่มีความยาวแทนบาร์เบลล์ได้ ซึ่งจะช่วยให้คุณรักษาเทคนิคที่ถูกต้องในการออกกำลังกายได้

กระโดดเชือก

ฉันไม่คิดว่าจะต้องเขียนอะไรมากเกี่ยวกับแบบฝึกหัดนี้ ไม่มีความแตกต่างพิเศษที่นี่ คุณเพิ่มพื้นที่ที่เหมาะสมในบ้านสำหรับกิจกรรมนี้ ซื้อเชือกกระโดด แล้วกระโดด เขย่าไขมันของคุณ

การกระโดดเชือกเปรียบได้กับการวิ่งหรือว่ายน้ำเป็นการออกกำลังกายแบบแอโรบิคเข้มข้นซึ่งดีต่อการพัฒนาความอดทน เผาผลาญแคลอรี่ และเสริมสร้างร่างกาย

ฉันควรทำกี่ครั้ง?

ไม่สามารถมีจำนวนเงินที่แนะนำได้ กระโดดจนเหนื่อย พักหายใจสั้นๆ แล้วกระโดดอีกครั้ง หากคุณอยู่บน Maidan คุณสามารถพูดเพื่อสร้างแรงจูงใจได้ว่า "ใครก็ตามที่ไม่กระโดดคือชาว Muscovite"

คุณสามารถใช้ตัวเลือกต่าง ๆ กับเชือกกระโดดได้ นอกเหนือจากแบบคลาสสิก เช่น กระโดดขาข้างเดียว หรือกระโดดจากด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่ง บิดเชือกไปข้างหลัง เป็นต้น

ไม่ควรออกกำลังกายแบบไหน?

เราได้ดูการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพที่สุดสำหรับการลดน้ำหนักที่บ้านแล้ว ตอนนี้เรามาดูแบบฝึกหัดที่ไม่ได้ผลมากที่สุดกันดีกว่า

การแกว่งหน้าท้องและงอด้านข้าง

เนื่องจากไขมันจำนวนมากตามลักษณะทางสรีรวิทยาสะสมในผู้ชายบริเวณหน้าท้องผู้ชายส่วนใหญ่จึงสรุปว่าเพื่อที่จะกำจัดมันออกไปจำเป็นต้องปั๊มหน้าท้องขึ้นและงอไปด้านข้าง

เรื่องไร้สาระสมบูรณ์!การปั๊มหน้าท้องและการงอใดๆ ก็ไม่สามารถกำจัดไขมันได้ หากคุณปั๊มหน้าท้อง คุณจะปั๊มเฉพาะกล้ามเนื้อหน้าท้องเท่านั้น ซึ่งจะยังคงอยู่ใต้ชั้นเนื้อเยื่อไขมันขนาดใหญ่ คุณต้องบังคับทั้งร่างกายของคุณให้ลดน้ำหนัก ไม่ใช่แค่ส่วนใดส่วนหนึ่งเท่านั้น!

ควรดูดไขมันหรือซื้อเครื่องนวดไฟฟ้าดี?

อย่าทำเรื่องไร้สาระ! การดูดไขมันเป็นการผ่าตัดที่มีราคาแพงและไร้ประโยชน์โดยสิ้นเชิง ซึ่งจะช่วยให้คุณลดน้ำหนักส่วนเกินได้ในระยะเวลาอันสั้น เนื่องจากไขมันที่สูบออกจากหน้าท้องจะกลับมาเป็นเหมือนเดิมภายในหนึ่งหรือสองเดือน คุณไม่สามารถหลอกร่างกายได้

สำหรับเครื่องนวดไฟฟ้าเพื่อลดน้ำหนัก นี่เป็นกลลวงสำหรับคนดูดไขมันที่ต้องการลดน้ำหนักโดยไม่ต้องใช้ความพยายามหรือเวลาเลย อุปกรณ์ทั้งหมดนี้เหมาะสำหรับการสูบเงินออกจากกระเป๋าสตางค์ แต่ไม่ใช่ไขมันจากพุง

จำเป็นต้องไปยิมมั้ย?

แบบฝึกหัดที่ฉันระบุไว้ในบทความนี้ก็เพียงพอที่จะลดน้ำหนักส่วนเกินและทำให้ร่างกายของคุณเป็นระเบียบเรียบร้อย แต่ถ้าคุณมีโอกาสและปรารถนาที่จะไปยิม วิ่งในสวนสาธารณะในตอนเย็น สมัครว่ายน้ำในสระ คุณจะได้ผลลัพธ์เชิงบวกเร็วขึ้นมาก

กี่กิโลกรัม? ผู้ชายสามารถลดน้ำหนักได้ในหนึ่งเดือนหรือไม่?

หากคุณถูกกล่าวหาว่าข่มขืนโดยไม่ได้ตั้งใจ และคุณใช้เวลาทั้งเดือนในการสอบสวนและอยู่ในศูนย์คุมขังก่อนการพิจารณาคดี 10-20 จะทำให้คุณอย่างรวดเร็วและไม่มีใครสังเกตเห็น แต่เมื่อพิจารณาว่าคุณจะไม่ลดน้ำหนักอย่างรุนแรง แต่ด้วยวิธีที่น่าประทับใจด้วยความช่วยเหลือจากการควบคุมอาหารและการออกกำลังกาย จากนั้นนับว่าไม่เกิน 4-5 กิโลกรัม ต่อเดือน.

อย่าลืมซื้อเครื่องชั่งให้ตัวเองเพื่อติดตามความสำเร็จหรือความล้มเหลวของคุณในแต่ละวัน คุณต้องชั่งน้ำหนักในเวลาเดียวกันขณะท้องว่าง

บทสรุป

การลดน้ำหนักสำหรับทั้งชายและหญิงถือเป็นงานหนักและเป็นการทดสอบไม่เพียงแต่ทางร่างกายเท่านั้น แต่ยังรวมถึงทางจิตวิทยาด้วย ดังนั้นหากมีใครเสนอทางเลือกที่ง่ายและสะดวกให้กับคุณ อย่าหลงกล! ด้วยความช่วยเหลือของโภชนาการที่เหมาะสมและการออกกำลังกายอย่างหนักเท่านั้นที่คุณจะได้ผลลัพธ์ที่ดี

จำไว้ว่าสิ่งที่ง่ายและรวดเร็วเกิดขึ้นจากความชั่วร้ายเท่านั้น ขอให้โชคดี.