Diyetinizi yeniden düşünmeniz gerekiyor. Sağlıklı ve doğru beslenmeye geçiş nedir?

Modern insanlar giderek ne kadar sağlıklı yiyecekler yediklerini düşünüyor. Bu tür bir düşünce mantıklıdır çünkü günlük rutinin hızlanması fast food ve diğer sağlıksız yiyeceklerin tüketimine yol açmaktadır. Bu nedenle doğru beslenmeye geçmeniz gerekiyor. Birçok kişi sağlıklı beslenmenin ciddi mali maliyetler gerektirdiğine inanır ancak bu yargı hatalıdır. İhtiyacınız olan tek şey zaman. Yemek yeme sıklığı günde 5 defaya ulaşırken, her öğünün kendine ait yemeği vardır.

Doğru beslenmenin özellikleri

Günlük menünün temeli balık, sığır eti ve dana eti, domuz eti eti, kümes hayvanları, herhangi bir menşeli balıktır. Kısacası, tüm bu ürünleri neredeyse her gün yiyorsunuz, bu nedenle satın alma için ek paraya gerek yok.
Bir diğer öne çıkan nokta ise taze sebzeler, otlar (gerekli!), meyveler ve mevsim meyveleridir. Günlük yiyecek hacminin% 30-40'ı oranında tüketilmesi gerektiğinden buzdolabında her zaman listelenen ürünler bulunmalıdır.
Doğru menüde yer alan ucuz ürünler arasında yağsız süt, tahıllar ve baklagiller, yumurta da bulunur. Beyaz ekmeğin terk edilmesi gerekecek, yerini tam tahıllı ürünler alacak.
Doğru beslenme su olmadan tamamlanmaz. Gerekirse yaşam tarzınızı kökten yeniden gözden geçirmeniz gerekecek, gerekirse akıllı telefonunuza bir uygulama yükleyin. Bu içmeniz gerektiğinin sinyalini verecektir. Erimiş veya filtrelenmiş suyun seçilmesi tavsiye edilir, gazsız maden suyu uygundur.

Süreç zor değil ama bazı nüansları içeriyor. Sırasıyla bunlardan bahsedelim.

1 numaralı kural. Alışkanlıklarınızı değiştirin

Çok ama nadiren yemeye alışkınsanız, bu tür bağımlılıklardan kurtulmanın zamanı geldi. Doğru beslenmenin ana kuralı, günde 5-6 defa küçük porsiyonlarda yemek yemektir.
Öğün 3 ana öğün ve 2-3 ara öğünden oluşur. Aralarındaki aralık 3 saati geçmemelidir. Koşullu olarak konuşursak, gün kahvaltı, ikinci kahvaltı, öğle yemeği, atıştırmalık, akşam yemeği, bir atıştırmalık daha (isteğe bağlı) olarak bölünür.
Kararlıysanız alkolü tamamen ortadan kaldırmaya hazırlanın. Bu özellikle bira ve alkollü içkiler için geçerlidir. Her 3-4 haftada bir, kendinize bir bardak sek şarap (en fazla 150 ml.) Verebilirsiniz.
Doğru beslenme sağlıklı bir yaşam tarzıyla ilişkilidir. Bir ritim tutturup belli bir programa göre yemeye başladığınızda bir spor salonuna kaydolun. Sigarayı bırakın, tütün kan damarlarının tıkanmasına katkıda bulunur.
Mutfaktaki ürünlerin düzenini önemli ölçüde değiştirin. Ailenizin diğer üyeleriyle birlikte yaşıyorsanız tatlıları ve abur cuburları dolabın arka sıralarına itin. Masanın üzerine bir meyve sepeti koyun ve sütü buzdolabına doğru itin.
Doğru beslenmeye sahip bir porsiyon yiyecek 300 gr'ı geçmez. Bu nedenle yanınızda büyük tabaklar taşımanıza gerek yok. Bunları küçük kaseler ve tabaklarla değiştirin, kırmızı ve sarı tabakları hariç tutun (bu renkler açlık hissine neden olur).

2 numaralı kural. İçme rejimini takip edin

Su vücuttaki tüm metabolik süreçleri harekete geçirir, hücreleri oksijenle doyurur, kan dolaşımını iyileştirir ve metabolizmayı hızlandırır. Bu kuralı asla ihmal etmeyin, daha fazla su için.
Ortalama bir insanın yaklaşık 2,3-2,5 litre tüketmesi gerekir. saf sıvı. Mevsime, vücudun bireysel özelliklerine ve fiziksel aktiviteye bağlı olarak gösterge 200-300 ml kadar dalgalanabilir.
Diğer şeylerin yanı sıra doğal yoğurt, süt, taze sıkılmış meyve suları, bitki çayları içilerek su kullanımı desteklenmelidir. Diyetten tatlı sodayı, paketlerdeki meyve sularını, şekerli kompostoları ve meyveli içecekleri hariç tutmak gerekir.
Yeşil çay severler daha dikkatli olmalı, günde 4 defadan fazla, 250 ml'den fazla içilmemelidir. Bileşim kalsiyumu vücuttan temizler, bunun sonucunda saç, tırnak ve cilt zarar görür.
Sabah uyanışınıza tüm kurallarla başlayın. Uyandım, yıkandım, 300 ml içtim. suyu limon suyu ve bal ile eritin. Böyle bir hareket, vücudu daha hızlı sallanma zamanının geldiği gerçeğine itecektir.

3 numaralı kural. Sağlıklı ürünler satın alın

Süpermarkete gitmeden önce yalnızca sağlıklı ürünlerin bir listesini yapın. Sepette zararlı malzemeleri (atıştırmalıklar, sosis vb.) toplamamak için sıkıca yiyin.
Günlük ihtiyacınızın %30'unu sebzelerden, %20'sini meyvelerden, %20'sini yeşilliklerden içerecek şekilde bir liste yapın. Yumurta, yağsız et, tam tahıllı ekmek, az yağlı süt (süzme peynir, yoğurt, kefir, süt) aldığınızdan emin olun.
Doğru beslenmeyle Pekin lahanası ve Buzdağı maruluna özel önem verilir. Listelenen malzemeler günün herhangi bir saatinde sınırsız miktarda yenilebilir. Salata her yemeği tamamlar.
Buğday, çavdar, keten kepeği satın alın. Kefire, birinci ve ikinci yemeklere, çorbalara, milkshake'lere vb. Eklenmeleri gerekir. Baklagilleri, özellikle fasulyeyi listeye dahil ettiğinizden emin olun, çok fazla protein içerirler.
Sabah kahvaltıyla başladığınızdan dolayı sepetinizde mutlaka yulaf ezmesi bulundurun (şeker ve krema poşetleri değil). İstenirse yulaf ezmesini chia veya keten tohumu ile karıştırın.
Sebze salataları rafine sızma zeytinyağı veya elma sirkesi (%6 konsantrasyon) ile süslenir. Haftada iki kez tereyağı yiyebilirsiniz.
Hipermarketten sert veya yumuşak, çok tuzlu olmayan peynir satın alın. Yararlı bir satın alma, kapsüllerdeki balık yağı olacak, ilaç eczanede satılıyor. Kursu altı ayda 1 kez iç.

4 numaralı kural. Abur cuburları ortadan kaldırın

Sağlıklı bir diyete geçmek, buharda pişirilmiş yiyecekler yemeyi içerir. Kızarmış yiyeceklerden tamamen kurtulun, daha az tuz ve acı baharat ekleyin. Sosislerden kaçının.
Konserve gıdaların (çaça balığı, yağda sebzeler vb.) kullanılması tavsiye edilmez. Çıtır turşu ve diğer salamura yiyecekleri dondurulmuş sebze ve baklagillerle değiştirin. Fasulye, patlıcan, mantar, dolmalık biber, pirinç vb. karışımı satın alabilirsiniz.
Beyaz ekmek, başta bağırsaklar olmak üzere vücuda ve tüm vücuda çok büyük zararlar verir. Herhangi bir faydası yoktur, bu nedenle bu ürünün hariç tutulması gerekir. Buğday ürününü entegre bir tam tahıl ürünü olan diyet gevrek ekmekle değiştirin.
Pancar şekerini sonsuza kadar unutmalı, kahverengi kum, bal veya stevia (doğal bir alternatif) kullanmalısınız. Keklerden, tatlılardan ve diğer tatlılardan vazgeçin. Gerekirse biraz bitter çikolata yiyin.

5 numaralı kural. Kahvaltı yapmayı unutmayın

Kahvaltı günlük öğünün 1/3’ü kadar olmalıdır. Uzun bir çalışma gününüz varsa veya güçlü bir fiziksel yükünüz varsa, günlük yiyecek alımının yarısını sabah yemeğine ayırın. İstenirse miktarı her yarım saatte bir 2-3 öğüne bölün.
Güne bir bardak limonlu su ile başlayın, çeyrek saat sonra yemeğe başlayın. Kahvaltı olarak keten tohumu ve yulaf ezmesinin mevsim meyveleri ve meyveleriyle karışımı idealdir. Ayrıca süzme peynir, haşlanmış yumurta, yoğurt, milkshake, tahıl barları da yiyebilirsiniz.
Kahve iştahı açar ve tartışmalı bir içecek olan kalorileri yakar. Bundan vazgeçmemelisiniz. 40-50 ml iç. Yemekten sonra espressoyu temizleyin. İstenirse bir kaşık bal veya stevia ekleyin. Süt ve krema içermeyen bir içecek için.
Eğer hiç kahvaltı yapmayan biriyseniz en az 1 peynirli sandviç yemeyi deneyin. Önemli olan, tüm metabolik süreçleri etkinleştirmek için beyne bir sinyal göndermektir. Sabahları çikolata yemeye izin verilir, porsiyon - en fazla 30 gr.

6 numaralı kural. Atıştırmayı unutmayın

Yukarıda da bahsettiğimiz gibi sağlıklı bir beslenme 2-4 ara öğünden oluşmalıdır. Mesela sabah kahvaltı yaptınız, yarım saat sonra bir elma, armut ya da üzüm yiyin. Yaklaşık 1 saat sonra ikinci kez kahvaltı yapın, 30 dakika sonra mısır gevreği barıyla bir atıştırmalık yiyin.
Atıştırmalıklar doğru olmalı, tam da böyle bir hareket yemenize ve şişmanlamanıza izin vermeyecektir. Sadece sağlıklı besinler yerseniz, atıştırmalar artık zamanla ve porsiyonlarla sınırlı kalmayacaktır.
Ara öğün olarak sebze veya meyve salataları, her türlü kuruyemiş (günde bir öğünden fazla olmamak kaydıyla), süt ürünleri, balıklı veya peynirli ekmek tüketebilirsiniz.
Hareket halindeyken yemek yemeyin, kendinize bir ziyafet için 10 dakika zaman tanıyın. Sessizce yemek yiyin, televizyonu veya müziği açmayın. Çene ve dilin hareketine odaklanın.
Deneyimli beslenme uzmanları yağsız süt, bal ve mevsim meyvelerinden smoothie yapmayı öneriyor. İçeceğe çiğ yumurta veya saf protein ekleyebilirsiniz (bir spor beslenme mağazasında satılır). Kokteyl vücudu hızla dolduruyor ve 1,5 saat boyunca tokluk hissini koruyor.
Eğer işinizin doğası gereği kurumsal kantinlerde doğru dürüst yemek yiyemiyorsanız, önceden yemek hazırlayın. Kaplara koyun ve işe gidin. Yemeği önceden ısıtmadan yememeye çalışın.

Doğru beslenmeye geçiş, özel kuvvetler ve finansman gerektirmez. Kabul ediyorum, listelenen ürünler McDonald's, KFS veya Burger King'deki günlük fast food tüketiminden çok daha ucuza çıkıyor. Dikkat etmeniz gereken tek şey buzdolabında gerekli bileşenlerin bulunmasıdır.

Video: doğru yemeye nasıl başlanır

Kilo vermek istediğimizde aklımıza ilk gelen şey diyettir.

Çeşitliliği ne olursa olsun, hızlı bir sonuç uğruna yeme alışkanlıklarının katı, kısa süreli olarak kısıtlanması olarak karşımıza çıkıyor.

Rüyalarda 5, belki 10 kilo gibi görünür ve bu bir ay içinde sonsuza dek yok olur.

Ancak gerçekte işler farklıdır.

Kilo veriyoruz, sonra alıyoruz, bir süre sonra kendimizi tekrar sınırlıyoruz ama gizlice çikolatalı kekler ve shawarma hayal ediyoruz. Ve bu çember sonsuzdur.

Gerçek şu ki, doğru beslenme, iniş çıkışların olmadığı tamamen farklı bir farkındalık düzeyine geçişi içerir.

Bu, sonucu uyum ve sağlık olan bütün bir sistemdir.

Kısa Süreli Diyetler Neden İşe Yaramıyor? Doğru beslenmeye geçişe nereden başlamalı?

Kilo verme konusuyla ilgilenen her kişi en az üç ila beş diyet bilir.

Kişisel olarak bir şeyler denedi, bazıları çevre tarafından söylendi. Diyetler farklı gıdalara ve prensiplere dayanabilir, ancak hepsinin ortak bir yanı vardır: işe yaramıyorlar.

Şöyle düşünüyoruz: “Çok yiyorum, şişmanlıyorum, o yüzden biraz yemem lazım, zayıflayacağım”!

Ne yazık ki vücutta böyle bir mantık istediğimiz gibi çalışmıyor.

Gerçek şu ki, bir tür olarak tarihimiz boyunca evrim, tek bir hedefi olan karmaşık biyolojik süreçlerle ortaya çıkmıştır: ne pahasına olursa olsun hayatta kalmak.

Vücut, açlık korkusuyla mümkün olduğunca yağ ve besin depolar.

Bunun nedeni, insanlığın nispeten yakın zamanda, gıdanın prensipte yeterli olduğu ve nüfusun% 95'inin erişebildiği endüstriyel bir dünyada yaşamaya başlamasıdır.

Vücudun yeniden inşa etmek için zamanı yoktu.

Şimdi diyet sırasında neler olduğuna bakalım:

Yiyecek miktarı ciddi şekilde sınırlıdır
Kısa bir süre için vücut şok halindedir
Su dengesi değişir, sıvı nedeniyle terazideki değerler düşer
Vücut kendini korur ve kas kütlesiyle beslenir (hızlı bir enerji kaynağıdır)
Yağ acil durum rezervi olarak kabul edilir, bu nedenle en son tüketilir.
Diyetin bitiminden sonra vücut daha da fazla yağ biriktirme eğilimindedir, su dengesi yeniden sağlanır, kaybedilen kilogramlar fazla miktarda geri döner

İşte burada - acımasız gerçek. Ortalama olarak tartıda 1 kg kaybederek 700 gram kas ve sadece 300 gram yağ kaybedersiniz.

Beslenme dengeli olmalı

Sonuç olarak vücut kompozisyonunuz eskisinden daha da kötü hale gelir. Ve bu, genellikle bu önlemlere eşlik eden kötü sağlık, güç kaybı ve sinirlilikten bahsetmiyor bile.

Yani vücut açlık tehlikesinin sinyalini veriyor.

Doğru beslenmeye geçiş, yemek yeme ilkesinin değiştirilmesi gerektiğinin ve kısıtlamaların yalnızca ölçülü miktarlarda makul olduğunun anlaşılmasıyla başlar.

İçsel tutumları değiştirmek gerekiyor ve bu zor çünkü çocukluğumuzdan beri bize aşılanıyor: "ekmek her şeyin başıdır", "birinci, üçüncü ve komposto", "bitirene kadar ayrılmayacaksın", ve benzeri.

Sonraki arızaları ortadan kaldırmak için, prensip olarak neden kilo vermeniz gerektiğini kendinize bir kez ve tamamen açıklayın.

Şaşırmayın, bu çok önemli. Başlangıçtaki hedef sağlam değilse, "kilo vermek - şişmanlamak" gibi çarklardan çıkamayacağınızı garanti ederiz.

İpucu: PP (sağlıklı beslenme) kurallarına sporu da ekleyin. Kilo verme sürecini büyük ölçüde hızlandıracaklar.

Motivasyon hakkında biraz

Bir kez ve tamamen kilo vermek ister misiniz? Neden ihtiyacınız olduğuna karar verin!

İstediğinizi elde etmenin kolay olmadığını ve hedefe ulaşma yolunda her zaman engellerle karşılaşacağınızı unutmayın. Birçoğu var ve önemliler.

Bu nedenle, kendiniz için değil, birisinin iyiliği için sadece doğru yiyecekleri yemeye ve aynı zamanda kilo vermeye çalışırsanız, sigortanız uzun sürmeyecektir. Bu kötü bir sebep.

Kişisel sağlığı uğruna kendi üzerinde çalışanlar en iyi sonuçları elde ederler. Özellikle geri dönüş yolu yoksa.

İleride ya hastalık ya da uyum söz konusu olduğunda seçim açıktır.

Şeker hastalarının dramatik bir şekilde kilo verdiği veya üçüncü derece obeziteye sahip kişilerin doğru beslenmenin temellerini öğrendiği birçok hikaye vardır.

Daha sonra kendi sonuçlarından ilham alarak başarıya ulaşmaya ve kendilerini iyileştirmeye devam ederler.

Her durumda, benzer bir durumu beklemeyin, şimdi sağlıklı olun ve eğer zaten bu durumun içindeyseniz, meseleyi kendi elinize almanın zamanı geldi!

Kim ne derse desin, herkes sağlıklı ten rengine ve güzel görünüme sahip ince insanlardan hoşlanır.

Onlar da sosyal merdivende her zaman daha hızlı yükselirler, biz de onlar gibi olmak isteriz. Bunun canlı bir teyidi, film yıldızlarının hayatı veya Olympus müzikali hakkındaki sonsuz programlardır.

Hayranlar yıldızlara övgüler yağdırıyor. Ve finansal durumun ve başarının bu özelliklere bağlı olduğunu açıkça anlayarak daha da çekici görünmeye çalışırlar.

Sonunda sık ama az yiyenler kazanır.

Yukarıdakilerin hepsinden, insanların gerçekten bu tür güdülerle hareket ettiği ortaya çıkıyor:

Kendi hedeflerinize ulaşmak için vücudunuz üzerinde çalışın
Doğurma içgüdüsü
Ölüm korkusu
egemenlik

Bu listedeki motivasyonlardan bir veya birkaçı size yakınsa hedeflerinize ulaşma olasılığınız yüksektir.

Katılıyorum, hayatımızın çoğunu yiyecek kaplıyor, ona% 100 bağımlıyız, bu nedenle sahip olduğumuz hedefler en kalıcı hedefler olmalıdır.

Bu, öz disiplini, iradeyi geliştirmeye ve yeni bir yaşam düzeyine geçmeye yardımcı olacaktır.

İpucu: Sessizce oturun ve düşüncelerinizi analiz edin. Önemli noktaları bulun. Kendine karşı dürüst ol.

Sürecin düzenlenmesine yardımcı olacak öneriler. Hangi yiyecekler sonsuza kadar diyetten çıkarılmalı, hangileri eklenmelidir?

Başlangıç olarak, ince bir vücuda ulaşmanın önünde duran her şeyden vazgeçmeye değer.

Bu en zor kısım ama 21 gün sürecek ve daha da kolaylaşacak.

Dahası, sağlıklı beslenmenin ve güne onsuz başlamadığınız şeylerden kurtulmanın keyfini çıkaracaksınız:

İlk hafta: Diyetinizi 5-6 öğüne bölün. Harris-Benedict veya Muffin-Jeor çalışmasını kullanarak temel kalori içeriğinizi hesaplayın (formülleri bulmak kolaydır, kendimizi tekrar etmeyeceğiz). Alınan miktardan 100 kalori çıkarın, eğer ağırlık birkaç haftadır buna değerse, 100 kalori daha çıkarın. Mağazalardaki mayonez ve sosları kullanmayı reddediyoruz (bu aynı mayonezdir, sadece lezzet arttırıcılarla birlikte).
Kekleri, tatlıları, çay kurabiyelerini, gazlı içecekleri (hatta maden suyunu) diyetten çıkarıyoruz.İlk başta zor olacak çünkü bunlar aslında zevk merkezine çarpan gıda ilaçlarıdır. Kuru kayısı, kuru erik, meyve eklenmesine izin verilir. Buzdolabına glisemik indeksi gösteren bir masa asıyoruz, değeri düşük olan yiyecekleri seçiyoruz. Yediğimiz her şeyi yazıyor ve hesaba katıyoruz.
Beyaz ekmeği, şekeri, yarı mamul ürünleri ve açıkçası zararlı olan diğer şeyleri tamamen reddediyoruz. Sabahları keten tohumu yağını sıvı halde veya kapsül halinde içmeye başlıyoruz. Günde 2-3 litre saf su içiyoruz. Günde 8 saat rahat uyuyoruz.
“Tavada kızartmanın”, çift kazan veya fırın kullanmanın ne demek olduğunu unutuyoruz. Her şeyi folyoda veya yemek kağıdında pişiriyoruz.
Yiyeceklerle birlikte vitamin ve mineral almayı unutmayın. Daha az yağlı proteinli yiyecekler kullanıyoruz, tereyağısız, suda pişirilmiş tahıllar yiyoruz. Hızlı karbonhidratları yavaş olanlarla değiştirin. Kendimize önceden diyet planlamayı ve yiyecek kapları hazırlamayı öğretiyoruz.
En sevdiğiniz fiziksel aktivite türünü ekleyin: koşma, ağırlık antrenmanı, yoga, pilates, bisiklete binme.
Refahın, ruh halinin iyileştirilmesinden ve aynadaki yansımanın güvenle değişmesinden keyif alıyoruz.

İpucu: Yiyecek miktarında aşırıya kaçmamak için kalori hesaplayıcıları kullanın. Meyvelerden yağ almak kolaydır.

Nasıl yenir? Besin dengesini koruyoruz

Doğru ürün seçimine dikkat ederseniz ve yaşam için gerekli bileşenleri yeterli miktarda kullanırsanız kilo vermek çok daha kolay olacaktır.

Sağlıksız yiyecekler sağlıklı olanlarla değiştirilmeli

Proteinler vücudumuzun önemli bir parçasıdır.

Bunlar kas liflerimizin, iç organlarımızın, saçlarımızın ve cildimizin oluştuğu amino asitlerdir.

Bu maddelerin kullanımı nedeniyle hücrelerin kademeli olarak yenilenmesi meydana gelir, bu nedenle sporcular proteine \u200b\u200bbu kadar yaslanırlar.

Ayrıca açlık hissini uzun süre köreltir. Günde minimum miktar 50-60 gramdır, ancak bireysel ihtiyaçlara (kilogram canlı ağırlık başına iki gram) güvenmek daha iyidir.

Günlük olarak tüketin:

Süt ürünleri (az yağlı süzme peynir, süt, fermente pişmiş süt, ekşi maya vb.)
Fındık (kaju, fındık, ceviz, badem)
Bitkisel içerikler (kinoa, siyah fasulye, mercimek, humus, bezelye)

Karbonhidratlar bir enerji kaynağıdır. Burada özellikle dikkatli olmanız gerekiyor çünkü fazla enerji kesinlikle yanlarda ve midede birikecektir. Zaten şekeri bıraktığımız için onun yerine az miktarda tatlı meyve ve şekerlenmiş meyve koyacağız.

Ancak çoğunlukla diyete "karmaşık" çeşitleri ekleyin:

Kashi (yulaf ezmesi, karabuğday, darı). Manna bir istisnadır.
Baklagiller ve tahıllar (yulaf, bulgur, kahverengi pirinç)
Mayasız kaba ekmek
Sebzeler (domates, kabak, lahana, yeşil fasulye)
Düşük GI'li meyveler (kivi, greyfurt, elma, portakal)
Meyveler ve mantarlar

Lifleri unutmayınız, bağırsakları dışkı ve irinden, birikmiş mukustan kurtarır, metabolizmayı iyileştirir ve kilo kaybına katkıda bulunur.

Lif çoğunlukla sebzelerde bulunur, ancak sabahları onlardan kaçının.

Mukoza zarları henüz buna hazır değil. Hiçbir durumda yağları diyetten çıkarmamalısınız.

Lipid metabolizmasında, sinir uyarılarının iletiminde, bağışıklık desteğinde ve diğer birçok hayati süreçte doğrudan rol oynarlar.

Beynimiz yağlardan oluşur, onlar olmadan adet döngüsü aylık olarak gerçekleşemez.

Eksiklikleri felç, diyabet, kanser, kalp hastalığı, otoimmün bozukluklara yol açabilir. Kadın cinsel organlarının çalışmasının temeli budur.

Daha fazla sebze ve süt ürünleri yiyin

Yeterli miktarda tüketin:

tohumlar
Fındık
Keten tohumu, zeytin veya kenevir yağı
Avokado
soya ürünleri

İpucu: Gerçek açlığı, susuzluğu ve tat anılarını birbirinden ayırın.

Haftanın örnek menüsü

Pazartesi

Kahvaltı: 1 inci. l. keten tohumu yağı, sütlü karabuğday lapası, taze
Atıştırmalık: muz
Akşam yemeği: kuru ekmekli bezelye çorbası
Atıştırmalık: az yağlı süzme peynirli elma
Akşam yemeği: sebze salatası

Salı

Kahvaltı: 1 inci. l. keten tohumu yağı, kivili arpa lapası
Atıştırmalık: badem (en fazla 20 adet)
Akşam yemeği: havuç ve elma salatası
Atıştırmalık: greyfurt
Akşam yemeği: peynirli fırında brokoli

Çarşamba

Kahvaltı: 1 inci. l. kolza yağı, tatlı meyveli ev yapımı yoğurt
Atıştırmalık:şekerlenmiş meyve
Akşam yemeği: mercimek çorbası veya lahana salatası
Atıştırmalık: büyük hurma
Akşam yemeği: taze salatalıklı karabuğday lapası

Perşembe

Kahvaltı: 1 inci. l. kenevir yağı, kuru erik ile su üzerinde mısır lapası
Atıştırmalık: armut
Akşam yemeği: sebze güveç
Atıştırmalık: pancar salatası
Akşam yemeği: tam tahıllı çörek ile mantar çorbası

Cuma

Kahvaltı: 1 inci. l. süzme peynir ve ev yapımı reçel ile ağır krema
Atıştırmalık: syrniki
Akşam yemeği: buharla pişirilmiş sebzeler
Atıştırmalık: Charlotte elmalı
Akşam yemeği: sebzeli esmer pirinç pilavı

Cumartesi

Kahvaltı: 1 inci. l. keten tohumu yağı, ekşi kremalı peynirli güveç
Atıştırmalık: meyve yüzlü
Akşam yemeği: pancar salatası ile yağsız pancar çorbası
Atıştırmalık: fırınlanmış kabak
Akşam yemeği: taze (dondurulmuş) çilekli ev yapımı yoğurt

Pazar

Kahvaltı: 1 inci. l. keten tohumu yağı, diyet cheesecake
Atıştırmalık: turuncu
Akşam yemeği: havuç ve elma salatası ile darı lapası
Atıştırmalık: tembel köfte
Akşam yemeği: nohut çorbası, ekmek

İpucu: Küçük yemek tepsileri satın alın ve bunları işe giderken yanınızda götürün.

Yüzyıllar önce modern tıbbın "babası" Hipokrat şöyle demişti: "Ne yersen o'sun." O zamandan beri kimse bu ifadeye itiraz etmedi, çünkü günlük besinlerimiz aslında vücuttaki tüm hücrelerin ve dokuların büyümesi, gelişmesi ve yenilenmesi için tek enerji kaynağıdır.

Sağlığımız ve kilomuz, nasıl göründüğümüz ve hissettiğimiz ve sonuçta yaşamımızın süresi ve kalitesi doğrudan gıdanın bileşimine, kalitesine ve miktarına bağlıdır. Genel olarak her birimiz ancak ne tür yiyeceklerin sağlıklı denilebileceğini anlayabilir, kendi makul seçimimizi yapabilir ve ona uymaya çalışabiliriz.

Ne yazık ki bu görev o kadar basit değil.

Beslenmenin "doğru" ilkelerini tanımlayan çok sayıda teori vardır. Elbette pek çoğunu duymuşsunuzdur, örneğin: vejetaryenler et kullanımına karşı çıkıyor ve onu tüm sağlık sorunlarından sorumlu tutuyor, çiğ gıda uzmanları yalnızca termal olarak işlenmemiş gıdaların gerçekten sağlıklı olabileceğine inanıyor ve meyveciler yalnızca hasat edilmeyen meyveleri yiyor. bitkinin tamamı yok edilmelidir.

Bu gün içindeki kalori alımını azaltmaz, sadece metabolizmaya zarar verir. Kahvaltı eksikliği hipoglisemiye ve yorgunluğa neden olabilir. Çoğu zaman, sabahları yemek yemeyenler, gün içinde kontrol edilemeyen nöbetlere eğilimlidirler.

Üstelik evde kahvaltı mümkün olduğu kadar sağlıklı hazırlanabiliyorsa, o zaman büfe veya kafe koşullarında bu zaten birçok kez daha zor ve hatta daha pahalıdır. Aç karnına sabah kahvesine tam kahvaltı denemez!

Kahvaltının kalorisi yüksek olmalı ancak aşırı olmamalıdır. Günün ilk öğünü metabolizmanın uyanmasına yardımcı olur. Beslenme uzmanları, sabahları açlık yeterince güçlüyse, doyurucu bir kahvaltı yapmanın mantıklı olduğunu söylüyor, örneğin: peynirli çırpılmış yumurta veya sebze garnitürlü et.

İştahsızlık bir kase yulaf lapası yemenize izin vermiyorsa, süzme peynirli doğal yoğurt veya peynir ve çay ile tam tahıllı ekmek ile kendinizi tazelemelisiniz.

Gerekli olduğu için değil, zevkle yemek için kendiniz için böyle bir kahvaltı seçeneği seçmeye çalışın. Sabah uyanmak düşüncesiyle uyanmak çok daha kolaydır. Kendiniz kontrol edin!

Kural 2. Akşam yemeği ertelenmez, ancak değiştirilir

Kural 5. Zigzaglar kilo kaybı için önemlidir

Beslenmedeki zikzak prensibi, azaltılmış kalori alımı dönemlerinin ardından normal kalori alımı dönemlerinin gelmesi anlamına gelir.

Bu, metabolizmayı korumanıza ve azalmasını önlemenize olanak tanır. Ayrıca bu tür zikzaklar, diyet kısıtlamalarına dayanmayı kolaylaştırır ve kontrolsüz bozulmaları önler.

Kilo vermeye yönelik bu yaklaşım, ağırlığın belirli bir noktaya ulaştığı ve artık azalmadığı durumlarda da faydalı olabilir. Ağırlık durakları hakkında daha fazlasını okuyun.

Kural 6

Günde yalnızca iki kez yemek yerseniz, açlık muhtemelen sizi her zaman rahatsız edecektir.

Susuzluk genellikle açlık sinyalleri ile karıştırılır ve bizi daha fazla porsiyon yemeye teşvik eder. Yemek yemek istiyorsanız su içmeli ve vücudun tepkisini takip etmelisiniz. Açlığın ortadan kalkması muhtemeldir. Bu, vücudun gıdaya değil suya ihtiyaç duyduğuna dair sinyaller verdiği anlamına gelir.

Kural 9. Doğru hazırlık sağlığın anahtarıdır

Yiyeceklerin bitkisel ve hayvansal yağlarla kızartılmasını reddetmeye veya en azından sınırlamaya değer. Pişirmeyi, çift kazanda pişirmeyi, yavaş tencereyi, pilavı tercih etmek daha iyidir. Bu tür pişirme yöntemleri daha fazla besin maddesini korur, minimum yağla lezzetli yemekler pişirmenize olanak tanır.

Kızartılmış yiyecekleri hiç reddedemeyenler için ızgara satın almak mantıklıdır. Izgara yiyecekler, kızarmış yiyeceklerin tadını çıkarmanızı sağlayacak ancak figürünüze o kadar da zarar vermeyecektir.

Kural 10. Alternatifleri arayın

Sağlıklı yiyecekler, doğal ürünler, doğal antioksidanlar ve diğer faydalar herkesin dilinde. Peki modern ritimde sağlıklı beslenme kurallarına uymak mümkün mü? Birçoğumuz için bu gerçekçi görünmüyor. Ancak bugün kendinizi daha sağlıklı hale getirerek hayatınızda değiştirebileceğiniz şeyler var.

Ustaca olan her şey basittir. Sadece ilk adımı atmanız gerekiyor.

daha fazla su iç

Günde ne kadar su içtiğinizi hiç merak ettiniz mi? Çay, kahve, meyve suyu veya limonata değil, su mu? Günde 1-1,5 litreden az değilse. Aslında bunu kontrol etmek çok basittir - birkaç gün (haftada) içtiğiniz sıvının kaydını tutun. Bir zamanlar gün boyunca içtiğim her bardak suyu bir kağıda işaretliyor ve akşamları toplam miktarı sayıyordum. Bu basit yöntem, içtiğiniz gerçek su miktarını değerlendirmenize ve gerekirse gün için bir plan yaparak rakamı artırmanıza yardımcı olacaktır. İlk değerlerim benim için berbattı (günde bir litreden az), ancak birkaç hafta içinde durum düzeldi ve ardından sağlığım ve cilt durumum düzeldi.

Ayrıca, yalnızca gerekli su miktarını belirlemekle kalmayıp aynı zamanda gün boyunca "bir bardak atlamanızı" hatırlatacak olan Vücudunuzu Sulayın gibi özel programlar yardımıyla sıvı alımını da düzenleyebilirsiniz. Uygulamayı buradan indirebilirsiniz:

Veya Apple'ın bir analogu:

Sebze ve meyvelere yüklenin

Özellikle şimdi, "tazelik" mevsimi yeni başlıyorken. Suyla yaptığınızın aynısını yapın ve mevsim sebze ve meyvelerini ne sıklıkta ve ne kadar yediğinizi analiz edin. Vücudumuz için gerekli olan vitamin ve eser elementlerin kaynağıdırlar. Yaklaşık 7 yıl önce, bu ürünlere kesinlikle kayıtsızdım ve onları yiyecek olarak görmüyordum, bütün mevsim turp veya ahududu atlıyordum. Artık günde en az bir salata ve birkaç meyve atıştırması olmadan hayatımı hayal edemiyorum.

Öğle yemeği ve artı protein böyle görünmeli)

Menünüzü planlarken sebze salatalarına, güveçlere veya sotelere mutlaka yer verin. Bazen garnitürleri salatalarla değiştirin veya tam tersine et yerine salata ile garnitür yiyin.
Meslektaşlarınızı ve ev halkını sebze ve meyvelerin "toplu" tüketimine bağlayın. Önceki işlerimden birinde ilkbahar, yaz ve sonbahar boyunca taze salata yemeklerinden oluşan harika bir geleneği nasıl başlattığımı hatırlıyorum.

Düzenli yemek yiyin

Sürekli meşgul insanların bir diğer zayıf noktası da diyet eksikliği ve öğünler arasında çok uzun aralardır. Çoğu zaman kahvaltı yapmaya vaktimiz olmuyor ya da iş yoğunluğundan dolayı öğle yemeğini atlıyoruz. Bunun sonucunda evde doyurucu bir akşam yemeği yeriz ya da kurabiye, tatlı vb. şeylerle iştahımızı keseriz.

Düzenli yemeye nasıl başlanır:

Kahvaltı yapmak için kendinizi eğitin. Erken kalkamıyorsanız akşam kahvaltısını yapın veya ilk öğün için kendinize süzme peynir alın. Ana kural, hiçbir bahaneyle evi aç bırakmamaktır.
Yanınıza yiyecek alın. Öğle yemeğinizi toplantılar arasında 10 dakika kadar yemek, bir kafeye ya da mağazaya gitmeye vaktiniz olmadığı için aç kalmaktan daha iyidir. Ve öğle yemeğiniz her zaman yemek servisinden çok daha serindir.
Beslenmenin önemini unutmayın. Ve gün boyunca öğle yemeği veya atıştırmalık için bu 10 dakikayı ayırın. Veya yemek yemeyi unutmamak için akıllı telefonunuza veya bilgisayarınıza hatırlatıcılar ayarlayın (alışkanlıkların geliştirilmesi gerekir).

Yemeğin değerine dikkat edin

Sadece kilokalori sayısı değil aynı zamanda proteinler, karbonhidratlar, yağlar, vitaminler de. Bu şekilde, daha sağlıklı ürünleri (örneğin, çikolata veya aynı kalori içeriğine sahip bir çörek yerine atıştırmalık olarak kefir) tercih ederek diyetinizi sessizce ayarlayacaksınız. Yiyecek ve genel olarak beslenmeyle bilinçli olarak neyi ve neden yediğinizi düşünerek ilişki kurmayı öğrenmek çok önemlidir. Ne yapalım:

Gıda etiketlerini besin değerlerine dikkat ederek okuyun.
Çevrimiçi hesap makinelerini kullanın. Örneğin, gıdaların hem kalori içeriğinin hem de besin değerinin kayıtlarını tutan or.

Doğal olanı tercih edin

Kefiri bir elma ile atıştırmaya karar verirseniz, bu iki ürünü hazır elma aromalı yoğurttan ayrı olarak satın almak her zaman daha iyidir. Aynısı, koruyucu maddeler, büyük miktarda şeker, tuz ve stabilizatörler olmadan kolayca kendiniz hazırlayabileceğiniz diğer yemeye hazır ve yarı mamul ürünler için de geçerlidir. Burada yalnızca ihtiyacınız var:

Doğal ürünler satın alın.
Basit yemekler hazırlayın.

Geceleri yemek yemeyin

Daha doğrusu, salata, çorba veya süt ürünleri tüketerek akşam yemeğini günlük beslenmenizin kolay bir sonucu haline getirin. Normal kahvaltı ve öğle yemeği uygularsanız bu alışkanlık kendiliğinden gelişecek ve akşam 20.00'de etli kızarmış patates tabağı mucizevi bir şekilde yatmadan önce sağlıklı atıştırmalıklara dönüşecektir.

Bütün bunlar ne veriyor?

İyileştirilmiş refah ve artan üretkenlik. Vücut, çalışmasını geliştirerek sağlıklı ve dengeli beslenme için size teşekkür edecektir.
Kilo kaybı/düzenleme. Sadece temel beslenme alışkanlıklarınızı değiştirerek fazla kilolarınızı kaybedebilir ve diyet ve açlık grevi yapmadan kilonuzu normale döndürebilirsiniz.
Cildin durumunu ve sindirim sisteminin işleyişini iyileştirmek. Düzenli dengeli beslenme, daha fazla doğal ürün ve lif, cildinize taze ve sağlıklı bir görünüm kazandıracak ve sindirim sisteminin çalışmasını normalleştirecektir.
Evde daha çok yemek pişireceksin. Ve bu harika.
Artan bağışıklık ve daha az soğuk algınlığı. Vitaminler, mineraller ve abur cuburun olmaması işe yarayacaktır.

Burada yalnızca, bence her birimiz için değiştirilmesi en kolay ve en kolay olan temel yeme alışkanlıklarını listeledim ve zaman, enerji veya beceri eksikliği konusunda basmakalıp bahaneler kullanmadım. Sonuçta, bunu bir kez denedikten sonra artık eski yaşam tarzına dönmek istemezsiniz. Ben yaptım, bu da demek oluyor ki sen de yapabilirsin.

Listeye ekleyin ve deneyiminizi yorumlarda paylaşın.

Yemek yemek ve kilo vermek, ince bir figür peşinde koşan ve çoğu zaman en zorlu diyetleri deneyimleyen birçok kızın hayalidir. Tabii ki, tek başına salatalıkla birkaç hafta geçirmek birkaç kilo vermeye yardımcı olacaktır, ancak bu tür açlık grevlerinden sonra kilo vermek çoğu zaman çektikleri acıdan dolayı kendilerini çörekler ve çikolatalarla ödüllendirmeye başlar. Ve elbette ağırlık hızla geri döner.

Ayrıca bu tür "sıçrayışlar" bir bütün olarak vücuda ve özellikle metabolizmaya çok zararlıdır. Kilo kaybı için doğru beslenme hiçbir şekilde sıkı diyetler ve aralıklı oruç değildir. Bu belli bir yaşam tarzı. Uyum kazanmak ve sonunda istediğiniz boyuta ulaşmak için alışkanlıklarınızı ve diyetinizi tamamen yeniden gözden geçirmeniz gerekecek. Ancak iyi haber şu ki, doğru beslenme, lezzetli yiyeceklerden vazgeçip sürekli aç hissetmek anlamına gelmiyor. Ancak belli kurallar vardır ve zayıflamak isteyenlerin bunlara dikkat etmesi gerekir.

Sağlık yararları için kilo verin

Beslenme uzmanları da bu eğilimi destekliyor. Onlara göre, kilo kaybı için beslenme menüsü, vücudun tüm besinleri, vitaminleri ve eser elementleri yeterli miktarlarda alacağı şekilde değiştirilmelidir. Ama aynı zamanda lezzetli de olmalı, çünkü monoton tatsız yiyeceklerden kaynaklanan sürekli açlık ve can sıkıntısı ne ruha ne de vücuda fayda sağlamaz.

Kilo kaybı için beslenme ilkeleri

Menü oluşturmaya başlamadan önce sağlıklı beslenmenin bazı ilkelerini anlamalısınız. Ana olanları ele alalım:

Az ve sık yiyin

Günlük diyetin tamamını 5 öğüne bölüp aynı anda yemek en iyisidir, son öğün ise yatmadan 2-3 saat önce olmalıdır. Böyle bir sistem vücudun çok fazla aç kalmasına izin vermez - bu da fazla yemeyeceğiniz anlamına gelir. Kilo kaybı için fraksiyonel beslenme vazgeçilmezdir.

Fast food'dan vazgeçin

Bu sadece hamburgerleri değil aynı zamanda yarı mamul ürünleri, sosisleri, sosisleri, patates kızartmasını, konserve yiyecekleri, shawarma'yı ve daha fazlasını da içerir. Hazır yiyeceklerin kalorisi son derece yüksektir, ona iştah açıcı bir koku ve tat veren çok miktarda koruyucu madde, yapay renk ve tatların yanı sıra yağlı veya baharatlı soslar içerir. Ayrıca fast food işletmelerinde kanserojen içeren aynı yanmış yağ üzerinden yüzlerce porsiyon yapılıyor. Hala şüpheleriniz varsa şunu düşünün - standart bir set hamburger, bir bardak kola ve bir paket patates kızartması 1200-1400 kaloridir, yani neredeyse günlük bir harçlıktır, ancak aynı zamanda vitamin de yoktur. , böyle bir öğle yemeğinde sağlıklı lif ve neredeyse hiç protein yok. Ancak aşırı doymuş yağlar ve basit karbonhidratlar. Sonuç açıktır.

Yiyecekleri iyice çiğneyin

Deneyler, yemeğinizi yaklaşık 40 kez çiğnerseniz, yeme alışkanlıklarınızı değiştirmeden biraz kilo verebileceğinizi kanıtladı. Sağlıklı bir diyetle birleştirildiğinde bu basit teknik gerçekten harika sonuçlar doğurur. İyice çiğnenen yiyeceklerin sindirimi daha kolaydır, üstelik bu durumda çok daha yavaş yeriz ve beyin zamanla tokluk sinyali alır ve bu da aşırı yeme riskini ortadan kaldırır.

su iç

Su, tüm yaşam süreçlerinin katalizörüdür. Günde iki litre temiz içme suyu, metabolizmanın hızlanmasına, toksinlerin zamanla atılmasına ve sıvı tutulmasının yani ödemin önlenmesine yardımcı olacaktır. "Su" kavramının çay, kahve, meyve suları ve diğer içecekleri içermediğini unutmayın: örneğin siyah çay ve kahve, aksine vücudu kurutur ve meyve suları ve içecekler şeker içerir. Bu, meyve suyunun içilmemesi gerektiği anlamına gelmez, sadece vücut için meyve suyu sıvıdan çok besindir.

Bakiyenizi takip edin

Sağlık, refah ve uyum için proteinlere, yağlara ve karbonhidratlara ihtiyacımız var. Yaklaşık bir denge 75 g protein: 60 g yağ: 250 g karbonhidrat: 30 g lif şeklindedir. Proteinli yiyecekler kas dokusu oluşturmak için gereklidir, yağlar beynin ve sinir sisteminin düzgün çalışması için olduğu kadar cilt için de gereklidir ve karbonhidratlar bize enerji verir.

Tüketilen ürünlerin günlük kalori içeriğinin hesaplanması

Günde kaç kaloriye ihtiyacınız olduğunu öğrenmek için kalori hesaplama formüllerinden birini kullanabilirsiniz. En sık kullanılan formül Tom Venuto'dur. Şuna benziyor:

66 + (13,7 × kg cinsinden ağırlık) + (5 × cm cinsinden boy) - (6,8 × yaş) - erkekler için;

655 + (9,6 x kg cinsinden ağırlık) + (1,8 x cm cinsinden boy) - (4,7 x yaş) - kadınlar için.

Ortaya çıkan rakamı fiziksel aktivite katsayısıyla çarpıyoruz:

1.2 - hareketsiz yaşam tarzı;

1.38 - orta derecede fiziksel aktivite (antrenman, koşma, yüzme, haftada 1-3 kez uzun yürüyüşler);

1.56 - yüksek fiziksel aktivite (haftada 3-5 kez yoğun spor eğitimi);

1,73 - çok yüksek fiziksel aktivite (günlük yoğun fiziksel aktivite);

1.95 - fiziksel aktivitenin sınırlayıcı derecesi (yoğun günlük antrenman, ağır fiziksel çalışma).

Nihai sonuç, ağırlığın ne artacağı ne de azalacağı günlük kalori alımınız olacaktır. Kilo kaybı için diyet menüsü daha az kalori içermelidir. Ancak doktorlar diyetin kalori içeriğini% 20'den fazla keskin bir şekilde azaltmayı önermiyor, aksi takdirde vücuda zarar verebilir ve metabolizmayı yavaşlatabilirsiniz. Kilo verdikçe kalori alımının yeniden hesaplanması gerekir.

Kilo vermeye yönelik ürünler

Bir elma ve bir çikolatalı şeker yaklaşık olarak aynı miktarda kalori içerir. Ancak sağlıklı beslenme açısından bunlar hiç de aynı şey değildir. Kilo verme diyeti, vitamin ve amino asitler açısından zengin besinler içermeli, ayrıca açlığı azaltmalı ve metabolizmayı hızlandırmalıdır.

Lahana

Bu sebze A, C, E, K ve B vitaminleri, lif açısından zengindir, ayrıca bol miktarda kalsiyum, fosfor, potasyum, magnezyum, demir, bakır, çinko, manganez, flor içerir. Tüm bu zenginliğe rağmen lahana az kalori içerir, ancak vücut onu işlemek için çok fazla enerji harcar. Ayrıca lahana ile birçok farklı yemek pişirebilirsiniz - salatalar, çorbalar, güveçler, köfteler, lahana ruloları ve çok daha fazlası.

Balık

Deniz balığı, vücut için en önemli Omega-3'lerin yanı sıra A, D, E ve K vitaminleri olan çoklu doymamış asitleri içerir. Balık neredeyse mükemmel bir proteindir. Ancak çok miktarda yağda kızartmak faydaları ortadan kaldırır, bu nedenle haşlanmış, buharda pişirilmiş veya pişmiş balıkları tercih etmek daha iyidir.

Hindiba

Bu kurutulmuş ve öğütülmüş kök, bir zamanlar ucuz bir kahve yerine kullanılmıştı, ancak son yıllarda kilo verme beslenmesinde yaygın bir kullanım alanı buldu. Metabolik süreçleri normalleştiren bir madde olan inulin içerir. Hindiba hafif bir idrar söktürücü görevi görür, fazla sıvıyı uzaklaştırır ve aynı zamanda açlık hissini de köreltir. Günün herhangi bir saatinde hindibadan bir içecek içebilirsiniz - tadı gerçekten kahveye benziyor ama içinde kafein yok.

Karabuğday

Karabuğday demir açısından zengindir, B1, B2, B6, PP, P vitaminleri, ayrıca iyot, kalsiyum, fosfor içerir. Karabuğday sadece hızlı bir şekilde doyurmakla kalmaz, tokluk hissinin daha uzun süre korunmasına yardımcı olur, aynı zamanda sindirim sisteminin işleyişini iyileştirir ve aynı zamanda kolesterol seviyelerini düşürür. Bu nedenle sudaki karabuğday lapası, fotoğraf modellerinin ve balerinlerin en sevdiği yemeklerden biridir.

Müsli

Karabuğdayı sevmiyorsanız müsli yiyin. Tam tahıl pullarından yapılırlar, dolayısıyla çok fazla lif içerirler, bu da hızlı doygunluğa neden olur ve bağırsak fonksiyonunu iyileştirir. Bazen müsliye fındık, tohum ve kuru meyveler eklenir, bu da tadı iyileştirir ancak kalori ekler. Ancak müslinin bu çeşitleri hala çok faydalıdır. Boyalar, aromalar, koruyucular, şekerlenmiş meyveler ilavesiyle yüksek şeker içeriğine sahip kahvaltı gevreklerinden kaçınmalısınız - bunların sağlıklı bir diyetle hiçbir ilgisi yoktur. Kilo vermek için kahvaltıda müsli yenilmeli, 5-6 yemek kaşığı kuru mısır gevreği az yağlı süt veya doğal yoğurtla dökülmelidir.

Bu ürünleri unutun!

Bazı kötü alışkanlıklardan vazgeçmeden kilo veremezsiniz. Menünüzü inceleyin ve aşağıdaki ürünleri menünüzden kalıcı olarak hariç tutun:

Sosisler, sosisler;
Tatlılar, reçeller, reçeller (sadece küçük miktarlarda doğal bitter çikolata veya tatlandırıcılar kullanılarak demlenmiş reçel uygundur);
Cips, kraker ve diğer atıştırmalıklar;
Kızarmış her şey (özellikle derin yağda kızartılmış);
Margarin, rafine bitkisel yağ. Onlarsız yapamıyorsanız, doğal tereyağı veya zeytinle değiştirin;
Beyaz ekmek ve hamur işleri;
Tatlı gazlı içecekler ve paketlenmiş meyve suları;
Şekerleme;
Salo, domuz pastırması, yağlı etler;
Füme etler ve turşular;
Yağlı soslar, özellikle mayonez.