Yetişkin bir erkek için günlük kalori alımı. Günlük kalori alımının hesaplanması: çevrimiçi hesap makinesi ve formül

Adil cinsiyetin her temsilcisi er ya da geç ne olduğunu düşünüyor bir kadın için günlük kalori alımı. Doğru ve dengeli beslenme vücudunuza zarar vermeden formda kalmanıza yardımcı olur. Ayrıca her insanın bireysel olduğunu ve kendi normuna sahip olduğunu da hatırlamakta fayda var. Özellikle gençlerin büyümek için daha fazla güce ihtiyaçları vardır.

Ancak kişi yaşlandıkça daha az kaloriye ihtiyaç duyar. Ve elbette çoğu şey fiziksel aktivitenin derecesine bağlıdır. Düzenli olarak spor yapan kızların yaklaşık 1,5 kat daha fazla kalori tüketmesi gerekiyor. Kalori içeriği vücudun yediği gıdalardan alabileceği enerji miktarıdır. Çeşitli formüller kullanılarak hesaplanabilir. Çoğu kişi için bu soru önemlidir, çünkü çoğu beslenme programı ve diyetler kcal cinsinden bu göstergeye dayanmaktadır. Bu nedenle vücudunuzu formda tutmak ve aynı zamanda normal işleyiş için gerekli miktarda enerjiyi tüketmek için, bir kadının kilo verirken günlük kalori alımının ne olduğu hakkında bir fikre sahip olmanız gerekir.

İnsanlar için temel enerji kaynağı besindir. Vücut üzerinde faydalı etkisi olan faydalı maddeler ve vitaminler içerirler. Ürünlerin bir diğer göstergesi de kalori içeriğidir. Göstergesi sıfır olan küçük bir grup yiyecek ve içecek dışında geri kalanı vücudu enerjiyle doldurur. Birçoğunun okul müfredatından bildiği gibi enerji kilojul cinsinden ölçülür. Kalori içeriği kalori cinsinden belirtilir. Aynı zamanda 1 kilojoule 4.186 kaloriye eşittir. Enerji olmadan vücut normal şekilde çalışamaz. Günlük olarak tüketilmesi gereken insan yakıtıdır. Dinlenme ve uyku sırasında bile vücutta meydana gelen süreçler enerji tüketir.

Uzmanlara göre günlük ortalama kalori miktarı 1200 olmalıdır. Aynı zamanda kilo verme normunun herkes için bireysel olduğunu anlamakta fayda var. 1200 minimum değerdir. Maksimum 5000'e ulaşabilir.

Formüllerle belirlenen bireysel ihtiyaç aşağıdaki faktörlere bağlıdır:

yaş;
iklim;
fiziksel aktivitenin yoğunluğu.

Aynı zamanda, daha fazla kalori tüketmenin belde ekstra santimetre ve kiloda ekstra kilo görünmesine yol açacağını anlamakta fayda var.

Kalori hesaplayıcıları

Kalori hesaplayıcısına ihtiyaç var:

Yaşınız

0-3 ay 4-6 ay 7-12 ay 1-3 yaş 4-6 yaş 6 yaş (okul çocuğu) 7-10 yaş 11-13 yaş 14-17 yaş 18-29 yaş 30-39 yaş 40-59 yaş 60-74 yaş 75 yaş üzeri

Zemin:

Hamile: evet emzirme (1-6 ay) emzirme (7-12 ay) hamile: hayır

Kilonuz kg olarak.

Fiziksel aktiviteniz

hafif fiziksel aktivite hafif fiziksel aktivite orta derecede fiziksel aktivite yüksek fiziksel aktivite çok yüksek fiziksel aktivite

Kalori yakma hesaplayıcısı:

Enerji olmadan bir kişinin en az bir hareket yapması pek mümkün değildir. Ancak aynı zamanda birçoğu fazla kilolardan kurtulmaya çalışıyor. Olumlu bir sonuç almak ve kilo vermek için öncelikle bireysel günlük normunuzu hesaplayarak başlamalısınız. Bunu yapmak için birkaç formül kullanabilir veya tekrar uğraşmayıp yukarıda sunulan hesap makinemizi kullanabilirsiniz.

Ancak önemli olanın yalnızca miktar olmadığını anlamakta fayda var. Kilo vermek için bir strateji seçerken kaliteye özellikle dikkat etmelisiniz. Sonuçta, yiyecek seçerken sadece kaç kilokalori içerdiğini değil, aynı zamanda protein, karbonhidrat ve yağ içeriğinin de ne olduğunu hesaba katmak gerekir. Bu bileşenlerden birinin diyetten tamamen çıkarılması önerilmez.

Uzman görüşü

Egorova Natalya Sergeyevna
Diyetisyen, Nizhny Novgorod

Fazla kilolardan kurtulmak isteyen kızlar ve kadınlar için kalori tüketiminin doğru hesaplanması şüphesiz gereklidir. Ancak doğru kilo kaybı için tüketilen enerji miktarını hesaplamak yeterli değildir; dengeli beslenmeye de ihtiyacınız olacaktır.

Ana prensipleri, günün ilk yarısında karmaşık karbonhidratların (tam tahıllı ekmek, yulaf lapası, kepek vb.) tüketilmesi, basit karbonhidratların (şeker, kurabiye, tatlılar) neredeyse tamamen göz ardı edilmesi, hayvansal yağların yerine ikame edilmesidir. besinlerle zenginleştirilmiş bitkisel yağlar ve bol miktarda proteinli gıdaların (baklagiller, mantarlar, soya, kırmızı et, tavşan, tavuk, ördek ve kazın bazı kısımları) tüketilmesi.

Hamilelik sırasında kalori sayımı yapmayı unutmayın, çünkü bu durumda bir kadının vücudu fazla kilo alma konusunda büyük bir eğilime sahiptir. Çocuk taşırken günde 3000 kcal'den fazla tüketmemeli, kepek, kara ekmek hariç kilo verirken kullandığınız aynı yiyecekleri tercih etmeli ve tuz tüketimini en aza indirmelisiniz.

Bir kadın için günlük kalori alımı

Bir kadının ihtiyaç duyduğu günlük kalori alımını değiştirebilecek birçok faktör vardır. Bireysel durumunuzu aşağıdaki ilkelere göre hesaplayabilirsiniz:

ortalama olarak 18 ila 30 yaş arası kızlar için normal bir yaşam tarzı için günde yaklaşık 2000 kcal tüketmek gerekir;
yaşam tarzınız aktifse, yiyecek tüketimi daha fazla olmalıdır;
bir kadın 30 ila 50 yaşları arasındaysa, normu 1800 kcal'a göre hesaplamanız gerekir;
50 yaş üzerinde 1600 kcal kalori alımı gerekmektedir.

Bunlar nihai rakamlar değil. Bunlar bir kadının günlük kalori alımının ne olduğunu öğrenmek istiyorsanız odaklanmanız gereken rakamlardır.

Günlük normu hesaplamak için algoritmalar

Normun neye bağlı olduğunu ve nasıl hesaplandığını anlamak için hesaplamanın ana yöntemlerine dikkat etmeye değer. En yaygın ve kullanılan formüller Haris-Benedict ve Mifflin-San Geor formülleridir. İlk formül yüzyıllar önce oluşturuldu. Bugüne kadar ayarlandı ve netleştirildi. İkinci hesaplama yöntemi oldukça yakın zamanda ortaya çıktı. Bunlardan birini kullanmak için önceden kilonuzu ve boyunuzu belirlemeniz gerekir.

Bu göstergelere ek olarak, her biri nihai sonucu etkileyen çeşitli katsayılar içerir:

pasif bir yaşam tarzı için 1,2 katsayısı kullanılır;
haftada 3 kez herhangi bir sporla uğraşıyorsanız ve egzersiz yapıyorsanız 1.375 katsayısını kullanmalısınız;
spor salonunu veya antrenmanı haftada 5 kez ziyaret ediyorsanız, göstergeler 1,4625'e eşit bir sayı ile çarpılacaktır;
Eğitimin yoğun olması veya işin fiziki olması halinde 1,55'lik artan bir faktör uygulanır;
her gün ara vermeden spor oynanıyorsa göstergelerin 1,6375 artırılması gerekir;
eğitim yoğun bir şekilde veya günde birkaç kez yapılıyorsa, ancak artan katsayı 1,725'e eşit olacak;
sık eğitime ek olarak fiziksel çalışma da eklenirse, ilk göstergeler 1,9 faktörü dikkate alınarak artırılmalıdır.

Harris-Benedict formülünü kullanarak hesaplama

Böylece bir kadının kalori alımını hesaplamak için aşağıdaki örneği verebiliriz.

Ana formül aşağıdaki gibidir:

(447,6+9,2*kg cinsinden vücut ağırlığı+3,1*cm cinsinden boy-4,3*yıl sayısı)*fiziksel aktivite katsayısı.

Örneğin, aşağıdaki kaynak verilerini alabilirsiniz:

Yükseklik – 175 cm.
Ağırlık – 72 kg.
Yaş – 35 yıl.
Fiziksel aktivite – haftada üç kez spor salonunu ziyaret etmek.

Hesaplama şöyle görünecek:

(447,6+9,2*72+3,1*175+4,3*35)*1,375 = 2065 kalori

Mifflin-San Geore'a göre hesaplama

Bu yöntemi kullanarak günlük gerekli kcal miktarını belirlemek biraz farklı görünüyor.

Genel formül aşağıdaki gibidir:

(10* kg olarak vücut ağırlığı+6,25*cm olarak boy-5*yıl sayısı -161)*fiziksel aktivite katsayısı

Yukarıda verilen örnek için ilk verileri kullanırsak, her gün için kalori miktarının belirlenmesi şu şekilde görünecektir:

(10*72+6,25*175-5*35-161)*1,375=2031 kalori

Elde edilen göstergeler arasındaki fark küçüktür. 34 kaloridir. Böylece her gün ihtiyaç duyulan kaloriyi hesaplamak için hem birinci hem de ikinci formülleri güvenle kullanabilirsiniz.

Vücudun her gün ne kadar enerjiye ihtiyacı olduğunu anlamadan vücudunuzu formda tutmak imkansızdır. Çoğu diyet ve doğru beslenme programı, gıdanın içerdiği kalori miktarına dayanmaktadır. Bunların eksikliği durumunda kişi kendini kötü hissedecek ve sinirli olacaktır. Aksi takdirde kalori fazlalığı varsa kilo alımı başlayacaktır.

Merhaba sevgili okuyucularım! Sen ve ben tüm gerçeği bilmeliyiz. Nasıl formda kalırsınız ve vücudunuza zarar vermezsiniz? Öncelikle bir kadının günlük kalori alımının ne olduğunu bilmeniz gerekir.

Gerçek şu ki bu herkes için normdur. Erkekler çok daha fazla enerji harcarlar, bu yüzden daha fazla tüketirler. Çocukların büyümek için de çok fazla güce ihtiyaçları vardır. Ancak yaşlandıkça ihtiyacımız olan kalori miktarı da azalıyor. Çoğu aktiviteye bağlıdır. Örneğin sporcuların yaklaşık bir buçuk kat daha fazla kalori tüketmesi gerekiyor.

Bu arada, web sitemde basit bir tane var. Eğer hala "sürecin fiziğini" anlamakla ilgileniyorsanız, makaleyi okumaya devam edin :)

Hepimiz yeriz. Tüm gıdalar besin maddeleri ve vitaminler içerir. Ayrıca kendi kalori içerikleri de vardır. Tek istisna, bazı içecekler ve koşullu olarak "sıfır" kalori içeriğine sahip belirli yiyecek türleridir.

Kalori vücudumuzun yiyeceklerden aldığı enerji miktarıdır.

Birçoğu buna şaşıracak. Okul müfredatından enerjinin kilojoule cinsinden ölçüldüğünü biliyoruz. Ancak yiyeceklerden elde edilen kilojouleler kaloriye dönüştürülür. Kolaylık olması açısından 1 kilojoule 4.186 kaloriye eşittir.

Yaşam için termal enerjiye ihtiyacımız var. Enerji olmadan tek bir eylemi gerçekleştiremeyiz. Uyuduğumuzda bile vücudumuz çalışmaya devam eder. Bir kişinin günde en az 1200 kcal tüketmesi gerekir. Norm herkes için bireyseldir. 1200 ila 5000 kcal arasında değişir. Bunların çoğu yaşa, cinsiyete, iklime ve fiziksel aktivitenin yoğunluğuna bağlıdır.

Gereğinden fazla yersek ne olur? Fazla kilo almaya başlayacağız. Harcanmayan tüm kaloriler yağ rezervlerine gider. Eksiklik olursa vücudumuz da olumsuz tepki verir. Uyuşuk ve sinirli oluruz. Aynı zamanda neredeyse hiçbir zaman istenen sonuca ulaşamıyoruz.

Normunuzu neden bilmeniz gerekiyor?

Birçoğumuz fazla kilolardan kurtulmak istiyoruz. Kilo vermek için öncelikle günlük kalori alımınızı hesaplamanız gerekir. Burada aşırıya kaçmamak önemlidir. Sonuçta vücudumuz rezerv yapma eğilimindedir. Bazıları tükettikleri kalori miktarını keskin bir şekilde azaltmaya başlar. Sonuç olarak yanan şey istediğiniz şey değildir. Kas kütlesi erir ama yağ kalır.

Sağlığımız hakkında konuştuğumuzda sadece nicelik önemli değildir. Kalite daha da önemlidir. Menünüzü oluştururken dikkatli olun. Ürünler doğru oranlarda yağ, protein ve karbonhidrat içermelidir. Yağların kalorisi daha fazla olduğundan miktarları daha az olmalıdır. Ancak bunları tamamen dışlamak kontrendikedir.

Bu konuyu daha iyi anlamak için kitabı okuyun " Kalori saymayı bırak" Yazar John Briffa, bir kilo verme stratejisi seçerken hata yapmaktan nasıl kaçınılacağını açıkça açıklıyor. Kendi vücudunuzla uyumunuzu kaybetmeden doğru şekilde nasıl kilo verebileceğinizden bahsediyor.

Bir kadın için günlük kalori alımı

Bugün bir kadının ne kadar kaloriye ihtiyacı olduğu konusunda az çok doğru fikirler var. 18 ila 30 yaş arası bayanların yaklaşık 2000 kcal tüketmesi gerekir. Aktif bir yaşam tarzı sürdürürse günlük norm artar.

Biraz daha yaşlı kadınların çok fazla tüketmemeleri tavsiye edilir. 30 ila 50 yaşları arasındaysanız miktarı 1800'e düşürün. Ancak her türlü fiziksel aktivite teşvik edilir. Her yaşta enerji harcaması gerektirir. Bu nedenle kadınların günlük kalori alımı yaklaşık 200 kcal artacaktır. 50 yaşın üzerindeki kadınların günde yaklaşık 1600 kcal alma hakkı vardır.

Günlük değeri hesaplamak için formüller

Daha doğru sayıları bilmek istiyorsanız özel bir formül olmadan yapamazsınız. En yaygın iki formül vardır:

Harris-Benedict formülü;
ve Mifflin-San Geor formülü.

Harris-Benedict formülü 1919'da geliştirildi. Ancak bugün bunun rafine edilmiş versiyonu hesaplamalar için kullanılıyor. İkinci hesaplama formülü oldukça yakın zamanda ortaya çıktı.

Her biri için hesaplama örnekleri vereceğim. Her ikisi için de doğru hesaplamalar yapabilmek için öncelikle boyunuzu ve kilonuzu ölçün.

Ayrıca bu formüllerin her birinin bir fiziksel aktivite katsayısı vardır:

pasif bir yaşam tarzı sürdürüyorsanız katsayınız 1,2'dir;
haftada 3 kez spor yapın – 1.375;
Haftada 5 kez spor yapın – 1,4625;
ayrıca fiziksel olarak çalışıyorsanız veya yoğun antrenman yapıyorsanız - 1.550;
günlük sporlarda katsayınız 1,6375;
her gün veya günde birkaç kez yoğun egzersiz – 1.725;
günlük spor faaliyetlerine fiziksel emeği ekleyin ve 1,9 katsayısını elde edin.

Harris-Benedict formülü

(447,6 + 9,2 * kilo (kg) + 3,1 * boy (cm) – 4,3 * yaş) * fiziksel aktivite katsayısı

Şimdi örnek olarak matematik yapalım. 35 yaşında, 72 kg ağırlığında ve 175 cm boyunda bir kadın, haftada üç kez spor salonuna gidiyor.

(447,6 + 9,2 * 72 + 3,1 * 175 – 4,3 * 35) * 1,375 = 2065 kcal

Mifflin Formülü - St.George

(10 * kilo kg + 6,25 * boy cm – 5 * yaş – 161) * fiziksel aktivite katsayısı

Örneğimiz için matematiği tekrar yapalım.

(10 * 72 + 6,25 * 175 – 5 * 35 – 161) * 1,375 = 2031 kcal

Gördüğünüz gibi sonuçtaki fark çok küçük. Yani birinciye veya ikinciye göre sayabilir, hatta aritmetik ortalamayı bile hesaplayabilirsiniz :)

Bu arada bende de var. Bu, yalnızca normunuzu değil, aynı zamanda kilo verirken onu ne kadar azaltacağınızı da bilmeniz gerekiyorsa :)

Günlük kalori alımı, figürünüzü ve sağlığınızı korumak için günde tüketilen en uygun kalori miktarıdır. Yani tüketilen gıdanın kalorisi çok yüksekse fazla kilo alma riski daha yüksektir, ancak günlük diyette yeterli kalori yoksa vücudunuza zarar verebilirsiniz.

Günlük kalori alımı oldukça bireysel bir kavramdır çünkü bu norm yaşa, gün içindeki fiziksel aktiviteye, metabolik özelliklere ve genel olarak yaşam koşullarına bağlıdır. Bununla birlikte, farklı yaşlardaki kadın ve erkekler için tüketilen optimal kalori miktarını yaklaşık olarak yansıtan ortalama günlük kalori alımları vardır.

Bu nedenle, işi fiziksel emekle ilgili olmayan 18-40 yaş arası erkeklerin günlük kalori alımı 2800 ila 3000 arasında değişmektedir. Buna karşılık, zihinsel çalışma alanında çalışan aynı yaştaki kadınlar için en uygun kalori alımı günlük kalori miktarı 2400 ila 2600 arasında değişmektedir. Bu yaş grubundaki erkek ve kadınların ana aktiviteye ek olarak fiziksel aktivite de yapması durumunda günlük kalori alımları ortalama 300 kalori kadar artırılabilir.

Entelektüel çalışmalarla uğraşan ve ileri yaş grubuna (40-60 yaş) ait erkek ve kadınlar için günlük alım miktarı biraz azaltılmalıdır: erkekler için günde 2600-2800 kalori ve kadınlar için 2200-2400 kalori. Bu yaş grubundaki kadın ve erkekler her gün ek fiziksel aktivite alıyorsa, günlük diyetleri yaklaşık 200 kalori daha fazla içermelidir.

Kısmen mekanize emekle uğraşan kişiler için günlük kalori alımı en yüksektir. Bunlar örneğin madenciler, metalurjistler, makine operatörleridir. Bu durumda 18-40 yaş arası erkeklerin günde 3700-3900 kalori, kadınların ise 3150-3350 kalori tüketmesi gerekir. 40 ila 60 yaş arasındaki ileri yaşlarda, günlük kalori alımı ortalama 300 kalori kadar hafif azalır.

60 ila 70 yaşlarındaki erkek ve kadınlar için günlük kalori alımı en düşük seviyededir. Yani bu yaş grubundaki kadınlar için günde 2000 ila 2200 kalori, erkekler için ise 2100 ila 2500 kalori önerilir. 70 yaş üstü yaşlıların günde 2000-2200 kaloriden fazla tüketmemeleri tavsiye ediliyor.

Günlük kalori alımının bireysel hesaplanması için birçok farklı formül vardır. Örneğin bu formüllerden birine göre kilogram olarak istediğiniz kilonun 14 (kadınlar için) veya 15 (erkekler için) ile çarpılması ve ardından 0,453'e bölünmesi gerekir. Elde edilen sonuç, bu ağırlığı korumak için en uygun kalori miktarı olacaktır.

Günlük kalori alımını hesaplamak için kullanılan başka bir formül, kişinin kilosunu, yaşını ve boyunu hesaba katar. Bu formülü kullanarak günlük kalori alımınızı bulmak için kilogram cinsinden ağırlığınızı 9,6 ile çarpıp santimetre cinsinden boyunuzu 1,8 ile çarpmanız, 655 sayısını toplamanız ve ardından yıl cinsinden yaşınızı çarpıp çıkarmanız gerekir. 4.7 katsayısına göre:

655 + 9,6*(kg cinsinden ağırlık) + 1,8*(cm cinsinden boy) - 4,7*(yıl cinsinden yaş)

Elde edilen sonuç istirahat halindeki günlük kalori ihtiyacıdır. Mevcut kilonuzu farklı yüklerde korumak için gereken günlük kalori alımını hesaplamanız gerekiyorsa sonuçta küçük bir ayarlama yapmanız gerekir. Örneğin bir kişi haftada en az bir kez fitness yapıyorsa veya her gün sabah egzersizi yapıyorsa sonucu 1,38 ile çarpmanız gerekir.

Spor aktivitelerinin sayısı haftada 3 ila 5 kez ise günlük kalori alımının hesaplanmasının sonucu 1,55 kat artırılmalıdır. Antrenman haftada 5-6 kez daha sık yapılıyorsa 1,73 katsayısı uygulanmalıdır. Mevcut kiloyu vermeniz gerekiyorsa, her durumda elde edilen sonuçların% 20 oranında azaltılması gerekir.

Doğru hesaplanmış günlük kalori alımı, optimum kiloyu ve sağlığı korumanızı sağlar. Ancak fazla kilolarla mücadelede yalnızca gıdanın toplam kalori içeriğini değil, hazırlanma yöntemlerini ve tüketilen gıdaların yararlılığını da dikkate almak önemlidir. Günlük kalori alımı her yaşta iyi sağlığın ve harika görünümün anahtarıdır!

Bir kişinin yaşam aktivitelerini gerçekleştirmek ve fazla kilo biriktirmeden fiziksel durumunu iyi durumda tutmak için ihtiyaç duyduğu kalori miktarı. Günlük kalori alımı hem iyi bilinen birçok faktöre (işiniz, yaşam tarzınız, cinsiyetiniz, yaşınız) hem de çoğu insanın az bildiği faktörlere (vücuttaki metabolik süreçlerin farklı hızlarda ilerlediği bireysel yapı) bağlıdır.

Gıdanın enerji değeri, her bireyin vücudunun toplam enerji harcamasına karşılık gelmelidir. Ayrıca yalnızca kalori miktarını değil aynı zamanda kalitesini, yani canlılık birimlerinin varlığını da hesaba katmalısınız.

Tüm bunları hesaba katarsanız ve doğru hesaplarsanız kilo alma gibi bir sorunu uzun süre unutabilirsiniz.

Vücudumuzun çeşitli organların düzgün çalışması için sürekli enerjiye ihtiyacı vardır. Bu, kalorilerin insana verdiği türden bir enerjidir.

Yani kalorilerin ana tedarikçileri. enerji karbonhidratlar, yağlar ve proteinlerdir. 1 gr yağın 9 kalori, 1 gr karbonhidrat ve proteinin ise 4 kalori içerdiği tespit edilmiştir. Ancak yediğimiz yiyeceklerin çoğu zaman karışık bir bileşimi vardır, dolayısıyla her ürünün kendi kalori içeriği vardır. Bu nedenle kolaylık olması açısından bu katsayı kilokalori cinsinden hesaplanır (1 kcal, 1000 cal'a eşittir). Ve yiyeceklerin kalori içeriği tablosuna sahip olan herhangi bir kişi, günde kaç kalori yediğini hesaplayabilecek ve mevcut normlarla karşılaştırabilecektir.

Günlük kalori alımının hesaplanması

Ortalama olarak, hareketsiz bir yetişkinin günlük 1800 kcal alması ve fiziksel emekle uğraşan bir kişinin 5500 kcal alması gerekir. Bunlar yalnızca gerçek enerji ihtiyaçları hakkında genel bir fikir veren çok göreceli kavramlardır.

Yiyeceklerin kalori içeriğini görebilirsiniz.

Bir kişi yiyeceklerden elde ettiği enerjiyi vücudun temel fonksiyonlarının yanı sıra spor yapmak da dahil olmak üzere hareketleri gerçekleştirmek için (kcal/saat cinsinden) harcar:

kayak veya kayakla atlama - 900,
yüzme - 720,
futbol veya tenis - 600,
uzun yürüyüş - 360,
ölçülen yürüyüş - 90.

Hareketsiz ofis işleri yalnızca 42 kcal/saat tüketir

Günlük kalori alımı, kilo kategorinizde kalmayı, kilo vermeyi veya tam tersine kilo almayı planlayıp planlamadığınıza bağlıdır.

Aşağıdaki formül günlük kalori alımını hesaplamamıza yardımcı olacaktır.

Mevcut kilonuzu kadınlar için 14, erkekler için 15 ile çarpıyoruz ve sonucu 0,453'e bölüyoruz.

Örnek: Kadınsınız, kilonuz = 65kg

(65 x 14): 0,453 = 2008 kalori.

Elde ettiğimiz değerin (2008 kalorisi) mevcut ağırlığı 65 kg'ı korumak için gereken günlük kalori olduğunu belirtmekte fayda var. Kilo vermek istiyorsanız günlük tüketilen kalori miktarı azaltılmalıdır.

Örneğin ağırlığı gerekli 55 kg'a düşürmek için ihtiyacınız olan: (55 x 14): 0,453 = 1699 kcal. Yani kilonuzu 55 kg'a düşürmek için günde 1699 kcal'den fazla tüketmemelisiniz.

Günlük kalori alımınızı azaltmak çok zor değil. Yüksek kalorili yiyecekleri diyetinizden çıkarın. Örneğin sabahları sütlü kahveden veya öğleden sonraları dondurmadan kaçının. Her gün ne yediğinizi düşünün ve ardından tam olarak neyin ortadan kaldırılması gerektiğini belirleyin.

Gıda etiketlerini okuyun. Bunu yaparsanız, tükettiğiniz kalori miktarını ve sayısını tam olarak bileceksiniz. Zamanla tıpkı araba kullanmak gibi otomatik hale gelecektir.

Diyetinizi düşünürken yalnızca günde tükettiğiniz kalori miktarını değil aynı zamanda kalitesini de dikkate almanız gerekir. Sadece günlük kalori alımını aşmamanın önemli olduğunu düşünmek tamamen yanlıştır, çünkü hangi gıdalardan elde edileceği de önemlidir.

Yiyecekleriniz dengeli olmalı, yeterli miktarda protein ve orta miktarda karbonhidrat ve yağ içermeli, bunların fazlası yağ birikmesine yol açmalıdır.

Yağlar günlük kalori alımının %20-30'undan fazlasını, karbonhidratlar ise %50'den fazlasını oluşturmamalıdır. Diyetiniz meyve ve sebzeleri, tercihen taze, tahılları ve mümkünse kepeği içermelidir. .

Olya Likhaçeva

Güzellik değerli bir taş gibidir; ne kadar basitse o kadar değerlidir :)

İçerik

Sağlığınız ve formdalığınız konusunda ciddiyseniz günlük kalori alımınızı karşılamanın ne kadar önemli olduğunu bilirsiniz. Bazı besin maddelerinin vücutta baskın olması obeziteye, çeşitli ciddi hastalıklara ve insanda hareket kabiliyetinin kaybına neden olabilir. Tüm ülkelerden bilim adamları ve beslenme uzmanları, doğru hesaplanan ve uygulanan günlük kalori alımının aşırı kilo kaybına ve birçok rahatsızlıktan kurtulmaya yol açtığını kanıtladı. Kadınlar ve erkekler için bu normun ne olması gerektiğini bulalım.

Bir insan günde kaç kalori tüketmeli?

Bir kişinin normal yaşam için ihtiyaç duyduğu, günde tüketilen enerjinin tam miktarını hesaplamanın kolay olduğu özel bir tablo bulunmaktadır. Birkaç parametreye dayanır: kişinin cinsiyeti, tamamladığı yıl sayısı, kilosu, boyu. Hafta boyunca yapılması gereken fiziksel aktivite de dikkate alınır (örneğin spor antrenmanlarına katılmak, fiziksel güç gerektiren işler). Her yaş dönemi ve cinsiyet için farklı göstergeler vardır, kendiniz görün.

Kadınlar

Farklı yaş gruplarındaki kadınların aktif yaşam tarzına bağlı olarak aşırı kilolardan kaçınmak için günlük kalori alımları belirli göstergeleri aşmamalıdır. Yaşlandıkça, günlük gerekli enerji elementi miktarı da azalır. Çocuklar ve gençler, vücutları büyüyüp geliştikçe daha fazla besine ihtiyaç duyarlar. İşte kadınların her yaşına göre ayrı ayrı kilokalori cinsinden hesaplanan ortalamaları:

17 yaşın altındaki kızların her gün 2760 kcal'a kadar tüketmesi gerekir.
20 ila 30 yaş arası kadınların, ağırlıklı olarak hareketsiz bir yaşam tarzı sürmeleri durumunda 2000 kcal tüketmeleri önerilir. Orta düzeyde aktivite ile ihtiyaç 2200 kcal olacak ve gün içinde çok fazla aktivite varsa - 2400 kcal olacaktır.
Hamile kadınların çok daha fazla enerji tüketmesi gerekir (her gün 3600'e kadar).
30 yaşından sonra ve 50 yaşına kadar kilo vermek isteyen kadınların günde 1800 kcal'den fazla yememesi gerekir. Ortalama aktivitede tüketilen enerji seviyesi 2000 kcal, yüksek aktivitede ise günde 2200 kcal olacaktır;
50 yıl sonra, bir kadının fiziksel aktivitede bulunmaması durumunda enerji tüketimi seviyesi 1600 kcal'a düşer. Ortalama aktiviteyle 1800 kcal'a kadar, yüksek aktiviteyle ise günde 2000 kcal yiyebilir.

Erkekler için

Normal işleyişi sürdürmek için erkeklerin günlük olarak daha fazla yağa, proteine ve karbonhidrata ihtiyacı vardır, çünkü fiziksel olarak zorlu, aktif bir yaşam sürdürürler. Günün hareket ve fiziksel aktivite ile ne kadar yoğun geçtiğine bağlı olarak günlük enerji tüketimi oranı değişecektir. Aşağıda her erkek yaşı için kalori cinsinden hesaplanan ortalama normu bulacaksınız:

17 yaşın altındaki erkek çocukların günde 3.160 kilokaloriye kadar enerji tüketmesi gerekir.
20 ila 30 yaşları arasında bir erkeğin günlük enerji gereksinimi: aktif erkekler için - 2800 kilokalori, ortalama aktivite ile - 2400 kilokalori ve hareketsiz yaşam tarzıyla - 2200 kilokalori.
31 yaşından 50 yaşına kadar göstergeler değişiyor: Hareketsiz erkekler için 2400 kilokalori ve aktif erkekler için 2600 kilokalori.
Yaşlı erkekler yüksek aktivitede günde 2.400 kilokalori, düşük aktivitede ise 2.200 kilokalori tüketmelidir.

Çocuklar ve gençler

İnsanlığın en genç temsilcileri için günlük kalori alımı yaşla birlikte arttığı için biraz daha beslenmeleri gerekiyor. Ancak bu çocuğun cinsiyetine veya fiziksel aktivitesine bağlı değildir. Örneğin bir bebeğin doğumundan bir yaşına kadar günde 800 kilokaloriye ihtiyacı vardır. 5 yaşına gelindiğinde bu ihtiyaç 1800 kcal'e, 10 ila 2380 kcal'a çıkar. 14 yaş altı gençlerin 2860 kilokalori tüketmesi gerekmektedir.

	Fiziksel aktivite	Erkekler için kcal/gün	Kadınlar için kcal/gün
0,5 – 1 yıl	Dikkate alınmadı
1 – 1,5 yıl
1,5 – 3 yıl
34 yıl


11 – 13 yaşında
14 – 17 yaşında
18 – 30 yaşında

	hareketsiz
30 – 50 yıl

	hareketsiz
50 yıl sonra

	hareketsiz

Günlük kalori alımını hesaplamak için formüller

Ek olarak, insan vücudunun normal işleyişini sağlamak için günlük gerekli kalori miktarını hesaplamaya yardımcı olan özel hesaplamalar vardır. Her hesaplama yöntemi kendi parametrelerini kullanır, ancak amaç değişmez: Günlük tüketim için gerekli kcal seviyesini doğru hesaplamak önemlidir. En doğru ve en iyi bilinen hesaplama formüllerine göz atın.

Bu hesaplama yöntemi nispeten yakın zamanda (10 yıl önce) geliştirildi ve günlük kalori alımını hesaplamanın en gelişmiş yoludur. Amerikan Ulusal Diyetetik Derneği, Mifflin-San Geor (veya aksi takdirde Muffin-Geor) hesaplamasının, dinlenme durumunda insan vücudu için günlük kalori ihtiyacının ne kadar olduğunu mümkün olduğunca doğru bir şekilde belirlemeye yardımcı olduğunu tespit etti. Aşağıdaki hesaplama seçeneklerine göz atın.

Kadınlar için:

9,99 * vücut ağırlığı (kg) + 6,25 * boy (cm) – 4,92 * yaş – 161;

Erkekler için:

9,99 * vücut ağırlığı (kg) + 6,25 * boy (cm) – 4,92 * yaş + 5

Bireysel günlük kalori alımınızı hesaplamak için fiziksel aktivite seviyenize karşılık gelen aşağıdaki katsayılara ihtiyacınız olacaktır. Uygun sayıyı seçin ve (yukarıdaki) formülden elde edilen sonuçla çarpın.

1.2 – hayatınızda çok az fiziksel aktivite olduğunu veya hiç fiziksel aktivite olmadığını gösterir;
1.4 – haftada en fazla üç kez bir fitness kulübüne gidiyorsunuz;
1.5 – fitness kulübüne ziyaret sıklığı haftada 5 defaya kadar gerçekleşir;
1.55 – haftada 5 kez yoğun egzersiz yapıyorsunuz;
1.64 – her gün sürekli olarak fitness kulübünü ziyaret ediyorsunuz;
1.7 – her gün birkaç kez kaliteli fiziksel egzersiz yapıyorsunuz (örneğin vücut geliştirme);
1.9 – Günlük fiziksel aktiviteye ek olarak, fiziksel olarak zorlayıcı işler yapıyorsunuz (örneğin, profesyonel bir sporcuysanız).

Bu, vücudun dinlenme halindeyken hayati fonksiyonlarını sürdürebilmesi için gereken kcal miktarını hesaplamaya yardımcı olan başka bir yöntemdir. Harris Benedict formülünün sonuçları kişinin yaşı dikkate alınarak hesaplanır, çünkü bazal metabolizma hızı zamanla vücutta sürekli değişir: çocuklarda artar, yetişkinlerde azalır. Bu formülü kullanarak gerekli günlük kcal seviyenizi hesaplayın.

Kadınlarda bazal metabolizma:

655,1 + 9,6 * vücut ağırlığı (kg) + 1,85 * boy (cm) – 4,68 * yaş;

erkeklerde bazal metabolizma:

66,47 + 13,57 * vücut ağırlığı (kg) + 5 * boy (cm) – 6,74 * yaş.

Bazal metabolizma hızınızı belirledikten sonra bireysel günlük kalori alımınızı öğrenebilirsiniz. Bunun için Mifflin-Saint Geor yönteminde rakamları verilen yaşam tarzınıza uygun fiziksel aktivite katsayısını seçin ve Harris Benedict'in formülünden elde ettiğiniz değerle çarpın.

Kilo kaybı için günlük kalori alımı nedir?

Kilo kaybı için günlük kcal tüketimi seviyesi, vücudun normal işleyişini sürdürmek için yeterli miktarda minimum besin almanızı ve aynı zamanda fazla kilo vermenizi sağlayan gerekli enerji miktarıdır. Kilo kaybı için günlük kalori alımınızı doğru bir şekilde hesaplamak için birinci veya ikinci formülü kullanın ve bundan% 20 çıkarın. Vücut ağırlığını mümkün olan en kısa sürede azaltmanız gerekiyorsa -% 40. Sonucun aşağıdaki formülden elde edilen rakamın altına düşmediğinden emin olun:

vücut ağırlığı (kg) / 0,450 * 8

Günlük besin alımınızı hesaplamak için çeşitli formüller aramanıza ve bireysel göstergenizi titizlikle hesaplamanıza gerek yoktur. Gerekli enerji miktarını hesaplamak için çevrimiçi bir hesap makinesini kullanabilirsiniz. Otomatik hesap makinesini kullanmak için hangi verileri girmeniz gerektiğine ilişkin ayrıntılı talimatlar için aşağıyı okuyun.

Yaş hücresine yıllarınızın tam sayısını girin.
Aşağıdan cinsiyetinizi seçin.
Daha sonra kilonuzu kilogram cinsinden girmeniz gerekecektir.
Aşağıda boyunuzu santimetre cinsinden girmeniz için bir hücre bulunmaktadır.
Bir sonraki bölümde fiziksel aktivite düzeylerinizden birini seçin (minimum fiziksel aktiviteden ağır fiziksel aktiviteye kadar).
Sonucu hesaplayacak istediğiniz formülü seçin.
"Hesapla" butonuna tıklayın.

Kilo vermek için günlük kalori alımınızı hesaplarken elde edilen sonucun, etkili bir şekilde çalışabilmeniz için ihtiyaç duyacağınız normal enerji miktarı olduğunu unutmayın. Fazla kilolardan kurtulmaya karar verirseniz, diyetiniz daha az kalori içermelidir. Ancak minimum seviye 1600 kalorinin altında değildir. Doğru ve sağlıklı bir şekilde kilo verin - bu amaçla bilim adamları günlük kalori alımını hesaplamak için formüller icat ettiler.

Dikkat! Makalede sunulan bilgiler yalnızca bilgilendirme amaçlıdır. Makaledeki materyaller kendi kendine tedaviyi teşvik etmemektedir. Yalnızca kalifiye bir doktor, belirli bir hastanın bireysel özelliklerine göre tanı koyabilir ve tedavi önerilerinde bulunabilir.

Metinde bir hata mı buldunuz? Onu seçin, Ctrl + Enter tuşlarına basın, her şeyi düzelteceğiz!