Kadınlar için ortalama günlük kalori alımı. Günlük kalori alımı

Günlük yaşamda her hareketimiz belirli miktarda kalorinin yakılmasına yol açar. Bulaşıkları yerken, daireyi temizlerken, parkta yürürken bile enerji tüketilir.

Vücudun her gün belirli miktarda kalori alması gerekir. Bu enerji, tüm vücut sistemlerinin düzgün çalışması için gereklidir.

Yetersiz miktarda tüketilmesi vücudun zayıflamasına neden olabilir. Aynı zamanda çok fazla yiyecek olduğunda çoğu zaman aşırı kilo alımına da yol açar. Bu nedenlerden dolayı bir kişinin belirli bir dizi yiyecek yemesi gerekir ve her biri için ayrı ayrı hesaplanır.

Günlük kalori miktarı yaşam tarzı, yaş ve fiziksel durum düzeyi dikkate alınarak hesaplanır.

Örneğin aktif insanlar veya çocuklar, pasif yaşam tarzına sahip yetişkinlere göre çok daha fazla kalori harcarlar.

Enerji açısından gıdanın değeri, 100 gram ürün başına kilokalori cinsinden ölçülür. Her ürünün enerji değeri protein, karbonhidrat ve yağ miktarıdır.. Faaliyetimiz, görünümümüz, performansımız ve genel sağlığımız, gıdada tüketilen bu bileşenlerin miktarına bağlıdır.

Fazla kaloriler yağ tabakalarına dönüştürülür ve yetersiz kaloriler vücuttan atılır.

Bu kilo verme planıdır.

Kadınlar için günlük kalori alımı (hamile kadınlar ve emzirme dahil)

Kadın vücudu erkeklere kıyasla daha az kilokalori gerektirir. Ancak doğa, kadın cinsiyetinin daha hızlı kilo almasına hükmetmiştir. Bunun nedeni vücudun verimli üremeye yönelik savunma fonksiyonudur. Ancak her kız güzel görünmek ve formda olmak ister. Bu durumda,

Normal kiloyu korumak için bir kadının yaş, yaşam tarzı (aktivite düzeyi) ve vücudun bireysel parametreleri gibi kriterlere dikkat etmesi gerekir.

İzin verilen kalori miktarı fiziksel aktivite düzeyinize bağlıdır. İnsanlığın adil yarısının temsilcileri hareketsiz bir yaşam tarzı ile Aşağıdaki kalori miktarını tüketmeniz gerekir:

18-25 yaş arası genç kızlar için yaklaşık 2000 kalori yeterli olacaktır;
yaşınız 26 ila 50 arasındaysa 1800 kalori yeterlidir;
50 yaş üstü kadınların maksimum 1.600 kalori tüketmesi gerekmektedir.

Liderlik eden bayanlara ılımlı aktivite yaşam tarzı aşağıdaki diyete uymalısınız:

figürünüz için korkmadan 18-25 yaş arası kızlar 2200 kcal tüketebilir;
26-50 yaşlarında 2000 kcal'e odaklanmak daha iyidir;
50 yaşından sonra günde 1800 kcal tavsiye edilir.

Yüksek aktivitede gerekli:

18 ila 30 yaş arası - 2400 kalori içeren yiyecekler yemelisiniz;
31-60 yaş arası kadınların günlük diyeti yaklaşık 2200 kcal'dir;
60 yaş üstü kadınların günde 2000 kcal tüketmesi yeterlidir.

Bir kız kilo vermek istiyorsa günlük yiyecek alımını belirli bir miktar kalori kadar azaltması gerekir. Bir kadının, özellikle de hareketsiz bir yaşam tarzı sürüyorsa, kilo vermek için alımını 1.200 kalori kadar azaltması gerektiğine dair yaygın bir inanış vardır.

Fakat Günlük kalori alımında keskin bir azalma önemli rahatsızlıklara yol açabilir: Adet kesintileri, kardiyovasküler problemler ve ayrıca bağışıklıktan sorumlu vücut sisteminin bozulması. Bu nedenler göz önünde bulundurularak; kalori miktarı kademeli olarak azaltılmalıdır Enerji değeri yüksek olan bazı gıdaları ortadan kaldırıyoruz. Bu tür önlemler, kilo verme sürecinin vücut için tehlikeli sonuçlar doğurmadan ilerlemesine olanak sağlayacaktır.

Anne adaylarının hamilelik sırasında kilo vermelerinin kesinlikle yasak olduğunu hatırlamaları gerekir. Çocuk bekleyen bir kadının günlük beslenmesi, hamileliğinin ne kadar ilerlediğine bağlıdır. Hamileliğiniz ilerledikçe günlük besin alımınız 2500 kaloriden 3200 kaloriye çıkmalıdır.

Hamilelik boyunca ve doğumdan sonra gerekli miktarda yiyecek tüketmek çok önemlidir.

Bebeği besleyen kadının beslenmesi en az 3500 kcal olmalıdır.

Anne sütünün neredeyse %87'si sudur. Bu yüzden Emzirirken bir kadının çok fazla su içmesi gerekir– günde en az iki ila üç litre.

Ayrıca doğum yaptıktan sonra 6 hafta boyunca aldığınız kilolarla mücadele etmeye başlamamalısınız. Bu dönemde genç bir annenin rahatlaması, çocuğunun doğumuna sevinmesi ve büyüme ve gelişme için gerekli tüm maddeleri anne sütü yoluyla almasını sağlamak için her şeyi yapması gerekir. Ancak bebeği sütten kestikten sonra şeklini geri kazanmak için sıkı bir diyet uygulayabilir.

Erkekler için günlük kalori alımı

Erkekler için günlük kalori miktarı oldukça önemlidir. Bu önemlidir, çünkü yalnızca ince olmaya değil, her şeyden önce sağlıklı ve güçlü olmaya da çabalamanız gerekir.

Sağlıklı insan güzel insandır.

Erkeklerde metabolik süreç çok daha hızlı gerçekleşir. Buna dayanarak, bir erkeğin günlük beslenmesi bir kadınınkinden önemli ölçüde farklıdır.

Daha güçlü cinsiyetin kas kazanımını destekleyen büyük miktarda proteine ihtiyacı vardır, çünkü Protein kas kütlesi oluşturmak için bir tür yapı taşıdır. Erkeklerde bazı hoş olmayan eğilimler vardır: fazla kaloriler kızlar gibi kalçalarında değil midelerinde biriktirilir.

Erkeklerin kilo vermesi kadınlara göre çok daha kolaydır. Fiziksel aktivite seviyesini arttırmak, unlu ürünler ve şeker miktarını azaltmak gerekiyor ve birkaç hafta içinde sonucu görebilirsiniz. Ancak birçok erkek çeşitli diyetleri iyi tolere edemeyebilir.

Bir erkeğin hedefi ise spor desteği, ancak aynı zamanda pasif bir yaşam tarzı sürdürüyor, aşağıdaki günlük normlara odaklanması gerekiyor:

18-30 yaş arası 2400 kalori tüketmek yeterlidir;
31-50 yaş arası erkekler için 2200 yeterlidir;
Bir erkek 50 yaşın üzerindeyse günde 2200 ila 2400 arasında bol miktarda kalori olacaktır.

Eğer yaşam tarzı orta yoğunluktadır, aşağıdaki miktarlarda normlara uyması gerekiyor:

18 ila 30 yaşları arasında kalori normu 2600-2800 kcal'dir;
bir erkek 31-50 olduğunda, 2400 ila 2600 kcal miktarındaki normlara odaklanmak gerekir;
yaş 50'nin üzerine çıkarsa günde 2200-2400 kcal'e ihtiyacınız vardır.

Yüksek aktivitede insanlığın güçlü yarısının bir temsilcisi aşağıdakilere uymalıdır:

18 ila 30 yaş arası erkekler için 3000 kalorilik bir norm uygundur;
31-50 yaş arası 2800-3000 kcal tüketmenin gerekli olduğu yaştır.
50 yaş üstü bir erkeğin 2400 ila 2800 kaloriye ihtiyacı vardır.

Yukarıdaki standartları takip ederseniz, bir erkek her zaman mükemmel durumda, aktif, ince ve elbette sağlıklı olacaktır.

Çocuklar ve ergenler için günlük değer

Günlük Çocukların beslenmesi yaşa bağlıdır.

Yiyeceklerin kalori içeriği her altı ayda bir artmalıdır.

Çocuğun büyüyen vücudunun iyi gelişmesi için bu gereklidir.

Kalori miktarı yaşa göre belirlenmelidir A:

Çok küçük çocuklar için günde 1200 kalori yeterli olacaktır;
2 ila 3 yaş arası çocukların biraz daha fazlasına ihtiyacı var - 1400;
3-6 yaş arası çocuklar günde 1800 ila 2000 kalori tüketmelidir;
6-10 yaşlarında yaklaşık 2000-2400 kalori yeterli olacaktır;
10 ila 13 yaş arası çocukların diyeti 2900 kaloriden fazla değildir.

Önemli olan tüketilen kalorilerin kalitesidir. Çünkü şekerleme (un) ürünleri ve şeker içeren çeşitli içeceklerin faydalı özellikleri yoktur.

Bu nedenle bu tür yiyeceklerin miktarı sınırlı olmalıdır çünkü çocuğun vücuduna zarar verebilir. Anlamlı besinler arasında sağlıklı meyveler, süt ürünleri, çeşitli sebzeler, kaliteli et ve deniz ürünleri yer alır.

Yaşamın yoğun ritmi günlük beslenmede ayarlamalar yapılmasını gerektirir. Hareket kabiliyeti yüksek olan çocuğun daha fazla yemek yemesi gerekir.

13 yaşına geldiğinizde beslenmeniz, büyümekte olan bir gencin tüketmesi gereken kalori miktarına göre düzenlenebilir.

Bu dönemdeki besin alımı dikkatli seçilmeli ve dengelenmelidir. Her şeyden önce yeterli kalori alımı çok önemlidir çünkü bu dönemde vücudun olgunlaşma süreci meydana gelir. Ayrıca Bağışıklık düzeyi gencin beslenmesine bağlıdır A. Sağlıksız yiyecek ve atıştırmalıkların sınırlandırılması gerekir çünkü böyle bir diyet gastrit gibi çeşitli hastalıklara yol açabilir.

Diyet oluştururken önemli bir faktör fiziksel aktivite düzeyidir. Yani, bir genç spor kulüplerine giderse, gerekli günlük kalori alımı erkekler için günde 2200 ila 2500 kalori, kızlar için 1800-2200 kalori içerir. Hareketsiz bir yaşam tarzı ile günde kalori içeriği 2000 kaloriyi geçmeyecek yiyecekler yemek yeterli olacaktır.

Kilo kaybı ve kilo alımı

Kilo verenler için günlük kalori miktarı ihtiyaç duyulan enerjidir Vücudun normal çalışması için besin almanızı ve ayrıca fazla kilo vermenizi sağlar.

Harika bir forma girmeye kararlı olanların çoğu, çeşitli hesaplamalarla kendilerini rahatsız ediyorlar. Çoğu insan, gerekli kalori alımını (örneğin, erkekler için - 2600 ila 3200 kaloriden ve kadınlar için - 2100-3000 yeterlidir) saçma bir miktara - günde 700 ila 1000 kaloriden fazla olmamak üzere - azaltır.

Bu hesaplama temelde yanlıştır - enerji eksikliği nedeniyle vücut ciddi bir şok yaşar. Bu, vücudun metabolik sürecinin yavaşlamasına, kas kütlesinin yaşam boyu "yakıt" olarak tüketilmesine ve kişinin refahının önemli ölçüde bozulmasına yol açar.

Kural olarak, bu kadar katı ve katı diyetlerin bir sonucu olarak, kaybedilen fazla kilo hızla geri gelir. Uzun vadeli bir etki elde etmek için diyetinizin kalori içeriğini dikkatlice hesaplamanız gerekir. Bunun için, kalori hesaplamaya yönelik bir hesap makinesinin yanı sıra bir kişinin tüm parametrelerini dikkate alan özel formüller de faydalıdır: boy, yaşam tarzı (pasif veya daha aktif) ve yaş.

Kalori içeriği genel olarak günde en az 1300-1500 kalori olmalıdır.

Hesaplama sırasında önemli bir faktör Besinlerin doğru dağılımıÜrünlerin oluşturulduğu yer. Günlük kalori alımının en az %20'si protein, %30'dan fazla olmayan yağlar, %50'den az karbonhidratlar oluşturmalıdır.

Günlük kalori alımınızı kendiniz hesaplamanın kolay bir yolu var. Yöntemin özü, ağırlığa ve endekse bağlı bir hesaplamadır.

Bu formülü kullanarak kiloyu bireysel endeksle çarpmanız ve bu sayıyı 0,453'e bölmeniz gerekir.Erkekler için endeks 15, kadınlar için 14'tür. formül.

Böylece bu sonuç, değerli hedefinize ulaşmak için günlük olarak tüketmeniz gereken kalori miktarını gösterecektir.

İnce olmak isteyen kişinin hesaplanan kalori miktarını tüketmenin yanı sıra fiziksel egzersizi de yaşam tarzına dahil etmesi gerekir.

Kilo vermenin altın kuralı yakılan kalorinin tüketilen miktardan fazla olması gerektiğidir!

Kas kütlesi kazanırken Doğru beslenme olmadan yapmak imkansızdır. Bir kişi tüm besin maddelerinden (protein, karbonhidrat ve yağlar) az miktarda tüketirse, en iyi seçilmiş egzersiz programı bile kas büyümesini teşvik edemeyecektir. Gerekli kalori sayısı farklı formüller kullanılarak hesaplanabilir. Kilo almak için ortaya çıkan sayı% 10-20 artırılır.

Spor için günlük kalori alımı

Sağlıklı beslenmenin önemli bir kuralı, vücudun enerji maliyetlerinin, her gıda ürününün değeri ve kalori içeriği ile telafi edilmesidir. Yani enerji harcandıkça yemek yemeniz gerekir. Kişi fazladan kalori tüketerek fazladan kilo alacak ve bunların eksikliği, isteğinin aksine kilo kaybına yol açacaktır.

Yani, modern bir insanın günlük aktivitelerle başa çıkabilmesi için ama aynı zamanda fazla kilo almadan da belli miktarda kaloriye sahip olduğunu zaten öğrendik. Egzersiz yapan kişilerin düzgün ve tutarlı bir şekilde beslenmeleri gerekir Görevini verimli bir şekilde yerine getirmek için.

Sporun karmaşıklığına bağlı olarak günlük yiyecek diyetini seçmek gerekir.

Erkekler, kadınlar, ergenler ve çocuklar için yukarıdaki standartlar, vücut üzerindeki yüke göre yaklaşık %10-30 oranında artırılmalıdır.

Bir sporcu için kalori alımını arttırmanın yanı sıra kaliteli gıda tüketmek önemli- bu, tüm vücut sistemlerinin normal işleyişinin ana koşuludur. Çeşitli sporlarla uğraşan bir kişinin beslenmesinin uygun şekilde dengelenmesi gerekir. Böylesine makul bir denge, bir sporcunun tükettiği gıdadaki tüm elementlerin gerekli oranıdır.

Kalorisi yüksek bir ürün yerseniz ve çeşitli besinleri tüketmezseniz, vücutta ağırlık veya bir tür rahatsızlık yaşanacaktır. Bu nedenle, bir sporcunun kalori miktarını ve her bir element türünü (proteinler, yağlar ve karbonhidratlar) makul bir şekilde hesaplaması önemlidir.

Modern insan ince, güzel olmak ve daha uzun süre genç kalmak ister. Görünüş artık toplumda büyük bir rol oynuyor. İnsanlar harika bir forma girmek için aylar, hatta yıllar harcıyorlar. Formda ve güzel bir figür, sahibinin doğru bilgiye sahip olduğunu ve aziz hedefine ulaşmak için iradeye sahip olduğunu gösterir.

Kilo vermede ve sabit bir kiloyu korumada önemli bir faktör, günlük gerekli kaloriyi saymaktır.. Böyle bir normun herkes için ayrı ayrı seçilmesi ve birçok faktörün dikkate alınması gerektiğini zaten öğrendik.

Unutmamanız gereken önemli kurallar var: Birincisi, diyet yaparken günlük kalori alımınızı asla 1200 kalorinin altına düşürmemelisiniz. Bu normun altına bir düşüş olumsuz sonuçlara yol açabilir.
İkinci kural ise çeşitli gıdaların içerdiği besin maddelerini unutmamamız gerektiğidir. Her gün belirli miktarda protein, karbonhidrat ve yağ tüketilmelidir. Bu elementlerin düşük seviyeleri sağlığa zararlı olabilir.

Herkesin zayıf ve narin olmak istemesinin yanı sıra sağlığımızı da unutmamalıyız.

Herhangi bir katı diyet seçmeden önce kalorileri sayın, faydalı unsurların varlığını ve diyetin yararlılığını analiz edin.

Zayıf insanlar için başarının anahtarı doğru yiyecekleri yemek ve egzersiz yapmaktır!

Kilo kaybı için günlük kalori alımı - bu önemli gösterge nasıl hesaplanır? Bir uzmandan yardım almanız mı gerekiyor yoksa gerekli rakamı kendiniz hesaplayabilir misiniz? Sizi öğrenmeye davet ediyoruz.

Kilo kaybı için neden günlük kalori alımınızı bilmeniz gerekiyor?

Çoğumuz herhangi bir hesaplamayla uğraşmıyoruz. Ortalama kalori seviyesini (kadınlar için 2100-3000 kcal ve erkekler için 2600-3200 kcal) absürt miktarlara (bazı diyetlerin kalori içeriği günde 700-1000 kcal'ı geçmiyor) indiriyoruz.

Bu yaklaşım temelde yanlıştır - vücut böyle bir kalori açığından dolayı şok yaşar. Sonuç, yavaş bir metabolizma, kas dokusunun “yakıt” olarak tüketilmesi ve sağlık durumunun bozulmasıdır.

Bu kadar aşırı kilo kaybının sonuçları oldukça öngörülebilir - ağırlık önceki seviyesine döner. Güvenli bir şekilde ve en önemlisi uzun süre kilo vermek istiyorsanız, bireysel kalori alımınızı hesaplamaya değer. Boyu, yaşı ve fiziksel aktivite düzeyini hesaba katan özel bir formül bunu başarmaya yardımcı olacaktır.

Genel olarak kalori içeriği 1300-1500 kcal'den az olmamalıdır. Gıdayla birlikte verilen besinlerin doğru dağılımı da önemlidir. Kalorilerin yaklaşık %20'si protein, %30'u yağ ve %50'si karbonhidratlardan oluşmalıdır.

Kilo kaybı için optimal kalori alımını hesaplamak için formül

Kadınların kilo vermesi için günlük kalori alımı basit matematik işlemleri kullanılarak hesaplanır.

Eylem No. 1: Boyunuzu (cm) 1,8 faktörüyle çarpın
Eylem No. 2: Ağırlığınızı (kg) 9,6 faktörüyle çarpın
Eylem No. 3: yaşınızı 4,7 katıyla çarpın
Eylem No. 4: İlk iki eylemin sonuçlarını 655 sayısına ekleyin
Eylem No. 5: Üçüncü eylemin sonucunu elde edilen rakamdan çıkarın

Hesaplamalar sonucunda bireysel bir metabolizma hızı (bazal metabolizma) elde edeceksiniz.

Bu gösterge uygun katsayı ile çarpılmalıdır:
Düşük düzeyde fiziksel aktivite ile: 1,2'ye kadar
Ortalama aktivite seviyesiyle (haftada 1-3 kez hafif modda antrenman): 1,38
Yüksek düzeyde yükte (haftada 3-5 kez orta düzeyde antrenman): 1,55
Çok yüksek bir yük seviyesinde (haftada 5-7 kez yoğun antrenman): 1,73

Sonuç, kilonuzu aynı seviyede tutmak için ne kadar kalori tüketmeniz gerektiğini gösterir.

Hesaplama örneği

Yaş: 28 yaşındayım
Ağırlık: 64 kg
Yükseklik: 168 cm
Fiziksel aktivite düzeyi: ortalama

1. 168 cm x 1,8 = 302,4
2. 64 kg x 9,6 = 614,4
3. 28 yıl x 4,7 = 131,6
4. 655 + 312.4 + 614.4 = 1581.8
5. 1581,8 – 131,6 = 1450,2 (bireysel metabolizma hızı)
6. 1450,2 x 1,38 = 2001,276

Dolayısıyla yukarıdaki örnekte optimal kalori alımı 2000 kcal olacaktır.

Kilo vermek için ortaya çıkan kalori alımını yalnızca 200-400 kcal azaltmanız gerekir (bizim durumumuzda kalori içeriği 1600-1800 kcal olacaktır). Diyetinizi daha etkili hale getirmek için antrenman rejiminizi güçlendirebilirsiniz.

İdeal ağırlık

İdeal kilonuzu nasıl belirlersiniz? Prensip olarak bu konuda kendi duygularınıza rehberlik etmelisiniz. Model parametrelerine göre kilo vermenize hiç gerek yok - asıl önemli olan kendinizi rahat hissetmektir. Optimum ağırlığı belirlemek istiyorsanız özel formüller kullanabilirsiniz. Örneğin şöyle:

Eylem #1: Yükseklikten (cm) 100 çıkarın
Eylem No. 2: Yükseklikten (cm) 150 çıkarın ve 0,25 ile çarpın
Eylem #3: eylem #1'in sonucu eksi eylem #2'nin sonucu

İyi günler, sitemizin yeni ve düzenli misafirleri! Bugün bir kadın için günlük kalori alımının ne olduğundan ve kalori hesaplamanın ne kadar faydalı olduğundan bahsedeceğiz. Kilo verirken gıdaların enerji değerini kontrol etmek ve normal bir rakamı korumak çok önemlidir.

Besin sayımı esastır. Kendinizi iyi hissetmek ve kilo almamak için kalori normunu sağlamak gerekir, yani. Vücudun harcadığı enerjiyle yaklaşık olarak aynı miktarda enerji almak. Kilokalori (kcal), vücudun yiyecekleri sindirmek ve hareket etmek için harcayacağı enerji birimleridir.

İstatistiksel veri

Yürüdüğümüzde, nefes aldığımızda, egzersiz yaptığımızda, konuştuğumuzda ve herhangi bir aktiviteyle meşgul olduğumuzda vücut enerjiyi kullanır. Kişinin kendini iyi hissetmesi ve aktif olabilmesi için gerekli besin miktarının sağlanması önemlidir. Kalori sıkıntısı varsa vücut bunları depolar ve ağırlık aynı kalır veya azalır. Fazlalık olması durumunda maddeler yağa dönüşerek yanlarda, belde ve kalçalarda birikmektedir.

Bir kadın bedeninin günde ne kadar enerji kaynağı alması gerektiği bir dizi faktöre bağlıdır:

yaş;
orijinal ağırlık;
fiziksel aktivite düzeyi;
Aktivite çeşidi.

Kadınların ortalama günlük kalori alımı erkeklerden daha azdır. Bir kadının günlük kalori alımı 1800-2200 kcal'dir. Bir kişi aktif bir yaşam tarzı sürdürüyorsa veya aşırı entelektüel veya fiziksel strese maruz kalıyorsa, belirlenen standart 500-1000 birim artırılmalıdır.

Hamile veya emziren bir kadın için vücuda giren kalori miktarı 1,5-2 kat artırılmalıdır çünkü besinlere sadece annenin değil aynı zamanda gelişmekte olan fetüsün de ihtiyacı vardır. Kişi ne kadar yaşlıysa, yaşamını sürdürmek için o kadar az enerjiye ihtiyaç duyar. 20 yaşında bir kızın 2200 kcal'a ihtiyacı varsa, 36 yaşında bu rakam 2000'e, 50'den sonra ise 1800'e düşecektir.

Bireysel göstergeler

Sunulan standartlar göreceli ve ortalamadır. Kendinizi formda tutmak için kesin göstergeyi bilmeniz gerekir. Özel olarak ihtiyacınız olan günlük kalori alımı, çevrimiçi hesaplayıcılar kullanılarak hesaplanabilir. Sistem, birkaç boş alanı doldurarak talebi anında işleme alacak ve doğru bir sonuç verecektir.

Merhaba sevgili okuyucularım! Sen ve ben tüm gerçeği bilmeliyiz. Nasıl formda kalırsınız ve vücudunuza zarar vermezsiniz? Öncelikle bir kadının günlük kalori alımının ne olduğunu bilmeniz gerekir.

Gerçek şu ki bu herkes için normdur. Erkekler çok daha fazla enerji harcarlar, bu yüzden daha fazla tüketirler. Çocukların büyümek için de çok fazla güce ihtiyaçları vardır. Ancak yaşlandıkça ihtiyacımız olan kalori miktarı da azalıyor. Çoğu aktiviteye bağlıdır. Örneğin sporcuların yaklaşık bir buçuk kat daha fazla kalori tüketmesi gerekiyor.

Bu arada, web sitemde kalori alımını hesaplamak için basit bir hesap makinesi var. Eğer hala "sürecin fiziğini" anlamakla ilgileniyorsanız, makaleyi okumaya devam edin :)

Hepimiz yeriz. Tüm yiyecekler besin maddeleri ve vitaminler içerir. Ayrıca kendi kalori içerikleri de vardır. Tek istisna, bazı içecekler ve koşullu olarak "sıfır" kalori içeriğine sahip belirli yiyecek türleridir.

Kalori vücudumuzun yiyeceklerden aldığı enerji miktarıdır.

Birçoğu buna şaşıracak. Okul müfredatından enerjinin kilojoule cinsinden ölçüldüğünü biliyoruz. Ancak yiyeceklerden elde edilen kilojouleler kaloriye dönüştürülür. Kolaylık olması açısından 1 kilojoule 4.186 kaloriye eşittir.

Yaşam için termal enerjiye ihtiyacımız var. Enerji olmadan tek bir eylemi gerçekleştiremeyiz. Uyuduğumuzda bile vücudumuz çalışmaya devam eder. Bir kişinin günde en az 1200 kcal tüketmesi gerekir. Norm herkes için bireyseldir. 1200 ila 5000 kcal arasında değişir. Bunların çoğu yaşa, cinsiyete, iklime ve fiziksel aktivitenin yoğunluğuna bağlıdır.

Gereğinden fazla yersek ne olur? Fazla kilo almaya başlayacağız. Harcanmayan tüm kaloriler yağ rezervlerine gider. Eksiklik olursa vücudumuz da olumsuz tepki verir. Uyuşuk ve sinirli oluruz. Aynı zamanda neredeyse hiçbir zaman istenen sonuca ulaşamıyoruz.

Normunuzu neden bilmeniz gerekiyor?

Birçoğumuz fazla kilolardan kurtulmak istiyoruz. Kilo vermek için öncelikle günlük kalori alımınızı hesaplamanız gerekir. Burada aşırıya kaçmamak önemlidir. Sonuçta vücudumuz rezerv yapma eğilimindedir. Bazıları tükettikleri kalori miktarını keskin bir şekilde azaltmaya başlar. Sonuç olarak yanan şey istediğiniz şey değildir. Kas kütlesi erir ama yağ kalır.

Sağlığımız hakkında konuştuğumuzda sadece nicelik önemli değildir. Kalite daha da önemlidir. Menünüzü oluştururken dikkatli olun. Ürünler doğru oranlarda yağ, protein ve karbonhidrat içermelidir. Yağların kalorisi daha fazla olduğundan miktarları daha az olmalıdır. Ancak bunları tamamen dışlamak kontrendikedir.

Bu konuyu daha iyi anlamak için kitabı okuyun " Kalori saymayı bırak" Yazar John Briffa, bir kilo verme stratejisi seçerken hata yapmaktan nasıl kaçınılacağını açıkça açıklıyor. Kendi vücudunuzla uyumunuzu kaybetmeden doğru şekilde nasıl kilo verebileceğinizden bahsediyor.

Bir kadın için günlük kalori alımı

Bugün bir kadının ne kadar kaloriye ihtiyacı olduğu konusunda az çok doğru fikirler var. 18 ila 30 yaş arası bayanların yaklaşık 2000 kcal tüketmesi gerekir. Aktif bir yaşam tarzı sürdürürse günlük norm artar.

Biraz daha yaşlı kadınların çok fazla tüketmemeleri tavsiye edilir. 30 ila 50 yaşları arasındaysanız miktarı 1800'e düşürün. Ancak her türlü fiziksel aktivite teşvik edilir. Her yaşta enerji harcaması gerektirir. Bu nedenle kadınların günlük kalori alımı yaklaşık 200 kcal artacaktır. 50 yaşın üzerindeki kadınların günde yaklaşık 1600 kcal alma hakkı vardır.

Günlük değeri hesaplamak için formüller

Daha doğru sayıları bilmek istiyorsanız özel bir formül olmadan yapamazsınız. En yaygın iki formül vardır:

Harris-Benedict formülü;
ve Mifflin-San Geor formülü.

Harris-Benedict formülü 1919'da geliştirildi. Ancak bugün bunun rafine edilmiş versiyonu hesaplamalar için kullanılıyor. İkinci hesaplama formülü oldukça yakın zamanda ortaya çıktı.

Her biri için hesaplama örnekleri vereceğim. Her ikisi için de doğru hesaplamalar yapabilmek için öncelikle boyunuzu ve kilonuzu ölçün.

Ayrıca bu formüllerin her birinin bir fiziksel aktivite katsayısı vardır:

pasif bir yaşam tarzı sürdürüyorsanız katsayınız 1,2'dir;
haftada 3 kez spor yapın – 1.375;
Haftada 5 kez spor yapın – 1,4625;
ayrıca fiziksel olarak çalışıyorsanız veya yoğun antrenman yapıyorsanız - 1.550;
günlük sporlarda katsayınız 1,6375;
her gün veya günde birkaç kez yoğun egzersiz – 1.725;
günlük spor aktivitelerine fiziksel emeği ekleyin ve 1,9 katsayısını elde edin.

Harris-Benedict formülü

(447,6 + 9,2 * kilo (kg) + 3,1 * boy (cm) – 4,3 * yaş) * fiziksel aktivite katsayısı

Şimdi örnek olarak matematik yapalım. 35 yaşında, 72 kg ağırlığında ve 175 cm boyunda bir kadın, haftada üç kez spor salonuna gidiyor.

(447,6 + 9,2 * 72 + 3,1 * 175 – 4,3 * 35) * 1,375 = 2065 kcal

Mifflin Formülü - St.George

(10 * kilo kg + 6,25 * boy cm – 5 * yaş – 161) * fiziksel aktivite katsayısı

Örneğimiz için matematiği tekrar yapalım.

(10 * 72 + 6,25 * 175 – 5 * 35 – 161) * 1,375 = 2031 kcal

Gördüğünüz gibi sonuçtaki fark çok küçük. Yani birinciye veya ikinciye göre sayabilir, hatta aritmetik ortalamayı bile hesaplayabilirsiniz :)

Bu arada, kilo kaybı için kalori hesaplamak için bir hesap makinem de var. Bu, yalnızca normunuzu değil, aynı zamanda kilo verirken onu ne kadar azaltacağınızı da bilmeniz gerekiyorsa :)

Tablolar ve hesap makineleriyle dikkatli bir şekilde silahlanmış insanlar hangi durumlarda günlük kalori alımını hesaplar? Kural olarak - ikiye. Çok sık olmasa da yine de iyi şekli, hareketliliği ve gücü korumak için önleyici amaçlarla değerlendiriliyor. Uzak görüşlü ve bilge yaşam pozisyonu. Ancak çoğu zaman kadınlar hedefe yönelik bir soruyla ilgilenirler: Kilo vermek için günde kaç kaloriye ihtiyacınız var? Yani, aşırı kilokaloriler zaten çekici olmayan biçimler aldığında.

Referans için: Kalori bir termal enerji birimidir. Bir kilokalori (1 kcal) 1000 kalori içerir. Ürünlerin enerji değerini ölçmek için bir ölçü birimi kullanılır - kilokalori (kcal) ve belirli bir ürünü tüketerek ne kadar potansiyel enerji elde edebileceğimizi gösterir. Çoğu zaman paketlerin üzerindeki ölçü birimi kaloridir. Görünüşe göre üreticiler, ürünlerin enerji kapasitesinin "sayaçlarını" korkutmamak için kasıtlı olarak kafa karışıklığı yaratıyorlar.

Bir kadın için günlük kalori normundan bahsetmişken, fiziğin temel yasalarından birini - enerjinin korunumu ve dönüşümü yasasını hatırlayalım. Enerjinin birdenbire yok olmadığını veya ortaya çıkmadığını, bir durumdan diğerine aktığını söylüyor. Bu bilimdir. Bizim özel durumumuzda bu şu anlama gelir: Kahvaltıda, öğle yemeğinde, akşam yemeğinde ve aradaki atıştırmalıklarda yenen yiyeceklerden enerji alırız. Ortaya çıkan kilokalori miktarını belirli eylemleri gerçekleştirmek için yönlendirmeliyiz, ör. – kendi yağ rezervlerimizi arttırmak bizim çıkarımıza değilse onu kullanın. Aksi takdirde fazla kilo alırız, sağlık kalitesiyle ilgili sorunlar yaşarız, görünüşümüzden memnuniyetsizlik yaşarız vb. Algoritma çok basittir. Ama çok fazla nüans var ...

Normal yapıdaki kadınlar için günlük kalori alımı

Bilim insanları, 1 kg vücut ağırlığı için 1 saatlik yaşam desteğinin 1 kilokalori gerektirdiğini buldu. Günlük kalori alımınızın kaba bir tahminini yapabilirsiniz. 68 kg ağırlığınız varsa saatte 68 kcal, günde ise 68 kcal x 24 saat = 1638 kcal tüketirsiniz. Vücudu çalışır durumda tutmak için gerekli olan enerji miktarını alıyoruz (eşlik eden yaşam süreçlerinin maliyetlerini hesaba katmadan). Buna yiyecekleri sindirmek, spor yapmak, zihinsel çalışma vb. için harcanan enerji de eklenmelidir. Genel olarak ortalama bir kadının ortalama enerji tüketimi günde 1800-2000 kcal'dir. Tekrarlıyoruz, bu çok ortalama bir değerdir ve birçok faktöre göre ayarlanır.

Günlük kalori hesaplanırken dikkat edilmesi gerekenler:

Yaş– gençler daha fazla enerjiye ihtiyaç duyar (daha fazlasını harcarlar), yaşlılar daha az enerjiye ihtiyaç duyar. Her 10 yılda bir gerekli enerji tüketimi miktarı %2 oranında azalmaktadır.
Meslek- kasiyer ve postacı, çalışma sürecinde sırasıyla farklı miktarlarda enerji harcar ve bunu farklı dozlarda yeniler.
Spor aktiviteleri– antrenman ne kadar yoğun olursa, yenilenmesi gereken enerji miktarı da o kadar fazla olur.
Hamilelik ve emzirme döneminde bir kadının "iki kişilik" gelişmiş beslenmeye ihtiyacı vardır.
İklim koşulları– Soğuk bölgelerdeki yiyecekler sıcak bölgelere göre daha besleyici olmalıdır.

Yaş ve meslek dikkate alınarak kadınlar için günlük kalori tablosu

Enerji harcamalarına göre kadın grupları	Yaşam yılları)	Günlük gerekli kcal miktarı
Zihinsel çalışmanın temsilcileri (iş günü boyunca fiziksel aktivite yok)	18-19	2000
	30-39	1900
	40-59	1800
Hafif fiziksel emek işçileri (eczaneler, hizmet işletmeleri, okul öncesi ve okul kurumları vb.)	18-19	2200
	30-39	2150
	40-59	2100
Orta ölçekli işçiler - doktorlar, sürücüler, satıcılar, ayakkabıcılar vb.	18-19	2600
	30-39	2550
	40-59	2500
Ağır fiziksel emek grubu - işçiler, inşaatçılar, tarım işçileri, makine operatörleri vb.	18-19	3050
	30-39	2950
	40-59	2850
Hamile kadın	+350 kcal
Emziren anneler (1-6 ay)	+500 kcal
Emziren anneler (7 aydan itibaren)	+450 kcal
Yaşlı bayanlar	60-74	1950
Yaşlı bayanlar	75'in üzerinde	1700

Tabii bunlar göreceli rakamlar. Sağlığınızı izleyerek, tartıları ve ayarlamaları kontrol ederek günlük kalori alımınızı belirlemek oldukça kolaydır.

Ancak gözlemlerle zaman kaybedemezsiniz, ancak beslenme uzmanları tarafından geliştirilen az çok doğru hesaplama formüllerini kullanabilirsiniz.

Günlük kalori hesaplaması - Mifflin formülü

Günlük kalori alımını hesaplamanın bu yöntemi bugün en doğru olarak kabul edilmektedir. Formül şuna benzer:

Veya şu şekilde yazabilirsiniz:

(VÜCUT AĞIRLIĞI (kg)x10 + BOY (cm)x6,25 – YAŞ (yıl)x5 – 161) x AKTİVİTE ORANI

Aktivite katsayısı tablosu:

Katsayı değeri	Aktivite düzeyi
1,2	Fiziksel aktivite eksikliği
1,375	Haftada 3 antrenman
1,4625	Her gün antrenman yapın, hafta sonları dinlenin
1,55	Hafta sonları hariç yüksek yoğunluklu günlük antrenman
1,6375	Her gün eğitimler yapılıyor
1,725	Günde 2 kez yüksek yoğunluklu günlük antrenman/antrenman
1,9	Yüksek yoğunluklu günlük antrenmanla birleştirilmiş ağır fiziksel çalışma

Günlük kaloriyi hesaplamak için başka formüller de var

Harris-Benedict formülü 1918 ve 1987 için (%5 ila %10 hatayla)
Ketch-McArdle tekniği– atletik insanlar için doğru bir hesaplama sağlar. Obez ve atletik olmayan insanlar için hata büyüktür. Formül, vücudun yağ birikintilerini korumak için harcadığı enerjiyi hesaba katmaz.
Dünya Sağlık Örgütü (WHO) formülü– cinsiyet, kilo, yaş, metabolizma hızı, fiziksel aktivite düzeyi, gıdanın sindirimi ve emilimi için enerji tüketimi, termoregülasyon gibi bir dizi faktörü hesaba katar. Sonuçlar oldukça doğru hesaplamalardır ancak zahmetlidir.
Vücut bölgesine göre günlük enerji tüketimini belirleyen formül– Dinlenme halindeki enerji tüketimi ile vücudun yüzey alanı arasındaki doğru orantılılık yasasına dayanmaktadır.

İsterseniz bu yöntemleri bulabilirsiniz, ancak bizce kanıtlanmış bir Mifflin formülü yeterlidir ve daha da fazlası - yaş ve yük dikkate alınarak kilokalori sayısının yaklaşık bir hesaplanması (verilen tabloya göre). Sonuçta, bir kilokalorilik bir doğrulukla, tüketilen gıda kısmının enerji yoğunluğunu ve gün içindeki enerji tüketiminizi asla belirleyemezsiniz.

Kilo verirken günlük kalori hesaplaması

Zaten fazla kilonuz varsa ve onlardan kurtulmaya kararlıysanız ne yapmalısınız? Obezitenin hem fizyolojik hem de psikolojik olmak üzere birçok faktörden kaynaklanabileceğini anlamak önemlidir. Ve sorunun bir bütün olarak çözülmesi gerekiyor. Elbette kalori saymanın zararı olmaz.
Ancak aynı zamanda tıbbi muayeneden geçmek de gereklidir. En azından aşırı kilonun fizyolojik nedenlerini belirlemek veya dışlamak için hangi diyete uymanız gerektiğini, hangi yiyeceklerin kontrendike olabileceğini öğrenin.
Aynı zamanda, gözlemlemek faydalı olacaktır - belki bazı duyguları "yiyorsunuz" veya bazı duyguların eksikliğini tatlı bir parça kek, çikolata, cips vb. ile telafi ediyorsunuz. Belki de bu fikre varacaksınız. bir psikoloğa başvurmanın gerekliliği.
Beslenme kültürünün gözden geçirilmesi mutlaka bir dizi kilo verme önlemine dahil edilmelidir.

Bu şu soruyu akla getiriyor: mesele sadece kalori meselesi mi? Kaliteli kalori içeriği önemli mi?

Herkes beslenmenin dengeli olması gerektiğini duymuştur. Ancak bir anket yaparsanız, çok az kişi ana bileşenlerin (yağlar, proteinler ve karbonhidratlar) yüzdesini gösterecektir.

Dengeli bir öğün şunları içerir:
Protein – %20
Yağ – %30
Karbonhidratlar – %50

Yağ miktarının artması yönünde bu dengeyi bozduğunuzda, daha sonra kilograma dönüşen ilave gram kazanmanız garanti edilir. Gereğinden fazla karbonhidrat tüketerek de aynı sonucu elde ederiz.
Üstelik dengesiz beslenmeyle aşırı kiloya ek olarak, halsizlik, uyuşukluk, yorgunluk, bir dizi hastalık ve genel halsizlikten de bonus alıyoruz.

Sizi sitenin uygun bölümünde yemeğin kalitesi hakkında konuşmaya davet ediyoruz. Şimdi dikkatinizi sadece bu yöne odakladık. Hiçbir durumda ihmal edilmemeleri gerekir.

Günde kilo kaybı için kalori sayısı nasıl hesaplanır?

Sağduyu, aldığınızdan daha fazla enerji harcamanız gerektiğini belirtir. Ve sonra vücut ek enerji için yağ depolarına yönelmek zorunda kalacak. Fiziksel aktivite ve diyet aşırı kilolardan kurtulmanın güvenilir bir yoludur. Ama kalorileri saymanız gerekecek.

Günlük kilokalori normunun% 20'si kadar negatif bir bakiye ile (yukarıda açıklanan yöntemleri kullanarak sizin tarafınızdan belirlenir), kilo verme süreci yumuşak olacaktır ve doktorlara göre optimal - haftada eksi 0,5 kg. Vücut strese maruz kalmaz, kendini yeniden inşa etme zamanı bulur ve bunun sonucunda cilt sarkmaz ve elastik kalır.

Daha hızlı kilo vermek mi istiyorsunuz? Günlük kalori alımınızdan %40 çıkarın. Ancak sürekli bir açlık hissi sizi rahatsız ediyorsa, olayları zorlamayı reddetmek daha iyidir. Aşağıdaki ipuçlarını takip ederek yaygın hatalardan kaçınmaya çalışın.

Diyetinizi ve beslenme kalitenizi yeniden yapılandırırken, tüketilen kalori miktarını azaltırken, yaşam tarzınızı daha aktif bir yaşam tarzına dönüştürürken bunun sonsuza kadar süreceğini anlamalısınız. Bir süre sonra canınızı sıkan 10-15 kiloyu verdikten sonra buzdolabını açıp dışarı çıkarsanız vücudunuz buna kendi tepkisini verecektir. Bir zamanlar ona savaş ilan ettiğinizi ve ona açlık karnesi verdiğinizi hatırlayarak, önce yağ depolarını yenileyecek, ancak o zaman aldığı besini plastik ihtiyaçları için harcayacaktır. İnsanların uzun ve yorucu diyetlerden sonra hızla kilo almalarının nedeni budur.
Günde en az 2 litre su içmelisiniz. Birincisi, atıştırmalık yeme arzusundan kısmen uzaklaşırsınız ve ikincisi su, vücuttaki atıkları ve toksinleri uzaklaştırır. Çay ve kahve içecek olup suyun yerini tutamaz.
Kendiniz için bölünmüş öğünler düzenleyin. Günde iki kez (sabah ve akşam) yemek yeme alışkanlığından vazgeçin. Daha iyi - daha sık ve küçük porsiyonlarda.
Diyetinizin ısıl işlem görmeden daha fazla bitkisel besin içermesine izin verin.
Elma, erik, üzüm ve diğer meyve ve sebzeler de besindir ve dolayısıyla kaloridir.
Günlük programınıza spor aktivitelerini (yürüyüş, yüzme, bisiklete binme, nefes egzersizleri) dahil ettiğinizden emin olun. Bu arada bacak eklemlerinizde ve omurganızda sorun yaşamak istemiyorsanız fazla kilolarla koşmamalısınız.
Haftada bir oruç günleri düzenleyin, sürecin gözlemlerinin bir günlüğünü tutun.
Başarıya inanın, olumlu bir tutum sergileyin, kendinize ve insanlara karşı dost canlısı ve özenli olun.