โอเมก้า 3 ในไขมัน. โอเมก้า 3: ทุกคนต้องการไขมันเหล่านี้
ไขมันมีบทบาทสำคัญในชีวิตของร่างกาย กรดไขมันเป็นไขมันที่ง่ายที่สุด พวกเขามีส่วนร่วมในการควบคุมทางชีวภาพของการทำงานของเซลล์
กรดไขมันมีความอิ่มตัวและไม่อิ่มตัว Omega-3, omega-6 และ omega-9 เป็นกรดไขมันไม่อิ่มตัวซึ่งแบ่งออกเป็นสองกลุ่มขึ้นอยู่กับความอิ่มตัว:
- กรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวซึ่งเป็นโมเลกุลที่มีพันธะคู่ระหว่างอะตอมของคาร์บอนที่อยู่ติดกัน
- กรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนที่มีพันธะคู่มากกว่าหนึ่งพันธะ
โอเมก้า 9 เป็นกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว ในขณะที่โอเมก้า 3 และโอเมก้า 6 เป็นกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน (PUFA)
ตัวแทนหลักของกรดไขมันไม่อิ่มตัวคือ:
- กรดอัลฟ่า - ไลโนเลนิกที่จำเป็นและกรดไอโคซาเพนตะอีโนอิกและโดโคซาเฮกซาอีโนอิกที่เปลี่ยนได้ตามเงื่อนไขของคลาสโอเมก้า 3 (กรดไอโคซาเพนตะอีโนอิกและโดโคซาเฮกซาอิโนอิกสามารถสังเคราะห์ในร่างกายได้จากกรดอัลฟา - ไลโนเลนิก);
- กรดไลโนเลอิกที่จำเป็นและกรดแกมมา - ไลโนเลนิกและอาราชิโดนิกที่เปลี่ยนได้ตามเงื่อนไขของคลาสโอเมก้า 6 (กรดแกมมา - ไลโนเลนิกและอาราชิโดนิกสามารถสังเคราะห์ได้ในร่างกายมนุษย์จากกรดไลโนเลอิก)
- กรดโอเลอิก โอเมก้า-9
กรดไขมันโอเมก้า 9 ต่างจากกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนโอเมก้า 3 และโอเมก้า 6 ตรงที่ไม่จำเป็นและสามารถสังเคราะห์ได้ในร่างกายมนุษย์ กรดไขมันโอเมก้า 3 และโอเมก้า 6 ที่ขาดไม่ได้ต้องรับประทานพร้อมกับอาหารและที่สำคัญมากในอัตราส่วนที่แน่นอนเนื่องจากความไม่สมดุลมักเกิดจากการขาดกรดโอเมก้า 3 และกรดโอเมก้า 6 มากเกินไป อาจส่งผลเสียต่อสุขภาพของมนุษย์ได้ คำถามนี้คือสาเหตุของความสนใจ PUFA โอเมก้า 3 ที่เพิ่มมากขึ้น ซึ่งคุณสามารถอ่านเพิ่มเติมได้
อัตราส่วนโอเมก้า 3 ถึงโอเมก้า 6
เป็นที่ยอมรับกันว่ากรดไขมันโอเมก้า 6 และโอเมก้า 9 มีอิทธิพลเหนืออาหารที่คนสมัยใหม่บริโภค ในขณะที่กรดโอเมก้า 3 นั้นขาดแคลน ตามที่ผู้เชี่ยวชาญระบุ อัตราส่วนเฉลี่ยของโอเมก้า 3 ต่อโอเมก้า 6 ในอาหารของชาวยุโรปส่วนใหญ่คือ 1:15 ในขณะที่ในสหรัฐอเมริกาและรัสเซียอยู่ที่ 1:25 อัตราส่วนที่แนะนำสำหรับการรักษาสุขภาพให้เป็นปกติคือ 1:4 - 1:5 และตามหลักการแล้วคือ 1:3
เชื่อกันว่าในยุคหินเก่า เมื่อคนเรารับประทานผักใบเขียว เนื้อสัตว์ป่า ปลาป่า และไม่บริโภคธัญพืชและน้ำมันพืช เขาก็ไม่พบภาวะขาดกรดไขมันโอเมก้า 3 สันนิษฐานว่าอัตราส่วน PUFAs ของโอเมก้า 3 ต่อโอเมก้า 6 ในอาหารของมนุษย์ในช่วงเวลานั้นเกือบจะเท่ากัน ในยุคหินใหม่ เมื่อการเปลี่ยนผ่านไปสู่การเกษตรกรรมและการเลี้ยงสัตว์ อัตราส่วนของกรดไขมันโอเมก้า 3 และโอเมก้า 6 เริ่มแตกต่างกัน
โดยมีคำอธิบายดังต่อไปนี้ ประการแรก กรดไขมันโอเมก้า 3 พบได้ในผักใบเขียวเข้มและสาหร่ายทะเล ดังนั้นเนื้อสัตว์และนมของสัตว์ที่กินหญ้าแห้ง หญ้าแห้ง ปลาทะเล จึงมีกรดโอเมก้า 3 เช่นกัน
และในเนื้อสัตว์และนมของสัตว์ที่ขุนด้วยธัญพืชและอาหารที่อุดมด้วยกรดไขมันโอเมก้า 6 แน่นอนว่ากรดโอเมก้า 6 มีอิทธิพลเหนือกว่า สถานการณ์ที่คล้ายกันเกิดขึ้นกับสัตว์ปีก (หมายถึงทั้งเนื้อสัตว์ปีกและไข่) และกับปลาที่เลี้ยงเทียม ประการที่สองในอาหารของคนสมัยใหม่ น้ำมันพืชที่มีกรดไขมันโอเมก้า 6 สูง (ดอกทานตะวัน ข้าวโพด เมล็ดฝ้าย ถั่วเหลือง ดอกคำฝอย ฯลฯ ) มีการแพร่กระจายอย่างกว้างขวาง
ประโยชน์ของโอเมก้า 3 และโอเมก้า 6
กรดโอเมก้า 3 และโอเมก้า 6 มีความคล้ายคลึงกันหลายประการเนื่องจากรวมกันเป็นกลุ่มเดียว - กลุ่มของกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน แต่มีความแตกต่างอย่างมีนัยสำคัญระหว่างกรดเหล่านี้
PUFA ที่สำคัญที่สุดสำหรับสุขภาพของมนุษย์คือ กรดไอโคซาเพนตะอีโนอิก โดโคซาเฮกซาอีโนอิก และกรดอาราชิโดนิก. ความสำคัญของกรดเหล่านี้อธิบายได้ด้วยสองสถานการณ์ ประการแรก กรดเหล่านี้เป็นส่วนหนึ่งของเยื่อหุ้มเซลล์ โดยประมาณสามในสี่ของเยื่อหุ้มเซลล์เป็นโอเมก้า 6 และหนึ่งในสี่เป็นกรดไขมันโอเมก้า 3 คุณสมบัติทางสรีรวิทยาของเยื่อหุ้มเซลล์ขึ้นอยู่กับอัตราส่วนของ PUFA
ประการที่สอง eicosanoids (พรอสตาแกลนดิน, พรอสตาไซคลิน, ทรอมบอกเซนและลิวโคไตรอีน) ถูกสังเคราะห์จาก PUFA เหล่านี้ - ตัวควบคุมโมเลกุลขนาดเล็กของการทำงานของเซลล์และเนื้อเยื่อ
น้ำมันชนิดใดมีโอเมก้า 3 มากกว่า? สารออกฤทธิ์ทางชีวภาพเหล่านี้อาจส่งผลต่อโทนสีของหลอดเลือด ไขมันในเลือด และการแข็งตัวของเลือด ระดับของกระบวนการอักเสบและภูมิแพ้ ความรุนแรงของความเจ็บปวด ความเร็วของการส่งผ่านเส้นประสาท ระดับการทำงานของเซลล์ระบบภูมิคุ้มกัน อุณหภูมิของร่างกาย และ ล้นหลาม. การออกฤทธิ์ทางชีวภาพของไอโคซานอยด์มีความหลากหลายอย่างมากเนื่องจากความหลากหลายและคุณสมบัติเฉพาะของพวกมัน
บ่อยครั้งคุณสมบัติของพวกมันมีขั้ว ตัวอย่างเช่น บางส่วนเป็นสื่อกลางของกระบวนการอักเสบหรือทำให้เกิดลิ่มเลือด ในขณะที่บางชนิดมีคุณสมบัติต้านการอักเสบหรือยับยั้งการรวมตัวของเกล็ดเลือด ร่างกายต้องการการทำงานที่ประสานงานกันอย่างดีของ eicosanoids การละเมิดการสังเคราะห์ทางชีวภาพอาจทำให้เกิดสภาวะทางพยาธิวิทยาที่รุนแรงได้โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับระบบหัวใจและหลอดเลือด
และตอนนี้สิ่งที่สำคัญที่สุด
ไอโคซานอยด์ที่เกิดจากกรดไขมันโอเมก้า 3 จะออกฤทธิ์ตรงกันข้ามกับไอโคซานอยด์ที่สังเคราะห์จากกรดโอเมก้า 6 โดยตรง เมตาบอไลต์ของกรดโอเมก้า 6 กระตุ้นให้เกิดการอักเสบและอาการแพ้ในร่างกาย เพิ่มการแข็งตัวของเลือด มีส่วนทำให้เกิดลิ่มเลือดและเนื้อเยื่อไขมันในหลอดเลือด และทำให้รูของหลอดเลือดและหลอดลมแคบลง
ในทางกลับกันสารเมตาบอไลต์ของกรดโอเมก้า 3 จะช่วยลดการอักเสบและอาการแพ้ ป้องกันการเกิดลิ่มเลือดและการพัฒนาของหลอดเลือด ป้องกันการรบกวนจังหวะการเต้นของหัวใจ ขยายหลอดเลือดและหลอดลม
โดยทั่วไปอาจกล่าวได้ว่า PUFA ที่เป็นโอเมก้า 3 มีคุณสมบัติต้านการอักเสบ ในขณะที่โอเมก้า 6 มีคุณสมบัติต้านการอักเสบ
ตารางแสดงตัวอย่างคุณสมบัติการเป็นปฏิปักษ์ของกรดไขมันโอเมก้า 3 และโอเมก้า 6
| จุดใช้งานของการดำเนินการ PUFA | ออกฤทธิ์ของ PUFAs โอเมก้า 3 | การออกฤทธิ์ของ PUFA โอเมก้า 6 ในภาวะขาด PUFA โอเมก้า 3 |
|---|---|---|
| คอเลสเตอรอล | ลด | เพิ่มขึ้น |
| ความหนืดของเลือด | ลด | เพิ่มขึ้น |
| เรือ | เพิ่มความยืดหยุ่น ลดโทนสี | ลดความยืดหยุ่น เพิ่มโทนสี |
| ความดันเลือดแดง | ช่วยลด | เพิ่มขึ้น |
| การอักเสบ (ของหลอดเลือด ข้อต่อ อวัยวะภายใน ฯลฯ) | ถ่ายทำ | กระตุ้นให้เกิดความรุนแรง |
| หลอดเลือด | ขัดขวางการพัฒนา | เร่งการพัฒนา |
| ภูมิแพ้ หอบหืด | ขัดขวาง | กระตุ้น |
| ภูมิคุ้มกัน | กระตุ้นการเชื่อมโยงต่อต้านเนื้องอก | เพิ่มความเสี่ยงในการเกิดโรคเรื้อรังและมะเร็ง |
| กระบวนการออกซิเดชั่น | ช้าลงหน่อย | เร่งความเร็ว |
| กระบวนการชราภาพ | ช้าลงหน่อย | เร่งความเร็ว |
| ภาวะซึมเศร้า | ปกป้อง | ไม่ได้สร้างอิทธิพล |
ดังนั้นการขาดกรดไขมันโอเมก้า 3 ในร่างกายและมีกรดโอเมก้า 6 มากเกินไปจะเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดภาวะทางพยาธิวิทยาเช่น:
- โรคของระบบหัวใจและหลอดเลือด (โรคหัวใจขาดเลือด, หัวใจวาย, ความดันโลหิตสูง, โรคหลอดเลือดสมอง, เต้นผิดปกติ ฯลฯ );
- กระบวนการอักเสบเรื้อรัง
- โรคทางระบบ
- โรคเบาหวาน;
- โรคมะเร็ง
- รัฐซึมเศร้า ฯลฯ
แต่ไม่ว่าในกรณีใดคุณไม่ควรละทิ้ง PUFAs โอเมก้า 6 โดยสิ้นเชิง ท้ายที่สุดแล้ว มันเป็นหลักการของการกระทำที่ตรงกันข้ามซึ่งมีพื้นฐานมาจากกระบวนการควบคุมสภาวะสมดุล การขาดกรดไขมันโอเมก้า 6 ในร่างกายอาจทำให้การเจริญเติบโตของเซลล์บกพร่อง เพิ่มความเสี่ยงต่อการตกเลือด ความดันเลือดต่ำ กล้ามเนื้ออ่อนแอ และการตอบสนองของระบบภูมิคุ้มกันไม่เพียงพอ สิ่งที่สำคัญที่สุดคือการรักษาสมดุลระหว่างกรดโอเมก้า 3 และกรดโอเมก้า 6 และเนื่องจากแหล่งที่มาของ PUFA คืออาหาร จึงจำเป็นต้องตรวจสอบอัตราส่วนที่ถูกต้องในอาหาร
โอเมก้า 3 และโอเมก้า 6 ในอาหาร
เพื่อรักษาอัตราส่วนที่ถูกต้องของกรดไขมันโอเมก้า 3 ต่อโอเมก้า 6 ในอาหาร สิ่งสำคัญคือต้องเพิ่มปริมาณ PUFA โอเมก้า 3 และลดกรดโอเมก้า 6 แหล่งที่มาหลักของกรดไขมันโอเมก้า 3 ได้แก่ ปลาทะเลและอาหารทะเล น้ำมันพืชบางชนิด ถั่วและเมล็ดพืช
ยิ่งไปกว่านั้นเมื่อเลือกผลิตภัณฑ์เราต้องคำนึงถึงความจริงที่ว่ากรดอัลฟ่า - ไลโนเลนิก - โอเมก้า 3 จากพืช - มีคุณสมบัติในการรักษาด้อยกว่ากรด eicosapentaenoic และ docosahexaenoic มากซึ่งส่วนใหญ่พบในปลาทะเลและอาหารทะเล (อ่าน เพิ่มเติมเกี่ยวกับเรื่องนี้ใน) สำหรับ PUFA ที่มีโอเมก้า 6 นั้น อาหารที่มีสาร PUFA ให้เลือกนั้นเข้มข้นกว่าและรวมถึงน้ำมันพืชหลายประเภท ถั่วและเมล็ดพืช เนื้อสัตว์ เนื้ออวัยวะ ไขมันสัตว์และผลิตภัณฑ์จากนม และธัญพืช
ตารางด้านล่างแสดงข้อมูลเฉลี่ยสำหรับผักผลไม้สด ในกระบวนการแช่แข็งและปรุงอาหารปริมาณกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนในองค์ประกอบของผลิตภัณฑ์จะลดลงบ้าง
ตารางที่ 2: โอเมก้า 3 และโอเมก้า 6 ในปลา
| โอเมก้า 3 และโอเมก้า 6 ในปลาและอาหารทะเล (ต่อ 100 กรัม) | |||
|---|---|---|---|
| โอเมก้า-3 (กรัม) | โอเมก้า-6 (กรัม) | อัตราส่วนโอเมก้า-3/โอเมก้า-6 | |
| ปลาแมคเคอเรลแอตแลนติก | 2,67 | 0,22 | 12,1/1 |
| ปลาแซลมอนป่าแอตแลนติก | 2,02 | 0,17 | 11,9/1 |
| ปลาแซลมอนแอตแลนติกจากฟาร์ม | 2,5 | 1 | 2,5/1 |
| ปลาเฮอริ่งแปซิฟิก | 1,8 | 0,2 | 9/1 |
| ปลาเฮอริ่งแอตแลนติก | 1,73 | 0,13 | 13,3/1 |
| ปลาซาร์ดีนแอตแลนติกกระป๋อง ในซอสมะเขือเทศ | 1,7 | 0,12 | 14/1 |
| ปลาทูแปซิฟิก | 1,6 | 0,12 | 13,3/1 |
| ปลาทูน่าสีน้ำเงิน | 1,3 | 0,09 | 14/1 |
| ปลาเทราท์สายรุ้งป่า | 0,8 | 0,25 | 3,2/1 |
| ฟาร์มเรนโบว์เทราต์ | 0,9 | 0,7 | 1,3/1 |
| หอยนางรมป่า | 0,7 | 0,06 | 11,6/1 |
| หอยนางรมจากฟาร์ม | 0,4 | 0,03 | 13/1 |
| ปลากะพงขาว | 0,67 | 0,02 | 33/1 |
| ปลาไหลทะเล | 0,65 | 0,2 | 3,3/1 |
| หอยแมลงภู่ | 0,48 | 0,02 | 24/1 |
| กุ้ง (พันธุ์ผสม) | 0,54 | 0,03 | 18/1 |
| ปลาชนิดหนึ่งในมหาสมุทรแอตแลนติกและแปซิฟิก | 0,52 | 0,03 | 17/1 |
| ลอบสเตอร์ | 0,42 | 0,013 | 32/1 |
| ปลาทูคิง | 0,33 | 0,04 | 8,3/1 |
| ปู | 0,32 | 0,01 | 32/1 |
| ดิ้นรน | 0,3 | 0,01 | 30/1 |
| ปลา | 0,2 | 0,006 | 33/1 |
ตารางที่ 3: โอเมก้า 3 และโอเมก้า 6 ในน้ำมัน
| Omega-3 และ Omega-6 ในน้ำมันพืช (ต่อ 100 กรัม) | |||
|---|---|---|---|
| โอเมก้า-3 (กรัม) | โอเมก้า-6 (กรัม) | อัตราส่วนโอเมก้า-3/โอเมก้า-6 | |
| น้ำมันลินสีด | 53,3 | 12,7 | 4,2/1 |
| น้ำมันคาเมลิน่า | 35 | 17 | 2/1 |
| น้ำมันเรพซีด | 9,1 | 14,5 | 1/1,6 |
| น้ำมันมัสตาร์ด | 5,9 | 15,3 | 1/2,6 |
| น้ำมันกัญชา | 20 | 55 | 1/2,7 |
| น้ำมันวอลนัท | 10,4 | 53 | 1/5 |
| น้ำมันถั่วเหลือง | 7 | 50,2 | 1/7 |
| น้ำมันจมูกข้าวสาลี | 6,9 | 55 | 1/8 |
| น้ำมันอะโวคาโด | 0,95 | 12,5 | 1/13 |
| น้ำมันมะกอก | 0,76 | 9,8 | 1/13 |
| น้ำมันข้าวโพด | 1,16 | 53,5 | 1/46 |
| น้ำมันงา | 0,3 | 41,3 | 1/138 |
| น้ำมันเมล็ดฝ้าย | 0,2 | 51,5 | 1/275 |
| น้ำมันเมล็ดองุ่น | 0,1 | 69,6 | 1/696 |
| เนยถั่ว | - | 31,7 | - |
| น้ำมันดอกทานตะวัน | - | 66 | - |
| น้ำมันดอกคำฝอย | - | 74,6 | - |
| น้ำมันอัลมอนด์ | - | 17 | - |
ตารางที่ 4: โอเมก้า 3 และโอเมก้า 6 ในถั่วและเมล็ดพืช
| โอเมก้า 3 และโอเมก้า 6 ในถั่วและเมล็ดพืช (ต่อ 100 กรัม) | |||
|---|---|---|---|
| โอเมก้า-3 (กรัม) | โอเมก้า-6 (กรัม) | อัตราส่วนโอเมก้า-3/โอเมก้า-6 | |
| เมล็ดแฟลกซ์ | 23,6 | 5,4 | 4,4/1 |
| เมล็ดเจีย | 18 | 5,8 | 3,1/1 |
| วอลนัท | 8,7 | 36 | 1/4,13 |
| พีแคน | 0,98 | 20,6 | 1/21 |
| เม็ดมะม่วงหิมพานต์ | 0,16 | 7,78 | 1/48 |
| งา | 0,4 | 21 | 1/52 |
| พิซตาชิโอ | 0,25 | 13 | 1/52 |
| ถั่วไพน์ | 0,5 | 35 | 1/70 |
| เฮเซลนัท | 0,07 | 6 | 1/85 |
| เมล็ดฟักทอง | 0,15 | 20,8 | 1/139 |
| เมล็ดทานตะวัน | 0,1 | 25,5 | 1/255 |
| ถั่วบราซิล | 0,08 | 23 | 1/287 |
| อัลมอนด์ | 0,006 | 12 | 1/2000 |
| ถั่วลิสง | 0,003 | 15,5 | 1/5000 |
| มะพร้าว | - | 0,6 | - |
ตารางที่ 5: โอเมก้า 3 และโอเมก้า 6 ในไขมันเนื้อสัตว์และสัตว์
| โอเมก้า 3 และโอเมก้า 6 ในไขมันสัตว์และเนื้อสัตว์ (ต่อ 100 กรัม) | |||
|---|---|---|---|
| โอเมก้า-3 (กรัม) | โอเมก้า-6 (กรัม) | อัตราส่วนโอเมก้า-3/โอเมก้า-6 | |
| ไขมัน | |||
| ไขมันแกะ | 2,3 | 5,5 | 1/2,4 |
| ไขมันเนื้อวัว | 0,6 | 3 | 1/5 |
| เนย (80%) | 0,3 | 2,2 | 1/7,3 |
| น้ำมันหมู | 1 | 10 | 1/10 |
| เป็ดอ้วน | 1 | 12 | 1/12 |
| ไก่งวงอ้วน | 1,4 | 21 | 1/15 |
| ไขมันไก่ | 1 | 19,5 | 1/19,5 |
| ห่านอ้วน | 0,5 | 10 | 1/20 |
| เนื้อ | |||
| เนื้อแกะ | 0,5 | 1,5 | 1/3 |
| เนื้อกระต่าย | 0,2 | 0,8 | 1/4 |
| เนื้อไม่ติดมัน | 0,05 | 0,25 | 1/5 |
| หมูอ้วนปานกลาง | 0,4 | 3,8 | 1/9,5 |
| เนื้อไก่งวงไร้หนัง | 0,1 | 1,2 | 1/12 |
| เนื้อเป็ดมีหนัง | 0,4 | 4,8 | 1/12 |
| เนื้อไก่ขาวมีหนัง | 0,1 | 1,3 | 1/13 |
| เนื้อไก่แดงมีหนัง | 0,2 | 3 | 1/15 |
ตารางที่ 6: โอเมก้า 3 และโอเมก้า 6 ในพืชตระกูลถั่วและธัญพืช
| โอเมก้า 3 และโอเมก้า 6 ในพืชตระกูลถั่วและธัญพืช | |||
|---|---|---|---|
| โอเมก้า 3 | โอเมก้า 6 | อัตราส่วนโอเมก้า-3/โอเมก้า-6 | |
| พืชตระกูลถั่ว | |||
| ถั่ว (ทุกประเภท) | 0,24-0,54 | 0,18-0,33 | 1,5/1 |
| ถั่ว (ทุกประเภท) | 0,15-0,76 | 0,08 -0,44 | 1,7/1 |
| ถั่ว | 0,11 | 0,4 | 1/3,6 |
| เมล็ดถั่ว | 0,04 | 0,15 | 1/3,8 |
| เต้าหู้ | 0,2-0,6 | 1,5-4,3 | 1/7,3 |
| ถั่วเหลือง | 0,37 | 2,82 | 1/7,6 |
| ถั่วชิกพี | 0,1 | 2,6 | 1/26 |
| ซีเรียล | |||
| ข้าวสาลี (อ่อน, แข็ง) | 0,03 | 0,75 | 1/21 |
| ข้าวสาลีงอก | 0,026 | 0,53 | 1/20 |
| จมูกข้าวสาลี | 0,72 | 5,29 | 1/7,3 |
| สปาเก็ตตี้ (ปรุงสุก) | 0,01 | 0,203 | 1/20 |
| บัควีท | 0,08 | 1 | 1/12,5 |
| แป้งบั๊ควีท | 0,07 | 0,9 | 1/12,8 |
| ข้าวโอ้ต | 0,11 | 2,42 | 1/22 |
| ธัญพืช | 0,1 | 2,2 | 1/22 |
| ข้าวขาว | 0,027 | 0,13 | 1/4,8 |
| ข้าวกล้อง | 0,04 | 0,9 | 1/22,5 |
| ข้าวบาร์เลย์มุก | 0,055 | 0,505 | 1/9 |
| ไรย์ | 0,16 | 0,96 | 1/6 |
| แป้งไรย์ | 0,11 | 0,66 | 1/6 |
| ข้าวฟ่าง | 0,12 | 2,02 | 1/17 |
| ข้าวโพดดิบ | 0,016 | 0,54 | 1/34 |
| แป้งข้าวโพด | 0,05 | 1,7 | 1/34 |
โอเมก้า 3 และโอเมก้า 6 ในผักและผลไม้
ก่อนอื่นควรเน้นที่พืชที่มีกรดไขมันโอเมก้า 3 มากกว่าโอเมก้า 6 กล่าวคือ:
- สะระแหน่ (โอเมก้า 3 ถึงโอเมก้า 6 - 6.3:1)
- ผักโขม (5.4:1)
- ไธม์ (5.3:1)
- โหระพา (4.3:1)
- ดอกกะหล่ำ (3.6:1)
- บรอกโคลี (3.4:1)
- มะม่วง (2.7:1)
- มาจอแรม (2.7:1)
- ผักกาดหอมใบใหญ่ (2.4:1)
- บรัสเซลส์ถั่วงอก (2.2:1)
- วอเตอร์เครส (1.9:1)
- ผักกาดขาว (1.6:1)
- แตง (1.3:1)
- อรูกูลา (1.25:1)
อัตราส่วนที่ดีระหว่างโอเมก้า 3 และโอเมก้า 6 (1:1-2) ในเชอร์รี่ สับปะรด สตรอเบอร์รี่ บลูเบอร์รี่ ลูกเกด ราสเบอร์รี่ แครนเบอร์รี่ กล้วย ดี (1:3-4) - ในส้ม องุ่น แอปเปิ้ล
คอมเพล็กซ์โอเมก้า 3-6-9
นักโภชนาการและแพทย์ส่งเสียงเตือนเกี่ยวกับการละเมิดอัตราส่วน PUFA โอเมก้า 3 และโอเมก้า 6 ที่ถูกต้องและส่งผลให้ความเสี่ยงต่อโรคต่างๆ เพิ่มขึ้นดังที่กล่าวไว้แล้วข้างต้น เป็นการเหมาะสมที่จะพูดสองสามคำเกี่ยวกับอาหารเสริม Omega-3-6-9 แบบรวม แม้ว่าโดยปกติแล้วพวกมันจะมีอัตราส่วนที่เหมาะสมของกรดไขมันโอเมก้า 3, โอเมก้า 6 และโอเมก้า 9 แต่จริงๆ แล้วฉันไม่เห็นประโยชน์ใด ๆ จากการรับประทานมันเพื่อคนส่วนใหญ่
จุดสำคัญของเรื่องนี้ก็คือเราได้รับกรดไขมันโอเมก้า 6 มากเกินไปจากอาหาร และเพื่อแก้ไขข้อผิดพลาดทางโภชนาการและปรับสมดุลระหว่างโอเมก้า 3 และโอเมก้า 6 เราจำเป็นต้องได้รับปริมาณเพิ่มเติม ไม่ใช่ การผสมผสานกันแม้ในอัตราส่วนที่ถูกต้องมาก
สำหรับกรดไขมันประเภทโอเมก้า 9 ซึ่งแตกต่างจาก PUFA โอเมก้า 3 และโอเมก้า 6 พวกมันเป็นสิ่งที่ขาดไม่ได้และหากได้รับจากภายนอกไม่เพียงพอพวกมันก็สามารถสังเคราะห์ในร่างกายของเราได้นั่นคือร่างกายของพวกมันไม่ได้สัมผัส การขาดเฉียบพลัน อย่างไรก็ตาม ฉันอยากจะทราบว่าแหล่งที่ดีของกรดไขมันโอเมก้า 9 คือน้ำมันมะกอกซึ่งอุดมไปด้วยกรดโอเลอิก เติมเต็มมื้ออาหารของคุณด้วยน้ำมันมะกอกเอ็กซ์ตร้าเวอร์จิ้นคุณภาพสูง ( เอ็กซ์ตร้าเวอร์จิ้น) และคุณจะไม่ขาดกรดไขมันโอเมก้า 9 เลย
กินให้ถูกต้องและมีสุขภาพดี!
การวิจัยทางการแพทย์บางชิ้นยืนยันว่าการบริโภคกรดไขมันโอเมก้า 6 มากเกินไปเมื่อเทียบกับกรดไขมันโอเมก้า 3 อาจเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคต่างๆ ได้ การรับประทานอาหารสไตล์ตะวันตกประกอบด้วยโอเมก้า 6 ในปริมาณมากและมีโอเมก้า 3 ไม่เพียงพอ ซึ่งทำให้ปัญหานี้มีความเกี่ยวข้องในหลายประเทศรวมถึงรัสเซียด้วย อัตราส่วนที่เหมาะสมคือ 4:1 และคนสมัยใหม่ได้รับจากอาหารของเขาประมาณ 20:1 นั่นคือกรดไขมันโอเมก้า 3 น้อยกว่าห้าเท่าซึ่งทำให้เกิดความไม่สมดุลในกระบวนการเผาผลาญและอาจนำไปสู่โรคต่างๆ
กรดไขมันโอเมก้า 3 คืออะไร?กรดไขมันโอเมก้า 3 ที่สำคัญที่สุด ได้แก่ กรดไอโคซาเพนตะอีโนอิก (EPA), กรดโดโคซาเฮกซาอีโนอิก (DHA) และกรดอัลฟา-ไลโนเลนิก (ALA) ร่างกายต้องการองค์ประกอบทั้งสามอย่าง แต่สององค์ประกอบแรกมีความสำคัญอย่างยิ่งสำหรับนักกีฬา ร่างกายมนุษย์ไม่สามารถสังเคราะห์กรดไขมันเหล่านี้จากสารที่ง่ายกว่า แม้ว่าจะสามารถสร้าง EPA และ DHA สายโซ่ยาวจาก ALA สายโซ่สั้น โดยมีประสิทธิภาพประมาณ 5% ในผู้ชาย และประสิทธิภาพสูงกว่าเล็กน้อยในผู้หญิง ดังนั้นเราจึงต้องบริโภคกรดไขมันโอเมก้า 3 จากแหล่งอื่นๆ ในขณะเดียวกันก็ลดการบริโภคกรดไขมันโอเมก้า 6 ไปด้วย แหล่งที่มาหลักของกรดไขมันโอเมก้า 3 คือน้ำมันจากปลาทะเล โดยเฉพาะปลาแซลมอนและปลาซาร์ดีน โอเมก้า 3 ยังพบได้ในน้ำมันปลา อาหารเหล่านี้มีกรดไขมัน EPA และ DHA ในปริมาณสูง ซึ่งมีหน้าที่ในการทำงานของร่างกายอย่างเหมาะสม เป็นที่น่าสังเกตว่ากรดโอเมก้า 3 ยังพบได้ในปลาทูน่าและกุ้ง แต่เนื่องจากมีแคดเมียมในปริมาณสูงจึงไม่แนะนำให้บริโภค (แคดเมียมยังพบได้ในปลาแซลมอนและปลาซาร์ดีน แต่คุณสมบัติที่เป็นประโยชน์ของกรดไขมันโอเมก้า 3 จะชดเชยผลเสียของแคดเมียมต่อร่างกาย) แหล่งที่มาอื่นๆ ของโอเมก้า 3 ได้แก่ ผลิตภัณฑ์นมที่เสริมด้วยกรดไขมัน น้ำมันหมู และน้ำมันจากคริลล์ เนื่องจากเปอร์เซ็นต์ของโอเมก้า 3 ต่อโอเมก้า 6 มีความสำคัญมากกว่าปริมาณที่แน่นอน เราควรพยายามลดการบริโภคโอเมก้า 6 ลง กรดไขมันโอเมก้า 6 พบได้ในน้ำมันหลายชนิด เช่น ข้าวโพด ถั่วเหลือง เมล็ดฝ้าย และอื่นๆ ขอแนะนำให้แทนที่ด้วยน้ำมันมะกอก กรดไขมันโอเมก้า 3 มีประโยชน์อย่างไร?การเปลี่ยนแปลงอัตราส่วนของกรดไขมันทำให้เกิดกระบวนการอักเสบในร่างกาย กรดไขมันโอเมก้า 3 มีฤทธิ์ต้านการอักเสบ ในขณะที่กรดไขมันโอเมก้า 6 มีส่วนเกี่ยวข้องโดยตรงในการพัฒนาโรคหลอดเลือด โรคหอบหืด โรคข้ออักเสบ โรคหลอดเลือด การเกิดลิ่มเลือด ปฏิกิริยาภูมิคุ้มกันอักเสบ และการแพร่กระจายของเนื้องอก นอกจากจะช่วยลดกระบวนการอักเสบในร่างกายแล้ว โอเมก้า 3 ยังมีคุณสมบัติที่เป็นประโยชน์อื่นๆ อีกด้วย หนึ่งในนั้นคือการเพิ่มการส่งออกซิเจนไปยังกล้ามเนื้อหัวใจ จึงช่วยลดภาระงานในหัวใจ ซึ่งต้องทำงานน้อยลงเพื่อส่งออกซิเจนในปริมาณที่จำเป็นเพื่อให้ทำงานได้อย่างถูกต้อง เราสามารถพูดได้ว่ากรดไขมันโอเมก้า 3 ส่งผลต่อร่างกายในลักษณะเดียวกับการออกกำลังกาย เพิ่มความไวของอินซูลินในกล้ามเนื้อลดความเสี่ยงของโรคเบาหวาน นอกจากนี้ยังลดความเสี่ยงในการเกิดเนื้องอกมะเร็ง ลดความดันโลหิต ลดความเสี่ยงในการเกิดโรคของระบบหัวใจและหลอดเลือด สรุปข้างต้นพบว่ากรดไขมันโอเมก้า 3 ช่วยปรับปรุงกระบวนการฟื้นฟูของร่างกายหลังออกกำลังกาย ช่วยลดการอักเสบในกล้ามเนื้อ กรด EPA และ DHA ที่พบในปลาสีแดง ปลาซาร์ดีน และน้ำมันปลา มีความสำคัญอย่างยิ่งสำหรับนักกีฬา อย่าลืมตรวจสอบอัตราส่วนของโอเมก้า 3 และโอเมก้า 6 ในอาหารของคุณควรมีกรดไขมันชนิดที่สองน้อยกว่า
สวัสดีผู้อ่าน! เมื่อเร็ว ๆ นี้ เรามักจะได้ยินจากแหล่งต่าง ๆ เกี่ยวกับไขมันโอเมก้า 3 ที่ดีต่อสุขภาพ และเป็นเรื่องดีที่พวกเขาพูดถึงเรื่องนี้และพยายามถ่ายทอดให้ผู้คนทราบถึงความจำเป็นในการได้รับกรดไขมันเหล่านี้อย่างเพียงพอ
น่าเสียดายที่กรดนี้ไม่เพียงพอในการรับประทานอาหารของผู้ที่ไม่ได้อาศัยอยู่ใกล้ทะเลเย็น และด้วยเหตุนี้เราจึงมีปัญหาสุขภาพมากมาย เรามาดูกันว่าเหตุใดจึงจำเป็นต้องรับประทานกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนโอเมก้า 3 และจะหาได้จากที่ไหน
หลายคนที่ต้องการลดน้ำหนักเชื่อว่าไขมันในอาหารเป็นศัตรูหลักของรูปร่างผอมเพรียว และในทุกวิถีทางพวกเขาพยายามจำกัดตัวเองจากการใช้งาน หากคุณยึดติดกับอาหาร "ไร้ไขมัน" เป็นเวลานานพอ ปัญหาสุขภาพและรูปร่างหน้าตาก็จะเริ่มต้นขึ้นอย่างแน่นอน ผิวหนังจะแก่เร็วขึ้น ความจำแย่ลง ระบบหัวใจและหลอดเลือดก็จะแย่ลงเช่นกัน
เพื่อป้องกันไม่ให้สิ่งนี้เกิดขึ้น ไขมันควรมีปริมาณแคลอรี่ถึง 30% ของอาหารทั้งหมด วิธีคำนวณไขมันที่คุณต้องกินต่อวัน? ง่ายมาก. คูณปริมาณแคลอรี่ทั้งหมดของเมนูประจำวันด้วย 30% แล้วหารด้วย 9 (เพราะไขมัน 1 กรัมมี 9 กิโลแคลอรี)
เช่น 1200*30%/9=40 gr ในตัวอย่างนี้ 1,200 กิโลแคลอรีคือความต้องการพลังงานรายวันของฉัน ทุกคนจะมีจำนวนของตัวเอง หากคุณไม่ทราบว่าคุณต้องการแคลอรี่กี่แคลอรี่ต่อวัน ให้เขียนความคิดเห็นเกี่ยวกับน้ำหนัก ส่วนสูง อายุ และระดับกิจกรรมของคุณ (การนั่ง นักกีฬา โดยเฉลี่ย) ฉันจะนับและเขียนคำตอบ
แต่ไขมันก็แตกต่างกันเช่นกัน สิ่งเหล่านี้อาจเป็นอันตรายมากหรืออาจเป็นประโยชน์ก็ได้ ดังนั้นไขมันส่วนใหญ่จึงควรมาจากแหล่งที่ดี เฉพาะในกรณีนี้คุณจะรู้สึกดีและมองไปที่ 5
ไขมันมีสามประเภท: ไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว, ไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน และอิ่มตัว
| ไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวกรดไขมันที่เรียกว่าโอเมก้า 9 กรดเหล่านี้ทดแทนได้นั่นคือสามารถสังเคราะห์ได้ในร่างกายของเรา ไขมันดังกล่าวจะเป็นของเหลวที่อุณหภูมิห้อง แต่จะข้นขึ้นเล็กน้อยเมื่อเย็นลง พบได้ในน้ำมันมะกอก เรพซีด งา อะโวคาโด น้ำมันเฮเซลนัท เฮเซลนัท อัลมอนด์ ไขมันเหล่านี้ดีและมีประโยชน์ต่อหลอดเลือดของมนุษย์ ข้อดีอย่างมากของน้ำมันมะกอกก็คือ มันไม่ออกซิไดซ์เมื่อถูกความร้อน ไม่ปล่อยสารก่อมะเร็ง เช่น ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน ดังนั้นจึงเป็นตัวเลือกที่ดีที่สุดสำหรับการทอดและอบ |
| ไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนกรดเป็นไขมันที่จำเป็น เราหามาได้ด้วยอาหารเท่านั้น ไขมันเหล่านี้ ได้แก่ Omega-3 และ Omega-6 ตามหลักการแล้ว อัตราส่วนของไขมันเหล่านี้ในอาหารควรเป็น 1:4 (โอเมก้า 3 1 ส่วน, โอเมก้า 6 4 ส่วน) แต่น่าเสียดายที่มักจะขาดโอเมก้า 3 อย่างมาก ซึ่งทำให้เกิดปัญหาสุขภาพด้วย การมีโอเมก้า 6 มากเกินไปจะทำให้เลือดหนาขึ้น เกิดลิ่มเลือด ความดันโลหิตสูง บวม และเป็นผลให้เกิดอาการหัวใจวาย นอกจากนี้การมีโอเมก้า 6 มากเกินไปยังทำให้เกิดอาการอักเสบต่างๆ ในร่างกายอีกด้วย ในทางกลับกัน โอเมก้า 3 จะทำให้เลือดบางลง ลดความดัน และยังช่วยขจัดอาการอักเสบอีกด้วย โอเมก้า 6 พบมากในดอกทานตะวัน ข้าวโพด และน้ำมันอื่นๆ ในไข่ พบน้อยในเนื้อสัตว์ น้ำมันหมู และเนย มีโอเมก้า 3 มากมายในน้ำมันปลาทะเล น้ำมันลินสีด และน้ำมันวอลนัท |
| อิ่มตัวไขมันสัตว์ ไขมันเหล่านี้ทำให้ระดับคอเลสเตอรอลในเลือดเพิ่มขึ้น อาจเป็นสาเหตุของโรคหลอดเลือดและโรคหลอดเลือดหัวใจ นอกจากน้ำมันหมู เนย ครีมเปรี้ยว เนื้อสัตว์และผลิตภัณฑ์จากสัตว์อื่นๆ แล้ว ไขมันเหล่านี้ยังพบได้ในน้ำมันมะพร้าว น้ำมันปาล์ม และถั่วลิสง ไขมันอิ่มตัวจะยังคงแข็งที่อุณหภูมิห้อง |
ประโยชน์ของไขมันโอเมก้า 3
หากไม่มีโอเมก้า 3 คน ๆ หนึ่งจะไม่สามารถมีชีวิตอยู่ได้เพราะไขมันเหล่านี้เป็นสิ่งที่ขาดไม่ได้และหาได้จากอาหารเท่านั้น เป็นการยากที่จะประเมินค่าบทบาทของโอเมก้า 3 สูงเกินไป ในสหรัฐอเมริกา น้ำมันปลาได้รับการยอมรับว่าเป็นยาและเรียกว่าวิธีการรักษาแบบใหม่สำหรับวัยชรา
ร่างกายใช้โอเมก้า 3 เพื่อเสริมสร้างเยื่อหุ้มเซลล์ ดังนั้นจะส่งผลดีต่อทั้งร่างกาย นักวิทยาศาสตร์หลายคนเชื่อว่าการขาดกรดไขมันเหล่านี้อาจทำให้เกิดมะเร็งได้ และการใช้ชีวิตประจำวันตามปกติจะเพิ่มภูมิคุ้มกัน บาดแผลหายเร็วขึ้น ระดับฮอร์โมนดีขึ้น (จำเป็นต้องใช้ไขมันในการผลิตฮอร์โมน)
ประโยชน์ต่อหัวใจและหลอดเลือด
โอเมก้า 3 มีผลการรักษาต่อระบบหัวใจและหลอดเลือด ไขมันเหล่านี้ช่วยรักษาเสถียรภาพของเซลล์กล้ามเนื้อของหัวใจ และทำให้พวกเขาต้านทานต่ออิทธิพลด้านลบที่รบกวนจังหวะการเต้นของหัวใจ พูดง่ายๆ ก็คือ โอเมก้า 3 ช่วยปกป้องหัวใจจากภาวะหัวใจเต้นผิดจังหวะ
นอกจากนี้กรดไขมันเหล่านี้ยังช่วยปกป้องหลอดเลือดจากการก่อตัวของลิ่มเลือดและลดคราบจุลินทรีย์ในหลอดเลือดลดระดับคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดี สิ่งนี้นำไปสู่การลดความเสี่ยงของภาวะกล้ามเนื้อหัวใจตาย หากคุณบริโภคไขมันเหล่านี้เพียงพอ หลอดเลือดก็จะยืดหยุ่นมากขึ้น
ประโยชน์ของโอเมก้า 3 ต่อสมอง
นักวิทยาศาสตร์ได้พิสูจน์แล้วว่าการใช้โอเมก้า 3 ช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดภาวะสมองเสื่อมในวัยชรา ซึ่งก็คือโรคอัลไซเมอร์ ด้วยโรคนี้ การเชื่อมต่อของระบบประสาทในสมองจะถูกทำลาย สมองจะมีขนาดลดลง เนื่องจากสมองจะ "แห้ง" นอกจากนี้ ด้วยการขาดแคลนไขมันในสมองอย่างรุนแรง การเชื่อมต่อระหว่างเซลล์ประสาทจึงหยุดชะงัก ซึ่งอาจนำไปสู่ภาวะซึมเศร้า โรคจิตเภท และความผิดปกติทางจิตอื่นๆ
ไขมันโอเมก้า 3 มีความสำคัญมากสำหรับเด็กในระยะสร้างสมอง สตรีมีครรภ์โดยเฉพาะไตรมาสสุดท้ายควรดื่มน้ำมันปลาอย่างแน่นอน และในปีแรกของชีวิตเด็กควรได้รับไขมันที่ดีต่อสุขภาพในปริมาณที่จำเป็นสำหรับการพัฒนาสมองตามปกติ ในการทำเช่นนี้ขอแนะนำให้ให้นมลูกและให้แม่ดื่มน้ำมันปลา หากหญิงให้นมบุตรได้รับโอเมก้า 3 ไม่เพียงพอ ผมของเธออาจจะเริ่มหลุดร่วง เล็บจะขัดผิว และสภาพผิวของเธอแย่ลง
สิ่งสำคัญคือเด็กควรได้รับน้ำมันปลาในช่วงฝึก ได้รับการพิสูจน์แล้วว่าโอเมก้า 3 ช่วยเพิ่มความเพียรและสมาธิ หากเด็กขาดไขมันเหล่านี้อย่างรุนแรง อาจประสบปัญหากับผลการเรียน เด็กอาจมีสมาธิสั้นและไม่ตั้งใจ ฉันจึงแนะนำให้เด็กนักเรียนทุกคนรับประทานแคปซูลน้ำมันปลาเป็นประจำ
ผลดีอีกประการหนึ่งต่อสมอง - โอเมก้า 3 ส่งเสริมการผลิตฮอร์โมนเซโรโทนินแห่งความสุข นั่นคือคุณจะอารมณ์ดีอยู่เสมอ
ประโยชน์ต่อข้อต่อ
โอเมก้า 3 รักษาข้ออักเสบ แต่ไม่ใช่แค่ข้อต่อเท่านั้น แต่ยังช่วยขจัดอาการอักเสบในร่างกายอีกด้วย จากกรดไขมันเหล่านี้สารออกฤทธิ์ทางชีวภาพจะเกิดขึ้นในร่างกายซึ่งทำหน้าที่เกี่ยวกับการอักเสบ หากมีอาการปวดข้อ อาการปวดนี้จะลดลงเมื่อมีโอเมก้า 3 ในปริมาณที่เหมาะสม แคลเซียมยังถูกดูดซึมได้ดีขึ้น ส่งผลให้เนื้อเยื่อกระดูกแข็งแรงขึ้น และลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคกระดูกพรุน นี่เป็นสิ่งสำคัญมากสำหรับผู้หญิงในช่วงเวลาดังกล่าว
ประโยชน์ของโอเมก้า 3 เพื่อการดูดี
เมื่อขาดไขมันที่ดีต่อสุขภาพ ลักษณะที่ปรากฏเป็นอันดับแรกต้องทนทุกข์ทรมาน สิวอาจปรากฏบนผิวหนังแห้งและมีริ้วรอย เล็บขัดและแตกหัก ผมร่วง แตกปลาย สูญเสียความเงางาม
ดังนั้นเพื่อที่จะปรับปรุงสภาพเส้นผม เล็บ และผิวหนัง ก่อนอื่นให้คิดถึงสิ่งที่คุณกินว่ามีสารอาหารเพียงพอหรือไม่ จากนั้นจึงลองใช้ผลิตภัณฑ์เสริมความงามเวทมนตร์ภายนอกทุกประเภท แชมพูลดผมร่วงไม่เคยทำให้ผมแข็งแรงได้หากสาเหตุมาจากการขาดไขมันหรือโปรตีนที่ดีต่อสุขภาพ
Omega-3 สำหรับผู้หญิง: มีไว้เพื่ออะไร?
กรดไขมันโอเมก้า 3 จำเป็นสำหรับผู้หญิงในระหว่างตั้งครรภ์และให้นมบุตร ได้รับการพิสูจน์แล้วว่าหากแม่รับประทานโอเมก้า 3 เพิ่มเติมในช่วงเวลาเหล่านี้ สมองของเด็กก็จะพัฒนาได้ดีขึ้นและเร็วกว่าสมองของเพื่อนๆ
นอกจากนี้การทานน้ำมันปลายังช่วยลดความเสี่ยงของการคลอดก่อนกำหนดได้ถึงร้อยละ 50 ซึ่งนี่เป็นสิ่งสำคัญอยู่แล้ว
ข้อดีอีกอย่างสำหรับผู้หญิงที่บริโภคไขมันเหล่านี้เพียงพอก็คือการไม่มีอาการปวดประจำเดือนและตะคริว
ในวัยหมดประจำเดือน อาหารเสริมโอเมก้า 3 สามารถช่วยรับมือได้ดีมาก อาการร้อนวูบวาบลดลง ความเสี่ยงต่อการเกิดโรคกระดูกพรุนและโรคหลอดเลือดหัวใจก็น้อยลง นอกจากนี้ยังช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดมะเร็งเต้านม
แหล่งที่มาของโอเมก้า-3
แหล่งที่ดีที่สุดคือปลาที่มีน้ำมันทะเล (แฮร์ริ่ง ปลาซาร์ดีน ปลาแมคเคอเรล ปลาเทราท์ ปลาแซลมอน แซลมอนสีชมพู ทูน่า ปลาซาร์ดีน) โอเมก้า 3 ดูดซึมจากปลาได้ดีกว่าจากพืช ดังนั้นจึงเป็นน้ำมันปลาที่แนะนำเป็นอาหารเสริมสำหรับผู้ที่ขาดโอเมก้า 3
จากแหล่งผัก - เมล็ดแฟลกซ์, ลินสีด, ถั่วเหลือง, น้ำมันเรพซีด, ผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง (นมถั่วเหลือง, เนื้อถั่วเหลือง, เต้าหู้, น้ำมันถั่วเหลือง), วอลนัท, ถั่วบราซิล, บรอกโคลี, ผักโขม, ดอกกะหล่ำ, ถั่ว
หากพูดถึงปลาแล้วไขมันที่จำเป็นก็จะอยู่ในปลาที่จับมาจากทะเลเท่านั้นและไม่ได้เลี้ยงในฟาร์ม ไขมันในปลาสะสมมาจากอาหาร โอเมก้า 3 พบได้ในสาหร่ายซึ่งเป็นแพลงก์ตอนทะเลที่ปลากินเป็นอาหาร หากปลาถูกเลี้ยงแบบเทียม กรดไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนเหล่านี้จะไม่อยู่ในนั้นอีกต่อไป
น้ำมันปลาแท้จะไม่แข็งตัว แต่ยังคงเป็นของเหลวอยู่เสมอ หากคุณนำปลาที่ปรุงสุกแล้วออกจากตู้เย็นและเคลือบด้วยสารเคลือบแข็งสีขาวแสดงว่านี่ไม่ใช่น้ำมันปลา แต่เป็นสัตว์ที่อิ่มตัว
ขออภัย เราไม่ขายปลาทะเลสด ขายเฉพาะปลาแช่แข็งเท่านั้น ซึ่งส่งผลให้มูลค่าลดลงด้วย ปลาเค็มและรมควันจะไม่มีไขมันที่ดีต่อสุขภาพ
เมื่อพูดถึงแหล่งผักของกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนควรจำไว้ว่าไขมันเหล่านี้ออกซิไดซ์เมื่อถูกความร้อน ในเวลาเดียวกันพวกเขาสูญเสียคุณสมบัติที่เป็นประโยชน์มีสารอันตรายปรากฏขึ้นซึ่งสะสมในร่างกายและสามารถกระตุ้นให้เกิดโรคต่างๆได้
เราสรุป: น้ำมันดังกล่าว (ดอกทานตะวัน, ลินสีด) ควรกดเย็นโดยควรเป็นอย่างแรก และใช้สำหรับปรุงอาหารเย็นเท่านั้น
เมื่อน้ำมันเหล่านี้ถูกเติมไฮโดรเจน ไขมันที่จำเป็นจะถูกเปลี่ยนเป็นไขมันทรานส์ การเติมไฮโดรเจนเป็นกระบวนการเปลี่ยนไขมันเหลวให้อยู่ในรูปของแข็ง นั่นคือการผลิตมาการีน เนยเทียมเป็นอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพมาก จากไขมันเหล่านี้คราบจุลินทรีย์ในหลอดเลือดจะปรากฏขึ้นในหลอดเลือดและการดูดซึมสารที่ดีจะแย่ลง
จนถึงปัจจุบัน ผลิตภัณฑ์เหล่านี้ประกอบด้วยขนม ขนมปัง โรล ชีสราคาถูก นมเปรี้ยวเคลือบ นมข้นราคาถูก ฯลฯ เกือบทั้งหมด
ตารางเปรียบเทียบองค์ประกอบของน้ำมันพืชและไขมันที่บริโภคได้
ตัวเลขจะได้รับเป็นเปอร์เซ็นต์
| ไขมัน | ไขมันอิ่มตัว % | กรดไลโนเลอิก (โอเมก้า-6) % | กรดไลโนเลนิก (โอเมก้า-3) % | กรดโอเลอิก (โอเมก้า-9) % |
| น้ำมันมะกอก | 14 | 8 | 1 | 77 |
| น้ำมันอะโวคาโด | 15 | 11 | 1 | 62 |
| น้ำมันข้าวโพด | 13 | 61 | 1 | 25 |
| น้ำมันถั่วเหลือง | 15 | 54 | 7 | 24 |
| เนยถั่ว | 18 | 34 | 0 | 48 |
| น้ำมันดอกทานตะวัน | 11 | 69 | 0 | 20 |
| น้ำมันปาล์ม | 51 | 10 | 0 | 39 |
| ไขมันหมู | 41 | 11 | 1 | 47 |
| ไขมันเนื้อวัว | 52 | 3 | 1 | 44 |
| ไขมันนม | 66 | 2 | 2 | 30 |
| น้ำมันมะพร้าว | 92 | 2 | 0 | 6 |
| น้ำมันลินสีด | 5 | 12 | 68 | 15 |
อย่างที่คุณเห็น น้ำมันดอกทานตะวันที่พบมากที่สุดของเรามีโอเมก้า 6 เกือบ 70% เราต้องการไขมันเหล่านี้ แต่ในปริมาณที่น้อยกว่าที่เราบริโภคจริงๆ น้ำมันมะกอกเป็นผู้นำในไขมันโอเมก้า 9 ดังนั้นจึงควรใช้ปรุงอาหารจานร้อน โอเมก้า 3 ส่วนใหญ่อยู่ในน้ำมันเมล็ดแฟลกซ์
ปริมาณโอเมก้า 3 และวิธีการได้รับ
คุณต้องได้รับโอเมก้า 3 อย่างน้อย 2 กรัมต่อวัน นอกจากนี้ทั้งผู้ใหญ่และเด็ก ในเด็กอายุ 7 ถึง 14 ปี อัตราปกติจะเพิ่มขึ้นเป็น 2.5-3 กรัมต่อวัน
เพื่อให้ได้ไขมันในปริมาณที่เหมาะสม คุณต้องรวมปลาและอาหารทะเลไว้ในอาหารของคุณ 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ ในตารางด้านล่าง คุณจะเห็นปริมาณโอเมก้า 3 ในปลาแต่ละชนิด ปลาแมคเคอเรลและแฮร์ริ่งเป็นสายพันธุ์ที่มีค่าที่สุดตามเกณฑ์นี้ วิธีที่ง่ายที่สุดคือรับประทานน้ำมันปลาในแต่ละวัน
ฉันแนะนำให้หลีกเลี่ยงน้ำมันดอกทานตะวันให้มากที่สุด ตามหลักการแล้ว คุณต้องใช้น้ำมันพืช 2 ชนิด: มะกอก (สำหรับอาหารจานร้อน) และเมล็ดลินสีด (สำหรับอาหารจานเย็น) หากคุณไม่ชอบรสชาติของน้ำมันลินสีดในสลัด (บางคนไม่ชอบความขม) คุณสามารถใช้ในตอนเช้าก่อนมื้ออาหารพร้อมน้ำ (1 ช้อนโต๊ะ)
นอกจากนี้ยังเป็นการดีที่จะมีวอลนัทหรือถั่วบราซิลเป็นของว่าง แต่จำไว้ว่าถั่วทุกชนิดมีแคลอรี่สูงมาก ดังนั้นเพื่อไม่ให้เสียรูปร่างให้กินวอลนัทไม่เกิน 5 ชิ้นและวอลนัทบราซิล 2 ชิ้น
ผลิตภัณฑ์ที่มีประโยชน์มากอีกอย่างหนึ่งซึ่งอุดมไปด้วยโอเมก้า 3 คือเมล็ดแฟลกซ์ สามารถเติมลงในซุปและอาหารอื่นๆ เพื่อเพิ่มคุณค่าทางโภชนาการได้
ฉันแนะนำให้คุณรวมผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลืองไว้ในเมนูของคุณด้วย อาจเป็นถั่วเหลืองบริสุทธิ์ หากคุณมีเดชาคุณสามารถปลูกมันเองและมีผลิตภัณฑ์ที่มีประโยชน์และมีคุณภาพสูงอยู่ในบ้านเสมอ ถั่วเหลืองปลูกในลักษณะเดียวกับถั่ว สามารถเพิ่มลงในชิ้นเนื้อต้มเป็นกับข้าวได้ คุณยังสามารถหาซื้อเนื้อถั่วเหลือง นมถั่วเหลือง เต้าหู้ถั่วเหลือง น้ำมันถั่วเหลือง แป้งถั่วเหลืองได้อีกด้วย
ในฤดูหนาว คุณสามารถรับประทานแคปซูลน้ำมันปลาเพิ่มเติมได้ ดังนั้นภูมิคุ้มกันจะดีขึ้นมาก และคุณและลูก ๆ ของคุณจะป่วยจากการติดเชื้อไวรัสได้น้อยลงมาก
ข้อห้ามในการใช้น้ำมันปลา
อย่าใช้น้ำมันปลาเป็นอาหารเสริม:
- คนที่แพ้น้ำมันปลา
- ในระยะวัณโรคที่ใช้งาน;
- มีนิ่วในทางเดินปัสสาวะหรือถุงน้ำดี
- มีภาวะไตวาย
- มีโรคภัยไข้เจ็บ
หากคุณมีข้อสงสัยใดๆ โปรดปรึกษาแพทย์ของคุณ
นั่นคือทั้งหมดสำหรับฉัน หากคุณมีคำถามใด ๆ เขียนไว้ในความคิดเห็น ฉันจะขอบคุณหากคุณแบ่งปันบทความนี้กับเพื่อนของคุณโดยคลิกที่ปุ่มด้านล่าง ฉันขอให้คุณมีสุขภาพที่ดี!
คุณคงเคยได้ยินเกี่ยวกับโอเมก้า 3 ในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมา ทำไม กรดไขมันโอเมก้า 3 เป็นกุญแจสำคัญสำหรับการพัฒนาและการเจริญเติบโตตามปกติ
ผลการวิจัยทางวิทยาศาสตร์ที่เพิ่มมากขึ้นแสดงให้เห็นว่าไขมันที่ดีต่อสุขภาพเหล่านี้ช่วยป้องกันปัญหาทางการแพทย์ได้หลากหลาย รวมถึงภาวะซึมเศร้า โรคหัวใจและหลอดเลือด โรคหอบหืด โรคข้ออักเสบรูมาตอยด์ มะเร็ง โรคสะเก็ดเงิน และโรคอักเสบอื่นๆ
กรดไขมันโอเมก้า 3 (PUFA) ให้ประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย และมีบทบาทสำคัญในการลดการอักเสบทั่วร่างกาย ในหลอดเลือด ข้อต่อ และที่อื่นๆ การวิจัยแสดงให้เห็นหลักฐานที่ชัดเจนว่ากรดไขมันโอเมก้า 3 ช่วยลดความดันโลหิตและระดับไตรกลีเซอไรด์ ผู้ที่เคยเป็นโรคหัวใจวายและรับกรดไขมันโอเมก้า 3 จะมีความเสี่ยงต่อการเกิดภาวะหัวใจวายน้อยลง
กรดไขมันโอเมก้า 3 ช่วยลดความเสี่ยงโดยรวมของการเสียชีวิตจากโรคหัวใจ หรือที่รู้จักกันในชื่อกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน (PUFAs) โอเมก้า 3 มีบทบาทสำคัญในการทำงานของสมอง รวมถึงการเจริญเติบโตและการพัฒนาตามปกติ โอเมก้า 3 มีความเข้มข้นสูงในสมอง ซึ่งมีผลกระทบสำคัญต่อการทำงานของการรับรู้ (ความจำและประสิทธิภาพ) และพฤติกรรม การศึกษายังแสดงให้เห็นผลของโอเมก้า 3 ในการลดการอักเสบและลดความเสี่ยงในการเกิดโรคเรื้อรัง
อาการของภาวะขาด PUFA มักรวมถึงความเหนื่อยล้า ปัญหาเกี่ยวกับหัวใจ ความจำไม่ดี ผิวแห้ง อารมณ์แปรปรวน ซึมเศร้า การไหลเวียนไม่ดี ผมและเล็บเปราะ ไม่สามารถโฟกัสได้ และปวดข้อ
กรดโอเมก้า 3 คืออะไร?
กรดโอเมก้า 3 ถือเป็นกรดไขมันจำเป็น จำเป็นสำหรับร่างกายของเราเพื่อให้สามารถทำงานได้ตามปกติ ซึ่งแตกต่างจากไขมันอิ่มตัวที่พบในเนยและน้ำมันหมู กรดไขมันโอเมก้า 3 นั้นไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน คำว่า "อิ่มตัว" และ "จำเป็น" หมายถึงจำนวนอะตอมไฮโดรเจนที่เกาะติดกับห่วงโซ่คาร์บอนของกรดไขมัน
ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน (ต่างจากไขมันอิ่มตัว) จะเป็นของเหลวที่อุณหภูมิห้องและยังคงเป็นของเหลวเมื่อแช่เย็นหรือแช่แข็ง แม้ว่าไขมันแต่ละประเภทจะมีส่วนช่วยให้มีสุขภาพที่ดีขึ้นได้ แต่ความสำคัญของกรดไขมันโอเมก้า 3 ในการส่งเสริมสุขภาพและการป้องกันโรคก็ไม่สามารถกล่าวเกินจริงได้
กรดไขมันโอเมก้า 3 ที่มีคุณค่าทางโภชนาการมากที่สุดสามชนิด ได้แก่:
- กรดอัลฟ่า-ไลโนเลนิก (ALA),
- กรดไอโคซาเพนตะอีโนอิก (EPA) และ
- กรดโดโคซาเฮกซาอิโนอิก (ดีเอชเอ)
เนื่องจากกรดจำเป็นเหล่านี้ (ALA, DHA และ EPA) ไม่ได้ผลิตขึ้นในร่างกายของเรา เราจึงต้องได้รับกรดเหล่านี้จากอาหารของเราภายนอก
สารสำคัญสองชนิดคือ EPA และ DHA พบได้ในปลาบางชนิด พืช (เช่น เมล็ดแฟลกซ์) มี Omega-3 ALA ซึ่งร่างกายจะเปลี่ยนเป็น DHA และ EPA บางส่วน สาหร่ายและน้ำมันมักให้ DHA เท่านั้น DHA และ EPA พบร่วมกันเฉพาะในปลาที่มีไขมันและสาหร่ายเท่านั้น
ผู้เชี่ยวชาญกล่าวว่าประโยชน์ของ DHA และ EPA จากปลาและน้ำมันปลานั้นมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากกว่าแหล่งพืชที่มี ALA ซึ่งไม่ค่อยมีใครรู้จัก แม้ว่าจะมีประโยชน์เหมือนกันก็ตาม
กรดไขมันโอเมก้า 3 ในร่างกายมีหน้าที่อะไรบ้าง?
ดังที่คุณทราบแล้วว่าทุกเซลล์ในร่างกายของเราถูกล้อมรอบด้วยเยื่อหุ้มเซลล์ซึ่งประกอบด้วยกรดไขมันเป็นส่วนใหญ่ เยื่อหุ้มเซลล์ช่วยให้สารอาหารที่จำเป็นเพียงพอเข้าสู่เซลล์ และยังช่วยให้แน่ใจว่าของเสียจะถูกกำจัดออกจากเซลล์อย่างรวดเร็ว
อย่างไรก็ตาม ในการทำหน้าที่เหล่านี้ เยื่อหุ้มเซลล์จำเป็นต้องรักษาความสมบูรณ์และความลื่นไหลเอาไว้ เซลล์ที่ไม่มีเมมเบรนที่แข็งแรงจะสูญเสียความสามารถในการกักเก็บน้ำและสารอาหารที่สำคัญ นอกจากนี้พวกเขายังสูญเสียความสามารถในการสื่อสารกับเซลล์อื่นอีกด้วย! นักวิจัยเชื่อว่าการสูญเสียการสื่อสารจากเซลล์หนึ่งไปยังอีกเซลล์หนึ่งเป็นปัจจัยทางสรีรวิทยาประการหนึ่งที่นำไปสู่การเติบโตของเนื้องอกมะเร็ง
เนื่องจากเยื่อหุ้มเซลล์ทำมาจากไขมัน ความสมบูรณ์และความลื่นไหลของเยื่อหุ้มเซลล์จึงถูกกำหนดโดยประเภทของไขมันที่เรากินเป็นส่วนใหญ่ โปรดจำไว้ว่าไขมันอิ่มตัวจะแข็งตัวที่อุณหภูมิห้อง ในขณะที่ไขมันโอเมก้า 3 ยังคงเป็นของเหลว อาหารที่มีไขมันอิ่มตัวหรือไขมันที่เติมไฮโดรเจนสูงจะทำให้เยื่อหุ้มเซลล์แข็งตัวและไม่ยืดหยุ่นเพียงพอ ในทางกลับกัน อาหารที่อุดมไปด้วยไขมันโอเมก้า 3 จะทำให้เยื่อหุ้มเซลล์มีความลื่นไหลในระดับสูง
หลักฐานจากหลอดทดลอง (หลอดทดลอง) ล่าสุดแสดงให้เห็นว่าเมื่อรวมกรดไขมันโอเมก้า 3 เข้าไปในเยื่อหุ้มเซลล์ พวกมันอาจป้องกันมะเร็งได้ โดยเฉพาะมะเร็งเต้านม นักวิจัยพบว่ากรดไขมันโอเมก้า 3 ส่งผลต่อการเจริญเติบโตของเซลล์โดยการกระตุ้นเอนไซม์ที่เรียกว่า "สฟิงโกไมอีลิเนส" ซึ่งท้ายที่สุดจะนำไปสู่การตายของเซลล์มะเร็ง
ในการทดลองในสัตว์ทดลอง หนูจะได้รับอาหารที่อุดมด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 (น้ำมันปลา) และกรดไขมันโอเมก้า 6 (น้ำมันข้าวโพด) หลังจากนั้นจึงนำไปฝังเซลล์มะเร็ง หลังจากสามสัปดาห์ ปริมาณและน้ำหนักของมะเร็งลดลงอย่างมีนัยสำคัญในหนูที่ได้รับอาหารโอเมก้า 3 กิจกรรมของสฟิงโกไมอีลิเนสเพิ่มขึ้น 30-40% และการเติบโตของเซลล์มะเร็งเต้านมลดลง 20-25%
ไขมันโอเมก้า 3 ยังมีบทบาทสำคัญในการผลิตฮอร์โมนอันทรงพลังที่เรียกว่าพรอสตาแกลนดิน พรอสตาแกลนดินช่วยควบคุมการทำงานทางสรีรวิทยาที่สำคัญหลายอย่าง รวมถึงความดันโลหิตและการแข็งตัวของเลือด การส่งผ่านเส้นประสาท การตอบสนองการอักเสบและการแพ้ ความผิดปกติของไตและระบบทางเดินอาหาร และการผลิตฮอร์โมนอื่นๆ
บทบาทของ EPA และ DHA ในการป้องกันโรคหัวใจและหลอดเลือดส่วนใหญ่เนื่องมาจากความสามารถของไขมันเหล่านี้ในการเพิ่มการผลิตพรอสตาแกลนดินที่เป็นประโยชน์
ประโยชน์ต่อสุขภาพของโอเมก้า 3
- สุขภาพหัวใจและหลอดเลือดและลดไขมันในเลือด (ไตรกลีเซอไรด์). กรดไขมันโอเมก้า 3 ช่วยลดความเสี่ยงโดยรวมของการเสียชีวิตจากโรคหัวใจ น้ำมันปลาช่วยป้องกันและรักษาภาวะหลอดเลือดแข็งตัว (การแข็งตัวของหลอดเลือดแดง) ชะลอการเกิดลิ่มเลือดและคราบพลัคที่อุดตันหลอดเลือดแดง น้ำมันปลาสามารถช่วยรักษาภาวะหัวใจเต้นผิดจังหวะได้ และผู้ที่รับประทานผลิตภัณฑ์เสริมน้ำมันปลาหลังหัวใจวายก็ช่วยลดความเสี่ยงที่จะเกิดภาวะหัวใจวายอีกครั้งได้ ผู้ที่กินปลาสัปดาห์ละ 1 หรือ 2 ครั้งอย่างมีนัยสำคัญ (50%) ช่วยลดความเสี่ยงของโรคหลอดเลือดสมอง จากการศึกษาจำนวนหนึ่ง การเสริมน้ำมันปลายังช่วยลดระดับไตรกลีเซอไรด์ที่เพิ่มขึ้น ซึ่งเป็นปัจจัยเสี่ยงต่อโรคหัวใจในระดับสูง
- โรคไขข้ออักเสบ. ผลการศึกษาจำนวนหนึ่งแสดงให้เห็นว่าการเสริมน้ำมันปลาช่วยลดความตึงและความเจ็บปวดของข้อต่อได้อย่างมาก โอเมก้า 3 ยังเพิ่มประสิทธิภาพของยาต้านการอักเสบอีกด้วย
- ภาวะซึมเศร้า. นักวิจัยพบว่าพืชที่กินอาหารที่มีโอเมก้า 3 สูงจะมีระดับภาวะซึมเศร้าต่ำกว่า น้ำมันปลายังช่วยเพิ่มผลของยาแก้ซึมเศร้า และอาจช่วยลดอาการซึมเศร้าของโรคอารมณ์สองขั้วได้
- สุขภาพก่อนคลอด. การเสริม EPA และ DHA ในระหว่างตั้งครรภ์ส่งเสริมสุขภาพของหญิงตั้งครรภ์และพัฒนาการของลูก DHA ดูเหมือนจะมีความสำคัญต่อการมองเห็นและพัฒนาการทางระบบประสาทในเด็ก
- โรคหอบหืด. ประสบการณ์แสดงให้เห็นว่าอาหารที่มีกรดโอเมก้า 3 สูงช่วยลดการอักเสบ ซึ่งเป็นองค์ประกอบสำคัญในโรคหอบหืด อย่างไรก็ตาม จำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมเพื่อพิสูจน์ผลของน้ำมันปลาในการปรับปรุงการทำงานของปอด
- โรคอัลไซเมอร์และภาวะสมองเสื่อม. กรดไขมันโอเมก้า 3 ช่วยป้องกันโรคสมองเสื่อมและโรคอัลไซเมอร์
- คอเลสเตอรอลสูงผู้ที่ใช้อาหารเมดิเตอร์เรเนียนมักจะมี HDL หรือคอเลสเตอรอล "ดี" สูง ซึ่งช่วยปรับปรุงสุขภาพของหัวใจ ชาวเอสกิโมที่ได้รับกรดไขมันโอเมก้า 3 ในปริมาณสูงจากปลาที่มีน้ำมัน มักจะมีคอเลสเตอรอล HDL สูง และมีไตรกลีเซอไรด์ (ไขมันในเลือด) ต่ำ
- ความดันโลหิตสูง.การศึกษาทางคลินิกแสดงให้เห็นว่าอาหารที่อุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 ช่วยลดความดันโลหิตในผู้ที่เป็นโรคความดันโลหิตสูง
- โรคเบาหวาน.ผู้ที่เป็นโรคเบาหวานมักมีระดับ HDL ต่ำ PUFA สามารถลดไตรกลีเซอไรด์และอะโปโปรตีน (เครื่องหมายของโรคเบาหวาน) ในขณะที่เพิ่ม HDL
- โรคลูปัส erythematosus ระบบ. การศึกษาขนาดเล็กหลายชิ้นแสดงให้เห็นว่า EPA และน้ำมันปลาสามารถช่วยลดอาการของโรคลูปัส ซึ่งเป็นภาวะภูมิต้านตนเองที่เกิดจากความเหนื่อยล้าและอาการปวดข้อ
- โรคกระดูกพรุนกรดไขมันโอเมก้า 3 ช่วยเพิ่มระดับแคลเซียมในร่างกายและปรับปรุงความแข็งแรงของกระดูก นอกจากนี้ ผู้ที่ได้รับกรดไขมันจำเป็นไม่เพียงพอมีแนวโน้มที่จะสูญเสียมวลกระดูกมากกว่าผู้ที่มีกรดเหล่านี้ในระดับปกติ
- โรคสมาธิสั้น (ADHD). เด็กที่มีภาวะสมาธิสั้นอาจมีกรดไขมันบางชนิดในระดับต่ำ (รวมทั้ง EPA และ DHA) ในการศึกษาทางคลินิกกับเด็กผู้ชายเกือบ 100 คนในประเทศที่มีกรดไขมันโอเมก้า 3 ในระดับต่ำ พบว่ามีปัญหาด้านพฤติกรรม (เช่น อารมณ์ฉุนเฉียวและนอนไม่หลับ) มากกว่าเด็กผู้ชายที่มีระดับโอเมก้า 3 ปกติ
- มะเร็งลำไส้ มะเร็งเต้านม มะเร็งต่อมลูกหมาก. กรดไขมันโอเมก้า 3 ช่วยลดความเสี่ยงของมะเร็งลำไส้ใหญ่ ตัวอย่างเช่น ชาวเอสกิโมรับประทานอาหารที่มีโอเมก้า 3 สูงและมีอัตราการเป็นมะเร็งทวารหนักต่ำตามลำดับ การศึกษาในสัตว์ทดลองแสดงให้เห็นว่าไขมันโอเมก้า 3 ยังป้องกันมะเร็งลำไส้ใหญ่ไม่ให้แย่ลงอีกด้วย
ผู้หญิงที่รับประทานอาหารที่มีโอเมก้า 3 สูงเป็นเวลาหลายปีมีโอกาสเป็นมะเร็งเต้านมน้อยลง การศึกษาตามประชากรกับกลุ่มผู้ชายแสดงให้เห็นว่าอาหารที่อุดมด้วยปลาโอเมก้า 3 หรือน้ำมันปลาจะช่วยป้องกันมะเร็งต่อมลูกหมาก (ต่อมลูกหมาก)
กรดโอเมก้า 3 ในอาหาร
การวิจัยพบว่าแหล่งอาหารที่มีโอเมก้า 3 ในปริมาณที่ค่อนข้างน้อยสามารถส่งผลกระทบอย่างมีนัยสำคัญต่อระดับโอเมก้า 3 ของร่างกายได้ ตัวอย่างเช่น ปลาที่ไม่ทอด (เช่น ปลาแซลมอนแปซิฟิก) รับประทานสัปดาห์ละสองครั้งก็เพียงพอที่จะเพิ่มระดับโอเมก้า 3 ในเลือดได้
แหล่งที่ดีของ ALA ซึ่งถูกแปลงเป็นกรดไขมันโอเมก้า 3 ในร่างกายพบได้ในวอลนัท น้ำมันเมล็ดแฟลกซ์และเมล็ดแฟลกซ์ เมล็ดฟักทอง ถั่วเหลือง คาโนลา มะกอก และน้ำมันถั่วเหลือง
ไม่มีกรดไขมันโอเมก้า 3 ขนาดมาตรฐาน ผู้เชี่ยวชาญมักแนะนำ DHA และ EPA 1 กรัม (1,000 มก.) ทุกวันสำหรับผู้ที่มีปัญหาเกี่ยวกับหัวใจ ผู้ที่มีอาการป่วยบางอย่างอาจรับประทานได้ถึง 4 กรัมต่อวัน แต่ต้องอยู่ภายใต้การดูแลของแพทย์เท่านั้น ในปริมาณที่สูง (3 กรัมขึ้นไป) อาหารเสริมโอเมก้า 3 (EPA/DHA) อาจเพิ่มความเสี่ยงต่อการตกเลือด ผลข้างเคียงที่พบบ่อยที่สุดของน้ำมันปลาคืออาการอาหารไม่ย่อยและมีแก๊สในลำไส้
