โอเมก้า 3: ทุกคนต้องการไขมันเหล่านี้ โอเมก้า 3: ทุกคนต้องการไขมันโอเมก้า 3.6.9 ในน้ำมันพืชเหล่านี้

การศึกษาทางการแพทย์บางชิ้นยืนยันว่าการบริโภคกรดไขมันโอเมก้า 6 มากเกินไปเมื่อเทียบกับกรดโอเมก้า 3 อาจเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคต่างๆ โภชนาการแบบตะวันตกประกอบด้วยโอเมก้า 6 จำนวนมากและมีโอเมก้า 3 ไม่เพียงพอ ซึ่งทำให้ปัญหานี้เกี่ยวข้องกับหลายประเทศ รวมถึงรัสเซียด้วย อัตราส่วนที่เหมาะสมคือ 4:1 และคนสมัยใหม่จะได้รับอาหารประมาณ 20:1 ซึ่งก็คือกรดไขมันโอเมก้า 3 น้อยกว่าถึงห้าเท่า ซึ่งทำให้เกิดความไม่สมดุลในกระบวนการเผาผลาญและอาจนำไปสู่โรคต่างๆ ได้
กรดไขมันโอเมก้า 3 คืออะไร?กรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนโอเมก้า 3 ที่สำคัญที่สุด ได้แก่ กรดไอโคซาเพนตาอีโนอิก (EPA), กรดโดโคซาเฮกซาอีโนอิก (DHA) และกรดอัลฟา-ไลโนเลนิก (ALA) ร่างกายต้องการองค์ประกอบทั้งสามอย่าง แต่สององค์ประกอบแรกมีความสำคัญอย่างยิ่งสำหรับนักกีฬา ร่างกายมนุษย์ไม่สามารถสังเคราะห์กรดไขมันเหล่านี้จากสารที่ง่ายกว่า แม้ว่าจะสามารถสร้าง EPA และ DHA สายโซ่ยาวจาก ALA สายสั้นได้ โดยมีประสิทธิภาพประมาณ 5% ในผู้ชาย และประสิทธิภาพที่สูงขึ้นเล็กน้อยในผู้หญิง ดังนั้นเราจึงควรบริโภคกรดไขมันโอเมก้า 3 จากแหล่งอื่นในขณะที่ลดการบริโภคกรดไขมันโอเมก้า 6 ไปด้วย แหล่งที่มาหลักของกรดไขมันโอเมก้า 3 คือปลาที่มีไขมันจากทะเล โดยเฉพาะปลาแซลมอนและปลาซาร์ดีน โอเมก้า 3 ยังพบได้ในน้ำมันปลา อาหารเหล่านี้มีกรดไขมัน EPA และ DHA จำนวนมาก ซึ่งมีหน้าที่ในการทำงานของร่างกายอย่างเหมาะสม เป็นที่น่าสังเกตว่ากรดโอเมก้า 3 ยังพบได้ในปลาทูน่าและกุ้ง แต่เนื่องจากมีแคดเมียมสูง จึงไม่แนะนำให้บริโภค (แคดเมียมยังพบได้ในปลาแซลมอนและปลาซาร์ดีน แต่ประโยชน์ของกรดไขมันโอเมก้า 3 จะชดเชยผลเสียของแคดเมียมต่อร่างกาย) แหล่งที่มาอื่นๆ ของโอเมก้า 3 ได้แก่ ผลิตภัณฑ์นมเสริม น้ำมันหมู และน้ำมันจากคริลล์ เนื่องจากเปอร์เซ็นต์ของโอเมก้า 3 ถึงโอเมก้า 6 มีความสำคัญมากกว่าปริมาณที่แน่นอน เราควรพยายามลดการบริโภคโอเมก้า 6 ในอาหาร กรดไขมันโอเมก้า 6 พบได้ในน้ำมันหลายชนิด เช่น ข้าวโพด ถั่วเหลือง เมล็ดฝ้าย และอื่นๆ ขอแนะนำให้แทนที่ด้วยน้ำมันมะกอก กรดไขมันโอเมก้า 3 มีประโยชน์อย่างไร?การเปลี่ยนแปลงอัตราส่วนของกรดไขมันทำให้เกิดกระบวนการอักเสบในร่างกาย กรดไขมันโอเมก้า 3 มีฤทธิ์ต้านการอักเสบ ในขณะที่กรดไขมันโอเมก้า 6 มีส่วนเกี่ยวข้องโดยตรงในการพัฒนาโรคหลอดเลือด โรคหอบหืด โรคข้ออักเสบ โรคหลอดเลือด การเกิดลิ่มเลือด ปฏิกิริยาภูมิคุ้มกันอักเสบ และการแพร่กระจายของเนื้องอก นอกจากจะช่วยลดการอักเสบในร่างกายแล้ว โอเมก้า 3 ยังมีคุณสมบัติที่เป็นประโยชน์อื่นๆ อีกด้วย หนึ่งในนั้นคือการเพิ่มการส่งออกซิเจนไปยังกล้ามเนื้อหัวใจ จึงช่วยลดภาระในหัวใจ ซึ่งต้องทำงานน้อยลงเพื่อส่งออกซิเจนในปริมาณที่จำเป็นเพื่อให้ทำงานได้อย่างถูกต้อง อาจกล่าวได้ว่ากรดไขมันโอเมก้า 3 ส่งผลต่อร่างกายในลักษณะเดียวกันกับการออกกำลังกาย เพิ่มความไวของอินซูลินในกล้ามเนื้อ ลดความเสี่ยงของโรคเบาหวาน นอกจากนี้ยังช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดมะเร็ง ลดความดันโลหิต และลดความเสี่ยงในการเกิดโรคของระบบหัวใจและหลอดเลือด โดยสรุปปรากฎว่ากรดไขมันโอเมก้า 3 ช่วยปรับปรุงกระบวนการฟื้นฟูของร่างกายหลังการออกกำลังกายโดยลดการอักเสบในกล้ามเนื้อ กรด EPA และ DKG ที่พบในปลาสีแดง ปลาซาร์ดีน และน้ำมันปลา มีความสำคัญอย่างยิ่งสำหรับนักกีฬา อย่าลืมตรวจสอบอัตราส่วนของโอเมก้า 3 และโอเมก้า 6 ในอาหารของคุณ ควรมีกรดไขมันชนิดที่สองน้อยกว่า

โอเมก้า 3 หรือ โอเมก้า 6: ไหนดีกว่ากัน?

ดังที่คุณทราบแล้วหลักๆ กรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนคือกรดไขมันโอเมก้า 6 และโอเมก้า 3 ซึ่งช่วงนี้มีการพูดคุยกันมากมายในสื่อและโทรทัศน์
ขณะนี้มีอาหารเสริมมากมายที่มีกรดไขมันโอเมก้า 3 ซึ่งเกิดคำถามอย่างหลีกเลี่ยงไม่ได้: บางทีเราอาจเปลี่ยนไปใช้กรดไขมันโอเมก้า 3 ในอาหารของเราแล้วเราจะกำจัดหลอดเลือดไปตลอดกาล มีสุขภาพที่ดีและอ่อนเยาว์ตลอดไป?
ถ้าอย่างนั้นทำไมชาวยูเครนหลายชั่วอายุคนซึ่งอาหารส่วนใหญ่ประกอบด้วยอาหารที่มีกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนโอเมก้า 6 ซึ่งมีสุขภาพที่ดี แข็งแรง และกิจกรรมต่างๆ
ข้อไหนดีกว่า: กรดไขมันโอเมก้า 6 ที่คุ้นเคยที่พบในเนื้อสัตว์ น้ำมันหมู น้ำมันดอกทานตะวัน หรือโอเมก้า 3 ซึ่งส่วนใหญ่เราได้รับจากน้ำมันปลาและจากปลาที่มีไขมันในทะเลลึกในน้ำเย็น เช่น ปลาแซลมอน ปลาเทราท์ ปลาแซลมอน ปลาไหล , ปลาทู ฯลฯ ?
คุณสามารถอ่านได้ว่าโอเมก้า 3 แตกต่างจากโอเมก้า 6 ในโครงสร้างทางเคมีอย่างไร

สำหรับตัวแทนหลักและการดำเนินการแล้ว:
– สิ่งสำคัญที่เราคุ้นเคย กรดไขมันโอเมก้า 6– นี่คือกรดอาราชิโดนิก 20:4 และกรดไลโนเลอิก 18:2 พบได้ทั่วไปในน้ำมันหมู เนื้อสัตว์ (กรดอาราชิโดนิก) และน้ำมันดอกทานตะวัน ฟักทอง และข้าวโพด (ไลโนเลอิก):

อะราชิโทนิก CH 3 –(CH 2) 4 –(CH=CH–CH 2) 4 –(CH 2) 2 –COOH20:4ω –6

ไลโนเลอิก CH 3 –(CH 2) 4 –(CH=CH–CH 2) 2 –(CH 2) 6 –COOH18:2ω –6

- ขั้นพื้นฐาน กรดไขมันโอเมก้า 3 – กรดไอโคซาเพนตะอีโนอิก (EPA) 20:5, กรดโดโคซาเฮกซาอิโนอิก (ดีเอชเอ) 22:6, และ กรดอัลฟ่า-ไลโนเลนิก (18:3). กรดไขมันสายยาวในตระกูลโอเมก้า 3 (EPA, DHA) ผลิตโดยสาหร่ายและแพลงก์ตอน ส่วนกรดอัลฟ่า-ไลโนเลนิกมีอยู่ในน้ำมันเมล็ดแฟลกซ์ ปลาทะเลน้ำลึกในน้ำเย็น (ปลาแซลมอน ปลาเทราท์ ปลาแซลมอน ปลาแมคเคอเรล ปลาเฮอริ่ง ปลาซาร์ดีน ปลาทูน่า) กินแพลงก์ตอนและน้ำมันปลาที่ได้รับจากพวกมันเป็นแหล่งหลักของกรดไขมันโอเมก้า 3 สำหรับมนุษย์:

ไอโคซาเพนทาอิโนอิก CH 3 –CH 2 –(CH=CH–CH 2) 5 –(CH 2) 2 –COOH20:5ω –3

โดโคซาเฮกซะอีโนอิก CH 3 –CH 2 –(CH=CH–CH 2) 6 –CH 2 –COOH22:6ω –3

อัลฟา-ไลโนเลนิก CH 3 –CH 2 –(CH=CH–CH 2) 3 –(CH 2) 6 –COOH18:3ω –3

ปริมาณและชนิดของกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนในอาหารส่งผลต่อโครงสร้างของเยื่อหุ้มเซลล์
เนื่องจากอาหารของผู้อยู่อาศัยในพื้นที่นอกชายฝั่งถูกครอบงำด้วยกรดไขมันโอเมก้า 6 โครงสร้างเยื่อหุ้มเซลล์จึงถูกครอบงำด้วยกรดอาราชิโทนิก ซึ่งเป็นของกรดไขมันดังกล่าวโดยเฉพาะ
ในผู้ที่รับประทานปลาทะเลน้ำลึกและอาหารทะเลเป็นจำนวนมาก ในทางกลับกัน กรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนในตระกูลโอเมก้า 3 ได้แก่ EPA และ DHA จะรวมอยู่ในเยื่อหุ้มเซลล์มากขึ้น ส่งผลให้ปริมาณโอเมก้า 6 ลดลง กรดไขมัน.
เมื่อใช้กรดไขมันโอเมก้า 3 กรดไขมันเหล่านี้จะแทนที่กรดไขมันโอเมก้า 6 บางส่วนในเยื่อหุ้มเซลล์เกือบทั้งหมด ได้แก่ เซลล์เม็ดเลือดแดง แกรนูโลไซต์ เกล็ดเลือด เซลล์บุผนังหลอดเลือด โมโนไซต์ และลิมโฟไซต์ นอกจากนี้ ด้วยการรับประทานกรดไขมันโอเมก้า 3 เข้าสู่ร่างกายอย่างต่อเนื่อง องค์ประกอบของกรดไขมันจะเปลี่ยนแปลงไปในอวัยวะต่างๆ ไปสู่การเพิ่มขึ้นของโอเมก้า 3 ได้แก่ เนื้อเยื่อปอด เนื้อเยื่อสมอง ตับ ม้าม เยื่อเมือกในลำไส้ และกล้ามเนื้อ อัตราส่วนของ "กรดไขมันโอเมก้า 3 / กรดไขมันโอเมก้า 6" ในเยื่อหุ้มเซลล์และอวัยวะที่ระบุไว้จะเปลี่ยนไปเป็นการเพิ่มโอเมก้า 3
ในแง่ของโครงสร้างทางเคมี กรดอาราชิโดนิก (20:4, โอเมก้า-6) และกรดไอโคซาเพนตะอีโนอิก (20:5, โอเมก้า-3) มีความคล้ายคลึงกันมาก และความแตกต่างที่สำคัญคือการมีพันธะคู่เพิ่มเติมอีกหนึ่งพันธะในช่วงหลัง ดังนั้นกรดไขมันทั้งสองชนิดนี้จึงแข่งขันกันในเยื่อหุ้มเซลล์สำหรับระบบเอนไซม์เดียวกันซึ่งแปลงให้กลายเป็นสารไกล่เกลี่ยไขมัน - ไอโคซานอยด์ (ฮอร์โมนพาราคริน - สารที่เกิดขึ้นในเซลล์เกือบทั้งหมดของร่างกายและทำหน้าที่ใกล้กับบริเวณที่มีการหลั่ง) โครงสร้างที่แตกต่างกันอย่างมีนัยสำคัญ และโดยเฉพาะอย่างยิ่งในแง่ของกิจกรรมการเผาผลาญ
การแข่งขันในระดับเอนไซม์ (cyclooxygenase-lipoxygenase) นี้ปรากฏในการเปลี่ยนแปลงองค์ประกอบของ eicosanoids ที่เกิดขึ้น - prostaglandins (PG), thromboxanes (Tx) และ leukotrienes (LT)
เมื่อเซลล์ถูกกระตุ้นโดยสิ่งเร้าที่เปลี่ยนการวางแนวทางเรขาคณิตของฟอสโฟไลปิดในเยื่อหุ้มเซลล์และกระตุ้นการทำงานของฟอสโฟไลปิด A2 กรดอาราชิโดนิก (หรือคู่แข่งที่รวมอยู่ในเยื่อหุ้มเซลล์ - EPA, DHA) จะถูกปล่อยออกมาจากฟอสโฟลิพิด ตามด้วยเมแทบอลิซึมตามไซโคลออกซีเจเนสหรือไลโปซีเจเนส วิถีทาง (ในปกติ ในเซลล์ที่ทำงาน สิ่งเร้าดังกล่าวอาจเป็นผลจากการเกิดออกซิเดชันของไขมันโดยอนุมูลอิสระ)
ทางเดินของไซโคลออกซีเจเนสสร้างพรอสตาแกลนดินและทรอมบอกเซน ในขณะที่ทางเดินของไลโปซีเจเนสนำไปสู่การก่อตัวของเม็ดเลือดขาว

กรดอะราชิโดนิก (โอเมก้า 6)เผาผลาญโดยเอนไซม์ไซโคลออกซีเจเนสด้วยการก่อตัวของพรอสตาแกลนดินและทรอมบอกเซน 2 ชุด (PG E 2, PG I 2, Tx A 2) และเอนไซม์ 5-lipoxygenase - เม็ดเลือดขาว 4 ชุด (LT B 4, C 4, D 4, จ 4)
กรดไอโคซาเพนตาอีโนอิก (โอเมก้า 3)ถูกเผาผลาญโดยเอนไซม์เดียวกันกับการสร้างพรอสตาแกลนดินและทรอมบอกเซน 3 ชุด (PG E 3, PG I 3, Tx A 3) และลิวโคไตรอีน 5 ชุด (LT B 5, C 5, D 5, E 5)

ด้วยการบริโภคกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่เพิ่มขึ้น:
– การผลิตสารพรอสตาแกลนดิน E 2 (PG E 2) ลดลง
– การก่อตัวของ leukotriene LT B 4 ซึ่งเป็นตัวกระตุ้นให้เกิดการอักเสบ chemotaxis และการยึดเกาะของเม็ดเลือดขาวลดลง
– ระดับของพรอสตาแกลนดิน I 3 (PG I 3) เพิ่มขึ้นซึ่งหากไม่มีการลดลงของพรอสตาแกลนดิน I 2 (PG I 2) จะทำให้ความเข้มข้นของพรอสตาแกลนดินทั้งหมดเพิ่มขึ้น PG I 2 และ PG I 3 เป็นยาขยายหลอดเลือดที่ออกฤทธิ์และยับยั้งการรวมตัวของเกล็ดเลือด
– ความเข้มข้นของ leukotriene LT B 5 ซึ่งเป็นสารต้านการอักเสบที่อ่อนแอและปัจจัย chemotaxis เพิ่มขึ้น
– ระดับของ thromboxane Tx A 2 ซึ่งเป็น vasoconstrictor อันทรงพลังและตัวกระตุ้นการรวมตัวของเกล็ดเลือดลดลง;
– ความเข้มข้นในพลาสมาของ thromboxane Tx A 3 ซึ่งเป็น vasoconstrictor ที่อ่อนแอและตัวเหนี่ยวนำการรวมตัวของเกล็ดเลือดเพิ่มขึ้น

เพื่อสุขภาพร่างกายที่แข็งแรงสิ่งที่สำคัญที่สุดคือการรักษากล้ามเนื้อให้อยู่ในระดับสูง รักษาความสมบูรณ์ของหลอดเลือด และป้องกันเลือดออกจากการบาดเจ็บเล็กๆ น้อยๆ ในบ้าน
ดังนั้นภายใต้สถานการณ์เหล่านี้ การสังเคราะห์สารที่มีคุณสมบัติต้านการอักเสบของหลอดลมและหลอดเลือด รวมถึงตัวกระตุ้นการรวมตัวของเซลล์เม็ดเลือดจึงมีความจำเป็น ในขณะที่ปริมาณรวมของสารสังเคราะห์จำเป็นต้องใช้ผลิตภัณฑ์ที่มีคุณสมบัติต้านการอักเสบค่อนข้างน้อย เมตาโบไลต์ของกรดโอเมก้า 6 – กรดอาราชิโดนิกซึ่งเป็นส่วนประกอบหลักของฟอสโฟไลปิด ไบเลเยอร์ ของเยื่อหุ้มเซลล์ของผู้อยู่อาศัยนอกชายฝั่ง

ในภาวะเจ็บป่วยสารที่มีคุณสมบัติต้านอาการกระตุกเกร็ง ต้านการอักเสบ และยับยั้งการรวมตัวของเกล็ดเลือดมีประโยชน์ต่อมนุษย์มากกว่า - สารเมตาบอไลต์ของกรดไอโคซาเพนตะอีโนอิกโอเมก้า 3
ผลการสำรวจทางระบาดวิทยาของประชากรในพื้นที่ชายฝั่งทะเลของกรีนแลนด์ ญี่ปุ่น เนเธอร์แลนด์ และประเทศอื่นๆ อีกจำนวนหนึ่ง พบว่ามีกรดไขมัน eicosapentaenoic และ docosahexaenoic ที่มีความเข้มข้นสูงในเลือดของผู้อยู่อาศัยในภูมิภาคเหล่านี้โดยมีปริมาณของ กรดไลโนเลอิกและอาราชิโดนิก
ข้อเท็จจริงนี้เองที่อธิบายถึงระดับต่ำมากของโรคหัวใจและหลอดเลือด (หลอดเลือด, โรคหลอดเลือดหัวใจ, ความดันโลหิตสูง) ในพื้นที่ชายฝั่งทะเล
ดูเหมือนว่า: นี่คือวิธีแก้ปัญหาในการต่อสู้กับโรคหัวใจและหลอดเลือด! กำจัดแหล่งที่มาของกรดไขมันโอเมก้า 6 จากอาหาร (เนื้อสัตว์ทั่วไป น้ำมันหมู น้ำมันดอกทานตะวัน) และเปลี่ยนมาใช้โอเมก้า 3 (ปลา อาหารทะเล น้ำมันเมล็ดแฟลกซ์)
แล้วจะเกิดอะไรขึ้น?
บาดแผลที่น้อยที่สุดและบาดแผลที่เล็กที่สุดจะมีเลือดออกเป็นเวลานานแทนที่จะเป็นรอยฟกช้ำเล็ก ๆ เลือดขนาดใหญ่จะเกิดขึ้นใต้ผิวหนังเมื่อถูกกระแทกและการล้มลงตามปกติในสภาพน้ำแข็งอาจทำให้เสียชีวิตได้เนื่องจากมีเลือดออกไม่หยุดหย่อน คุณสามารถเพิ่มความดันเลือดต่ำ ความเกียจคร้าน ความอ่อนแอ และกล้ามเนื้ออ่อนแรงได้
ผลจากการบริโภคกรดไขมันโอเมก้า 3 มากเกินไปส่งผลให้ชาวเอสกิโมมีเลือดออกเพิ่มขึ้น เกิดภาวะเม็ดเลือดแดงแตกบ่อยครั้งเพื่อตอบสนองต่อการบาดเจ็บเพียงเล็กน้อย และความดันเลือดต่ำ

ดังนั้นสำหรับคนที่มีสุขภาพดีจึงจำเป็นต้องรักษาอัตราส่วนที่สมเหตุสมผลของกรดโอเมก้า 3 และกรดโอเมก้า 6 ในอาหาร - 1: 4–6 ตามลำดับ

อย่างไรก็ตาม อัตราส่วนนี้เหมาะสมที่สุดสำหรับผู้ที่มีสุขภาพแข็งแรงและอาจแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับโรคที่บุคคลเป็นและระยะของโรค
ดังนั้นการศึกษาโดยนักวิทยาศาสตร์ชาวอเมริกัน (Simopoulos, 2002, 2006, 2008) และชาวญี่ปุ่น (Hagi et al., 2010; Takeuchi et al., 2008) นักวิทยาศาสตร์แสดงให้เห็นว่าในการป้องกันโรคหลอดเลือดหัวใจในระดับทุติยภูมินั้น ความเข้มข้นของโอเมก้า 3 และโอเมก้า ในอาหารที่มีกรดไขมัน 6 ชนิดในอัตราส่วน 1:4 ทำให้อัตราการเสียชีวิตโดยรวมลดลง 70% อัตราส่วน 1:5 มีผลประโยชน์ต่อผู้ป่วยโรคหอบหืด ในขณะที่อัตราส่วน 1:10 ส่งผลให้เกิดผลข้างเคียง อัตราส่วน 1:2.5 แสดงให้เห็นการลดลงของการเพิ่มจำนวนเซลล์ทางทวารหนักในผู้ป่วยมะเร็งลำไส้ใหญ่ ในขณะที่อัตราส่วน 1:4 ที่มีกรดไขมันโอเมก้า 3 เท่าเดิมไม่มีผลใดๆ อัตราส่วน 1:2–3 ที่คล้ายกันยับยั้งการอักเสบในผู้ป่วยโรคข้ออักเสบรูมาตอยด์
ตามวรรณกรรม การเพิ่มความเข้มข้นของกรดไขมันโอเมก้า 3 ในร่างกายนำไปสู่การปรับปรุงสภาพของผู้ป่วยที่มีความผิดปกติทางจิตต่างๆ รวมถึงความเครียด ความวิตกกังวล ความบกพร่องทางสติปัญญา ความผิดปกติทางอารมณ์ และโรคจิตเภท
อย่างไรก็ตาม, หากขนาดเกิน 4 กรัมต่อวันควบคู่ไปกับการมีเลือดออกในหลอดเลือดและความดันเลือดต่ำเพิ่มขึ้น ผลกระทบทางจิตด้านลบอาจเกิดขึ้นได้เช่นกัน – เพิ่มความวิตกกังวลกระสับกระส่ายหงุดหงิดน้ำตาไหลโรคซึมเศร้า

ผู้เชี่ยวชาญชาวเยอรมัน (Rupp et al., 2008) ปริมาณกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่เหมาะสมคือ 1 กรัมต่อวันและเพื่อเป็นมาตรการป้องกันโรคหลอดเลือดหัวใจแนะนำให้บริโภคอาหารประเภทปลาที่มีไขมันอย่างน้อยสัปดาห์ละสองครั้ง ซึ่งจะเฉลี่ยประมาณ 2 กรัมต่อสัปดาห์ของปริมาณกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนโอเมก้า 3 (EPA + DHA) ).

ดังนั้นโรคใด ๆ ก็ตามมีลักษณะเป็นหลายยีนและหลายปัจจัย ดังนั้นจึงเห็นได้ชัดว่าปริมาณกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่ใช้ในการรักษาในคนที่ไม่แข็งแรงควรขึ้นอยู่กับลักษณะของโรคและความรุนแรงของโรค
ควรจำไว้ว่าเกินปริมาณของกรดไขมันโอเมก้า 3 - 4 กรัมต่อวัน - สามารถนำไปสู่ผลข้างเคียงที่ไม่พึงประสงค์มากที่ระบุไว้ข้างต้น: เลือดออกในหลอดเลือด, ความดันเลือดต่ำ, กล้ามเนื้ออ่อนแรง, การปรากฏตัวของผลกระทบทางจิต - เพิ่มความวิตกกังวลกระสับกระส่าย หงุดหงิด น้ำตาไหล และโรคซึมเศร้า
ดังนั้น ขอให้เราระลึกถึงพาราเซลซัสอีกครั้ง: “ทุกสิ่งเป็นพิษและทุกสิ่งเป็นยา ทั้งสองอย่างถูกกำหนดโดยขนาดยา”...

แหล่งที่มา		ปริมาณของผลิตภัณฑ์ที่ให้ปริมาณกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่แนะนำต่อวัน ได้แก่ กรัม
น้ำมันตับปลา	จาก 2.1 ถึง 21.0	จาก 4.8 เป็น 47.6
ปลาแมคเคอเรล	สูงถึง 7.5	สูงถึง 13.3
สิว		17,9
แฮร์ริ่ง	จาก 1.4 เป็น 3.5	จาก 28.6 เป็น 71.4
ปลาทะเลชนิดหนึ่ง	จาก 1.4 เป็น 3.5	จาก 28.6 เป็น 71.4
ปลาซาร์ดีน	1,5-1,8	55,6-66,7
ปลาแซลมอนปลาเทราท์	จาก 1.0 ถึง 2.2	จาก 45.5 ถึง 100.0
ปลาฮาลิบัต	0,7-1,0	100,0-142,9
ปลาดุก	0,7-1,0	100,0-142,9

แหล่งที่มา
ถั่วและเมล็ด
เมล็ดแฟลกซ์	22,8
	7,5–9,1
เมล็ดถั่วเหลืองคั่ว
พืชตระกูลถั่ว
ถั่วเหลืองแห้ง
ถั่วธรรมดาแห้ง
ซีเรียล
จมูกข้าวโอ๊ต
จมูกข้าวสาลี

*บันทึก. ตารางแสดงเฉพาะแหล่งพืชที่สำคัญที่สุดของกรดไขมันโอเมก้า 3

วรรณกรรม

กาฟริยุก V.K. การใช้กรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนโอเมก้า 3 ในทางการแพทย์ // Ukr. แพทย์ระบบทางเดินหายใจ นิตยสาร – พ.ศ. 2544 – ฉบับที่ 3 – หน้า 5–10.
Gavrisyuk V.K., Yachnik A.I., Leshchenko S.I., Morozova N.A., Dzyublik Y.A. แนวโน้มการใช้กรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนโอเมก้า 3 ในทางการแพทย์ // Pharm. วันอาทิตย์ – 2542. – ฉบับที่ 3. – หน้า 39–41.
คาซิเมียร์โก วี.เค., มัลเซฟ วี.ไอ. หน้าที่ของกรดไขมันไม่อิ่มตัวในร่างกาย // สุขภาพของประเทศยูเครน. – พ.ศ. 2547 – ลำดับที่ 10 (95) – ป.36–37.
Kazimirko V.K., Maltsev V.I., Butylin V.Yu., Gorobets N.I. ออกซิเดชันอนุมูลอิสระและการบำบัดด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ – เคียฟ: Morion, 2004. – 160 น.
Perova N.V. การป้องกันโรคหัวใจและหลอดเลือด: แหล่งที่มาของการบริโภคกรดไขมันโอเมก้า 3 ไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนของมนุษย์ที่เพิ่มขึ้น // คู่มือแพทย์โพลีคลินิก – 2550 – ต.4 ฉบับที่ 6 – หน้า 17-20.
Pyzh M.V., Gratsiansky N.A., Dobrovolsky A.B. อิทธิพลของอาหารที่อุดมด้วยกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนโอเมก้า 3 ต่อพารามิเตอร์ของระบบละลายลิ่มเลือดในผู้ป่วยในระยะเริ่มแรกของโรคหลอดเลือดหัวใจ // โรคหัวใจ – 1993. – ลำดับที่ 6. – หน้า 21–25.
Burghardt P.R., Kemmerer E.S., Buck B.J., Osetek A.J., Yan C., Koch L.G., Britton S.L., Evans S.J. อัตราส่วนกรดไขมันในอาหาร n–3:n–6 มีอิทธิพลต่อลายเซ็นของฮอร์โมนในรูปแบบหนูของกลุ่มอาการเมตาบอลิซึมที่แตกต่างกันซึ่งสัมพันธ์กับการควบคุมที่ดีต่อสุขภาพ // Nutr เมตาบ. (ลอนดอน). – พ.ศ. 2553 – ลำดับที่ 7 – ร.53
Clandinin M.T., Jumpsen J., Suh M. ความสัมพันธ์ระหว่างการเพิ่มขึ้นของกรดไขมัน, องค์ประกอบของเมมเบรนและการทำงานทางชีวภาพ // J. Pediatr. – 1994. – เล่มที่ 125, ลำดับที่ 5, Pt 2. – ส.25–32.
Fontani G. , Corradeschi F. , Felici A. , Alfatti F. , Migliorini S. , Lodi L. ผลกระทบทางความรู้ความเข้าใจและสรีรวิทยาของการเสริมกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนโอเมก้า 3 ในอาสาสมัครที่มีสุขภาพดี // Eur เจ.คลิน. ลงทุน. – 2005. – เล่มที่ 35, ลำดับที่ 11. – R.691-699.
Gronn M., Gorbitz C., Christensen E., Levorsen A., Ose L., Hagve T.A., Christophersen B.O. กรดไขมัน n–6 ในอาหารยับยั้งการรวมตัวของกรดไขมัน n–3 ในอาหารในเกล็ดเลือดต่ำและฟอสโฟลิปิดในซีรั่มในมนุษย์: การศึกษาด้านโภชนาการแบบควบคุม // Scand เจ.คลิน. แล็บ. ลงทุน. – 1991. – เล่มที่ 51, ลำดับที่ 3 – R.255–263.
Hagi A., Nakayama M., Shinzaki W., Haji S., Ohyanagi H. ผลของอัตราส่วนกรดไขมันโอเมก้า 6: โอเมก้า 3 ของอิมัลชันไขมันต่อองค์ประกอบของกรดไขมันในเยื่อหุ้มเซลล์และการต้านการอักเสบ / / JPEN เจ. ผู้ปกครอง. ลำไส้ นูทริ – 2010 – เล่มที่ 34 ลำดับที่ 3 – R.263–270.
ฮอก เอ., โอเลเซ่น ไอ., คริสโตเฟอร์เซน โอ.เอ. การแปรผันส่วนบุคคลและความสัมพันธ์ภายในคลาสของกรดอาราชิโดนิกและกรดไอโคซาเพนตาอีโนอิกในกล้ามเนื้อไก่ // โรคสุขภาพไขมัน – 2553 – ลำดับที่ 9 – ร.37
Perica M.M., Delas I. กรดไขมันจำเป็นและความผิดปกติทางจิตเวช // Nutr. คลินิก. การปฏิบัติ – 2011. – เล่มที่ 26, ลำดับที่ 4. – R.409-425.
Rupp H., Wagner D., Rupp T., Schulte L.M., Maisch B. การแบ่งชั้นความเสี่ยงตาม "ระดับ EPA+DHA" และ "อัตราส่วน EPA/AA" มุ่งเน้นไปที่ผลต้านการอักเสบและป้องกันภาวะหัวใจเต้นผิดจังหวะของโอเมก้าสายยาว 3 กรดไขมัน // เฮิรซ. – 2004. – เล่มที่ 29, ลำดับที่ 7. – ร.673-685.
ซิโมปูลอส เอ.พี. ความสำคัญของอัตราส่วนของกรดไขมันจำเป็น โอเมก้า-6/โอเมก้า-3 // ไบโอเมด. เภสัชกร. – 2002 – เล่มที่ 56 ลำดับที่ 8 – R.365–379.
ซิโมปูลอส เอ.พี. แง่มุมเชิงวิวัฒนาการของอาหาร อัตราส่วนโอเมก้า-6/โอเมก้า-3 และความแปรปรวนทางพันธุกรรม: ผลกระทบทางโภชนาการสำหรับโรคเรื้อรัง // ชีวการแพทย์ เภสัชกร. – 2549 – เล่มที่ 60 ลำดับที่ 9 – R.502–507.
ซิโมปูลอส เอ.พี. ความสำคัญของอัตราส่วนกรดไขมันโอเมก้า 6 ต่อโอเมก้า 3 ในโรคหลอดเลือดหัวใจและโรคเรื้อรังอื่น ๆ // ประสบการณ์ ไบโอล ยา (เมย์วู้ด). – 2008. – เล่มที่ 233, ลำดับที่ 6. – R.674–688.
Song C., Li X., Leonard B.E., Horrobin D.F. ผลของกรดไขมัน n-3 หรือ n-6 ในอาหารต่อความวิตกกังวล ความเครียด และการตอบสนองต่อการอักเสบที่เกิดจาก interleukin-1beta ในหนู // J. Lipid ความละเอียด – 2546. – เล่มที่ 44, ลำดับที่ 10. – ร.2527-2534.
Takeuchi H., Kojima K., Sekine S., Murano Y., Aoyama T. ผลของอัตราส่วน n–6/n–3 ในอาหารต่ออัตราส่วน n–6/n–3 ของตับและกิจกรรมเปอร์รอกซิโซมอลเบต้า–ออกซิเดชันในหนู // เจ. โอลีโอ วิทย์. – 2008. – เล่มที่ 57, ลำดับที่ 12. – R.649–657.
Thomson A.B., Keelan M., Lam T., Rajotte R.V., Garg M.L., Clandinin M.T. น้ำมันปลาปรับเปลี่ยนผลของอาหารที่มีคอเลสเตอรอลสูงต่อการดูดซึมในลำไส้ของหนูเบาหวาน // Diabetes Res. – 1993. – เล่มที่ 22, ลำดับที่ 4. – ร.171–183.

แม้ว่าคุณจะดูรูปร่างของตัวเอง แต่ก็มีไขมันที่ไม่ควรแยกออกจากอาหารของคุณ เหล่านี้เป็นกรดไขมันโอเมก้า 3 ซึ่งมีสามประเภท: DHA, EPA, ALA แหล่งที่มาของกรดเหล่านี้ได้แก่ ปลาหลายชนิด ถั่วและเมล็ดพืชบางชนิด กรดไขมันโอเมก้า 3 ถือเป็นหนึ่งในสารอาหารที่ได้รับการศึกษามากที่สุด

คนสมัยใหม่ขาดไขมันประเภทนี้อย่างหายนะ อัตราส่วนของไขมันโอเมก้า 6 (น้ำมันพืชส่วนใหญ่ เนื้อสัตว์และผลิตภัณฑ์จากนม ไข่) ต่อไขมันโอเมก้า 3 ขณะนี้อยู่ที่ประมาณ 20:1 แทนที่จะเป็น 2:1 ที่กำหนด

มอเตอร์เปลวไฟ

กรดไขมันโอเมก้า 3 มีผลสนับสนุนและส่งเสริมสุขภาพต่อระบบหัวใจและหลอดเลือด การใช้งานทำให้ความดันโลหิตเป็นปกติรวมถึงระดับคอเลสเตอรอลในเลือด ปกป้องหลอดเลือดจากการอุดตัน นอกจากนี้กรดไขมันเหล่านี้ยังช่วยให้หลอดเลือดแดงอยู่ในสภาพที่ดีและป้องกันไม่ให้เลือดหนาตัว ตามสถิติ คนที่เป็นโรคหัวใจวายและรับประทานอาหารที่มีกรดไขมันโอเมก้า 3 จะมีชีวิตยืนยาวกว่าผู้ที่ไม่รับประทานอาหาร

แต่เรากำลังพูดถึงการรับประทานอาหารที่สมดุลเป็นหลัก รวมถึงอาหารที่อุดมไปด้วยไขมันที่ดีต่อสุขภาพ ไม่มีหลักฐานว่าแคปซูลน้ำมันปลามีผลกระทบอย่างมีนัยสำคัญต่อสุขภาพของหัวใจ

จิตใจที่เฉียบแหลม

ไขมันที่ดีต่อสุขภาพมีผลกระทบอย่างมากต่อการทำงานของสมองและระบบอารมณ์ กรดไขมันโอเมก้า 3 ช่วยปรับปรุงความจำ สมาธิ และการทำงานของสมองโดยรวม เชื่อกันว่าอาหารที่อุดมไปด้วยไขมันเหล่านี้สามารถป้องกันโรคสมองเสื่อมในวัยชราได้ เช่นเดียวกับโรคสมาธิสั้นในเด็ก เป็นสิ่งสำคัญที่ผู้หญิงจะได้รับไขมันที่ดีต่อสุขภาพอย่างเพียงพอในระหว่างตั้งครรภ์เพื่อให้สมองของทารกในครรภ์พัฒนาอย่างเหมาะสม

กรดโอเมก้า 3 ยังมีบทบาทสำคัญในการต่อสู้กับความผิดปกติทางจิตและอารมณ์ รวมอยู่ในการรักษาที่ซับซ้อนสำหรับโรคซึมเศร้า โรคจิตเภท และอารมณ์แปรปรวน สถิติแสดงให้เห็นว่าไขมันเหล่านี้ช่วยลดความก้าวร้าวและความวิตกกังวล ผลการศึกษาเกี่ยวกับหนูได้รับการตีพิมพ์ในวารสารวิทยาศาสตร์ European Journal of Neuroscience ในปี 2013 ปรากฎว่าน้ำมันปลาสามารถลดอาการวิตกกังวลและโรคซึมเศร้าได้อย่างมาก

กรดไขมันยังส่งผลดีต่อคุณภาพการนอนหลับ ซึ่งดีต่อการทำงานของสมองและอารมณ์

รอดพ้นจากโรคมะเร็ง

อาหารที่อุดมด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 ช่วยป้องกันการพัฒนากระบวนการอักเสบในร่างกาย รวมถึงมะเร็งบางชนิด (ส่วนใหญ่เป็นมะเร็งลำไส้ใหญ่ มะเร็งต่อมลูกหมาก และมะเร็งเต้านม) การวิจัยเกี่ยวกับผลกระทบของไขมันเหล่านี้ต่อการเจริญเติบโตของเนื้องอกได้ดำเนินการอย่างจริงจังในช่วงต้นทศวรรษ 2000 และแสดงให้เห็นว่าการพัฒนาด้านเนื้องอกวิทยาขึ้นอยู่กับกระบวนการอักเสบในร่างกาย ซึ่งในทางกลับกันได้รับอิทธิพลจากกรดไขมันโอเมก้า 3 ซึ่งช่วยลดสิ่งเหล่านี้ลงอย่างมาก ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่มีกรดไขมันโอเมก้า 3 สามารถเรียกได้ว่าเป็นสารป้องกันมะเร็ง และในระหว่างการรักษาจะช่วยเพิ่มผลของยาต้านมะเร็ง กรดไขมันยับยั้งการเจริญเติบโตของโมเลกุลและสารที่ทำให้เกิดการอักเสบ เช่น ไซโตไคน์และอีโคซานอยด์

นี่เป็นหนึ่งในเหตุผลที่ว่าทำไมอาหารเสริมกรดไขมันโอเมก้า 3 จึงถูกกำหนดให้กับผู้หญิงที่มีอาการ PMS รุนแรง ลดการอักเสบในร่างกายช่วยบรรเทาอาการปวดประจำเดือน

กระดูกแข็งแรง

ไขมันมหัศจรรย์เหล่านี้ยังส่งผลดีต่อสุขภาพของระบบกล้ามเนื้อและกระดูกซึ่งก็คือต่อกระดูกและข้อต่อ สาเหตุหลักมาจากการกำจัดกระบวนการอักเสบในร่างกาย เช่นเดียวกับความจริงที่ว่ากรดไขมันโอเมก้า 3 ช่วยให้ดูดซึมแคลเซียมได้ดีขึ้น การบริโภคอาหารที่อุดมไปด้วยไขมันเหล่านี้อย่างเพียงพอจะช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดโรคกระดูกพรุนและโรคข้ออักเสบ

อ้วนเพื่อความสวยงาม

เป็นเรื่องน่ายินดีสำหรับผู้หญิงที่กรดโอเมก้า 3 มีผลดีต่อสภาพผิว กรด DHA เป็นองค์ประกอบ "การสร้าง" ที่สำคัญของผิวหนัง ซึ่งมีหน้าที่รับผิดชอบต่อสุขภาพและความสมบูรณ์ของเซลล์ ทำให้มั่นใจได้ว่าผิวจะนุ่ม ชุ่มชื้น และยืดหยุ่น และกรด EPA ต่อสู้กับสิว ควบคุมการผลิตไขมัน และช่วยให้ผิวดูอ่อนเยาว์ยาวนานขึ้นโดยการเก็บรักษาคอลลาเจน เพื่อที่จะเห็นและรู้สึกถึงการเปลี่ยนแปลงเชิงบวก คุณต้องอดทนเป็นเวลาอย่างน้อยสามสัปดาห์ การบริโภคผลิตภัณฑ์เสริมอาหารและอาหารที่มีกรดโอเมก้า 3 ทุกวัน

ฮ็อคอาย

ในปี 2014 นักวิทยาศาสตร์ชาวฝรั่งเศสได้ทำการศึกษาขนาดใหญ่ โดยมีผู้เข้าร่วม 290 คนที่มีปัญหาการมองเห็นที่เกิดจากการเปลี่ยนแปลงตามอายุ นักวิทยาศาสตร์พบว่าการขาดกรดไขมันโอเมก้า 3 ช่วยเร่งการเสื่อมสภาพของการมองเห็น และการเพิ่มเข้าไปในอาหารยังช่วยลดอาการต้อกระจกได้อีกด้วย

แหล่งที่มาของไขมันที่ดีต่อสุขภาพ

ก่อนอื่น คุณสามารถปรับปริมาณไขมันโอเมก้า 3 ที่คุณบริโภคให้เป็นปกติได้โดยใช้แคปซูลน้ำมันปลา ตรวจสอบให้แน่ใจว่าบรรจุภัณฑ์ระบุว่าปลาที่จับได้จากธรรมชาติ ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่ใช้กันมากที่สุด ได้แก่ ปลาแซลมอน ปลาคอด ปลาแมคเคอเรล ปลาเฮอริ่ง และปลาซาร์ดีน คุณสามารถเพิ่มปลาประเภทเดียวกันนี้ในอาหารของคุณได้ 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ แหล่งที่ดีของไขมันที่ดีต่อสุขภาพคือตับปลาและไข่ปลา

ในบรรดาอาหารจากพืช เมล็ดแฟลกซ์ (โดยเฉพาะในรูปของน้ำมันหรือแป้ง) เมล็ดเจีย วอลนัท สาหร่ายทะเล บรอกโคลี และดอกกะหล่ำมีโอเมก้า 3 ที่เป็นแชมป์

องค์ประกอบของเมล็ดแฟลกซ์และเชียเกือบจะเหมือนกัน แต่ราคาอย่างหลังนั้นสูงกว่ามาก เจียเหนือกว่าเมล็ดแฟลกซ์ในแง่ของปริมาณแคลเซียม ฟอสฟอรัส และเส้นใย และเมล็ดแฟลกซ์มีโพแทสเซียม แมกนีเซียม กรดโฟลิก และวิตามินบี 1 มากกว่า ปริมาณกรดไขมันโอเมก้า 3 ในเมล็ดแฟลกซ์และเจียจะใกล้เคียงกัน แต่ข้อดีของเมล็ดเจียคือดูดซึมได้ทั้งหมด ในขณะที่เมล็ดแฟลกซ์จะต้องบดก่อน

สวัสดีผู้อ่าน! เมื่อเร็ว ๆ นี้ เรามักจะได้ยินจากแหล่งต่าง ๆ เกี่ยวกับไขมันโอเมก้า 3 ที่ดีต่อสุขภาพ และเป็นเรื่องดีที่พวกเขากำลังพูดถึงเรื่องนี้และพยายามถ่ายทอดให้ผู้คนทราบถึงความจำเป็นในการบริโภคกรดไขมันเหล่านี้อย่างเพียงพอ

น่าเสียดายที่อาหารของผู้ที่ไม่ได้อาศัยอยู่ใกล้ทะเลเย็นขาดกรดนี้ และด้วยเหตุนี้เราจึงมีปัญหาสุขภาพมากมาย เรามาดูกันว่าเหตุใดจึงจำเป็นต้องรับประทานกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนโอเมก้า 3 และจะหาได้จากที่ไหน

หลายคนที่ต้องการลดน้ำหนักเชื่อว่าไขมันในอาหารเป็นศัตรูหลักของรูปร่างผอมเพรียว และพวกเขาพยายามทุกวิถีทางที่จะจำกัดตัวเองจากการใช้สิ่งเหล่านี้ หากคุณยึดติดกับอาหาร "ไขมันต่ำ" เป็นเวลานาน ปัญหาเกี่ยวกับสุขภาพและรูปร่างหน้าตาของคุณก็จะเริ่มต้นขึ้นอย่างแน่นอน ผิวหนังจะแก่เร็วขึ้น ความจำแย่ลง และระบบหัวใจและหลอดเลือดก็จะแย่ลงเช่นกัน

เพื่อป้องกันไม่ให้สิ่งนี้เกิดขึ้น ไขมันควรคิดเป็น 30% ของปริมาณแคลอรี่ทั้งหมด วิธีคำนวณไขมันที่คุณต้องกินต่อวัน? ง่ายมาก. คูณปริมาณแคลอรี่ทั้งหมดของเมนูประจำวันด้วย 30% แล้วหารด้วย 9 (เพราะไขมัน 1 กรัมมี 9 กิโลแคลอรี)

เช่น 1200*30%/9=40 gr ในตัวอย่างนี้ ความต้องการพลังงานรายวันของฉันคือ 1,200 กิโลแคลอรี ทุกคนจะมีหุ่นของตัวเอง หากคุณไม่ทราบว่าคุณต้องการกี่กิโลแคลอรีต่อวัน ให้เขียนความคิดเห็นเกี่ยวกับน้ำหนัก ส่วนสูง อายุ และระดับกิจกรรมของคุณ (อยู่ประจำที่ แข็งแรง โดยเฉลี่ย) ฉันจะคำนวณและเขียนคำตอบ

แต่ไขมันก็แตกต่างกันเช่นกัน สิ่งเหล่านี้อาจเป็นอันตรายมากหรืออาจมีประโยชน์ก็ได้ ดังนั้นไขมันส่วนใหญ่จึงควรมาจากแหล่งที่ดี เฉพาะในกรณีนี้เท่านั้นที่คุณจะรู้สึกดีและดูดีที่สุด

ไขมันมีสามประเภท: ไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว, ไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน และอิ่มตัว

ไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวกรดไขมันเป็นสิ่งที่เรียกว่าโอเมก้า 9 กรดเหล่านี้ทดแทนได้นั่นคือสามารถสังเคราะห์ได้ในร่างกายของเรา ไขมันดังกล่าวจะเป็นของเหลวที่อุณหภูมิห้อง แต่จะข้นขึ้นเล็กน้อยเมื่อเย็นลง

พบได้ในน้ำมันมะกอก น้ำมันเรพซีด น้ำมันงา น้ำมันอะโวคาโด น้ำมันเฮเซลนัท เฮเซลนัท และอัลมอนด์ เหล่านี้เป็นไขมันดีซึ่งมีผลดีต่อหลอดเลือดของมนุษย์ ข้อดีอย่างมากของน้ำมันมะกอกก็คือ มันไม่ออกซิไดซ์เมื่อถูกความร้อน และไม่ปล่อยสารก่อมะเร็ง เช่น ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน ดังนั้นจึงเป็นตัวเลือกที่ดีที่สุดสำหรับการทอดและอบ

ไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนกรดเป็นไขมันที่จำเป็น เราหามาได้ด้วยอาหารเท่านั้น ไขมันเหล่านี้ ได้แก่ Omega-3 และ Omega-6 ตามหลักการแล้ว อัตราส่วนของไขมันเหล่านี้ในอาหารควรเป็น 1:4 (โอเมก้า 3 1 ส่วน, โอเมก้า 6 4 ส่วน) แต่น่าเสียดายที่มักจะขาดโอเมก้า 3 อย่างมาก ซึ่งทำให้เกิดปัญหาสุขภาพด้วย

โอเมก้า 6 ที่มากเกินไปจะทำให้เลือดหนาขึ้น ลิ่มเลือด ความดันโลหิตสูง อาการบวม และเป็นผลให้หัวใจวาย นอกจากนี้โอเมก้า 6 ที่มากเกินไปยังทำให้เกิดอาการอักเสบต่างๆ ในร่างกายอีกด้วย ในทางกลับกันโอเมก้า 3 จะทำให้เลือดบางลงและลดความดันโลหิต และยังช่วยขจัดอาการอักเสบอีกด้วย

โอเมก้า 6 พบมากในดอกทานตะวัน ข้าวโพด และน้ำมันอื่นๆ ในไข่ พบน้อยในเนื้อสัตว์ น้ำมันหมู และเนย มีโอเมก้า 3 จำนวนมากในน้ำมันปลาทะเล น้ำมันเมล็ดแฟลกซ์ และน้ำมันวอลนัท

อิ่มตัวไขมันจากสัตว์ ไขมันเหล่านี้ทำให้ระดับคอเลสเตอรอลในเลือดเพิ่มขึ้นและอาจทำให้เกิดโรคหลอดเลือดและโรคหลอดเลือดหัวใจได้ นอกจากน้ำมันหมู เนย ครีมเปรี้ยว เนื้อสัตว์และผลิตภัณฑ์จากสัตว์อื่นๆ แล้ว ไขมันเหล่านี้ยังพบได้ในน้ำมันมะพร้าว น้ำมันปาล์ม และถั่วลิสง ไขมันอิ่มตัวจะยังคงแข็งที่อุณหภูมิห้อง

ประโยชน์ของไขมันโอเมก้า 3

คนเราขาดโอเมก้า 3 ไม่ได้ เพราะไขมันเหล่านี้จำเป็นและได้จากอาหารเท่านั้น เป็นการยากที่จะประเมินค่าบทบาทของโอเมก้า 3 สูงเกินไป ในสหรัฐอเมริกา น้ำมันปลาได้รับการยอมรับว่าเป็นยาและเรียกว่าวิธีการรักษาแบบใหม่สำหรับวัยชรา

ร่างกายใช้โอเมก้า 3 เพื่อเสริมสร้างเยื่อหุ้มเซลล์ ดังนั้นจะส่งผลดีต่อทั้งร่างกาย นักวิทยาศาสตร์หลายคนเชื่อว่าการขาดกรดไขมันเหล่านี้สามารถทำให้เกิดมะเร็งได้ และการบริโภคประจำวันตามปกติจะช่วยเพิ่มภูมิคุ้มกัน บาดแผลหายเร็วขึ้น และระดับฮอร์โมนดีขึ้น (จำเป็นต้องใช้ไขมันในการผลิตฮอร์โมน)

ประโยชน์ต่อหัวใจและหลอดเลือด

โอเมก้า 3 มีผลการรักษาต่อระบบหัวใจและหลอดเลือด ไขมันเหล่านี้ช่วยรักษาเสถียรภาพของเซลล์กล้ามเนื้อของหัวใจ และทำให้พวกเขาต้านทานต่ออิทธิพลด้านลบที่รบกวนจังหวะการเต้นของหัวใจ พูดง่ายๆ ก็คือ โอเมก้า 3 ช่วยปกป้องหัวใจจากภาวะหัวใจเต้นผิดจังหวะ

นอกจากนี้ กรดไขมันเหล่านี้ยังช่วยปกป้องหลอดเลือดจากการก่อตัวของลิ่มเลือด และลดคราบจุลินทรีย์ในหลอดเลือด และลดระดับคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดี สิ่งนี้นำไปสู่การลดความเสี่ยงของภาวะกล้ามเนื้อหัวใจตาย หากคุณบริโภคไขมันเหล่านี้เพียงพอ หลอดเลือดของคุณจะยืดหยุ่นมากขึ้น

ประโยชน์ของโอเมก้า 3 ต่อสมอง

นักวิทยาศาสตร์ได้พิสูจน์แล้วว่าการบริโภคโอเมก้า 3 ช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดภาวะสมองเสื่อมในวัยชรา ซึ่งก็คือโรคอัลไซเมอร์ ด้วยโรคนี้ การเชื่อมต่อของระบบประสาทในสมองจะถูกทำลาย สมองจะมีขนาดลดลงเมื่อ "แห้ง" นอกจากนี้ เนื่องจากการขาดไขมันในสมองอย่างรุนแรง การเชื่อมต่อระหว่างเซลล์ประสาทจึงหยุดชะงัก ซึ่งอาจนำไปสู่ภาวะซึมเศร้า โรคจิตเภท และความผิดปกติทางจิตอื่นๆ

ไขมันโอเมก้า 3 มีความสำคัญมากสำหรับเด็กในช่วงการพัฒนาสมอง สตรีมีครรภ์โดยเฉพาะไตรมาสสุดท้ายควรดื่มน้ำมันปลาอย่างแน่นอน และในปีแรกของชีวิตเด็กควรได้รับไขมันที่มีประโยชน์ต่อร่างกายในปริมาณที่จำเป็นสำหรับการพัฒนาสมองตามปกติ ในการทำเช่นนี้แนะนำให้ให้นมลูกและแม่ดื่มน้ำมันปลา หากหญิงให้นมบุตรได้รับโอเมก้า 3 ไม่เพียงพอ ผมของเธออาจเริ่มร่วง เล็บจะลอก และสภาพผิวจะแย่ลง

สิ่งสำคัญคือเด็ก ๆ จะต้องได้รับน้ำมันปลาระหว่างการศึกษา โอเมก้า 3 ได้รับการพิสูจน์แล้วว่าช่วยเพิ่มความเพียรและสมาธิได้ หากเด็กขาดไขมันเหล่านี้อย่างรุนแรง อาจเกิดปัญหากับการเรียนในโรงเรียน และเด็กอาจมีสมาธิสั้นและไม่ตั้งใจ ดังนั้นผมจึงแนะนำให้เด็กนักเรียนทุกคนได้รับแคปซูลน้ำมันปลาเป็นประจำ

ผลดีอีกประการหนึ่งต่อสมองก็คือโอเมก้า 3 ส่งเสริมการผลิตฮอร์โมนเซโรโทนินแห่งความสุข นั่นคือคุณจะอารมณ์ดีอยู่เสมอ

ประโยชน์ต่อข้อต่อ

โอเมก้า 3 รักษาข้ออักเสบ แต่ไม่เพียงแต่ข้อต่อเท่านั้น แต่ยังช่วยขจัดอาการอักเสบในร่างกายอีกด้วย จากกรดไขมันเหล่านี้ร่างกายจะผลิตสารออกฤทธิ์ทางชีวภาพที่ทำหน้าที่เกี่ยวกับการอักเสบ หากมีอาการปวดข้อ อาการปวดนี้จะลดลงโดยการบริโภคโอเมก้า 3 ในปริมาณที่เหมาะสม แคลเซียมยังถูกดูดซึมได้ดีขึ้น ส่งผลให้เนื้อเยื่อกระดูกแข็งแรงขึ้น และลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคกระดูกพรุน นี่เป็นสิ่งสำคัญมากสำหรับผู้หญิงในช่วงเวลาดังกล่าว

ประโยชน์ของโอเมก้า 3 เพื่อการดูดี

เมื่อขาดไขมันที่ดีต่อสุขภาพ สิ่งแรกที่เป็นปัญหาคือรูปร่างหน้าตาของคุณ สิวอาจปรากฏบนผิวหนังทำให้แห้งและมีรอยย่น เล็บลอกและหัก ผมร่วง แตกกระจาย และสูญเสียความเงางาม

ดังนั้น เพื่อปรับปรุงสภาพเส้นผม เล็บ และผิวหนังของคุณ ก่อนอื่นให้คิดถึงสิ่งที่คุณกินและมีสารอาหารเพียงพอหรือไม่ จากนั้นลองใช้วิธีรักษาความงามที่มีมนต์ขลังภายนอกทุกประเภท แชมพูป้องกันผมร่วงจะไม่ทำให้ผมแข็งแรงขึ้นหากขาดไขมันหรือโปรตีนที่ดีต่อสุขภาพ

Omega-3 สำหรับผู้หญิง: มีไว้เพื่ออะไร?

ผู้หญิงต้องการกรดไขมันโอเมก้า 3 อย่างเร่งด่วนในระหว่างตั้งครรภ์และให้นมบุตร ได้รับการพิสูจน์แล้วว่าหากแม่รับประทานโอเมก้า 3 เพิ่มเติมในช่วงเวลาดังกล่าว สมองของเด็กจะพัฒนาได้ดีกว่าและเร็วกว่าสมองของเพื่อนๆ

นอกจากนี้การรับประทานน้ำมันปลายังช่วยลดความเสี่ยงของการคลอดก่อนกำหนดได้ถึงร้อยละ 50 ซึ่งนี่เป็นสิ่งสำคัญอยู่แล้ว

ข้อดีอีกอย่างสำหรับผู้หญิงที่บริโภคไขมันเหล่านี้เพียงพอก็คือการไม่มีอาการปวดประจำเดือนและตะคริว

ในช่วงวัยหมดประจำเดือน อาหารเสริมโอเมก้า 3 ช่วยรับมือได้เป็นอย่างดี อาการร้อนวูบวาบจะลดลง และความเสี่ยงต่อการเกิดโรคกระดูกพรุนและโรคหลอดเลือดหัวใจก็ลดลง ความเสี่ยงในการเกิดมะเร็งเต้านมก็ลดลงเช่นกัน

แหล่งที่มาของโอเมก้า-3

แหล่งที่ดีที่สุดคือปลาที่มีไขมันทะเล (แฮร์ริ่ง ปลาซาร์ดีน ปลาแมคเคอเรล ปลาเทราท์ ปลาแซลมอน แซลมอนสีชมพู ทูน่า ปลาซาร์ดีน) โอเมก้า 3 ถูกดูดซึมจากปลาได้ดีกว่าจากพืช ดังนั้นจึงแนะนำให้ใช้น้ำมันปลาเป็นผลิตภัณฑ์เสริมอาหารสำหรับผู้ที่ขาดโอเมก้า 3

จากแหล่งที่มาของพืช - เมล็ดแฟลกซ์, เมล็ดแฟลกซ์, ถั่วเหลือง, น้ำมันคาโนลา, ผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง (นมถั่วเหลือง, เนื้อถั่วเหลือง, เต้าหู้, น้ำมันถั่วเหลือง), วอลนัท, ถั่วบราซิล, บรอกโคลี, ผักโขม, ดอกกะหล่ำ, ถั่ว

ถ้าเราพูดถึงปลา ไขมันที่จำเป็นก็จะอยู่ในปลาที่จับมาจากทะเลเท่านั้นและไม่ได้เลี้ยงในฟาร์ม ไขมันในปลาสะสมมาจากอาหาร โอเมก้า 3 พบได้ในสาหร่ายทะเล ซึ่งเป็นแพลงก์ตอนทะเลที่ปลากินเป็นอาหาร หากเลี้ยงปลาเทียม มันจะไม่มีกรดไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนเหล่านี้อีกต่อไป

น้ำมันปลาแท้ไม่ได้ทำให้แข็งตัว แต่ยังคงเป็นของเหลวอยู่เสมอ หากคุณนำปลาที่ปรุงสุกแล้วออกจากตู้เย็นและเคลือบด้วยสีขาวและแข็ง แสดงว่าไม่ใช่น้ำมันปลา แต่เป็นน้ำมันสัตว์อิ่มตัว

ขออภัย เราไม่ขายปลาทะเลสด ขายเฉพาะปลาแช่แข็งเท่านั้น ซึ่งส่งผลให้มูลค่าลดลงด้วย ปลาเค็มและรมควันจะไม่มีไขมันที่ดีต่อสุขภาพ

เมื่อพูดถึงแหล่งที่มาของกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนจากพืช ควรจำไว้ว่าไขมันเหล่านี้จะออกซิไดซ์เมื่อถูกความร้อน ในเวลาเดียวกันพวกเขาสูญเสียคุณสมบัติที่เป็นประโยชน์มีสารอันตรายปรากฏขึ้นซึ่งสะสมในร่างกายและสามารถกระตุ้นให้เกิดโรคต่างๆได้

เราสรุปได้ว่า: น้ำมันดังกล่าว (ดอกทานตะวัน, ลินสีด) จะต้องถูกบีบเย็นโดยควรก่อน และใช้สำหรับเตรียมอาหารเย็นเท่านั้น

หากน้ำมันเหล่านี้ผ่านการเติมไฮโดรเจน ไขมันที่จำเป็นจะกลายเป็นไขมันทรานส์ การเติมไฮโดรเจนเป็นกระบวนการเปลี่ยนไขมันเหลวให้เป็นของแข็ง นั่นก็คือการผลิตมาการีน เนยเทียมเป็น "อาหาร" ที่ไม่ดีต่อสุขภาพอย่างยิ่ง จากไขมันเหล่านี้คราบจุลินทรีย์ในหลอดเลือดจะปรากฏขึ้นในหลอดเลือดและการดูดซึมสารที่ดีจะแย่ลง

ปัจจุบันผลิตภัณฑ์เหล่านี้ประกอบด้วยผลิตภัณฑ์ขนมเกือบทั้งหมด ขนมปังก้อนยาว โรล ชีสราคาถูก เต้าหู้ชีสเคลือบ นมข้นหวานราคาถูก เป็นต้น

ตารางเปรียบเทียบองค์ประกอบของน้ำมันพืชและไขมันที่บริโภคได้

ตัวเลขจะได้รับเป็นเปอร์เซ็นต์

ไขมัน	ไขมันอิ่มตัว %	กรดไลโนเลอิก (โอเมก้า-6)%	กรดไลโนเลนิก (โอเมก้า-3)%	กรดโอเลอิก (โอเมก้า-9)%
น้ำมันมะกอก	14	8	1	77
น้ำมันอะโวคาโด	15	11	1	62
น้ำมันข้าวโพด	13	61	1	25
น้ำมันถั่วเหลือง	15	54	7	24
เนยถั่ว	18	34	0	48
น้ำมันดอกทานตะวัน	11	69	0	20
น้ำมันปาล์ม	51	10	0	39
มันหมู	41	11	1	47
ไขมันเนื้อวัว	52	3	1	44
นมไขมัน	66	2	2	30
น้ำมันมะพร้าว	92	2	0	6
น้ำมันลินสีด	5	12	68	15

อย่างที่คุณเห็น น้ำมันดอกทานตะวันที่พบมากที่สุดของเรามีโอเมก้า 6 เกือบ 70% เราต้องการไขมันเหล่านี้ แต่ในปริมาณที่น้อยกว่าที่เราบริโภคจริง น้ำมันมะกอกเป็นผู้นำในไขมันโอเมก้า 9 ดังนั้นจึงควรใช้สำหรับเตรียมอาหารจานร้อน โอเมก้า 3 มีอยู่ในน้ำมันเมล็ดแฟลกซ์มากที่สุด

อัตราการบริโภคโอเมก้า 3 และวิธีการได้รับ

คุณต้องได้รับโอเมก้า 3 อย่างน้อย 2 กรัมต่อวัน นอกจากนี้ทั้งผู้ใหญ่และเด็ก ในเด็กอายุ 7 ถึง 14 ปี อัตราปกติจะเพิ่มขึ้นเป็น 2.5-3 กรัมต่อวัน

เพื่อให้ได้ไขมันที่จำเป็นในปริมาณที่ต้องการ คุณต้องรวมปลาและอาหารทะเลไว้ในอาหารของคุณ 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ ในตารางด้านล่าง คุณจะเห็นปริมาณโอเมก้า 3 ในปลาแต่ละชนิด ปลาแมคเคอเรลและแฮร์ริ่งเป็นสายพันธุ์ที่มีค่าที่สุดตามเกณฑ์นี้ โดยเป็นวิธีที่ง่ายที่สุดในการรับประทานน้ำมันปลาในแต่ละวัน

ฉันแนะนำให้หลีกเลี่ยงน้ำมันดอกทานตะวันให้มากที่สุด ตามหลักการแล้ว คุณต้องใช้น้ำมันพืช 2 ชนิด: มะกอก (สำหรับอาหารจานร้อน) และเมล็ดลินสีด (สำหรับอาหารจานเย็น) หากคุณไม่ชอบรสชาติของน้ำมันเมล็ดแฟลกซ์ในสลัด (บางคนไม่ชอบความขม) คุณสามารถใช้มันในตอนเช้าก่อนมื้ออาหารพร้อมน้ำ (1 ช้อนโต๊ะ)

วอลนัทหรือถั่วบราซิลก็เหมาะเป็นของว่างเช่นกัน แต่จำไว้ว่าถั่วทุกชนิดมีแคลอรี่สูงมาก ดังนั้นเพื่อไม่ให้รูปร่างของคุณเสีย ควรกินวอลนัทไม่เกิน 5 ลูกและวอลนัทบราซิล 2 ลูก

อาหารเพื่อสุขภาพอีกชนิดหนึ่งที่อุดมไปด้วยโอเมก้า 3 คือเมล็ดแฟลกซ์ สามารถเติมลงในซุปและอาหารอื่นๆ เพื่อเพิ่มคุณค่าทางโภชนาการ

ฉันแนะนำให้คุณรวมผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลืองไว้ในเมนูของคุณด้วย อาจเป็นถั่วเหลืองในรูปแบบบริสุทธิ์ หากคุณมีกระท่อมฤดูร้อนคุณสามารถปลูกมันเองและมีผลิตภัณฑ์ที่ดีต่อสุขภาพและมีคุณภาพสูงอยู่ในบ้านของคุณอยู่เสมอ ถั่วเหลืองปลูกในลักษณะเดียวกับถั่ว สามารถเพิ่มลงในชิ้นเนื้อหรือปรุงเป็นกับข้าวได้ คุณยังสามารถหาซื้อเนื้อถั่วเหลือง นมถั่วเหลือง เต้าหู้ถั่วเหลือง น้ำมันถั่วเหลือง และแป้งถั่วเหลืองได้อีกด้วย

ในฤดูหนาว คุณสามารถรับประทานแคปซูลน้ำมันปลาเพิ่มเติมได้ วิธีนี้จะทำให้ภูมิคุ้มกันของคุณดีขึ้นมาก และคุณและลูกๆ ของคุณจะต้องทนทุกข์ทรมานจากการติดเชื้อไวรัสไม่บ่อยนัก

ข้อห้ามในการใช้น้ำมันปลา

ไม่ควรรับประทานน้ำมันปลาเป็นอาหารเสริม:

ผู้ที่แพ้น้ำมันปลา
ในช่วงวัณโรคที่ใช้งาน;
สำหรับนิ่วในทางเดินปัสสาวะหรือถุงน้ำดี
มีภาวะไตวาย
สำหรับโรคต่างๆ

หากคุณมีข้อสงสัยใดๆ โปรดปรึกษาแพทย์ของคุณ

นั่นคือทั้งหมดสำหรับฉัน หากคุณมีคำถามใด ๆ เขียนไว้ในความคิดเห็น ฉันจะขอบคุณหากคุณแบ่งปันบทความนี้กับเพื่อนของคุณโดยคลิกที่ปุ่มด้านล่าง ฉันขอให้ทุกคนมีสุขภาพที่ดี!

ทุกคนคงรู้ว่ามีไขมัน "ดี" - น้ำมันปลาและน้ำมันมะกอก และไขมัน "ไม่ดี" - น้ำมันหมู เนย และน้ำมันปาล์ม แต่ไม่ใช่ทุกคนที่เข้าใจถึงประโยชน์ของ “ไขมันดี” เรามาพูดถึงกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนกันดีกว่า (เรียกอีกอย่างว่ากรดโอเมก้า)

สิ่งสำคัญที่สุดที่ต้องจำก็คือกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนมีความสำคัญสำหรับเรา แม้จะเรียกว่าจำเป็นก็ตาม กรดไขมันโอเมก้า 3 แตกต่างจากกรดไขมันอื่นๆ ในร่างกายของเราแทบจะไม่สามารถสังเคราะห์ได้ มีเพียงผู้ชาย 5% และผู้หญิงมากกว่าเล็กน้อยเท่านั้นที่สามารถทำได้ เราจะต้องได้รับมันจากอาหาร

ประวัติความเป็นมาของการค้นพบกรดโอเมก้า

ย้อนกลับไปในทศวรรษที่ 70 ของศตวรรษที่ผ่านมา ด้วยเหตุผลบางประการ พวกเขาได้ศึกษาพฤติกรรมการกินและสุขภาพของชนเผ่าพื้นเมืองในกรีนแลนด์ ในระหว่างการสำรวจ ปรากฎว่าจากชาวพื้นเมือง 6,800 คน แทบไม่มีใครเป็นโรคเบาหวาน โรคหอบหืด ต่อมไทรอยด์เป็นพิษ โรคสะเก็ดเงิน อย่างไรก็ตาม ความถี่ของโรคหลอดเลือดสมองและโรคลมบ้าหมูในหมู่คนในท้องถิ่นก็เหมือนกับในหมู่ผู้อยู่อาศัยในแผ่นดินใหญ่เดนมาร์ก (และเกาะที่ใหญ่ที่สุดแห่งนี้ เป็นหน่วยอิสระของมัน)

ปรากฏการณ์นี้อธิบายได้ด้วยโภชนาการ อาหารของชาวเกาะประกอบด้วยปลาทะเลเป็นหลัก แทนที่จะเป็นเนื้อหมู เนื้อวัว และผลิตภัณฑ์จากนม ประเพณีการกินปลามีความแข็งแกร่งมากในหมู่ชาวสแกนดิเนเวีย ถึงขนาดที่ในยุคกลาง เจ้าหน้าที่ยืนกรานที่จะกินเนื้อสัตว์ตามกฎหมาย โดยจำกัดวันที่สามารถปรุงปลาคอดได้ ความคิดริเริ่มโดยสมัครใจเหล่านี้ไปไม่ถึงชาวกรีนแลนด์

” ในยุคของเรา "ส่วนผสมลับ" ถูกค้นพบในน้ำมันปลาจากตับปลาซึ่งให้เครดิตกับการมีสุขภาพที่ดีของชาวกรีนแลนด์ - กรดไขมันโอเมก้า 3: กรดอัลฟา - ไลโนเลนิก, ไอโคซาเพนตาอีโนอิกและกรดไอโคโซเฮกซาอีโนอิก

ทำไมเราถึงต้องการกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน?

โอเมก้า 3มักเรียกว่ากรดไขมัน "จำเป็น" ชื่อนี้ตั้งขึ้นโดยนักวิจัยที่ค้นพบผลกระทบต่อการเจริญเติบโตตามปกติของเด็ก ปริมาณโอเมก้า 3 ในอาหารจำนวนเล็กน้อย (ประมาณ 1% ของแคลอรี่ทั้งหมด) ช่วยให้การเจริญเติบโตตามปกติ แต่ปริมาณที่มากขึ้นไม่มีผลเพิ่มเติม

โอเมก้า-6กรดเช่นกรด γ-linolenic และ arachidonic ไม่เพียงแต่สนับสนุนการเจริญเติบโตตามปกติ แต่ยังส่งผลต่อสภาพผิวและการทำงานของไตอีกด้วย

การศึกษาทางคลินิกพูดว่าอย่างไร?

ในหญิงตั้งครรภ์

ผลการศึกษาระยะเวลา 15 ปีที่ดำเนินการในสหราชอาณาจักรพบว่ามารดา 14,000 คนที่รับประทานโอเมก้า 3 ในระหว่างตั้งครรภ์มีลูกที่มีพัฒนาการทางจิตที่สูงขึ้น กรดเหล่านี้มีหน้าที่รับผิดชอบต่อความสามารถทางจิตของเด็กในครรภ์ตลอดจนทักษะการเคลื่อนไหวที่ดีและการประสานงานด้านการมองเห็นและการเคลื่อนไหวในขณะที่การขาดกรดเหล่านี้นำไปสู่การก่อตัวของพฤติกรรมต่อต้านสังคม เป็นที่ยอมรับกันว่าระดับกรดโอเมก้า 3 ในร่างกายของมารดาลดลงในระหว่างตั้งครรภ์เนื่องจากทารกในครรภ์บริโภคอย่างกระตือรือร้น

สุขภาพสตรี

นักวิจัยแนะนำให้สตรีทุกคนที่รับประทานยาคุมกำเนิดกำหนดแนวทางป้องกันโอเมก้า 3 เพื่อป้องกันการเกิดลิ่มเลือด ความผิดปกติของระบบเมตาบอลิซึม และพยาธิวิทยาของหัวใจและหลอดเลือด นี่เป็นเรื่องจริงโดยเฉพาะสำหรับผู้หญิงที่มีอายุเกิน 35 ปี

คู่แข่ง: โอเมก้า 3 และโอเมก้า 6

โอเมก้า 3 โอเมก้า 6... อาจจะมีทั้งสองอย่าง และมากกว่านั้นล่ะ? ปรากฎว่าไม่ใช่ทุกอย่างจะง่ายนัก

เอนไซม์บางชนิดสามารถเปลี่ยนกรดโอเมก้าในร่างกายของเราให้เป็นสารพิเศษ - ไอโคซานอยด์

ตัวอย่างเช่น ผลิตโอเมก้า 6

พรอสตาแกลนดินซึ่งทำให้เกิดความเจ็บปวดและเร่งการตอบสนองของภูมิคุ้มกันพร้อม ๆ กัน การรักษาเนื้อเยื่อที่ได้รับบาดเจ็บหรือติดเชื้อ

thromboxanes ซึ่งส่งผลต่อการเกาะตัวของเกล็ดเลือดส่งผลต่อการแข็งตัวของเลือดและการก่อตัวของลิ่มเลือด

leukotrienes - เกี่ยวข้องกับการตอบสนองทางภูมิคุ้มกันของร่างกาย แต่ในขณะเดียวกันก็สามารถทำให้เกิดภาวะหลอดลมหดเกร็งได้

” จะได้รับสิ่งที่เป็นบวกโดยไม่มีเชิงลบได้อย่างไร? อัตราส่วนที่ถูกต้องของกรดโอเมก้า 6 และกรดโอเมก้า 3 ในอาหารเป็นสิ่งสำคัญ อัตราส่วนที่เหมาะสมคือ 4:1 และชาวรัสเซียได้รับประมาณ 20:1 จากอาหาร ซึ่งก็คือกรดไขมันโอเมก้า 3 น้อยกว่าที่ต้องการถึงห้าเท่า

ดังนั้น หากคุณไม่ต้องการ Thromboxane เพิ่มอีก (เช่น มีอาการเจ็บแน่นหน้าอก) คุณจะต้องปิดกั้นการสังเคราะห์ด้วยการบริโภคโอเมก้า 3 มากขึ้น

พูดง่ายๆ ก็คือผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่มีน้ำมันปลาหรือกรดโอเมก้า 3 สามารถลดอาการของโรคภูมิแพ้และโรคภูมิต้านตนเองได้ เช่นเดียวกับการติดเชื้อเรื้อรัง แต่ก็ไม่ควรเกินจริงประสิทธิผลของพวกเขา...

ดังนั้น คณะกรรมการบริหารของ American Heart Association ซึ่งจัดทำและดำเนินการตามแนวทางการบริโภคอาหารสำหรับชาวอเมริกันที่มีสุขภาพดีในสหรัฐอเมริกา จึงตระหนักว่าสมาคมไม่แนะนำให้ใช้โอเมก้า 3 เป็นผลิตภัณฑ์เสริมอาหารสำหรับการป้องกันโรคหัวใจเบื้องต้น . ประโยชน์ของการใช้ในระยะยาวยังไม่ได้รับการพิสูจน์ และผลิตภัณฑ์เสริมอาหารไม่สามารถทดแทนอาหารเพื่อสุขภาพได้อย่างแน่นอน

ทำไมปลาถึงดีกว่าน้ำมันดอกทานตะวัน?

กรดโอเมก้าพบได้ที่ไหน? แน่นอนในปลา!ในอาหารปลา ปลาแมคเคอเรลและปลาแซลมอนมีการใช้กันอย่างแพร่หลาย 130-800 กรัมต่อวัน

กรดอัลฟ่า-ไลโนเลนิก (หนึ่งในโอเมก้า 3) มีต้นกำเนิดจากพืชและก่อตัวในใบสีเขียว มอส ไลเคน (มอส) และสาหร่าย น้ำมันพืช - เมล็ดแฟลกซ์, เรพซีดและวอลนัทยังมีปริมาณมากอีกด้วย ในร่างกายของสัตว์และมนุษย์สามารถเปลี่ยนเป็นกรดโอเมก้า 3 สายยาว ซึ่งเราสามารถได้รับโดยตรงจาก ปลามันน้ำเค็มที่อาศัยอยู่ในน้ำเย็น(ปลาแซลมอน ปลาแมคเคอเรล ทูน่า ปลาซาร์ดีน ปลาฮาลิบัต) รวมทั้ง เนื้อสัตว์ที่กินปลาเหล่านี้.

” เชื่อกันว่ากรดโอเมก้า 3 จาก “ปลา” จะถูกดูดซึมได้ดีกว่ากรด “น้ำมันพืช” แต่นี่ไม่ใช่เหตุผลเดียวว่าทำไมถึงชอบปลา นอกจากกรดโอเมก้า 3 แล้ว น้ำมันดอกทานตะวัน ข้าวโพด และถั่วเหลืองยังมีโอเมก้า 6 อีกด้วย ซึ่งอย่างที่คุณจำได้ไม่มีประโยชน์เฉพาะตัวอีกต่อไป ยิ่งเราบริโภคกรดโอเมก้า 6 มากเท่าไร (เรากินเนยอย่างมีความสุขและละเลยปลา) ยิ่งทำให้ร่างกายของเรายากขึ้นเท่านั้น

ยิ่งเราอายุมากขึ้น โรคเรื้อรังต่างๆ ก็ยิ่งสะสมมากขึ้น การสังเคราะห์กรดโอเมก้า 3 ด้วยตัวเองก็จะยิ่งยากขึ้นเท่านั้น หากแพทย์ของคุณกำหนดให้รับประทานเพิ่มเติม อย่าละเลยคำแนะนำของเขา และจำไว้ว่าระยะเวลาขั้นต่ำในการรับประทานกรดโอเมก้า 3 เพื่อแก้ไขการขาดกรดคืออย่างน้อยสามสัปดาห์

มีข้อห้ามอยู่ จำเป็นต้องได้รับคำปรึกษาจากผู้เชี่ยวชาญ

หากคุณยังเด็ก สุขภาพแข็งแรง ไม่ตั้งครรภ์ ไม่มีโรคเรื้อรัง อย่ารีบไปร้านขายยา ควรจำไว้ว่าการรวมปลาทะเลที่มีไขมันไว้ในอาหารของคุณมีความสำคัญเพียงใด นิสัยนี้จะช่วยให้คุณมีความแข็งแกร่งและสุขภาพที่ดีได้มาก!

อ้างอิง

PUFAs Omega-3 ในการปฏิบัติงานของสูติแพทย์-นรีแพทย์ คู่มือแก้ไขโดย V.N. Serov, V.M. Sidelnikova
สถานที่ของ PUFAs โอเมก้า 3 ในการรักษาและป้องกันหลอดเลือดและโรคหัวใจขาดเลือด, Aronov D.M. , วารสารการแพทย์รัสเซีย, ฉบับที่ 20, 2549
กรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนโอเมก้า 3 ในการป้องกันและรักษาหลอดเลือด, E.A. Prokhorovich, N.N. Vladimirova, แพทย์ที่เข้าร่วม, หมายเลข 3, 2549

นี่เป็นข้อมูลที่สำคัญมาก - แบ่งปันกับเพื่อน ๆ ของคุณบนโซเชียลเน็ตเวิร์ก!