ออกกำลังกายเพื่อเอาหน้าท้องและข้างออกอย่างรวดเร็ว ลบหน้าท้องและด้านข้างที่บ้าน

ไขมันหน้าท้องเป็นสิ่งที่ดื้อรั้น น่ารำคาญ และดูเหมือนแทบจะกำจัดไม่ได้เลย ทุกคนต้องการมัน แต่มีเพียงไม่กี่คนที่ประสบความสำเร็จ

ความลับคืออะไร?

ในยาลดน้ำหนัก?

ชา 10 แก้วต่อวัน?

มีสมูทตี้หรือแรปป้องกันตะกรันบ้างไหม?

ไม่ ไม่มีข้อใดข้างต้นเลย

ตอนนี้ฉันจะบอกคุณถึงวิธีกำจัดไขมันหน้าท้องและสีข้างที่บ้านและสิ่งที่ต้องใช้ในการลดขนาดเอวของคุณจริง ๆ และถ้าคุณเปลี่ยน 10 สิ่งเหล่านี้ในชีวิต คุณจะกำจัด "เส้นชีวิต" ได้

ตลอดหลายปีที่ผ่านมาที่ฉันเป็นผู้ฝึกสอนส่วนบุคคล ฉันสังเกตเห็นว่าลูกค้าทุกคนที่มีปัญหาเกี่ยวกับเอวมีบางอย่างที่เหมือนกันซึ่งทำให้ไม่สามารถกำจัดปัญหาเหล่านี้ได้

ในขณะเดียวกัน จากประสบการณ์ส่วนตัวในการลดเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายในช่วงฤดูร้อน ฉันสังเกตเห็นว่ามีหลายอย่างที่ช่วยให้ฉันรับมือกับมันได้เร็วขึ้น และมีหลายอย่างที่ทำให้กระบวนการช้าลงอย่างมาก

1. โปรแกรมการฝึกอบรม

ปัญหา: การออกกำลังกายของคุณไม่ได้ผลกับไขมันรอบเอว

หากคุณไม่เห็นผลลัพธ์ เป็นไปได้มากว่าการออกกำลังกายของคุณไม่เหมาะสำหรับการลดน้ำหนักและต่อสู้กับพุง

เมื่อพูดถึงการลดไขมัน คนส่วนใหญ่คิดว่าการปั่นจักรยานออกกำลังกายสัก 30 นาที และอีกสองสามนาทีก็อาจช่วยได้

แต่คุณจะคิดอย่างไร? ไม่เพียงแต่เป็นการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพน้อยที่สุดในการลดไขมันหน้าท้องเท่านั้น แต่ยังน่าเบื่ออย่างไม่น่าเชื่อและไม่มีความท้าทายมากนัก

เคล็ดลับของการสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องนั้นง่ายมาก ทุกคนมีมัน เพียงแต่สำหรับบางคนก็มีไขมันปกคลุมไว้ซึ่งจำเป็นต้องกำจัดออก

สิ่งที่คุณต้องทำคือกำจัดไขมันที่ปกคลุมมันออก และขออภัยที่ทำลายความฝันของคุณ แต่อนิจจา การออกกำลังกายหน้าท้องและคาร์ดิโอแบบความเข้มข้นต่ำเพียงอย่างเดียวไม่เพียงพอสำหรับสิ่งนี้

อย่างไรก็ตาม การบริหารหน้าท้องด้วยน้ำหนักอาจช่วยให้คุณพัฒนากล้ามเนื้อหน้าท้องที่เด่นชัดได้ แต่ถ้าคุณไม่ลดไขมันหน้าท้อง คุณจะไม่มีวันเห็นมันเลย

ความเข้าใจผิดอีกประการหนึ่งที่พบบ่อยในหมู่ผู้หญิงคือการยกน้ำหนักจะทำให้คุณมีน้ำหนักเกินและมีกล้ามเนื้อมากเกินไป

นี่เป็นเรื่องไร้สาระโดยสิ้นเชิง!

ฉันดีใจที่ผู้หญิงเริ่มเข้าใจว่าการฝึกด้วยน้ำหนักช่วยให้คุณลดน้ำหนักและเร่งการเผาผลาญได้

การออกกำลังกายแบบผสมผสานเป็นวิธีที่ดีที่สุดสำหรับการเผาผลาญไขมัน เพราะมันเผาผลาญแคลอรี่ได้มาก และยังเพิ่มการผลิตฮอร์โมนเทสโทสเทอโรนอีกด้วย

ท่าออกกำลังกายแบบผสมผสานที่ดีที่สุด ได้แก่ สควอท เดดลิฟท์ เบนช์เพรสทุกชนิด และเดดลิฟท์ที่มีน้ำหนักมาก (แต่ต้องแน่ใจว่าทำอย่างถูกต้อง ไม่เช่นนั้นอาจเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ)

กล่าวอีกนัยหนึ่ง คุณต้องเปลี่ยนโปรแกรมการฝึกอบรมของคุณ

โปรแกรมลดน้ำหนักที่ดีที่สุดคือการผสมผสานระหว่างการฝึกด้วยน้ำหนักและการฝึกแบบเป็นช่วงแบบเข้มข้น

ฟรุคโตสไม่ใช่ส่วนหนึ่งของการเผาผลาญตามธรรมชาติ และในความเป็นจริง มีเซลล์ในร่างกายเพียงไม่กี่เซลล์เท่านั้นที่สามารถประมวลผลฟรุกโตสได้ ยกเว้นตับ

เมื่อเราบริโภคน้ำตาลในปริมาณมาก ฟรุกโตสจะถูกประมวลผลโดยเซลล์ตับเป็นหลัก

ที่นั่นจะกลายเป็นไขมันซึ่งถูกปล่อยเข้าสู่กระแสเลือด (และนำไปสู่ไขมันหน้าท้องที่ดื้อรั้น)

ฟรุคโตสอาจทำให้เกิดภาวะดื้อต่ออินซูลิน

อินซูลินควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด

เมื่อระดับกลูโคสสูงเกินไป (ซึ่งอาจทำให้เกิดความเป็นพิษได้) ร่างกายจะใช้อินซูลินในเลือดเพื่อลดระดับน้ำตาลในเลือด

หากไม่มีอยู่ในเลือดหรือไม่สามารถทำงานได้ กลูโคสอาจถึงระดับที่เป็นพิษได้

ในคนที่มีสุขภาพแข็งแรง กลไกนี้ทำงานได้ดีและช่วยให้คุณบริโภคอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงได้โดยไม่ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้น

อินซูลินยังมีหน้าที่อื่นๆ อีก ซึ่งหนึ่งในนั้นคือการส่งสัญญาณไปยังเซลล์ไขมันเพื่อนำไขมันออกจากกระแสเลือด จัดเก็บ และป้องกันไม่ให้มันเผาผลาญไขมันที่มีอยู่แล้ว (เช่น ไขมันหน้าท้องที่ดื้อรั้น)

ปริมาณฟรุกโตสที่มากเกินไปเป็นสาเหตุหนึ่งของภาวะดื้อต่ออินซูลินและระดับอินซูลินที่สูงขึ้น ช่วยป้องกันไขมันหน้าท้อง แม้ว่าเราจะทุ่มเทความพยายามอย่างหนักก็ตาม

วิธีแก้ปัญหา: จำกัดปริมาณน้ำตาลของคุณ มูลนิธิหัวใจและหลอดเลือดแนะนำให้ลดปริมาณน้ำตาลลงไม่เกิน 10 เปอร์เซ็นต์ของปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวัน

ทั้งนี้ไม่รวมน้ำตาลซึ่งเป็นส่วนประกอบตามธรรมชาติในผลไม้ ผัก นม ธัญพืช และอาหารอื่นๆ

เพื่อให้ชัดเจนขึ้น โดยเฉลี่ยแล้วไม่ควรเกิน 48 กรัม หรือ 12 ช้อนชา

ป๊อปคอร์นหนึ่งห่อมีปริมาณน้ำตาลถึง 85% ของความต้องการน้ำตาลในแต่ละวันของคุณ!

หากสิ่งนี้เป็นเรื่องยากสำหรับคุณ ต่อไปนี้เป็นเคล็ดลับ: ลองเปลี่ยนไปใช้สารทดแทนน้ำตาลธรรมชาติ (ที่ฉันชอบคือหญ้าหวาน) รสชาติอาจดูแปลกเล็กน้อยในตอนแรก แต่ก็คุ้มค่า

เคล็ดลับอีกประการหนึ่ง: ปรุงอาหารที่บ้านบ่อยขึ้น เลือกซีเรียลที่มีน้ำตาลต่ำ หลีกเลี่ยงลาเต้/กาแฟรสหวาน และทำน้ำผลไม้คั้นสดของคุณเองแทนที่จะซื้อน้ำผลไม้รสหวานในร้าน

5. เพิ่มปริมาณโปรตีนในอาหารของคุณ

ปัญหา: คุณบริโภคโปรตีนน้อยเกินไป

โดยปกติแล้ว เมื่อผู้หญิง (และบางครั้งผู้ชาย) คิดถึงการลดน้ำหนัก พวกเขาตัดสินใจจำกัดปริมาณแคลอรี่โดยการลดคาร์โบไฮเดรต

และถึงแม้คุณจะต้องลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตลงบ้างเพื่อลดน้ำหนัก แต่ก็ต้องแน่ใจว่าคุณได้รับโปรตีนเพียงพอ

หลายๆ คนคิดว่าการเพิ่มปริมาณโปรตีนในอาหารจะทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น

อย่างไรก็ตาม จากการวิจัยใหม่ การเพิ่มปริมาณโปรตีนอาจช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้จริงโดยไม่สูญเสียมวลกล้ามเนื้อ และช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้น

กราฟการเปลี่ยนแปลงของน้ำหนักตัวและปริมาณไขมันในร่างกายเมื่อรับประทานอาหารที่มีปริมาณโปรตีนต่างกัน

แม้ว่าปัจจัยหลักในการเพิ่มและลดน้ำหนักคือปริมาณแคลอรี่ แต่ประเภทแคลอรี่ที่คุณบริโภคจะส่งผลต่อประเภทของน้ำหนักที่คุณได้รับหรือลดลง

ในแผนภูมิด้านบน ผู้ทดลองทั้งหมดรับประทานอาหารมากเกินไป และกลุ่มที่ได้รับโปรตีนสูงกว่าจะมีมวลกล้ามเนื้อมากกว่าและมีไขมันน้อยกว่ากลุ่มที่ได้รับโปรตีนน้อยกว่า

หลักการเดียวกันนี้ใช้กับการลดน้ำหนัก

อาหารที่มีโปรตีนสูงได้รับการพิสูจน์แล้วว่ามีประสิทธิภาพในการเผาผลาญไขมันและรักษาหรือเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ (ซึ่งเป็นสิ่งที่เราต้องการ) ได้ดีกว่าอาหารที่มีโปรตีนต่ำ

วิธีแก้ปัญหา: กินโปรตีนให้มากขึ้น!

แล้วคุณควรบริโภคโปรตีนมากแค่ไหน? คำตอบขึ้นอยู่กับปัจจัยหลายประการ

นี่เป็นแผนภูมิที่ดีซึ่งเอื้อเฟื้อโดย aแคลอรี่counter.com ซึ่งจะแสดงปริมาณโปรตีนที่คุณควรรับประทานต่อวันตามเป้าหมายของคุณ

บุคคล สถานการณ์ และเป้าหมาย	ปริมาณโปรตีนที่เหมาะสมต่อวัน
ผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดีโดยเฉลี่ย (ชายหรือหญิง) ที่ไม่กระตือรือร้น ออกกำลังกาย หรือไม่มีเป้าหมายที่เกี่ยวข้องกับการออกกำลังกาย นี่คือสิ่งที่ฉันพิจารณาถึงความต้องการโปรตีนในแต่ละวันสำหรับการทำงานปกติโดยรวม	1-1.5 กรัมต่อน้ำหนักกิโลกรัม
ผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดีโดยเฉลี่ย (ชายหรือหญิง) ทำกิจกรรมทางกายเป็นประจำและพยายามปรับปรุงสมรรถภาพของตนเอง (ลดน้ำหนัก เพิ่มกล้ามเนื้อ ฯลฯ) นี่คือขั้นต่ำที่ฉันอยากจะแนะนำสำหรับกรณีเช่นนี้	โปรตีน 1.5–2 กรัมต่อน้ำหนัก 1 กิโลกรัม
ผู้หญิงวัยผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดีโดยเฉลี่ยโดยมีเป้าหมายเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ รักษาโทนเสียง ปรับปรุงสมรรถภาพทางกายพร้อมทั้งเผาผลาญไขมัน เพิ่มความแข็งแกร่งและความอดทน	โปรตีน 2–2.5 กรัมต่อน้ำหนักกิโลกรัม
MAN ผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดีโดยเฉลี่ยโดยมีเป้าหมายเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ รักษาโทนเสียง ปรับปรุงสมรรถภาพทางกาย และในขณะเดียวกันก็บรรลุคำจำกัดความของกล้ามเนื้อ เพิ่มความแข็งแกร่งและความอดทน	โปรตีน 2-3 กรัมต่อน้ำหนัก 1 กิโลกรัม

หากคุณไม่แน่ใจว่าคุณอยู่ในกลุ่มใด ให้ใช้กฎทั่วไปและบริโภค 1 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม

เพื่อให้ชัดเจน ลองดูตัวอย่างทั้งหมดนี้:

สมมติว่าฉันเป็นผู้หญิง หนักประมาณ 65 กิโลกรัม และต้องการเผาผลาญไขมันไปพร้อมๆ กับการรักษาหรือเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ

เราคูณน้ำหนัก 65 กิโลกรัมด้วยค่าปกติ 2–2.5 และเราได้รับปริมาณโปรตีนในแต่ละวันระหว่าง 130–165 กรัมต่อวัน

อาหารที่อุดมด้วยโปรตีนและแทบไม่มีไขมันอิ่มตัว ได้แก่ อกไก่ ไก่งวง เนื้อไม่ติดมัน ปลา เต้าหู้ เวย์ และอื่นๆ อีกมากมาย

สิ่งสำคัญ: หากคุณเป็นโรคอ้วนหรือมีน้ำหนักเกิน ควรคำนวณปริมาณโปรตีนที่ได้รับตามน้ำหนักที่คุณต้องการ ไม่เช่นนั้นการคำนวณจะสูงเกินจริงเนื่องจากมีไขมันส่วนเกินในน้ำหนักตัวของคุณ

เช่น ผู้ชายหนัก 150 กิโลกรัม และต้องการลดน้ำหนักให้เหลือ 100 กิโลกรัม ควรใช้ 100 กิโลกรัม เป็นแนวทางในการคำนวณปริมาณโปรตีนที่ร่างกายได้รับในแต่ละวัน

6. บริโภคคาร์โบไฮเดรตอย่างถูกต้อง

ปัญหา: สำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนัก คุณกำลังบริโภคคาร์โบไฮเดรตมากเกินไป

ในช่วงสองสามทศวรรษที่ผ่านมา ผู้เชี่ยวชาญได้ให้คำแนะนำเรื่องอาหารที่มีไขมันต่ำและจำกัดแคลอรี่

แต่อาหารเหล่านี้ไม่ได้ผล

การวิจัยแสดงให้เห็นว่าอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำช่วยลดความอยากอาหารของคุณ ซึ่งหมายความว่าคุณกินแคลอรี่น้อยลง และตราบใดที่คุณหลีกเลี่ยงคาร์โบไฮเดรตได้ คุณก็ลดน้ำหนักได้โดยไม่ต้องใช้ความพยายามเลย

อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำได้รับการพิสูจน์แล้วว่าสามารถต่อสู้กับน้ำหนักส่วนเกินได้ดีเยี่ยม ในสัปดาห์แรกของการรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ ผู้คนมักจะลดน้ำหนักได้ 3-5 ปอนด์เนื่องจากสูญเสียน้ำไปมาก

หลังจากนั้นการลดน้ำหนักจะช้าลง แต่ไขมันสะสมก็เริ่มถูกเผาผลาญ

อย่างไรก็ตาม ร่างกายของคุณยังคงต้องการคาร์โบไฮเดรตทุกวันเพื่อเป็นพลังงานและอยู่ในโหมดเผาผลาญไขมัน

หากคุณกินคาร์โบไฮเดรตไม่เพียงพอ คุณจะสังเกตเห็นว่าคุณมีพลังงานไม่เพียงพอที่จะออกกำลังกาย

วิธีแก้ไข: ปริมาณคาร์โบไฮเดรตควรอยู่ที่ 10-30% ของปริมาณอาหารทั้งหมด เป็นการดีที่สุดที่จะเก็บคาร์โบไฮเดรตไว้ประมาณ 10-30% ของแคลอรี่ทั้งหมดที่ใช้ไป

ใช้ตัวเลขที่ได้ในขั้นตอนที่ 2 เช่น อยากลดน้ำหนักต้องกินให้ได้ 2,000 แคลอรี่ต่อวัน

ซึ่งหมายความว่าคาร์โบไฮเดรตคิดเป็น 10-30% ของปริมาตรนี้ ซึ่งก็คือ 200-600 แคลอรี่

หากคุณมีความกระตือรือร้นมากขึ้น ให้ยึดระดับบนไว้ หากคุณมีความกระตือรือร้นน้อยลง ให้ยึดระดับที่ต่ำกว่า

คุณสามารถบริโภคในปริมาณหนึ่งก่อนการฝึกเพื่อเพิ่มพลังงาน แต่ก็ยังดีกว่าถ้าคุณรับประทานหลังจากนั้น

ในวันหยุด ปริมาณคาร์โบไฮเดรตของคุณสามารถลดลงได้อีกเนื่องจากร่างกายของคุณไม่ได้ใช้เพื่อการซ่อมแซม

น่าเสียดายที่หลังจากรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำไปไม่กี่สัปดาห์หรือหลายเดือน ร่างกายของคุณจะรู้ว่าคุณพยายามบรรลุเป้าหมายอะไรและชะลอกระบวนการเผาผลาญเพื่อป้องกัน

ในช่วงที่เรียกว่าช่วงที่ราบสูง เมื่อลดน้ำหนักไม่ได้แล้ว ก็ต้องเริ่มทำให้ร่างกายอ้วนอีกครั้ง

ทุกวันนี้ คุณต้องเพิ่มระดับคาร์โบไฮเดรตที่บริโภคอย่างมีนัยสำคัญและต้องกินให้มากกว่าแคลอรี่ที่ได้รับด้วยซ้ำ

ลดปริมาณไขมันและเพิ่มปริมาณคาร์โบไฮเดรต

คุณสามารถเริ่มกำหนดวันพักฟื้นทุกๆ สองสัปดาห์หลังจากที่คุณถึงจุดสุดยอดแล้ว และค่อยๆ ขยับไปสัปดาห์ละครั้ง

ทุกวันนี้จะช่วยให้คุณเปลี่ยนระบบการเผาผลาญกลับเข้าสู่โหมดเผาผลาญไขมันได้จนกว่าไขมันส่วนสุดท้ายจะหายไปจากพุง

การปั่นจักรยานแบบคาร์บสลับกันระหว่างวันคาร์โบไฮเดรตต่ำและคาร์โบไฮเดรตสูง เป็นอีกทางเลือกหนึ่งที่ช่วยให้ระบบเผาผลาญของคุณทำงาน ซึ่งจะช่วยให้คุณเผาผลาญไขมันต่อไปได้

7. เราควบคุมการบริโภคเครื่องดื่มแอลกอฮอล์

ปัญหา: คุณขาดเครื่องดื่มบ่อยเกินไป

แอลกอฮอล์เป็นสิ่งที่นักโภชนาการเรียกว่าแคลอรี่ "ว่างเปล่า" ซึ่งต่างจากคาร์โบไฮเดรต โปรตีน และไขมัน กล่าวคือ แคลอรี่ที่ไม่มีคุณค่าทางโภชนาการ

ที่แย่กว่านั้นคือ สิ่งแรกที่ร่างกายทำเมื่อคุณดื่มแอลกอฮอล์ร่วมกับคาร์โบไฮเดรต ไขมัน หรือโปรตีน จะถูกเก็บไว้ในเซลล์ไขมัน

แอลกอฮอล์ยังมีแคลอรี่ 7 ต่อกรัม ทำให้มีแคลอรี่หนาแน่นกว่าคาร์โบไฮเดรตและโปรตีน (ทั้งสองอย่างนี้มีเพียง 4 แคลอรี่ต่อกรัม) และมีแคลอรี่ต่อกรัมน้อยกว่าไขมันเพียง 2 แคลอรี่ (9 แคลอรี่ต่อกรัม)

แอลกอฮอล์ยังเป็นอันตรายต่อกระเพาะอาหาร ตับ และไต และพบว่าสามารถลดระดับฮอร์โมนเทสโทสเตอโรน ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่สำคัญที่สุดในการลดน้ำหนักและสร้างมวลกล้ามเนื้อ

เพื่อให้ชัดเจนยิ่งขึ้น:

• วอดก้าสี่สิบหลักฐาน 30 กรัมมีแคลอรี่ประมาณ 64
• ไวน์แดง 1 แก้วมี 123 แคลอรี่
• เบียร์ปกติ 4-5% หนึ่งกระป๋องมี 153 แคลอรี่

เรียบง่ายและชัดเจน: การดื่มแอลกอฮอล์เป็นประจำเป็นหนทางสู่การเพิ่มน้ำหนัก

วิธีแก้ปัญหา: ดื่มอย่างชาญฉลาด

ฉันจะไม่บอกให้คุณหยุดดื่ม เพราะมันเป็นเรื่องสนุกและฉันเชื่อในการกลั่นกรอง แต่เคล็ดลับบางประการสำหรับช่วงเย็นในบริษัทที่สนุกสนาน:

• ดื่มแอลกอฮอล์โดยมีแคลอรี่ต่ำและมีปริมาณแอลกอฮอล์สูง (เช่น วอดก้า) คุณจะดื่มน้อยลง ซึ่งหมายความว่าแคลอรี่จะเข้าสู่ร่างกายน้อยลง (แม่งโคตรเรื่องเลย เรื่องหนึ่งเจ๋งกว่าเรื่องต่อไป - แปลโดยประมาณ)
• หลีกเลี่ยงสุราที่มีแคลอรีสูง พวกมันหลอกลวงอย่างยิ่ง (มากเท่าที่รสชาติดี) และเต็มไปด้วยแคลอรี่
• พยายามอย่าทานเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ร่วมกับอาหารขยะ ตามที่กล่าวไว้ข้างต้น แอลกอฮอล์ทำให้คุณผ่อนคลายและเลิกนิสัยการกินที่ไม่ดี
• หากคุณดื่มเบียร์ ให้เลือกเบียร์ที่มีแคลอรี่ต่ำกว่า ล้างมันด้วยค็อกเทลลดน้ำหนักที่ทำจากแอลกอฮอล์เครื่องดื่มดังกล่าวมีแคลอรี่น้อยกว่ามาก
• ดื่มน้ำระหว่างเครื่องดื่ม สิ่งนี้จะทำให้คุณรู้สึกว่าคุณอิ่มเพียงพอแล้วและช่วยให้คุณไม่ทำอะไรเกินกำลัง
• ในการผสม ให้ใช้ของที่มีน้ำตาลน้อยที่สุดเท่าที่จะทำได้ หรือแม้แต่น้ำอัดลมแทนโซดาแบบเดิมๆ

8. ลดปริมาณโซเดียม

ปัญหา: คุณบริโภคโซเดียมมากเกินไป แม้ว่าโซเดียมจะไม่ทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น แต่โซเดียมที่มากเกินไปอาจทำให้ท้องอืดและกักเก็บน้ำได้ ซึ่งจะทำให้พุงของคุณดูใหญ่ขึ้นกว่าความเป็นจริง (และยังเต็มไปด้วยแก๊สด้วย)

นอกจากจะท้องอืดแล้วยังทำให้เกิดความดันโลหิตสูงอีกด้วย

อาหารที่มีโซเดียมสูงมากที่สุด ได้แก่ เนื้อสัตว์แปรรูป อาหารกระป๋องหลายชนิด ชีส ขนมปัง ซีเรียล ซอส อาหารดอง และอาหารที่สามารถเก็บรักษาได้โดยทั่วไป

วิธีแก้ปัญหา: พยายามอย่าให้โซเดียมเกินปริมาณที่แนะนำ

จากข้อมูลของ Health Canada บุคคลควรบริโภคโซเดียมอย่างน้อย 1,500 มก. ต่อวัน แต่ไม่เกิน 2,300 มก.

หากคุณรักษาปริมาณโซเดียมให้อยู่ในระดับที่แนะนำ คุณจะสังเกตเห็นว่าพุงของคุณแบนขึ้นเล็กน้อยและท้องอืดน้อยลง

ต่อไปนี้เป็นทางเลือกบางส่วนที่คุณสามารถใช้แทนอาหารที่มีโซเดียมสูงเพื่อลดปริมาณโซเดียมโดยรวมในอาหารของคุณ

แทนที่จะใช้เกลือแกงแบบดั้งเดิม ให้ใช้โพแทสเซียมคลอไรด์ (สารทดแทนเกลือยอดนิยม) ซึ่งมีรสชาติที่แทบจะแยกไม่ออก

อย่างไรก็ตาม ไม่แนะนำให้ใช้สารทดแทนเกลือโพแทสเซียมคลอไรด์สำหรับผู้ที่มีปัญหาเกี่ยวกับไต

นอกจากการลดปริมาณโซเดียมแล้ว คุณยังสามารถลดการกักเก็บของเหลวได้ด้วยการดื่มน้ำมากขึ้น รับประทานอาหารมากขึ้น และดื่มชาบางประเภท เช่น ชาเขียวหรือชาเปปเปอร์มินต์

ปัญหา: นอนไม่หลับ

พวกเราหลายคน (โดยเฉพาะนักเรียน) ไม่เห็นคุณค่าของการนอนหลับเลย

อย่างไรก็ตาม ระวังเนื่องจากการอยู่ข้างนอกดึกและอยู่ข้างนอกดึกอาจทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นและไขมันหน้าท้องและสีข้างที่ดื้อรั้นได้

เมื่อคุณตื่นมาทั้งคืน คุณอาจอยากดื่มลาเต้รสหวานแก้วใหญ่เพื่อป้องกันไม่ให้คุณหลับ หรือแม้แต่ข้ามการออกกำลังกายและผ่อนคลายไปจนถึงมื้อเที่ยง

อย่างไรก็ตาม ความเชื่อมโยงระหว่างการนอนหลับกับน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นไม่ได้สิ้นสุดเพียงแค่นั้น

ผู้เชี่ยวชาญเห็นพ้องกันว่าการนอนหลับให้เพียงพอมีความสำคัญต่อสุขภาพ สุขภาพ และการลดน้ำหนักพอๆ กับการควบคุมอาหารและการออกกำลังกาย

และนั่นคือเหตุผล:

พูดง่ายๆ ก็คือ การลดการนอนหลับจะบังคับให้สมองทำการตัดสินใจที่ไม่ดี

สิ่งนี้ทำให้กิจกรรมในกลีบสมองส่วนหน้าแย่ลง ซึ่งมีหน้าที่ในการตัดสินใจและควบคุมการกระทำ สิ่งนี้นำไปสู่พฤติกรรมที่ไร้ความคิด

เหนือสิ่งอื่นใด เมื่อคุณเหนื่อยล้ามากเกินไป ความสุขในสมองจะมองหาบางสิ่งบางอย่างเพื่อชดเชยสุขภาพที่ไม่ดี

และหากได้พักผ่อนอย่างเต็มที่แล้ว คุณสามารถปฏิเสธความอยากตู้เย็นได้ มันก็ยากกว่ามากที่จะระงับแรงกระตุ้นเหล่านี้สำหรับสมองที่นอนหลับไม่เพียงพอ

จากการวิจัยของ American Journal of Clinical Dietetics พบว่า เมื่อคนเรานอนไม่หลับ พวกเขามักจะทานของว่างกลางดึก และพวกเขาเลือกของว่างที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง

การศึกษาอีกชิ้นพบว่าการอดนอนทำให้คนเรากินอาหารมื้อใหญ่ขึ้น ซึ่งท้ายที่สุดแล้วจะทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น

และหลังจากการศึกษา 18 ครั้ง นักวิจัยสรุปได้ว่าการอดนอนทำให้ความต้องการอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงและมีพลังงานหนาแน่นเพิ่มขึ้น

โดยพื้นฐานแล้ว สมองที่ง่วงนอนต้องการอาหารขยะและไม่มีกำลังที่จะปฏิเสธ สูตรเพิ่มน้ำหนักที่สมบูรณ์แบบ!

การนอนหลับถือเป็นอาหารของสมองได้ คนส่วนใหญ่ต้องการนอน 7-9 ชั่วโมงทุกคืน

กีดกันร่างกายคุณจากการนอนหลับ และร่างกายของคุณจะตอบสนองในลักษณะที่แม้แต่ผู้อดอาหารที่เข้มงวดที่สุดก็ยังพบว่าตัวเองกำลังถือโคนไอศกรีมในที่สุด (และนี่คือจุดจบของโลก ไอศกรีมส่วนหนึ่ง เหี้ย เหี้ย - โดยประมาณ)

การนอนหลับยังช่วยลดระดับความหิว บรรเทาความเครียดในเวลากลางวัน เพิ่มความสามารถของร่างกายในการเผาผลาญแคลอรี่ และเพิ่มมวลกล้ามเนื้ออย่างแท้จริง

วิธีแก้ปัญหา: ในที่สุด นอนหลับซะ!

ตอนนี้คุณรู้ถึงประโยชน์ทั้งหมดของการนอนหลับและวิธีที่การนอนหลับช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ ฉันหวังว่าคุณจะได้นอนหนุนหมอนในคืนนี้และให้รางวัลตัวเองด้วย "การนอนหลับเพื่อความงาม" 7-9 ชั่วโมง

เคล็ดลับที่จะช่วยให้คุณหลับเร็วขึ้น: ปิดอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ทั้งหมด ปรับห้องให้มืดลงถ้าเป็นไปได้ ลองอ่านหรือเขียนก่อนเข้านอน และกำจัดเสียงรบกวนที่ไม่จำเป็นทั้งหมด

และใช่ อย่าดื่มเครื่องดื่มชูกำลังหรือกาแฟในตอนเย็น!

10. ความอดทน

ปัญหา: คุณขาดความอดทน

มีเหตุผลว่าทำไมหน้าท้องและด้านข้างจึงเป็นบริเวณที่ลดน้ำหนักได้ยากที่สุด ความจริงก็คือร่างกายจะกำจัดไขมันตรงจุดสุดท้าย

ทำไมไขมันหน้าท้องถึงอยู่อย่างดื้อรั้น?

ตามกฎแล้ว คนเราจะมีไขมันขึ้นที่ท้องก่อน จากนั้นจึงไปที่ส่วนอื่นๆ ของร่างกาย

ซึ่งหมายความว่าในการลดไขมันหน้าท้อง คุณจะต้องกำจัดไขมันบนใบหน้า/แขน/ไหล่/หน้าอก และส่วนอื่นๆ ก่อนจึงจะเริ่มเคลื่อนออกจากบริเวณที่ต้องการ

เมื่อไขมันหน้าท้องเริ่มเผาผลาญในที่สุด ไขมันหน้าท้องจะเริ่มออกจากส่วนบนของหน้าท้องก่อน แล้วค่อย ๆ ออกจากส่วนล่าง

ด้วยเหตุนี้ช่องท้องส่วนล่างจึงเป็นจุดที่ลดไขมันได้ยากที่สุด

วิธีแก้ปัญหา: อดทนและสม่ำเสมอ

เมื่อคุณไม่เห็นผลมากนักในช่วงท้องของคุณในตอนแรก การมีแรงจูงใจคงเป็นเรื่องยาก

แต่ความสม่ำเสมอและความอุตสาหะคือทุกสิ่งของเรา!

ใช่จะใช้เวลาและความพยายามมาก แต่สุดท้ายก็จะได้ผลตอบแทน

เมื่อคุณเริ่มสังเกตเห็นไขมันหลุดออกจากคอและแขน มันจะช่วยให้คุณมีแรงบันดาลใจและออกกำลังกายต่อไปและทานอาหารอย่างสม่ำเสมอเพื่อลดไขมันหน้าท้องและด้านข้างที่บ้านโดยไม่ต้องขอความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญ

ไม่มีทางบอกได้อย่างแน่ชัดว่าต้องใช้เวลานานเท่าใดในการลดไขมันหน้าท้อง แต่ถ้าคุณทำตาม 10 ข้อนี้ คุณจะประสบความสำเร็จในที่สุด!

ยุ่งและลดน้ำหนักและสร้างร่างกายในฝันของคุณ!

ตอนนี้ฉันได้แสดงให้คุณเห็น 10 สิ่งที่ต้องเปลี่ยนแปลงเพื่อลดไขมันหน้าท้องอย่างรวดเร็วแล้ว เปลี่ยนมันแล้วคุณจะเห็นผลลัพธ์ที่น่าอัศจรรย์!

สิ่งสำคัญที่ต้องจำและต้องปฏิบัติตามอย่างยิ่งคือ กินเพื่อสุขภาพ กินในปริมาณที่เหมาะสม และให้เวลาตัวเองได้พักผ่อนและฟื้นตัว

แม้จะต้องใช้ความพยายามอย่างหนัก แต่คุณจะดูและรู้สึกดีขึ้นมากจนลืมหยาดเหงื่อ เลือด และน้ำตาไปได้เลย

หากคุณมีคำถามใด ๆ ถามพวกเขาในความคิดเห็นด้านล่าง!

นาตาเลีย โกโวโรวา

เวลาในการอ่าน: 15 นาที

เอ เอ

ปัจจุบันนี้ผู้หญิงส่วนใหญ่เริ่มประสบปัญหาไขมันสะสมตามด้านข้างและส่วนอื่นๆ ของร่างกายแล้ว นี่เป็นเพราะความจริงที่ว่าในโลกสมัยใหม่มีผลิตภัณฑ์มากมายที่มีสารเติมแต่งที่เป็นอันตรายซึ่งไม่เพียงรบกวนการเผาผลาญ แต่ยังนำไปสู่โรคอ้วนอีกด้วย

เรานำเสนอการออกกำลังกายที่หลากหลายซึ่งจะช่วยกระชับด้านข้างของคุณและกำจัดไขมันสะสม

วิดีโอ: การออกกำลังกายสำหรับแผ่นไขมันที่ด้านข้าง หน้าท้อง และหลัง

7 ท่าออกกำลังกายลดน้ำหนักข้างและหน้าท้องโดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์กีฬา

ควรเข้าใจว่าการกำจัดไขมันส่วนเกินบริเวณด้านข้างไม่เพียงแต่ต้องออกกำลังกายเท่านั้น แต่ยัง... คุณต้องงดผลิตภัณฑ์แป้ง ขนมหวานที่มีคาร์โบไฮเดรตและไขมันเร็ว ผลิตภัณฑ์นมที่มีไขมัน ไส้กรอก รวมถึงผลิตภัณฑ์ที่มีสารกันบูด

• นั่งบนพื้นแล้วงอเข่าไว้ใต้ตัวคุณ ในกรณีนี้ หลังของคุณควรตรง
• ขณะที่คุณหายใจเข้า ให้ยกแขนซ้ายขึ้นแล้วขยับไปทางด้านขวา ค้างไว้สักครู่ และเมื่อคุณหายใจออก ให้กลับสู่ท่าเริ่มต้น คุณควรรู้สึกว่าด้านข้างยืดออก
• ทำแบบฝึกหัดนี้ซ้ำด้วยมืออีกข้าง
• ยืดเหยียดหลายๆ ครั้ง สลับแขน

ข้อดีของการออกกำลังกายนี้คือ เมื่อคุณทำ คุณจะไม่เพียงฝึกด้านข้างของคุณเท่านั้น แต่ยังพัฒนาความยืดหยุ่นของกระดูกสันหลังและขาของคุณด้วย

แบบฝึกหัดที่ 6 – ไม้กระดาน:

• ลดข้อศอกลงกับพื้น เข้ารับตำแหน่งเพื่อให้ร่างกายของคุณตั้งฉากกับพื้น
• หลังตรง ขาตรง ศีรษะอยู่ในระดับเดียวกับกระดูกสันหลัง
• พยายามดำรงตำแหน่งนี้ประมาณหนึ่งนาที
• ในอนาคตสามารถเพิ่มเวลาได้
• อย่าอายที่ร่างกายจะสั่นเพราะการออกกำลังกายนี้ใช้กล้ามเนื้อทุกกลุ่ม
• เมื่อทำท่าแพลงค์อย่าลดเชิงกรานลงและเหยียดตรงไปจนหมดเวลา

แบบฝึกหัดที่ 7 – ไม้กระดานข้าง:

• นอนบนพื้นตะแคง
• วางมือข้างหนึ่งลงบนพื้น
• วางมืออีกข้างไว้ด้านหลังศีรษะ
• ขณะที่คุณหายใจเข้า ให้ยกกระดูกเชิงกรานขึ้นจากพื้นแล้วยกขึ้นไปถึงจุดสูงสุดแล้วคุณจะแทงตัวเองเล็กน้อย
• ขณะที่คุณหายใจออก ให้ลดกระดูกเชิงกรานลง
• ทำท่า Side Plank 20 ครั้ง สลับข้าง

5 ท่าออกกำลังกายลดไขมันด้านข้าง - ออกกำลังกายด้วยอุปกรณ์กีฬา

แบบฝึกหัดที่ 1 – กลิ้งลูกบอลออกกำลังกาย:

• วางลูกบอลออกกำลังกายลงบนพื้น
• ยืนหันหลังให้กับลูกบอลยิมนาสติก
• วางฝ่ามือบนพื้นให้กว้างประมาณไหล่แล้ววางเท้าบนลูกบอล
• ส่วนหลังควรตรงเหมือนขา
• งอเข่าเล็กน้อยแล้วกลิ้งลูกบอลไปข้างหนึ่ง จากนั้นไปอีกข้างหนึ่ง
• ทำซ้ำม้วนหลาย ๆ ครั้ง

แบบฝึกหัดที่ 2 – ดัมเบลโค้ง:

• ถือดัมเบลที่มีน้ำหนัก 2 กิโลกรัมขึ้นไปในมือทั้งสองข้าง
• ตำแหน่งเริ่มต้น – เท้าแยกจากกันกว้างระดับไหล่ หลังตรง
• เริ่มต้นด้วยการเหยียดดัมเบลล์ลงด้วยมือข้างหนึ่ง จากนั้นกลับมาและงอไปอีกด้านหนึ่ง ทำการโค้งหลายครั้ง
• เมื่อเวลาผ่านไปน้ำหนักของดัมเบลล์สามารถเปลี่ยนแปลงได้
• แบบฝึกหัดนี้สามารถทำได้โดยใช้แขนข้างหนึ่ง: เอียงลำตัวไปด้านข้าง และดึงแขนอีกข้างไว้ด้านหลังศีรษะ

แบบฝึกหัดที่ 3 – ร่างกายหมุนด้วยไม้หรือบาร์:

• ถือแท่งไม้หรือแท่งไม้ไว้ในมือ หากคุณกำลังออกกำลังกายที่บ้านและไม่มีอุปกรณ์กีฬาคุณสามารถใช้ไม้ถูพื้นได้
• นั่งบนเก้าอี้หรือม้านั่ง รักษาหลังให้ตรง
• วางไม้ไว้ด้านหลังของคุณ
• เริ่มหันร่างกายของคุณไปในทิศทางเดียวไปยังจุดสูงสุดจากนั้นไปอีกทางหนึ่ง
• ทำซ้ำแบบฝึกหัดนี้หลาย ๆ ครั้ง

แบบฝึกหัดที่ 4 – การบิดห่วง

• ยิ่งอุปกรณ์มีน้ำหนักมากเท่าไร ด้านข้างจะถูกถอดออกได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้นเท่านั้น
• สำหรับการออกกำลังกายนี้ ให้ใช้ห่วง ทางเลือกที่ดีสำหรับห่วงคือ challah - Hoop
• หมุนห่วงเป็นเวลา 10 นาที ในอนาคตสามารถเพิ่มเวลาได้
• เมื่อบิดห่วงหรือฮูลาฮูป อาจมีรอยฟกช้ำที่ด้านข้าง ดังนั้นก่อนทำการแสดง ให้สวมเสื้อผ้าหนาๆ ที่สามารถบิดได้สบาย

แบบฝึกหัดที่ 5 – การหมุนลำตัวบนแผ่นดิสก์

• ยืนบนแผ่นดิสก์ข้างบาร์หรือเก้าอี้ติดผนังเพื่อหลีกเลี่ยงการล้ม
• รักษาหลังให้ตรงและจับเก้าอี้หรือราวติดผนังด้วยมือ
• เริ่มหันร่างกายไปทางขวาและซ้ายด้วยความเร็วเฉลี่ย ในกรณีนี้ขาควรไปในทิศทางเดียวและลำตัวไปในทิศทางอื่น
• เมื่อหมุนคุณควรรู้สึกว่ากล้ามเนื้อหน้าท้องด้านข้างทำงาน

การกำจัดไขมันด้านข้างไม่ใช่เรื่องยาก สิ่งสำคัญคือ ทำแบบฝึกหัดเหล่านี้ (และอื่นๆ อีกมากมาย) เป็นประจำ กินให้ถูกต้องและใช้ชีวิตอย่างกระตือรือร้น

การลดน้ำหนักที่ด้านข้าง - และไม่เพียงเท่านั้น - ด้วย การจ็อกกิ้งเบาๆ การออกกำลังกายแบบยืดเส้น และการว่ายน้ำช่วยส่งเสริม .

ไขมันหน้าท้องไม่ได้เป็นเพียงปัญหาสำหรับคนอ้วนเท่านั้น มีสาวหุ่นเพรียวสักกี่คนที่รู้สึกเขินอายที่จะสวมชุดว่ายน้ำเพราะหน้าท้องโป่งและห้อยข้าง ชุดมาตรการจะช่วยคุณแก้ปัญหาไขมันรอบเอวที่บ้านได้

เหตุผลที่ท้องปรากฏขึ้นอาจแตกต่างกันมาก โดยปกติแล้วสิ่งนี้คือการรับประทานอาหารมากเกินไป การรับประทานอาหารที่ไม่สมดุล การใช้อาหารที่มีไขมันและคาร์โบไฮเดรตในทางที่ผิด และการใช้ชีวิตแบบอยู่ประจำที่

อย่างไรก็ตาม ผู้ที่มีน้ำหนักไม่มากก็สะสมไขมันหน้าท้องเช่นกัน ส่วนใหญ่เกิดขึ้นเนื่องจากความผิดปกติบางอย่างในร่างกาย ตัวอย่างเช่นการทำงานผิดปกติในระบบย่อยอาหารทำให้เกิดอาการท้องผูกและอาการท้องผูกก็ไม่มีอะไรมากไปกว่าการสะสมของอุจจาระในลำไส้ การกักเก็บของเสียนำไปสู่การเป็นพิษต่อร่างกายด้วยสารพิษ ร่างกายพยายามปกป้องช่องท้องและด้วยเหตุนี้จึงสร้างวงแหวนไขมันรอบเอวซึ่งช่วยปกป้องเนื้อเยื่อจากความมึนเมา

สาเหตุของการสะสมในท้องอีกประการหนึ่งคือท่าทางที่ไม่ถูกต้อง ผู้คนที่ก้มตัวอยู่ในสภาวะผ่อนคลายตลอดเวลา เมื่อเวลาผ่านไป กล้ามเนื้อหน้าท้องลีบและหน้าท้องเริ่มหย่อนยาน

ผู้หญิงมักไม่พอใจกับหน้าท้องส่วนล่างที่ยื่นออกมา ไขมันในบริเวณนี้เกิดจากลักษณะทางสรีรวิทยาของร่างกายผู้หญิง: มีการสงวนไว้เพื่อรักษาอวัยวะสืบพันธุ์ อย่างไรก็ตามข้อบกพร่องของตัวเลขนี้สามารถแก้ไขได้ง่ายด้วยแบบฝึกหัดพิเศษ

วิธีกำจัดไขมันหน้าท้องในหนึ่งสัปดาห์ - ทำความสะอาดร่างกาย

กระบวนการกำจัดไขมันหน้าท้องเริ่มต้นด้วยการล้างสารพิษและสิ่งตกค้างอื่นๆ ในลำไส้ ในการทำเช่นนี้ให้เข้าคอร์สสวนทวารซึ่งคุณสามารถรับมือได้ด้วยตัวเองที่บ้าน

หลายคนดูถูกประสิทธิภาพในการต่อสู้กับไขมันหน้าท้องและสีข้าง ด้วยน้ำหนักเริ่มต้นที่มาก คุณสามารถลดน้ำหนักได้มากถึง 15 กิโลกรัมในระหว่างคอร์ส นอกจากการลดน้ำหนักแล้ว คุณยังจะปรับปรุงสุขภาพร่างกาย ทำความสะอาดลำไส้ และปรับปรุงการทำงานของระบบทางเดินอาหารอีกด้วย การย่อยอาหารอย่างเหมาะสมเป็นองค์ประกอบสำคัญอย่างหนึ่งของการลดน้ำหนักบริเวณรอบเอวได้สำเร็จ มีหลายวิธีในการทำความสะอาดลำไส้ใหญ่โดยใช้สวนทวาร

1. ระบบการทำความสะอาดตาม N. Semenova เป็นระบบลดน้ำหนักที่ค่อนข้างเข้มงวด แต่มีประสิทธิภาพ หลักสูตรนี้ใช้เวลา 14 วัน ต้องให้สวนทวารวันละสองครั้ง: ในตอนเช้าขณะท้องว่างและก่อนนอน ระมัดระวังเมื่อเลือกโปรแกรมนี้ แนะนำให้ใช้ระบบ Semenova สำหรับผู้ที่มีอาการท้องผูกหรือมีการเคลื่อนไหวของลำไส้น้อยกว่าวันละครั้งเท่านั้น
2. วิธีการของ E. Shchadilov เป็นระบบลดน้ำหนักที่นุ่มนวลกว่า แต่มีประสิทธิภาพเท่าเทียมกัน คุณจะต้องทำสวนทวารทุกๆ สองสามวัน จะต้องมีทั้งหมด 11 ขั้นตอน ทำสวนครั้งที่สอง 5 วันหลังจากครั้งแรก ครั้งที่สาม - 4 วันหลังจากครั้งที่สอง จากนั้นลดช่วงเวลาลง 1 วัน จะมี 1 วันระหว่างศัตรูตัวที่ห้าและหก นับจากนี้เป็นต้นไป ช่วงเวลาระหว่างเซสชันจะเป็น 5 วัน

วิธีกำจัดไขมันด้านข้างโดยใช้สวนทวาร? สำหรับขั้นตอนการทำความสะอาดขั้นตอนเดียว คุณจะต้อง:

• แก้วมัค Esmarch 2 ลิตร
• น้ำต้มสุก 12-20 องศา
• 1 ช้อนโต๊ะ เกลือแกง,
• 1 ช้อนชา น้ำส้มสายชูหมักจากแอปเปิ้ลหรือ 1 ช้อนชา น้ำมะนาว.

เตรียมวิธีแก้ปัญหาสำหรับการบริหาร เติมเกลือและน้ำส้มสายชูแอปเปิ้ลไซเดอร์หรือน้ำมะนาวลงในน้ำอุ่น 1.5-2 ลิตร ปรับปริมาตรของของเหลวขึ้นอยู่กับความสูงของคุณ: ยิ่งบุคคลนั้นสูงเท่าไร ลำไส้ก็จะยิ่งยาวขึ้นเท่านั้น ซึ่งส่งผลให้ต้องใช้สวนทวารในปริมาณที่มากขึ้น

ฉีดน้ำยาในตำแหน่งที่คุณสะดวก ตำแหน่งที่เหมาะสมที่สุดถือเป็นการหมอบลึก รอเวลาที่เหมาะสมจะง่ายกว่าถ้าคุณนอนในห้องน้ำ น้ำจะช่วยระบายภาระออกจากบริเวณลำไส้ และความอยากเข้าห้องน้ำจะไม่รุนแรงและรบกวนมากนัก ห้ามผู้หญิงให้สวนทวารในช่วงมีประจำเดือน

ในวันที่ทำหัตถการ อาหารของคุณควรเป็นแคลอรี่ต่ำและมีไขมันต่ำ กินอาหารจากพืช เนื้อไม่ติดมัน ปลา เห็ด

ในตอนท้ายของหลักสูตรต้องดูแลฟื้นฟูจุลินทรีย์ในลำไส้ด้วย ในการทำเช่นนี้ให้ซื้อยาที่ร้านขายยาที่มีไบฟิโดแบคทีเรีย

การออกกำลังกายหน้าท้องและด้านข้าง

คุณสามารถกำจัดไขมันหน้าท้องได้ด้วยการรับประทานอาหารและทำความสะอาดลำไส้ อย่างไรก็ตาม การจะมีเอวที่เพรียวบางอย่างแท้จริงนั้นสามารถทำได้โดยการออกกำลังกายแบบพิเศษเท่านั้น

วิธีลดไขมันหน้าท้องอย่างรวดเร็ว - คาร์ดิโอเข้มข้น

ผู้นำที่ได้รับการยอมรับในการต่อสู้กับไขมันในร่างกาย - เมื่อคุณเคลื่อนไหวเร็วและมีเหงื่อออก เซลล์ไขมันก็จะสลายตัวอย่างรวดเร็ว ไม่ว่าคุณจะเลือกออกกำลังกายประเภทใดก็ตาม โปรดจำไว้ว่าร่างกายจะเริ่มใช้กำลังสำรองของตัวเองจนหมดเพียง 20 นาทีหลังจากเริ่มออกกำลังกาย ดังนั้นกิจกรรมการเผาผลาญไขมันควรใช้เวลาอย่างน้อยครึ่งชั่วโมง

ติดตามการรับประทานอาหารพิเศษในวันฝึกอบรม อย่ากินอาหารก่อนออกกำลังกาย 2 ชั่วโมง เพราะการออกกำลังกายจะกระตุ้นให้เกิดการเผาผลาญของสะสม มากกว่าการสลายอาหารในกระเพาะ หลังการฝึกอย่ากินอาหารเป็นเวลา 2 ชั่วโมง ผลิตภัณฑ์ที่เข้าสู่ร่างกายเร็วขึ้นจะหยุดกระบวนการเผาผลาญไขมัน และหากเป็นอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรต การเผาผลาญอาหารสำรองจะหยุดลงโดยสิ้นเชิง

วิธีกำจัดไขมันหน้าท้องอย่างมีประสิทธิภาพด้วยการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ? คาร์ดิโอรวมถึงการวิ่ง เดินเร็ว ว่ายน้ำ เล่นกีฬาประเภทแอคทีฟ (ฟุตบอล บาสเก็ตบอล ฯลฯ) กระโดดเชือก นอกจากนี้ยังมีแบบพิเศษที่ออกแบบมาเพื่อเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจและเผาผลาญไขมัน คุณสามารถออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอได้ทุกวัน แนะนำให้เปลี่ยนภาระ คือ ไม่ใช่วิ่งทุกวัน แต่สลับกับการวิ่ง ว่ายน้ำ หรือเล่นฟุตบอล ค่อยๆ เพิ่มความเร็วและเวลาในการฝึก ไม่เช่นนั้นการฝึกจะมีประสิทธิภาพน้อยลง

การวิ่งถือเป็นวิธีการลดน้ำหนักที่มีประสิทธิภาพที่สุดอย่างถูกต้อง ขณะวิ่งจ๊อกกิ้ง ระบบหัวใจและหลอดเลือดจะแข็งแรงขึ้น ความอดทนของร่างกายเพิ่มขึ้น และกล้ามเนื้อก็กระชับขึ้น ไขมันบริเวณหน้าท้องและด้านข้างจะหายไปภายใน 6-8 สัปดาห์นับจากเริ่มออกกำลังกาย โดยมีเงื่อนไขว่าการวิ่งต้องควบคู่กับโภชนาการที่เหมาะสม

วิธีเพิ่มกล้ามหน้าท้องและกำจัดไขมันหน้าท้อง?

ใครๆ ก็ทำได้ แต่หากมีไขมันสะสมอยู่ที่ท้อง ก้อนที่แกะสลักไว้ก็จะยังคงอยู่ข้างใต้ ดังนั้นก่อนที่คุณจะเริ่มบริหารกล้ามหน้าท้อง ควรดูแลเรื่องการลดน้ำหนักบริเวณเอวเสียก่อน การออกกำลังกายที่มีแคลอรีต่ำและเข้มข้น เช่น การวิ่ง จะช่วยคุณในเรื่องนี้

การฝึกแบบคาร์ดิโอสามารถใช้ร่วมกับการออกกำลังกายแบบกำหนดเป้าหมายที่หน้าท้องได้ ด้วยวิธีนี้ คุณจะค่อยๆ ลดน้ำหนักบริเวณเอวและหน้าท้องของคุณให้ใหญ่ขึ้น โปรแกรมต่อไปนี้ออกแบบมาเพื่อสร้างหน้าท้องที่แบนราบและกระชับ

1. ยืนตรง แยกเท้าให้กว้างประมาณไหล่ ดึงท้องแล้วยกขาซ้ายขึ้นเล็กน้อย งอเข่าเพื่อให้กล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนล่างทำงานขณะยก ในเวลาเดียวกัน กระดูกเชิงกรานจะยื่นออกมาข้างหน้าเล็กน้อยเพื่อสร้างภาระให้กับหน้าท้องมากขึ้น ในท่านี้ ให้สควอช 15 ครั้ง แล้วเปลี่ยนขา
2. ยืนตัวตรง ดึงท้อง งอไปข้างหน้าเล็กน้อย พยายามให้กระดูกซี่โครงเข้าใกล้เอวมากขึ้น คุณควรรู้สึกถึงการบิดตัวของกล้ามเนื้อลำตัวและหน้าท้อง วางขาซ้ายไปด้านข้างโดยถ่ายน้ำหนักตัวไปทางขวา ขณะที่คุณกระโดด ให้ถ่ายน้ำหนักตัวไปที่ขาซ้ายโดยทิ้งขาขวาไว้ข้างหลัง ขาตรงและเกร็ง ทำเป็นเวลาสองนาที
3. ตำแหน่งเริ่มต้น: ยืน แยกเท้าให้กว้างประมาณไหล่ ซุกหน้าท้อง อย่าผ่อนคลายกล้ามเนื้อหน้าท้องจนกว่าจะสิ้นสุดการออกกำลังกาย หมอบลงจนขาของคุณขนานกับพื้นจากสะโพกถึงก้น งอลำตัวไปข้างหน้าและเอื้อมมือซ้ายไปที่ปลายเท้าขวา คุณควรรู้สึกเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้อง เมื่อคุณใช้มือแตะขา ให้ดึงท้องให้มากขึ้นแล้วกลับสู่ท่าเริ่มต้น ทำ 15 ครั้งสำหรับแต่ละมือ
4. ยืนตัวตรง วางขาขวาไปข้างหลัง เหยียดแขนซ้ายไปข้างหน้าและขึ้น ในท่านี้ ให้นำศอกมาชิดกับเข่าแล้วกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ดำเนินการอย่างรวดเร็ว ทำซ้ำ 60 ครั้งสำหรับแต่ละมือ
5. หมอบลงเพื่อให้เส้นต้นขาขนานกับพื้น จากตำแหน่งนี้ ให้กระโดดขึ้นโดยแยกเท้าให้ห่างจากกันเท่าเดิม ทำหลาย ๆ ครั้งเท่าที่จะทำได้ จำนวนขั้นต่ำคือ 10 การทำซ้ำ

วิธีกำจัดไขมันหน้าท้องอย่างถูกวิธี – โภชนาการ

นอกจากการออกกำลังกายแล้ว โภชนาการยังถือเป็นจุดสำคัญอันดับสองในโปรแกรมลดไขมันหน้าท้องอีกด้วย หากไม่มีอาหารที่สมดุล คุณจะไม่บรรลุผลตามที่ต้องการ แม้ว่าคุณจะออกกำลังกายเป็นเวลาหลายชั่วโมงทุกวันก็ตาม

นักกีฬา โค้ช และผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการเพื่อสุขภาพไม่แนะนำให้รับประทานอาหารที่ทำให้หมดสิ้น แต่ควรได้รับโภชนาการที่เหมาะสม นี่เป็นวิธีเดียวที่คุณสามารถลดน้ำหนักบริเวณเอวได้โดยไม่ส่งผลเสียต่อสุขภาพ และคุณจะมั่นใจได้ว่าน้ำหนักจะไม่กลับมาอีก หลักการพื้นฐานของโภชนาการที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนักมีดังต่อไปนี้

• การลดปริมาณอาหารที่มีไขมันในอาหาร ไม่รวมจากเมนูของดอง, เนื้อรมควัน, ผลิตภัณฑ์กึ่งสำเร็จรูป, ไส้กรอกและไส้กรอก, อาหารจานด่วน
• การคำนวณปริมาณแคลอรี่รายวันของอาหารทั้งหมดที่รับประทาน เพื่อให้ไขมันหน้าท้องเริ่มหายไปคุณต้องลดเมนูลง 500 แคลอรี่ อาหารที่เกี่ยวข้องกับการลดแคลอรี่อย่างรุนแรงเป็นอันตรายต่อสุขภาพ และผลลัพธ์ที่ได้ก็มักจะอยู่ได้ไม่นาน แต่การตัดเมนูให้เหลือแคลอรี่น้อยลงจะทำให้การลดน้ำหนักของคุณยืดเยื้อและช้าลง
• การคำนวณ BJU เพื่อการลดน้ำหนักอย่างดีต่อสุขภาพ แต่ละคนจะต้องได้รับสารอาหารตามปกติของตนเอง ในกระบวนการลดน้ำหนักร่างกายต้องการโปรตีนเป็นพิเศษ แนะนำให้กินโปรตีนบริสุทธิ์ 1 กรัมต่อน้ำหนัก 1 กิโลกรัม โปรตีนพบได้ในเนื้อสัตว์ไม่ติดมัน สัตว์ปีก ปลา และผลิตภัณฑ์จากนม คุณสามารถค้นหาความต้องการสารอาหารของคุณได้โดยใช้บริการออนไลน์ในการคำนวณ BZHU

• ของเหลวจำนวนมากต่อวัน ดื่มน้ำเปล่าเป็นประจำ 2 ลิตร เพื่อช่วยขจัดไขมันที่สลายตัวออกจากร่างกาย
• อาหารตามกำหนดการ. กินวันละ 5-6 ครั้งและควรรับประทานในเวลาเดียวกัน มื้อสุดท้ายควรเป็น 2-3 ชั่วโมงก่อนนอน เก็บส่วนที่เล็กที่สุดไว้สำหรับมื้อเย็น จะเป็นการดีที่สุดหากเป็นผลิตภัณฑ์ที่มีโปรตีน - เนื้อไก่ต้ม, ปลาอบไร้น้ำมัน, คอทเทจชีสไขมันต่ำ แต่อาหารเช้าควรจะอิ่มอร่อยและมีแคลอรีสูงเพื่อให้คุณมีพลังงานเพียงพอตลอดทั้งวัน และในตอนเย็นคุณก็ไม่อยากกินอะไรเป็นพิเศษ
• ผลิตภัณฑ์ที่สดใหม่และเป็นธรรมชาติ กินผัก อาหารประเภทโปรตีน ซีเรียล ผลไม้ให้มากๆ เลือกผลิตภัณฑ์ที่ไม่ใส่สี สารปรุงแต่งรส หรือสารกันบูด
• ยกเว้นอาหารหวาน อาหารจำพวกแป้ง ช็อคโกแลต ไอศกรีม เหล่านี้เป็นคาร์โบไฮเดรตที่ร่างกายจะไม่ได้รับประโยชน์ใด ๆ แต่จะเก็บสิ่งที่กินไว้ "สำรอง" ไว้ที่ด้านข้าง

ไขมันสะสมส่วนเกินอาจปรากฏได้แม้ในสาวหุ่นผอมเพรียว น่าเสียดายที่ปัญหานี้เกิดขึ้นบ่อยขึ้นเรื่อยๆ จากการดำเนินชีวิตแบบ "ออฟฟิศ" ที่ต้องอยู่ประจำและอยู่ประจำ วันหนึ่งมาถึงช่วงเวลาที่ภาพสะท้อนในกระจกไม่เป็นที่พอใจอีกต่อไป และการไปเที่ยวทะเลที่กำลังจะมาถึงนั้นน่ากลัวยิ่งกว่าการกระตุ้นอารมณ์ที่น่าพึงพอใจ ไม่จำเป็นต้องสิ้นหวังและยอมแพ้ในสถานการณ์นี้

หากคุณแก้ไขปัญหาอย่างเป็นระบบ คุณสามารถปรับปรุงร่างกายของคุณได้ภายในไม่กี่สัปดาห์ คุณต้องการกำจัดหน้าท้องและด้านข้างที่บ้านในเวลาอันสั้นหรือไม่? เราขอเสนอแบบฝึกหัดที่มีประโยชน์สำหรับการออกกำลังกายที่บ้าน

มีหลายปัจจัยที่มีอิทธิพลต่อปริมาณไขมันสะสมในบริเวณนี้เพิ่มขึ้น เริ่มต้นจากความบกพร่องทางพันธุกรรมไปจนถึงโภชนาการที่ไม่สมดุล สาเหตุที่พบบ่อยที่สุด:

• โรคเบาหวาน;
• ความไม่สมดุลของฮอร์โมน
• การตั้งครรภ์;
• ขาดการนอนหลับ;
• วิถีชีวิตแบบอยู่ประจำที่
• ท่าที่ไม่ถูกต้อง
• กล้ามเนื้ออ่อนแรง
• การบริโภคขนมหวานบ่อยๆ
• ขาดวิตามิน
• การบริโภคเครื่องดื่มแอลกอฮอล์มากเกินไป

นักวิทยาศาสตร์ได้พิสูจน์แล้วว่าความเครียดเป็นสาเหตุสำคัญที่ทำให้เกิดไขมันหน้าท้อง นี่เป็นเพราะผลของคอร์ติซอลที่ต่อมหมวกไตหลั่งออกมาต่อไขมันหน้าท้อง น้ำหนักส่วนเกินรอบเอวมักเกี่ยวข้องกับการกินขนมหวานมากเกินไป เนื่องจากการผลิตอินซูลินบกพร่อง ร่างกายจึงไม่สามารถรับมือกับน้ำตาลที่ดูดซึมได้อีกต่อไป

นอกเหนือจากการออกกำลังกายเป็นประจำแล้ว การรับประทานอาหารที่เลือกสรรอย่างเหมาะสมจะช่วยให้คุณได้รับผลลัพธ์ที่น่าทึ่งในเวลาที่สั้นที่สุด!

ขอแนะนำให้พิจารณาตารางโภชนาการซึ่งอาหารที่มีโปรตีนสูงจะมีอิทธิพลเหนือกว่า นอกจากนี้ยังจำเป็นต้องลดสัดส่วนอาหารมาตรฐานลงประมาณ 30% ทุกวันในขณะท้องว่างให้ดื่มน้ำอุ่นหนึ่งแก้วโดยไม่ใช้แก๊สและรับประทานอาหารเช้าหลังจากผ่านไปครึ่งชั่วโมงเท่านั้น พยายามเลือกผักที่มีแป้งต่ำ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าอาหารเย็นไม่สาย หลังจากรับประทานอาหารเย็น คุณจะต้องตื่นตัวอย่างน้อยสองสามชั่วโมง

เราขอเสนอแผนอาหารรายสัปดาห์ที่ออกแบบมาเพื่อลดปริมาณไขมันในร่างกาย

	วันจันทร์	วันอังคาร	วันพุธ	วันพฤหัสบดี	วันศุกร์	วันเสาร์	วันอาทิตย์
อาหารเช้า	ขนมปังปิ้งกับ kefir	คอทเทจชีสไขมันต่ำ 100 กรัมและน้ำผลไม้สด	ไก่งวงต้ม 100 กรัมและชาเขียว	เนื้อลูกวัวนึ่ง 100 กรัมและกาแฟอ่อนหนึ่งแก้ว	ขนมปังปิ้งกับ kefir ไขมันต่ำ	ไข่ต้ม 1 ฟอง ชาสมุนไพร และคุกกี้ข้าวโอ๊ต 2 ชิ้น	ชีส 120 กรัม และขนมปัง 1 ชิ้น
อาหารเย็น	สลัดกะหล่ำปลี แตงกวาและพริกไทย และโจ๊ก	เนื้อต้ม 100 กรัมพร้อมโจ๊ก	ปลานึ่ง 200 กรัม และสลัดกะหล่ำปลี ถั่วและหัวหอม	ซุปผัก.	มันฝรั่งอบ แครอทขูด ครีมเปรี้ยวแคลอรี่ต่ำเล็กน้อย และปลานึ่ง 170 กรัม	ไก่งวงต้ม 150 กรัมและโจ๊กข้าว	ข้าวต้มกับผัก
อาหารเย็น	เนื้อต้ม 150 กรัม ผักอบ และน้ำแอปเปิ้ล	สลัดผักกับน้ำมันพืชและน้ำผลไม้	โจ๊กข้าวและแอปเปิ้ล 1 ผล	เนื้อไก่ต้ม 150 กรัมและโจ๊ก	สลัดพริกไทย มะเขือเทศ แตงกวา และเนื้อลูกวัวนึ่ง	ไก่นึ่งปรุงด้วยผลไม้	เนื้อต้ม 200 กรัม แตงกวา และสลัดกะหล่ำปลี

คุณจะต้องลืมของหวาน ขนมอบ อาหารที่มีไขมัน แอลกอฮอล์ และดื่มน้ำอย่างน้อย 2 ลิตรต่อวัน

แอโรบิกสำหรับคนท้อง

แบบฝึกหัดตำราเรียนส่วนใหญ่ซึ่งรวมอยู่ใน "โปรแกรมบังคับ" ในโรงเรียนมัธยมระหว่างชั้นเรียนพลศึกษาจะช่วยให้คุณกระชับกล้ามเนื้อหน้าท้องในเวลาอันสั้นและเปลี่ยนเอวที่บวมให้เป็น "ตัวต่อ" แต่ละงานควรทำอย่างน้อย 15 ครั้ง หากคุณเหนื่อยมากในวันแรกคุณสามารถพักได้

1. นอนสบายบนเสื่อ วางฝ่ามือไว้ด้านหลังศีรษะ งอแขนขาแล้วยกขึ้นไปทางเพดานให้มากที่สุด คุณควรยืดศอกของคุณไปทางขาตรงข้ามให้ดีและทำเช่นเดียวกันกับอีกข้างหนึ่ง ตรวจสอบให้แน่ใจว่ากล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณเกร็งมากที่สุดระหว่างออกกำลังกาย
2. ยืนตัวตรง เน้นน้ำหนักไปที่ด้านขวาของร่างกาย งอเข่าข้างหนึ่งแล้วเริ่มค่อยๆ ดึงไปทางท้องที่หดกลับ จากตำแหน่งนี้ ให้ยกแขนขึ้นทีละข้างเป็นเวลา 25 วินาที จากนั้นทำซ้ำด้วยขาอีกข้าง
3. จากท่านอน ให้ยกร่างกายขึ้นเหนือพื้น จากนั้นงอเข่าแล้วเริ่มปั๊มกล้ามเนื้อหน้าท้อง ตั้งเป้าที่จะดำรงตำแหน่งนี้ตราบเท่าที่สมรรถภาพทางกายของคุณเอื้ออำนวย และมุ่งเน้นไปที่การเพิ่มความตึงเครียดในกล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณ
4. นอนลงบนเสื่อโดยให้แขนขนานไปกับลำตัว แล้วค่อยๆ ยกขาที่เหยียดตรงขึ้นจนตั้งฉากกับพื้น
5. จากท่านอนคุณต้องยกแขนขาขึ้นและออกกำลังกายแบบ "กรรไกร" สลับกันข้ามกันอย่างรวดเร็ว

การถอดด้านข้าง

คอมเพล็กซ์ถัดไปมีวัตถุประสงค์เพื่อกำจัดปอนด์พิเศษจากโซนด้านข้าง แต่ละบล็อกควรทำอย่างน้อย 15 ครั้ง

1. นอนตะแคง งอเข่าเล็กน้อย วางไว้บนกันและกัน ควรวางมือข้างหนึ่งไว้บนพื้นและอีกข้างหนึ่งไว้ด้านหลังศีรษะ ขณะอยู่ในตำแหน่งนี้ คุณควรบิดตัวไปในทิศทางตรงข้ามกับพื้น
2. นั่งบนเสื่อโดยงอเข่าและลำตัวด้านหลังเอียงเป็นมุม 45° เริ่มหมุนตัวอย่างเฉียบคมโดยงอแขน
3. ด้านหลังสัมผัสพื้นอย่างใกล้ชิด แขนกดลงฝ่ามือ แขนขางอเข่าและยกขึ้น จากตำแหน่งนี้ งอไปทางขวาและซ้าย

ก่อนเริ่มฝึกควรเสริมสร้างกล้ามเนื้อกระดูกสันหลังและช่องท้องก่อน เครื่องรัดตัวที่กล้ามเนื้ออ่อนแรงอาจทำให้เกิดหมอนรองกระดูกสันหลังกดทับได้

การออกกำลังกายแต่ละครั้งจะต้องทำซ้ำ 10 ครั้ง

1. ยืนพิงกำแพง วางส้นเท้าให้ห่างจากพื้นผิว 30 ซม. งอแขนขาเล็กน้อยที่หัวเข่า สิ่งสำคัญมากคือต้องกดหลังส่วนล่างแนบกับผนังขณะออกกำลังกาย จากนั้นจับห่วงไว้ในมือแล้วงอไปข้างหน้าโดยยืดหลังห่วงให้มากที่สุด
2. ตำแหน่งเริ่มต้นจะเหมือนกับตำแหน่งแรก หยิบห่วงในมือแล้วนำไปไว้ที่หน้าอก ผลัดกันใช้ลำตัว พยายามแตะกำแพงด้วยห่วง
3. จากตำแหน่งเดิม ให้ยกแขนขึ้นเล็กน้อยแล้วยกขาซ้ายงอเข่าจนถึงระดับห่วง จากนั้นทำเช่นเดียวกันกับขาอีกข้าง

เมื่อกล้ามเนื้อในร่างกายแข็งแรงขึ้น คุณสามารถเคลื่อนไปยังเป้าหมายโดยตรงของฮูลาฮูปได้อย่างปลอดภัย ในวันแรกๆ คุณควรสวมเสื้อผ้าหนาๆ ในระหว่างการฝึกซ้อมเพื่อหลีกเลี่ยงการช้ำ สำหรับผู้เริ่มต้น ฮูลาฮูปหนัก 1.5 กก. ก็เพียงพอที่จะฝึกหมุนห่วงรอบเอวได้

การฝึกฟิตบอล

ก่อนที่คุณจะเริ่มออกกำลังกายโดยใช้ลูกบอล ตรวจสอบให้แน่ใจว่ามีขนาดที่เหมาะสมสำหรับคุณ มันค่อนข้างง่ายที่จะค้นหา เมื่อคุณนั่งบนฟิตบอล ขาของคุณควรงอเป็นมุม 90 0

ยอมรับอัตราส่วนความสูงและเส้นผ่านศูนย์กลางของลูกบอลต่อไปนี้:

• 150 – 164 ซม.: 55 ซม.;
• 165 – 180 ซม.: 65 ซม.;
• 181 – 200 ซม.: 75 ซม.

ทำงานแต่ละอย่างอย่างน้อย 15 ครั้ง:

1. นอนบนเสื่อวางเท้าบนลูกบอล แต่ส้นเท้าไม่ควรสัมผัสลูกบอล มีความจำเป็นต้องยกกระดูกเชิงกรานขึ้นและหมุนลูกบอลไปทางร่างกายด้วยเท้า ในตำแหน่งด้านบน ควรจับกระดูกเชิงกรานไว้ 3 วินาที จากนั้นจึงเข้ารับตำแหน่งเริ่มต้น
2. จากตำแหน่งนอนหงาย คุณควรจับลูกบอลด้วยเท้าแล้วยกขึ้น วางฝ่ามือลงบนพื้นคุณต้องงอแขนขาไปทางซ้ายและขวา
3. นอนอยู่บนพื้นงอเข่าเป็นมุม 90 0 แล้วจับลูกบอลด้วยสะโพก ในเวลาเดียวกัน ให้วางแขนไว้ด้านหลังศีรษะ และควรยกขาขึ้นจากพื้นให้สูงที่สุด
4. นอนบนลูกบอล ไขว้แขนไว้เหนือหน้าอกแล้วงอเข่าเป็นมุม 90 0 พยายามลุกขึ้นจากตำแหน่งนี้โดยกลิ้งถอยหลังเล็กน้อย

วิธีลดน้ำหนักใน 1 สัปดาห์?

แม้ว่างานจะดูไม่สมจริง แต่ก็ยังเป็นไปได้ แบบฝึกหัดที่มีประสิทธิภาพได้รับการพัฒนาซึ่งจะเปลี่ยนรูปร่างของคุณจนจำไม่ได้ในเวลาเพียง 7 วัน

1. ขณะคุกเข่าให้วางมือบนพื้นแล้วงอเอว แกว่งขาข้างละ 15 ครั้ง
2. นอนหงาย กดฝ่ามือลงกับพื้นแล้วยกแขนขาขึ้นทีละข้าง จากนั้นยกขาทั้งสองข้างพร้อมกัน
3. ในท่านอน ให้ปั๊มหน้าท้องของคุณขึ้น ในกรณีนี้ ขาสามารถเหยียดตรงหรืองอได้ และควรไขว้แขนไว้ที่หน้าอก เมื่อคุณหายใจออก ให้ยกร่างกายขึ้น และเมื่อคุณหายใจเข้า ให้ลดร่างกายลง คุณสามารถค่อยๆทำให้เทคนิคซับซ้อนขึ้นได้ ตัวอย่างเช่น มันจะมีประสิทธิภาพมากขึ้นหากคุณเอื้อมมือไปที่ลำตัวและขา สิ่งนี้จะช่วยให้เกิดความเครียดสูงสุดต่อกล้ามเนื้อหน้าท้อง
4. นอนราบกับพื้น งอเข่า เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้อง และเริ่มยกและลดกระดูกเชิงกรานอย่างน้อย 50 ครั้ง
5. คุกเข่าลง วางมือบนพื้นแล้วเริ่มหายใจออกเพื่อดึงท้องเข้าหากระดูกสันหลัง พยายามผ่อนคลายกล้ามเนื้อทั้งหมดขณะหายใจเข้าและโค้งหลังให้ลึกที่สุด

เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดี แนะนำให้ฝึกอย่างน้อย 3 ครั้งต่อวัน แล้วคุณจะพบกับหน้าท้องแบนราบ หน้าท้องแบนราบ และเอวบาง! ทุกอย่างขึ้นอยู่กับความแข็งแกร่งของความปรารถนาและความจริงจังของความตั้งใจของคุณ การออกกำลังกายเป็นประจำเท่านั้นที่จะช่วยขจัดไขมันสะสมที่ไม่จำเป็นออกจากรูปร่างของคุณ และทำให้มันดูสวยงามและสง่างามยิ่งขึ้น เมื่อผสมผสานกับการรับประทานอาหารที่คัดสรรมาอย่างดี ในเวลาเพียง 1 เดือน คุณจะรู้สึกเหมือนเป็นคนใหม่ เต็มไปด้วยความร่าเริงและมีพลัง และอย่าลืมว่าเมื่อคุณเข้าสู่เส้นทางนี้ คุณจะไม่สามารถออกจากการแข่งขันได้!

คำถามที่ทำให้ผู้ชายและผู้หญิงทุกวัยกังวลคือ มีวิธีกำจัดไขมันหน้าท้องและข้างเคียงอย่างรวดเร็วที่บ้านหรือไม่? ผู้ชายหลายคนไม่คิดว่าการมีพุงเป็นปัญหาและเชื่อว่า “การมีพุงควรมีไว้เพื่อให้มีเกียรติ” สำหรับผู้หญิง ในทางกลับกัน การมีน้ำหนักเกินถือเป็นประเด็นร้อน

มีหลายปัจจัยที่มีส่วนทำให้เกิดการพัฒนาของไขมันสะสม:

นี่คือสาเหตุหลักที่ทำให้เกิด "เครื่องช่วยชีวิต" ที่สามารถถอดออกได้อย่างรวดเร็ว ลองพิจารณาแต่ละประเด็นโดยละเอียด

ความเครียด

ความเครียดและการออกแรงมากเกินไปนำไปสู่การกินมากเกินไปและการปล่อยคอร์ติซอล ในกรณีนี้ อาหารหวานและเครื่องดื่มแอลกอฮอล์เป็นผู้นำ น้ำตาลทำให้ร่างกายผ่อนคลายมากกว่าอาหารอื่นๆ แต่ ขนมหวานเป็นคาร์โบไฮเดรตเร็วที่สะสมอยู่ที่ท้องและด้านข้างในรูปของไขมัน

ในทางกลับกัน แอลกอฮอล์ก็ทำให้ประสาทรับรสแย่ลงและกระตุ้นความอยากอาหาร พูดง่ายๆ ก็คือ มันบังคับให้คุณกินอาหารที่ไม่ได้คุณภาพสูงสุดมากขึ้น คอร์ติซอลเป็นฮอร์โมนที่ร่างกายหลั่งออกมาเมื่อเกิดความเครียด หน้าที่ประการหนึ่งคือการอนุรักษ์ทรัพยากรพลังงาน นั่นคือ คอร์ติซอลป้องกันการเผาผลาญไขมัน

สินค้าคุณภาพต่ำ

“คุณเป็นอย่างที่คุณกิน” ดังที่ฮิปโปเครติสกล่าวไว้และนี่คืออีกสาเหตุหนึ่งที่ทำให้เกิดไขมันบริเวณหน้าท้องและด้านข้าง เพื่อเพิ่มขีดความสามารถในการแข่งขัน ผู้ผลิตหลายรายกำลังแนะนำผลิตภัณฑ์อาหารดัดแปลงพันธุกรรม (GMO) เพื่อป้องกันโรคและเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ สัตว์จะได้รับการฉีดวัคซีนด้วยยาปฏิชีวนะและฮอร์โมนเพิ่มเติม

ผลิตภัณฑ์ที่มีการเปลี่ยนแปลงดังกล่าวไม่มีวิตามินและสารอาหารอีกต่อไปและยาปฏิชีวนะจะทำให้ระบบภูมิคุ้มกันอ่อนแอลง “ความเกียจคร้าน” ดังกล่าวไม่มีประโยชน์ต่อร่างกายและสะสมเป็นไขมัน พวกเขาจะต้องถูกลบออกจากอาหารของคุณ

หนอนที่น่ากลัวเหล่านี้ซึ่งอาศัยอยู่กับคนทำลายสารอาหารที่คุณจะกินมากขึ้นเรื่อยๆ . ร่างกายไม่ได้รับอาหารที่จำเป็นและย่อยสารที่เป็นอันตรายจากอาหารและจากกิจกรรมสำคัญของสิ่งมีชีวิต ร่างกายไม่สามารถกำจัดสารเหล่านี้และถ่ายโอนไปยังชั้นไขมันได้

การขาดอาหารที่เหมาะสมทำให้เกิดการสะสมของไขมันบริเวณด้านข้างและหน้าท้อง หลายๆ คนจัดอาหารให้เหมาะสม 2-3 ครั้งต่อวันเนื่องจากไม่มีเวลาและยุ่งวุ่นวาย ด้วยจังหวะการรับประทานอาหารดังกล่าว ร่างกายจะเผชิญกับความเครียดและสะสมพลังงานไว้สำหรับวันที่ฝนตกในรูปของไขมันสะสม คุณสามารถลบออกได้ด้วยโภชนาการและการออกกำลังกายที่เหมาะสม

เพื่อให้ร่างกายรู้สึกสงบและสบายต้องปฏิบัติตามคำแนะนำต่อไปนี้:

• ดื่มน้ำวันละ 2 ลิตร (ไม่ใช่ตัวทำละลาย เช่น ชา กาแฟ หรือน้ำผลไม้ น้ำสะอาด)
• กินทุก 2-3 ชั่วโมง (5-6 ครั้งต่อวัน)
• อย่ากินก่อนเข้านอน 4 ชั่วโมง (ไม่เช่นนั้นอาหารจะไม่มีเวลาย่อยและจะหายไปเป็นไขมันตามข้างและท้อง)
• อย่ากินมากเกินไป (การกินมากเกินไปจะทำให้กระเพาะอาหารยืดออกส่งผลให้คุณกินมากขึ้นเรื่อย ๆ ในแต่ละครั้งไขมันจะสะสมและกระเพาะอาหารจะเริ่มนูนไปข้างหน้า)
• ติดตามปริมาณแคลอรี่สำหรับประเภทกิจกรรมของคุณ
• เลือกอาหารจากธรรมชาติที่มีดัชนีน้ำตาลในเลือดต่ำ
• อย่าดื่มหลังอาหาร(ของเหลวหลังจากรับประทานน้ำย่อยเจือจางและรบกวนการย่อยอาหาร)
• คุณสามารถทานแอปเปิ้ลหรือโยเกิร์ตไขมันต่ำเป็นของว่างได้
• รวมไว้ในอาหารลดน้ำหนักของคุณที่ทำความสะอาดลำไส้ (ลูกพรุน, พืชตระกูลถั่ว, กะหล่ำปลีขาว, ลูกแพร์, แอปริคอตแห้ง, ข้าวโอ๊ต, บัควีทในเมล็ด);

วิธีลดน้ำหนักอย่างมีประสิทธิภาพและกระชับหน้าท้องและด้านข้างที่บ้าน

อาหาร ผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร และผลิตภัณฑ์ลดน้ำหนักทุกชนิดจะไม่ช่วยอะไรหากไม่มีการออกกำลังกายพลาสเตอร์ คอร์เซต การนวด ฯลฯ ต่างๆ เป็นที่นิยมมาก พวกมันมีผล แต่มันก็ยังน้อย เมื่อใช้ร่วมกับการออกกำลังกายก็สามารถนำมาใช้ได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น - เพื่อกระชับหน้าท้องด้านข้างและคืนความยืดหยุ่นให้กับผิวหนัง

อีกทางเลือกหนึ่งที่รู้จักกันดีคือผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร ผลกระทบจะเกิดขึ้นชั่วคราว ในช่วงเริ่มต้นจะมีการลดน้ำหนักบ้าง นี่เป็นเพราะการตอบสนองของร่างกายต่อความเครียด แต่ในไม่ช้าร่างกายของคุณจะคุ้นเคยกับมันและน้ำหนักก็จะกลับมา รวมถึงไขมันหน้าท้องและสีข้างด้วย

หากต้องการกระชับร่างกายอย่างรวดเร็วและมีประสิทธิภาพโดยเอากระเพาะอาหารและด้านข้างออก หลายคนพยายามลดขนาดของส่วนอาหาร สมมุติว่ายิ่งอาหารเข้าสู่กระเพาะน้อย ไขมันก็จะสะสมอยู่ที่กระเพาะน้อยลง โดยธรรมชาติแล้วนี่คือการหลอกลวงตนเอง การลดสัดส่วนลง เช่น การอดอาหาร ทำให้เกิดความเครียดฮอร์โมนคอร์ติซอลที่รู้จักกันอยู่แล้วจะถูกปล่อยออกมา เขาเปิดโหมดประหยัดและเริ่มสะสมไขมัน

เฉพาะอาหารที่ดีต่อสุขภาพและการออกกำลังกายที่ประกอบด้วยส่วนประกอบอย่างเหมาะสมเท่านั้นที่สามารถช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้อย่างรวดเร็ว แม้อยู่บ้านก็สามารถกำจัดไขมันสะสมได้อย่างรวดเร็ว

การออกกำลังกายเพื่อลดหน้าท้องและด้านข้าง

จุดประสงค์ของการออกกำลังกายคือการช่วยให้คุณลดน้ำหนัก ขจัดไขมันออกจากด้านข้างและหน้าท้อง และปรับสีผิวให้สม่ำเสมอ เพื่อให้บรรลุเป้าหมายอย่างรวดเร็วที่บ้าน คุณต้องทำแบบฝึกหัดง่ายๆ สามารถทำได้โดยใช้อุปกรณ์เพิ่มเติม (ดัมเบลล์ ลูกบอล) และด้วยน้ำหนักของคุณเอง

สิ่งสำคัญที่นี่ไม่ใช่จำนวนวิธีที่ทำ แต่เป็นคุณภาพของการฝึกแต่ละครั้ง

การออกกำลังกายแบบห่วง

หากต้องการถอดด้านข้างออก ให้ใช้ฮูลาฮูปที่บ้าน เพื่อผลลัพธ์ที่เห็นได้ชัดเจนยิ่งขึ้น คุณต้องบิดเป็นเวลา 10 นาที 3-4 ครั้งต่อวัน

การออกกำลังกายแบบแพลงค์

คุณสามารถกระชับร่างกายทั้งหมดด้วยการออกกำลังกายที่เรียกว่าท่าแพลงก์ มีความยากหลายระดับที่นี่

1. สิ่งที่ง่ายที่สุดคือท่านอน (เช่น วิดพื้น) ฝ่ามือของคุณควรอยู่ใต้ไหล่ในความกว้างเท่าความกว้างของไหล่ โดยให้ส้นเท้าชิดกัน
2. ร่างกายของคุณตั้งแต่คอจรดปลายเท้าควรสร้างเส้นตรงเส้นเดียว
3. ในตอนแรก ให้พยายามค้างไว้ 30 วินาที แล้วค่อย ๆ เพิ่มเวลาในการออกกำลังกาย

จากนั้นคุณสามารถไปยังแบบฝึกหัดที่ซับซ้อนมากขึ้นได้ ในตำแหน่งเดียวกันคุณจะต้องยกขาข้างหนึ่งขึ้นสลับกันโดยมีความล่าช้า 30 วินาทีจากนั้นอีกข้างหนึ่งด้วยความล่าช้าเท่ากัน

การออกกำลังกายยกขา

คอมเพล็กซ์ต่อไปนี้จะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้เช่นกัน: จากท่านั่งบนพื้นคุณต้องยกขาขึ้นจากพื้นแล้วพยายามจับไว้ในช่วงเวลาที่กำหนด การออกกำลังกายนี้จะช่วยกำจัดไขมันหน้าท้อง

ออกกำลังกายกระทืบ

Crunches เหมาะสำหรับการพัฒนากล้ามเนื้อหน้าท้องเฉียง ตำแหน่งเริ่มต้น - นอนหงาย ขางอเข่า มืออยู่ด้านหลังศีรษะ ผลัดกันดึงลำตัวเข้าหาเข่าขณะบิดเอว

การออกกำลังกายด้วยการงอและยืดขา

หากต้องการกระชับหน้าท้องและกำจัดไขมัน คุณสามารถออกกำลังกายต่อไปนี้ได้

1. มุ่งเน้นไปที่หัวเข่าและแขนที่เหยียดออก
2. เข่าแยกจากกันโดยให้ความกว้างระดับสะโพก มือแยกความกว้างระดับสะโพกไว้ใต้ไหล่
3. อีกวิธีหนึ่งคือดึงขาเข้าหาหน้าอกให้มากที่สุดโดยงอเข่า
4. จากนั้นขยับขาของคุณขึ้นและลง พยายามอย่าให้หลังโค้ง

ออกกำลังกาย "ต้นเบิร์ช"

คุณสามารถกำจัดไขมันสะสมออกจากหน้าท้องได้ด้วยการออกกำลังกายจากท่านอนราบกับพื้น

1. ขาถูกยกขึ้นในแนวตั้งโดยกดด้านหลังลงกับพื้น
2. ขณะที่คุณหายใจออก คุณต้องยกกระดูกเชิงกรานขึ้นในแนวตั้งแล้วดึงท้อง

ออกกำลังกายยืดเส้นตรง

สิ่งสำคัญคือต้องยืดกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกาย จากท่าหงาย ยกแขนขึ้นเหนือศีรษะแล้วยืดตัว

การออกกำลังกายแบบงอหลัง

ออกกำลังกายแบบสะพาน. หากคุณไม่สามารถพิงแขนที่เหยียดออกได้ ให้พิงไหล่

การออกกำลังกายยืดด้านข้าง

ตำแหน่งเริ่มต้น: นอนหงาย ไหล่กดลงกับพื้น งอขาขวาไว้ที่เข่าแล้ววางไว้บนขาซ้าย บิดลำตัวไปที่เอวให้มากที่สุด อย่ายกไหล่ของคุณ

โปรแกรมการฝึกอบรมประจำสัปดาห์

เพื่อให้บรรลุผลสูงสุดของการออกกำลังกายที่บ้าน คุณต้องปฏิบัติตามลำดับต่อไปนี้:

วันแรก:

วันที่สอง:

1. การออกกำลังกายยืดด้านข้าง ทำซ้ำในแต่ละด้านเป็นเวลา 30 วินาที
2. ออกกำลังกายยืดเส้นตรง. ยืดตัวให้มากที่สุดเป็นเวลา 30 วินาที
3. การออกกำลังกายแบบงอหลัง คุณต้องทำซ้ำ 5 ครั้งใน 30 วินาที เวลาพักระหว่างเซตคือ 1 นาที
4. การออกกำลังกายแบบห่วง ดำเนินการเป็นเวลา 10 นาที 3-4 ครั้งต่อวัน
5. การออกกำลังกายด้วยการงอและยืดขา ทำแบบฝึกหัด 4 ชุด 10 ครั้ง
6. ทำซ้ำขั้นตอนที่ 1 ถึง 4

วันที่สามและเจ็ด:

พักผ่อนและพักฟื้น เพื่อบรรเทาอาการปวดกล้ามเนื้อ คุณสามารถเยี่ยมชมห้องซาวน่าได้หรืออบซาวน่าก็ช่วยลดอาการปวดได้

วันที่สี่:

1. การออกกำลังกายยืดด้านข้าง ทำซ้ำในแต่ละด้านเป็นเวลา 30 วินาที
2. ออกกำลังกายยืดเส้นตรง. ยืดตัวให้มากที่สุดเป็นเวลา 30 วินาที
3. การออกกำลังกายแบบงอหลัง คุณต้องทำซ้ำ 5 ครั้งใน 30 วินาที เวลาพักระหว่างเซตคือ 1 นาที
4. การออกกำลังกายแบบห่วง ดำเนินการเป็นเวลา 10 นาที 3-4 ครั้งต่อวัน
5. การออกกำลังกายแบบแพลงค์ พยายามยืนเป็นเวลา 30 วินาที ค่อยๆ เพิ่มเวลาออกกำลังกาย
6. การออกกำลังกายแบบห่วง ดำเนินการเป็นเวลา 10 นาที 3-4 ครั้งต่อวัน
7. การออกกำลังกายด้วยการงอและยืดขา ทำแบบฝึกหัด 4 ชุด 10 ครั้ง
8. ทำซ้ำขั้นตอนที่ 1 ถึง 4

วันที่ห้า:

1. การออกกำลังกายยืดด้านข้าง ทำซ้ำในแต่ละด้านเป็นเวลา 30 วินาที
2. ออกกำลังกายยืดเส้นตรง. ยืดตัวให้มากที่สุดเป็นเวลา 30 วินาที
3. การออกกำลังกายแบบงอหลัง คุณต้องทำซ้ำ 5 ครั้งใน 30 วินาที เวลาพักระหว่างเซตคือ 1 นาที
4. การออกกำลังกายแบบห่วง ดำเนินการเป็นเวลา 10 นาที 3-4 ครั้งต่อวัน
5. การออกกำลังกายยกขา. ทำ 4 ชุด 10 ครั้ง
6. ออกกำลังกายแบบกระทืบ. 4 ชุด ข้างละ 15 ครั้ง
7. ทำซ้ำขั้นตอนที่ 1 ถึง 4

วันที่หก:

1. การออกกำลังกายยืดด้านข้าง ทำซ้ำในแต่ละด้านเป็นเวลา 30 วินาที
2. ออกกำลังกายยืดเส้นตรง. ยืดตัวให้มากที่สุดเป็นเวลา 30 วินาที
3. การออกกำลังกายแบบงอหลัง คุณต้องทำซ้ำ 5 ครั้งใน 30 วินาที เวลาพักระหว่างเซตคือ 1 นาที
4. การออกกำลังกายแบบแพลงค์ พยายามยืนเป็นเวลา 30 วินาที ค่อยๆ เพิ่มเวลาออกกำลังกาย
5. ออกกำลังกาย "ต้นเบิร์ช" ทำ 4 ชุด 10 ครั้ง
6. การออกกำลังกายด้วยการงอและยืดขา ทำแบบฝึกหัด 4 ชุด 10 ครั้ง
7. ทำซ้ำขั้นตอนที่ 1 ถึง 4

ปัจจัยเพิ่มเติมเพื่อการเผาผลาญไขมันบริเวณด้านข้างและหน้าท้องอย่างมีประสิทธิภาพ

คุณสามารถใช้เครื่องช่วยและปฏิบัติตามคำแนะนำบางประการเพื่อปรับปรุงผลของการออกกำลังกายได้ เมื่อใดก็ตามที่คุณเดินหรือเดินให้ดึงท้องของคุณเข้า ซึ่งจะช่วยให้กระเพาะอาหารลดรูปร่างและช่วยให้กล้ามเนื้อคุ้นเคยกับตำแหน่งที่ต้องการ คุณสามารถดื่มค็อกเทลที่เผาผลาญไขมันในตอนเช้าและเย็น:

1. เคเฟอร์ไขมันต่ำ พริกแดง ขิง และอบเชยเล็กน้อยในสัดส่วนที่เท่ากัน
2. ชาขิง. สำหรับน้ำหนึ่งลิตรคุณต้องคำนวณขิงขูด 2 ช้อนโต๊ะและน้ำมะนาว 1 ช้อนโต๊ะ

การออกกำลังกายและการเชคจะช่วยให้คุณเผาผลาญไขมันด้านข้างได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น เพื่อปรับปรุงประสิทธิภาพของการฝึกที่บ้าน ขอแนะนำให้หลีกเลี่ยงเกลือมันกักเก็บน้ำไว้ในร่างกายทำให้เกิดอาการบวมและหนักหน่วงซึ่งยากต่อการกำจัด

พยายามเลิกคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยเร็วเช่นพาสต้า ขนมปัง เค้ก ขนมหวาน โดยเก็บไว้ด้านข้างอย่างรวดเร็ว แทนที่ด้วยขนมปังข้าวไรย์ เบอร์รี่ และผลไม้ ไม่ควรงดอาหารเช้าไม่ว่าในกรณีใดๆจะช่วยให้ร่างกายตื่นตัวและเริ่มทำงานอย่างแข็งขัน

เพื่อหลีกเลี่ยงความเครียดที่ไม่จำเป็นในร่างกาย คุณต้องพัฒนานิสัยในการทำทุกอย่างในเวลาเดียวกันมื้ออาหารและเวลานอนควรเป็นเวลาเดียวกันทุกวัน ซึ่งจะช่วยให้ร่างกายผ่อนคลาย ปล่อยคอร์ติซอลน้อยลง ซึ่งหมายความว่าไขมันจะถูกเผาผลาญได้อย่างมีประสิทธิภาพและรวดเร็วยิ่งขึ้น

และจำไว้ว่าการควบคุมอาหารไม่ได้หมายถึงการงดอาหารอาหารหมายถึงโภชนาการที่สมดุลที่เหมาะสม การฝึกอบรมและการรับประทานอาหารเป็นประจำจะช่วยให้คุณบรรลุผลตามที่ต้องการที่บ้านได้อย่างรวดเร็ว