มีความจำเป็นต้องพิจารณาเรื่องอาหารอีกครั้ง อะไรมาพร้อมกับการเปลี่ยนมารับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพและเหมาะสม?

คนยุคใหม่มีความคิดมากขึ้นว่าอาหารที่พวกเขากินนั้นดีต่อสุขภาพแค่ไหน การคิดเช่นนั้นมีเหตุผล เนื่องจากการเร่งกิจวัตรประจำวันทำให้ต้องรับประทานอาหารฟาสต์ฟู้ดและอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพอื่นๆ จึงต้องเปลี่ยนมารับประทานอาหารที่เหมาะสม หลายคนเชื่อว่าการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพต้องใช้ค่าใช้จ่ายทางการเงินจำนวนมาก แต่การตัดสินนี้ผิด สิ่งที่คุณต้องมีคือเวลา ความถี่ในการรับประทานอาหารถึง 5 ครั้งต่อวัน โดยแต่ละมื้อจะมีอาหารของตัวเอง

คุณสมบัติของโภชนาการที่เหมาะสม

1. เมนูพื้นฐานประจำวันคือปลา เนื้อวัวและเนื้อลูกวัว เนื้อหมู สัตว์ปีก และปลาจากทุกแหล่ง คุณกินผลิตภัณฑ์เหล่านี้เกือบทุกวัน ดังนั้นจึงไม่จำเป็นต้องมีเงินทุนเพิ่มเติมในการซื้อ
2. ประเด็นหลักอีกประการหนึ่งคือผักสด สมุนไพร (จำเป็น!) ผลไม้ ผลเบอร์รี่ตามฤดูกาล ผลิตภัณฑ์ที่ระบุไว้ควรมีอยู่ในตู้เย็นเสมอเนื่องจากควรบริโภคในปริมาณ 30-40% ของปริมาณอาหารในแต่ละวัน
3. ผลิตภัณฑ์ราคาไม่แพงที่รวมอยู่ในเมนูที่เหมาะสมยังรวมถึงนมไขมันต่ำ ธัญพืชและพืชตระกูลถั่ว และไข่ คุณจะต้องละทิ้งขนมปังขาวซึ่งจะถูกแทนที่ด้วยผลิตภัณฑ์จากธัญพืชไม่ขัดสี
4. การรักษาโภชนาการที่เหมาะสมจะไม่สมบูรณ์หากไม่มีน้ำ คุณจะต้องพิจารณาไลฟ์สไตล์ของคุณใหม่อย่างรุนแรงและติดตั้งแอปพลิเคชันบนสมาร์ทโฟนของคุณหากจำเป็น มันจะส่งสัญญาณว่าคุณต้องดื่ม ขอแนะนำให้เลือกน้ำที่ละลายหรือกรองน้ำแร่ที่ไม่มีก๊าซเหมาะสม

กระบวนการนี้ไม่ใช่เรื่องยาก แต่รวมถึงความแตกต่างบางประการ เรามาพูดถึงพวกเขากันตามลำดับ

กฎ #1. เปลี่ยนนิสัยของคุณ

1. หากคุณคุ้นเคยกับการกินมาก แต่ไม่ค่อยบ่อยนักก็ถึงเวลากำจัดการเสพติดดังกล่าว กฎหลักของโภชนาการที่เหมาะสมคือการกินอาหารวันละ 5-6 ครั้งในปริมาณเล็กน้อย
2. มื้ออาหารประกอบด้วยอาหารหลัก 3 มื้อ และของว่าง 2-3 มื้อ ช่วงเวลาระหว่างพวกเขาไม่ควรเกิน 3 ชั่วโมง โดยคร่าวๆ วันนั้นแบ่งออกเป็นมื้อเช้า กลางวัน กลางวัน ของว่าง มื้อเย็น และของว่างอื่นๆ (ไม่จำเป็น)
3. หากคุณตั้งใจแน่วแน่ เตรียมตัวหลีกเลี่ยงการดื่มแอลกอฮอล์โดยสิ้นเชิง โดยเฉพาะอย่างยิ่งกับเบียร์และเครื่องดื่มแอลกอฮอล์เข้มข้น ทุกๆ 3-4 สัปดาห์คุณสามารถดื่มไวน์แห้งหนึ่งแก้ว (ไม่เกิน 150 มล.)
4. โภชนาการที่เหมาะสมเกี่ยวข้องกับวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดี เมื่อคุณเข้าจังหวะและเริ่มรับประทานอาหารตามกำหนดเวลาแล้ว ให้สมัครเข้ายิม หยุดสูบบุหรี่ยาสูบมีส่วนทำให้หลอดเลือดอุดตัน
5. เปลี่ยนการจัดเรียงสินค้าในครัวอย่างมาก หากคุณอาศัยอยู่กับสมาชิกครอบครัวคนอื่นๆ ให้ดันขนมหวานและอาหารขยะไว้ด้านหลังตู้ วางตะกร้าผลไม้ไว้บนโต๊ะแล้วดันนมไปข้างหน้าในตู้เย็น
6. ส่วนของอาหารที่มีสารอาหารเหมาะสมไม่เกิน 300 กรัม จึงไม่จำเป็นต้องเก็บจานใบใหญ่ติดตัวไปด้วย แทนที่ด้วยชามและจานรองเล็กๆ ไม่รวมจานที่มีสีแดงและเหลือง (สีเหล่านี้ทำให้คุณรู้สึกหิว)

กฎข้อที่ 2 ระบอบการปกครองการดื่มต่อไป

1. น้ำกระตุ้นกระบวนการเผาผลาญทั้งหมดในร่างกาย ทำให้เซลล์อิ่มตัวด้วยออกซิเจน เพิ่มการไหลเวียนโลหิต และเร่งการเผาผลาญ อย่าละเลยกฎนี้ ดื่มน้ำให้มากขึ้น
2. คนทั่วไปต้องใช้ประมาณ 2.3-2.5 ลิตร ของเหลวที่สะอาด ขึ้นอยู่กับช่วงเวลาของปี ลักษณะเฉพาะของร่างกายและการออกกำลังกาย ตัวเลขอาจมีความผันผวน 200-300 มล.
3. เหนือสิ่งอื่นใด ควรเสริมน้ำดื่มด้วยการดื่มโยเกิร์ตธรรมชาติ นม น้ำผลไม้คั้นสด และชาสมุนไพร จำเป็นต้องแยกโซดาหวาน, น้ำผลไม้บรรจุกล่อง, ผลไม้แช่อิ่มและเครื่องดื่มผลไม้ออกจากอาหาร
4. คนรักชาเขียวควรระวัง ไม่ควรดื่มเกิน 4 ครั้งต่อวัน ครั้งละ 250 มล. องค์ประกอบนี้จะขับแคลเซียมออกจากร่างกาย ส่งผลให้เส้นผม เล็บ และผิวหนังเสียหาย
5. เริ่มต้นการตื่นเช้าของคุณตามกฎทั้งหมด ตื่นมาล้างดื่ม300มล. ละลายน้ำด้วยน้ำมะนาวและน้ำผึ้ง ท่านี้จะผลักร่างกายจนถึงจุดที่ถึงเวลาสวิงเร็วขึ้น

กฎข้อที่ 3 ซื้อผลิตภัณฑ์เพื่อสุขภาพ

1. ก่อนไปซุปเปอร์มาร์เก็ต ให้เขียนรายการอาหารเพื่อสุขภาพเท่านั้น กินอย่างเต็มที่เพื่อไม่ให้ใส่ส่วนผสมที่เป็นอันตรายลงในตะกร้าของคุณ (ของว่าง ไส้กรอก ฯลฯ)
2. เขียนรายการเพื่อให้ประกอบด้วยผัก 30% ของปริมาณต่อวัน ผลไม้ 20% ผักใบเขียว 20% อย่าลืมซื้อไข่ เนื้อไม่ติดมัน ขนมปังโฮลเกรน นมไขมันต่ำ (คอตเทจชีส โยเกิร์ต เคเฟอร์ นม)
3. ด้วยโภชนาการที่เหมาะสม จะต้องใส่ใจเป็นพิเศษกับผักกาดขาวปลีและผักกาดแก้วภูเขาน้ำแข็ง ส่วนผสมที่ระบุไว้สามารถรับประทานได้ตลอดเวลาของวันโดยไม่จำกัดปริมาณ แต่ละจานเสริมด้วยสลัด
4. ซื้อข้าวสาลี ข้าวไรย์ รำแฟลกซ์ ควรเพิ่มลงใน kefir หลักสูตรที่หนึ่งและสองซุปมิลค์เชค ฯลฯ อย่าลืมรวมพืชตระกูลถั่วไว้ในรายการโดยเฉพาะถั่วพวกเขามีโปรตีนจำนวนมาก
5. ตั้งแต่เช้าเริ่มต้นด้วยอาหารเช้า ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณมีข้าวโอ๊ตอยู่ในตะกร้า (ไม่ใช่ในซองที่ใส่น้ำตาลและครีม) หากต้องการ ให้ผสมข้าวโอ๊ตกับเมล็ดเจียหรือเมล็ดแฟลกซ์
6. สลัดผักปรุงรสด้วยน้ำมันมะกอกบริสุทธิ์เกรดหนึ่งหรือน้ำส้มสายชูแอปเปิ้ลไซเดอร์ (ความเข้มข้น 6%) คุณสามารถกินเนยได้สัปดาห์ละสองครั้ง
7. ซื้อชีสชนิดแข็งหรืออ่อนและไม่เค็มมากที่ไฮเปอร์มาร์เก็ต การซื้อที่มีประโยชน์คือน้ำมันปลาในแคปซูลยาจำหน่ายที่ร้านขายยา เข้าร่วมหลักสูตรทุกๆ 6 เดือน

กฎข้อที่ 4 กำจัดอาหารขยะ

1. การเปลี่ยนมารับประทานอาหารเพื่อสุขภาพเกี่ยวข้องกับการรับประทานอาหารนึ่ง เลิกทานอาหารทอดโดยเด็ดขาด เติมเกลือและเครื่องปรุงรสร้อนให้น้อยลง หลีกเลี่ยงไส้กรอก
2. ไม่แนะนำให้กินอาหารกระป๋อง (ปลาทะเลชนิดหนึ่ง ผักในน้ำมัน ฯลฯ) แทนที่ผักดองกรุบกรอบและอาหารดองอื่นๆ ด้วยผักแช่แข็งและพืชตระกูลถั่ว คุณสามารถซื้อส่วนผสมของถั่ว มะเขือยาว เห็ด พริกหยวก ข้าว ฯลฯ
3. ขนมปังขาวก่อให้เกิดอันตรายอย่างใหญ่หลวงต่อรูปร่างและร่างกายโดยเฉพาะลำไส้ ไม่ได้ให้ผลประโยชน์ใด ๆ ดังนั้นควรยกเว้นผลิตภัณฑ์นี้ แทนที่ผลิตภัณฑ์ข้าวสาลีด้วยขนมปังลดน้ำหนักซึ่งเป็นผลิตภัณฑ์ธัญพืชเต็มเมล็ด
4. คุณควรลืมน้ำตาลบีทไปตลอดกาล ใช้ทรายสีน้ำตาล น้ำผึ้ง หรือหญ้าหวาน (สารทดแทนจากธรรมชาติ) หลีกเลี่ยงขนมอบ ขนมหวาน และขนมหวานอื่นๆ หากจำเป็น ให้กินดาร์กช็อกโกแลต

กฎข้อที่ 5 อย่าลืมทานอาหารเช้า

1. อาหารเช้าควรเป็น 1/3 ของมื้ออาหารในแต่ละวัน หากคุณทำงานเป็นเวลานานหรือมีกิจกรรมที่ต้องออกแรงมาก ให้จัดสรรอาหารครึ่งหนึ่งที่รับประทานในแต่ละวันเป็นมื้อเช้า หากต้องการให้แบ่งปริมาณออกเป็น 2-3 มื้อทุกๆ ครึ่งชั่วโมง
2. เริ่มต้นวันใหม่ด้วยน้ำมะนาวหนึ่งแก้ว และหลังจากผ่านไปหนึ่งชั่วโมงครึ่ง ให้เริ่มมื้ออาหารของคุณ ส่วนผสมของเมล็ดแฟลกซ์และโจ๊กข้าวโอ๊ตกับผลเบอร์รี่และผลไม้ตามฤดูกาลเหมาะอย่างยิ่งสำหรับอาหารเช้า คุณยังสามารถกินคอทเทจชีส ไข่ต้ม โยเกิร์ต มิลค์เชค และซีเรียลบาร์ได้
3. กาแฟช่วยกระตุ้นความอยากอาหารและเผาผลาญแคลอรี ซึ่งเป็นเครื่องดื่มที่เป็นที่ถกเถียงกัน คุณไม่ควรยอมแพ้ ดื่ม 40-50 มล. เอสเพรสโซบริสุทธิ์หลังมื้ออาหาร เติมน้ำผึ้งหรือหญ้าหวานหนึ่งช้อนเต็มหากต้องการ ดื่มเครื่องดื่มโดยไม่ใส่นมหรือครีม
4. หากคุณคิดว่าตัวเองเป็นคนหนึ่งที่ไม่เคยกินอาหารเช้าเลย ให้ลองกินแซนด์วิชใส่ชีสอย่างน้อย 1 ชิ้น สิ่งสำคัญคือการส่งสัญญาณไปยังสมองเพื่อกระตุ้นกระบวนการเผาผลาญทั้งหมด อนุญาตให้กินช็อกโกแลตได้ในช่วงครึ่งแรกของวัน โดยในปริมาณไม่เกิน 30 กรัม

กฎข้อที่ 6 อย่าลืมทานอาหารว่าง

1. ตามที่กล่าวไว้ข้างต้น อาหารเพื่อสุขภาพควรมีของว่าง 2-4 ชิ้น ตัวอย่างเช่น ในตอนเช้าคุณกินอาหารเช้า หลังจากนั้นครึ่งชั่วโมงให้กินแอปเปิ้ล ลูกแพร์ หรือองุ่น หลังจากผ่านไปประมาณ 1 ชั่วโมง ให้รับประทานอาหารเช้าเป็นครั้งที่สอง หลังจากผ่านไป 30 นาที ให้รับประทานของว่างพร้อมซีเรียลบาร์
2. ของขบเคี้ยวควรเป็นสิ่งที่ถูกต้องนี่คือการเคลื่อนไหวที่จะช่วยให้คุณกินได้และไม่เพิ่มน้ำหนัก หากคุณกินเฉพาะอาหารเพื่อสุขภาพ ของว่างจะไม่ถูกจำกัดด้วยเวลาและสัดส่วนอีกต่อไป
3. สำหรับมื้อกลาง คุณสามารถเพลิดเพลินกับสลัดผักหรือผลไม้ ถั่วทุกประเภท (ไม่เกินมื้อต่อวัน) ผลิตภัณฑ์จากนม ขนมปังกับปลาหรือชีส
4. อย่าทานอาหารระหว่างเดินทาง ให้เวลาตัวเอง 10 นาทีในการทานอาหาร รับประทานอาหารอย่างเงียบๆ ห้ามเปิดทีวีหรือฟังเพลง มุ่งเน้นไปที่การขยับกรามและลิ้นของคุณ
5. นักโภชนาการที่มีประสบการณ์แนะนำให้เตรียมค็อกเทลจากนมพร่องมันเนย น้ำผึ้ง และผลเบอร์รี่ตามฤดูกาล คุณสามารถเพิ่มไข่ดิบหรือโปรตีนบริสุทธิ์ (มีจำหน่ายที่ร้านขายโภชนาการการกีฬา) ลงในเครื่องดื่ม ค็อกเทลจะเติมเต็มร่างกายได้อย่างรวดเร็วและช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มนาน 1.5 ชั่วโมง
6. เนื่องจากลักษณะงานของคุณ คุณไม่สามารถรับประทานอาหารอย่างเหมาะสมในโรงอาหารของบริษัทได้ ให้เตรียมอาหารไว้ล่วงหน้า บรรจุลงภาชนะแล้วไปทำงาน พยายามอย่ากินอาหารโดยไม่อุ่นก่อน

การเปลี่ยนมารับประทานอาหารที่เหมาะสมไม่จำเป็นต้องใช้ความพยายามหรือการเงินเป็นพิเศษ ยอมรับว่าผลิตภัณฑ์ที่ระบุไว้มีราคาถูกกว่าการรับประทานอาหารฟาสต์ฟู้ดทุกวันที่ McDonald's, KFS หรือ Burger King มาก สิ่งที่คุณต้องกังวลคือการมีส่วนผสมที่จำเป็นในตู้เย็น

วิดีโอ: วิธีเริ่มกินอย่างถูกต้อง

เมื่อเราต้องการลดน้ำหนัก สิ่งแรกที่เรานึกถึงคือการรับประทานอาหาร

โดยไม่คำนึงถึงความหลากหลาย สำหรับเราดูเหมือนว่าเป็นการจำกัดพฤติกรรมการกินที่เข้มงวดในระยะสั้นเพื่อให้ได้ผลลัพธ์อย่างรวดเร็ว

ในความฝันจะมีน้ำหนักประมาณ 5 หรืออาจจะ 10 กิโลกรัม ซึ่งจะหายไปอย่างถาวรในหนึ่งเดือน

อย่างไรก็ตามในความเป็นจริงสิ่งต่าง ๆ

เราลดน้ำหนักแล้วเพิ่มขึ้น และหลังจากนั้นไม่นานเราก็จำกัดตัวเองอีกครั้ง แต่เราแอบฝันถึงคัพเค้กช็อคโกแลตและชาวาร์มา และวงกลมนี้ไม่มีที่สิ้นสุด

ความจริงก็คือการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพเกี่ยวข้องกับการก้าวไปสู่ระดับการรับรู้ที่แตกต่างไปจากเดิมอย่างสิ้นเชิง ซึ่งเป็นระดับที่ไม่มีการขึ้นและลง

นี่คือทั้งระบบซึ่งเป็นผลมาจากความเพรียวบางและสุขภาพที่ดี

ทำไมการรับประทานอาหารระยะสั้นไม่ได้ผล? จะเริ่มเปลี่ยนมารับประทานอาหารที่เหมาะสมได้ที่ไหน?

ทุกคนที่สนใจหัวข้อการลดน้ำหนักรู้จักอาหารอย่างน้อยสามถึงห้ารายการ

เขาลองใช้บางส่วนเป็นการส่วนตัว ส่วนคนอื่นๆ ก็ได้รับการบอกเล่าจากคนรอบข้าง การควบคุมอาหารอาจขึ้นอยู่กับอาหารและหลักการที่แตกต่างกัน แต่สิ่งที่เหมือนกันคือ มันไม่ได้ผล

เราคิดแบบนี้ “กินเยอะก็อ้วน เลยต้องกินน้อยก็ลดน้ำหนัก”!

น่าเสียดายที่ตรรกะนี้ใช้ไม่ได้ผลกับร่างกายอย่างที่เราต้องการ

ความจริงก็คือตลอดประวัติศาสตร์ของเราในฐานะสายพันธุ์หนึ่ง วิวัฒนาการเกิดขึ้นจากกระบวนการทางชีววิทยาที่ซับซ้อนซึ่งมีเป้าหมายเดียวคือการอยู่รอดไม่ว่าจะต้องแลกมาด้วยอะไรก็ตาม

ร่างกายจะสะสมไขมันและสารอาหารทุกครั้งที่เป็นไปได้เพราะกลัวจะอดอาหาร

นี่เป็นเพราะความจริงที่ว่าเมื่อไม่นานมานี้มนุษยชาติเริ่มอาศัยอยู่ในโลกอุตสาหกรรม ซึ่งโดยหลักการแล้วอาหารมีความเพียงพอและเข้าถึงได้สำหรับ 95% ของประชากร

ร่างกายไม่มีเวลาสร้างใหม่

ตอนนี้เรามาดูสิ่งที่เกิดขึ้นระหว่างการรับประทานอาหาร:

1. ปริมาณอาหารมีจำกัดมาก
2. ร่างกายอยู่ในภาวะช็อคชั่วขณะหนึ่ง
3. ความสมดุลของน้ำเปลี่ยนไป ค่าบนตาชั่งลดลงเนื่องจากของเหลว
4. ร่างกายปกป้องตัวเองและขับเคลื่อนด้วยมวลกล้ามเนื้อ (แหล่งพลังงานที่รวดเร็ว)
5. ไขมันถือเป็นปริมาณสำรองฉุกเฉินและจึงเป็นไขมันชนิดสุดท้ายที่บริโภค
6. หลังจากรับประทานอาหารเสร็จแล้ว ร่างกายมีแนวโน้มที่จะกักเก็บไขมันมากขึ้น สมดุลของน้ำกลับคืนมา และน้ำหนักที่สูญเสียไปจะกลับมาอย่างมากมาย

นี่แหละ - ความจริงอันโหดร้าย โดยเฉลี่ยแล้ว การลดน้ำหนักได้ 1 กิโลกรัม คุณจะกำจัดกล้ามเนื้อได้ 700 กรัม และไขมันเพียง 300 กรัม

โภชนาการควรมีความสมดุล

ส่งผลให้องค์ประกอบร่างกายของคุณแย่ลงกว่าเดิม และนี่ยังไม่รวมถึงสุขภาพที่ไม่ดี การสูญเสียความแข็งแรง และความหงุดหงิดที่มักจะมาพร้อมกับมาตรการเหล่านี้

นี่เป็นวิธีที่ร่างกายส่งสัญญาณถึงอันตรายของความหิว

การเปลี่ยนไปใช้โภชนาการที่เหมาะสมเริ่มต้นจากการตระหนักว่าจำเป็นต้องเปลี่ยนหลักการบริโภคอาหาร และข้อจำกัดต่างๆ ก็สมเหตุสมผลตามปริมาณที่วัดได้เท่านั้น

เราจำเป็นต้องเปลี่ยนทัศนคติภายในและนี่เป็นเรื่องยากเพราะตั้งแต่วัยเด็กเราถูกปลูกฝังว่า: "ขนมปังเป็นหัวหน้าของทุกสิ่ง" "อันดับหนึ่ง ที่สาม และผลไม้แช่อิ่ม" "คุณจะไม่ออกไปจนกว่าคุณจะกินเสร็จ" และอื่น ๆ

เพื่อกำจัดอาการเสียที่ตามมา ให้อธิบายตัวเองสักครั้งว่าทำไมคุณจึงต้องลดน้ำหนักตั้งแต่แรก

อย่าแปลกใจ นี่เป็นสิ่งสำคัญมาก หากเป้าหมายเริ่มต้นไม่มั่นคง รับรองไม่หลุดจากวงล้อ “ลดน้ำหนัก-เพิ่มน้ำหนัก”

คำแนะนำ: เพิ่มการออกกำลังกายลงในกฎโภชนาการเพื่อสุขภาพของคุณ พวกเขาจะเร่งกระบวนการลดน้ำหนักให้เร็วขึ้นอย่างมาก

เล็กน้อยเกี่ยวกับแรงจูงใจ

คุณต้องการลดน้ำหนักทันทีและตลอดไปหรือไม่? ตัดสินใจว่าทำไมคุณถึงต้องการมัน!

โปรดทราบว่าการบรรลุสิ่งที่คุณต้องการนั้นไม่ใช่เรื่องง่ายและมีอุปสรรคในการบรรลุเป้าหมายอยู่เสมอ มีมากมายและมีความสำคัญ

ดังนั้นหากคุณพยายามกินเฉพาะอาหารที่เหมาะสมและลดน้ำหนักเพื่อใครบางคนไม่ใช่เพื่อตัวคุณเองฟิวส์ของคุณจะอยู่ได้ไม่นาน นี่เป็นแรงจูงใจที่ไม่ดี

ผู้ที่ทำงานด้วยตนเองเพื่อสุขภาพส่วนบุคคลจะได้รับผลลัพธ์ที่ดีที่สุด โดยเฉพาะถ้าไม่มีทางกลับมา

เมื่อความเจ็บป่วยหรือความผอมเพรียวรออยู่ข้างหน้า ทางเลือกก็ชัดเจน

มีเรื่องราวมากมายเกี่ยวกับผู้ป่วยโรคเบาหวานที่ลดน้ำหนักลงอย่างมากหรือผู้ที่เป็นโรคอ้วนระดับ 3 ที่กำลังเรียนรู้พื้นฐานของโภชนาการที่เหมาะสม

จากนั้นด้วยแรงบันดาลใจจากผลลัพธ์ของตนเอง พวกเขายังคงประสบความสำเร็จและรักษาตัวเองต่อไป

ไม่ว่าในกรณีใด อย่ารอให้เกิดสถานการณ์เช่นนี้ จงมีสุขภาพที่ดีในตอนนี้ และหากคุณอยู่ในสถานการณ์นั้นแล้ว ก็ถึงเวลาที่จะนำสถานการณ์มาไว้ในมือของคุณเอง!

ไม่ว่าใครจะว่ายังไง ใครๆ ก็ชอบคนผอม มีสีผิวสุขภาพดีและหน้าตาดีกันทุกคน

ในทางกลับกันพวกเขาจะก้าวขึ้นบันไดทางสังคมเร็วขึ้นเสมอเราต้องการเป็นเหมือนพวกเขา ข้อพิสูจน์ที่มีชีวิตคือรายการไม่รู้จบเกี่ยวกับชีวิตของดาราภาพยนตร์หรือละครเพลงโอลิมปัส

แฟนๆก็ชื่นชมดวงดาว และพวกเขาพยายามที่จะดูน่าดึงดูดยิ่งขึ้น โดยตระหนักชัดเจนว่าสถานการณ์ทางการเงินและความสำเร็จของพวกเขาขึ้นอยู่กับลักษณะเหล่านี้

สุดท้ายคนที่กินบ่อยแต่น้อยก็ชนะ

จากที่กล่าวมาทั้งหมด ปรากฎว่าผู้คนถูกขับเคลื่อนด้วยแรงจูงใจดังต่อไปนี้:

1. ทำงานกับร่างกายของคุณเพื่อบรรลุเป้าหมายของคุณเอง
2. สัญชาตญาณในการให้กำเนิด
3. กลัวความตาย
4. การปกครอง

หากแรงจูงใจในรายการนี้ตรงใจคุณ คุณก็มีแนวโน้มที่จะบรรลุเป้าหมายมากขึ้น

เห็นด้วย อาหารเป็นส่วนสำคัญในชีวิตของเรา เราพึ่งพาอาหารได้ 100% ดังนั้นเราจึงควรมีเป้าหมายที่แน่วแน่ที่สุด

สิ่งนี้จะช่วยให้คุณพัฒนาวินัยในตนเอง ความมุ่งมั่น และก้าวไปสู่ระดับใหม่ของชีวิต

เคล็ดลับ: นั่งเงียบๆ และวิเคราะห์ความคิดของคุณ ค้นหาประเด็นสำคัญ ซื่อสัตย์กับตัวเอง.

ข้อเสนอแนะเพื่อช่วยจัดระเบียบกระบวนการ อาหารชนิดใดที่ควรแยกออกจากอาหารตลอดไป และควรเพิ่มอาหารชนิดใด

ขั้นแรกคุณควรละทิ้งทุกสิ่งที่ขัดขวางการมีหุ่นเพรียว

นี่เป็นส่วนที่ยากที่สุด แต่ควรทำต่อไปเป็นเวลา 21 วัน แล้วมันจะง่ายขึ้น

นอกจากนี้ คุณจะเพลิดเพลินกับการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพและรู้สึกเป็นอิสระจากสิ่งที่คุณไม่เคยเริ่มต้นวันใหม่โดยปราศจาก:

1. สัปดาห์แรก: แบ่งอาหารออกเป็น 5-6 มื้อคำนวณปริมาณแคลอรี่พื้นฐานของคุณโดยใช้ผลงานของ Harris-Benedict หรือ Muffin-Jeor (สูตรนี้หาง่ายเราจะไม่ทำซ้ำ) จากปริมาณที่ได้รับ ให้ลบ 100 แคลอรี่ หากน้ำหนักไว้เป็นเวลาหลายสัปดาห์ให้ลบออกอีก 100 เราปฏิเสธที่จะใช้มายองเนสและซอสจากร้านค้า (นี่คือมายองเนสแบบเดียวกัน แต่มีสารปรุงแต่งรสชาติเท่านั้น)
2. เราลบเค้ก ขนมหวาน คุกกี้ชา เครื่องดื่มอัดลม (แม้แต่น้ำแร่) ออกจากอาหารมันจะยากในช่วงแรก เพราะโดยพื้นฐานแล้วสิ่งเหล่านี้เป็นยาอาหารที่เข้าสู่ศูนย์แห่งความสุข อนุญาตให้เพิ่มแอปริคอตแห้ง ลูกพรุน และผลไม้ได้ เราแขวนโต๊ะไว้บนตู้เย็นเพื่อระบุดัชนีน้ำตาล เลือกอาหารที่มีค่าต่ำ เราจดและคำนึงถึงทุกสิ่งที่เรากิน
3. เราปฏิเสธขนมปังขาว น้ำตาล อาหารแปรรูป และสิ่งอื่นๆ ที่เป็นอันตรายโดยสิ้นเชิงเราเริ่มดื่มน้ำมันเมล็ดแฟลกซ์ในรูปแบบของเหลวหรือแบบแคปซูลในตอนเช้า เราดื่มน้ำสะอาดวันละ 2-3 ลิตร เรานอนหลับเต็ม 8 ชั่วโมงทุกวัน
4. เราลืมไปแล้วว่า "การทอดในกระทะ" หมายถึงอะไร เราใช้หม้อต้มหรือเตาอบสองชั้นเราอบทุกอย่างด้วยกระดาษฟอยล์หรือกระดาษอาหาร
5. อย่าลืมทานวิตามินและแร่ธาตุพร้อมอาหารด้วยเรากินผลิตภัณฑ์โปรตีนไขมันต่ำมากขึ้น กินโจ๊กไม่ใส่เนยปรุงในน้ำ เราแทนที่คาร์โบไฮเดรตเร็วด้วยคาร์โบไฮเดรตช้า เราฝึกตัวเองให้วางแผนการรับประทานอาหารล่วงหน้าและเตรียมภาชนะบรรจุอาหาร
6. เพิ่มการออกกำลังกายประเภทที่คุณชื่นชอบ: วิ่ง การฝึกความแข็งแกร่ง โยคะ พิลาทิส ปั่นจักรยาน
7. เราเพลิดเพลินกับความเป็นอยู่ที่ดีขึ้น อารมณ์ และการสะท้อนในกระจกที่เปลี่ยนแปลงอย่างมั่นใจ

เคล็ดลับ: ใช้เครื่องคำนวณแคลอรี่เพื่อหลีกเลี่ยงการทานอาหารเกินปริมาณ เพิ่มน้ำหนักได้ง่ายๆ ด้วยผลไม้

กินอย่างไรให้ถูกต้อง? รักษาสมดุลของสารอาหาร

การลดน้ำหนักจะง่ายขึ้นมากหากคุณใส่ใจกับการเลือกผลิตภัณฑ์ที่ถูกต้องและบริโภคส่วนประกอบที่จำเป็นต่อชีวิตให้เพียงพอ

อาหารขยะจะต้องถูกแทนที่ด้วยอาหารเพื่อสุขภาพ

โปรตีนเป็นองค์ประกอบที่สำคัญของร่างกายเรา

เหล่านี้เป็นกรดอะมิโนที่ใช้ในการสร้างเส้นใยกล้ามเนื้อ อวัยวะภายใน ผม และผิวหนังของเรา

เนื่องจากการใช้สารเหล่านี้ การฟื้นฟูเซลล์จึงเกิดขึ้นอย่างค่อยเป็นค่อยไป ซึ่งเป็นเหตุผลว่าทำไมนักกีฬาจึงต้องใช้โปรตีนเป็นจำนวนมาก

นอกจากนี้ยังทำให้รู้สึกหิวน้อยลงเป็นเวลานาน ปริมาณขั้นต่ำต่อวันคือ 50–60 กรัม แต่ควรพึ่งพาความต้องการของแต่ละบุคคลจะดีกว่า (สองกรัมต่อน้ำหนักสดหนึ่งกิโลกรัม)

บริโภคทุกวัน:

1. ผลิตภัณฑ์นม (คอทเทจชีสไขมันต่ำ นม นมอบหมัก แป้งเปรี้ยว ฯลฯ)
2. ถั่ว (เม็ดมะม่วงหิมพานต์ เฮเซลนัท วอลนัท อัลมอนด์)
3. ส่วนผสมจากพืช (ควินัว ถั่วดำ ถั่วเลนทิล ฮัมมูส ถั่วลันเตา)

คาร์โบไฮเดรตเป็นแหล่งพลังงาน ที่นี่คุณจะต้องระมัดระวังเป็นพิเศษเพราะพลังงานส่วนเกินจะถูกสะสมไว้ที่ด้านข้างและท้องอย่างแน่นอน เนื่องจากเราเลิกน้ำตาลไปแล้วจึงแทนที่ด้วยผลไม้หวานและผลไม้หวานจำนวนเล็กน้อย

แต่โดยส่วนใหญ่แล้ว ให้แนะนำพันธุ์ที่ "ซับซ้อน" ให้กับอาหารของคุณ:

1. ข้าวต้ม (ข้าวโอ๊ต, บัควีท, ข้าวฟ่าง) ข้อยกเว้นคือเซโมลินา
2. พืชตระกูลถั่วและธัญพืช (ข้าวโอ๊ต บัลเกอร์ ข้าวกล้อง)
3. ขนมปังโฮลวีตไร้ยีสต์
4. ผัก (มะเขือเทศ บวบ กะหล่ำปลี ถั่วเขียว)
5. ผลไม้ที่มีค่า GI ต่ำ (กีวี ส้มโอ แอปเปิ้ล ส้ม)
6. เบอร์รี่และเห็ด

อย่าลืมเรื่องไฟเบอร์ ช่วยล้างอุจจาระและหนองในลำไส้ เมือกสะสม ปรับปรุงการเผาผลาญและส่งเสริมการลดน้ำหนัก

ไฟเบอร์ส่วนใหญ่พบในผัก แต่อย่ารับประทานในตอนเช้า

เยื่อเมือกยังไม่พร้อมสำหรับสิ่งนี้ คุณไม่ควรแยกไขมันออกจากอาหารของคุณไม่ว่าในกรณีใด

พวกมันเกี่ยวข้องโดยตรงกับการเผาผลาญไขมัน การส่งผ่านกระแสประสาท การสนับสนุนระบบภูมิคุ้มกัน และกระบวนการสำคัญอื่นๆ อีกมากมาย

สมองของเราประกอบด้วยไขมัน หากไม่มีมัน ประจำเดือนก็ไม่สามารถเกิดขึ้นได้ทุกเดือน

การขาดสารอาหารอาจนำไปสู่โรคหลอดเลือดสมอง เบาหวาน มะเร็ง โรคหัวใจ และโรคภูมิต้านตนเอง ซึ่งเป็นพื้นฐานในการทำงานของอวัยวะสืบพันธุ์สตรี

กินผักและผลิตภัณฑ์จากนมมากขึ้น

บริโภคในปริมาณที่เพียงพอ:

1. เมล็ดพืช
2. ถั่ว
3. น้ำมันเมล็ดแฟลกซ์ มะกอก หรือน้ำมันกัญชง
4. อาโวคาโด
5. ผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง

เคล็ดลับ: แยกความหิว ความกระหาย และความทรงจำเกี่ยวกับรสชาติออกจากกัน

เมนูตัวอย่างประจำสัปดาห์

วันจันทร์

1. อาหารเช้า: 1 ช้อนโต๊ะ ล. น้ำมันเมล็ดแฟลกซ์, โจ๊กบัควีทกับนมสด
2. อาหารว่าง:กล้วย
3. อาหารเย็น:ซุปถั่วกับขนมปังแห้ง
4. อาหารว่าง:แอปเปิ้ลกับคอทเทจชีสไขมันต่ำ
5. อาหารเย็น:สลัดผัก

วันอังคาร

1. อาหารเช้า: 1 ช้อนโต๊ะ ล. น้ำมันเมล็ดแฟลกซ์ โจ๊กข้าวบาร์เลย์กับกีวี
2. อาหารว่าง:อัลมอนด์ (ไม่เกิน 20 ชิ้น)
3. อาหารเย็น:สลัดแครอทและแอปเปิ้ล
4. อาหารว่าง:เกรฟฟรุ๊ต
5. อาหารเย็น:บรอกโคลีอบกับชีส

วันพุธ

1. อาหารเช้า: 1 ช้อนโต๊ะ ล. น้ำมันเรพซีด โยเกิร์ตโฮมเมดพร้อมผลไม้รสหวาน
2. อาหารว่าง:ผลไม้หวาน
3. อาหารเย็น:ซุปถั่วหรือโคลสลอว์
4. อาหารว่าง:ลูกพลับใหญ่
5. อาหารเย็น:โจ๊กบัควีทกับแตงกวาสด

วันพฤหัสบดี

1. อาหารเช้า: 1 ช้อนโต๊ะ ล. น้ำมันกัญชา, โจ๊กข้าวโพดในน้ำพร้อมลูกพรุน
2. อาหารว่าง:ลูกแพร์
3. อาหารเย็น:หม้อตุ๋นผัก
4. อาหารว่าง:สลัดบีทรูท
5. อาหารเย็น:ซุปเห็ดกับขนมปังโฮลเกรน

วันศุกร์

1. อาหารเช้า: 1 ช้อนโต๊ะ ล. เฮฟวี่ครีมกับคอทเทจชีสและแยมโฮมเมด
2. อาหารว่าง:ซิรินิกิ
3. อาหารเย็น:ผักนึ่ง
4. อาหารว่าง:ชาร์ลอตต์กับแอปเปิ้ล
5. อาหารเย็น:ข้าวกล้อง pilaf กับผัก

วันเสาร์

1. อาหารเช้า: 1 ช้อนโต๊ะ ล. น้ำมันเมล็ดแฟลกซ์, หม้อปรุงอาหารชีสพร้อมครีมเปรี้ยว
2. อาหารว่าง:สมูทตี้ผลไม้
3. อาหารเย็น: Lenten Borscht กับสลัดบีทรูท
4. อาหารว่าง:ฟักทองอบ
5. อาหารเย็น:โยเกิร์ตโฮมเมดพร้อมสตรอเบอร์รี่สด (แช่แข็ง)

วันอาทิตย์

1. อาหารเช้า: 1 ช้อนโต๊ะ ล. น้ำมันเมล็ดแฟลกซ์, ชีสเค้กลดน้ำหนัก
2. อาหารว่าง:ส้ม
3. อาหารเย็น:โจ๊กลูกเดือยกับแครอทและสลัดแอปเปิ้ล
4. อาหารว่าง:เกี๊ยวขี้เกียจ
5. อาหารเย็น:ซุปถั่วชิกพี, ขนมปัง

เคล็ดลับ: ซื้อถาดอาหารเล็กๆ แล้วนำไปทำงานด้วย

หลายศตวรรษก่อน ฮิปโปเครติส “บิดา” ของการแพทย์แผนปัจจุบันกล่าวว่า “คุณเป็นอย่างที่คุณกิน” ตั้งแต่นั้นมาก็ไม่มีใครโต้แย้งข้อความนี้ เนื่องจากอาหารในแต่ละวันของเราเป็นแหล่งพลังงานเพียงแหล่งเดียวสำหรับการเจริญเติบโต การพัฒนา และการต่ออายุของเซลล์และเนื้อเยื่อทั้งหมดของร่างกาย

สุขภาพและน้ำหนักของเรา รูปร่างหน้าตาและความรู้สึกของเรา และท้ายที่สุดแล้วความยาวและคุณภาพชีวิตขึ้นอยู่กับองค์ประกอบของอาหาร คุณภาพ และปริมาณโดยตรง โดยทั่วไปแล้ว เราแต่ละคนสามารถเข้าใจได้ว่าโภชนาการประเภทใดที่สามารถเรียกได้ว่าดีต่อสุขภาพ ตัดสินใจเลือกอย่างสมเหตุสมผลและพยายามปฏิบัติตาม

น่าเสียดายที่งานนี้ไม่ง่ายนัก

มีทฤษฎีมากมายที่กำหนดหลักการโภชนาการที่ "ถูกต้อง" แน่นอนว่า คุณคงเคยได้ยินเรื่องราวมากมายมาบ้างแล้ว เช่น ผู้ที่เป็นมังสวิรัติต่อต้านการกินเนื้อสัตว์ โดยกล่าวโทษปัญหาสุขภาพทั้งหมด นักชิมอาหารดิบเชื่อว่าเฉพาะอาหารที่ยังไม่แปรรูปด้วยความร้อนเท่านั้นที่จะดีต่อสุขภาพได้อย่างแท้จริง และชาวฟรุ๊ตตี้กินเฉพาะผลไม้ที่ไม่สามารถเก็บเกี่ยวได้ . ต้องทำลายทั้งต้น...

สิ่งนี้จะไม่ลดปริมาณแคลอรี่ตลอดทั้งวัน แต่จะส่งผลเสียต่อระบบเผาผลาญเท่านั้น การไม่รับประทานอาหารเช้าอาจทำให้เกิดภาวะน้ำตาลในเลือดต่ำและเหนื่อยล้าได้ ส่วนใหญ่แล้วผู้ที่ไม่รับประทานอาหารในตอนเช้าตลอดทั้งวันจะเสี่ยงต่อการโจมตีที่ไม่สามารถควบคุมได้

ยิ่งไปกว่านั้นหากที่บ้านคุณสามารถเตรียมอาหารเช้าที่ดีต่อสุขภาพได้มากที่สุดในบุฟเฟ่ต์หรือร้านกาแฟก็ยากกว่าและแพงกว่ามากอยู่แล้ว กาแฟยามเช้าในขณะท้องว่างไม่สามารถเรียกได้ว่าเป็นอาหารเช้าเต็มรูปแบบ!

อาหารเช้าควรมีแคลอรี่สูงแต่ไม่มากเกินไป มื้อแรกของวันช่วยกระตุ้นระบบเผาผลาญของคุณ นักโภชนาการกล่าวว่าหากความหิวเพียงพอในตอนเช้าก็สมเหตุสมผลที่จะทำอาหารเช้าแสนอร่อยเช่นไข่เจียวกับชีสหรือเนื้อสัตว์กับข้าวผัก

หากความอยากอาหารต่ำไม่อนุญาตให้คุณกินโจ๊กทั้งจานคุณควรกินโยเกิร์ตธรรมชาติกับคอทเทจชีสหรือขนมปังโฮลเกรนพร้อมชีสและชา

พยายามเลือกตัวเลือกอาหารเช้าสำหรับตัวคุณเองเพื่อที่คุณจะได้รับประทานได้อย่างเพลิดเพลิน ไม่ใช่เพราะจำเป็น การตื่นนอนตอนเช้าพร้อมกับคิดถึงเรื่องนั้นง่ายกว่ามาก ตรวจสอบด้วยตัวคุณเอง!

กฎข้อที่ 2 ไม่ควรเลื่อนอาหารค่ำ แต่ต้องเปลี่ยน

กฎข้อที่ 5 ซิกแซกมีความสำคัญต่อการลดน้ำหนัก

หลักการซิกแซกในด้านโภชนาการหมายความว่า ช่วงที่ปริมาณแคลอรี่ลดลงจะตามมาด้วยช่วงที่มีปริมาณแคลอรี่ปกติ

สิ่งนี้ช่วยให้คุณรักษาระดับการเผาผลาญของคุณและป้องกันไม่ให้มันลดลง นอกจากนี้ ซิกแซกดังกล่าวยังช่วยให้ทนต่อข้อจำกัดด้านอาหารได้ง่ายขึ้น และป้องกันการเสียที่ไม่สามารถควบคุมได้

วิธีการลดน้ำหนักนี้ยังมีประโยชน์ในสถานการณ์ที่น้ำหนักถึงจุดหนึ่งและไม่หลุดอีกต่อไป อ่านเพิ่มเติมเกี่ยวกับการหยุดน้ำหนัก

กฎข้อที่ 6 อาหารที่เป็นเศษส่วน

หากคุณกินเพียงวันละสองครั้ง ความหิวก็จะคอยหลอกหลอนคุณอยู่ตลอดเวลา

เรามักเข้าใจผิดว่าความกระหายเป็นสัญญาณของความหิว และกระตุ้นให้เรารับประทานอาหารส่วนเกิน หากต้องการรับประทานอาหารควรดื่มน้ำและสังเกตปฏิกิริยาของร่างกาย มีแนวโน้มว่าความหิวจะหายไป ซึ่งหมายความว่าร่างกายส่งสัญญาณถึงความต้องการน้ำ ไม่ใช่อาหาร

กฎข้อที่ 9 การเตรียมตัวอย่างเหมาะสมคือกุญแจสำคัญต่อสุขภาพ

ควรหลีกเลี่ยงหรืออย่างน้อยก็จำกัดการทอดอาหารด้วยน้ำมันพืชและไขมันสัตว์ จะดีกว่าถ้าชอบอบ ทำอาหารในหม้อต้มสองชั้น หม้อหุงช้า หรือตุ๋น วิธีการปรุงอาหารดังกล่าวช่วยรักษาสารอาหารได้มากขึ้นและช่วยให้คุณเตรียมอาหารจานอร่อยโดยมีไขมันน้อยที่สุด

สำหรับผู้ที่ไม่สามารถทานอาหารทอดได้ก็ควรซื้อเตาย่าง อาหารย่างจะช่วยให้คุณเพลิดเพลินกับรสชาติของอาหารทอด แต่จะไม่เป็นอันตรายต่อรูปร่างของคุณมากนัก

กฎข้อที่ 10 มองหาทางเลือกอื่น

ทุกคนพูดถึงอาหารเพื่อสุขภาพ ผลิตภัณฑ์จากธรรมชาติ สารต้านอนุมูลอิสระตามธรรมชาติ และประโยชน์อื่นๆ มากมาย แต่เป็นไปได้ไหมที่จะยึดมั่นในหลักการของการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพในจังหวะสมัยใหม่? สิ่งนี้ดูเหมือนไม่จริงสำหรับพวกเราหลายคน อย่างไรก็ตาม มีหลายสิ่งที่คุณสามารถเปลี่ยนแปลงในชีวิตของคุณได้ในวันนี้เพื่อทำให้ตัวเองมีสุขภาพที่ดีขึ้น

ทุกสิ่งที่ชาญฉลาดนั้นเรียบง่าย คุณเพียงแค่ต้องทำตามขั้นตอนแรก

ดื่มน้ำให้มากขึ้น

คุณเคยสงสัยหรือไม่ว่าคุณดื่มน้ำมากแค่ไหนต่อวัน? ไม่ใช่ชา กาแฟ น้ำผลไม้ หรือน้ำมะนาว แต่เป็นน้ำใช่ไหม จะดีถ้าอย่างน้อย 1-1.5 ลิตรต่อวัน จริงๆ แล้ว การตรวจสอบสิ่งนี้ทำได้ง่ายมาก โดยบันทึกปริมาณของเหลวที่คุณดื่มเป็นเวลาหลายวัน (หนึ่งสัปดาห์) ครั้งหนึ่ง ฉันเพียงจดแก้วน้ำทุกแก้วที่ฉันดื่มตลอดทั้งวันลงบนกระดาษ และในตอนเย็นฉันก็นับจำนวนทั้งหมด วิธีง่ายๆ นี้จะช่วยให้คุณประมาณปริมาณน้ำตามจริงที่คุณดื่ม และเพิ่มปริมาณหากจำเป็นเมื่อวางแผนสำหรับวันนั้น ตัวเลขแรกของฉันแย่มาก (น้อยกว่าหนึ่งลิตรต่อวัน) แต่ในเวลาไม่กี่สัปดาห์ สถานการณ์ก็ดีขึ้น ตามมาด้วยความเป็นอยู่ที่ดีและสภาพผิวของฉัน

คุณยังสามารถควบคุมปริมาณของเหลวโดยใช้โปรแกรมพิเศษ เช่น Water Your Body ซึ่งไม่เพียงแต่กำหนดปริมาณน้ำที่ต้องการเท่านั้น แต่ยังเตือนคุณตลอดทั้งวันให้ "ข้ามแก้ว" คุณสามารถดาวน์โหลดใบสมัครได้ที่นี่:

หรือเทียบเท่ากับ Apple:

เพิ่มปริมาณผักและผลไม้

โดยเฉพาะตอนนี้ที่ฤดูกาลแห่ง “ความสดชื่น” เพิ่งเริ่มต้นขึ้น ทำเคล็ดลับเช่นเดียวกับการดื่มน้ำและวิเคราะห์ว่าคุณรับประทานผักและผลไม้ตามฤดูกาลบ่อยแค่ไหนและในปริมาณเท่าใด เป็นแหล่งของวิตามินและแร่ธาตุที่จำเป็นต่อร่างกายของเรา ประมาณ 7 ปีที่แล้วฉันไม่แยแสกับผลิตภัณฑ์เหล่านี้เลยและไม่คิดว่าเป็นอาหารโดยข้ามหัวไชเท้าหรือราสเบอร์รี่ไปทั้งฤดูกาล ตอนนี้ฉันจินตนาการไม่ออกว่าชีวิตของฉันไม่มีสลัดอย่างน้อยวันละหนึ่งชิ้นและของขบเคี้ยวผลไม้หลายอย่าง

อาหารกลางวันควรมีลักษณะเช่นนี้บวกกับโปรตีน)

1. เมื่อวางแผนเมนู อย่าลืมใส่สลัดผัก คาสเซอโรล หรือผัดด้วย บางครั้งแทนที่เครื่องเคียงด้วยสลัดหรือในทางกลับกัน ทานกับข้าวกับสลัดแทนเนื้อสัตว์
2. ให้เพื่อนร่วมงานและสมาชิกในครัวเรือนมีส่วนร่วมในการบริโภคผักและผลไม้ "ปริมาณมาก" ฉันจำได้ว่าในงานก่อนหน้านี้งานหนึ่ง ฉันเริ่มประเพณีอันยิ่งใหญ่ในการรับประทานอาหารกลางวันด้วยสลัดผักสดตลอดฤดูใบไม้ผลิ ฤดูร้อน และฤดูใบไม้ร่วง

กินเป็นประจำ

จุดอ่อนอีกประการหนึ่งของคนที่มีงานยุ่งตลอดเวลาคือการอดอาหารและการพักระหว่างมื้อนานเกินไป บ่อยครั้งเราไม่มีเวลารับประทานอาหารเช้าหรืองดรับประทานอาหารกลางวันเนื่องจากภาระงานหนัก ส่งผลให้เราทานอาหารมื้อใหญ่ที่บ้านหรือระงับความอยากอาหารด้วยคุกกี้ ขนมหวาน ฯลฯ

วิธีเริ่มรับประทานอาหารสม่ำเสมอ:

1. ฝึกตัวเองให้รับประทานอาหารเช้า หากคุณตื่นเช้าไม่ได้ ให้ทำอาหารเช้าในตอนเย็นหรือซื้อคอทเทจชีสเองเป็นมื้อแรก กฎหลักคืออย่าปล่อยให้บ้านหิวโหยไม่ว่าจะด้วยเหตุผลใดก็ตาม
2. นำอาหารติดตัวไปด้วย การรับประทานอาหารกลางวันระหว่างการประชุม 10 นาที ดีกว่าการหิวเพราะคุณไม่มีเวลาไปร้านกาแฟหรือร้านค้า และอาหารกลางวันของคุณเองก็เจ๋งกว่าการจัดเลี้ยงเสมอ
3. จำความสำคัญของโภชนาการ และหาเวลา 10 นาทีนี้สำหรับมื้อกลางวันหรือของว่างตลอดทั้งวัน หรือตั้งเตือนบนสมาร์ทโฟนหรือคอมพิวเตอร์เพื่อไม่ให้ลืมกินข้าว (ต้องพัฒนานิสัย)

ใส่ใจกับคุณค่าของอาหาร

ไม่เพียงแต่จำนวนกิโลแคลอรีเท่านั้น แต่ยังรวมถึงโปรตีน คาร์โบไฮเดรต ไขมัน วิตามินด้วย ด้วยวิธีนี้ คุณจะปรับอาหารของคุณอย่างเงียบๆ โดยให้ความสำคัญกับอาหารที่ดีต่อสุขภาพมากกว่า (เช่น ใช้เคเฟอร์เป็นของว่าง แทนที่จะเป็นช็อกโกแลตแท่งหรือขนมปังที่มีแคลอรี่เท่ากัน) เป็นสิ่งสำคัญมากในการเรียนรู้ที่จะเข้าถึงอาหารและโภชนาการโดยทั่วไปอย่างมีสติ โดยคิดว่าคุณกินอะไรและทำไม สิ่งที่ต้องทำ:

1. อ่านฉลากอาหารโดยใส่ใจกับเนื้อหาทางโภชนาการ
2. ใช้เครื่องคิดเลขออนไลน์ ตัวอย่างเช่น หรือ ซึ่งเก็บบันทึกทั้งปริมาณแคลอรี่ของอาหารและคุณค่าทางโภชนาการของอาหารเหล่านั้น

ให้ความสำคัญกับธรรมชาติ

หากคุณตัดสินใจที่จะทานของว่างกับ kefir และแอปเปิ้ล จะเป็นการดีกว่าถ้าซื้อผลิตภัณฑ์ทั้งสองนี้แยกจากโยเกิร์ตรสแอปเปิ้ลสำเร็จรูปเสมอ เช่นเดียวกับผลิตภัณฑ์สำเร็จรูปและกึ่งสำเร็จรูปอื่น ๆ ซึ่งคุณสามารถทำเองได้อย่างง่ายดายโดยไม่ต้องใช้สารกันบูด น้ำตาลจำนวนมาก เกลือ และสารเพิ่มความคงตัว ที่นี่คุณต้องการเพียง:

1. ซื้อผลิตภัณฑ์จากธรรมชาติ
2. ปรุงอาหารง่ายๆ.

อย่ากินตอนกลางคืน

พูดให้ตรงกว่านั้นคือทำให้มื้อเย็นเป็นบทสรุปง่ายๆ ของการรับประทานอาหารในแต่ละวันด้วยการรับประทานสลัด ซุป หรืออะไรที่ทำจากนม หากคุณรับประทานอาหารเช้าและอาหารกลางวันตามปกติ นิสัยนี้จะพัฒนาไปเอง และจานมันฝรั่งทอดและเนื้อสัตว์ในเวลา 20.00 น. จะกลายเป็นของว่างเพื่อสุขภาพก่อนนอนอย่างน่าอัศจรรย์

ทั้งหมดนี้จะให้อะไร?

1. ความเป็นอยู่ที่ดีขึ้นและผลผลิตที่เพิ่มขึ้น ร่างกายจะขอบคุณสำหรับการรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพและสมดุลโดยการปรับปรุงการทำงานของร่างกาย
2. การลดน้ำหนัก/การควบคุม. เพียงแค่เปลี่ยนนิสัยการกินขั้นพื้นฐานของคุณ คุณก็สามารถลดน้ำหนักส่วนเกินและทำให้น้ำหนักกลับมาเป็นปกติได้โดยไม่ต้องอดอาหารหรืออดอาหาร
3. ปรับปรุงสภาพของผิวหนังและการทำงานของระบบย่อยอาหาร โภชนาการที่สมดุลเป็นประจำ อาหารจากธรรมชาติและใยอาหารมากขึ้นจะช่วยให้ผิวของคุณกลับมามีสุขภาพที่ดีและสดชื่น และทำให้การทำงานของระบบทางเดินอาหารเป็นปกติ
4. คุณจะทำอาหารที่บ้านมากขึ้น และนั่นก็เยี่ยมมาก
5. เพิ่มภูมิคุ้มกันและเป็นหวัดน้อยลง วิตามิน แร่ธาตุ และการขาดอาหารขยะจะช่วยได้

ในที่นี้ ฉันได้ระบุเฉพาะนิสัยการกินขั้นพื้นฐานซึ่งในความคิดของฉัน เป็นสิ่งที่ง่ายและง่ายที่สุดสำหรับเราแต่ละคนในการเปลี่ยนแปลง แทนที่จะใช้ข้อแก้ตัวที่เจาะลึกเกี่ยวกับการไม่มีเวลา พลังงาน หรือทักษะ ท้ายที่สุดแล้ว เมื่อคุณลองทำสิ่งนี้แล้ว คุณจะไม่อยากกลับไปใช้ชีวิตแบบเดิมอีกต่อไป ฉันประสบความสำเร็จซึ่งหมายความว่าคุณก็ทำได้เช่นกัน

เพิ่มลงในรายการและแบ่งปันประสบการณ์ของคุณในความคิดเห็น

การกินและการลดน้ำหนักเป็นความฝันของสาวๆ หลายคนที่มักจะต้องควบคุมอาหารที่เข้มงวดที่สุดเพื่อตามหาหุ่นเพรียว แน่นอนว่าการกินแตงกวาเพียงอย่างเดียวสักสองสามสัปดาห์จะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้สองสามกิโลกรัม แต่หลังจากความหิวโหยเหล่านั้น คนที่ลดน้ำหนักมักจะเริ่มให้รางวัลตัวเองสำหรับความทุกข์ทรมานที่พวกเขาต้องทนด้วยขนมปังและช็อคโกแลต และแน่นอนว่าน้ำหนักกลับมาอย่างรวดเร็ว

นอกจากนี้การ “กระโดด” ดังกล่าวยังเป็นอันตรายต่อร่างกายโดยทั่วไปและโดยเฉพาะอย่างยิ่งการเผาผลาญอาหาร โภชนาการที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนักไม่ใช่การรับประทานอาหารที่เข้มงวดหรือการอดอาหารเป็นช่วงๆ นี่คือวิถีชีวิตที่แน่นอน และเพื่อที่จะได้หุ่นเพรียวและได้ขนาดตามที่ต้องการในที่สุด คุณจะต้องพิจารณานิสัยและการรับประทานอาหารของคุณใหม่ทุกครั้ง อย่างไรก็ตาม ข่าวดีก็คือว่าโภชนาการที่เหมาะสมไม่ได้หมายความว่าต้องละทิ้งอาหารอร่อยๆ และรู้สึกหิวตลอดเวลา แต่มีกฎบางอย่างที่นี่และผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักควรรู้ไว้

ลดน้ำหนักเพื่อสุขภาพ

และนักโภชนาการก็สนับสนุนแนวโน้มนี้ ในความเห็นของพวกเขา เมนูอาหารสำหรับการลดน้ำหนักควรมีความหลากหลายเพื่อให้ร่างกายได้รับสารอาหาร วิตามิน และแร่ธาตุทั้งหมดในปริมาณที่เพียงพอ แต่ก็ควรจะอร่อยด้วย เพราะความเครียดจากความหิวโหยและความเบื่อหน่ายจากอาหารจืดชืดและไม่มีรสชาตินั้นไม่ดีต่อจิตใจหรือร่างกาย

หลักโภชนาการเพื่อการลดน้ำหนัก

ก่อนที่คุณจะเริ่มสร้างเมนู คุณต้องเข้าใจหลักการบางประการของการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพก่อน พิจารณาประเด็นหลัก:

กินน้อยและบ่อยครั้ง

ทางที่ดีควรแบ่งอาหารประจำวันทั้งหมดออกเป็น 5 มื้อและรับประทานพร้อมๆ กัน และครั้งสุดท้ายที่กินควรเป็น 2-3 ชั่วโมงก่อนเข้านอน ระบบนี้ไม่อนุญาตให้ร่างกายอดอาหารมากเกินไป ซึ่งหมายความว่าคุณจะไม่กินมากเกินไป อาหารที่เป็นเศษส่วนสำหรับการลดน้ำหนักไม่สามารถทดแทนได้

เลิกอาหารจานด่วน

ซึ่งรวมถึงไม่เพียงแต่แฮมเบอร์เกอร์เท่านั้น แต่ยังรวมถึงผลิตภัณฑ์กึ่งสำเร็จรูป ไส้กรอก ไส้กรอก เฟรนช์ฟรายส์ อาหารกระป๋อง ชาวาร์มา ฯลฯ อาหารสำเร็จรูปมีแคลอรี่สูงมาก ประกอบด้วยสารกันบูด สีและรสชาติสังเคราะห์จำนวนมากที่ให้กลิ่นและรสชาติที่น่ารับประทาน รวมถึงซอสที่มีไขมันหรือเผ็ดร้อน นอกจากนี้ ในร้านอาหารฟาสต์ฟู้ด เสิร์ฟหลายร้อยรายการโดยใช้น้ำมันเผาแบบเดียวกันซึ่งมีสารก่อมะเร็ง หากคุณยังคงมีข้อสงสัยลองคิดดู - แฮมเบอร์เกอร์โคล่าหนึ่งแก้วและเฟรนช์ฟรายหนึ่งชุดมาตรฐานคือ 1,200-1,400 แคลอรี่ซึ่งก็คือความต้องการเกือบทุกวัน แต่ในขณะเดียวกันก็ไม่มีวิตามิน หรือไฟเบอร์ที่ดีต่อสุขภาพในมื้อเที่ยงแบบนี้และแทบไม่มีโปรตีนเลย แต่ส่วนเกินยังมีไขมันอิ่มตัวและคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว ข้อสรุปก็ชัดเจน

เคี้ยวอาหารให้ละเอียด

การทดลองได้พิสูจน์แล้วว่าหากคุณเคี้ยวอาหารประมาณ 40 ครั้ง คุณสามารถลดน้ำหนักได้บางส่วนโดยไม่ต้องเปลี่ยนนิสัยการกิน และเมื่อใช้ร่วมกับการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ เทคนิคง่ายๆ นี้ให้ผลลัพธ์ที่น่าอัศจรรย์อย่างแท้จริง อาหารที่เคี้ยวละเอียดจะย่อยง่ายกว่า และในกรณีนี้เราจะกินช้ากว่ามากและสมองจะได้รับสัญญาณว่าอิ่มได้ทันเวลา ซึ่งช่วยลดความเสี่ยงของการรับประทานอาหารมากเกินไป

ดื่มน้ำ

น้ำเป็นตัวเร่งปฏิกิริยาสำหรับทุกกระบวนการของชีวิต น้ำดื่มสะอาดสองลิตรต่อวันจะช่วยเร่งการเผาผลาญ กำจัดสารพิษในเวลาที่เหมาะสม และหลีกเลี่ยงการกักเก็บของเหลว - นั่นคืออาการบวมน้ำ โปรดจำไว้ว่าแนวคิดของ "น้ำ" ไม่รวมถึงชา กาแฟ น้ำผลไม้และเครื่องดื่มอื่นๆ ตัวอย่างเช่น ชาดำและกาแฟ ในทางกลับกัน ทำให้ร่างกายขาดน้ำ และน้ำผลไม้และเครื่องดื่มมีน้ำตาล นี่ไม่ได้หมายความว่าคุณไม่ควรดื่มน้ำผลไม้ แต่สำหรับร่างกายแล้ว น้ำผลไม้เป็นอาหารมากกว่าของเหลว

ติดตามยอดเงินของคุณ

เพื่อสุขภาพ ความเป็นอยู่ที่ดี และความผอมเพรียว เราต้องการโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรต ความสมดุลโดยประมาณ: โปรตีน 75 กรัม: ไขมัน 60 กรัม: คาร์โบไฮเดรต 250 กรัม: เส้นใย 30 กรัม อาหารที่มีโปรตีนจำเป็นต่อการสร้างเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ ไขมันจำเป็นต่อการทำงานที่เหมาะสมของสมองและระบบประสาท เช่นเดียวกับผิวหนัง และคาร์โบไฮเดรตให้พลังงานแก่เรา

การคำนวณปริมาณแคลอรี่รายวันของอาหารที่บริโภค

หากต้องการทราบว่าคุณต้องการแคลอรี่จำนวนเท่าใดต่อวัน คุณสามารถใช้สูตรคำนวณแคลอรี่สูตรใดสูตรหนึ่งได้ สูตรที่ใช้กันมากที่สุดคือ Tom Venuto ดูเหมือนว่านี้:

66 + (13.7? น้ำหนักเป็นกก.) + (5? ส่วนสูงเป็นซม.) - (6.8? อายุ) – สำหรับผู้ชาย;

655 + (9.6? น้ำหนักเป็นกก.) + (1.8? ส่วนสูงเป็นซม.) - (4.7? อายุ) – สำหรับผู้หญิง

เราคูณตัวเลขผลลัพธ์ด้วยสัมประสิทธิ์การออกกำลังกาย:

1.2 – วิถีชีวิตแบบอยู่ประจำที่

1.38 – ออกกำลังกายปานกลาง (ออกกำลังกาย วิ่ง ว่ายน้ำ เดินไกล 1-3 ครั้งต่อสัปดาห์)

1.56 – ออกกำลังกายสูง (การฝึกกีฬาเข้มข้น 3-5 ครั้งต่อสัปดาห์)

1.73 – การออกกำลังกายที่สูงมาก (การออกกำลังกายอย่างหนักทุกวัน);

1.95 – ระดับสูงสุดของการออกกำลังกาย (การฝึกเข้มข้นประจำวัน, การออกกำลังกายอย่างหนัก)

ผลลัพธ์ที่ได้คือปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวัน ซึ่งน้ำหนักของคุณจะไม่เพิ่มขึ้นหรือลดลง เมนูอาหารลดน้ำหนักควรมีแคลอรี่น้อยลง อย่างไรก็ตามแพทย์ไม่แนะนำให้ลดปริมาณแคลอรี่ในอาหารลงอย่างมากเกินกว่า 20% มิฉะนั้นคุณอาจเป็นอันตรายต่อร่างกายและทำให้การเผาผลาญช้าลง เมื่อคุณลดน้ำหนัก จะต้องคำนวณปริมาณแคลอรี่ใหม่

ผลิตภัณฑ์สำหรับการลดน้ำหนัก

แอปเปิ้ลหนึ่งลูกและลูกกวาดช็อคโกแลตหนึ่งลูกมีปริมาณแคลอรี่เท่ากันโดยประมาณ อย่างไรก็ตาม จากมุมมองของการกินเพื่อสุขภาพ นี่ไม่ใช่สิ่งเดียวกันเลย อาหารสำหรับการลดน้ำหนักควรมีอาหารที่อุดมไปด้วยวิตามินและกรดอะมิโนซึ่งช่วยลดความหิวและเร่งการเผาผลาญ

กะหล่ำปลี

ผักนี้อุดมไปด้วยวิตามิน A, C, E, K และ B, ไฟเบอร์และยังมีแคลเซียม, ฟอสฟอรัส, โพแทสเซียม, แมกนีเซียม, เหล็ก, ทองแดง, สังกะสี, แมงกานีสและฟลูออรีนจำนวนมาก ด้วยความอุดมไปด้วยทั้งหมดนี้ กะหล่ำปลีจึงมีแคลอรี่เพียงเล็กน้อย แต่ร่างกายใช้พลังงานจำนวนมากในการประมวลผล นอกจากนี้ คุณยังสามารถเตรียมอาหารจานต่างๆ มากมายด้วยกะหล่ำปลี เช่น สลัด ซุป คาสเซอโรล มีทบอล ม้วนกะหล่ำปลี และอื่นๆ อีกมากมาย

ปลา

ปลาทะเลมีกรดไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน ซึ่งเป็นกรดโอเมก้า 3 ที่สำคัญต่อร่างกาย เช่นเดียวกับวิตามิน A, D, E และ K ปลาเป็นโปรตีนในอุดมคติ แต่การทอดด้วยน้ำมันจำนวนมากจะทำให้เสียประโยชน์ ดังนั้นจึงควรเลือกปลาต้ม นึ่ง หรืออบจะดีกว่า

ชิกโครี

รากแห้งและบดนี้ครั้งหนึ่งเคยใช้แทนกาแฟราคาถูก แต่ในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมา พบว่ามีการใช้อย่างแพร่หลายในโภชนาการลดน้ำหนัก ประกอบด้วยอินนูลินซึ่งเป็นสารที่ทำให้กระบวนการเผาผลาญเป็นปกติ ชิโครีทำหน้าที่เป็นยาขับปัสสาวะอ่อนๆ ช่วยขจัดของเหลวส่วนเกิน และยังทำให้รู้สึกหิวน้อยลงอีกด้วย คุณสามารถดื่มเครื่องดื่มที่ทำจากชิโครีได้ตลอดเวลาของวัน - รสชาติเหมือนกาแฟจริงๆ แต่ไม่มีคาเฟอีนอยู่เลย

บัควีท

บัควีทอุดมไปด้วยธาตุเหล็ก วิตามิน B1, B2, B6, PP, P นอกจากนี้ยังมีไอโอดีน แคลเซียม และฟอสฟอรัส บัควีทไม่เพียงแต่ช่วยให้คุณอิ่มเร็วขึ้น ช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้น แต่ยังช่วยปรับปรุงการทำงานของระบบทางเดินอาหาร และยังช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลอีกด้วย ดังนั้นโจ๊กบัควีทบนน้ำจึงเป็นหนึ่งในอาหารจานโปรดของนางแบบแฟชั่นและนักบัลเล่ต์

มูสลี่

ถ้าคุณไม่ชอบบัควีท ให้กินมูสลี่ พวกมันทำจากเกล็ดโฮลเกรน จึงมีไฟเบอร์จำนวนมาก ซึ่งทำให้อิ่มเร็วและปรับปรุงการทำงานของลำไส้ บางครั้งมีการเติมถั่ว เมล็ดพืช และผลไม้แห้งลงในมูสลี่ ซึ่งช่วยเพิ่มรสชาติ แต่เพิ่มแคลอรี่ อย่างไรก็ตาม ตัวเลือกมูสลี่เหล่านี้ยังคงดีต่อสุขภาพมาก ควรหลีกเลี่ยงอาหารเช้าซีเรียลที่มีปริมาณน้ำตาลสูง โดยเติมสี รสชาติ สารกันบูด และผลไม้หวาน สิ่งเหล่านี้ไม่เกี่ยวข้องกับการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ ในการลดน้ำหนักคุณต้องกินมูสลี่เป็นอาหารเช้าโดยเทซีเรียลแห้ง 5-6 ช้อนโต๊ะกับนมไขมันต่ำหรือโยเกิร์ตธรรมชาติ

ลืมเกี่ยวกับผลิตภัณฑ์เหล่านี้!

คุณไม่สามารถลดน้ำหนักได้โดยไม่ละทิ้งนิสัยที่ไม่ดีบางอย่าง ตรวจสอบเมนูของคุณและยกเว้นผลิตภัณฑ์ต่อไปนี้อย่างถาวร:

• ไส้กรอก, ไส้กรอก;
• ลูกอม แยม แยม (เหมาะสำหรับดาร์กช็อกโกแลตธรรมชาติในปริมาณเล็กน้อยหรือแยมที่ทำด้วยสารให้ความหวาน)
• มันฝรั่งทอด แครกเกอร์ และของว่างอื่นๆ
• อะไรก็ได้ที่ทอด (โดยเฉพาะของทอด);
• เนยเทียมน้ำมันพืชบริสุทธิ์ หากคุณทำไม่ได้ถ้าไม่มีมัน ให้แทนที่ด้วยเนยธรรมชาติหรือน้ำมันมะกอก
• ขนมปังขาวและขนมอบ
• เครื่องดื่มอัดลมหวานและน้ำผลไม้บรรจุกล่องสำเร็จรูป
• ลูกกวาด;
• น้ำมันหมู เบคอน เนื้อสัตว์ติดมัน
• เนื้อรมควันและผักดอง
• ซอสที่มีไขมันโดยเฉพาะมายองเนส