ข้อควรระวัง: คาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็ว คาร์โบไฮเดรต

หากคุณถามคำถามว่าสารอาหารใดเป็นแหล่งพลังงานหลัก คำตอบจะเป็นคาร์โบไฮเดรต ไขมันและโปรตีนยังทำหน้าที่เป็น "เชื้อเพลิง" ของร่างกาย แต่มีลักษณะเฉพาะบางประการ พลังงานที่จำเป็นสำหรับการประมวลผลของโปรตีนและไขมันจะต้องใช้มากกว่าคาร์โบไฮเดรต มาดูบทบาทกันเลย คาร์โบไฮเดรตสำหรับร่างกายมนุษย์โดยละเอียดยิ่งขึ้น

ประเภทของคาร์โบไฮเดรต

มีอยู่ คาร์โบไฮเดรตเร็วและช้าความแตกต่างในความเร็วของการดูดซึม ควรออกกำลังกายช้าก่อนเริ่มออกกำลังกายเพื่อให้มีพลังงานตลอดเวลาที่เล่นกีฬา และรวดเร็ว - หลังจบการอบรม (ภายใน 30 นาที)

รูปแบบนี้เกิดจากความต้องการของร่างกายของเราในการฟื้นฟูทรัพยากรที่ใช้ในการฝึกฝน ตัวอย่างเช่น ไกลโคเจนจะถูกฟื้นฟูโดยคาร์โบไฮเดรตที่รวดเร็วเท่านั้น ในขณะที่คาร์โบไฮเดรตที่ช้าจะถูกดูดซึมเป็นเวลานาน และกล้ามเนื้อจะไม่ได้รับส่วนประกอบที่จำเป็นในเวลาที่เหมาะสม

หลังจากขั้นตอนการฝึกอบรมคาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็วขนาดเล็ก (100-150 กรัม) จะช่วยให้คุณฟื้นฟูพลังงานที่ใช้ไปและปลุก "ความหิว" ส่วนนี้เพียงพอที่จะไม่กระตุ้นกระบวนการเปลี่ยนน้ำตาลเป็นไขมันและถ้าเรารับประทานอาหารให้อิ่มด้วยโปรตีนร่างกายก็จะเริ่มใช้ไขมันสำรองของตัวเอง - ไขมันใต้ผิวหนัง นี่คือลักษณะโภชนาการในอุดมคติในระหว่างวันออกกำลังกาย

อาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็ว

มีรายการผลิตภัณฑ์ที่มีคาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็วจำนวนมาก แต่ไม่ควรแยกออกจากอาหารอย่างสมบูรณ์เพราะแม้แต่ในส่วนประกอบของโปรตีน (ในรูปของอาหารเสริมสำหรับกีฬา) ก็มีคาร์โบไฮเดรตจำนวนเล็กน้อย นี่คือรายการอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงอย่างรวดเร็ว:

• ผักที่มีแป้งเป็นส่วนประกอบมาก
• น้ำตาล;
• ผลิตภัณฑ์แป้ง (ไม่รวมขนมปังดำ);
• เครื่องดื่มที่มีน้ำตาลมาก

ในรายละเอียด:

1. จานมันฝรั่ง (ทอด, ต้ม, ทอด, ตุ๋น);
2. ซุปที่ไม่ต้องปรุงนาน
3. น้ำผลไม้ โซดา และเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลมาก
4. ผลไม้ที่มีรสหวาน (กล้วย, แตงโม, องุ่น);
5. ผักต่างๆ (เมล็ดข้าวโพด, หัวผักกาด, ขึ้นฉ่าย (ราก), แครอท);
6. คุกกี้และขนมอบอื่น ๆ (ขนมปังหวาน, ขนมปังแป้งขาวหรือเทา, เบเกิล, บิสกิตข้าว, บิสกิต, โดนัท);
7. น้ำเชื่อม

อย่างไรก็ตาม ดัชนีน้ำตาลของตัวเลือกอาหารเหล่านี้คืออย่างน้อย 69 หน่วย นี่เป็นระดับสำคัญที่ส่งผลต่อปริมาณน้ำตาลในเลือด (กลูโคส)

คาร์โบไฮเดรตช้ามีดัชนีน้ำตาลต่ำกว่าซึ่งไม่ส่งผลต่อปริมาณกลูโคสในเลือดมากนัก อย่างไรก็ตามเราต้องไม่ลืมว่าอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็วนั้นมีลักษณะที่แตกต่างกัน ตัวอย่างเช่น มันฝรั่งทอดมีค่าดัชนี 95 หน่วย ในขณะที่ขนมปังที่ทำจากแป้งขาวมีเพียง 70 หน่วย

เครื่องดื่มแอลกอฮอล์ยังเป็นคาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็ว โดยเฉพาะเบียร์มีค่าดัชนีน้ำตาล 110 หน่วย

สำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักมีตาราง:

ผลิตภัณฑ์	ดัชนีน้ำตาล
มันฝรั่ง	80-95
ผลไม้	63-100
น้ำผึ้ง	89
เครื่องดื่มน้ำผลไม้	65-75
ผลิตภัณฑ์แป้ง	65-95
ขนมหวาน (วาฟเฟิล, คุกกี้)	75-80
ผัก	65-100
อาหารที่ไม่ต้องปรุงนาน	66-93

ข้อมูลนี้ช่วยให้คุณนำทางโดยเลือกอาหารที่เหมาะสม คุณเพียงแค่ต้องจำไว้ว่าเมื่อเลือกผลิตภัณฑ์ที่มีอยู่ในตารางนี้ คุณควรคำนึงถึงดัชนีน้ำตาลในเลือดซึ่งจะอยู่ในช่วงตัวเลขที่นำเสนอ

ขอแนะนำให้บริโภคคาร์โบไฮเดรตที่เร็วน้อยลง และใช้เมื่อจำเป็นเท่านั้น (เมื่อสิ้นสุดกระบวนการฝึก) มิฉะนั้นอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็วจำนวนมากจะทำให้น้ำหนักตัวเกิน

รายการอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตช้า

มีรายการพิเศษและตารางตัวเลือกอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตช้าซึ่งมีส่วนช่วยในการลดน้ำหนัก (มีดัชนีน้ำตาลเล็กน้อย)

นี่คือรายการโดยละเอียด:

1. ผักชีฝรั่ง, โหระพา, ผักกาดหอม
2. พืชตระกูลถั่วทั้งหมดรวมถึงถั่วเหลือง
3. โจ๊กธัญพืช แนะนำให้ใช้ข้าวโอ๊ต ข้าวบาร์เลย์ ลูกเดือย และแป้งเซมะลีเนอร์มีดัชนีน้ำตาลในเลือดสูง ดังนั้นจึงไม่ควรใช้
4. พาสต้าจากข้าวสาลีดูรัม
5. ขนมปังเกรดต่ำ
6. ผลไม้ที่มีฟรุกโตสน้อย (กีวี แอปเปิ้ล เชอร์รี่ ส้มเขียวหวาน) คุณต้องรู้ว่าผลไม้แห้งมีค่าดัชนีน้ำตาลสูงกว่า (ปกติ 10-15 หน่วย) เมื่อเทียบกับผลไม้สด และระดับนี้จะสูงขึ้นในระหว่างการอบชุบ ดังนั้นจึงเป็นการดีกว่าที่จะกินผลไม้ในรูปแบบปกติ น้ำผลไม้และน้ำผลไม้คั้นสดก็เช่นกัน (แม้ว่าจะไม่ได้เติมน้ำตาลก็ตาม) เนื่องจากไม่มีไฟเบอร์ จึงมีค่าดัชนีใกล้เคียงกับขีดจำกัดบน
7. ผลเบอร์รี่ (พลัม, เชอร์รี่, แครนเบอร์รี่)
8. โยเกิร์ตธรรมชาติไม่มีสารตัวเติม
9. เห็ด.
10. ถั่ว, ช็อคโกแลต (ปริมาณเมล็ดโกโก้ในนั้นควรเกิน 75%), เมล็ดทานตะวัน อาหารเหล่านี้ถือว่ามีแคลอรีสูง แต่ร่างกายจะสลายตัวค่อนข้างช้า
11. ผัก (หัวหอม, กะหล่ำปลี, กระเทียม, บวบ, มะเขือเทศ, ผักโขม, ใบกระวาน, พริก)
12. มะละกอ มันเทศ (มันแกว) มะม่วง ข้าวโพด ลูกพลับ อาหารเหล่านี้มีดัชนีน้ำตาลสูงที่สุดในบรรดาคาร์โบไฮเดรตที่ช้าทั้งหมด ดังนั้นจึงต้องใช้อย่างระมัดระวัง

หลายคนที่อ่านข้อมูลข้างต้นแล้วมักจะเกิดคำถามว่า

จำเป็นต้องเปลี่ยนรายการผลิตภัณฑ์อาหารที่ซื้อในร้านค้าอย่างมีนัยสำคัญหรือไม่?

ที่นี่คุณสามารถตอบได้ว่าทุกอย่างจะขึ้นอยู่กับกรณีเฉพาะ ควรใช้คาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็วหลังจากออกกำลังกายมาก มิฉะนั้นจะมีการสลาย ดังนั้นในสถานการณ์เช่นนี้ คุณควรรับประทานอาหารที่มีดัชนีน้ำตาลสูง พวกมันจะถูกหลอมรวมเร็วพอและจะชดเชยพละกำลังที่เสียไป อย่างไรก็ตาม ผู้ที่มีวิถีชีวิตที่ไม่กระตือรือร้นหรือผู้ที่พยายามลดน้ำหนัก ควรงดอาหารเหล่านี้โดยสิ้นเชิงหรือลดอาหารเหล่านี้ลงอย่างมาก และสร้างอาหารของตนเองโดยอิงจากคาร์โบไฮเดรตช้า โปรดทราบว่าการตัดสินใจขั้นสุดท้ายควรกระทำโดยแพทย์ที่เข้าร่วมและ (หรือ) นักโภชนาการ สิ่งที่ดีที่สุด รักษาสุขภาพ!

คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวหรือเร็ว- เหล่านี้เป็นสารประกอบโมเลกุลของโมโนหรือไดแซ็กคาไรด์ ซึ่งโดยพื้นฐานแล้วเป็นแหล่งพลังงานหลักในร่างกายมนุษย์ กลุ่มผลิตภัณฑ์อาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็ว ได้แก่ ขนมต่างๆ ผลิตภัณฑ์เบเกอรี่ ผลไม้ และอื่นๆ

ผู้สนับสนุนการลดน้ำหนักที่ต้องการลดน้ำหนักและปรับรูปร่างทุกคนรู้ว่าการปันส่วนอาหารทั้งหมดไม่รวมการใช้น้ำตาลและอาหารคาร์โบไฮเดรตทั้งหมดหรือลดให้เหลือน้อยที่สุด แต่หากไม่มีพวกเขาบุคคลก็เริ่มพัฒนาปรากฏการณ์ดังกล่าวในร่างกายเช่นความอ่อนแอ, หงุดหงิด, ง่วงนอน, ทุกสิ่งที่บ่งบอกถึงความอดอยากของเส้นใยกล้ามเนื้อและโครงสร้างสมองที่จำเป็นต้องบริโภคคาร์โบไฮเดรต ดังนั้นการงดอาหารคาร์โบไฮเดรตจึงคุ้มค่าหรือไม่และจะส่งผลต่อสภาวะต่อไปของร่างกายอย่างไร เราจะพูดถึงทั้งหมดนี้ในบทวิจารณ์ที่นำเสนอ และบทความนี้นำเสนอตารางเฉพาะที่มีรายการอาหารพื้นฐานที่มีคาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็วและดัชนีระดับน้ำตาลในเลือด

แซคคาไรด์ทุกกลุ่มแบ่งออกเป็นซับซ้อน (ช้า) และง่าย (เร็ว) ซึ่งเป็นชื่อที่เกี่ยวข้องกับความเร็วของกระบวนการสลายและเปลี่ยนเป็นกลูโคส สิ่งที่อันตรายที่สุดของพวกเขาตามที่นักโภชนาการชั้นนำของประเทศส่วนใหญ่ถือเป็นคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยง่าย พวกเขามีแคลอรี่เข้มข้นที่สุดซึ่งเต็มไปด้วยโรคอ้วน แต่ในเวลาเดียวกันการขาดแซคคาไรด์เหล่านี้ทำให้เกิดการสลายตัวและทำให้ความเป็นอยู่ที่ดีของบุคคลแย่ลง

โมเลกุลของคาร์โบไฮเดรตสั้นนำไปสู่:

• การกู้คืนพลังงานที่สูญเสียไปอย่างรวดเร็ว
• การปรับปรุงกิจกรรมทางจิต
• เพิ่มประสิทธิภาพอย่างเข้มข้นของสมองทุกส่วน
• ให้การประมวลผลที่สมบูรณ์ของสารประกอบไขมันและโปรตีน

นอกจากนี้ แซ็กคาไรด์ชนิดรวดเร็วยังช่วยบำรุงตับในระดับที่เหมาะสม เรียกว่า แซ็กคาไรด์ชนิดรวดเร็วเพราะมีโครงสร้างที่เรียบง่ายและย่อยได้เร็ว

หมายเหตุ: คาร์โบไฮเดรตเร็วมี 2 ประเภท ได้แก่ โมโนแซ็กคาไรด์ซึ่งประกอบด้วยโมเลกุลเดียวในรูปของกาแลคโตส กลูโคส ฟรุกโตสและมานโนส และไดแซ็กคาไรด์หรือสารประกอบสองโมเลกุลในรูปของซูโครส แรฟฟิโนส แลคโตส และ มอลโตส สารประกอบคาร์โบไฮเดรตดังกล่าวเป็นส่วนประกอบทางโภชนาการที่จำเป็นสำหรับนักกีฬา เนื่องจากการเพิ่มความเข้มข้นของฮอร์โมนอินซูลินทำให้มั่นใจได้ถึงความปลอดภัยของเส้นใยกล้ามเนื้อในระหว่างการฝึกซ้อมที่หนักหน่วง

นอกจากนี้ยังมีการเพิ่มคาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็วในองค์ประกอบของนักเล่นเกมซึ่งออกแบบมาเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ พวกเขาจะถูกบริโภคหลังจากการฝึกอย่างเข้มข้นและยังใช้ในขณะที่ติดตามอาหารเพื่อเพิ่มน้ำหนักตัว

เมื่อบริโภคอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็วความเข้มข้นของน้ำตาลในเลือดจะเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วซึ่งกระตุ้นให้เกิดการไหลเวียนโลหิตเพิ่มขึ้นและปรับสีของเส้นใยกล้ามเนื้อ ดาร์กช็อกโกแลตสักแท่ง สวีทบาร์ หรือคุ้กกี้ 2-3 ชิ้นเป็นเหมือน "รถพยาบาล" เพื่อเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดและฟื้นฟูความแข็งแรงของร่างกายที่สูญเสียไป

ความคิดเห็นของผู้เชี่ยวชาญ

Egorova Natalya Sergeevna
นักโภชนาการ Nizhny Novgorod

ฉันเห็นด้วยกับผู้เขียนว่าเป็นไปไม่ได้ที่จะแยกคาร์โบไฮเดรตออกจากอาหารอย่างสมบูรณ์ อาหารที่บริโภคควรมีสารอาหารที่จำเป็นต่อร่างกายครบถ้วน ได้แก่ โปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรต ใช่ การกินคาร์โบไฮเดรตช้าที่มีดัชนีน้ำตาลต่ำนั้นดีต่อสุขภาพมากกว่า เนื่องจากพวกมันจะถูกดูดซึมได้ช้ากว่าและไม่ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้นอย่างรวดเร็ว หากคุณกำลังลดน้ำหนัก การบริโภคคาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็วควรลดลงให้เหลือน้อยที่สุด

ฉันต้องการทราบว่ามีอาหารที่เกี่ยวข้องกับการยกเว้นคาร์โบไฮเดรตเกือบทั้งหมดจากอาหาร เหล่านี้เรียกว่าอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำหรือคีโตเจนิก ค่อนข้างเป็นอันตรายต่อร่างกาย และในบางกรณีอาจเป็นอันตรายได้ การขาดคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนส่วนเกินในอาหารสามารถนำไปสู่การพัฒนาของ ketoacidosis แต่แม้ว่าจะไม่เกิดขึ้น การรับประทานอาหารดังกล่าวก็ยังสามารถก่อให้เกิดอันตรายได้

และฉันยังทราบด้วยว่ามีสิ่งเช่น BJU (อัตราส่วนของโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตในอาหาร) ผู้เขียนที่แตกต่างกันให้ตัวเลขที่แตกต่างกัน แต่บรรทัดฐานที่ยอมรับโดยทั่วไปสำหรับ BJU คือ 1: 1: 4 ในสัดส่วนที่ควรมีโปรตีนไขมันและคาร์โบไฮเดรตในอาหารที่บริโภค

ความสัมพันธ์ของดัชนีน้ำตาลกับคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว

ดัชนีน้ำตาลเป็นตัววัดอัตราการสลายคาร์โบไฮเดรต ดังนั้นเขาจึงมีความสัมพันธ์ใกล้ชิดกับพวกเขา ยิ่งอัตราการสลายแซคคาไรด์สูงเท่าใด ค่า GI ก็จะยิ่งสูงขึ้นเท่านั้น

ตามตัวบ่งชี้นี้ ผลิตภัณฑ์ทั้งหมดแบ่งออกเป็นสามกลุ่มย่อยหลัก:

• โดยที่ดัชนีต่ำกว่า 40 และสารประกอบโพลีเปปไทด์มีอัตราการดูดซึมและการแตกตัวต่ำ ผลิตภัณฑ์ดังกล่าวมีอันตรายน้อยกว่าและสามารถบริโภคได้บ่อย เหล่านี้รวมถึง: พืชตระกูลถั่ว ข้าวไรย์ โฮลวีต ถั่วเหลือง พืชผลไม้ ได้แก่ แอปเปิ้ล มะนาว ลูกแพร์ ลูกพีช ส้ม และเชอร์รี่ จากผัก: บวบ, หัวหอม, ผักโขม, กะหล่ำปลีและพริก เช่นเดียวกับโยเกิร์ตธรรมชาติที่ไม่เติมน้ำตาล ชีส และนม
• ด้วยดัชนีตั้งแต่ 40 ถึง 55 ซึ่งระดับเฉลี่ยของความเร็วของกระบวนการดูดซึมและการแยกจะถูกบันทึกไว้ ไม่แนะนำให้ใช้ผลิตภัณฑ์ดังกล่าวในชีวิตประจำวันและหากคุณรับประทานอาหารตามควรแยกออกจากอาหารทั้งหมด อาหารเหล่านี้ได้แก่: ข้าว พาสต้าที่ทำจากแป้งคุณภาพสูง ข้าวโอ๊ต และขนมปังจากแป้งไรย์ เช่นเดียวกับบัควีท, ข้าวโพด, หัวบีท, กีวี, องุ่นทุกสายพันธุ์และถั่วลันเตา
• อาหารที่มีดัชนีมากกว่า 55 ซึ่งรวมถึงคาร์โบไฮเดรตที่เร็วมาก ไม่จำเป็นเลยที่จะต้องแยกพวกมันออกจากอาหาร แต่ควรใช้ให้น้อยที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้และในปริมาณที่พอเหมาะ แต่เราจะพิจารณาว่าอาหารและอะไรที่เป็นคาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็วลดลงเล็กน้อย

มันสำคัญมากที่จะต้องคำนึงถึงพารามิเตอร์ของดัชนีระดับน้ำตาลในเลือดด้วยการวินิจฉัยว่าเป็นโรคเบาหวานซึ่งแพทย์ที่เข้าร่วมกำหนดบรรทัดฐานของแซคคาไรด์เท่านั้นโดยคำนึงถึงลักษณะเฉพาะของร่างกายของผู้ป่วยแต่ละรายและ ความเข้มข้นของน้ำตาลในเลือด

แล้วคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวล่ะ

คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวพบได้ในผลิตภัณฑ์แป้งเช่นเดียวกับส่วนประกอบของขนมหวาน: ในช็อคโกแลต halva และขนมหวาน มีหลายชนิดในพืชผลที่มีรสหวาน เช่น แตงโม อินทผลัม ฟักทอง ฯลฯ และยังรวมอยู่ใน:

• มันฝรั่ง;
• ข้าวขัดสี;
• ข้าวฟ่าง;
• ปลายข้าวข้าวโพด

ขอแนะนำให้ใช้สารประกอบแซคคาไรด์ที่มีประโยชน์เท่านั้น ซึ่งพบได้ในผลไม้ ธัญพืช และผัก เครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์ทั้งหมดอยู่ในกลุ่มของแซ็กคาไรด์อย่างรวดเร็ว พิจารณาอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตหลัก

พืชผล

ผลไม้หวานมีส่วนช่วยในการฟื้นฟูพลังงานที่สูญเสียไปอย่างรวดเร็ว นอกจากนี้ นอกจากฟรุกโตสแล้ว ยังมีวิตามินและองค์ประกอบเชิงซ้อนที่มีประโยชน์อีกด้วย สิ่งสำคัญคือต้องจำสิ่งหนึ่งที่ไม่แนะนำให้กินผลไม้แห้งเป็นส่วนหนึ่งของน้ำเชื่อมเนื่องจากปริมาณแคลอรี่เนื่องจากปริมาณน้ำตาลเพิ่มขึ้นหลาย ๆ ครั้ง จากอาหารดังกล่าวจะมีอันตรายและไม่มีประโยชน์ต่อร่างกายเท่านั้น

น้ำผลไม้ที่ซื้อจากผักและผลไม้ซีเรียล

ผลิตภัณฑ์ประเภทนี้มีประโยชน์น้อยกว่าน้ำผลไม้โฮมเมดคั้นสด แต่อย่างน้อยก็ช่วยตอบสนองความรู้สึกหิวได้อย่างรวดเร็ว และซีเรียลในส่วนประกอบของซีเรียลมีส่วนช่วยในการฟื้นตัวอย่างรวดเร็วซึ่งจะมีประโยชน์มากกว่าขนมและช็อคโกแลต หากต้องการเพิ่มน้ำหนักคุณควรหยุดโจ๊กจากข้าวสวยปลายข้าวข้าวโพดหรือข้าวโอ๊ตจะดีกว่า Muesli เป็นอาหารเช้าพร้อมรับประทานที่ยอดเยี่ยม มีน้ำหนักเบาและมีประโยชน์มาก

พืชผักและผลิตภัณฑ์จากนม

แซคคาไรด์เชิงเดี่ยวที่มีความเข้มข้นสูงสุดพบได้ในพืชผักที่มีสีเหลือง สีแดง และสีส้ม ดังนั้นอย่าใช้มันฝรั่งหัวบีทและแครอทในทางที่ผิด ควรเลือกผักที่มีสีเขียวจะดีกว่า ไม่แนะนำให้ซื้อโยเกิร์ตที่ซื้อตามร้านที่มีน้ำตาล ควรทำโยเกิร์ตเองที่บ้านจากนมธรรมชาติและผลเบอร์รี่สดเล็กน้อย

ตารางอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็ว

มาดูรายการคาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็วพร้อมตัวบ่งชี้ดัชนีน้ำตาลในเลือดกันดีกว่า:

ดัชนีน้ำตาล	ชื่อผลิตภัณฑ์
146	อินทผลัม
136	ขนมปังแป้งขาว
115	แอลกอฮอล์
103	แตงโม เค้ก และขนมอบ
100	น้ำตาลทราย
90	น้ำผึ้งผึ้งและข้าวขัดสี
89	สวีเดน
88	แป้งเกรดสูง
85	แครอทต้ม คอร์นเฟลก ผักขึ้นฉ่ายฝรั่ง
84	หัวผักกาด
80	นมข้นพืชตระกูลถั่ว
75	เซโมลินา บวบ และฟักทอง
71	ข้าวฟ่าง
70	แท่งช็อกโกแลตนมและไอศกรีม
65	มะเดื่อ ลูกเกดทุกชนิด เมล่อน ขนมปังดำ สับปะรดสด แอปริคอตแห้ง
64	รวงข้าว หัวบีทต้มและองุ่นไม่ขัดสี
63	แครอทสดและมันฝรั่งต้ม
61	สันในหมู
60	มายองเนส, กล้วย
56	ครีมเปรี้ยว 20 เปอร์เซ็นต์
55	ลูกพลับ

การบริโภคแซคคาไรด์อย่างง่าย

โปรดทราบ: อัตราการบริโภคแซคคาไรด์ที่เรียบง่ายและซับซ้อนนั้นคิดเป็นสองกรัมต่อน้ำหนักมนุษย์หนึ่งกิโลกรัม และแซ็กคาไรด์ที่เรียบง่ายไม่ควรน้อยกว่าหนึ่งในสามของปริมาณทั้งหมดที่ได้รับ

สำหรับนักกีฬา แนะนำให้บริโภคผลิตภัณฑ์คาร์โบไฮเดรต อย่างน้อย 3 กรัมต่อน้ำหนัก 1 กิโลกรัม เพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้ออย่างมีประสิทธิภาพที่สุด และสำหรับผู้ที่ลดน้ำหนักให้ลดอัตราการบริโภคลงเหลือครึ่งกรัมต่อน้ำหนักหนึ่งกิโลกรัม การใช้อาหารที่มีค่าดัชนีน้ำตาลสูงกว่า 55 ในทางที่ผิดอาจนำไปสู่การเพิ่มความเข้มข้นของคอเลสเตอรอลที่ไม่ดีและน้ำตาลในเลือด การพัฒนาของหลอดเลือดแดง เบาหวาน โรคฟันผุ และโรคอ้วน ด้วยการแยกคาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็วอย่างสมบูรณ์การละเมิดระบบย่อยอาหารของอวัยวะต่าง ๆ รวมถึงความไม่แยแสและความเหนื่อยล้าเรื้อรัง

ความคิดเห็นที่ผิดของนักโภชนาการ

บทความจำนวนมากเผยแพร่บนอินเทอร์เน็ตพร้อมข้อมูลที่เป็นเท็จ ซึ่งนักโภชนาการชั้นนำของประเทศแนะนำให้เลิกใช้คาร์โบไฮเดรตสายสั้นโดยสิ้นเชิง และบริโภคอาหารให้อิ่มด้วยคาร์โบไฮเดรตช้าเท่านั้น โดยอ้างว่าคาร์โบไฮเดรตดังกล่าวผ่านกระบวนการสลายตัวช้า ดังนั้นระดับน้ำตาลในเลือด จะถูกรักษาไว้ในระดับที่คงที่ ซึ่งเป็นสิ่งสำคัญมากเนื่องจากการเพิ่มขึ้นของกลูโคสอย่างรวดเร็วนั้นเต็มไปด้วยระดับฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนที่ลดลง 25 เปอร์เซ็นต์ แต่นักกีฬาจะอยู่กับข้อความดังกล่าวได้อย่างไร? ท้ายที่สุดมวลกล้ามเนื้อจะเพิ่มขึ้นภายใต้สภาวะที่มีน้ำตาลในเลือดสูงและหากไม่ฟื้นฟูแรงที่ใช้ไปหลังการฝึกกระบวนการทำลายเส้นใยกล้ามเนื้อจะเริ่มทำงานในร่างกาย

โปรดทราบ: สิ่งนี้ชี้ให้เห็นว่าคุณไม่ควรแยกคาร์โบไฮเดรตสายสั้นออกจากอาหารโดยสมบูรณ์ แต่จำเป็นต้องรวมกับคาร์โบไฮเดรตที่ช้า

นอกจากนี้ยังมีความเห็นว่ามันฝรั่งมีส่วนทำให้อ้วน ส่วนหนึ่งข้อความนี้ถือเป็นความจริง แต่เฉพาะในกรณีที่ผลิตภัณฑ์นี้ถูกละเมิดในรูปแบบทอด ดังนั้นจึงไม่ควรนำมันฝรั่งออกจากอาหารโดยสิ้นเชิง กุญแจสู่ความสำเร็จในการลดน้ำหนักอยู่ที่โภชนาการที่เหมาะสมและการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ

ตารางคาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็ว (อย่างง่าย) มีประโยชน์สำหรับทุกคนที่ต้องการลดน้ำหนักหรือรักษาน้ำหนักในอุดมคติ

ขอบคุณตารางคาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็ว (ซึ่งจำเป็นสำหรับการเผาผลาญแคลอรีส่วนเกินและลดน้ำหนักอย่างมีประสิทธิภาพ)คุณจะสามารถทำอาหารที่ถูกต้องและไม่ละทิ้งอาหารที่อร่อยตามปกติ มันสำคัญมากที่จะต้องเข้าสู่กระบวนการลดน้ำหนักอย่างชาญฉลาด จัดเมนูของคุณให้ถูกต้อง จากนั้นคุณจะดูผอมเพรียว รู้สึกร่าเริงและเบาสบาย และคุณจะไม่ต้องอดอาหารเพื่อสิ่งนี้ และเพื่อไม่ให้อ้วนและกระฉับกระเฉง คุณต้องเลิกทานคาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็วที่ "ไม่ดี" หรืออย่างน้อยก็ลดปริมาณในอาหารของคุณให้น้อยที่สุด

หากคุณยังคงกินคาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็ว คุณต้องทำสิ่งนี้เฉพาะในตอนเช้าก่อน 12:00 น. เพราะ ในช่วงเวลานี้ร่างกายจะดูดซึมได้ดีที่สุดและให้ความแข็งแรง พลังงาน และความกระฉับกระเฉงตลอดทั้งวัน ถ้าคุณกินอาหารจานด่วน (เรียบง่าย)คาร์โบไฮเดรตนั้นจำเป็นต้องกินเป็นอาหารเช้าคาร์โบไฮเดรตช้า (ซับซ้อน)สำหรับมื้อกลางวันและมื้อเย็นควรกินอาหารที่มีโปรตีน

ด้านล่างนี้ในข้อความ คุณจะพบตารางของคาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็ว ซึ่งมีรายการของคาร์โบไฮเดรตหลักอย่างรวดเร็ว ซึ่งระบุดัชนีน้ำตาลในลำดับจากมากไปน้อยและปริมาณคาร์โบไฮเดรตในหน่วยกรัมต่อ 100 กรัมของผลิตภัณฑ์

คาร์โบไฮเดรตเป็นสารที่มีโมเลกุลประกอบด้วยออกซิเจน คาร์บอน และไฮโดรเจน ในกระบวนการเมตาบอลิซึมพวกมันจะกลายเป็นแหล่งพลังงานซึ่งเป็น "เชื้อเพลิง" ที่สำคัญที่สุดสำหรับร่างกาย - กลูโคส. เมื่อกลูโคสเข้าสู่ร่างกาย จะถูกนำไปใช้เป็นพลังงาน และกลูโคสที่ไม่ได้ใช้จะถูกสะสมไว้เป็น ไกลโคเจนในเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อและตับสำรองหรือในรูปของไขมันใต้ผิวหนังและในช่องท้อง ไกลโคเจนเป็นโพลีแซ็กคาไรด์ที่เกิดจากกลูโคสตกค้าง ซึ่งเป็นคาร์โบไฮเดรตสำรองของร่างกาย

คาร์โบไฮเดรตแบ่งออกเป็นอย่างรวดเร็ว (เรียบง่าย)และช้า (ซับซ้อน):

คาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็วเหล่านี้คือคาร์โบไฮเดรตที่มีดัชนีน้ำตาลสูง

คาร์โบไฮเดรตด่วนมีค่าดัชนีน้ำตาลสูงกว่า 50และทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว นำไปสู่ภาวะน้ำตาลในเลือดสูงและหากถูกทำร้ายก็จะเป็นโรคอ้วน

อะไรคืออาหารหลักที่อุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็วซึ่งเป็นอันตรายต่อรูปร่างที่ผอมบางและสภาพทั่วไปของร่างกาย (ดูตารางเต็มด้านล่าง):

• น้ำตาลและผลิตภัณฑ์ที่เพิ่มเข้ามา;
• ไอศครีม;
• แยม, แยม;
• ขนมปังขาว ผลิตภัณฑ์แป้งที่ทำจากแป้งขัดขาว (เค้ก ขนมอบ คุกกี้ ขนมปัง);
• เครื่องดื่มอัดลมหวาน
• แอลกอฮอล์ (โดยเฉพาะสุราและเบียร์);
• อาหารจานด่วน;
• ทอดหรือเฟรนช์ฟราย
• พาสต้าข้าวสาลีอ่อน

นักโภชนาการเรียกผลิตภัณฑ์ทั้งหมดข้างต้นว่าเป็นพิษต่อร่างกายซึ่งไม่เป็นอันตรายถึงชีวิต แต่ค่อยๆ ทำหน้าที่ของมัน การบริโภคผลิตภัณฑ์จากรายการข้างต้นในแต่ละวันทำให้ตับอ่อนมีภาระมากซึ่งผลิตอินซูลินและเป็นอันตรายต่อระบบต่อมไร้ท่อ จากการใช้ผลิตภัณฑ์เหล่านี้อย่างเป็นระบบ น้ำตาลในเลือดจะเพิ่มขึ้นและลดลงอย่างก้าวกระโดด สร้างความเครียดให้กับร่างกายและระบบประสาท กระตุ้นอารมณ์แปรปรวนอย่างกะทันหันและใช้พลังงานในร่างกาย

สำหรับคาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็วในรูปของผลไม้และน้ำผึ้ง แน่นอนว่าพวกมันมีดัชนีน้ำตาลสูง แต่ก็มีองค์ประกอบที่มีประโยชน์มากมายและไฟเบอร์ ดังนั้นพวกมันจึงต้องมีอยู่ในอาหาร แต่ต้องบริโภคอย่างถูกต้อง

การกำหนดอาหารคาร์โบไฮเดรตสูงโดยไม่ทราบองค์ประกอบทางเคมีนั้นค่อนข้างง่าย อาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง ดัชนีน้ำตาลสูงคืออาหารที่มีรสหวานและผลิตภัณฑ์จากแป้ง

สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าคาร์โบไฮเดรตที่ "ไม่ดี" นำไปสู่โรคอ้วน!

ทานคาร์โบไฮเดรตช้าเหล่านี้คือคาร์โบไฮเดรตที่มีดัชนีน้ำตาลต่ำ

คาร์โบไฮเดรตช้ามีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำกว่า 50และไม่เหมือนกับของที่เร็ว พวกมันจะถูกดูดซึมอย่างช้าๆ ดังนั้นชื่อนี้จึงทำให้กลูโคสเข้าสู่กระแสเลือดอย่างสม่ำเสมอโดยไม่ทำให้น้ำตาลเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว

คาร์โบไฮเดรตเหล่านี้ส่วนใหญ่ประกอบด้วยธัญพืช ธัญพืชหยาบ และอาหารประเภทแป้งบางชนิด เช่น ถั่ว ถั่วเลนทิล รวมถึงผักและผลไม้ส่วนใหญ่ ซึ่งดังที่ได้กล่าวไปแล้วว่าอุดมไปด้วยไฟเบอร์ซึ่งมีประโยชน์ต่อร่างกายมาก

เพื่อให้การใช้ความรู้เกี่ยวกับคาร์โบไฮเดรตเร็วและช้าง่ายขึ้น นักวิทยาศาสตร์ได้แนะนำคำว่า "ดัชนีน้ำตาล"

ดัชนีน้ำตาล

ความสามารถของคาร์โบไฮเดรตในการเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือด (น้ำตาลในเลือดสูง)ถูกกำหนดโดยดัชนีน้ำตาล คำนี้ถูกนำมาใช้เป็นครั้งแรกในปี พ.ศ. 2519 อันเป็นผลจากการศึกษาทางวิทยาศาสตร์ที่ไม่เหมือนใคร โดยมีจุดประสงค์เพื่อสร้างรายการผลิตภัณฑ์ที่เหมาะสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวาน

ดัชนีน้ำตาลหรือตัวย่อ (GI) เป็นตัวบ่งชี้ถึงผลกระทบของอาหารที่รับประทานต่อการเปลี่ยนแปลงของระดับน้ำตาล (ซาฮารา)ในเลือด ค่าดัชนีน้ำตาลของกลูโคสเท่ากับ 100 และอาหารทุกชนิดที่มีน้ำตาลกลูโคสสูงจะมีค่า GI ของตัวเอง ซึ่งเปรียบเทียบกับค่า GI ของน้ำตาลกลูโคสและแสดงอัตราการสลายและการดูดซึมคาร์โบไฮเดรตของร่างกาย

คาร์โบไฮเดตและการฝึกกีฬาอย่างรวดเร็ว

ดังที่เราได้เรียนรู้ไปแล้วว่ามีคาร์โบไฮเดรตที่เร็วและช้าซึ่งมีอัตราการดูดซึมต่างกันซึ่งเป็นสาเหตุที่ได้ชื่อมา มีคำแนะนำสำหรับการใช้คาร์โบไฮเดรตแบบเร็วและแบบช้าร่วมกับการฝึก แนะนำให้บริโภคคาร์โบไฮเดรตช้าสองสามชั่วโมงก่อนออกกำลังกายเพื่อให้พลังงานเท่ากันตลอดการออกกำลังกาย และคาร์โบไฮเดรตเร็วหลังออกกำลังกายในช่วงที่เรียกว่า "หน้าต่างคาร์โบไฮเดรต" ซึ่งใช้เวลาประมาณ 30 นาทีนับจากสิ้นสุด ออกกำลังกาย.

ทำไมจึงแนะนำให้กินคาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็วหลังออกกำลังกาย? - ความจริงก็คือหลังจากออกแรงอย่างหนัก ช่วงเวลาของการฟื้นตัวของร่างกายเริ่มต้นขึ้น คาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็วมีส่วนช่วยในการฟื้นฟูไกลโคเจนในกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็ว

แน่นอน หากคุณไม่ได้ออกกำลังกาย คาร์โบไฮเดรตแบบช้าจะมีประโยชน์มากกว่าแบบเร็วเพราะ คาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็วมักจะเปลี่ยนเป็นไขมัน แต่ไม่ใช่ในกรณีที่คุณฝึก หลังจากออกกำลังกายหนักๆ แล้ว ให้กินคาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็ว "ถูกต้อง" เพียงเล็กน้อย (ประมาณ 100 กรัม)ไม่เพียง แต่ช่วยให้คุณฟื้นฟูพลังงานที่กล้ามเนื้อใช้ไป แต่ยังปลุกความรู้สึกหิวในร่างกายด้วย และคาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็ว 100 กรัมไม่เพียงพอต่อความรู้สึกหิวดังนั้นร่างกายจึงเริ่มใช้ทุนสำรองส่วนตัวใน รูปแบบของไขมันเริ่มเผาผลาญไขมัน ดังนั้นคาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็วเพียงเล็กน้อยหลังออกกำลังกายจะได้รับประโยชน์เท่านั้น คาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็วเป็นสิ่งที่ขาดไม่ได้เมื่อคุณต้องการพักฟื้นหลังจากออกกำลังกายอย่างหนัก

และยิ่งร่างกายและกล้ามเนื้อฟื้นตัวเร็วเท่าไหร่ การออกกำลังกายครั้งต่อไปก็จะยิ่งเข้มข้นขึ้นเท่านั้น "หน้าต่างคาร์โบไฮเดรต" แต่ภายใน 4 ชั่วโมงหลังการฝึกและภายใน 24 ชั่วโมงคุณสามารถกินคาร์โบไฮเดรตประมาณ 600 กรัมเพื่อฟื้นฟูความแข็งแรง

คาร์โบไฮเดรตด่วนที่ดีที่สุดหลังออกกำลังกายคือ น้ำผึ้ง แยม ผลไม้แห้ง ผลไม้รสหวาน (กล้วยดีมาก), ข้าวขาว, พาสต้านุ่มๆ. เกี่ยวกับจำนวนเงินทุกอย่างเป็นรายบุคคลและขึ้นอยู่กับเป้าหมายของคุณในการเล่นกีฬา ตัวอย่างเช่น หากคุณต้องการเพิ่มมวล คุณต้องกินมากกว่าแค่เพื่อสนองความหิว และหากคุณกลัวว่าผลประโยชน์ของการฝึกจะกลายเป็นการเผาผลาญของกล้ามเนื้อ (การเผาผลาญของกล้ามเนื้อคือการสลายของเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ), เช่น. ให้เป็นลบแล้วกินเท่าที่จำเป็นร่างกายจะบอกคุณเอง

แต่ในขณะฝึก "หน้าต่างคาร์โบไฮเดรต" เป็นเวลาที่ดีที่สุดในการบริโภคคาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็ว!

ตารางคาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็ว (อย่างง่าย)

ตารางคาร์โบไฮเดรตด่วนที่มีค่า GI สูง (GI 70 ขึ้นไป)

ชื่อผลิตภัณฑ์	ดัชนีน้ำตาล
วันที่	146	72,1
Baton (ขนมปังขาว)	136	53,4
แอลกอฮอล์	115	0 ถึง 53
เบียร์ 3.0%	115	3,5
น้ำเชื่อมข้าวโพด	115	76,8
แตงโมสุก	103	7,5
ขนมอบ เค้ก ขนมอบ และอาหารจานด่วน	103	69,6
โคคาโคล่าและเครื่องดื่มอัดลม	102	11,7
น้ำตาล	100	99,8
ขนมปังปิ้งขนมปังขาว	100	46,7
กระบองครูตองซ์	100	63,5
พาร์สนิป	97	9,2
ก๋วยเตี๋ยว	95	83,2
เฟรนช์ฟราย ทอดหรืออบ	95	26,6
แป้ง	95	83,5
แอปริคอตกระป๋อง	91	67,1
ลูกพีชกระป๋อง	91	68,6
ก๋วยเตี๋ยว	91	83,2
ข้าวขัด	90	76,0
น้ำผึ้ง	90	80,3
พาสต้าข้าวสาลีอ่อน	90	74,2
สวีเดน	89	7,7
ขนมปังแฮมเบอร์เกอร์	88	50,1
แป้งสาลีพรีเมี่ยม	88	73,2
แครอทต้ม	85	5,2
ขนมปังขาว	85	จาก 50 เป็น 54
คอร์นเฟล็ค	85	71,2
ผักชีฝรั่ง	85	3,1
หัวผักกาด	84	5,9
แครกเกอร์เค็ม	80	67,1
มูสลี่กับถั่วและลูกเกด	80	64,6
นมข้น	80	56,3
ข้าวขัดขาว	80	78,6
ถั่ว	80	8,7
แคนดี้คาราเมล	80	97
ข้าวโพดต้ม	77	22,5
บวบ	75	5,4
สควอช	75	4,8
ฟักทอง	75	4,9
อาหารขนมปังโฮลวีท	75	46,3
Semolina	75	73,3
ครีมเค้ก	75	75,2
สควอชคาเวียร์	75	8,1
แป้งข้าวจ้าว	75	80,2
แครกเกอร์	74	71,3
น้ำผลไม้รสเปรี้ยว	74	8,1
ข้าวฟ่างและลูกเดือย groats	71	75,3
ผลไม้แช่อิ่ม	70	14,3
น้ำตาลทรายแดง (อ้อย)	70	96,2
แป้งและปลายข้าวข้าวโพด	70	73,5
Semolina	70	73,3
ช็อกโกแลตนม มาร์มาเลด มาร์ชเมลโล่	70	จาก 67.1 เป็น 82.6
ช็อคโกแลตและบาร์	70	73
ผลไม้กระป๋อง	70	จาก 68.2 เป็น 74.9
ไอศครีม	70	23,2
ชีสนมเปรี้ยวเคลือบ	70	9,5
ข้าวฟ่าง	70	70,1

ตารางคาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็วที่มีค่า GI เฉลี่ย (GI จาก 50 ถึง 70)

ชื่อผลิตภัณฑ์	ดัชนีน้ำตาล	ปริมาณคาร์โบไฮเดรตต่อ 100 ก
สับปะรดสด	66	13,1
เกล็ดข้าวโอ๊ต	66	67,5
ขนมปังดำ	65	49,8
แตงโม	65	8,2
ลูกเกด	65	71,3
มะเดื่อ	65	13,9
ข้าวโพดกระป๋อง	65	22,7
ถั่วกระป๋อง	65	6,5
น้ำผลไม้บรรจุน้ำตาล	65	15,2
แอปริคอตแห้ง	65	65,8
ข้าวไม่ขัดสี	64	72,1
องุ่น	64	17,1
หัวผักกาดต้ม	64	8,8
มันฝรั่งต้ม	63	16,3
ข้าวสาลีงอก	63	41,4
แครอทสด	63	7,2
สันในหมู	61	5,7
กล้วย	60	22,6
กาแฟหรือชาใส่น้ำตาล	60	7,3
ผลไม้แช่อิ่มอบแห้ง	60	14,5
มายองเนส	60	2,6
ชีสแปรรูป	58	2,9
มะละกอ	58	13,1
โยเกิร์ตหวานผลไม้	57	8,5
ครีมเปรี้ยว 20%	56	3,4
ลูกพลับ	50	33,5
มะม่วง	50	14,4

ไม่ว่าจะทานอาหารประเภทใดก็ตาม สิ่งสำคัญอย่างยิ่งคือการรักษาสมดุลของสารอาหารที่เข้าสู่ร่างกายอย่างเหมาะสม โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าเป้าหมายคือการลดน้ำหนัก ก่อนอื่นคุณควรใส่ใจกับคาร์โบไฮเดรต พวกมันซึ่งเป็นแหล่งพลังงานก็กลายเป็นแหล่งพลังงานหลักเช่นกัน

เมื่อทำตามอาหารที่มีเป้าหมายเพื่อลดน้ำหนักตัวรวมถึงการทำให้แห้งเพื่อให้ได้ความโล่งใจที่สวยงาม คุณควรตรวจสอบและจำกัดการบริโภคคาร์โบไฮเดรตประเภทต่างๆ อย่างชัดเจน ด้านล่างนี้เราจะพูดถึงคุณสมบัติของการใช้คาร์โบไฮเดรตในอาหาร

ความแตกต่างระหว่างคาร์โบไฮเดรตที่เร็วและช้า

หากเราพิจารณาปัญหานี้อย่างง่าย ๆ การแบ่งคาร์โบไฮเดรตเร็วและช้าจะเกิดขึ้นตามอัตราการสลายในร่างกาย นี่คือสิ่งที่ส่งผลต่ออัตราการดูดซึมของสารเหล่านี้ คาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็วเนื่องจากโครงสร้างของมันแตกตัวเกือบจะในทันทีซึ่งเป็นผลมาจากการที่พวกมันให้อาหารร่างกายอย่างรวดเร็ว

หากเราพิจารณาโครงสร้างของสารเหล่านี้ คาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็วจะมีสายโซ่โมเลกุลที่สั้นกว่า ซึ่งทำให้แตกตัวเร็วขึ้น คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนมีโมเลกุลแตกแขนงซึ่งทำให้การสลายตัวในลำไส้ช้าลง ถ้าเราใช้องค์ประกอบคาร์โบไฮเดรตทุกประเภทประกอบด้วย:

• กลูโคส;
• ฟรุกโตส;
• กาแลคโตส.

ซูโครสรวมถึงอนุพันธ์ของมันสามารถนำมาประกอบกับผลิตภัณฑ์ที่ย่อยได้เร็ว ตามกฎแล้ว ผลิตภัณฑ์ทั้งหมดที่มีน้ำตาลรวมถึงคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวอื่นๆ ไม่มีประโยชน์ต่อร่างกายมากนัก และควรใช้เท่าที่จำเป็น

คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่ไม่ผ่านกระบวนการจะถูกย่อยช้ากว่ามาก ทำให้ร่างกายได้รับพลังงานเป็นเวลานาน นอกจากนี้ยังใช้พลังงานในการสลายสารประกอบดังกล่าวซึ่งส่งผลทางอ้อมต่อการเผาผลาญไขมันสำรอง

นอกจากนี้คาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็วยังทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้น สิ่งนี้นำไปสู่ความเครียดที่เพิ่มขึ้นในตับอ่อน โปรดทราบว่าคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนนั้นไม่ได้ทำให้เกิดผลเช่นเดียวกัน

อาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็ว

เมื่อเริ่มลดน้ำหนักแล้ว คุณควรศึกษารายการอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็วและตารางสำหรับการลดน้ำหนัก วิธีนี้จะหลีกเลี่ยงปัญหามากมายเกี่ยวกับการทำให้น้ำหนักเป็นปกติ ในการกำจัดคนสมัยใหม่มีตารางคาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็วซึ่งจะช่วยให้คุณสามารถคำนวณผลิตภัณฑ์ที่มีปัญหาได้อย่างรวดเร็ว แต่บางจุดควรค่าแก่การจดจำโดยไม่ต้องใช้สื่อเพิ่มเติม

ตารางเนื้อหาของคาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็วในอาหาร

ชื่อผลิตภัณฑ์	ดัชนีน้ำตาล	ปริมาณคาร์โบไฮเดรตต่อ 100 ก
วันที่	146	72,1
Baton (ขนมปังขาว)	136	53,4
แอลกอฮอล์	115	0 ถึง 53
เบียร์ 3.0%	115	3,5
น้ำเชื่อมข้าวโพด	115	76,8
แตงโมสุก	103	7,5
ขนมอบ เค้ก ขนมอบ และอาหารจานด่วน	103	69,6
โคคาโคล่าและเครื่องดื่มอัดลม	102	11,7
น้ำตาล	100	99,8
ขนมปังปิ้งขนมปังขาว	100	46,7
กระบองครูตองซ์	100	63,5
พาร์สนิป	97	9,2
ก๋วยเตี๋ยว	95	83,2
เฟรนช์ฟราย ทอดหรืออบ	95	26,6
แป้ง	95	83,5
แอปริคอตกระป๋อง	91	67,1
ลูกพีชกระป๋อง	91	68,6
ก๋วยเตี๋ยว	91	83,2
ข้าวขัด	90	76,0
น้ำผึ้ง	90	80,3
พาสต้าข้าวสาลีอ่อน	90	74,2
สวีเดน	89	7,7
ขนมปังแฮมเบอร์เกอร์	88	50,1
แป้งสาลีพรีเมี่ยม	88	73,2
แครอทต้ม	85	5,2
ขนมปังขาว	85	จาก 50 เป็น 54
คอร์นเฟล็ค	85	71,2
ผักชีฝรั่ง	85	3,1
หัวผักกาด	84	5,9
แครกเกอร์เค็ม	80	67,1
มูสลี่กับถั่วและลูกเกด	80	64,6
นมข้น	80	56,3
ข้าวขัดขาว	80	78,6
ถั่ว	80	8,7
แคนดี้คาราเมล	80	97
ข้าวโพดต้ม	77	22,5
บวบ	75	5,4
สควอช	75	4,8
ฟักทอง	75	4,9
อาหารขนมปังโฮลวีท	75	46,3
Semolina	75	73,3
ครีมเค้ก	75	75,2
สควอชคาเวียร์	75	8,1
แป้งข้าวจ้าว	75	80,2
แครกเกอร์	74	71,3
น้ำผลไม้รสเปรี้ยว	74	8,1
ข้าวฟ่างและลูกเดือย groats	71	75,3
ผลไม้แช่อิ่ม	70	14,3
น้ำตาลทรายแดง (อ้อย)	70	96,2
แป้งและปลายข้าวข้าวโพด	70	73,5
Semolina	70	73,3
ช็อกโกแลตนม มาร์มาเลด มาร์ชเมลโล่	70	จาก 67.1 เป็น 82.6
ช็อคโกแลตและบาร์	70	73
ผลไม้กระป๋อง	70	จาก 68.2 เป็น 74.9
ไอศครีม	70	23,2
ชีสนมเปรี้ยวเคลือบ	70	9,5
ข้าวฟ่าง	70	70,1
สับปะรดสด	66	13,1
เกล็ดข้าวโอ๊ต	66	67,5
ขนมปังดำ	65	49,8
แตงโม	65	8,2
ลูกเกด	65	71,3
มะเดื่อ	65	13,9
ข้าวโพดกระป๋อง	65	22,7
ถั่วกระป๋อง	65	6,5
น้ำผลไม้บรรจุน้ำตาล	65	15,2
แอปริคอตแห้ง	65	65,8
ข้าวไม่ขัดสี	64	72,1
องุ่น	64	17,1
หัวผักกาดต้ม	64	8,8
มันฝรั่งต้ม	63	16,3
ข้าวสาลีงอก	63	41,4
แครอทสด	63	7,2
สันในหมู	61	5,7
กล้วย	60	22,6
กาแฟหรือชาใส่น้ำตาล	60	7,3
ผลไม้แช่อิ่มอบแห้ง	60	14,5
มายองเนส	60	2,6
ชีสแปรรูป	58	2,9
มะละกอ	58	13,1
โยเกิร์ตหวานผลไม้	57	8,5
ครีมเปรี้ยว 20%	56	3,4
ลูกพลับ	50	33,5
มะม่วง	50	14,4

สิ่งแรกที่ต้องแยกออกจากอาหารคือน้ำตาลบริสุทธิ์ เป็นแหล่งของคาร์โบไฮเดรตที่รวดเร็วและอยู่ในรูปที่ย่อยง่ายที่สุด การใช้งานนำไปสู่ผลเสียค่อนข้างมาก ดังนั้นจึงเหมาะสมที่จะลบผลิตภัณฑ์นี้ออกจากอาหารเกือบทั้งหมด นอกจากนี้ยังพบน้ำตาลซูโครสจำนวนมากในเครื่องดื่มอัดลมหวาน เมื่อใช้มัน คุณจะจัดการกับรูปร่างของคุณอย่างรุนแรง

ไม่พบคาร์โบไฮเดรตที่รวดเร็วในของหวานและอาหารที่ทำจากแป้ง แป้งที่ผ่านกรรมวิธีทางความร้อนจะถูกเปลี่ยนเป็นคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยได้บางส่วน เมื่อรวมกับปริมาณแคลอรีสูงของอาหารดังกล่าวแล้ว ประโยชน์ของสารอาหารดังกล่าวจึงลดลงอย่างมาก

Elena Malysheva: ความลับของการลดน้ำหนักอย่างได้ผลถูกเปิดเผย
เราดูดซับพลังงานมากกว่าที่เราใช้ไป อาหารสามารถเข้าถึงได้มากขึ้น แคลอรี่ถูกย่อยมากขึ้น ในขณะที่เราเคลื่อนไหวน้อยลง ที่นี่กิโลกรัมกำลังเติบโต แต่การรู้ปัญหาไม่เหมือนการแก้ปัญหา!
ยิ่งอาหารมีประสิทธิภาพมากเท่าไหร่ก็ยิ่งเป็นอันตรายต่อสุขภาพมากขึ้นเท่านั้น ปรากฎว่าบ่อยครั้งที่คนเราลดน้ำหนักไม่ได้หรือมีภาวะแทรกซ้อนมากมายเมื่อลดน้ำหนัก ปัญหานี้ได้รับการแก้ไขด้วยการถือกำเนิดของยาใหม่ ...

นอกจากนี้ยังพบสารประกอบคาร์โบไฮเดรตประเภทเร็วในปริมาณมากพอสมควรในผักบางชนิด เช่น ในฟักทองและถั่ว การใช้จานจากผลิตภัณฑ์เหล่านี้ส่งผลเสียต่อตัวเลข

คุณอาจสงสัยว่าคุณสามารถกินคาร์โบไฮเดรตประเภทใดได้บ้าง ในความเป็นจริง หากคุณไม่ได้อยู่ในจุดสูงสุดของการทำให้แห้งหรือลดน้ำหนัก คุณก็สามารถรับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็วได้ นอกจากนี้ยังช่วยเติมเต็มสมดุลพลังงานของร่างกายอย่างเร่งด่วนหากจำเป็น ผลิตภัณฑ์ที่มีประโยชน์ที่สุดที่นี่จะเป็นผลไม้

ฉันควรกินคาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็วในตอนเย็น

มีการถกเถียงกันอย่างต่อเนื่องในหมู่นักโภชนาการว่าสามารถบริโภคคาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็วในตอนเย็นได้หรือไม่ เพื่อตอบคำถามนี้ เราควรพิจารณาว่าสารเหล่านี้ถูกย่อยสลายในร่างกายนานแค่ไหน

คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวบางส่วนหลังจากเข้าสู่ร่างกายจะถูกดูดซึมอย่างสมบูรณ์ใน 40-50 นาที หลังจากนั้นร่างกายจะเริ่มขออาหารเสริมซึ่งเป็นเหตุผลว่าทำไมจึงเชื่อว่าอาหารดังกล่าวเพิ่มความอยากอาหาร หากคุณทานอาหารหวานครึ่งชั่วโมงถึงหนึ่งชั่วโมงก่อนออกกำลังกาย คุณจะได้รับพลังงานเพิ่มขึ้นในระหว่างคลาส ในกรณีนี้พลังงานทั้งหมดที่ได้รับจะถูกใช้ไป

เมื่อรับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็วในตอนเย็น คุณอาจไม่สามารถให้ระดับกิจกรรมที่เหมาะสมแก่ร่างกายได้ เป็นผลให้พลังงานทั้งหมดที่ได้รับจะถูกสะสมไว้เป็นพลังงานสำรอง นั่นคือมันจะถูกเปลี่ยนเป็นเซลล์ไขมัน ดังนั้นหากคุณไม่มีภาระในการเพิ่มน้ำหนักคุณควรงดของหวานในตอนเย็น นี่เป็นสิ่งที่ควรค่าแก่การจดจำว่าคุณต้องคำนึงถึงกำหนดการตื่นตัวของแต่ละคนด้วย เฉพาะการรับประทานอาหารที่สมดุลอย่างเหมาะสมเท่านั้นที่จะได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุด

ติดต่อกับ

ในความปรารถนาที่จะลดน้ำหนัก บางครั้งการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วและลดการบริโภคคาร์โบไฮเดรตทั้งหมดลงอย่างมาก โดยอ้างว่ามีแคลอรีสูง และการลดน้ำตาลจากอาหารมีแต่จะผลักดันให้ร่างกายเผาผลาญไขมันสำรองของตัวเอง แต่นี่เป็นสิ่งที่ผิดโดยพื้นฐาน - สำหรับการทำงานปกติ คนเราต้องการไขมันและ อีกประเด็นหนึ่งคือคาร์โบไฮเดรตนั้นแตกต่างกัน

นักโภชนาการแบ่งสารอาหารกลุ่มนี้ออกเป็นหลายประเภทซึ่งอันตรายที่สุดคือแบบง่ายหรือที่เรียกว่าเร็ว และแม้ว่าอย่างหลังจะมีแคลอรี่มากกว่า แต่การขาดองค์ประกอบที่ย่อยง่ายนั้นเป็นสิ่งที่ยอมรับไม่ได้เนื่องจากพวกมันควบคุมกระบวนการทางสรีรวิทยาหลายอย่างในร่างกาย

พลังงานในไม่กี่นาทีหรือคาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็วคืออะไร?

ขึ้นอยู่กับโครงสร้างและโครงสร้างแซคคาไรด์มี ระดับโภชนาการและความอิ่มตัวที่แตกต่างกันซึ่งโดดเด่นด้วยเวลาในการแยกห่วงโซ่คาร์โบไฮเดรตในลำไส้และความสามารถในการให้พลังงานแก่ร่างกายในเวลาที่สั้นที่สุดเนื่องจากการสลายตัวอย่างรวดเร็วไปยังส่วนประกอบหลัก - กลูโคส. คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวประกอบด้วยโมโนเมอร์โครงสร้างหนึ่งหรือสองโมเลกุลของกลุ่มต่าง ๆ ที่กำหนดคุณสมบัติของสารอาหารและความสำคัญทางสรีรวิทยาต่อร่างกาย ที่มีชื่อเสียงที่สุด โมโนแซ็กคาไรด์รวม:

ที่พบมากที่สุด น้ำตาลโมเลกุลเดี่ยวในอาหารรวมถึง:

• ราฟฟิโนส;

• มอลโตส;

• แลคโตส;

• ซูโครส

ในความเป็นจริง คาร์โบไฮเดรตมีองค์ประกอบทางเคมีที่หลากหลายกว่า เช่น กรดอาหาร แอลกอฮอล์ อัลโดส คีโตส และน้ำตาลอะมิโน มีคุณสมบัติละลายน้ำได้ดีและมักมีรสหวาน แหล่งพลังงานง่ายๆ มาจาก อาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูงซึ่งถูกดูดซึมได้อย่างรวดเร็ว ทำให้ร่างกายได้รับกลูโคสและฟรุกโตสมากที่สุดตามที่ร่างกายต้องการ ในกรณีของการอดคาร์โบไฮเดรตหรือการเว้นช่วงระหว่างมื้ออาหารนานเกินไป ร่างกายจะเริ่มใช้ไกลโคเจนสำรองซึ่งจะหมดลงหลังจากผ่านไป 14-18 ชั่วโมง และการใช้คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการเติมเต็ม นอกจากนี้คาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็วยังมีความสามารถในการแลกเปลี่ยนซึ่งทำให้ร่างกายมีโอกาสที่จะได้รับแซคคาไรด์ในรูปแบบใดรูปแบบหนึ่ง คุณสามารถเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับเรื่องนี้ได้ในปัญหาแยกต่างหาก

ประโยชน์ของการใช้พวกเขา

ในฐานะที่เป็นพลังงานหลัก "เชื้อเพลิง" คาร์โบไฮเดรตให้พลังแก่ร่างกายมนุษย์ทั้งหมดช่วยในการ การแปรรูปและการดูดซึมโปรตีนและไขมัน. ความสมดุลในอุดมคติระหว่างปริมาณที่บริโภคและปริมาณที่จำเป็นสามารถรับประกันสุขภาพที่ดีและอารมณ์ดีได้

คาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็วเป็นสิ่งที่ขาดไม่ได้เมื่อจำเป็นต้องให้พลังงานแก่ร่างกายสำหรับการออกกำลังกาย ทำงานหนักรวมทั้งหลังจากออกกำลังกายเพื่อฟื้นฟูความแข็งแรง ระดับน้ำตาลในเลือดที่เพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วนั้นมีลักษณะเฉพาะคือการเพิ่มขึ้นของอินซูลินซึ่งจะอธิบายถึงการไหลเวียนของเลือดที่เพิ่มขึ้นและกล้ามเนื้อที่เพิ่มขึ้น มันช่วยให้เอาชนะอาการคลื่นไส้ วิงเวียน และเป็นลมได้

การศึกษาทางการแพทย์พบว่าคาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็ว มีส่วนร่วมในกระบวนการสำคัญหลายอย่าง:

• ช่วยในการรับมือกับสถานการณ์ที่ตึงเครียดและลดโอกาสในการเกิดภาวะซึมเศร้า
• เติมไกลโคเจนในเซลล์ตับซึ่งมีค่าเฉลี่ยประมาณ 400-450 กรัม
• มีส่วนร่วมในการก่อตัวและสร้างโครงร่างเซลล์
• ควบคุมกระบวนการเผาผลาญทั้งหมดและการผลิตฮอร์โมนและเอนไซม์ที่จำเป็น
• นำไปสู่การทำให้เป็นกลางของสารพิษและกำจัดอาการมึนเมา
• รักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้เหมาะสม
• ปรับการทำงานของสมองให้เป็นปกติและช่วยให้บุคคลมีสมาธิในระหว่างการทำงานทางจิต

ด้วยการออกกำลังกายอย่างเข้มข้นเป็นประจำ คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวที่บริโภคในปริมาณเล็กน้อยจะเร่งการเผาผลาญไขมันใต้ผิวหนังและการสลายตัวของกรดไขมัน ซึ่งส่งผลให้น้ำหนักตัวลดลง

กลไกนี้กระตุ้นกระบวนการฟื้นตัวและคล้ายกับผลของการใช้ฮอร์โมนอะนาโบลิก โมโนและไดแซ็กคาไรด์ยังเป็นส่วนสำคัญของอาหารบางอย่างในขั้นตอนการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและป้องกันการฝ่อและการทำลายเส้นใยกล้ามเนื้อ แต่อย่าใช้ในทางที่ผิด - น้ำตาลที่พุ่งสูงขึ้นจะกระตุ้นให้อารมณ์เสื่อมลงและพังทลายอย่างแน่นอน

สถานที่ของคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวในการลดน้ำหนักและการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ

เมื่อรวบรวมอาหารและปฏิบัติตามหลักการของโภชนาการที่เหมาะสมซึ่งเป็นแหล่งของคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวคุณต้องเลือกอาหารที่มีประโยชน์ที่สุดสำหรับร่างกายโดยคำนึงถึงความชอบและเนื่องจากนอกเหนือจากคาร์โบไฮเดรตแล้วยังมีไขมันและกรดในอาหาร . ไปจนถึงผลิตภัณฑ์ที่สามารถให้พลังงาน "เร็ว" แก่ร่างกาย เกี่ยวข้อง:

สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่า ธัญพืชและผลิตภัณฑ์จากธัญพืช, ซึ่งมีพลังงานและคุณค่าทางโภชนาการสูง, ขอแนะนำให้กินก่อนอาหารกลางวัน, เพราะในช่วงเวลานี้ของวันร่างกายจะประมวลผลสารที่ได้รับอย่างสมบูรณ์, โดยไม่ต้องใส่อะไร "สำรอง", และผลไม้และ - จนถึง 18.00 น. มิฉะนั้นพวกเขาจะกลายเป็นศัตรูที่เลวร้ายที่สุดสำหรับรูปร่างและทำให้เกิดน้ำหนักเกินและรอยย่นที่เอว

ไม่ควรละเลยและ ความสามารถในการแลกเปลี่ยนของผลิตภัณฑ์- น้ำผึ้งธรรมชาติอาจเป็นทางเลือกที่ดีเยี่ยมแทนน้ำตาล และมันฝรั่งทอดอบบนตะแกรงทั้งจานและคุกกี้ข้าวโอ๊ตสองสามคู่พร้อมน้ำผึ้งหนึ่งช้อนเต็มจะเป็นการเติมพลังที่ดี

หากเรากำลังพูดถึงการพักฟื้นหลังจากนั้น เพื่อสนองความหิวของคุณ จะเป็นการดีกว่าที่จะเลือกส่วนผสมพิเศษและค็อกเทลกีฬาด้วยอัตราส่วนที่เลือกอย่างเหมาะสม โปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรต. ควรให้ความสนใจเป็นพิเศษกับเป้าหมายสูงสุด - เพื่อเพิ่มมวลของคาร์โบไฮเดรตจะใช้เวลามากขึ้นหลายเท่า

เมื่อเลือกขนมขบเคี้ยวคุณควรไม่เลือกขนมหวานและผลิตภัณฑ์แป้งที่มีแคลอรีสูง แต่พยายามแทนที่ด้วยผลไม้แห้งหรือ มีเหตุผลในการเลือกผลิตภัณฑ์ที่มีส่วนผสมของโกโก้และผลิตภัณฑ์ช็อคโกแลต หากคุณไม่สามารถปฏิเสธขนมเหล่านี้ได้คุณต้องเลือกอย่างน้อยที่มีรสขมสีดำ โกโก้ 70%. แต่เป็นการดีกว่าที่จะลืมช็อกโกแลตแท่ง เครื่องดื่มอัดลม และคุกกี้ไปตลอดกาล เพราะนอกจากแคลอรี่แล้ว พวกมันจะไม่ก่อให้เกิดประโยชน์ใดๆ อย่างไรก็ตาม ผลิตภัณฑ์เหล่านี้ขาดไม่ได้ในฐานะ "รถพยาบาล" เมื่อร่างกายต้องการการบำรุงอย่างเร่งด่วน

ที่น่าสนใจที่เรียกว่า ผลิตภัณฑ์ "เชื้อเพลิง"ให้ความรู้สึกอิ่มทันที ยับยั้งการผลิตน้ำย่อย แต่เมื่อย่อยอย่างรวดเร็ว ทำให้รู้สึกหิว ดังนั้น ในฐานะที่เป็นส่วนหนึ่งของอาหารเพื่อสุขภาพ การบริโภคควรให้น้อยที่สุด ซึ่งไม่ได้หมายความว่าจะปฏิเสธโดยสิ้นเชิง

ปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่รวดเร็วสูงสุดอยู่ในผลิตภัณฑ์ขนมและแป้ง แต่คุณค่าทางโภชนาการของคาร์โบไฮเดรตนั้นหลอกลวงมาก - ภายใน 40-45 นาทีหลังการบริโภคร่างกายจะจัดการกับสารที่เข้ามาและต้องการอาหารเสริม นั่นคือเหตุผลที่ฟันหวานไม่เพียงพอและต้องการมากขึ้น อาหารฟาสต์ฟู้ดก็ส่งผลต่อร่างกายเช่นเดียวกัน

ธัญพืชและธัญพืช

เหมาะสำหรับการเติมกลูโคสสำรองอย่างรวดเร็ว ซีเรียล ธัญพืช และผลิตภัณฑ์จากธัญพืชซึ่งรวมถึงธัญพืช ผู้นำที่ไม่มีปัญหา ได้แก่ ข้าวสวย ลูกเดือย และปลายข้าวข้าวโพด . อย่าลืมเกี่ยวกับแป้งและผลิตภัณฑ์เบเกอรี่รวมถึงผลิตภัณฑ์จากแป้ง ผลิตภัณฑ์กลุ่มนี้รวมถึงผลิตภัณฑ์อาหารและอาหารเช้าสำเร็จรูปรวมถึงมูสลี่

แหล่งคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวที่ดีคือ ผลไม้,มันหวานหรือซิตรัสรวมทั้ง ผลเบอร์รี่และพืชสวนอื่นๆ นอกจากน้ำตาลแล้ว ผลไม้ยังมีวิตามินและแร่ธาตุซึ่งเพิ่มคุณค่าทางโภชนาการอย่างไม่ต้องสงสัย

เป็นส่วนหนึ่งของ ผลไม้แห้งพบน้ำตาลมากกว่าผลไม้สด มีคุณค่าทางโภชนาการมากที่สุดคือ อินทผลัม มะเดื่อ และลูกเกด ไม่แนะนำให้กินผลไม้แห้งที่แปรรูปด้วยน้ำเชื่อมเนื่องจากปริมาณแคลอรี่เพิ่มขึ้นหลายเท่า

นอกจากนี้ยังพบสารอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตจำนวนมากอีกด้วย . สิ่งสำคัญคือต้องเข้าใจว่าน้ำผลไม้คั้นสดนั้นแตกต่างอย่างมากจากคู่ผลิต ทั้งในแง่ของเนื้อหาขององค์ประกอบที่มีประโยชน์และการมีอยู่ของสีย้อม สารกันบูด และความคงตัว แต่น้ำผักและผลไม้บรรจุสำเร็จรูปเนื่องจากมีน้ำตาลทรายอยู่ในนั้นยังคงตอบสนองความหิวได้ดีกว่าและให้พลังงานที่ยอดเยี่ยม

ติดตามน้ำผลไม้และ ผัก. ที่น่าสนใจคือเนื้อหาของคาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็วในพันธุ์และประเภทสีเหลืองสีแดงและสีส้มนั้นสูงกว่าสีเขียวหลายเท่า ด้วยเหตุนี้การบริโภคแครอทหรือฟักทองหวานมากเกินไปอาจทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นได้

ผลิตภัณฑ์นม

ปริมาณของคาร์โบไฮเดรตจะพิจารณาจากการมีอยู่ของมัน น้ำตาลนม- แลคโตสหรือน้ำตาลทรายที่เติมเทียมในระหว่างกระบวนการผลิต จากมุมมองนี้โยเกิร์ตที่มีผลไม้มีคุณค่าทางโภชนาการมากที่สุด

ถั่ว ถั่ว และน้ำมัน

เนื้อและปลา

, (เนื้อวัว เนื้อหมู และ) และส่วนประกอบไม่มีคาร์โบไฮเดรตเลย คุณค่าทางโภชนาการของพวกมันมีเฉพาะโปรตีนและไขมันเท่านั้น

ตารางผลิตภัณฑ์ที่มีคาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็ว

รายการผลิตภัณฑ์ที่แสดงในตารางจะช่วยคุณกำหนดเนื้อหาของคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว (เร็ว) ในนั้นและวางแผนการรับประทานอาหารของคุณสำหรับการลดน้ำหนัก

ชื่อผลิตภัณฑ์	ปริมาณคาร์โบไฮเดรต g/100 g	ดัชนีน้ำตาล
	72,1	146
	53,4	136
แอลกอฮอล์	8,1	115
เบียร์มอลต์	3,5	115
น้ำเชื่อมข้าวโพด	76,8	115
สุก	7,5	103
ขนมอบ เค้ก ขนมอบ และอาหารจานด่วน	69,6	103
โคคาโคล่าและเครื่องดื่มอัดลม	11,7	102
น้ำตาล	99,8	100
ขนมปังปิ้งขนมปังขาว	46,7	100
กระบองครูตองซ์	63,5	100
พาร์สนิป	9,2	97
ก๋วยเตี๋ยว	83,2	95
เฟรนช์ฟราย ทอดหรืออบ	26,6	95
แป้ง	83,5	95
แอปริคอตกระป๋อง	67,1	91
กระป๋อง	68,6	91
ก๋วยเตี๋ยว	83,2	91
ขัด	76,0	90
	80,3	90
พาสต้าข้าวสาลีอ่อน	74,2	90
สวีเดน	7,7	89
ขนมปังแฮมเบอร์เกอร์	50,1	88
แป้งสาลีพรีเมี่ยม	73,2	88
ต้ม	5,2	85
คอร์นเฟล็ค	71,2	85
	3,1	85
หัวผักกาด	5,9	84
แครกเกอร์เค็ม	67,1	80
	64,6	80
นมข้น	56,3	80
ข้าวขัดขาว	78,6	80
	8,7	80
แคนดี้คาราเมล	97	80
ต้ม	22,5	77
	5,4	75
สควอช	4,8	75
	4,9	75
อาหารขนมปังโฮลวีท	46,3	75
Semolina	73,3	75
ครีมเค้ก	75,2	75
สควอชคาเวียร์	8,1	75
แป้งข้าวจ้าว	80,2	75
แครกเกอร์	71,3	74
น้ำผลไม้รสเปรี้ยว	8,1	74
ผลไม้แช่อิ่ม	14,3	70
	75,3	71
น้ำตาลทรายแดง (อ้อย)	96,2	70
แป้งและ	73,5	70
	73,3	70
ช็อกโกแลตนม มาร์มาเลด มาร์ชเมลโล่	67,1-82,6	70
ช็อคโกแลตและบาร์	73	70
ผลไม้กระป๋อง	68,2-74,9	70
ไอศครีม	23,2	70
ชีสนมเปรี้ยวเคลือบ	9,5	70
ข้าวฟ่าง	70,1	70
	67,5	66
สับปะรดสด	13,1	65
ขนมปังดำ	49,8	65
แตงโม	8,2	65
	71,3	65
	13,9	65
ข้าวโพดกระป๋อง	22,7	65
ถั่วกระป๋อง	6,5	65
น้ำผลไม้บรรจุน้ำตาล	15,2	65
ข้าวไม่ขัดสี	72,1	64
	65,8	65
	17,1	64
ต้ม	8,8	64
ต้ม	16,3	63
	41,4	63
แครอทสด	7,2	63
สันในหมู	5,7	61
	22,6	60
กาแฟหรือกับน้ำตาล	7,3	60
ผลไม้แช่อิ่มอบแห้ง	14,5	60
มายองเนส	2,6	60
	2,9	58
มะละกอ	13,1	58
หวานผลไม้	8,5	57
ครีมเปรี้ยว 20%	3,4	56
	33,5	55
มะม่วง	14,4	55

หากเราพิจารณาผลิตภัณฑ์อาหารในแง่ของเนื้อหา กลูโคสซึ่งเป็นแหล่งพลังงานหลัก วิธีที่เร็วที่สุดในการชดเชยการขาดแซคคาไรด์คือการกินบางอย่างจากรายการด้านล่าง

ฟรุกโตสโมโนแซ็กคาไรด์ที่จำเป็นอันดับสองพบในปริมาณมากส่วนใหญ่ในผลเบอร์รี่และผลไม้ มีความหวานเป็นสองเท่าของซูโครส ไม่กระตุ้นการผลิตอินซูลินเพิ่มขึ้น และถูกขับออกจากร่างกายอย่างรวดเร็ว ซึ่งนำไปสู่การใช้เป็นแหล่งคาร์โบไฮเดรตในอาหาร

ชื่อผลิตภัณฑ์	ปริมาณฟรุกโตส g / 100 g
ลูกพลับ	9,2
กล้วย	8,4
องุ่น	7,7
มะตูม	6,0
	5,5
ลูกแพร์	5,2
เชอร์รี่	4,5
แตงโม	4,3
ลูกเกดดำ	4,2
มะเฟือง	4,1

สิ่งที่น่าสนใจคือการทดแทนน้ำตาลอย่างสมบูรณ์ สารให้ความหวานที่มีฟรุกโตสไม่รับประกันการป้องกันการเพิ่มน้ำหนัก แต่ในทางกลับกันสามารถกระตุ้นการพัฒนาของโรคเบาหวานและโรคอ้วนได้

มูลค่ารายวันและความอุดมสมบูรณ์ของคาร์โบไฮเดรต

เป็นที่คาดกันว่าในแง่เปอร์เซ็นต์ ส่วนแบ่งรวมของคาร์โบไฮเดรตทั้งหมดที่บุคคลบริโภคควรอยู่ที่ประมาณ 55-60 % ของปริมาณสารอาหารที่จำเป็นทั้งหมด (โปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรต) หรือ 100-120 ก.

ร่างกายต้องการประมาณ คาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็ว 35-40 กรัม. ด้วยการใช้สารอาหารมากเกินไป สารอาหารเหล่านี้ยังคงอยู่ในเลือด กระตุ้นให้ระดับน้ำตาลและคอเลสเตอรอลเพิ่มขึ้น ซึ่งอาจส่งผลเสียต่อสถานะของหัวใจและหลอดเลือด ลดการทำงานและเพิ่มความเสี่ยงของคราบจุลินทรีย์และลิ่มเลือด ซึ่งนำไปสู่โรคต่างๆ โรค นอกจากนี้ การมีโมโนและไดแซ็กคาไรด์มากเกินไปหรือขาดไปอาจนำไปสู่ผลเสีย ได้แก่:

• การพัฒนาของโรคของระบบย่อยอาหาร (โดยเฉพาะอย่างยิ่งการใช้ฟรุกโตสในทางที่ผิดอาจทำให้ตับเสื่อม);
• การใช้ฟรุกโตสเป็นประจำในปริมาณมากสามารถชะลอหรือหยุดการผลิตอินซูลินได้อย่างมีนัยสำคัญ ซึ่งจะนำไปสู่การแปรรูปน้ำตาลในเลือดส่วนเกินเป็นไขมันใต้ผิวหนัง
• การเปลี่ยนแปลงความสมดุลของกรดเบสของกระเพาะอาหารและลำไส้
• การเกิดโรคของช่องปากและฟัน
• การเพิ่ม / ลดความดันโลหิตที่เกิดขึ้นเอง
• การละเมิดกระบวนการเผาผลาญทั้งหมด - โปรตีนไขมัน ฯลฯ
• การเกิดภาวะซึมเศร้า อารมณ์แปรปรวนบ่อย อ่อนเพลีย เซื่องซึม ไม่แยแส ปวดศีรษะ วิงเวียนและเป็นลม
• อาการบวมมากเกินไป เซลลูไลท์และโรคผิวหนังซึ่งรวมถึงผิวหนังอักเสบ diathesis และ neurodermatitis
• การหยุดชะงักของระบบทางเดินอาหาร

ตามกฎแล้วความผิดปกติข้างต้นทั้งหมดจะสังเกตได้เมื่อพยายามเปลี่ยนแหล่งคาร์โบไฮเดรตแหล่งหนึ่งด้วยแหล่งอื่นเพื่อหาปริมาณแคลอรี่ที่ต่ำกว่า การปรับเมนูและลดการบริโภคแหล่งแซคคาไรด์เชิงเดี่ยวที่ย่อยง่ายจะช่วยคืนความสมดุลของรูปแบบคาร์โบไฮเดรตในร่างกาย

การทำงานร่วมกันและความเข้ากันได้

คาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็วไม่ได้ไร้ประโยชน์เสมอไป แน่นอนว่าส่วนใหญ่ อาหารที่เพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดเครื่องสำอาง ผลิตภัณฑ์จากแป้ง เครื่องดื่มอัดลม และอาหารจานด่วน แต่ก็มีผู้ปฏิเสธที่ไม่พึงประสงค์เช่น ข้าว ซีเรียล ฟักทอง ซูกินี และแครอท.

นักโภชนาการแนะนำให้รับประทานอาหารดังกล่าวพร้อมกับอาหารโปรตีน เนื่องจากโปรตีนช่วยให้การย่อยคาร์โบไฮเดรตช้าลงและป้องกันไม่ให้น้ำตาลในเลือดพุ่งสูง สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าไม่ว่าในกรณีใดคุณไม่ควรผสมคาร์โบไฮเดรตกับอาหารที่มีไขมัน เว้นแต่อาหารดังกล่าวจะกำหนดโดยการฝึกอบรมหรืออาหารพิเศษ และผลไม้และผลไม้แห้งควรกินแยกกัน ที่น่าสนใจ ด้วยการบริโภคที่แตกต่างกัน สารธรรมดาสามารถช่วยให้ร่างกายแห้งหรือในทางกลับกัน เพิ่มมวลกล้ามเนื้อ แต่กินทันทีก่อนนอน สารเหล่านั้นจะไม่ช่วยลดน้ำหนักอย่างแน่นอน เพราะมันจะขัดขวางการผลิต ฮอร์โมนการเจริญเติบโต- ฮอร์โมนที่เกี่ยวข้องกับการควบคุมกระบวนการเผาผลาญการดูดซึมโปรตีนและไขมันบางส่วน

ความรักของคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวอาจกลายเป็นนิสัยที่ไม่ดี - พวกเขาให้ความรู้สึกอิ่มในระยะสั้นในจินตนาการหลังจากนั้นความหิวที่รุนแรงยิ่งขึ้นเข้ามาพลังงานที่เพิ่มขึ้นจะถูกแทนที่ด้วยความง่วงและรอยยิ้มทำให้เกิดความโกรธและคุณ อยากกินมากขึ้นเรื่อยๆ การจัดระบบและการรับประทานอาหารที่เหมาะสมจะช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงวงจรอุบาทว์นี้และทำให้รูปร่างของคุณเรียวได้ ท้ายที่สุดแล้วอาหารไม่ควรอร่อยเท่านั้น แต่ยังดีต่อสุขภาพด้วย เมื่อเลือกผลิตภัณฑ์เฉพาะควรพิจารณาว่าจำเป็นสำหรับร่างกายในการทำงานหรือไม่ บางทีมันอาจจะดีกว่าที่จะแทนที่ช็อคโกแลตสักชิ้นด้วยลูกเกดหนึ่งกำมือ?