แนะนำให้บริโภคน้ำตาลกี่กรัมต่อวัน ปริมาณน้ำตาลที่บริโภคในแต่ละวันคืออะไร

น้ำตาลเป็นผลิตภัณฑ์ที่มีผู้บริโภคมากที่สุดประเภทหนึ่ง ไม่ได้ใช้ในรูปแบบบริสุทธิ์ แต่ใช้เป็นส่วนผสมเพิ่มเติม ทุกคนชอบกินของหวานเพื่อความสุขจากมัน

กว่า 100 ปีที่แล้ว น้ำตาลเริ่มแพร่หลายในยุโรป ในสมัยนั้นผลิตภัณฑ์ไม่ใช่ความสุขราคาถูกสำหรับคนทั่วไป แต่สามารถซื้อได้ในร้านขายยาเพื่อเป็นยาเท่านั้น ในขั้นต้นน้ำตาลถูกสกัดจากอ้อยจากนั้นจึงเริ่มการผลิตจากหัวบีท ผลิตภัณฑ์ประกอบด้วยซูโครสบริสุทธิ์ ในร่างกายมนุษย์จะแตกตัวเป็นฟรุกโตสและกลูโคสซึ่งจะถูกดูดซึมในเวลาเพียงไม่กี่นาที นี่เป็นแหล่งพลังงานที่ดีเยี่ยม

ปริมาณรายวัน

เมื่อพูดถึงน้ำตาล สิ่งนี้ไม่ได้นำไปใช้กับน้ำตาลทรายขาวบริสุทธิ์และทรายจากหัวบีทหรืออ้อยเท่านั้น ซูโครสเป็นเพียงน้ำตาลชนิดหนึ่ง ฟรุกโตสมีอยู่ในผลไม้และน้ำผึ้ง กลูโคสมีอยู่ในผัก น้ำผึ้งและผลไม้ มอลโตสมีอยู่ในธัญพืชงอก และแลคโตสมีอยู่ในน้ำตาลนม

ผลิตภัณฑ์จากธรรมชาติมีประโยชน์มากกว่าผลิตภัณฑ์ที่สกัด แต่มีความแตกต่างกันเล็กน้อยที่นี่ เมื่อบริโภคผลิตภัณฑ์จากธรรมชาติ คนๆ หนึ่งไม่ได้คิดด้วยซ้ำว่าจะมีน้ำตาลเท่าใด

แต่คุณสามารถกินขนมได้กี่วันเพื่อไม่ให้เป็นอันตรายต่อสุขภาพของคุณ? ตามคำแนะนำขององค์การอนามัยโลก คน ๆ หนึ่งสามารถใส่ขนมในเมนูของเขาได้มากถึง 10% ของแคลอรี่ของมื้ออาหารประจำวัน

ปริมาณน้ำตาลที่อนุญาตต่อวันขึ้นอยู่กับเพศและอายุของบุคคล ตัวบ่งชี้ต่อไปนี้ถือว่าเป็นเรื่องปกติ:

• เด็กอายุต่ำกว่า 3 ปีสามารถบริโภคน้ำตาลได้ไม่เกิน 25 กรัมต่อวัน ในกรณีนี้ 13 กรัมถือว่าปกติ
• สำหรับเด็กอายุต่ำกว่า 8 ปี ค่ามาตรฐานคือ 18 กรัม ค่าสูงสุดที่อนุญาตคือ 35 กรัม
• ในช่วงระยะเวลานานถึง 13 ปี ปริมาณความหวานสามารถเข้าถึง 23 กรัม แต่ไม่เกินค่า 45 กรัม
• สำหรับผู้หญิง น้ำตาล 25 กรัมต่อวัน แต่ไม่เกิน 50 กรัม
• ผู้ชายสามารถบริโภคน้ำตาลทรายได้ถึง 30 กรัมต่อวันโดยไม่ต้องกลัว ตัวเลขสูงสุดคือ 60g.

อย่าลืมว่าจำนวนเงินนี้ไม่ได้คำนวณเฉพาะน้ำตาลทรายหรือผลไม้ น้ำผึ้ง ฯลฯ เท่านั้น คุณสามารถอ่านส่วนประกอบของขนมที่คุณชื่นชอบ คุกกี้ในซูเปอร์มาร์เก็ต และปริมาณน้ำตาลในโซดา! แค่กาแฟหวานหนึ่งถ้วยและเครื่องดื่มหนึ่งกระป๋อง - หมดขีดจำกัดรายวันแล้ว

อันตรายของผลิตภัณฑ์หวานคืออะไร?

ความหวานนำมาซึ่งความสุข ความรื่นเริง และดวงตาของเด็ก ๆ ก็ลุกเป็นไฟเมื่อเห็นของดีบางชนิดเท่านั้น ไม่ว่ามันจะฟังดูไม่เป็นที่พอใจ แต่ผลิตภัณฑ์ที่หวานจะกลายเป็นยาพิษทันทีหากคุณได้รับปริมาณมากอย่างต่อเนื่อง ต่อไปนี้เป็นสาเหตุของการบริโภคขนมหวานมากเกินไป:

• โรคอ้วน น้ำตาลที่คนกินเข้าไปจะสะสมอยู่ในตับ เมื่อสารสำรองเกินอัตราที่กำหนดไขมันจะถูกสะสมไว้ ส่วนใหญ่มักจะเป็นหน้าท้องและต้นขา เมื่อบริโภคน้ำตาลมากเกินไปก็จะเกิดโรคอ้วน เป็นผลิตภัณฑ์แคลอรีสูง ไม่มีแร่ธาตุ วิตามิน และใยอาหาร
• ภูมิคุ้มกันลดลง ยิ่งน้ำตาลในเลือดมาก ภูมิคุ้มกันของร่างกายก็จะยิ่งอ่อนแอลง การมีสารนี้ทำให้เกิดโรคเบาหวาน เมื่อคนเป็นโรคนี้ร่างกายดูดซึมน้ำตาลไม่ได้ก็จะเริ่มสะสม ดังนั้นระบบภูมิคุ้มกันจึงอ่อนแอลง
• ความชราของร่างกาย ด้วยการใช้ขนมจำนวนมากทำให้เกิดริ้วรอยก่อนวัย ผลิตภัณฑ์จะเริ่มสะสมในคอลลาเจนของเยื่อบุผิว ทำให้ความยืดหยุ่นของผิวหนังลดลง
• ลดพลังงาน น้ำตาลเป็นแหล่งพลังงาน แต่ถ้าคุณไม่ปฏิบัติตามมาตรการทุกอย่างจะจบลงในทิศทางตรงกันข้าม เมื่อกินผลิตภัณฑ์มากเกินไปจะขาดไทอามีนเนื่องจากร่างกายไม่สามารถดูดซึมคาร์โบไฮเดรตได้อย่างเต็มที่และพลังงานที่ได้รับไม่เพียงพอสำหรับกิจกรรม

เกิดอะไรขึ้นในร่างกายกับวิตามินบี?

สำหรับการย่อยอาหารและการดูดซึมวิตามินในร่างกายอย่างเหมาะสมจำเป็นต้องมีวิตามินของกลุ่ม B วิตามินไม่รวมอยู่ในน้ำตาล ดังนั้นเพื่อดูดซึมความหวาน วิตามินจากร่างกาย (ตา ตับ เลือด หัวใจ กล้ามเนื้อ ฯลฯ) จึงเริ่มถูกกำจัดออกไป ซึ่งจะนำไปสู่การขาดวิตามินบี

การบริโภคผลิตภัณฑ์มากเกินไปต่อวันจะผลักวิตามินออกจากระบบและอวัยวะทั้งหมด และสิ่งนี้นำไปสู่ผลที่ตามมา:

• ความตื่นเต้นทางประสาทมากเกินไป
• พยาธิสภาพของผิวหนังและเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ
• สูญเสียการมองเห็น
• โรคโลหิตจาง,
• ความเหนื่อยล้าคงที่
• หัวใจวาย,
• การหยุดชะงักของหลอดอาหาร

เสพติด

เมื่อทำการทดลองกับหนู การศึกษาพบว่าน้ำตาลเป็นสิ่งเสพติด เช่นเดียวกับคน หากมีขนมจำนวนมากต่อวัน การเปลี่ยนแปลงจะเริ่มขึ้นในสมองของมนุษย์คล้ายกับที่เกิดขึ้นจากยาเสพติด

น้ำตาลและแคลเซียม

การบริโภคของหวานทุกวันทำให้อัตราส่วนของแคลเซียมต่อฟอสเฟตถูกรบกวน เมื่ออาหารเข้าสู่ร่างกายจะทำให้ไม่สามารถดูดซึมแคลเซียมได้อย่างสมบูรณ์ แคลเซียมส่วนเกินจะถูกขับออกไม่เพียง แต่ในขณะปัสสาวะเท่านั้น แต่ยังอาจเกิดการผนึกในเนื้อเยื่ออ่อนด้วย เมื่อได้รับแคลเซียมพร้อมๆ กับน้ำตาล ก็จะไม่ถูกดูดซึม หากคุณดื่มนมรสหวาน ผลที่ได้จะไร้ประโยชน์ แต่มีความเสี่ยงต่อโรคที่เกี่ยวข้องกับการขาดองค์ประกอบนี้ - โรคกระดูกพรุน โรคกระดูกอ่อน โรคฟัน กระดูกอ่อนแอ

สารให้ความหวานเป็นอาหารเสริมที่ให้ความหวานมากกว่าน้ำตาลหลายเท่า แต่มีแคลอรีน้อยกว่ามาก นักโภชนาการหลายคนแนะนำยาเม็ดหวานเหล่านี้ น่าเสียดายที่สารให้ความหวานเพิ่มความอยากอาหาร เป็นผลให้บุคคลนั้นมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นอีกครั้ง หากคุณใช้สารทดแทนในปริมาณมาก การทำงานของระบบย่อยอาหารจะหยุดชะงัก

ในบางประเทศ ห้ามผลิตไซโคลเมตเทียม ผู้เชี่ยวชาญกล่าวว่าทำให้ไตวาย สารทดแทนอื่น ๆ อีกมากมายถือว่าเป็นอันตรายต่อสุขภาพของมนุษย์

จะทำอย่างไร?

หากคน ๆ หนึ่งใส่ใจในสุขภาพของเขา เขาจำเป็นต้องรู้และปฏิบัติตามกฎบางประการ:

• ควรจำกัดปริมาณน้ำตาลทรายและน้ำตาลทรายขาวบริสุทธิ์เมื่อเติมลงในผลไม้แช่อิ่ม โจ๊ก ชา กาแฟ ฯลฯ
• ดื่มน้ำที่ไม่อัดลม
• อ่านส่วนประกอบของส่วนผสมในซูเปอร์มาร์เก็ตอย่างละเอียด
• แทนที่จะเลือกผลไม้กระป๋องและผลไม้แห้งควรเลือกผลิตภัณฑ์ที่สดใหม่
• ลดการบริโภคของหวานและแป้ง

ร่างกายของแต่ละคนเป็นรายบุคคล แต่สำหรับน้ำตาลแต่ละชนิดในปริมาณมากนั้นเป็นอันตรายต่อสุขภาพ เพื่อไม่ให้เกิดอันตรายต่อร่างกาย ควรนับแคลอรี่ของขนมที่บริโภคในแต่ละวัน

กระบวนการลดน้ำหนักเกี่ยวข้องกับการจำกัดอาหาร ในการวางแผนการรับประทานอาหารแต่ละอย่างอย่างเหมาะสม คุณจำเป็นต้องรู้ว่าคุณสามารถบริโภคน้ำตาลได้เท่าใดต่อวันเพื่อทำให้น้ำหนักตัวเป็นปกติโดยไม่มีผลข้างเคียง

น้ำตาลกับการลดน้ำหนัก

นักวิทยาศาสตร์ที่มีชื่อเสียงระดับโลกศึกษาผลของคาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็วในร่างกายเป็นระยะ และกำหนดปริมาณน้ำตาลที่ปลอดภัยในแต่ละวันสำหรับแต่ละบุคคล ตามความเห็นของแพทย์ที่ตีพิมพ์เป็นเวลานาน ผู้หญิงสามารถกินน้ำตาลได้อย่างปลอดภัยถึง 50 กรัม และผู้ชายได้มากถึง 70 กรัม การศึกษาล่าสุดระบุว่าตัวเลขดังกล่าวสูงเกินไป ข้อมูลใหม่แนะนำขีด จำกัด รายวัน 30 กรัม ปริมาณนี้จะถูกลบออกใน 5 ช้อนชา ปรากฎว่าวิธีการจำกัดน้ำตาลนี้สามารถปรับปรุงการทำงานของหัวใจ ป้องกันการพัฒนาของโรคเบาหวาน และช่วยรักษาสุขภาพฟัน เราขอเตือนคุณว่าเมื่อคำนึงถึงคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวที่บริโภคเข้าไป คุณต้องใส่ใจไม่เพียงแต่น้ำตาลบริสุทธิ์เท่านั้น แต่ยังรวมถึงส่วนประกอบนี้ในเครื่องดื่ม ขนมหวาน ผลไม้ และผลิตภัณฑ์อื่นๆ ด้วย

ในการลดน้ำหนักให้สำเร็จและป้องกันตัวเองจากคาร์โบไฮเดรตส่วนเกินในอาหาร ให้คำนึงถึงข้อเท็จจริงต่อไปนี้:

• เครื่องดื่มหวานที่เป็นนิสัยสามารถแทนที่ด้วยน้ำด้วยน้ำมะนาว
• ฟันหวานจะมีชีวิตอยู่ได้ง่ายขึ้นถ้าเขากินน้ำผึ้งธรรมชาติในปริมาณที่เหมาะสมแทนน้ำตาลทราย
• เมื่อซื้ออาหารในร้านค้า สิ่งสำคัญอย่างยิ่งคือต้องศึกษาคำอธิบายบนฉลาก (เมื่อน้ำตาลอยู่ใกล้กับรายการส่วนประกอบด้านบน หมายความว่ามีน้ำตาลอยู่ในผลิตภัณฑ์เป็นจำนวนมาก)
• กากน้ำตาล ซูโครส กลูโคส น้ำเชื่อม เดกซ์โทรส และมอลโตส คำเหล่านี้ซ่อนน้ำตาลไว้ด้วย
• อาหารที่มีน้ำตาลมากกว่าหนึ่งชนิดไม่ดีต่อสุขภาพ
• เพื่อรูปร่างที่สวยงาม คุณจะต้องนำขนมและขนมที่ไม่มีประโยชน์ออกจากเมนูของคุณให้หมด

น้ำตาลสำหรับโรคอ้วน

ผู้ที่มีน้ำหนักเกินหรือได้รับการวินิจฉัยว่าเป็นโรคอ้วนจะต้องคิดถึงการงดน้ำตาล ด้วยความผิดปกติดังกล่าวจึงไม่พึงปรารถนาอย่างยิ่งที่จะกินของหวานทุกวัน อนุญาตให้ทำเช่นนี้ 1-2 ครั้งต่อสัปดาห์ เพื่อสุขภาพคุณจะต้องไม่รวมอาหารดังกล่าวที่เติมน้ำตาล สำหรับคนอ้วน ผลิตภัณฑ์กึ่งสำเร็จรูปที่น่ารับประทาน น้ำอัดลมจำนวนมากและขนมอบแสนอร่อยเป็นสิ่งที่อันตราย โภชนาการดังกล่าวไม่มีส่วนเกี่ยวข้องกับการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพเพื่อการลดน้ำหนัก เมื่อปัญหาน้ำหนักเกินรุนแรง คุณจำเป็นต้องแก้ไขเมนูของคุณใหม่ทั้งหมดและให้ความสำคัญกับอาหารที่เรียบง่าย มีคุณค่าทางโภชนาการและเบา กินแยกกัน กินบ่อยและเป็นส่วนน้อย และลดสัดส่วนของคาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็ว

อัตราน้ำตาล

ทุกคนสงสัยว่าสามารถบริโภคน้ำตาลได้เท่าไรต่อวัน แต่ไม่มีคำตอบที่แน่นอนสำหรับคำถามนี้ บางคนสามารถบริโภคขนมในปริมาณที่ต้องการและไม่เป็นอันตรายต่อสุขภาพของพวกเขา แต่อาหารดังกล่าวมีข้อห้ามอย่างเด็ดขาดสำหรับบางคน ผู้เชี่ยวชาญด้านหัวใจเชื่อว่าผู้ชายสามารถกินน้ำตาลได้ 9 ช้อนชาหรือ 37.5 กรัมต่อวัน - ประมาณ 150 แคลอรีและผู้หญิง - 6 ช้อนชาหรือ 25 กรัม - 100 แคลอรี สำหรับคนที่มีสุขภาพดี มีรูปร่างดี และมีไลฟ์สไตล์ที่กระฉับกระเฉง ส่วนดังกล่าวจะไม่เป็นอันตรายอย่างแน่นอน เนื่องจากกิจกรรม แคลอรีพิเศษทั้งหมดจะถูกเผาผลาญ หากเรากำลังพูดถึงคนที่ต้องการลดน้ำหนัก ขอแนะนำให้เอาน้ำตาลออกจากเมนูให้หมด เนื่องจากสารเติมแต่งในอาหารและเครื่องดื่มนี้ไม่ได้ให้ประโยชน์ต่อสุขภาพ แต่รบกวนประสิทธิภาพของอาหารเท่านั้น การจำกัดน้ำตาลช่วยให้คุณลดน้ำหนักและมีสุขภาพดีขึ้นได้

น้ำตาล:ควรบริโภคในปริมาณที่เหมาะสม (สำหรับผู้หญิง ปริมาณที่ปลอดภัยคือน้ำตาลประมาณ 6 ช้อนชา มี 100 แคลอรี)

อาหารปราศจากคาร์โบไฮเดรต

ข้อจำกัดด้านอาหาร

ผลิตภัณฑ์ทั่วไปและเป็นที่รักต่อไปนี้อยู่ภายใต้การห้ามโดยเด็ดขาด:

• น้ำตาลทราย;
• ขนมอบใด ๆ
• ธัญพืชเกือบทุกชนิด

ควรหลีกเลี่ยงหรือลดอาหารต่อไปนี้:

• ผักที่มีแป้ง (เช่น ข้าวโพด มันฝรั่ง แครอท และหัวบีท);
• อาหารแปรรูปอย่างหนักที่มีสารเติมแต่งคาร์โบไฮเดรต (เช่น อาหารสำเร็จรูปแช่แข็ง)
• สารให้ความหวานเทียม (พวกเขาไม่มีน้ำตาลซูโครสจริง ๆ แต่น่าเสียดายที่พวกเขาเติมความอยากของหวาน)
• ผลิตภัณฑ์ที่จำหน่ายในร้านค้าปลีกที่ระบุว่า "ปราศจากไขมัน" และ "อาหาร" (อาจมีรสชาติแปลก ๆ มากมายในอาหารดังกล่าว อาจมีแป้งและน้ำตาลอยู่)
• เครื่องดื่มแอลกอฮอล์ (ไม่เข้ากับวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดี, ส่งผลกระทบต่ออวัยวะและระบบทั้งหมดของร่างกาย, รบกวนความงามของรูปร่าง);
• ไขมันทรานส์ (รวมถึงไขมันทรานส์ที่เติมไฮโดรเจนทั้งหมดและไขมันที่เติมไฮโดรเจนบางส่วน);
• ผลไม้ทุกชนิด ยกเว้นผลเบอร์รี่รสเปรี้ยวและผลไม้รสเปรี้ยว (แนะนำให้บริโภคมะพร้าว แอปเปิ้ล และลูกพีชในอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำที่ดี)

สูตรการดื่มพร้อมอาหารปราศจากคาร์โบไฮเดรต

บ่อยครั้งที่ผู้ที่ต้องการรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำมักสนใจมาตรฐานน้ำตาล แหล่งข้อมูลหลายแห่งพูดถึงการจัดระบบโภชนาการอย่างถูกต้องและมีประสิทธิภาพเพียงใด แต่บางครั้งพวกเขามองข้ามประเด็นของการบริโภคของเหลว จากข้อเท็จจริงที่ว่าการรับประทานอาหารที่ปราศจากคาร์โบไฮเดรตหมายถึงการเลือกบริโภคผักและผลไม้ และอย่างที่คุณทราบ สิ่งเหล่านี้เป็นตัวกระตุ้นหลักของการเคลื่อนไหวของลำไส้ที่ดีต่อสุขภาพ ดังนั้นควรให้ความสนใจอย่างมากกับวิธีการดื่มที่ถูกต้อง น้ำบริสุทธิ์ที่ไม่มีสารเติมแต่งมีส่วนช่วยในการปลดปล่อยเศษอาหารที่ไม่ได้ย่อยออกจากร่างกายอย่างรวดเร็ว และยังทำหน้าที่เป็นองค์ประกอบสำคัญสำหรับการฟื้นฟูร่างกายในระดับเซลล์ในเวลาที่เหมาะสม สำหรับคนที่กำลังลดน้ำหนัก ปัจจัยนี้สำคัญมาก

ด้วยการรับประทานอาหารที่ปราศจากคาร์โบไฮเดรต แนะนำให้ดื่มน้ำมากๆ ทุกวัน ตั้งแต่ 1.5 ถึง 2 ลิตร ควรเป็นน้ำที่ไม่อัดลมที่มีคุณภาพดีที่สุด เป็นการดีที่จะทำความคุ้นเคยกับชาเขียวปริมาณที่เหมาะสมคือ 5 ถ้วยต่อวัน กาแฟที่ไม่หวานยังมีประโยชน์สำหรับหลาย ๆ คน ซึ่งควรบริโภคทีละน้อยเนื่องจากมีฤทธิ์ขับปัสสาวะ ทั้งน้ำผลไม้บรรจุและโฮมเมดโซดาธรรมดาและไดเอท - ห้ามดื่มเครื่องดื่มเหล่านี้ทั้งหมดเนื่องจากมีน้ำตาลสูงที่ป้องกันการลดน้ำหนัก

เป็นเรื่องที่ควรค่าแก่การกล่าวถึงโรคการกินแบบพิเศษที่สามารถพัฒนาในผู้ที่ชื่นชอบอาหารโปรตีนและได้ผลลัพธ์ที่ดีจากอาหารดังกล่าว นี่คือโรคกลัวคาร์โบไฮเดรต ผู้คนนั่งอยู่บนเมนูไข่และเนื้อสัตว์มาหลายปีแล้วและกลัวที่จะกินขนมปังส่วนใดส่วนหนึ่ง ผลที่น่าเศร้าของวิธีการนี้อาจเป็นโรคต่างๆ เช่น ภาวะซึมเศร้า ความจำเสื่อม ความผิดปกติของการเผาผลาญ ปัญหาในการทำงานของระบบทางเดินอาหาร

น้ำตาลที่เติมลงในอาหารเป็นสารเติมแต่งที่เลวร้ายที่สุดและเป็นอันตรายที่สุดในบรรดาทั้งหมด

มันให้แคลอรี่ว่างเปล่าที่ไม่มีสารอาหารแก่เราซึ่งส่งผลต่อการเผาผลาญของเราอย่างจริงจัง

การกินน้ำตาลมากเกินไปทำให้น้ำหนักขึ้น โดยมีเงื่อนไขที่เกี่ยวข้อง เช่น โรคเบาหวาน โรคอ้วน และโรคหัวใจ

แต่จะเข้าใจได้อย่างไรว่า "มากเกินไป" คืออะไร? เป็นไปได้ไหมที่จะบริโภคน้ำตาลในปริมาณเล็กน้อยทุกวันโดยไม่เป็นอันตรายต่อสุขภาพ หรือควรกำจัดน้ำตาลออกจากอาหารให้หมด?

เพิ่มน้ำตาลหรือธรรมชาติ? - ความแตกต่างอย่างมีนัยสำคัญ

สิ่งสำคัญคือต้องตระหนักถึงความแตกต่างระหว่างน้ำตาลที่เราเติมลงในอาหารและน้ำตาลที่มีอยู่ในผลิตภัณฑ์ในตอนแรก - ในผักและผลไม้

เหล่านี้เป็นผลิตภัณฑ์เพื่อสุขภาพที่มีน้ำ ไฟเบอร์ และสารอาหารต่างๆ ดังนั้นน้ำตาลที่อยู่ในนั้นจึงเป็นเรื่องปกติ

น้ำตาลที่เราเติมลงในอาหารทุกวันมีคุณภาพแตกต่างกันอย่างสิ้นเชิง - น้ำตาลทราย (ซูโครส) และน้ำเชื่อมฟรุกโตส

หากคุณต้องการลดน้ำหนักและดูแลสุขภาพของคุณให้ดีที่สุด พยายามหลีกเลี่ยงอาหารที่มีน้ำตาลเพิ่มให้มากที่สุด

การบริโภคน้ำตาลสูงมาก

เป็นการยากที่จะให้ตัวเลขและการคำนวณที่แน่นอนในทันทีเพราะทุกอย่างขึ้นอยู่กับตัวผลิตภัณฑ์

จากข้อมูลที่รวบรวมในสหรัฐอเมริกาในปี 2551 ผู้คนบริโภคน้ำตาลที่เติมมากกว่า 60 ปอนด์ (28 กิโลกรัม) ต่อปี และนั่นไม่รวมถึงน้ำผลไม้ด้วย

ในปี 2551 การบริโภคน้ำตาลทั้งหมดอยู่ที่ 76.7 กรัมต่อวัน ซึ่งเท่ากับ 19 ช้อนชาหรือ 306 กิโลแคลอรี

จากการศึกษาเดียวกัน การบริโภคน้ำตาลลดลง 23% ระหว่างปี 2543 ถึง 2551 ส่วนใหญ่เป็นเพราะผู้คนดื่มเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลน้อยลง

เรามาถูกทางแล้ว และนี่คือข่าวดี!

อย่างไรก็ตาม การบริโภคน้ำตาลโดยรวมยังคงสูงอยู่ และนี่คือปัจจัยที่เป็นกุญแจสู่โรคและการกำเริบของโรคทั้งหมด

นอกจากนี้ การบริโภคน้ำตาลมากเกินไปยังสัมพันธ์กับโรคเบาหวานและโรคอ้วน โรคหลอดเลือด มะเร็งบางชนิด โรคของฟันและตับ และนั่นไม่ใช่ทั้งหมด

บริโภคน้ำตาลเท่าไรจึงจะปลอดภัย?

น่าเสียดายที่คำถามนี้ไม่สามารถตอบได้ง่ายๆ บางคนสามารถกินน้ำตาลได้โดยไม่เป็นอันตรายต่อสุขภาพ ในขณะที่บางคนควรหลีกเลี่ยง

จากข้อมูลของสมาคมเพื่อการศึกษาโรคหัวใจ การบริโภคน้ำตาลสูงสุดต่อวันควรเป็น:

• สำหรับผู้ชาย: 150 แคลอรีต่อวัน (37.5 กรัม หรือ 9 ช้อนชา)
• สำหรับผู้หญิง: 100 แคลอรีต่อวัน (25 กรัม หรือ 6 ช้อนชา)

เพื่อให้ชัดเจนยิ่งขึ้น โคล่า 1 กระป๋องมีน้ำตาล 140 แคลอรี ขณะที่สนีกเกอร์ขนาดมาตรฐานมีน้ำตาล 120 แคลอรี

หากคุณแข็งแรง ฟิต และกระฉับกระเฉง ปริมาณน้ำตาลดังกล่าวจะไม่เป็นอันตรายต่อคุณแต่อย่างใด กิจกรรมของคุณจะช่วยเผาผลาญแคลอรีเหล่านั้น

สิ่งสำคัญคือต้องสังเกตว่าน้ำตาลที่เติมในอาหารเป็นศัตรูของอาหาร ไม่มีจุดประสงค์ทางสรีรวิทยา

ยิ่งคุณกินน้อยเท่าไหร่คุณก็จะยิ่งมีสุขภาพดีเท่านั้น

จะทำอย่างไรถ้าคุณมีน้ำหนักเกินหรือเป็นโรคอ้วน?

หากคุณมีน้ำหนักเกิน อ้วน เป็นเบาหวาน คุณต้องหลีกเลี่ยงน้ำตาลอย่างแน่นอน

ในกรณีนี้ คุณไม่ควรบริโภคน้ำตาลทุกวัน - ไม่เกินหนึ่งครั้ง (สูงสุดสอง) ต่อสัปดาห์

แต่ถ้าคุณต้องการมีสุขภาพที่ดี คุณไม่ควรรับประทานอาหารที่มีส่วนประกอบของน้ำตาลเพิ่มเติม

โซดาและน้ำอัดลม ขนมอบ อาหารแปรรูป… อาหารนี้ไม่สามารถอยู่ในรายการอาหารที่เหมาะสม โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณมีปัญหาร้ายแรงเกี่ยวกับการมีน้ำหนักเกิน

พยายามกินอาหารง่ายๆ ที่มีส่วนผสมเดียว และหลีกเลี่ยงอาหารแปรรูปที่เต็มไปด้วยน้ำตาลและคาร์โบไฮเดรตที่ไม่ดีต่อสุขภาพ

หากคุณคลั่งไคล้น้ำตาล คุณอาจจะต้องกำจัดสิ่งล่อใจออกไป?

เครื่องดื่มที่มีน้ำตาลจะกระตุ้นสมองส่วนเดียวกับที่ยาเสพติดและเหล้าทำ

ด้วยเหตุนี้หลายคนจึงสูญเสียการควบคุมความปรารถนาที่จะกินของหวาน

หากคุณมักจะกินน้ำตาลอย่าง "เงียบ ๆ " และเพิกเฉยต่อความเคร่งครัดของอาหารโดยกินเวลานานขึ้นเรื่อย ๆ เพื่อเอาใจสิ่งล่อใจ เป็นไปได้มากว่าคุณกำลัง "ติด" น้ำตาลและพึ่งพาน้ำตาลอย่างจริงจัง (เหมือนที่ฉันเคยชิน)

เช่นเดียวกับที่ผู้สูบบุหรี่จัดควรหลีกเลี่ยงบุหรี่โดยสิ้นเชิง ดังนั้น ผู้กินหวานก็ควรดึงสติและจำกัดตัวเองให้เต็มที่

ข้อ จำกัด ที่สมบูรณ์เป็นวิธีเดียวที่จะกำจัดปัญหาเร่งด่วนและการเสพติดได้

ฉันได้เลือกโดยส่วนตัวแล้วว่าจะปฏิเสธน้ำตาลโดยสิ้นเชิงทั้งในปัจจุบันและอนาคต เป็นเวลาเจ็ดเดือนที่ฉันไม่ได้แตะน้ำตาลและน้ำหนักลดไปมาก ฉันรู้สึกดีมาก

วิธีลดน้ำตาล

หลีกเลี่ยงอาหารต่อไปนี้:

1. น้ำอัดลมน้ำตาลสูงมากระวังเหมือนกาฬโรค
2. น้ำผลไม้: คุณอาจแปลกใจ แต่น้ำผลไม้ที่ซื้อตามร้านค้ามีน้ำตาลในปริมาณที่เท่ากันกับน้ำอัดลมอื่นๆ!
3. ขนมหวานและขนมหวาน: พยายามจำกัดการบริโภคให้มากที่สุด
4. ขนมอบ: คุกกี้ มัฟฟิน มัฟฟิน... มีน้ำตาลและคาร์โบไฮเดรตมากเกินไป
5. ผลไม้กระป๋องในน้ำเชื่อม: แทนที่ด้วยผลไม้สด
6. อาหาร "ไดเอท" ไขมันต่ำ: พวกเขามักจะเติมน้ำตาลจำนวนมากเพื่อให้รสชาติดีขึ้น
7. ผลไม้แห้ง: ใช่ ก็ควรหลีกเลี่ยงเช่นกัน

แทนที่จะใช้สูตรที่มีน้ำตาล ให้มองหาสูตรที่มีอบเชย อัลมอนด์ วานิลลา ขิง และมะนาว

มีความคิดสร้างสรรค์และค้นหาสูตรอาหารที่เหมาะสมทางออนไลน์ คุณสามารถกินอาหารอร่อย ๆ จำนวนมาก ลดการบริโภคน้ำตาลได้อย่างสมบูรณ์

สารให้ความหวานจากธรรมชาติในอุดมคติคือสารสกัดจากพืชหญ้าหวาน

แล้วน้ำตาลในอาหารแปรรูปล่ะ?

วิธีที่ดีที่สุดในการกำจัดน้ำตาลคือการหลีกเลี่ยงอาหารแปรรูปและตอบสนองความต้องการของคุณด้วยผลไม้และผักหวาน

วิธีการนี้ไม่ต้องการการนับแคลอรี่ คณิตศาสตร์ที่ซับซ้อน หรือการตรวจสอบฉลากผลิตภัณฑ์

อย่างไรก็ตาม หากคุณไม่สามารถปฏิเสธผลิตภัณฑ์กึ่งสำเร็จรูปได้ด้วยเหตุผลทางการเงิน ต่อไปนี้เป็นคำแนะนำที่เป็นประโยชน์สำหรับคุณ:

• น้ำตาลมีชื่อเรียกหลายอย่าง เช่น น้ำตาล ซูโครส ฟรุกโตส กลูโคส เดกซ์โทรส น้ำเชื่อม ฯลฯ
• หากน้ำตาลอยู่ในหนึ่งในสามอันดับแรกในผลิตภัณฑ์กึ่งสำเร็จรูปหรือผลิตภัณฑ์สำเร็จรูป ให้วางผลิตภัณฑ์นี้กลับบนชั้นวาง
• หากในผลิตภัณฑ์มีน้ำตาลมากกว่า 1 ชนิด อย่าซื้อ
• โปรดทราบว่ายังมีน้ำตาลประเภทต่างๆ ที่ถือว่า "ดีต่อสุขภาพ" ตัวอย่างเช่นหางจระเข้ น้ำผึ้ง น้ำตาลมะพร้าว และผลิตภัณฑ์ที่คล้ายกันอีกมากมาย

ความสนใจ!

คุณต้องตรวจสอบฉลากของผลิตภัณฑ์และศึกษาองค์ประกอบอย่างแน่นอน! อาหารที่ระบุว่า "ดีต่อสุขภาพ" มักมีน้ำตาลเป็นตัน

และในที่สุดก็

ท้ายที่สุดแล้ว สิ่งสำคัญคือต้องทดลอง

เมแทบอลิซึมของบางคนสามารถเผาผลาญน้ำตาลได้ค่อนข้างมากจากอาหารของพวกเขา ในขณะที่คนอื่นๆ การบริโภคน้ำตาลทำให้เกิดการกินมากเกินไป น้ำหนักเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว และเป็นโรค

เราทุกคนมีเอกลักษณ์เฉพาะตัวและคุณต้องค้นหาว่าอะไรที่เหมาะกับคุณ

โปรดทราบว่าเมื่อพูดถึงอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพ เช่น น้ำตาล… ทางที่ดีไม่ควรบริโภคมัน

น้ำตาลเป็นเรื่องต้องห้ามในหลายๆ จนถึงต้นศตวรรษที่ 21 ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้บริโภคในปริมาณที่พอเหมาะ เห็นด้วย จะไม่มีคำแนะนำที่เป็นนามธรรมและว่างเปล่าอีกต่อไป แต่ในการประชุมสมัชชาองค์การอนามัยโลกครั้งที่ 57 ในปี 2547 ได้มีการประกาศขีดจำกัดสำหรับการบริโภคน้ำตาลอย่างปลอดภัย จริงอยู่ สิ่งเหล่านี้ไม่ได้กลายเป็นทรัพย์สินของประชาชนทั่วไป หรือเป็นแนวทางปฏิบัติสำหรับแพทย์และผู้ผลิตอาหาร ทำไม

ประการแรก คำแนะนำยังไม่ชัดเจนนัก ผู้เชี่ยวชาญไม่ได้บอกเราว่ายอมรับ "ความตายสีขาว" ได้กี่กรัม ชิ้น หรือช้อนชา พวกเขาแนะนำให้เรากินน้ำตาลให้เพียงพอเพื่อไม่ให้เกิน 10% ของแคลอรี่ทั้งหมดต่อวันเข้าสู่ร่างกายของเรา น้ำตาลมีจริงแค่ไหน? ในการแก้ปัญหาที่มีหลายสิ่งไม่รู้ คุณต้องเป็นผู้เชี่ยวชาญ ดังนั้น AiF จึงได้เตรียมคำตอบสำเร็จรูปสำหรับผู้อ่าน ซึ่งคุณจะพบได้ในตาราง

ล็อบบี้ - บนหน้าผาก

แต่เหตุผลหลักที่คำแนะนำของ WHO ไม่เป็นที่รู้จักไปทั่วโลกคือล็อบบี้น้ำตาล น่าทึ่งมากที่แม้แต่ผู้เชี่ยวชาญยังได้รับอนุญาตให้แสดงความคิดเห็นได้ ความกดดันต่อพวกเขาและต่อ Gro Brundtlant ผู้อำนวยการทั่วไปขององค์การอนามัยโลกในขณะนั้นนั้นไม่เคยเกิดขึ้นมาก่อน ตัวอย่างเช่น ผู้ทำการแนะนำชักชวนสมาชิกน้ำตาลชาวอเมริกันได้พูดเป็นนัยอย่างโปร่งใสว่าพวกเขาจะตัดเงินสนับสนุนสำหรับ WHO โดยใช้สายสัมพันธ์ของพวกเขาในสภาคองเกรส ราคาของปัญหาสูงกว่า 400 ล้านดอลลาร์ และแสดงให้เห็นถึงความตั้งใจจริงของเขา ประธานสมาคมน้ำตาลแห่งสหรัฐอเมริกา อี. บริสโค ได้แนบข้อความของเขาถึงผู้อำนวยการองค์การอนามัยโลก จดหมายจากวุฒิสมาชิกผู้ทรงอิทธิพล แอล. เครก และ เจ บริกซ์

อย่างไรก็ตามพวกเขาชนะโดยไม่มีปัญหาใด ๆ ในบ้านเกิดของพวกเขา ในอเมริกาอัตราการบริโภคน้ำตาลอย่างเป็นทางการที่เผยแพร่โดยกระทรวงสาธารณสุขในท้องถิ่นนั้นมากกว่าอัตราที่แนะนำโดย WHO ถึง 2.5 เท่านั่นคือพวกแยงกีสามารถบริโภคได้ด้วยมโนธรรมที่ชัดเจน หนึ่งในสี่ของแคลอรี่ทั้งหมดในแต่ละวันอยู่ในรูปของน้ำตาล แน่นอนว่ายังมีฝ่ายตรงข้ามของ "โรคจิตเภทหวาน" เช่น American Heart Association แนะนำอย่างเป็นทางการให้ จำกัด ปริมาณน้ำตาลต่อวันไว้ที่ 5% ของแคลอรี่ต่อวัน และดูเหมือนว่าแพทย์โรคหัวใจจะพูดถูก

วันก่อนในสหรัฐอเมริกาเผยแพร่ข้อมูลเกี่ยวกับอันตรายของน้ำตาลปริมาณมากต่อหัวใจและหลอดเลือด โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อบริโภคในรูปของน้ำเชื่อมฟรุกโตสสูง ในปริมาณที่แนะนำสูงสุด น้ำตาลอเมริกัน "ประจำชาติ" นี้ซึ่งทำจากข้าวโพดที่นั่นและใส่ลงในผลิตภัณฑ์ทั้งหมด แม้กระทั่งน้ำตาลที่ไม่ได้เติมน้ำตาลตามประเพณี จะเพิ่มคอเลสเตอรอลและไขมันในเลือดที่ไม่ดีอย่างรวดเร็ว ทั้งหมดนี้นำไปสู่การพัฒนาของหลอดเลือดซึ่งหมายถึงอาการหัวใจวาย, โรคหลอดเลือดสมอง, โรคหลอดเลือดหัวใจตีบและโรคหลอดเลือดอื่น ๆ โชคดีที่เรามีน้ำเชื่อมนี้ไม่มาก ส่วนใหญ่จะพบในผลิตภัณฑ์นำเข้า

แต่น้ำตาลปกติก็ไม่ใช่น้ำตาลเช่นกัน นักวิทยาศาสตร์ไม่ต้องสงสัยเลยว่ามีส่วนทำให้เกิดโรคอ้วน สิ่งนี้แสดงให้เห็นซ้ำแล้วซ้ำอีกในการสังเกตคนกลุ่มใหญ่ที่บริโภคอาหารที่มีน้ำตาลในปริมาณที่ต่างกัน และสิ่งนี้ได้รับการยืนยันจากนักชีวเคมี: น้ำตาลที่ถูกดูดซึมในปริมาณมากจะกลายเป็นไขมัน ในลำไส้น้ำตาลจะแตกตัวเป็นกลูโคสซึ่งจะถูกดูดซึมเข้าสู่กระแสเลือด ส่วนหนึ่งของมันสะสมอยู่ในตับและส่วนเกินทั้งหมดหลังจากปฏิกิริยาทางชีวเคมีหลายชุดเปลี่ยนเป็นไขมัน

อินซูลินส่งเสริมการดูดซึมกลูโคสเข้าสู่เซลล์ไขมัน และยิ่งมีกลูโคสมากเท่าใดก็ยิ่งต้องการฮอร์โมนนี้มากเท่านั้นและไขมันก็ยิ่งถูกสังเคราะห์มากขึ้นเท่านั้น ประการแรกสิ่งนี้นำไปสู่โรคอ้วน ตามมาด้วยโรคเบาหวาน ความดันโลหิตสูง และหลอดเลือด

โรคเหล่านี้เชื่อมโยงกันยุ่งเหยิงอย่างน่าเศร้าโดยกลไกการพัฒนาร่วมกันที่ช่วยเหลือซึ่งกันและกันเพื่อความก้าวหน้า วันนี้แพทย์ยังรวมพวกเขาเป็นโรคเดียว - กลุ่มอาการเมตาบอลิซึม

มาสก์หวาน

และตอนนี้ยาเม็ดที่ขมที่สุด เมื่อเราพูดถึงน้ำตาล เรากำลังพูดถึงไม่ใช่แค่น้ำตาลทรายและน้ำตาลทรายขาวบริสุทธิ์ที่คุณเติมที่บ้านเพื่อดื่มชา กาแฟ ผลไม้แช่อิ่ม แยม คีเฟอร์ คอทเทจชีส และซีเรียล (สำหรับสิ่งนี้ ชาวรัสเซียโดยเฉลี่ยมักใช้น้ำตาลมากกว่า มากกว่าที่องค์การอนามัยโลกแนะนำ)

ขีด จำกัด ของแคลอรี่ 10% ไม่เพียงรวมถึงน้ำตาลนี้เท่านั้น แต่ยังรวมถึงน้ำตาลในน้ำผึ้ง น้ำผลไม้ และน้ำเชื่อมธรรมชาติด้วย แต่นั่นไม่ใช่ทั้งหมด จำเป็นต้องคำนึงถึงน้ำตาลอุตสาหกรรมทั้งหมดที่ผู้ผลิตเพิ่มเข้าไปในผลิตภัณฑ์ นี่ไม่ใช่แค่น้ำตาลแบบคลาสสิกซึ่งนักเคมีเรียกว่าซูโครสเท่านั้น แต่ยังรวมถึงกลูโคส ฟรุกโตส และน้ำตาลประเภทและรูปแบบอื่นๆ ด้วย (ดูตาราง) ชื่อของพวกเขาระบุไว้ในองค์ประกอบของผลิตภัณฑ์

แต่น่าเสียดายที่ปัญหาหนึ่งของรัสเซียเกี่ยวข้องกับพวกเขา: ทางตะวันตกฉลากจะระบุเป็นบรรทัดแยกต่างหากว่ามีน้ำตาลกี่กรัมในผลิตภัณฑ์หนึ่งหน่วยบริโภค ดังนั้นพวกเขาจึงเขียนว่า: "น้ำตาล 16 กรัม" และองค์ประกอบของ "น้ำตาล" นี้รวมถึงน้ำตาลทั้งหมดที่เราเพิ่งพูดถึง พวกมันถูกคำนวณเป็นพิเศษและนำมาหารร่วมกัน

ในรัสเซียไม่มีข้อมูลนี้และเราสามารถตัดสินปริมาณน้ำตาลทั้งหมดได้ด้วยตาเท่านั้น: หากน้ำตาลอยู่ในรายการที่จุดเริ่มต้นของรายการส่วนผสมหรือใช้หลายประเภทพร้อมกัน คุณมั่นใจได้ว่ามี พวกเขาจำนวนมาก

ความต้องการพลังงานเฉลี่ยต่อวัน**, กิโลแคลอรี	อายุและเพศ	น้ำตาล
		กรัม	ชิ้นหรือช้อนชา
	เด็กอายุ 2-3 ปี
	เด็กอายุ 4-8 ปี
	หญิงอายุ 9-13 ปี หญิงอายุ 50 ปีขึ้นไป
	ชายอายุ 9-13 ปี หญิงอายุ 14-18 ปี หญิงอายุ 30-50 ปี
	หญิงอายุเกิน 19 ปี หญิง มากถึง 30 ล. ผู้ชายหลังจาก 50 ล.
	ผู้ชาย 30-50 yo
	ชาย อายุ 19-30 ปี.
**ความต้องการพลังงานสำหรับผู้ที่ออกกำลังกายหรือทำงานน้อยกว่า 30 นาทีต่อวัน

คุณรู้หรือไม่ว่าคุณสามารถบริโภคน้ำตาลได้เท่าไหร่ต่อวัน? การเพิ่มน้ำตาลในอาหารของคุณเป็นวิธีแก้ปัญหาที่แย่ที่สุดสำหรับอาหารสมัยใหม่ น้ำตาลให้แคลอรีที่ไม่มีสารอาหารซึ่งสามารถทำลายระบบเผาผลาญของคุณได้ การบริโภคน้ำตาลมากเกินไปเชื่อมโยงกับการเพิ่มน้ำหนักและโรคต่างๆ เช่น โรคอ้วน เบาหวานชนิดที่ 2 และโรคหัวใจ แต่สามารถบริโภคน้ำตาลได้มากแค่ไหนโดยไม่เป็นอันตรายต่อร่างกาย? คุณสามารถบริโภคน้ำตาลทุกวันโดยไม่เป็นอันตรายหรือควรหลีกเลี่ยงให้มากที่สุด?

มีความแตกต่างอย่างมากระหว่างน้ำตาลธรรมดากับน้ำตาลธรรมชาติ

สิ่งสำคัญคือต้องแยกความแตกต่างระหว่างรูปแบบต่างๆ ของน้ำตาลเหล่านี้ เนื่องจากมีน้ำตาลที่พบในผลไม้หรือผัก อาหารเหล่านี้เป็นอาหารเพื่อสุขภาพที่ไม่เพียงแต่มีน้ำตาลเท่านั้น แต่ยังมีน้ำ ไฟเบอร์ และธาตุที่มีประโยชน์อื่นๆ น้ำตาลนั้นเกิดขึ้นตามธรรมชาติ แต่จะไม่เหมือนกับน้ำตาลที่เราบริโภคในแต่ละวัน เป็นส่วนประกอบหลักในขนมและใส่ในอาหารแปรรูปหลายชนิด เช่น น้ำอัดลมและขนมอบ สารเติมแต่งที่พบมากที่สุดคือน้ำตาลปกติ (ซูโครส) ซึ่งเราเติมลงในชาหรือกาแฟ และน้ำเชื่อมข้าวโพดฟรุกโตสสูง

หากคุณต้องการลดน้ำหนักและเสริมสร้างสุขภาพที่ดี คุณควรหลีกเลี่ยงอาหารที่มีน้ำตาลให้ดีที่สุด การบริโภคน้ำตาลในหลายๆ ประเทศนั้นสูงมาก เช่นในปี 2008 คนในสหรัฐฯ บริโภคน้ำตาลมากกว่า 28 กก. ต่อปี และนั่นไม่ใช่น้ำผลไม้ ปริมาณการบริโภคโดยเฉลี่ยอยู่ที่ 76.7 กรัมต่อวัน ซึ่งเท่ากับ 19 ช้อนชาหรือ 306 แคลอรี่ จากการศึกษานี้ การบริโภคน้ำตาลลดลง 23% ระหว่างปี 2543 ถึง 2551 ส่วนใหญ่เป็นเพราะผู้คนดื่มเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลน้อยลง อย่างไรก็ตาม ระดับการบริโภคในปัจจุบันยังคงสูงเกินไปและอาจไม่เปลี่ยนแปลงตั้งแต่นั้นมา ในปี 2555 ปริมาณน้ำตาลเฉลี่ยสำหรับผู้ใหญ่อยู่ที่ 77 กรัมต่อวัน การบริโภคน้ำตาลมากเกินไปเชื่อมโยงกับโรคอ้วน เบาหวานชนิดที่ 2 โรคหัวใจ มะเร็งบางชนิด ฟันผุ โรคไขมันพอกตับที่ไม่มีแอลกอฮอล์ และอื่นๆ

น่าเสียดายที่ไม่มีคำตอบง่ายๆ สำหรับคำถามนี้ บางคนสามารถบริโภคน้ำตาลได้มากโดยไม่เป็นอันตราย ในขณะที่บางคนควรหลีกเลี่ยงน้ำตาลให้ได้มากที่สุด จากข้อมูลของ American Heart Association (AHA) ปริมาณน้ำตาลสูงสุดที่คุณสามารถรับประทานได้ในหนึ่งวันคือ:

• ผู้ชาย: 150 แคลอรี่ต่อวัน (37.5 กรัม หรือ 9 ช้อนชา)
• ผู้หญิง: 100 แคลอรี่ต่อวัน (25 กรัมหรือ 6 ช้อนชา)

ผู้เชี่ยวชาญด้านอาหารแนะนำให้จำกัดการบริโภคของคุณให้น้อยกว่า 10% ของปริมาณแคลอรี่ต่อวัน สำหรับคนที่บริโภค 2,000 แคลอรีต่อวัน นั่นจะเท่ากับน้ำตาล 50 กรัม หรือประมาณ 12.5 ช้อนชา หากคุณมีสุขภาพดี แข็งแรง และกระฉับกระเฉง สิ่งเหล่านี้ก็ดูสมเหตุสมผล เป็นไปได้มากว่าคุณจะเผาผลาญน้ำตาลจำนวนเล็กน้อยนี้โดยไม่ทำร้ายตัวเอง แต่สิ่งสำคัญคือต้องทราบว่าไม่จำเป็นต้องเพิ่มน้ำตาลในอาหาร ยิ่งคุณใช้มันน้อยลง คุณก็จะยิ่งมีสุขภาพที่ดีขึ้น หากคุณเป็นโรคอ้วนหรือมีน้ำหนักเกิน คุณสามารถบริโภคน้ำตาลได้เท่าไรในแต่ละวัน?

หากคุณมีน้ำหนักเกิน เป็นโรคอ้วน หรือเป็นโรคเบาหวาน คุณควรหลีกเลี่ยงน้ำตาลให้มากที่สุด ในกรณีนี้ คุณไม่จำเป็นต้องกินน้ำตาลทุกวัน - อาจเป็นสัปดาห์ละครั้งหรือทุกสองสัปดาห์ แต่ถ้าคุณต้องการกินเพื่อสุขภาพและมีสุขภาพดีคุณไม่ควรกินอาหารที่เติมน้ำตาล น้ำอัดลม ขนมอบ และอาหารแปรรูปไม่มีอยู่ในอาหารของคนอ้วน ยึดติดกับอาหารที่มีส่วนผสมเดียวจริง ๆ และหลีกเลี่ยงอาหารแปรรูปที่มีน้ำตาลสูงและคาร์โบไฮเดรตขัดสี หากคุณติดน้ำตาล คุณอาจต้องการหลีกเลี่ยงโดยสิ้นเชิง อาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพที่มีน้ำตาลจะกระตุ้นสมองส่วนเดียวกับยา ด้วยเหตุผลนี้ น้ำตาลจึงทำให้คนควบคุมการบริโภคไม่ได้ อย่างไรก็ตาม น้ำตาลไม่เสพติดเท่ายาเสพติด และ "การเสพติดน้ำตาล" สามารถเอาชนะได้ค่อนข้างง่าย

เช่นเดียวกับผู้สูบบุหรี่ที่ต้องหลีกเลี่ยงบุหรี่โดยสิ้นเชิง ผู้ที่ติดน้ำตาลจำเป็นต้องหลีกเลี่ยงน้ำตาลโดยสิ้นเชิง การเลิกบุหรี่โดยสิ้นเชิงเป็นวิธีเดียวที่เชื่อถือได้สำหรับผู้ติดน้ำตาลที่แท้จริงในการเอาชนะการเสพติด

บริโภคน้ำตาลให้น้อยลงได้อย่างไร?

หลีกเลี่ยงอาหารเหล่านี้:

• น้ำอัดลม. นี่เป็นหนึ่งในแหล่งหลักของน้ำตาล คุณควรหลีกเลี่ยงพวกมันเช่นโรคระบาด
• น้ำผลไม้: น้ำผลไม้มีปริมาณน้ำตาลเท่ากับน้ำอัดลม! เลือกผลไม้สดแทนน้ำผลไม้
• ลูกกวาดและขนมหวาน: คุณควรจำกัดการบริโภคของหวานอย่างมาก
• ขนมหวาน: คุกกี้ เค้ก ฯลฯ สิ่งเหล่านี้มักจะมีน้ำตาลและคาร์โบไฮเดรตขัดสีสูงมาก
• ผลไม้กระป๋องในน้ำเชื่อม: เลือกผลไม้สดแทน
• อาหารไขมันต่ำหรืออาหารที่มีไขมันต่ำมักมีน้ำตาลมาก
• ดื่มน้ำแทนโซดาหรือน้ำผลไม้ และอย่าเติมน้ำตาลลงในกาแฟหรือชาของคุณ

แทนที่จะใส่น้ำตาล คุณสามารถเพิ่มสิ่งต่างๆ เช่น อบเชย ลูกจันทน์เทศ สารสกัดอัลมอนด์ วานิลลา ขิง หรือมะนาวในมื้ออาหารของคุณ เพียงแค่มีความคิดสร้างสรรค์และค้นหาสูตรอาหารออนไลน์ คุณสามารถกินอาหารที่น่าทึ่งได้หลากหลายไม่รู้จบแม้ว่าคุณจะกำจัดน้ำตาลทั้งหมดออกจากอาหารของคุณแล้วก็ตาม หญ้าหวานเป็นทางเลือกธรรมชาติที่ปราศจากแคลอรี่แทนน้ำตาล

วิธีที่ดีที่สุดในการลดน้ำตาล- เป็นเพียงการยอมแพ้ วิธีนี้ไม่ต้องใช้คณิตศาสตร์ การนับแคลอรี่ หรือการอ่านฉลากแบบบังคับ อย่างไรก็ตาม หากคุณไม่สามารถยึดติดกับอาหารดิบได้ด้วยเหตุผลทางการเงิน ต่อไปนี้เป็นคำแนะนำบางประการเกี่ยวกับวิธีเลือกอาหารที่ถูกต้อง:

• รู้ไหมว่าน้ำตาลมีหลายชื่อ ซึ่งรวมถึงน้ำตาล ซูโครส น้ำเชื่อมข้าวโพดฟรุกโตสสูง (HFCS) น้ำอ้อยอบแห้ง ฟรุกโตส กลูโคส เดกซ์โทรส น้ำเชื่อม น้ำตาลอ้อย น้ำตาลทรายดิบ น้ำเชื่อมข้าวโพด และอื่นๆ
• หากอาหารบรรจุห่อมีน้ำตาลในส่วนผสม 3 อย่างแรก อย่าซื้อหรือบริโภค หากผลิตภัณฑ์มีน้ำตาลมากกว่า 1 ชนิด ให้หลีกเลี่ยง
• โปรดทราบว่าอาหารที่มีน้ำตาลสูงอื่นๆ ที่มักถูกระบุว่าดีต่อสุขภาพจัดอยู่ในประเภทเดียวกัน ได้แก่ หางจระเข้ น้ำผึ้ง น้ำตาลอ้อยออร์แกนิก และน้ำตาลมะพร้าว

คุณต้องอ่านฉลากของอาหารที่คุณซื้อ แม้แต่อาหารที่ปลอมตัวเป็น "อาหารเพื่อสุขภาพ" ก็สามารถมีน้ำตาลสูงได้ แต่ละคนมีเอกลักษณ์เฉพาะตัว และคุณต้องค้นหาว่าอะไรเหมาะกับคุณและอะไรควรหลีกเลี่ยง