เราเรียนรู้ที่จะเลือกของว่างเพื่อสุขภาพในที่ทำงานสำหรับผู้ที่ลดน้ำหนักและอื่นๆ ของว่างเพื่อสุขภาพสำหรับการลดน้ำหนัก วิธีทานของว่างขณะอดอาหาร

โภชนาการที่เหมาะสมจำเป็นต้องรวมถึงของว่างด้วย

เนื่องจากในระบบคนจะต้องบริโภคอาหารในปริมาณน้อยๆ และเพื่อที่จะกักตุนพลังงานไว้ตลอดทั้งวันจึงต้องทำบ่อยๆ

เพื่อให้ PN ได้รับประโยชน์สูงสุดต่อร่างกายคุณจำเป็นต้องรู้กฎพื้นฐานของการกินของว่างและผลิตภัณฑ์ที่สามารถนำมาใช้ได้

อาหารเพื่อสุขภาพและดีต่อสุขภาพคืออะไร?

อาหารเพื่อสุขภาพช่วยให้ร่างกายมนุษย์ได้รับสารอาหารที่สำคัญโดยที่ร่างกายไม่สามารถทำงานได้เต็มที่

อาหารเพื่อสุขภาพถือเป็นอาหารที่ไม่มีองค์ประกอบทางเคมีและทำจากวัตถุดิบที่เป็นมิตรต่อสิ่งแวดล้อม ในการแยกแยะอาหารเพื่อสุขภาพออกจากอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพคุณต้องใส่ใจกับองค์ประกอบของอาหารนั้น

ส่วนประกอบที่ยอมรับไม่ได้ในอาหารเพื่อสุขภาพ: สีย้อม รสชาติ สารเพิ่มความคงตัว สารปรุงแต่งรสชาติ

คุณภาพของอาหารยังได้รับผลกระทบจากวิธีการเตรียมอีกด้วย ตัวอย่างเช่น เมื่อทอดอาหารด้วยเนยหรือน้ำมันพืช สารที่เป็นอันตรายต่อร่างกายจะถูกปล่อยออกมา

อาหารที่จะมีประโยชน์จะต้องนึ่งหรืออบในเตาอบ

แม้แต่อาหารที่ดีต่อสุขภาพที่สุดก็ไม่สามารถดีต่อสุขภาพได้หากบริโภคในปริมาณที่ไม่จำกัด ดังนั้นกฎหลักของการบริโภคอาหารที่เหมาะสมคือการกลั่นกรอง

อย่าลืมตรวจสอบ:

แกลเลอรี่ภาพพร้อมคำบรรยาย: แกลเลอรี่ภาพพร้อมคำบรรยาย: แกลเลอรี่ภาพพร้อมคำบรรยาย: แกลเลอรี่ภาพพร้อมคำบรรยาย:

เมื่อไหร่จะกิน

เพื่อให้ร่างกายดูดซึมสารอาหารได้ดีขึ้นจึงจำเป็นต้องรับประทานบ่อยๆ (มากถึง 6 ครั้งต่อวัน) ในกรณีนี้ควรรับประทานอาหารแต่ละมื้อในช่วงเวลาที่เท่ากัน

อาหารเช้าเริ่มเวลา 7-9.00 น.เวลานี้เหมาะสำหรับการบริโภคคาร์โบไฮเดรต เนื่องจากใช้เวลาในการย่อยในร่างกายนานกว่าสารประกอบอินทรีย์อื่นๆ

รับประทานอาหารกลางวันไม่เกิน 12.00 น.วันเป็นเวลาที่เหมาะสมที่สุดในการกินอาหารจานแรก ซุปมังสวิรัติ ซุปบอร์ชท์ หรือซุปเห็ดเหมาะสำหรับบริโภค

รับประทานอาหารกลางวันตั้งแต่เวลา 13.00 น. - 15.00 น.ช่วงนี้ร่างกายยังสามารถย่อยอาหารหนักๆ ได้ อาจรวมถึงพาสต้าข้าวสาลีดูรัมและขนมปังโฮลเกรน

น้ำชายามบ่ายให้บริการระหว่างเวลา 16:00 น.-17:00 น.คุณสามารถข้ามมื้อนี้ไปได้หากคุณทานอาหารมื้อใหญ่ หรือจะเติมความสดชื่นด้วยผลไม้หรือเครื่องดื่มนมหมักก็ได้

เวลาที่เหมาะสำหรับมื้อเย็นคือ 18-20 ชั่วโมงในช่วงบ่ายควรเลือกผลิตภัณฑ์โปรตีน เช่น ปลา คอทเทจชีส สิ่งสำคัญคือมื้อสุดท้ายจะต้องไม่ช้ากว่า 2 ชั่วโมงก่อนเข้านอน

คุณอาจสนใจ:

ของว่างเพื่อสุขภาพที่คุณทานได้

นักโภชนาการแนะนำให้พิจารณาอาหารขบเคี้ยว เช่น แอปเปิ้ล ลูกแพร์ และผลไม้ประเภทอื่นๆ รวมถึงเครื่องดื่มนมหมัก

ของว่างในอาหารเพื่อสุขภาพยังไม่รวมถึงผลไม้แห้งและชีสไขมันต่ำ เพื่อปรับปรุงการเคลื่อนไหวของลำไส้ขอแนะนำให้ใช้เกล็ดหรือรำข้าว

พวกเขายังช่วยบรรเทาบุคคลจากความรู้สึกหิวเป็นเวลานานในระยะเริ่มแรกของการรับประทานอาหาร

สำคัญ!อนุญาตให้ใช้ดาร์กช็อกโกแลตระหว่างรับประทานอาหารได้ คุณสามารถทานอาหารอันโอชะได้ไม่เกิน 1 ชิ้นต่อวัน มิฉะนั้นปัญหาเกี่ยวกับรูปร่างของคุณจะไม่ถูกหลีกเลี่ยง

รายการสินค้าที่อนุญาตสำหรับขนมที่จุดตรวจ:

• โยเกิร์ตและคอทเทจชีสที่ไม่มีสารปรุงแต่ง
• สลัดผัก
• ผลไม้แห้ง
• ชีส;
• อัลมอนด์;
• พืชตระกูลถั่ว;
• ผลไม้;
• พิซตาชิโอ;
• รำข้าว.

ที่ทำงาน

ของขบเคี้ยวในที่ทำงานควรมีจุดประสงค์หลายประการ:

• กระตุ้นระบบย่อยอาหาร
• ให้พลังงานและความแข็งแกร่งแก่บุคคลตลอดทั้งวัน
• กำจัดความรู้สึกหิวได้อย่างมีประสิทธิภาพ
• มีปริมาณแคลอรี่ต่ำ

ไม่จำเป็นต้องกำจัดไขมันและคาร์โบไฮเดรตออกจากของว่างสิ่งสำคัญคือการบริโภคสารประกอบอินทรีย์เหล่านี้อย่างถูกต้อง

ในที่ทำงาน ผู้คนมักไม่มีเวลาเพียงพอในการรับประทานอาหารที่มีประโยชน์และดีต่อสุขภาพอย่างเต็มที่ โดยปกติแล้วจะชอบอาหารจานด่วนหรืออาหารสำเร็จรูป

ในกระบวนการผลิตอาหารดังกล่าว มีการใช้ส่วนผสมที่เป็นอันตรายและผลิตภัณฑ์เก่าซึ่งไม่ดีต่อสุขภาพและรูปร่างของคุณ แทนที่จะกินฮอทดอกหรือชีสเบอร์เกอร์ แนะนำให้กินถั่ว ผลไม้แห้ง หรือโยเกิร์ตหนึ่งกำมือ

เพื่อชดเชยค่าพลังงานในที่ทำงาน คุณต้องทานอาหารว่างประเภทต่อไปนี้:

• ผลไม้ (ไม่เกิน 2 พันธุ์)
• ผลเบอร์รี่ (ไม่เกิน 1 ถ้วย)
• ผลไม้แห้งแช่น้ำไว้ล่วงหน้า (ไม่เกิน 2 กำมือ)
• สมูทตี้ (ประมาณ 250 มล.);
• ผลไม้ออร์แกนิกและบาร์ถั่ว

ต้องรู้!การบริโภคมันฝรั่งทอด ขนมปัง และฮอทดอกอย่างต่อเนื่องจะทำให้ระบบหัวใจและหลอดเลือดหยุดชะงัก

ตัวเลือกของว่างยามบ่ายสำหรับทั้งครอบครัว

มีสูตรอาหารมากมายสำหรับการเตรียมของว่างยามบ่ายสำหรับครอบครัวเพื่อสุขภาพ

อาหารบางจานต้องใช้เวลา 5 นาที ในขณะที่บางจานต้องใช้จินตนาการและทักษะในการทำอาหาร เราจะพิจารณาตัวเลือกอาหารจานต่างๆ ตั้งแต่แบบง่ายไปจนถึงแบบซับซ้อน

ขนมปังกรอบกับคอทเทจชีส

สำหรับอาหารจานนี้ คุณจะต้องใช้ขนมปังโฮลเกรน (บางคนอาจชอบกรอบ) คอทเทจชีสเนื้อนุ่ม และผักใบเขียว (ผักชีฝรั่ง ผักชีลาว หัวหอมสีเขียว) คุณสามารถกระจายอาหารเรียกน้ำย่อยด้วยมะเขือเทศสับและพริกหยวก

คอทเทจชีสผสมกับผัก สมุนไพร แล้วทาเป็นชั้นบางๆ บนขนมปัง แทนที่จะใช้ผัก คุณสามารถใช้ส่วนผสมอื่นได้ เช่น ผลไม้แห้ง เบอร์รี่ ถั่ว

โยเกิร์ตเจีย

ตัวเลือกที่สองคือสูตรดั้งเดิมสำหรับโยเกิร์ต Chia ที่ดีต่อสุขภาพและน่าพึงพอใจ สามารถเตรียมจานนี้เป็นของว่างสำหรับครอบครัวหรือนำไปทำงานในตอนเช้า

จะต้องมีส่วนผสมดังต่อไปนี้:

• โยเกิร์ต;
• ครึ่ง ;
• ลูกเกด – 1 ช้อนโต๊ะ ลิตร.;
• ถั่วใด ๆ - 2 ช้อนโต๊ะ ล.

วิธีทำอาหาร:

1. เทโยเกิร์ตลงในภาชนะพลาสติกแล้วใส่เมล็ดพืชลงไป
2. ลูกเกดล้างและสับด้วยมีดหรือเครื่องปั่น
3. กล้วยถูกตัดเป็นก้อนแล้วเติมโยเกิร์ตพร้อมกับลูกเกด
4. ปิดฝาส่วนผสมแล้วเก็บในตู้เย็นเป็นเวลา 1 คืน

ในวันถัดไป โยเกิร์ตเจียพร้อมสำหรับเป็นของว่างตอนเช้าหรือบ่าย

Shawarma โฮมเมดกับไก่และผัก

ส่วนผสมสำหรับจาน:

• lavash อาร์เมเนียบาง ๆ
• มะเขือเทศ 2 ลูก
• คอทเทจชีส
• ครีมเปรี้ยวหรือโยเกิร์ตไขมันต่ำ
• ใบผักกาดหอม;
• อกไก่ต้ม
• ผักใบเขียวและหัวหอมสีเขียว
• พริกไทยและเกลือ

วิธีการเตรียม Shawarma นั้นง่าย: ขั้นแรกมะเขือเทศและไก่จะถูกหั่นเป็นเส้น ผักใบเขียวสับแล้วผสมกับโยเกิร์ต Lavash ทาด้วยคอทเทจชีสและราดซอสด้วยสมุนไพรและผักให้ทั่ว

จานนี้แบ่งออกเป็นส่วน ๆ และบริโภคหลังอาหารกลางวัน แทนที่จะใส่ไก่คุณสามารถเพิ่มกุ้งลงในไส้ได้ ส่วนผสมนี้จะทำให้ Shawarma มีรสชาติที่ฉุนยิ่งขึ้น

เมื่อลดน้ำหนัก

สำหรับผู้ที่พยายามลดน้ำหนัก ควรทานอาหารว่างที่มีแคลอรี่ต่ำจะดีกว่า ซึ่งถึงแม้จะให้พลังงานต่ำ แต่ก็สามารถช่วยให้ร่างกายมีความแข็งแรงที่จำเป็นได้ รายการส่วนผสมดังกล่าวประกอบด้วย:

• ชีส;
• ไข่;
• เนื้อสัตว์ปีก
• ปลา;
• พิซตาชิโอ;
• ผลิตภัณฑ์นมหมักไม่มีน้ำตาล
• สลัดผัก

สำคัญ!ความรู้สึกอิ่มจะเกิดขึ้นเพียง 20 นาทีหลังจากที่ท้องส่งสัญญาณไปยังสมอง ด้วยเหตุนี้คุณจึงต้องรับประทานอาหารช้าๆ เพื่อให้ความอิ่มมาจากการบริโภคอาหารน้อยลง

คุณกินอาหารอะไรได้บ้างในตอนเย็น: อาหารเย็นมื้อที่สอง

เพื่อไม่ให้เข้านอนในขณะท้องว่างคุณต้องกินก่อนเข้านอน 2-3 ชั่วโมงสิ่งสำคัญคือมื้อสุดท้ายต้องเบาเมื่อเทียบกับมื้อเที่ยงและมื้อเช้า

นักโภชนาการอนุญาตให้คุณกินหม้อปรุงอาหารคอทเทจชีส เนื้อไม่ติดมันหรือปลาอบพร้อมผัก และสลัดพร้อมน้ำสลัดไขมันต่ำในตอนเย็น

รายการอาหารที่ยอมรับได้สำหรับการบริโภคในตอนเย็นไม่รวมเครื่องเคียง (พาสต้า ข้าว มันฝรั่ง) ส่วนผสมเหล่านี้จะส่งผลให้มีไขมันส่วนเกินสะสมบริเวณเอว

อนุญาตให้รับประทานอาหารว่างหลังอาหารเย็นได้ รายการผลิตภัณฑ์ที่สลายตัวอย่างรวดเร็วและไม่ต้องการพลังงานในการแปรรูป ได้แก่ : แอปเปิ้ล, กล้วย, หัวบีทต้ม, ส้ม, ผลเบอร์รี่

ใครบ้างที่เหมาะกับมื้ออาหารที่เป็นเศษส่วน?

โภชนาการแบบเศษส่วนจะขึ้นอยู่กับการรับประทานอาหารบ่อยๆ ในปริมาณน้อยๆ โดยเกี่ยวข้องกับการจัดเตรียมอาหารเช้า อาหารกลางวัน อาหารเย็น น้ำชายามบ่าย และอาหารเย็นในเวลาเดียวกัน

กฎสำคัญของโภชนาการแบบเศษส่วนคือการลดการบริโภคเกลือและน้ำตาลให้เหลือน้อยที่สุด เพื่อรักษาสมดุลของเมนู วิธีการรับประทานอาหารนี้ใช้กันในทางการแพทย์ เนื่องจากอาหารส่วนเล็กๆ จะถูกดูดซึมเข้าสู่ร่างกายได้ดีกว่า และป้องกันอาการหนัก ท้องอืด และไม่สบายท้อง

ในกรณีนี้ การรับประทานอาหารบ่อยๆ จะช่วยให้คุณควบคุมปริมาณอินซูลินที่ปล่อยออกมาต่อวันได้ การรับประทานอาหารวิธีนี้เหมาะสำหรับผู้ที่มีน้ำหนักเกินและผู้ป่วยโรคเบาหวาน

แยกจากกันจำเป็นต้องเน้นบุคคลที่ทุกข์ทรมานจากโรคของระบบย่อยอาหาร ด้วยพยาธิสภาพประเภทนี้แพทย์แนะนำให้รับประทานอาหารส่วนเล็ก ๆ (ครั้งละไม่เกิน 300 กรัม) เพื่อป้องกันการบาดเจ็บที่เยื่อเมือกอักเสบของระบบทางเดินอาหาร

โภชนาการแบบเศษส่วนยังช่วยให้คุณเร่งการไหลเวียนของน้ำดีออกจากร่างกายและลดความเข้มข้นของกรดในกระเพาะอาหาร อาหารปริมาณน้อยจะย่อยง่ายและเร็วกว่า แนะนำให้รับประทานอาหารแบบเศษส่วนสำหรับนักกีฬาเนื่องจากช่วยให้พวกเขากระจายแคลอรี่ได้ดีขึ้นและกำจัดความรู้สึกหนักท้องในระหว่างการฝึกซ้อม

ผู้ที่มีความไวต่อคาร์โบไฮเดรตในระดับปกติและผู้ที่ไม่เป็นโรคเบาหวานไม่จำเป็นต้องรับประทานอาหารมื้อเล็กๆ สามารถเลือกรูปแบบการบริโภคอาหารได้ทุกรูปแบบ นักโภชนาการกล่าวว่าการเพิ่มน้ำหนักไม่เกี่ยวอะไรกับความถี่ในการรับประทานอาหาร

วิดีโอที่เป็นประโยชน์

จากวิดีโอนี้ คุณจะได้เรียนรู้ว่าคุณสามารถทานอะไรเป็นของว่างยามบ่ายได้ ของว่างสำหรับลดน้ำหนักมีอะไรบ้าง และจะทำอย่างไรถ้าคุณต้องการทานหลังอาหารเย็น:

ข้อสรุปหลัก

โภชนาการที่เหมาะสมเกี่ยวข้องกับการรับประทานอาหารมื้อเล็กๆ ที่ไม่มีส่วนประกอบทางเคมี วัตถุประสงค์หลักของของว่างบน PP คือการเติมเต็มพลังงานที่ขาดโดยมีความเสี่ยงต่อรูปร่างและระบบย่อยอาหารน้อยที่สุด

ในที่ทำงานควรทานอาหารว่างง่ายๆ ที่ไม่ต้องใช้เวลาเตรียม (ถั่ว ผลไม้แห้ง เบอร์รี่) จะดีกว่า มีของว่างให้เลือกมากมายสำหรับทั้งครอบครัว: อาจเป็นชาวาร์มา โยเกิร์ต หรือขนมปังกับคอทเทจชีส

ผู้ลดน้ำหนักจำเป็นต้องกินอาหารที่ให้ความรู้สึกอิ่มเป็นเวลานาน แต่ในขณะเดียวกันก็ให้พลังงานตลอดทั้งวัน (พิสตาชิโอ ไข่ ชีสไขมันต่ำ ถั่ว)

ในตอนเย็นนักโภชนาการห้ามไม่ให้ทานของว่างกับข้าว (ข้าว, มันฝรั่ง) ผลิตภัณฑ์เหล่านี้ใช้เวลาในการย่อยนานที่สุด และผลิตภัณฑ์แปรรูปจะสะสมอยู่ที่เอว

โภชนาการที่เหมาะสมเป็นสิ่งจำเป็นอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่มีน้ำหนักเกิน โรคระบบทางเดินอาหาร และโรคเบาหวาน วิธีการรับประทานอาหารนี้ช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงอาการท้องอืดและอินซูลินพุ่งสูงขึ้น

theleangreenbean.com

ส่วนผสมสำหรับ 1 เสิร์ฟ:

• 2 ไข่;
• เกลือ - เพื่อลิ้มรส;
• เครื่องปรุงรส - เพื่อลิ้มรส;
• ไก่งวงต้ม 50 กรัม
• โยเกิร์ตกรีก 50 กรัม
• 50 ชีส
• น้ำมันพืช 1 ช้อนชา

การตระเตรียม

ตีไข่หนึ่งฟองด้วยเกลือและเครื่องเทศในชาม ตั้งกระทะให้ร้อน ทาน้ำมัน เทไข่ลงไปแล้วเกลี่ยให้ทั่วด้านล่างเป็นชั้นบางๆ หลังจากผ่านไป 30 วินาที ให้พลิกแพนเค้กแล้วปรุงต่ออีกครึ่งนาที ทำซ้ำขั้นตอนกับไข่ใบที่สอง

ปล่อยให้แพนเค้กเย็นลงเล็กน้อย ทาด้วยโยเกิร์ต หั่นไก่งวงและชีสเป็นชิ้นบางๆ วางตรงกลางวงกลมไข่ แล้วม้วนแพนเค้ก

คุณสามารถใช้ไส้อะไรก็ได้ที่ชอบ: เนื้อวัว ไก่ ปลา ผัก ฮัมมูส และอื่นๆ

moderndaymoms.com

ส่วนผสมสำหรับ 1 เสิร์ฟ:

• คอทเทจชีส 150 กรัม
• บลูเบอร์รี่แห้งหรือแช่แข็ง 50 กรัม
• เมล็ดทับทิม 50 กรัม

การตระเตรียม

หากบลูเบอร์รี่แช่แข็งแล้ว ให้ละลายน้ำแข็ง และหากแห้ง ให้ใช้ทันที ผสมส่วนผสมทั้งหมดแล้วจานก็พร้อมรับประทาน

จานนี้สามารถทำล่วงหน้าและเก็บไว้ในตู้เย็นได้นานถึงสองวัน

ผอมms.com

ส่วนผสมสำหรับ 1 เสิร์ฟ:

• มะเขือเทศ 1 ลูก
• กระเทียม 1 กลีบ
• มะนาว 1 ชิ้น
• น้ำมันพืช 1 ช้อนชา
• ถั่วกระป๋อง 100 กรัม
• ชีสไขมันต่ำ 60 กรัม
• โยเกิร์ตกรีก 2 ช้อนโต๊ะ

การตระเตรียม

ลวกมะเขือเทศด้วยน้ำเดือด เอาผิวหนังออก สับเป็นชิ้นเล็ก ๆ หรือบดในเครื่องปั่น ใส่กระเทียม น้ำมะนาว และน้ำมันพืชลงในส่วนผสมมะเขือเทศ วางชั้นล่างสุดของซอสลงในขวดแก้ว วางถั่วไว้ด้านบน จากนั้นจึงขูดชีส ชั้นบนสุดเป็นกรีกโยเกิร์ต

kimscravings.com

ส่วนผสมสำหรับ 1 เสิร์ฟ:

• ข้าวโอ๊ตหยาบ 50 กรัม
• นมวัวหรือนมอัลมอนด์ 1/2 ถ้วย;
• ซอสแอปเปิ้ล 50 กรัม
• ผงโกโก้ 1 ช้อนชา

การตระเตรียม

เทข้าวโอ๊ตลงในขวดแล้วเติมส่วนผสมที่เหลือ คน ปิดฝา และทิ้งส่วนผสมข้ามคืนเพื่อให้ธัญพืชชุ่มชื้นและบวม จะทานโจ๊กแบบเย็นหรืออุ่นในไมโครเวฟก็ได้ จานสามารถโรยด้วยผลเบอร์รี่ผลไม้หรือช็อคโกแลตขูด

5. มะเขือเทศอบชีส

rasamalaysia.com

วัตถุดิบ:

• 3 มะเขือเทศ
• ชีส 100 กรัม
• 2 ช้อนโต๊ะ ล. น้ำมันมะกอก
• เกลือ - เพื่อลิ้มรส;
• พริกไทยเพื่อลิ้มรส.

การตระเตรียม

ล้างมะเขือเทศ ผ่าครึ่ง แล้ววางด้านที่หั่นไว้บนถาดอบ แปรงด้วยน้ำมันมะกอก เกลือ พริกไทย และโรยด้วยชีสขูด อบที่อุณหภูมิ 200 องศา 15-20 นาที

foodheavenmadeeasy.com

ส่วนผสมสำหรับ 2 เสิร์ฟ:

• 4 ไข่;
• 1 มันฝรั่ง;
• มะเขือเทศ 1 ลูกหรือมะเขือเทศเชอรี่ 4 ลูก
• ผักโขม 100 กรัม
• เกลือ - เพื่อลิ้มรส;
• เครื่องเทศ - เพื่อลิ้มรส

การตระเตรียม

ปอกเปลือกและขูดมันฝรั่ง ตีไข่เล็กน้อย ใส่มันฝรั่ง ผักโขม เกลือ และเครื่องเทศ วางส่วนผสมลงในพิมพ์มัฟฟินซิลิโคนหรือโลหะ (ต้องทาน้ำมัน) ค่อยๆ กดชิ้นมะเขือเทศหรือเชอร์รี่ครึ่งหนึ่งลงในส่วนผสม อบประมาณ 20 นาทีที่ 180 องศา

theleangreenbean.com

วัตถุดิบ:

• บวบขนาดกลาง 2 อัน - ปกติหรือบวบ;
• น้ำมันมะกอก 1 ช้อนโต๊ะ
• โยเกิร์ตกรีก 3 ช้อนโต๊ะ;
• อกไก่ต้ม 150 กรัม
• เฟต้า 100 กรัม
• หัวหอม 1/2;
• พริกแดง 1/2;
• เกลือ - เพื่อลิ้มรส

การตระเตรียม

หั่นบวบเป็นชิ้นบาง ๆ ใส่เกลือ ทาน้ำมันทั้งสองด้านแล้วทอดจนนุ่ม จากนั้นพักให้เย็น สับหัวหอมและพริกไทยอย่างประณีต หั่นไก่เป็นชิ้น

ทาจานบวบด้านหนึ่งด้วยโยเกิร์ต ใส่ไก่ พริกไทย และหัวหอมลงไป ม้วนแถบเป็นม้วนและวางด้านตะเข็บลงบนจาน

เชเวลล์.โค

ส่วนผสมสำหรับ 1 เสิร์ฟ:

• กล้วย 1/2 ลูก;
• ½แอปเปิ้ล;
• ข้าวโอ๊ตบดหยาบ 2 ช้อนโต๊ะ
• นมวัวหรืออัลมอนด์ 1 แก้ว
• อบเชย ¼ ช้อนชา;
• น้ำแข็ง 3 ก้อน

การตระเตรียม

หั่นกล้วยไว้ล่วงหน้าแล้วหั่นแอปเปิ้ล ใส่ส่วนผสมทั้งหมดลงในชามเครื่องปั่นและผสมจนเนียน

kimscravings.com

วัตถุดิบ:

• ข้าวโอ๊ตหยาบ 180 กรัม
• ผงฟู 1 ช้อนชา
• 1 ช้อนชา อบเชย;
• กล้วยสุก 2 ลูก
• ไข่ขาว 2 ฟอง;
• นม 1 แก้ว

การตระเตรียม

บดกล้วยให้เป็นน้ำซุปข้น ผสมข้าวโอ๊ต ผงฟู และอบเชย เพิ่มส่วนผสมที่เหลือ เทส่วนผสมลงในพิมพ์มัฟฟิน อบประมาณ 30 นาทีที่ 180 องศา ปล่อยให้ผลิตภัณฑ์สำเร็จรูปเย็นประมาณ 10 นาทีก่อนนำออก ไม่เช่นนั้นผลิตภัณฑ์อาจแตกหักได้

dashingdish.com

วัตถุดิบ:

• 4 ตอติลญ่า;
• อกไก่ต้ม 400 กรัม
• ผักโขม 150 กรัม
• คอทเทจชีส 100 กรัม
• ชีสแข็งขูด 60 กรัม
• ซอสมะเขือเทศ 3 ช้อนโต๊ะ
• มอสซาเรลลา 100 กรัม
• น้ำมันพืช 1 ช้อนโต๊ะ

การตระเตรียม

หั่นไก่และมอสซาเรลลาชีสเป็นชิ้นเล็ก ๆ ผสมกับคอทเทจชีส ฮาร์ดชีส ซอสมะเขือเทศ และผักโขม

จาระบีกระป๋องมัฟฟินด้วยน้ำมันพืช ตัดวงกลมเล็กๆ ออกจากตอร์ติญ่า ซึ่งมีเส้นผ่านศูนย์กลางใหญ่กว่าพิมพ์มัฟฟินเล็กน้อย วางวงกลมที่เกิดขึ้นเพื่อสร้างด้านล่างและด้านข้างของพิซซ่าในอนาคต เติมไส้ลงไป อบมินิพิซซ่าประมาณ 20 นาทีที่ 220 องศา

สวัสดีทุกคน! เนื่องจากฉันพยายามกินอาหารเพื่อสุขภาพและกินบ่อยๆ แต่ทีละน้อย ฉันก็ทำไม่ได้ถ้าไม่มีของว่าง นี่เป็นองค์ประกอบที่สำคัญมากในแผนการรับประทานอาหารของคุณและไม่ควรข้ามไม่ว่าในกรณีใด ๆ และวันนี้ฉันจะแบ่งปันสูตรอาหารของว่างเพื่อสุขภาพที่มีโภชนาการที่เหมาะสมซึ่งช่วยให้ฉันอิ่มอร่อยระหว่างมื้ออาหารโดยไม่ต้องให้แคลอรี่มากเกินไปในร่างกาย

ตัวเลือกอาหารที่คุณเลือกสำหรับมื้อเช้ามื้อที่สองหรือของว่างยามบ่ายควรมีแคลอรี่ต่ำ วัตถุประสงค์ของของว่างคือเพื่อให้ร่างกายมีพลังงานและความแข็งแรง ในขณะเดียวกันก็ช่วยบรรเทาความรู้สึกหิวและไม่สบายเล็กน้อย

ลืมและอย่าคิดถึงมันฝรั่งทอด แครกเกอร์ ช็อคโกแลต และลูกอมด้วยซ้ำ ทั้งหมดนี้คือศัตรูของร่างนี้ นอกจากมีคุณค่าทางพลังงานสูงแล้ว ยังมีสารกันบูด สีย้อม และรสชาติในปริมาณมาก

ทำไมต้องกังวลเรื่องไร้สาระในเมื่อคุณสามารถทำของว่างดีๆ ดีต่อสุขภาพ และอร่อยได้มากมาย ซึ่งไม่เพียงแต่จะทำให้คุณพึงพอใจเท่านั้น แต่ยังมีประโยชน์ต่อร่างกายของคุณด้วย

ของว่างในอาหารเพื่อสุขภาพ: คืออะไร?

นักโภชนาการยืนยันว่าคุณควรรับประทานของว่างไม่เกินสามครั้งต่อวัน คุณสามารถอ่านเพิ่มเติมเกี่ยวกับวิธีจัดระเบียบโภชนาการที่เหมาะสมของคุณได้

นอกจากนี้ยังมีความแตกต่างหลายประการเช่น:

• อย่าลืมดื่มน้ำให้เพียงพอตลอดทั้งวัน ผมจะมาแชร์ประสบการณ์ในเรื่องนี้ครับ
• เวลาระหว่างมื้อไม่ควรน้อยกว่า 2 ชั่วโมง
• กินส่วนเล็ก ๆ แต่บ่อยครั้ง
• ปริมาณแคลอรี่ของของว่างหากต้องการลดกิโลไม่ควรเกิน 100

1. ที่ด้านบนของรายการของฉันคือผลไม้และผลเบอร์รี่ อะไรจะง่ายกว่านี้? พวกเขาอยู่บนโต๊ะเสมอ นอกจากรสชาติที่หวานและน่ารับประทานแล้วยังให้สารที่มีประโยชน์มากมายแก่ร่างกายอันที่จริงสิ่งเหล่านี้คือวิตามินจากธรรมชาติ ไม่สำคัญว่าคุณอยากกินอะไร กล้วย แอปเปิ้ล ลูกแพร์ สตรอเบอร์รี่ หรือบลูเบอร์รี่ สิ่งสำคัญคือการทำด้วยความยินดี กีวีมีวิตามินซีจำนวนมาก แอปเปิ้ลมีธาตุเหล็ก ลูกแพร์ช่วยทำความสะอาด กล้วยช่วยให้ร่างกายแข็งแรง และอื่นๆ และอย่าลืมเกี่ยวกับไฟเบอร์
2. ผักยังเป็นวิธีที่ดีในการบรรเทาความหิวและเติมพลังอีกด้วย แครอท แตงกวา มะเขือเทศ หรือพริกไทยธรรมดาๆ เป็นทางเลือกของว่างที่ดี
3. หากคุณไม่ชอบอาหารจานเดียว คุณควรพิจารณาตัวเลือกสลัด สามารถเตรียมได้จากทั้งผักและผลไม้ เพ้อฝันหรือใช้สูตรอาหารที่คุณคิดค้นไว้นานแล้ว เช่น สลัดกับกะหล่ำปลีและแครอทปรุงรสด้วยน้ำมะนาว
4. หากคุณมีปัญหาเกี่ยวกับลำไส้หรือเพียงต้องการเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันของคุณ ให้เลือกผลิตภัณฑ์นมเปรี้ยวที่มีแคลอรี่ต่ำ และควรมีไขมันต่ำ เลือกโยเกิร์ตที่มีแบคทีเรียมีชีวิตเท่านั้น kefir นั้นสดใหม่ที่สุด ฉันชอบรสชาติของนมอบหมักและก้อนหิมะมาก แต่ต้องใส่ใจกับคุณค่าทางโภชนาการด้วย หากต้องการคุณสามารถทำให้ผลิตภัณฑ์หวานด้วยน้ำผึ้งหนึ่งช้อน
5. ของว่างเพื่อสุขภาพครั้งต่อไปของคุณอาจรวมถึงถั่วและผลไม้แห้ง แต่คุณควรระวังพวกเขาด้วย อย่ากินขนมนี้เกิน 10 กรัม เนื่องจากมีแคลอรี่จำนวนมาก ของว่างยามบ่ายง่ายๆ หรืออาหารเช้ามื้อที่สองไม่ควรกลายเป็นมื้อเต็ม
6. ไข่ต้มก็ช่วยบรรเทาความหิวได้เช่นกัน เป็นแหล่งโปรตีนซึ่งเป็นองค์ประกอบสำคัญสำหรับร่างกายมนุษย์
7. แซนวิชที่มีแคลอรีสูงและมีคุณค่าทางโภชนาการสามารถแทนที่ด้วยขนมปังกับชีส ผักกาดหอม และมะเขือเทศฝาน ของว่างที่อร่อยและมีคุณค่าทางโภชนาการจะทำให้คุณรู้สึกอิ่มเป็นเวลานาน
8. คอทเทจชีสมีประโยชน์ต่อสุขภาพมาก สำหรับของว่างให้ใช้ไขมันต่ำเติมผักใบเขียวและนมเล็กน้อย หากต้องการเผ็ด ให้ผสมกับกระเทียมสับ ฉันชอบทามะเขือเทศฝานหรือบนขนมปัง
9. ตัวเลือกถัดไปคือไก่ต้ม ไก่งวง หรือปลา สิ่งสำคัญมากคือต้องเตรียมโดยไม่ใช้น้ำมัน โปรดจำขนาดเสิร์ฟด้วย
10. คุณได้ลองทำมูสลี่หรือแท่งพลังงานสักขวดแล้วหรือยัง? เลขที่? นี่เป็นโอกาสที่ดีในการเรียนรู้ นอกจากนี้ยังทำได้ง่ายมากและคุณไม่จำเป็นต้องมีทักษะพิเศษของเชฟเลย ฉันจะไม่พูดจาโผงผางเป็นเวลานาน แต่ฉันขอแนะนำให้คุณดูสูตรวิดีโอสองสามรายการ ฉันชอบที่คุณสามารถสร้างแท่งได้หลายแท่ง ห่อด้วยกระดาษอาหารและเก็บไว้ในตู้เย็น พวกเขากลายเป็นที่น่าพอใจมาก ดีต่อสุขภาพ และอร่อย

หลายคนสร้างปัญหาอย่างแท้จริงเกี่ยวกับของว่างที่ดีต่อสุขภาพและเหมาะสมในการรับประทานอาหารที่เหมาะสม โดยบ่นว่าพวกเขายุ่งมากและไม่มีเวลาดูแลตัวเองและเริ่มรับประทานอาหารอย่างเหมาะสม โดยส่วนตัวผมเชื่อว่าไม่มีอะไรที่เป็นไปไม่ได้ สิ่งสำคัญคือการต้องการมัน แทนที่จะหาข้อแก้ตัวและไปเยี่ยมสแน็คบาร์ การซื้อกล่องอาหารกลางวันที่สะดวกสบาย เตรียมของว่างไว้ล่วงหน้าและรับประทานในเวลาที่เหมาะสมจะง่ายกว่า ไม่ว่าคุณจะเป็นพนักงานออฟฟิศหรือทำอาหารให้ลูก

อย่างไรก็ตามมีตัวเลือกกล่องอาหารกลางวันที่ยอดเยี่ยมซึ่งเหมาะสำหรับนักเรียน เด็กนักเรียน และใครก็ตามที่ต้องการทานอาหารเพื่อสุขภาพ อร่อย และดีต่อสุขภาพ นี่ครับ เมื่อวานผมได้รับพัสดุ และฉันได้ลองใช้มันในทางปฏิบัติแล้ว! ผมรู้สึกยินดีมาก! คลิกที่ภาพและหาข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับเรื่องนี้

คุณกินอะไรเป็นของว่าง? แบ่งปันสูตรอาหารของคุณ! ฉันแน่ใจว่าคุณมีสูตรเฉพาะของตัวเองสำหรับอาหารอร่อยและดีต่อสุขภาพ! ฉันจะรอคอยข้อเสนอแนะของคุณ แล้วพบกันอีก!

นักโภชนาการต่างตะโกนเป็นเอกฉันท์ว่าการรับประทานอาหารให้ถูกต้อง ไม่งดมื้อเช้า และกลับบ้านให้ทันมื้อเย็นนั้นสำคัญเพียงใด แต่ใครบ้างที่สามารถปฏิบัติตามเคล็ดลับเหล่านี้ได้ในความเป็นจริง งาน การศึกษา ครอบครัว กีฬา - ทั้งหมดนี้ต้องใช้เวลา และการต้องกินอะไรบางอย่างอย่างน้อยก็สามารถเตือนเราไม่ได้แม้แต่เรื่องท้อง แต่นึกถึงอาการวิงเวียนศีรษะอย่างไม่เหมาะสม

ดังนั้นคุณต้องเคี้ยวทุกอย่างที่มาถึงมือขณะวิ่ง หลายคนยังมีงานอยู่ประจำ พารามิเตอร์ทั้งสองนี้จะนำไปสู่ชุดปอนด์พิเศษอย่างหลีกเลี่ยงไม่ได้ เราได้จัดทำบทความนี้เพื่อให้แน่ใจว่ามีเพียงผลิตภัณฑ์ที่คุณต้องการเพียงปลายนิ้วสัมผัส เรียบง่าย มีคุณค่าทางโภชนาการและอร่อยมาก!

อยากทานขนม - จัดไป!

อย่าลืมเรื่องอาหารเช้าก็ควรจะอร่อย และมื้อเย็นแบบเบาๆ แคลอรี่ต่ำ กินวันละ 3 ครั้งก็ผิด ของขบเคี้ยวมีประโยชน์เพราะช่วยให้คุณไม่กินมากเกินไป โดยเฉพาะในตอนเย็น และช่วยลดน้ำหนักด้วย เมื่อแนะนำพวกเขาเข้าสู่อาหารแล้วคุณจะต้องลดจำนวนการเสิร์ฟและปริมาณแคลอรี่ระหว่างมื้อหลัก (อาหารกลางวันอาหารเย็น)

ต้องเลือกเวลาพักให้ถูกต้อง แนะนำให้รับประทานอาหารเช้ามื้อที่สองหลังจากมื้อแรก 2-3 ชั่วโมง และของว่างช่วงบ่าย 3 ชั่วโมงหลังอาหารกลางวัน วิธีนี้จะช่วยให้คุณเริ่มมื้อหลักได้อย่างรู้สึกอิ่มมากขึ้น

หลังจากทานอาหารว่างยามบ่ายอย่างเหมาะสมแล้ว คุณควรจะรู้สึกอิ่ม ในเวลาเดียวกันก็ย่อยได้อย่างรวดเร็ว แต่ไม่เกินกระเพาะอาหาร

ของว่าง = พัก

เล็กน้อย ห้าหรือสิบนาที อย่ากินขณะทำงาน - พักสักหน่อย สิ่งสำคัญคือต้องกินอย่างมีสติ มิฉะนั้นคุณสามารถ "ลืม" และกินส่วนพิเศษหรือผลิตภัณฑ์ต้องห้ามได้ เป็นผลให้คุณจะสงสัยว่า: ทำไมฉันถึงกินอย่างถูกต้องและดีต่อสุขภาพโดยเฉพาะ แต่ในขณะเดียวกันฉันก็ไม่ลดน้ำหนักหรือแย่กว่านั้นคือน้ำหนักเพิ่มขึ้น? นอกจากนี้ อาหารที่เหมาะสมยังสามารถก่อให้เกิดอันตรายได้หากคุณรับประทานอาหารเหล่านี้โดยไม่จำกัดจำนวน เก็บไว้ในการดูแล!

ของว่างเพื่อสุขภาพในที่ทำงานสำหรับผู้ที่ลดน้ำหนักขอแนะนำให้ซื้ออย่างมีสติพร้อมรายการที่เตรียมไว้ล่วงหน้า เพื่อไม่ให้เกิดการกระทำและการกระทำที่ผื่นขึ้นให้แยกผลิตภัณฑ์ต้องห้ามและนำออกจากสายตา

ในร้านก่อนชำระเงินให้ตรวจสอบสิ่งของในตะกร้าอย่างละเอียดเพื่อไม่ให้ที่บ้านคุณพบแท่งไส้กรอกและแท่งช็อคโกแลตนอนอยู่ใต้ห่อข้าวโอ๊ตโดยไม่ตั้งใจ

สินค้าไม่เหมาะเป็นของว่าง

ของขบเคี้ยวเกี่ยวข้องกับสิ่งที่ไม่จำเป็นต้องปรุง: คุณกินแล้วลืมมันไป ในที่ทำงาน มักมีขนมปัง ขนมหวาน อาหารสำเร็จรูป แซนวิชใส่เนย และไส้กรอก สะดวกและคุ้นเคยแต่สิ่งเหล่านี้ทำให้รูปร่างเสียและเป็นอันตรายต่อร่างกาย

ไม่สำคัญว่าคุณกำลังลดน้ำหนักหรือเพียงแค่ตัดสินใจที่จะปรับสมดุลการรับประทานอาหาร ให้ตัดรายการต่อไปนี้ออกจากรายการของคุณตลอดไป:

• ช็อกโกแลตแท่ง ลูกอม
• ไส้กรอก, แฮม, เนื้อรมควัน;
• อาหารจานด่วน, มันฝรั่งทอด, แครกเกอร์;
• คุกกี้ ขนมอบ พาย ขนมปัง วาฟเฟิล พาย มัฟฟิน;
• ผลิตภัณฑ์กึ่งสำเร็จรูป
• น้ำผลไม้บรรจุกล่อง มิลค์เชค เครื่องดื่มอัดลม

ตัวเลือกดังกล่าวประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรตเร็วซึ่งเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดทำให้มองเห็นได้เพียงความรู้สึกอิ่มในระยะสั้น

เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ยาวนาน จำเป็นต้องใช้ไฟเบอร์ ร่างกายจะประมวลผลอย่างช้าๆ และความรู้สึกอิ่มจะคงอยู่เป็นเวลานาน

ของว่างเพื่อสุขภาพในที่ทำงานสำหรับคนลดน้ำหนัก 15 สูตร

แซนด์วิช

ใช่ไม่ต้องแปลกใจ สิ่งสำคัญคือต้องปรุงให้ถูกต้องลืมสูตรและส่วนผสมดั้งเดิมไปได้เลย เฉพาะขนมปังโฮลเกรนหรือขนมปังลดน้ำหนักเท่านั้น ส่วนผสมที่ยอมรับได้:

• โยเกิร์ตโฮมเมด;
• มะเขือเทศ;
• แตงกวา;
• ใบผักกาดหอม;
• พริกหยวก;
• อกไก่ต้มหรือไก่งวง
• ชีสไขมันต่ำอาจเป็นชีสกระท่อม
• ไข่นกกระทาหรือไก่
• เฟต้าชีส;
• อาโวคาโด;
• เขียวขจี

เพื่อความสะดวก เพียงบดอกไก่หรือไข่ในเครื่องปั่นเพื่อทำปาเต้ เพื่อรสชาติให้เพิ่มสมุนไพรที่คุณเลือก

บาร์ผลไม้แห้ง

เป็นความคิดที่ดี แต่เนื่องจากมีปริมาณน้ำตาลสูง จึงไม่แนะนำให้บริโภคบ่อยๆ ใช้ไม่ได้กับบาร์ข้าวโอ๊ตโฮมเมดแบบโฮมเมด

กล้วยชุบแป้งทอด

อาหารสำหรับผู้ที่ควบคุมน้ำหนักและรูปร่าง นี่ไม่ใช่ของว่างที่ "กินแล้วลืม" สูตรนี้ง่ายมาก แต่คุณจะต้องเตรียมมันในคืนก่อนหน้า

ส่วนผสม: กล้วยไข่ไก่ 4 ช้อนโต๊ะ ข้าวโอ๊ต ตีทุกอย่างในเครื่องปั่นแล้วอบในกระทะประมาณ 2-3 นาทีในแต่ละด้านจนเป็นสีน้ำตาลอ่อน

สลัดผัก

ย่อยเร็วและมีธาตุเหล็ก จึงเหมาะสำหรับผู้ที่เป็นโรคโลหิตจาง ปรุงรสด้วยน้ำมะนาว น้ำมันมะกอก โยเกิร์ตโฮมเมด น้ำมันเมล็ดองุ่น และเคเฟอร์ไขมันต่ำ

แอปเปิ้ล

กราโนล่า

นี่คือชื่อของขนมที่ทำจากถั่ว ซีเรียล และน้ำผึ้ง แคลอรี่ค่อนข้างสูง แต่ในขณะเดียวกันก็อิ่มเอมใจและคุณสามารถปรุงเองได้

ผลิตภัณฑ์นม

คอทเทจชีสแคลอรี่ต่ำ kefir หรือโยเกิร์ตธรรมชาติที่ไม่ใส่สีหรือน้ำตาลมีประโยชน์ต่อร่างกายเนื่องจากมีโปรตีนจำนวนมากและมีแคลเซียมที่ย่อยง่าย

สมูทตี้

เครื่องดื่มผักหรือผลไม้บดในเครื่องปั่นโดยเติมนมหรือน้ำผลไม้คั้นสด วิตามินจากส่วนผสมจะถูกเก็บรักษาไว้ และผลิตภัณฑ์จะถูกดูดซึมได้อย่างรวดเร็ว

กล้วย

เป็นแหล่งโพแทสเซียมที่ดีเยี่ยมซึ่งมีผลดีต่อหัวใจและความดันโลหิต ผลไม้อิ่มมากดังนั้นคุณจะไม่อยากกินมันเป็นเวลานาน

สับปะรด

เป็นแหล่งที่ดีเยี่ยมของโบรมีเลน ซึ่งเป็นเอนไซม์ที่ช่วยย่อยอาหาร ดูดซึมอย่างแข็งขัน สามารถใช้ได้ทั้งสดและกระป๋อง แต่ดูปริมาณที่คุณกินเพราะว่ามีการเติมน้ำตาลจำนวนมากเพื่อถนอมอาหาร

มะเดื่อแห้ง

มีน้ำตาลมาก เหมาะสำหรับช่วงพักช่วงเย็น ด้วยเหตุผลเดียวกันคุณไม่ควรกินมากเกินไป - 3-4 ชิ้นก็เพียงพอแล้ว

แครอท

เครื่องช่วยดวงตาแบบคลาสสิก เป็นแหล่งของแคโรทีนซึ่งมีผลดีต่อการมองเห็น แครอทแท่งเป็นทางเลือกที่ดีสำหรับเฟรนช์ฟรายส์

ถั่ว

อุดมไปด้วยไขมันไม่อิ่มตัว (และไม่เป็นอันตราย) โปรตีนจากผัก และไฟเบอร์ อย่างไรก็ตามผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักไม่ควรละเลยผลิตภัณฑ์นี้เนื่องจากไขมันไม่อิ่มตัว เทเมล็ด 8-10 เมล็ดลงในถุงแล้วเคี้ยวตลอดทั้งวัน

เมล็ดฟักทอง

เช่นเดียวกับถั่ว พวกมันมีไขมัน เช่นเดียวกับสังกะสี (ส่งผลต่อโครงสร้างเส้นผม) ฟอสฟอรัส (ช่วยปรับปรุงการทำงานของสมอง) และไฟเบอร์

ดาร์กช็อกโกแลต (ขม)

โดยสรุปเราเสริมว่าของว่างดังกล่าวในแต่ละกรณีอาจเป็นอันตรายต่อร่างกายได้ ตัวอย่างเช่น หากคุณแพ้แครอท ก็ไม่ควรบริโภคผลิตภัณฑ์นี้ ด้วยเหตุผลเดียวกัน ให้ศึกษาฉลากของแท่งพลังงานและกราโนล่าอย่างละเอียดหากคุณตัดสินใจซื้อในร้านค้า

การกินของว่างเราพยายามกำจัดความรู้สึกหิว แต่ต้องทำอย่างมีเหตุผลและเพื่อประโยชน์ต่อร่างกาย ของว่างที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนักโดยไม่กระทบต่อรูปร่างและสุขภาพของคุณคืออะไร? คุณจะได้เรียนรู้เกี่ยวกับสิ่งนี้โดยการอ่านบทความนี้

มื้ออาหารที่เป็นเศษส่วน

อาหารหลายอย่างมักใช้อาหารแบ่งเป็นมื้อ (5-6 ครั้งต่อวัน) ในปริมาณเล็กน้อย ด้วยระบบโภชนาการดังกล่าว ร่างกายจะไม่รู้สึกหิวและไม่สะสมสิ่งใดไว้ จึงมีกระบวนการลดน้ำหนักที่ราบรื่นโดยไม่เกิดความเครียดต่อร่างกาย

นอกจากมื้ออาหารหลักแล้ว หากคุณทานของว่างเล็กๆ น้อยๆ อย่างเหมาะสม (ประมาณ 3 ครั้งต่อวัน) คุณจะกำจัดอาหารส่วนเกินได้เร็วขึ้นมากและผอมลงอย่างเห็นได้ชัด เมื่อรับประทานอาหารบ่อยๆ การเผาผลาญจะดีขึ้นและระดับน้ำตาลในเลือดและคอเลสเตอรอลจะเป็นปกติ

ถึงเวลาทานอาหารว่าง กินเวลาไหนดีที่สุดและอะไร?

โดยปกติแล้วของว่างจะจัดระหว่างมื้ออาหารหลักหรือเมื่อคุณรู้ว่าคุณหิวและอยากกิน แต่มันเกิดขึ้นที่คน ๆ หนึ่งทำงานหนักและบางครั้งก็ลืมเรื่องอาหาร ถ้าเป็นไปได้การตั้งการเตือนในอุปกรณ์ของคุณ (คอมพิวเตอร์หรือโทรศัพท์) จะมีประโยชน์

ของว่างที่เหมาะสมที่สุดคือมื้อเช้ามื้อที่สองและของว่างยามบ่าย ดังนั้นแผนมื้ออาหารโดยประมาณรวมของว่าง:

06:30-09:30 น. - อาหารเช้ามื้อหลัก

11:00 น. - อาหารเช้ามื้อที่สอง

13:00-14:00 น. - อาหารกลางวัน

15:30-17:00 น. - น้ำชายามบ่าย

18:30-19:30 น. - อาหารเย็น

21:00 น. - อาหารเย็นมื้อที่สอง

ส่งผลให้การรับประทานอาหาร 6 มื้อดังกล่าว ปริมาณอาหารที่รับประทานรวมจะน้อยกว่าการรับประทานอาหาร 3 มื้อต่อวัน ในตอนแรกมันจะเป็นเรื่องยากที่จะทำความคุ้นเคยกับระบอบการปกครองและปรับตัวตัวเอง แต่ตารางเวลานี้จะกลายเป็นนิสัยที่ดีต่อสุขภาพและจะช่วยให้คุณทานอาหารได้อย่างถูกต้อง การทานอาหารว่างเพื่อสุขภาพจะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ คุณไม่จำเป็นต้องขี้เกียจและปฏิบัติตามแนวทางนี้เป็นประจำ

พื้นฐานหลักของอาหาร:

• จำเป็นต้องรวมอาหารที่มีโปรตีนจากสัตว์ไว้ในอาหารของคุณ
• ขนมหวาน (ผลไม้, น้ำผึ้ง, ดาร์กช็อกโกแลต) สามารถเพิ่มลงในอาหารได้เล็กน้อยในตอนเช้าและตอนบ่าย - เฉพาะอาหารที่ไม่หวานเท่านั้น

อาหารกลางวัน

นักโภชนาการได้พิสูจน์มานานแล้วว่าหากคุณไม่รับประทานอาหารเช้า มีความเสี่ยงสูงที่จะรับประทานอาหารมากเกินไปในระหว่างวัน ความจริงเรื่องนี้ควรค่าแก่การจดบันทึกสำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนัก ในตอนเช้าจะมีการเผาผลาญแบบเร่ง ดังนั้นอาหารทุกชนิดจึงย่อยได้ดีและไม่มีน้ำหนักเพิ่มขึ้น อาหารเช้าควรมีมากมาย นี่เป็นสิ่งจำเป็นเพื่อที่ว่าในอีก 3-4 ชั่วโมงข้างหน้าคุณจะไม่รู้สึกหิว เมนูอาหารเช้าที่สองขึ้นอยู่กับว่าคุณทานอาหารเช้าแสนอร่อยในครั้งแรกแค่ไหน หากมีแคลอรี่และคุณค่าทางโภชนาการสูง การกินผลไม้ก็เพียงพอแล้ว อาจเป็นแอปเปิ้ล กีวี ผลไม้รสเปรี้ยว แต่คุณสามารถกินกล้วยและองุ่นได้เป็นครั้งคราวเท่านั้น เนื่องจากมีน้ำตาลและแคลอรี่จำนวนมาก ผลไม้จะต้องสดและเป็นมิตรกับสิ่งแวดล้อม (ปราศจากไนเตรตและยาฆ่าแมลง) บรรทัดฐานสำหรับของว่างหนึ่งอย่างคือผลไม้ขนาดใหญ่หนึ่งผลหรือผลไม้สับหนึ่งกำมือ คุณสามารถกินได้สูงสุด 3 กำมือ

หากคุณตัดสินใจกินผลไม้แห้ง คุณต้องจำไว้ว่าปริมาณแคลอรี่ของผลไม้นั้นเท่ากับผลไม้สด เพื่อให้ได้ปริมาตรที่ต้องการคุณต้องเทน้ำเดือดลงบนผลไม้แห้งแล้วรอจนกว่าจะบวม ผลไม้หวานเป็นผลไม้แห้งที่มีน้ำตาล มีแคลอรี่สูงกว่าผลไม้แห้งทั่วไปมาก พวกมันแทบจะเทียบเท่ากับน้ำตาลทรายขาวบริสุทธิ์ ดังนั้นจึงไม่ถือว่าเป็นของว่างในการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ หากคุณดื่มชาหรือกาแฟเพียงแก้วเดียวเป็นอาหารเช้า มื้อเช้ามื้อที่ 2 ก็สามารถรับประทานอะไรที่สำคัญกว่านี้ได้ เช่น กินคอทเทจชีสซูเฟล่ ไข่เจียว ไข่ต้ม คุณสามารถกินโจ๊ก: บัควีท, ข้าวโอ๊ต, ข้าวบาร์เลย์

ตัวเลือกอาหารเช้าที่สอง

ของว่างที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนักอาจเป็น:

• แอปเปิ้ลอบยัดไส้คอทเทจชีสราดด้วยน้ำผึ้ง
• ลูกแพร์กีวีหรือผลเบอร์รี่ (150 กรัม) พร้อมโยเกิร์ตไม่หวาน (100 กรัม)
• แอปริคอตแห้ง (100 กรัม) เม็ดมะม่วงหิมพานต์ (100 กรัม)
• ค็อกเทล 100 กรัม นม 100 กรัม ผลเบอร์รี่และ 50 กรัม คอทเทจชีส
• 20 กรัม ดาร์กช็อกโกแลตกับชาเขียว
• พุดดิ้งนมเปรี้ยวกับน้ำผึ้งเล็กน้อย

ของว่างยามบ่าย

ในช่วงบ่าย น้ำชายามบ่ายรอคุณอยู่ ถ้าตารางงานของคุณไม่อนุญาตให้คุณกลับบ้านเร็ว ให้ทานอาหารว่างตอนเย็นที่เหมาะสมในที่ทำงานเมื่อสิ้นสุดวันทำงาน วิธีนี้จะช่วยให้คุณไม่รู้สึกหิวมาก และไม่หักและทานอาหารปริมาณมาก สำหรับของว่างยามบ่ายผลิตภัณฑ์ที่เหมาะสมที่สุดคือ: โยเกิร์ต, คอทเทจชีส, โยเกิร์ต, kefir แคลเซียมที่มีอยู่ในร่างกายจะถูกดูดซึมได้ดีขึ้นในช่วงบ่าย

คุณจำเป็นต้องรู้ว่าเพื่อปรนเปรอผลิตภัณฑ์นมหมักจะถูกบริโภคอย่างช้าๆ ควรกิน kefir ด้วยช้อนจะดีกว่า

อาหารว่างที่จุดตรวจ

ตัวเลือกของว่างสำหรับโภชนาการที่เหมาะสม:

• สลัดอะโวคาโดกับเฟต้าชีส (50 กรัม)
• สลัดผักกับน้ำมันมะกอก
• kefir (150 กรัม) และขนมปังธัญพืช
• ผักใบเขียว (ผักชีฝรั่ง ผักชีฝรั่ง และ kefir (300 กรัม)
• สลัดมะเขือเทศกับถั่วและน้ำมันดอกทานตะวัน (200 กรัม)

มื้อเย็นมื้อที่ 2 (ประมาณ 4 ชั่วโมงก่อนนอน)

ควรมีน้ำหนักเบาและอุดมด้วยโปรตีน:

• kefir หรือนมอบหมัก - 200 กรัม;
• ดื่มโยเกิร์ตไม่มีน้ำตาล
• ไข่ต้มสุก;
• ไข่เจียวจากไข่ 2 ฟอง

ของว่างระหว่างวิ่ง

ไม่ใช่ทุกคนที่จะมีโอกาสได้ทานอาหารอย่างเงียบๆ หลายคนทำสิ่งนี้ขณะวิ่ง สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าห้ามทานอาหารฟาสต์ฟู้ดของว่าง สิ่งนี้เป็นอันตรายต่อรูปร่างและสุขภาพของคุณ หากคุณถูกบังคับให้กินของว่างอย่างรวดเร็ว ให้เลือกขนมปังธัญพืช โยเกิร์ต ผลไม้และถั่วผสม สิ่งเหล่านี้ล้วนเป็นคาร์โบไฮเดรตช้า ดังนั้นจึงเหมาะสำหรับผู้ที่กำลังลดน้ำหนักอยู่ แม้แต่แซนด์วิชก็ยอมได้ แต่มันก็เป็นสิ่งที่ "ถูกต้อง" บนขนมปังธัญพืชหรือขนมปังรำข้าว ให้วางเนื้อลูกวัวหรืออกไก่ต้มชิ้นเล็กๆ และสมุนไพรสดไว้ด้านบน

ของว่างที่ทำงาน. พวกเขาควรจะเป็นอย่างไร? จะมีประโยชน์อะไรที่จะใช้?

หลายๆ คนคุ้นเคยกับการกินของว่างในที่ทำงานพร้อมกับคุกกี้ ขนมหวาน หรือขนมอบจากบุฟเฟ่ต์ คุณควรรู้ว่าอาหารที่อร่อย แต่ไม่ดีต่อสุขภาพนั้นมีคาร์โบไฮเดรตจำนวนมาก ทำให้เกิดความผันผวนของระดับน้ำตาลในเลือด ซึ่งทำให้ประสิทธิภาพลดลง

การรับประทานอาหารว่างอย่างเหมาะสมในที่ทำงานช่วยเพิ่มพลังงานและสมรรถภาพทางจิตอย่างมีประสิทธิภาพ ดังนั้นคุณควรละทิ้งของว่างที่ไม่ดีต่อสุขภาพและพยายามคิดล่วงหน้าว่าคุณจะนำอะไรติดตัวไปด้วย เพื่อความสะดวกมีภาชนะพิเศษสำหรับใส่อาหาร

ขอแนะนำให้หยุดพักสั้นๆ ทุกชั่วโมงเพื่อดื่มชา สมุนไพรหรือชาเขียวจะช่วยหลอกท้องทำให้รู้สึกอิ่ม นอกจากนี้ยังเป็นการดีที่จะดื่มน้ำมากขึ้นเพื่อให้รสชาติดีขึ้น โดยคุณสามารถเพิ่มมิ้นต์หรือมะนาวลงไปได้

หากปริมาณมากเกินไปร่างกายจะเริ่มย่อยอย่างเข้มข้นและใช้พลังงานไปมาก การทำงานของสมองลดลงและเกิดอาการง่วงนอน จากนั้นประสิทธิภาพของกิจกรรมการทำงานจะลดลง ดังนั้นการกินอาหารปรุงเองที่บ้านล่วงหน้าจะดีต่อสุขภาพมากกว่า

ของว่างเพื่อสุขภาพในที่ทำงานมีตัวเลือกอะไรบ้าง? ตอนนี้เรามาดูที่:

1. ผลไม้ (แอปเปิ้ล กล้วย ลูกแพร์) เพียงแค่ต้องล้างหรือทำความสะอาดก็มีประโยชน์และพกพาสะดวก

2. Kefir หรือผลิตภัณฑ์นมหมักอื่น ๆ ที่ไม่มีสารปรุงแต่งและน้ำตาล

3. ผลไม้แห้ง (แอปริคอตแห้ง ลูกพรุน ลูกเกด อินทผลัม) และถั่ว (วอลนัท เม็ดมะม่วงหิมพานต์ เฮเซลนัท) ส่วนผสมนี้มีคุณค่าทางโภชนาการและดีต่อสุขภาพ

4. มีการขายธัญพืชหรือซีเรียลสำเร็จรูป แต่คุณไม่ควรถูกพาไป เนื่องจากมีสารกันบูด

5. ดาร์กช็อกโกแลตพร้อมชาเขียวจำนวนเล็กน้อยจะช่วยเพิ่มรสชาติให้กับผลิตภัณฑ์ต่างๆ

ของว่างเหมาะอย่างยิ่ง

ของว่างในอาหารเพื่อสุขภาพสำหรับการลดน้ำหนักควรมีผักอยู่ในอาหารด้วย ผักสดเข้ากันได้ดีกับอาหารหลายชนิด ดังนั้นจึงสามารถบริโภคหลังมื้ออาหารใดก็ได้ (มื้อกลางวันหรือมื้อเย็น)

ย่อยได้ดีและมีแคลอรี่ต่ำ คุณสามารถปอกและสับพริกหวาน แตงกวา มะเขือเทศ หัวไชเท้าได้ และตอนนี้ของว่างกรุบกรอบและดีต่อสุขภาพก็พร้อมแล้ว

กฎ

ตอนนี้เรามาดูกฎสำหรับของว่างเพื่อสุขภาพกันดีกว่า:

คุณไม่สามารถเร่งรีบได้

อย่ากินระหว่างเดินทาง

ต้องรักษาสุขอนามัย: ล้างมือก่อนรับประทานอาหารหรือใช้ผ้าเช็ดทำความสะอาดเปียก

• คุณควรทิ้งงานที่คุณกำลังทำอยู่หน้าคอมพิวเตอร์ ไม่เช่นนั้นอาหารจะย่อยได้ไม่ดีและประสิทธิภาพการทำงานของคุณจะลดลง

• แนะนำให้ดื่มน้ำสะอาดหนึ่งแก้วก่อนทานอาหารว่างซึ่งจะช่วยให้คุณรับประทานอาหารได้น้อยกว่าที่บริโภคในขณะท้องว่าง

ข้อสรุปเล็กน้อย

โดยสรุป ปรากฎว่าของว่างที่เหมาะสมสำหรับผู้ที่ลดน้ำหนักและรักษาวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดีนั้นเป็นองค์ประกอบที่จำเป็นในด้านโภชนาการ พวกเขาไม่สามารถละเลยได้ มิฉะนั้นอาจมีความเสี่ยงที่จะมีน้ำหนักเกินและมีไขมันในร่างกายเพิ่มขึ้น การทานอาหารว่างในที่ทำงานไม่ใช่เรื่องง่าย แต่ถ้าคุณเตรียมตัวเองและจัดระเบียบตัวเองอย่างถูกต้อง ทุกอย่างก็เป็นไปได้ โดยการปฏิบัติตามแผนการรับประทานอาหารและของว่างเพื่อสุขภาพ คุณจะรับประกันสุขภาพและความเป็นอยู่ที่ดีเยี่ยม เราหวังว่าคุณจะอารมณ์ดี!