Omega 3 yağda. Omega-3: Herkesin Bu Yağlara İhtiyacı Var

Yağlar vücut yaşamında önemli bir rol oynar. Yağ asitleri en basit yağlardır. Hücre fonksiyonunun biyolojik düzenlenmesinde aktif rol alırlar.

Yağ asitleri doymuş ve doymamıştır. Omega-3, omega-6 ve omega-9, doygunluğa bağlı olarak iki gruba ayrılan doymamış yağ asitleridir:

• molekülleri bitişik karbon atomları arasında bir çift bağa sahip olan tekli doymamış yağ asitleri;
• Birden fazla çift bağ içeren çoklu doymamış yağ asitleri.

Omega-9 tekli doymamış bir yağ asididir, omega-3 ve omega-6 ise çoklu doymamış yağ asitleridir (PUFA'lar).

Doymamış yağ asitlerinin ana temsilcileri şunlardır:

• Omega-3 sınıfının esansiyel alfa-linolenik ve koşullu olarak değiştirilebilir eikosapentaenoik ve dokosaheksaenoik asitleri (eikosapentaenoik ve dokosaheksaenoik asitler vücutta alfa-linolenik asitten sentezlenebilir);
• Omega-6 sınıfının esansiyel linoleik ve koşullu olarak değiştirilebilir gama-linolenik ve araşidonik asitleri (gama-linolenik ve araşidonik asitler insan vücudunda linoleik asitten sentezlenebilir);
• oleik omega-9 asit.

Omega-9 yağ asitleri, omega-3 ve omega-6 çoklu doymamış yağ asitlerinin aksine esansiyel değildir ve insan vücudunda sentezlenebilir. Omega-3 ve omega-6 yağ asitleri vazgeçilmezdir ve dengesizlikleri genellikle omega-3 asit eksikliği ve omega-6 asit fazlalığından kaynaklandığı için yiyeceklerle ve en önemlisi belli bir oranda alınması gerekir. , insan sağlığını olumsuz etkileyebilir. Hakkında daha fazlasını okuyabileceğiniz omega-3 PUFA'lara olan ilginin artmasının nedeni de bu sorudur.

Omega-3/Omega-6 Oranı

Modern insanın tükettiği gıdalarda omega-6 ve omega-9 yağ asitlerinin çoğunlukta olduğu, omega-3 asitlerinin ise yetersiz olduğu tespit edilmiştir. Uzmanlara göre çoğu Avrupalının beslenmesindeki ortalama omega-3'ün omega-6'ya oranı 1:15 iken, ABD ve Rusya'da bu oran 1:25'tir. Normal sağlığı korumak için önerilen oran 1:4 - 1:5 ve ideal olarak - 1:3'tür.

Paleolitik çağda yabani yeşillikler, yabani hayvan etleri, yabani balıklar yiyen, tahıl ve bitkisel yağlar tüketmeyen bir kişinin omega-3 yağ asitleri eksikliği yaşamadığına inanılıyor. O dönemde insan beslenmesindeki omega-3'ün omega-6'ya oranının hemen hemen eşit olduğu varsayılmaktadır. Neolitik çağda tarıma ve hayvancılığa geçişle birlikte omega-3 ve omega-6 yağ asitlerinin oranları farklılaşmaya başladı.

Bu şu şekilde açıklanmaktadır. Öncelikle omega-3 yağ asitleri koyu yeşil yapraklı yeşilliklerde ve deniz yosununda bulunur. Buna göre mera otu ve samanla beslenen hayvanların et ve sütü, deniz balıkları da omega-3 asitleri içerir.

Tahıl ve omega-6 yağ asitleri açısından zengin yemle beslenen hayvanların et ve sütlerinde de elbette omega-6 asitler baskındır. Benzer bir durum kümes hayvanlarında (hem kümes hayvanı eti hem de yumurta anlamına gelir) ve yapay olarak yetiştirilen balıklarda da gelişir. İkincisi, modern insanların diyetinde yüksek oranda omega-6 yağ asidi içeren bitkisel yağlar (ayçiçeği, mısır, pamuk tohumu, soya fasulyesi, aspir vb.) yaygın olarak dağıtılmaktadır.

Omega 3 ve Omega 6’nın Faydaları

Omega-3 ve omega-6 asitler birçok yönden benzerdir, çünkü bunlar tek bir grupta (bir grup çoklu doymamış yağ asitleri) birleştirilir, ancak aralarında önemli farklılıklar vardır.

PUFA'lardan insan sağlığı açısından en önemlileri şunlardır: eikosapentaenoik, dokosaheksaenoik ve araşidonik asitler. Bu asitlerin önemi iki durumla açıklanmaktadır. Birincisi, bu asitler hücre zarlarının bir parçasıdır; zarların yaklaşık dörtte üçü omega-6 ve dörtte biri omega-3 yağ asitlerinden oluşur. Hücre zarlarının fizyolojik özellikleri PUFA oranına bağlıdır.

İkinci olarak, hücresel ve doku fonksiyonlarının mikromoleküler düzenleyicileri olan bu PUFA'lardan eikosanoidler (prostaglandinler, prostasiklinler, tromboksanlar ve lökotrienler) sentezlenir.

Hangi yağlarda daha fazla omega 3 var?

Bu biyolojik olarak aktif maddeler kan damarlarının tonunu, kan lipitlerini ve kan pıhtılaşmasını, inflamatuar ve alerjik süreçlerin derecesini, ağrının şiddetini, sinir iletim hızını, bağışıklık sistemi hücrelerinin aktivite düzeyini, vücut ısısını ve vücut ısısını etkileyebilir. daha fazla. Eikosanoidlerin biyolojik etkisi, büyük çeşitlilikleri ve spesifik özellikleri nedeniyle son derece çeşitlidir.

Çoğu zaman özellikleri kutupsaldır. Örneğin, bazıları iltihaplanma sürecinin aracılarıdır veya trombozu tetikler, diğerleri ise tam tersine anti-inflamatuar özelliklere sahiptir veya trombosit agregasyonunu inhibe eder. Vücudun eikosanoidlerin iyi koordine edilmiş çalışmasına ihtiyacı vardır, biyosentezlerinin ihlali, öncelikle kardiyovasküler sistem için ciddi patolojik durumlara neden olabilir.

Ve şimdi en önemli şey.
Omega-3 yağ asitlerinden oluşan eikosanoidlerin etkileri, omega-6 asitlerinden sentezlenen eikosanoidlerin tam tersidir. Omega-6 asitlerin metabolitleri vücutta inflamatuar ve alerjik reaksiyonları tetikler, kanın pıhtılaşmasını artırır, kan pıhtılarının ve aterosklerotik plakların oluşumuna katkıda bulunur, kan damarlarının ve bronşların lümenini daraltır.

Omega-3 asitlerin metabolitleri ise aksine iltihabı ve alerjik belirtileri azaltır, trombozu ve ateroskleroz gelişimini önler, kalp ritmi bozukluklarını önler, kan damarlarını ve bronşları genişletir.

Genel olarak omega-3 PUFA'ların antiinflamatuar özelliklere sahip olduğu, omega-6'ların ise proinflamatuar özelliklere sahip olduğu söylenebilir.

Tablo, omega-3 ve omega-6 yağ asitlerinin antagonistik özelliklerinin örneklerini göstermektedir.

PUFA eyleminin uygulama noktası	Omega-3 PUFA'ların etkisi	Omega-3 PUFA eksikliğinde omega-6 PUFA'nın etkisi
Kolesterol	azaltmak	arttırmak
Kan viskozitesi	azaltmak	arttırmak
Gemiler	esnekliği artırın, tonu azaltın	esnekliği azaltın, tonu artırın
Atardamar basıncı	azaltmaya yardımcı olun	arttırmak
Enflamasyon (kan damarları, eklemler, iç organlar vb.)	filme alındı	kışkırtmak, şiddetlendirmek
Ateroskleroz	gelişmeyi engellemek	gelişimi hızlandırmak
Alerji, astım	engellemek	canlandırmak
Bağışıklık	antitümör bağlantısını teşvik edin	kronik ve onkolojik hastalıklara yakalanma riskini artırır
Oksidasyon süreçleri	yavaşla	hızlanmak
Yaşlanma süreçleri	yavaşla	hızlanmak
Depresyon	korumak	etki belirlenmedi

Tablo 1: Omega-3 ve omega-6'nın etkisi

Bu nedenle, vücutta omega-3 yağ asitlerinin eksikliği ve aşırı omega-6 asitleri, aşağıdaki gibi patolojik durumların gelişme riskini artırır:

• kardiyovasküler sistem hastalıkları (iskemik kalp hastalığı, kalp krizi, hipertansiyon, felç, aritmi, vb.);
• kronik inflamatuar süreçler;
• sistemik hastalıklar;
• diyabet;
• onkolojik hastalıklar;
• depresif durumlar vb.

Ancak hiçbir durumda omega-6 PUFA'ları tamamen terk etmemelisiniz. Sonuçta, homeostazın düzenlenmesi süreçlerinin dayandığı zıt eylem ilkesine dayanmaktadır. Omega-6 yağ asitlerinin vücutta eksikliği, hücre büyümesinde bozulmaya, kanama riskinin artmasına, hipotansiyona, zayıf kas tonusuna ve yetersiz bağışıklık tepkilerine yol açabilir. En önemli şey omega-3 ve omega-6 asitleri arasındaki dengeyi korumaktır. PUFA'ların kaynağı gıda olduğundan diyetteki doğru oranlarının izlenmesi gerekir.

Gıdalarda Omega 3 ve Omega 6

Diyette omega-3 ile omega-6 yağ asitlerinin doğru oranını korumak için hem omega-3 PUFA miktarını artırmak hem de omega-6 asitleri azaltmak önemlidir. Omega-3 yağ asitlerinin ana kaynağı deniz balıkları ve deniz ürünleri, bazı bitkisel yağlar, kabuklu yemişler ve tohumlardır.

Üstelik, ürün seçerken, bitkisel kökenli alfa-linolenik asitin - omega-3'ün, esas olarak deniz balıklarında ve deniz ürünlerinde bulunan eikosapentaenoik ve dokosaheksaenoik asitlere göre iyileştirici özellikleri açısından çok daha düşük olduğu dikkate alınmalıdır (okuyun) bu konuda daha fazla bilgi). Omega-6 PUFA'lara gelince, bunları içeren gıdaların seçimi daha zengindir ve birçok bitkisel yağ türünün yanı sıra fındık ve tohumlar, et, organ etleri, hayvansal ve süt yağları ve tahılları içerir.

Aşağıdaki tablolar taze ürünlere ilişkin ortalama verileri göstermektedir. Dondurma ve pişirme sürecinde ürünlerin bileşimindeki çoklu doymamış yağ asitlerinin miktarı bir miktar azalır.

Tablo 2: Balıklarda Omega-3 ve Omega-6

Balık ve deniz ürünlerinde Omega-3 ve Omega-6 (100 g'da)
	Omega-3 (g)	Omega-6 (g)	Omega-3/omega-6 oranı
uskumru atlantik	2,67	0,22	12,1/1
Atlantik yabani somonu	2,02	0,17	11,9/1
Çiftlikten Atlantik somonu	2,5	1	2,5/1
Pasifik ringa balığı	1,8	0,2	9/1
Atlantik ringa balığı	1,73	0,13	13,3/1
Atlantik sardalyası, konserve domates soslu	1,7	0,12	14/1
Pasifik uskumru	1,6	0,12	13,3/1
mavi ton balığı	1,3	0,09	14/1
Yabani gökkuşağı alabalığı	0,8	0,25	3,2/1
Çiftlik gökkuşağı alabalığı	0,9	0,7	1,3/1
İstiridye vahşi	0,7	0,06	11,6/1
Çiftlikten istiridye	0,4	0,03	13/1
Levrek	0,67	0,02	33/1
Deniz yılan balığı	0,65	0,2	3,3/1
Midye	0,48	0,02	24/1
Karidesler (karışık türler)	0,54	0,03	18/1
Atlantik ve Pasifik pisi balığı	0,52	0,03	17/1
Istakoz	0,42	0,013	32/1
kral uskumru	0,33	0,04	8,3/1
Yengeç	0,32	0,01	32/1
Pisi balığı	0,3	0,01	30/1
Morina	0,2	0,006	33/1

Tablo 3: Yağlarda Omega-3 ve Omega-6

Bitkisel yağlarda Omega-3 ve Omega-6 (100 g'da)
	Omega-3 (g)	Omega-6 (g)	Omega-3/omega-6 oranı
Keten tohumu yağı	53,3	12,7	4,2/1
ketencik yağı	35	17	2/1
Kolza yağı	9,1	14,5	1/1,6
Hardal yağı	5,9	15,3	1/2,6
kenevir yağı	20	55	1/2,7
ceviz yağı	10,4	53	1/5
Soya yağı	7	50,2	1/7
Buğday tohumu yağı	6,9	55	1/8
Avokado yağı	0,95	12,5	1/13
Zeytin yağı	0,76	9,8	1/13
Mısır yağı	1,16	53,5	1/46
Susam yağı	0,3	41,3	1/138
pamuk yağı	0,2	51,5	1/275
Üzüm çekirdeği yağı	0,1	69,6	1/696
Fıstık ezmesi	-	31,7	-
Ayçiçek yağı	-	66	-
aspur yağı	-	74,6	-
Badem yağı	-	17	-

Tablo 4: Sert Kabuklu Yemişler ve Tohumlardaki Omega-3 ve Omega-6’lar

Fındık ve tohumlarda Omega 3 ve omega 6 (100 g başına)
	Omega-3 (g)	Omega-6 (g)	Omega-3/omega-6 oranı
Keten tohumu	23,6	5,4	4,4/1
Chia tohumları	18	5,8	3,1/1
Ceviz	8,7	36	1/4,13
Ceviz	0,98	20,6	1/21
Kaşu	0,16	7,78	1/48
Susam	0,4	21	1/52
Antep fıstığı	0,25	13	1/52
Çam fıstığı	0,5	35	1/70
Fındık	0,07	6	1/85
Kabak çekirdeği	0,15	20,8	1/139
Ay çekirdeği	0,1	25,5	1/255
Brezilya cevizi	0,08	23	1/287
Badem	0,006	12	1/2000
Fıstık	0,003	15,5	1/5000
Hindistan cevizi	-	0,6	-

Tablo 5: Et ve Hayvansal Yağlardaki Omega-3'ler ve Omega-6'lar

Hayvansal yağlar ve ette Omega-3 ve omega-6 (100 g'da)
	Omega-3 (g)	Omega-6 (g)	Omega-3/omega-6 oranı
yağlar
Kuzu yağı	2,3	5,5	1/2,4
sığır yağı	0,6	3	1/5
Tereyağı (%80)	0,3	2,2	1/7,3
Domuz yağı	1	10	1/10
ördek yağı	1	12	1/12
Hindi Yağı	1,4	21	1/15
tavuk yağı	1	19,5	1/19,5
kaz yağı	0,5	10	1/20
et
Koyun eti	0,5	1,5	1/3
tavşan eti	0,2	0,8	1/4
yağsız sığır eti	0,05	0,25	1/5
Orta yağlı domuz eti	0,4	3,8	1/9,5
Derisiz hindi eti	0,1	1,2	1/12
Derili ördek eti	0,4	4,8	1/12
Derili beyaz tavuk eti	0,1	1,3	1/13
Kırmızı derili tavuk eti	0,2	3	1/15

Tablo 6: Baklagiller ve Tahıllardaki Omega-3 ve Omega-6'lar

Baklagiller ve tahıllarda bulunan Omega 3 ve Omega 6
	Omega3	Omega 6	Omega-3/omega-6 oranı
baklagiller
Fasulye (her türlü)	0,24-0,54	0,18-0,33	1,5/1
Fasulye (her türlü)	0,15-0,76	0,08 -0,44	1,7/1
mercimek	0,11	0,4	1/3,6
Bezelye	0,04	0,15	1/3,8
soya peyniri	0,2-0,6	1,5-4,3	1/7,3
Soya	0,37	2,82	1/7,6
nohut	0,1	2,6	1/26
hububat
Buğday (yumuşak, sert)	0,03	0,75	1/21
çimlenmiş buğday	0,026	0,53	1/20
Buğday tohumu	0,72	5,29	1/7,3
Spagetti (pişmiş)	0,01	0,203	1/20
Karabuğday	0,08	1	1/12,5
Karabuğday unu	0,07	0,9	1/12,8
yulaf	0,11	2,42	1/22
Hububat	0,1	2,2	1/22
Pirinç beyazı	0,027	0,13	1/4,8
Esmer pirinç	0,04	0,9	1/22,5
İnci arpa	0,055	0,505	1/9
Çavdar	0,16	0,96	1/6
Çavdar unu	0,11	0,66	1/6
Darı	0,12	2,02	1/17
çiğ mısır	0,016	0,54	1/34
Mısır unu	0,05	1,7	1/34

Meyve ve sebzelerde Omega 3 ve Omega 6

Her şeyden önce, omega-6'dan daha fazla omega-3 yağ asidi bulunan bitkileri vurgulamakta fayda var:

• nane (omega-3 ila omega-6 - 6,3:1)
• ıspanak (5.4:1)
• kekik (5.3:1)
• fesleğen (4.3:1)
• karnabahar (3.6:1)
• brokoli (3,4:1)
• mango (2.7:1)
• mercanköşk (2.7:1)
• büyük yapraklı marul (2,4:1)
• Brüksel lahanası (2.2:1)
• su teresi (1.9:1)
• beyaz lahana (1.6:1)
• kavun (1.3:1)
• roka (1.25:1)

Kiraz, ananas, çilek, yaban mersini, kuş üzümü, ahududu, kızılcık, muzda iyi bir omega-3 ve omega-6 oranı (1:1-2) bulunur; iyi (1:3-4) - portakalda, üzümde, elmada.

Omega-3-6-9 Kompleksleri

Beslenme uzmanları ve doktorlar, omega-3 ve omega-6 PUFA'ların doğru oranının ihlali ve bunun sonucunda daha önce bahsedilen bir dizi hastalık riskinde artış konusunda alarm veriyorlar. Burada kombine Omega-3-6-9 takviyeleri hakkında birkaç söz söylemek yerinde olacaktır. Genellikle optimum oranda omega-3, omega-6 ve omega-9 yağ asitleri içermelerine rağmen, dürüst olmak gerekirse, insanların büyük çoğunluğu için bunları almanın herhangi bir faydasını görmüyorum.

Meselenin özü, yiyeceklerden aşırı miktarda omega-6 yağ asidi alıyoruz ve beslenme hatalarını düzeltmek ve omega-3 ile omega-6 arasındaki dengeyi dengelemek için ek bir alıma ihtiyacımız var. çok doğru bir oranda bile eklem kombinasyonu.

Omega-9 sınıfı yağ asitleri ise omega-3 ve omega-6 PUFA'lardan farklı olarak vazgeçilmez değildirler ve dışarıdan yetersiz alımla vücudumuzda sentezlenebilirler, yani vücutları deneyimlemez. akut bir eksiklik. Bu arada, harika bir omega-9 yağ asitleri kaynağının, oleik asit açısından zengin zeytinyağı olduğunu belirtmek isterim. Diyetinizi yüksek kaliteli sızma zeytinyağıyla zenginleştirin ( Sızma) ve asla omega-9 yağ asitleri eksikliği yaşamayacaksınız.

Doğru yiyin ve sağlıklı olun!

Bazı tıbbi araştırmalar, omega-3 yağ asitlerine kıyasla aşırı miktarda omega-6 yağ asitleri alımının bir dizi hastalık riskini artırabileceğini doğrulamaktadır. Batı tarzı beslenme, büyük miktarda Omega-6 ve yetersiz Omega-3 içerir, bu da sorunu Rusya dahil birçok ülkede geçerli kılmaktadır. Optimum oran 4:1'dir ve modern bir insan diyetinden yaklaşık 20:1, yani beş kat daha az Omega-3 yağ asidi alır, bu da metabolik süreçlerde dengesizliğe neden olur ve hastalıklara yol açabilir.
Omega-3 yağ asitleri nelerdir? En önemli omega-3 yağ asitleri eikosapentaenoik asit (EPA), dokosaheksaenoik asit (DHA) ve alfa-linolenik asittir (ALA). Vücudun bu üç elemente de ihtiyacı vardır ancak ilk ikisi sporcular için özellikle önemlidir. İnsan vücudu bu yağ asitlerini daha basit maddelerden sentezleyemese de, erkeklerde yaklaşık %5, kadınlarda ise biraz daha yüksek bir verimlilikle daha kısa zincirli ALA'dan uzun zincirli EPA ve DHA oluşturabilir. Bu nedenle omega-6 yağ asitleri alımımızı azaltırken diğer kaynaklardan da omega-3 yağ asitleri tüketmeliyiz. Omega-3 yağ asitlerinin ana kaynağı yağlı deniz balıkları, özellikle somon ve sardalyedir. Omega-3'ler balık yağlarında da bulunur. Bu gıdalar vücudun düzgün işleyişinden sorumlu olan EPA ve DHA yağ asitlerini yüksek miktarda içerir. Ton balığı ve karideste de omega-3 asitlerin bulunduğunu belirtmekte fayda var ancak kadmiyum içeriğinin yüksek olması nedeniyle tüketilmesi tavsiye edilmiyor. (Kadmiyum ayrıca somon ve sardalyede de bulunur, ancak omega-3 yağ asitlerinin faydalı özellikleri, kadmiyumun vücut üzerindeki olumsuz etkilerini dengeler.) Diğer omega-3 kaynakları yağ asitleri, domuz yağı ve kril yağı ile zenginleştirilmiş süt ürünleridir. Omega-3'lerin omega-6'lara oranının mutlak içeriklerinden daha önemli olduğu göz önüne alındığında, diyetle omega-6 alımımızı azaltmaya çalışmalıyız. Omega-6 yağ asitleri mısır, soya, pamuk tohumu ve diğerleri dahil olmak üzere çeşitli yağlarda bulunur. Bunların zeytinyağı ile değiştirilmesi tavsiye edilir. Omega-3 yağ asitlerinin faydaları nelerdir? Yağ asitlerinin oranındaki bir değişiklik vücutta inflamatuar süreçlere yol açar. Omega-3 yağ asitleri antiinflamatuar etkiye sahipken, Omega-6 yağ asitleri ise tam tersine ateroskleroz, astım, artrit, damar hastalıkları, tromboz, immüninflamatuar reaksiyonlar ve tümör proliferasyonunun gelişiminde doğrudan rol oynar. Omega-3'ün vücuttaki inflamatuar süreçleri azaltmanın yanı sıra başka yararlı özellikleri de vardır. Bunlardan biri, kalp kasına oksijen dağıtımını artırarak, düzgün çalışması için gerekli oksijen miktarını sağlamak üzere daha az çalışması gereken kalbin iş yükünü azaltmasıdır. Omega-3 yağ asitlerinin vücudu fiziksel aktiviteye benzer şekilde etkilediğini söyleyebiliriz. Kaslardaki insülin duyarlılığını artırarak diyabet riskini azaltırlar. Ayrıca kanserli tümörlerin gelişme riskini azaltır, kan basıncını düşürür, kardiyovasküler sistem hastalıklarının gelişme riskini azaltır. Yukarıdakileri özetlersek, omega-3 yağ asitlerinin egzersiz sonrası vücudun iyileşme sürecini iyileştirdiği ve kaslardaki iltihaplanmayı azalttığı ortaya çıktı. Kırmızı balık, sardalye ve balık yağlarında bulunan EPA ve DHA asitleri özellikle sporcular için önemlidir. Diyetinizdeki Omega-3 ve Omega-6 oranını izlemeyi unutmayın, ikinci tip yağ asitleri daha az olmalıdır.

Merhaba okuyucular! Son zamanlarda sağlıklı omega-3 yağları hakkında çeşitli kaynaklardan sıklıkla haber duyuyoruz. Ve bunun hakkında konuşmaları ve bu yağ asitlerinin yeterli miktarda alınmasının gerekliliğini insanlara aktarmaya çalışmaları iyi bir şey.

Ne yazık ki soğuk denizlere yakın yaşamayan insanların beslenmesinde bu asit yeterli değildir. Bundan dolayı da pek çok sağlık sorunu yaşıyoruz. Bu yazıda Omega-3 çoklu doymamış yağ asitlerini yemenin neden gerekli olduğunu ve bunları nereden alabileceğimizi anlayalım.

Kilo vermek isteyen birçok kişi, gıdalardaki yağın ince bir figürün ana düşmanı olduğuna inanıyor. Ve her şekilde kendilerini kullanımlarından sınırlamaya çalışıyorlar. Bu kadar "yağsız" bir diyete yeterince uzun süre sadık kalırsanız, sağlık ve görünüm sorunları kesinlikle başlayacaktır. Cilt daha hızlı yaşlanacak, hafıza kötüleşecek, kardiyovasküler sistem de zarar görecek.

Bunun olmasını önlemek için yağlar toplam diyetin kalori içeriğinin %30'unu oluşturmalıdır. Günde ne kadar yağ yemeniz gerektiğini nasıl hesaplayabilirsiniz? Çok basit. Günlük menünün toplam kalori içeriğini %30 ile çarpın ve 9'a bölün (çünkü bir gram yağda 9 kcal vardır).

Örneğin 1200*30%/9=40 gr. Bu örnekte günlük enerji ihtiyacım 1200 kcal, herkesin kendine ait bir numarası olacak. Günde kaç kaloriye ihtiyacınız olduğunu bilmiyorsanız yorumlara kilonuzu, boyunuzu, yaşınızı ve aktivite düzeyinizi (oturma, atletik, ortalama) yazın. Cevabını sayıp yazacağım.

Ancak yağlar da farklıdır. Çok zararlı olabilirler veya faydalı olabilirler. Bu nedenle yağın çoğunun iyi kaynaklardan olması gerekir. Ancak bu durumda kendinizi harika hissedecek ve 5'e bakacaksınız.

Üç tür yağ vardır: tekli doymamış, çoklu doymamış ve doymuş.

tekli doymamış yağ asitleri, buna Omega-9 denir. Bu asitler değiştirilebilir yani vücudumuzda sentezlenebilir. Bu tür yağlar oda sıcaklığında sıvı olacak, ancak soğutulduğunda biraz kalınlaşacaktır. Zeytinyağı, kolza tohumu, susam, avokado, fındık yağı, fındık, bademde bulunurlar. Bu yağlar iyidir, insan kan damarları üzerinde faydalı etkileri vardır. Zeytinyağının büyük bir artısı, ısıtıldığında oksitlenmemesi, çoklu doymamış yağlar gibi kanserojen maddeler yaymamasıdır. Bu nedenle kızartma ve fırınlama için en iyi seçenektir.

Çoklu doymamış asitler esansiyel yağlardır. Bunları ancak yiyecekle alabiliriz. Bu yağlar Omega-3 ve Omega-6’yı içerir. İdeal olarak bu yağların diyetteki oranı 1:4 olmalıdır (1 kısım Omega-3, 4 kısım Omega-6). Ancak maalesef Omega-3 genellikle ciddi oranda eksiktir ve bu da sağlık sorunlarına neden olur. Omega-6'nın fazlalığı kanın kalınlaşmasına, kan pıhtılaşmasına, yüksek tansiyona, şişmeye ve bunun sonucunda kalp krizlerine neden olur. Ayrıca Omega-6'nın fazlalığı vücutta çeşitli iltihaplanmalara yol açar. Omega-3 ise tam tersine kanı inceltip basıncı azaltır, aynı zamanda iltihabı da giderir. Omega-6 ayçiçeği, mısır ve diğer yağlarda çok, yumurtada, ette, domuz yağında ve tereyağında daha az bulunur. Deniz yağlı balıklarında, keten tohumu yağında ve ceviz yağında birçok omega-3 bulunur.

Doymuş hayvansal yağlar. Bu yağlar kandaki kolesterol seviyesini yükseltir, ateroskleroz ve kardiyovasküler hastalıkların nedeni olabilir. Domuz yağı, tereyağı, ekşi krema, et ve diğer hayvansal ürünlerin yanı sıra bu yağlar hindistancevizi, palmiye ve yer fıstığı yağlarında da bulunur. Doymuş yağlar oda sıcaklığında katı halde kalır.

Omega-3 yağlarının faydaları

Omega-3 olmadan insan yaşayamaz çünkü bu yağlar vazgeçilmezdir, sadece besinlerden elde edilebilirler. Omega-3'ün rolünü abartmak zordur. ABD'de balık yağı ilaç olarak kabul ediliyor ve yaşlılığa yeni çare olarak adlandırılıyor.

Omega-3'ler vücut tarafından hücre zarlarını güçlendirmek için kullanılır. Bu nedenle tüm vücuda olumlu bir etki uygulanacaktır. Birçok bilim adamı bu yağ asitlerinin eksikliğinin kansere yol açabileceğine inanmaktadır. Ve normal günlük kullanım bağışıklığı artırır, yaralar daha hızlı iyileşir, hormonal seviyeler iyileşir (hormon üretmek için yağlara ihtiyaç vardır).

Kalp ve kan damarlarına faydaları

Omega-3'lerin kardiyovasküler sistem üzerinde tedavi edici etkisi vardır. Bu yağlar kalbin kas hücrelerini stabilize ederek kalp ritmini bozan olumsuz etkilere karşı onları dirençli hale getirir. Basit bir ifadeyle Omega-3'ler kalbi aritmilerden korur.

Ayrıca bu yağ asitleri kan damarlarını kan pıhtılarının oluşumundan korur ve kan damarlarındaki aterosklerotik plakları azaltır, kötü kolesterol seviyesini azaltır. Bu, miyokard enfarktüsü riskinin azalmasına yol açar. Bu yağlardan yeterince tüketirseniz damarlar daha elastik hale gelir.

Omega-3'ün Beyin İçin Faydaları

Bilim insanları, Omega-3 kullanımının senil demans yani Alzheimer hastalığı gelişme riskini azalttığını kanıtladı. Bu hastalıkta beyindeki sinir bağlantıları tahrip olur, beyin "kurudukça" boyutu küçülür. Ayrıca beyindeki bu yağın ciddi şekilde azalmasıyla sinir hücreleri arasındaki bağlantı bozulur ve bu da depresyona, şizofreni ve diğer zihinsel bozukluklara yol açabilir.

Omega-3 yağları beyin oluşumu aşamasındaki çocuklar için çok önemlidir. Hamile kadınların özellikle son üç aylık dönemde mutlaka balık yağı içmesi gerekir. Ve yaşamın ilk yılında çocuğun beynin normal gelişimi için gerekli miktarda sağlıklı yağ alması gerekir. Bunun için bebeğin emzirilmesi, annenin ise balık yağı içmesi önerilir. Emziren bir kadın yeterince Omega-3 almazsa saçları dökülmeye başlayabilir, tırnakları dökülebilir ve cilt durumu kötüleşebilir.

Çocukların eğitim döneminde balık yağı alması önemlidir. Omega-3'ün azim ve konsantrasyonu arttırdığı kanıtlanmıştır. Eğer çocukta bu yağlar ciddi düzeyde eksikse okul performansında sorunlar yaşayabilir, çocuk hiperaktif ve dikkatsiz hale gelebilir. Bu nedenle tüm okul çocuklarına düzenli olarak balık yağı kapsülleri vermelerini öneriyorum.

Beyin üzerindeki bir diğer iyi etki ise Omega-3'ün mutluluk hormonu serotoninin üretimini teşvik etmesidir. Yani her zaman iyi bir ruh halinde olacaksınız.

Eklemler için faydaları

Omega-3'ler eklem iltihabını tedavi eder. Ancak sadece eklemleri değil, vücuttaki her türlü iltihabı da giderir. Bu yağ asitlerinden vücutta iltihaplanmaya etki eden biyolojik olarak aktif maddeler oluşur. Eklem ağrıları varsa doğru miktarda Omega-3 alınmasıyla bu ağrılar azalacaktır. Kalsiyum ayrıca daha iyi emilir, bu da kemik dokusunun güçlenmesine yol açar ve osteoporoz gelişme riski azalır. Bu dönemdeki kadınlar için bu çok önemlidir.

Görünüm için Omega-3'ün faydaları

Sağlıklı yağ eksikliği nedeniyle her şeyden önce görünüm zarar görür. Ciltte sivilce görünebilir, kurur, kırışıklıklar oluşur. Tırnaklar pul pul dökülür, kırılır, saçlar dökülür, kırılır, parlaklığını kaybeder.

Bu nedenle saçın, tırnakların ve cildin durumunu iyileştirmek için öncelikle ne yediğinizi, yeterli besin maddenizin olup olmadığını düşünün. Ve ancak o zaman her türlü harici sihirli güzellik ürününü deneyin. Sebebi sağlıklı yağ veya protein eksikliği ise, saç dökülmesi şampuanı saçları asla güçlendirmez.

Kadınlar için Omega-3: ne için?

Omega-3 yağ asitleri hamilelik ve emzirme döneminde kadınlar için gereklidir. Annenin bu dönemlerde ek olarak Omega-3 alması durumunda çocuğun beyninin yaşıtlarına göre daha iyi ve daha hızlı geliştiği kanıtlanmıştır.

Ayrıca balık yağı almak erken doğum riskini yüzde 50 oranında azaltıyor ve bu zaten önemli.

Bu yağları yeterince tüketen kadınların bir diğer artısı da adet sancıları ve kramplarının yaşanmamasıdır.

Menopozla başa çıkmada omega-3 takviyeleri çok iyidir. Sıcak basması azalır, osteoporoz ve kalp-damar hastalıklarına yakalanma riski azalır. Ayrıca meme kanserine yakalanma riskini de azaltır.

Omega-3 Kaynakları

En iyi kaynak yağlı deniz balıklarıdır (ringa balığı, sardalya, uskumru, alabalık, somon, pembe somon, ton balığı, saury). Omega-3'ler bitki kaynaklarından ziyade balıklardan daha iyi emilir. Bu nedenle Omega-3 eksikliği olan diyetlere takviye olarak önerilen balık yağıdır.

Bitkisel kaynaklardan - keten tohumu, keten tohumu, soya fasulyesi, kolza yağı, soya ürünleri (soya sütü, soya eti, tofu, soya yağı), ceviz, Brezilya fıstığı, brokoli, ıspanak, karnabahar, fasulye.

Balık hakkında konuşursak, gerekli yağlar yalnızca denizden yakalanan ve çiftlikte yetiştirilmeyen balıklarda olacaktır. Balıktaki yağ, besinlerinden depolanır. Omega-3, balıkların beslendiği deniz planktonu olan alglerde bulunur. Balık yapay olarak yetiştirilmişse, bu çoklu doymamış asitler artık içinde olmayacaktır.

Gerçek balık yağı donmaz ancak daima sıvı kalır. Pişmiş balığı buzdolabından çıkardıysanız ve üzeri beyaz sert bir kaplamayla kaplanmışsa, bu balık yağı değil, doymuş hayvan yağıdır.

Maalesef taze deniz balığı satmıyoruz, sadece dondurulmuş olarak satıyoruz, bu da değerini düşürüyor. Tuzlanmış ve tütsülenmiş balıklar sağlıklı yağlar içermez.

Çoklu doymamış yağ asitlerinin bitkisel kaynaklarından bahsetmişken, bu yağların ısıtıldığında oksitlendiğini hatırlamakta fayda var. Aynı zamanda faydalı özelliklerini kaybederler, vücutta biriken ve birçok hastalığın gelişmesine neden olabilecek zararlı maddeler içlerinde belirir.

Şu sonuca varıyoruz: bu tür yağlar (ayçiçeği, keten tohumu) tercihen ilki olmak üzere soğuk preslenmelidir. Ve sadece soğuk yemeklerin pişirilmesinde kullanılabilirler.

Bu yağlar hidrojenlendiğinde esansiyel yağlar trans yağlara dönüştürülür. Hidrojenasyon, sıvı yağların katı forma dönüştürülmesi işlemidir. Bu margarin üretimidir. Margarin çok sağlıksız bir besindir. Bu yağlardan damarlarda aterosklerotik plaklar ortaya çıkar ve iyi maddelerin emilimi kötüleşir.

Bugüne kadar bu ürünler arasında neredeyse tüm şekerlemeler, somunlar, rulolar, ucuz peynirler, sırlı lorlar, ucuz yoğunlaştırılmış süt vb. bulunmaktadır.

Bitkisel ve yenilebilir katı yağların bileşiminin karşılaştırmalı tablosu

Rakamlar yüzde olarak verilmiştir.

Yağlar	Doymuş yağ %	Linoleik asit (omega-6) %	Linolenik asit (omega-3) %	Oleik asit (omega-9) %
Zeytin yağı	14	8	1	77
Avokado yağı	15	11	1	62
Mısır yağı	13	61	1	25
Soya yağı	15	54	7	24
Fıstık ezmesi	18	34	0	48
Ayçiçek yağı	11	69	0	20
Palmiye yağı	51	10	0	39
domuz yağı	41	11	1	47
sığır yağı	52	3	1	44
süt yağı	66	2	2	30
Hindistancevizi yağı	92	2	0	6
Keten tohumu yağı	5	12	68	15

Gördüğünüz gibi en yaygın ayçiçek yağımız neredeyse %70 oranında Omega-6'dır. Bu yağlara ihtiyacımız var ama tükettiğimizden daha küçük miktarlarda. Zeytinyağı, omega-9 yağları açısından liderdir, bu nedenle sıcak yemeklerin pişirilmesinde kullanılmalıdır. Omega-3 en çok keten tohumu yağında bulunur.

Omega-3 alımı ve nasıl elde edileceği

Günde en az 2 gram omega-3 almanız gerekir. Üstelik hem yetişkinler hem de çocuklar. 7 ila 14 yaş arası çocuklarda norm günde 2,5-3 g'a çıkar.

Doğru miktarda doğru yağı elde etmek için haftada 2-3 kez balık ve deniz ürünlerini beslenmenize dahil etmeniz gerekir. Aşağıdaki tabloda farklı balıklarda ne kadar Omega-3 bulunduğunu görebilirsiniz. Bu kritere göre uskumru ve ringa balığı en değerli türlerdir, onlardan günlük bir doz balık yağı almak en kolay yoldur.

Ayrıca ayçiçek yağından mümkün olduğunca uzak durmanızı tavsiye ederim. İdeal olarak 2 bitkisel yağa ihtiyacınız vardır: zeytin (sıcak yemekler için) ve keten tohumu (soğuk yemekler için). Salatada keten tohumu yağının tadını sevmiyorsanız (bazı insanlar acıdan hoşlanmaz), o zaman sabah yemeklerden önce su (1 yemek kaşığı) ile kullanabilirsiniz.

Ara öğünlerde ceviz veya Brezilya fıstığı tüketmek de iyidir. Ancak tüm kuruyemişlerin kalori açısından çok yüksek olduğunu unutmayın. Bu nedenle rakamı bozmamak için en fazla 5 adet ceviz ve 2 adet Brezilya fıstığı yemeyin.

Omega-3 açısından zengin olan bir diğer çok faydalı ürün ise keten tohumudur. Besin değerlerini arttırmak için çorbalara ve diğer yemeklere eklenebilirler.

Ayrıca menünüzde soya ürünlerine de yer vermenizi tavsiye ederim. Saf soya olabilir. Bir kulübeniz varsa, onu kendiniz yetiştirebilir ve evde her zaman kullanışlı ve kaliteli bir ürüne sahip olabilirsiniz. Soya fasulyesi fasulyeyle aynı şekilde yetiştirilir. Garnitür olarak haşlanmış pirzolalara eklenebilir. Ayrıca soya eti, soya sütü, soya tofu, soya yağı, soya ununu da satışta bulabilirsiniz.

Kışın ek balık yağı kapsülleri alabilirsiniz. Böylece bağışıklık çok daha iyi olacak ve siz ve çocuklarınız viral enfeksiyonlara çok daha az yakalanacaksınız.

Balık yağı kullanımına kontrendikasyonlar

Balık yağını besin takviyesi olarak almayın:

• balık yağına alerjisi olan kişiler;
• tüberkülozun aktif aşamasında;
• idrar veya safra kesesinde taş bulunan;
• böbrek yetmezliği ile;
• hastalıklarla.

Herhangi bir şüpheniz varsa doktorunuza danışın.

Benim için hepsi bu. Sorularınız varsa yorumlara yazın. Bu makaleyi aşağıdaki butonlara tıklayarak arkadaşlarınızla paylaşırsanız minnettar olurum. Hepinize sağlık diliyorum!

Omega 3’ü muhtemelen son yıllarda duymuşsunuzdur. Neden? Omega 3 yağ asitleri normal gelişim ve büyümenin anahtarıdır.

Giderek artan sayıda bilimsel araştırma, bu sağlıklı yağların depresyon, kardiyovasküler hastalıklar, astım, romatoid artrit, kanser, sedef hastalığı ve birçok inflamatuar hastalık dahil olmak üzere çok çeşitli tıbbi sorunların önlenmesine yardımcı olduğunu göstermektedir.

Omega-3 yağ asitleri (PUFA'lar) sağlık açısından birçok fayda sağlar ve vücuttaki damarlarda, eklemlerde ve başka yerlerdeki iltihaplanmanın azaltılmasında önemli bir rol oynar. Araştırmalar, omega-3 yağ asitlerinin kan basıncını ve trigliserit düzeylerini düşürmeye yardımcı olduğuna dair güçlü kanıtlar gösteriyor. Kalp krizi geçiren ve omega-3 yağ asitleri alan kişilerin daha sonraki kalp krizi riski daha düşüktür.

Omega-3 yağ asitleri genel olarak kalp hastalığından ölme riskini azaltır. Çoklu doymamış yağ asitleri (PUFA'lar) olarak da bilinen omega-3'ler, beyin fonksiyonunda ve normal büyüme ve gelişmede önemli bir rol oynar. Omega-3'ler beyinde oldukça yoğundur ve bilişsel (bellek ve performans) ve davranışsal işlevler üzerinde önemli bir etkiye sahiptir. Çalışmalar ayrıca omega-3'lerin inflamasyonu azaltmada ve kronik hastalıklara yakalanma riskini azaltmadaki etkisini de göstermektedir.

PUFA eksikliğinin belirtileri tipik olarak yorgunluk, kalp sorunları, zayıf hafıza, kuru cilt, ruh hali değişimleri, depresyon, zayıf kan dolaşımı, kırılgan saç ve tırnaklar, odaklanamama ve eklem ağrısını içerir.

Omega-3 asitleri nelerdir?

Omega-3 asitleri esansiyel yağ asitleri olarak kabul edilir. Vücudumuzun normal şekilde çalışabilmesi için gereklidirler. Tereyağı ve domuz yağında bulunan doymuş yağların aksine, omega-3 yağ asitleri çoklu doymamıştır. "Doymuş" ve "esansiyel" terimleri, yağ asitlerinin karbon zincirine bağlı hidrojen atomlarının sayısını belirtir.

Çoklu doymamış yağlar (doymuş yağların aksine) oda sıcaklığında sıvıdır ve soğutulduğunda veya dondurulduğunda sıvı kalır. Her yağ türü daha iyi sağlığa katkıda bulunabilse de, sağlığın teşviki ve geliştirilmesinde ve hastalıkların önlenmesinde omega-3 yağ asitlerinin önemi göz ardı edilemez.

Besin açısından en önemli üç omega-3 yağ asidi şunlardır:

• Alfa-linolenik asit (ALA),
• eikosapentaenoik asit (EPA) ve
• dokosaheksaenoik asit (DHA).

Bu esansiyel asitler (ALA, DHA ve EPA) vücudumuzda üretilmediğinden, bunları dışarıdan besinlerle almamız gerekir.

Başlıca iki tanesi EPA ve DHA bazı balıklarda bulunur. Bitkiler (keten gibi) vücudun kısmen DHA ve EPA'ya dönüştürdüğü Omega-3 ALA'yı içerir. Yosun ve yağ genellikle yalnızca DHA sağlar. DHA ve EPA yalnızca yağlı balıklarda ve alglerde bir arada bulunur.

Uzmanlar, balık ve balık yağından elde edilen DHA ve EPA'nın sağlık açısından faydalarının, aynı faydalara sahip olmalarına rağmen daha az bilinen ALA'nın bitkisel kaynaklarına göre daha iyi belirlendiğini söylüyor.

Omega-3 yağ asitlerinin vücuttaki görevleri nelerdir?

Bildiğiniz gibi vücudumuzdaki her hücre, çoğunluğu yağ asitlerinden oluşan bir hücre zarıyla çevrilidir. Hücre zarı, yeterli miktarda gerekli besin maddesinin hücreye girmesini sağlar ve ayrıca atık ürünlerin hızla hücreden uzaklaştırılmasını sağlar.

Ancak bu işlevlerin yerine getirilebilmesi için hücre zarının bütünlüğünü ve akışkanlığını koruması gerekir. Sağlıklı bir zara sahip olmayan hücreler, su ve hayati besin maddelerini tutma yeteneklerini kaybeder. Üstelik diğer hücrelerle iletişim kurma yeteneklerini de kaybederler! Araştırmacılar, hücreden hücreye iletişim kaybının, kanserli tümörlerin büyümesine yol açan fizyolojik faktörlerden biri olduğuna inanıyor.

Hücre zarları yağdan oluştuğu için bütünlükleri ve akışkanlıkları büyük ölçüde yediğimiz yağ türlerine göre belirlenir. Doymuş yağların oda sıcaklığında katılaştığını, omega-3 yağlarının ise sıvı kaldığını unutmayın. Doymuş veya hidrojene yağlardan zengin bir beslenme, hücre zarlarının sertleşmesine ve yeterince esnek olmamasına neden olur. Öte yandan omega-3 yağlarından zengin bir diyet, yüksek derecede membran akışkanlığı sağlar.

Son zamanlarda yapılan in vitro (test tüpü) kanıtlar, omega-3 yağ asitlerinin hücre zarlarına dahil edildiğinde kansere, özellikle de meme kanserine karşı koruma sağlayabileceğini göstermektedir. Araştırmacılar, omega-3 yağ asitlerinin, "sfingomiyelinaz" adı verilen ve sonuçta kanser hücrelerinin ölümüne yol açan bir enzimi aktive ederek hücre büyümesini etkilediğini bulmuşlardır.

Hayvan deneylerinde fareler, hem omega-3 (balık yağı) hem de omega-6 (mısır yağı) yağ asitleri açısından zengin bir diyetle beslendi ve ardından onlara kanser hücreleri aşılandı. Üç hafta sonra, omega-3 diyetiyle beslenen farelerde kanser hacmi ve ağırlığı önemli ölçüde azaldı. Sfingomiyelinaz aktivitesi %30-40 arttı, meme kanseri hücre büyümesi ise %20-25 azaldı.

Omega-3 yağları aynı zamanda prostaglandinler adı verilen güçlü hormonların üretiminde de önemli bir rol oynar. Prostaglandinler, kan basıncı ve kanın pıhtılaşması, sinir iletimi, inflamatuar ve alerjik tepkiler, böbrek ve gastrointestinal fonksiyon bozuklukları ve diğer hormonların üretimi dahil olmak üzere birçok önemli fizyolojik fonksiyonun düzenlenmesine yardımcı olur.

EPA ve DHA'nın kardiyovasküler hastalıkların önlenmesindeki rolü, büyük ölçüde bu yağların yararlı prostaglandinlerin üretimini artırma kabiliyetinden kaynaklanmaktadır.

Omega-3'ün Sağlığa Faydaları

• Kardiyovasküler sağlık ve kan yağlarının (trigliserit) azaltılması. Omega-3 yağ asitleri genel olarak kalp hastalığından ölme riskini azaltır. Balık yağı, aterosklerozun (atardamarların sertleşmesi) önlenmesine ve tedavi edilmesine yardımcı olur, atardamarları tıkayan kan pıhtılarının ve plakların gelişimini yavaşlatır. Balık yağı aritmilere yardımcı olabilir ve kalp krizinden sonra balık yağı takviyesi alan kişiler başka bir kalp krizi riskini azaltır. Haftada 1 veya 2 kez balık yiyenler felç riskini önemli ölçüde (%50 oranında) azaltır. Bir dizi araştırmaya göre, balık yağı takviyeleri aynı zamanda yüksek seviyeleri kalp hastalığı için risk faktörü olan yüksek trigliserit düzeylerini de azaltır.

• Romatizmal eklem iltihabı. Bir dizi çalışma, balık yağı takviyelerinin eklem sertliğini ve ağrısını önemli ölçüde azalttığını göstermiştir. Omega-3'ler ayrıca antiinflamatuar ilaçların etkinliğini de arttırır.

• Depresyon. Araştırmacılar, omega-3 bakımından zengin gıdaları tüketen mahsullerin depresyon seviyelerinin daha düşük olduğunu bulmuşlardır. Balık yağı ayrıca antidepresanların etkisini artırıyor gibi görünüyor ve bipolar bozukluğun depresif belirtilerini azaltmaya yardımcı olabiliyor.

• doğum öncesi sağlık. Hamilelik sırasında EPA ve DHA takviyesi hamile kadınların sağlığını ve çocuklarının gelişimini destekler. DHA'nın çocuklarda görme ve nörolojik gelişim için önemli olduğu görülmektedir.

• Astım. Deneyimler, omega-3 asitleri açısından zengin bir beslenmenin astımda önemli bir bileşen olan inflamasyonu azalttığını göstermektedir. Ancak balık yağının akciğer fonksiyonunu iyileştirmedeki etkisini kanıtlamak için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.

• Alzheimer hastalığı ve demans. Omega-3 yağ asitleri demans ve Alzheimer hastalığına karşı korunmaya yardımcı olur.

• Yüksek kolestorol. Akdeniz diyetini kullanan kişiler, kalp sağlığını iyileştiren daha yüksek HDL veya "iyi" kolesterole sahip olma eğilimindedir. Yağlı balıklardan yüksek miktarda omega-3 yağ asitleri alan Eskimolar, yüksek HDL kolesterole ve düşük trigliseritlere (kan yağları) sahip olma eğilimindedir.

• Yüksek tansiyon. Klinik çalışmalar, omega-3 yağ asitleri açısından zengin diyetlerin hipertansiyonu olan kişilerde kan basıncını düşürdüğünü göstermiştir.

• Diyabet. Diyabetli kişilerde genellikle düşük HDL düzeyleri bulunur. PUFA'lar HDL'yi artırırken trigliseritleri ve apoproteinleri (diyabet belirteçleri) azaltabilir.

• Sistemik lupus eritematoz. Birkaç küçük çalışma, EPA ve balık yağının, yorgunluk ve eklem ağrısıyla karakterize otoimmün bir durum olan lupus semptomlarını azaltmaya yardımcı olabileceğini göstermektedir.

• Osteoporoz. Omega-3 yağ asitleri vücuttaki kalsiyum seviyesini artırır ve kemik gücünü artırır. Ayrıca yeterli miktarda esansiyel yağ asitleri almayan kişilerin kemik kütlesini kaybetme olasılığı, bu asitlerin normal seviyelerine sahip olan kişilere göre daha yüksektir.

• Hiperaktiviteyle Birlikte Dikkat Bozukluğu (DEHB). Dikkat eksikliği hiperaktivite bozukluğu olan çocuklarda bazı yağ asitlerinin (EPA ve DHA dahil) seviyeleri düşük olabilir. Omega-3 yağ asitlerinin düşük olduğu ülkelerde yaklaşık 100 erkek çocuk üzerinde yapılan bir klinik çalışmada, omega-3 düzeyleri normal olan erkek çocuklara göre daha fazla davranışsal problem (öfke nöbetleri ve uyku bozuklukları gibi) tespit edilmiştir.

• Kolon kanseri, meme kanseri, prostat kanseri. Omega-3 yağ asitleri kolorektal kanser riskini azaltır. Örneğin, Eskimolar omega-3 bakımından zengin bir beslenmeye sahiptir ve buna bağlı olarak rektum kanseri oranı da düşüktür. Hayvan çalışmaları, omega-3 yağlarının kolon kanserinin kötüleşmesini de önlediğini göstermiştir.

Uzun yıllar omega-3 açısından zengin gıdalar tüketen kadınların meme kanserine yakalanma olasılığı daha düşüktür. Bir grup erkekle yapılan nüfusa dayalı çalışmalar, omega-3 balık veya balık yağı açısından zengin bir beslenmenin prostat (prostat) kanserini önlemeye yardımcı olduğunu göstermektedir.

Gıdalardaki Omega-3 asitleri

Araştırmalar, nispeten az miktarda omega-3 besin kaynağının vücudunuzun omega-3 seviyeleri üzerinde önemli bir etkiye sahip olabileceğini göstermiştir. Örneğin, haftada iki porsiyon (kızartılmamış) balık (yabani Pasifik somonu gibi) kandaki omega-3 düzeylerini yükseltmek için yeterlidir.

Vücutta omega-3 yağ asitlerine dönüşen ALA'nın iyi kaynakları ceviz, keten ve keten tohumu yağları, kabak çekirdeği, soya fasulyesi, kanola, zeytin ve soya fasulyesi yağlarında bulunur.

Omega-3 yağ asitlerinin standart bir dozu yoktur. Uzmanlar genellikle kalp sorunu yaşayanlara günde 1 gram (1000 mg) DHA ve EPA önermektedir. Belirli tıbbi rahatsızlıkları olan kişiler, yalnızca tıbbi gözetim altında olmak üzere günde 4 grama kadar alabilirler. Yüksek dozlarda (3 gram ve üzeri) omega-3 takviyeleri (EPA/DHA) kanama riskini artırabilir. Balık yağının en sık görülen yan etkisi hazımsızlık ve bağırsak gazıdır.