Dikkat: hızlı karbonhidratlar. Karbonhidratlar

Hangi besin maddesinin ana enerji kaynağı olduğu sorusunu sorarsanız cevap karbonhidratlardır. Yağlar ve proteinler de vücut için “yakıt” görevi görür ancak bazı özellikleri vardır. Proteinleri ve yağları işlemek için gereken enerjinin, karbonhidratlara göre önemli ölçüde daha fazla harcanması gerekecektir. Hadi role bakalım karbonhidratlar insan vücudu için daha ayrıntılı olarak.

Karbonhidrat türleri.

Var olmak hızlı ve yavaş karbonhidratlar Aralarındaki fark asimilasyon hızındadır. Yavaş olanlar antrenmana başlamadan önce alınmalıdır, böylece sporun tüm süresi boyunca enerji verecektir. Ve hızlı olanlar - eğitimi tamamladıktan sonra (30 dakika içinde).

Bu model vücudumuzun antrenman sırasında harcanan kaynakları geri kazanma ihtiyacından kaynaklanmaktadır. Örneğin, glikojen yalnızca hızlı karbonhidratlar tarafından yenilenir ve yavaş olanların emilmesi uzun zaman alır ve kaslar gerekli bileşeni zamanında almaz.

Antrenman sürecinden sonra küçük bir doz hızlı karbonhidrat (100-150 g), harcanan enerjiyi geri kazanmanıza ve "açlığı" uyandırmanıza yardımcı olacaktır. Bu kısım, şekeri yağlara dönüştürme sürecinin harekete geçmemesi için yeterlidir ve eğer yemek yerken diyetimizi proteinlerle doyurursak, o zaman vücut kendi rezervlerini - deri altı tabakanın yağlarını - kullanmaya başlayacaktır. Bu, antrenman günlerinde kabaca ideal beslenmenin nasıl olduğudur.

Hızlı karbonhidrat içeren ürünler.

Çok miktarda hızlı karbonhidrat içeren yiyeceklerin bir listesi var, ancak bunları diyetten tamamen çıkarmaya gerek yok çünkü protein bileşenleri arasında (spor takviyesi şeklinde) bile az miktarda karbonhidrat var. İşte hızlı karbonhidrat içeriği yüksek gıdaların listesi:

• büyük nişasta bileşenine sahip sebzeler;
• şeker;
• un ürünleri (buna esmer ekmek dahil değildir);
• bol şekerli içecekler.

Detaylarda:

1. patates yemekleri (kızartma, kaynatma, kızartma, pilav);
2. uzun süre pişirme gerektirmeyen çorbalar;
3. meyve suları, soda ve bol şekerli gazsız içecekler;
4. tatlı tadı olan meyveler (muz, karpuz, üzüm);
5. çeşitli sebzeler (mısır taneleri, şalgam, kereviz (kök), havuç);
6. kurabiyeler ve diğer unlu mamuller (tatlı çörekler, beyaz veya gri undan yapılmış ekmek, simit, pirinçli bisküvi, bisküvi, çörek);
7. şuruplar.

Bu arada, bu yiyecek seçeneklerinin glisemik indeksi en az 69 birimdir. Bu, kandaki şeker (glikoz) miktarını etkileyen önemli bir seviyedir.

Yavaş karbonhidratların glisemik indeksi daha düşüktür, bu da kandaki glikoz miktarı üzerinde çok fazla etkiye sahip değildir. Ancak hızlı karbonhidrat içeren besinlerin farklı özelliklere sahip olduğunu unutmamalıyız. Örneğin patates kızartmasının indeksi 95 birim iken beyaz undan yapılan ekmeğin indeksi sadece 70 birimdir.

Alkollü içecekler Aynı zamanda hızlı bir karbonhidrattırlar. Özellikle biranın glisemik indeksi 110 birimdir.

Kilo vermek isteyenler için bir tablo var:

Ürün	Glisemik İndeks
Patates	80-95
Meyveler	63-100
Bal	89
İçecekler, meyve suları	65-75
Un ürünleri	65-95
Tatlılar (waffle, kurabiye)	75-80
sebzeler	65-100
Uzun süre pişirme gerektirmeyen yiyecekler	66-93

Bu bilgi doğru yiyeceği seçerken gezinmenizi sağlar. Bu tabloda mevcut olan bir ürünü seçerken glisemik indeksini dikkate almanız gerektiğini, sunulan sayı aralığında olacağını aklınızda bulundurmanız yeterlidir.

Hızlı karbonhidratların daha az tüketilmesi ve yalnızca gerekli olduğunda (antrenman sonunda) kullanılması önerilir. Aksi takdirde çok sayıda hızlı karbonhidrat içeren gıdalar aşırı vücut ağırlığının ortaya çıkmasına katkıda bulunacaktır.

Yavaş karbonhidrat içeren yiyeceklerin listesi.

Vücut ağırlığını azaltmaya yardımcı olan yavaş karbonhidratlı yiyecekler için özel listeler ve seçenek tabloları vardır (düşük glisemik indekse sahiptirler).

İşte ayrıntılı liste:

1. Dereotu, fesleğen, marul.
2. Soya fasulyesi dahil tüm baklagiller.
3. Tahıl lapası Yulaf ezmesi, inci arpa ve darı tercih edilir. İrmiğin glisemik indeksi yüksektir, bu nedenle tüketmemek daha iyidir.
4. Durum buğdayından yapılan makarna.
5. Düşük dereceli ekmek.
6. Az miktarda fruktoz içeren meyveler (kivi, elma, kiraz, mandalina). Kurutulmuş meyvelerin taze muadillerine göre daha yüksek (genellikle 10-15 birim) glisemik indekse sahip olduğunu bilmeniz gerekir. Isıl işlem sırasında da bu seviye daha da yükselir. Bu nedenle meyveleri her zamanki gibi yemek daha iyidir. Meyve suları ve taze sıkılmış olanlar da (şeker eklemeseniz bile) lif eksikliğinden dolayı üst limite yakın bir indekse sahiptir.
7. Meyveler (erik, kiraz, kızılcık).
8. Dolgu maddesi içermeyen doğal yoğurt.
9. Mantarlar.
10. Fındık, çikolata (içindeki kakao çekirdeği miktarı %75'i geçmelidir), ayçiçeği çekirdeği. Bu yiyecekler yüksek kalorili olarak kabul edilir, ancak vücut tarafından oldukça yavaş parçalanırlar.
11. Sebzeler (soğan, lahana, pırasa, kabak, domates, ıspanak, defne yaprağı, biber).
12. Papaya, tatlı patates (yam), mango, mısır, hurma. Bu ürünler tüm yavaş karbonhidratlar arasında en yüksek glisemik indekslere sahiptir. Bu nedenle çok dikkatli kullanılmaları gerekir.

Yukarıda açıklanan bilgileri okuyan birçok kişinin büyük olasılıkla bir sorusu olacaktır:

Listenin önemli ölçüde değiştirilmesi gerekecek mi? Gıda Ürünleri, mağazalardan mı satın alındı?

Burada her şeyin özel duruma bağlı olacağını söyleyebiliriz. Ağır fiziksel aktivite sonrasında hızlı karbonhidratlara başvurmak gerekir. Aksi takdirde güç kaybı yaşanacaktır. Bu nedenle bu durumda glisemik indeksi yüksek besinler tüketmelisiniz. Yeterince hızlı emilecekler ve kaybedilen gücü yenileyecekler. Ancak hareketsiz bir yaşam tarzı sürdüren veya fazla kilolardan kurtulmaya çalışan kişilerin bu gıdaları tamamen ortadan kaldırması veya önemli ölçüde azaltması ve yavaş karbonhidratlara dayalı kendi diyetlerini oluşturması gerekir. Nihai kararın ilgili doktor ve/veya beslenme uzmanı tarafından verilmesi gerektiği unutulmamalıdır. En iyisi, sağlıklı kalın!

Basit veya hızlı karbonhidratlar- Bunlar, esasen insan vücudundaki ana enerji kaynağı olan mono veya disakkaritlerin moleküler bileşikleridir. Hızlı karbonhidrat içeren gıda ürünleri grubu, çeşitli şekerleme lezzetlerini, unlu mamulleri, meyveleri ve diğerlerini içerir.

Kilo vermek ve figürlerini düzeltmek isteyen diyetlerin tüm destekçileri, tüm diyet diyetlerinin şeker ve her türlü karbonhidratlı yiyecek tüketimini hariç tuttuğunu veya bunları en aza indirdiğini bilir. Ancak onlar olmadan, kişi vücutta zayıflık, sinirlilik, uyuşukluk, kas liflerinin ve gerçekten karbonhidrat tüketimine ihtiyaç duyan beyin yapılarının açlığını gösteren her şey gibi fenomenleri geliştirmeye başlar. Peki karbonhidratlı gıdalardan vazgeçmeye değer mi ve bu vücudun gelecekteki durumunu nasıl etkileyebilir?Tüm bunlardan bu derlemede bahsedeceğiz. Ve bu makale, hızlı karbonhidratlar ve bunların glisemik indeksi içeren gıdaların temel bir listesini içeren benzersiz bir tablo sunmaktadır.

Tüm sakarit grupları, karmaşık (yavaş) ve basit (hızlı) olarak ikiye ayrılır; adı, bunların parçalanma ve glikoza dönüşme işlemlerinin hızıyla ilişkilidir. Ülkenin önde gelen beslenme uzmanlarının çoğuna göre bunların en zararlısı kolay sindirilebilir karbonhidratlar olarak kabul ediliyor. Obezite ile dolu olan en yüksek kalori konsantrasyonunu içerirler. Ancak aynı zamanda bu özel sakkaritlerin eksikliği, güç kaybına neden olur ve kişinin genel refahını kötüleştirir.

Kısa karbonhidrat molekülleri şunlara katkıda bulunur:

• kaybedilen enerjinin hızlı bir şekilde restorasyonu;
• zihinsel aktivitenin iyileştirilmesi;
• beynin tüm bölümlerinin yoğun performansının arttırılması;
• yağların ve protein bileşiklerinin tamamen işlenmesini sağlar.

Tüm bunların yanı sıra hızlı sakkaritler karaciğer performansını optimum seviyede tutar.Bu sakkaritler basit bir yapıya sahip oldukları ve çabuk emildikleri için hızlı olarak adlandırılır.

Not: İki tür hızlı karbonhidrat vardır; bunlar, galaktoz, glikoz, fruktoz ve mannoz formunda bir molekülden oluşan monosakkaritler ve ayrıca sükroz, rafinoz, laktoz ve disakkaritler veya bimoleküler bileşiklerdir. maltoz. Bu tür karbonhidrat bileşikleri, insülin hormonunun konsantrasyonunu artırarak yoğun antrenman sırasında kas liflerinin korunmasını sağladıklarından sporcular için gerekli besin bileşenleridir.

Oyunculara kas kütlesi oluşturmak için tasarlanmış hızlı karbonhidratlar da eklenir. Yoğun antrenman sonrasında tüketilirler ve ayrıca vücut ağırlığını artırmayı amaçlayan bir diyet uygulanırken de kullanılırlar.

Hızlı karbonhidrat içeren yiyecekler tüketirken kandaki şeker konsantrasyonunda keskin bir artış olur, bu da kan dolaşımının artmasına ve kas liflerinin tonlanmasına neden olur. Bir kalıp bitter çikolata, bir şekerli çubuk veya birkaç kurabiye, kandaki şeker konsantrasyonunu anında artıran ve vücutta kaybedilen gücü geri kazandıran bir "ambulans" gibidir.

Uzman görüşü

Egorova Natalya Sergeyevna
Diyetisyen, Nizhny Novgorod

Karbonhidratları diyetten tamamen çıkarmanın imkansız olduğu konusunda yazara katılıyorum. Tüketilen yiyecekler vücudun ihtiyaç duyduğu tüm besinleri içermelidir: proteinler, yağlar ve karbonhidratlar. Evet, daha yavaş sindirildiği ve kan şekerinde ani sıçramalara neden olmadığı için glisemik indeksi düşük olan yavaş karbonhidratları tüketmek çok daha sağlıklıdır. Kilo veriyorsanız hızlı karbonhidrat alımınızı en aza indirmelisiniz.

Karbonhidratların neredeyse tamamen diyetten çıkarılmasını içeren diyetler olduğunu belirtmek isterim. Bunlar düşük karbonhidratlı veya ketojenik diyetler olarak adlandırılır. Vücuda oldukça zararlıdırlar ve bazı durumlarda tehlikeli olabilirler. Diyette karbonhidrat eksikliği ve aşırı protein, ketoasidoz gelişmesine yol açabilir. Ancak bu olmasa bile böyle bir diyet yine de zarar verebilir.

Ayrıca BJU (diyetteki protein, yağ ve karbonhidrat oranı) diye bir şeyin olduğunu da belirtmek isterim. Farklı yazarlar farklı rakamlar verir ancak BJU için genel olarak kabul edilen norm 1:1:4'tür. Tüketilen gıdalarda proteinlerin, yağların ve karbonhidratların bu oranlarda bulunması gerekir.

Glisemik indeks ile basit karbonhidratlar arasındaki ilişki

Glisemik indeks, karbonhidratların parçalanma süreçlerinin hızının bir göstergesidir. Bu nedenle onlarla yakın bir ilişkisi vardır. Sakkaritlerin parçalanma oranı ne kadar yüksek olursa, GI indeksi de o kadar yüksek olur.

Bu göstergeye göre tüm ürünler üç ana alt gruba ayrılıyor:

• indeksin 40'ın altında olduğu ve polipeptit bileşiklerinin emilim ve parçalanma oranının düşük olduğu durumlarda. Bu tür ürünler daha az tehlikelidir ve oldukça sık tüketilebilir. Bunlar şunları içerir: baklagiller, çavdar, tam buğday, soya fasulyesi. Meyve bitkileri arasında elma, limon, armut, şeftali, portakal ve kiraz bulunur. Sebzeler: kabak, soğan, ıspanak, lahana ve biber. Şeker, peynir ve süt ilavesiz doğal yoğurdun yanı sıra;
• 40 ila 55 arasında bir indeks ile, asimilasyon ve bozulma süreçlerinin ortalama hızının not edildiği yer. Bu tür ürünlerin günlük tüketim için tavsiye edilmez ve bir diyet uygularken bunları diyetten tamamen çıkarmak daha iyidir. Bu ürünler arasında pirinç, yüksek kaliteli undan yapılan makarna, yulaf ezmesi ve çavdar unundan yapılan ekmek yer alıyor. Ayrıca karabuğday, mısır, pancar, kivi, her türlü üzüm ve yeşil bezelye;
• Çok hızlı karbonhidratları içeren, indeksi 55'i aşan ürünler. Bunları diyetten tamamen çıkarmak hiç de gerekli değildir, ancak mümkün olduğunca nadir ve ölçülü olarak tüketmek daha iyidir ancak hangi yiyeceklerin ve neyin hızlı karbonhidratlara ait olduğunu biraz aşağıda ele alacağız.

Glisemik indeks parametrelerinin, her hastanın vücudunun bireysel özellikleri ve şeker konsantrasyonu dikkate alınarak sakkarit normunun yalnızca ilgili doktor tarafından belirlendiği diyabet gibi bir tanıda dikkate alınması çok önemlidir. kan.

Basit karbonhidratlar nelerdir?

Basit karbonhidratlar un ürünlerinde ve şekerlemelerde bulunur: çikolata, helva ve şekerlemeler. Karpuz, hurma, balkabağı gibi tatlı meyve bitkilerinde bunlardan birçoğu vardır. ve ayrıca şunlarda bulunurlar:

• patates;
• parlatılmış pirinç;
• darı;
• mısır ezmesi.

Sadece meyve, tahıl ve sebzelerde bulunan sağlıklı basit sakkarit bileşiklerinin tüketilmesi tavsiye edilir. Alkol içeren tüm içecekler de hızlı sakkaritler grubuna aittir. Karbonhidratlı gıdaların ana kategorilerine bakalım.

Meyve bitkileri

Tatlı meyveler, kaybedilen enerjiyi hızlı bir şekilde geri kazanmaya yardımcı olur, ayrıca fruktozun yanı sıra faydalı vitamin ve mikro element kompleksleri de içerirler. Şeker içeriğinden dolayı kalori seviyesi birkaç kat arttığı için kurutulmuş meyvelerin şeker şurubu içinde tüketilmesinin tavsiye edilmediğini unutmamak önemlidir, bu tür yiyecekler sadece zarar verir ve vücuda hiçbir fayda sağlamaz.

Sebze ve meyvelerden, tahıllardan mağazadan satın alınan meyve suları

Bu tür ürünler taze sıkılmış ev yapımı meyve sularından daha az sağlıklıdır ancak en azından açlığınızı oldukça hızlı bir şekilde gidermeye yardımcı olurlar. Ve yulaf lapasındaki tahıllar, şeker ve çikolatalardan daha faydalı olacak olan gücün hızlı bir şekilde yenilenmesine katkıda bulunur. Kilo almanız gerekiyorsa, buharda pişirilmiş pirinç, mısır ezmesi veya yulaf ezmesinden yapılan yulaf lapasını tercih etmek daha iyidir. Müsli mükemmel bir hazır kahvaltı olarak kabul edilir. Hafiftirler ve çok kullanışlıdırlar.

Sebze ve süt ürünleri

Basit sakkaritlerin en yüksek konsantrasyonu sarı, kırmızı ve turuncu renkli sebzelerde bulunur. Bu nedenle patates, pancar ve havucu aşırı kullanmamalısınız. Tercihinizi yeşil renkli sebzelere vermek daha iyidir. Mağazalardan satın alınan toz şeker içeren yoğurtların satın alınması tavsiye edilmez. Doğal süt ve az miktarda taze meyvelerden evde kendi yoğurdunuzu yapmak daha iyidir.

Hızlı karbonhidrat içeren gıdalar tablosu

Glisemik indeks göstergelerine sahip hızlı karbonhidratlar listesine daha yakından bakalım:

Glisemik İndeks	Ürün adı
146	Günlük meyva
136	Beyaz unlu ekmek
115	Alkol
103	Karpuzlar, kekler ve hamur işleri
100	Toz şeker
90	Arı balı ve cilalı pirinç kabuğu çıkarılmış tane
89	İsveçli
88	Yüksek dereceli un
85	Haşlanmış havuç, mısır gevreği, kereviz yeşillikleri
84	Turp
80	Yoğunlaştırılmış süt, baklagiller
75	İrmik, kabak ve kabak
71	Pşenka
70	Sütlü çikolata barları ve dondurma
65	İncir, her türlü kuru üzüm, kavun, siyah ekmek, taze ananas, kuru kayısı
64	Cilalanmamış pirinç kabuğu çıkarılmış tane, haşlanmış pancar ve üzüm
63	Taze havuç ve haşlanmış patates
61	Domuz eti bonfile
60	Mayonez, muz
56	Yüzde 20 ekşi krema
55	hurma

Basit sakkaritlerin tüketim oranı

Lütfen dikkat: Basit ve karmaşık sakkaritlerin tüketim normu, insan ağırlığının kilogramı başına iki gram olarak kabul edilir ve basit sakkaritler, alınan toplam miktarın üçte birinden az olmamalıdır.

Sporcuların mümkün olduğunca verimli bir şekilde kas kütlesi kazanmaları için kilogram başına en az 3 gram karbonhidratlı yiyecekler tüketmeleri önerilir. Kilo verenler için ise tüketim oranı kilogram başına yarım grama düşürülür. Glisemik indeksi 55'in üzerinde olan gıdaların kötüye kullanılması, kandaki kötü kolesterol ve şeker konsantrasyonunun artmasına, ateroskleroz, diyabet, çürük ve obezitenin gelişmesine yol açabilir. Hızlı karbonhidratların tamamen ortadan kaldırılmasıyla, sindirim sistemi organlarının işlev bozukluğunun yanı sıra ilgisizlik ve kronik yorgunluk da gelişir.

Beslenme uzmanlarının yanılgıları

İnternette, ülkenin önde gelen beslenme uzmanlarının, kısa süreli karbonhidrat tüketiminin tamamen ortadan kaldırılmasını ve diyetin yalnızca yavaş olanlarla doyurulmasını önerdiği, bu tür karbonhidratların yavaş bir parçalanma sürecinden geçtiğini, dolayısıyla seviyenin azaldığını öne süren, yanlış bilgiler içeren birçok makale bulunmaktadır. Kandaki şeker miktarı sabit bir seviyede tutulacaktır. Glikozdaki keskin bir artışın testosteronda yüzde 25'lik bir düşüşle dolu olduğu göz önüne alındığında bu çok önemlidir. Peki sporcular böyle bir ifadeyle ne yapmalı? Sonuçta, kandaki yüksek şeker konsantrasyonu durumunda kas kütlesi artar ve antrenmandan sonra kaybedilen güç geri kazanılmazsa, vücutta kas liflerinin kendi kendini yok etme süreçleri yoğunlaşmaya başlayacaktır.

Lütfen unutmayın: Bu, kısa karbonhidratları diyetinizden tamamen çıkarmamanız gerektiğini, sadece yavaş olanlarla birleştirilmeleri gerektiğini göstermektedir.

Patateslerin obeziteye katkıda bulunduğuna dair bir görüş de var. Bu ifade kısmen doğru kabul edilir, ancak yalnızca bu ürünün kızartılmış biçimde kötüye kullanılması durumunda. Bu nedenle patatesi beslenmenizden tamamen çıkarmamalısınız. Başarılı kilo vermenin ana anahtarı doğru beslenme ve düzenli egzersizdir.

Hızlı karbonhidratlar tablosu (basit) kilo vermek veya ideal kilosunu korumak isteyen herkes için faydalı olacaktır.

Hızlı karbonhidrat tablosu sayesinde (Ekstra kalorileri etkili bir şekilde yakmak ve kilo vermek için gereklidir), Doğru beslenmeyi oluşturabilecek ve tanıdık, lezzetli yiyeceklerden tamamen vazgeçemeyeceksiniz. Kilo verme sürecine akıllıca yaklaşmak, menünüzü doğru planlamak çok önemli, o zaman ince ve fit görüneceksiniz, kendinizi neşeli ve hafif hissedeceksiniz ve bunun için aç kalmanıza gerek kalmayacak. Şişmanlamamak ve enerjik olmamak için "kötü" hızlı karbonhidratlardan vazgeçmeniz veya en azından diyetinizdeki miktarını en aza indirmeniz gerekir.

Hala hızlı karbonhidrat tüketiyorsanız, bunu yalnızca günün ilk yarısında saat 12:00'den önce yapmanız gerekir çünkü. Bu zamanda vücut onları en iyi şekilde emer ve size tüm gün boyunca güç, enerji ve canlılık verir. Eğer hızlı yersen (basit) karbonhidratlar, o zaman onları kahvaltıda yemelisiniz, yavaş karbonhidratlar (karmaşık)öğle yemeğinde ve akşam yemeğinde proteinli yiyecekler yemek daha iyidir.

Metnin altında, ana hızlı karbonhidratların bir listesini içeren, glisemik indeksi azalan sırada ve bunların karbonhidrat içeriğini 100 g ürün başına gram cinsinden gösteren bir hızlı karbonhidrat tablosu bulacaksınız.

Karbonhidratlar- bunlar molekülleri oksijen, karbon ve hidrojenden oluşan maddelerdir. Metabolizma sürecinde vücut için en önemli “yakıt” olan enerji kaynağına dönüşürler. glikoz. Glikoz vücuda girdiğinde enerji olarak kullanılır ve kullanılmayan glikoz depolanır. glikojen kas dokusunda ve karaciğerde yedek olarak veya deri altı ve karın içi yağ şeklinde. Glikojen, vücut için yedek karbonhidrat olan glikoz kalıntılarından oluşan bir polisakkarittir.

Karbonhidratlar hızlı olarak ikiye ayrılır (basit) ve yavaş (karmaşık):

Hızlı karbonhidratlar- Bunlar yüksek glisemik indeksi olan karbonhidratlardır.

Hızlı karbonhidratların glisemik indeksi 50'nin üzerindedir ve kan şekerinde keskin bir artışa neden olarak hiperglisemiye ve kötüye kullanılması durumunda obeziteye yol açar.

İnce bir figür ve vücudun genel durumu için son derece zararlı olan hızlı karbonhidratlar açısından zengin olan temel besinler nelerdir? (aşağıdaki tablonun tamamına bakın):

• şeker ve ilaveli ürünler;
• dondurma;
• konserveler, reçeller;
• beyaz ekmek, beyaz unlu ürünler (kekler, hamur işleri, kurabiyeler, çörekler);
• tatlı gazlı içecekler;
• alkol (özellikle alkollü içkiler ve bira);
• Fast food;
• kızarmış veya kızarmış patates;
• yumuşak buğday makarnası.

Beslenme uzmanları yukarıdaki ürünlerin tümüne vücut için zehir diyorlar, elbette ölümcül değil ama yavaş yavaş işini yapıyor. Yukarıdaki listedeki ürünlerin günlük tüketimi, insülin üreten pankreasa çok büyük bir yük bindirir ve onu riske sokar. endokrin sistem. Bu ürünlerin sistematik tüketimi kan şekerinin spazmodik olarak yükselip düşmesine, vücut ve sinir sistemine baskı uygulayarak vücutta ani ruh hali ve enerji değişikliklerine neden olur.

Bazı meyveler ve bal şeklindeki hızlı karbonhidratlara gelince, elbette yüksek glisemik indekse sahiptirler ama aynı zamanda birçok faydalı mikro element ve lif de içerirler, bu nedenle diyette bulunmaları gerekir, ancak doğru tüketilmeleri gerekir.

Yüksek karbonhidratlı yiyecekleri bilmeden tanımlayın kimyasal bileşim Basitçe söylemek gerekirse, karbonhidrat içeriği yüksek ve glisemik indeksi yüksek yiyecekler tatlı yiyecekler ve unlu ürünlerdir.

“Kötü” karbonhidratların obeziteye yol açtığını unutmamak önemlidir!

Yavaş karbonhidratlar- Bunlar düşük glisemik indeksli karbonhidratlardır.

Yavaş karbonhidratların glisemik indeksi 50'nin altındadır ve hızlı olanlardan farklı olarak yavaş emilirler, dolayısıyla adı da buradan gelir, böylece glikoz, şekerde ani dalgalanmalar olmadan kana eşit şekilde girer.

Bu karbonhidratlar öncelikle tahılları, tam tahılları ve bazı nişastalı yiyecekleri içerir - fasulye, mercimek, sebzeler ve çoğu meyve, daha önce de belirtildiği gibi vücut için çok faydalı olan lif açısından zengindir.

Hızlı ve yavaş karbonhidratlar hakkındaki bilgilerin kullanımını kolaylaştırmak için bilim adamları "glisemik indeks" terimini ortaya attılar.

Glisemik İndeks

Karbonhidratların kan şekerini yükseltme yeteneği (hiperglisemi) Glisemik indeks tarafından belirlenir. Bu terim ilk olarak 1976 yılında, amacı diyabetli hastalar için ideal olan gıdaların bir listesini oluşturmak olan benzersiz bir bilimsel çalışmanın sonucu olarak ortaya atıldı.

Glisemik indeks veya (GI) olarak kısaltılır, yenen gıdanın glikoz seviyelerindeki değişiklikler üzerindeki etkisinin bir göstergesidir. (Sahra) kan içinde. Glikozun glisemik indeksi 100 olarak alınır ve glikoz açısından zengin tüm gıda ürünlerinin, glikozun GI'si ile karşılaştırılan ve karbonhidratların vücut tarafından parçalanma ve emilme hızını gösteren kendi bireysel GI'leri vardır.

Hızlı karbonhidratlar ve antrenman, spor

Daha önce öğrendiğimiz gibi hızlı ve yavaş karbonhidratlar var, emilim oranları farklı, bu yüzden isimlerini alıyorlar. Hızlı ve yavaş karbonhidratların antrenmanla birlikte kullanılmasına yönelik öneriler vardır. Tüm antrenman boyunca eşit miktarda enerji sağlamaları için yavaş karbonhidratların antrenmandan birkaç saat önce tüketilmesi, hızlı karbonhidratların ise antrenmanın bitiminden yaklaşık 30 dakika sonra süren "karbonhidrat penceresi" adı verilen dönemde antrenmandan sonra tüketilmesi önerilir. .

Antrenmandan sonra neden hızlı karbonhidrat tüketilmesi öneriliyor? - Gerçek şu ki, yoğun fiziksel efordan sonra vücutta bir iyileşme dönemi başlıyor, hızlı karbonhidratlar kas glikojeninin hızlı bir şekilde yenilenmesine katkıda bulunuyor.

Elbette antrenman yapmazsanız yavaş karbonhidratlar hızlı olanlardan çok daha sağlıklıdır çünkü. Hızlı karbonhidratlar çoğunlukla yağa dönüşür. Ancak yoğun bir antrenmanın ardından "doğru" hızlı karbonhidratların küçük bir kısmını çalıştırdığınızda değil (yaklaşık 100 gram) sadece kasların harcadığı enerjiyi geri kazanmanıza izin vermekle kalmayacak, aynı zamanda vücutta açlık hissini uyandıracak ve 100 g hızlı karbonhidrat açlık hissini tatmin edecek kadar küçüktür, böylece vücut kişisel rezervlerini kullanmaya başlar. yağ şeklinde olup yağ yakmaya başlar. Bu nedenle antrenmandan sonra hızlı karbonhidratların küçük bir kısmı sadece faydalı olacaktır. Yoğun bir antrenmanın ardından gücü geri kazanmanız gerektiğinde hızlı karbonhidratlar vazgeçilmezdir.

Vücut ve kaslar ne kadar hızlı iyileşirse, bir sonraki antrenman o kadar yoğun olacaktır. Bu nedenle bazen "karbonhidrat penceresi" sırasında bile değil, antrenmandan sonraki 4 saat içinde 100 gr hızlı karbonhidrat yemeniz önerilir ve gücü geri kazanmak için 24 saat içinde yaklaşık 600 gr karbonhidrat yiyebilirsiniz.

Antrenman sonrası en iyi hızlı karbonhidratlar bal, reçel, kuru meyveler, tatlı meyvelerdir. (muzlar çok iyi), Beyaz pirinç, yumuşak makarna. Miktar konusunda her şey bireyseldir ve spordaki hedeflerinize bağlıdır. Örneğin kilo almak istiyorsanız açlığınızı tatmin etmekten daha fazlasını yemelisiniz. Ve antrenmanın faydalı etkisinin kas katabolizmasına dönüşmesinden korkuyorsanız (kas katabolizması kas dokusunun parçalanmasıdır) yani Olumsuzsa, gerektiği kadar yiyin, vücudunuz size bunu söyleyecektir.

Ancak yine de antrenman sırasında "karbonhidrat penceresi" hızlı karbonhidrat tüketmek için en iyi zamandır!

Hızlı karbonhidrat tablosu (basit)

Yüksek GI'li (GI 70 ve üzeri) hızlı karbonhidrat tablosu

Ürünün adı	Glisemik İndeks
Tarih	146	72,1
Somun (beyaz ekmek)	136	53,4
Alkol	115	0'dan 53'e
Bira %3,0	115	3,5
Mısır şurubu	115	76,8
Olgun karpuz	103	7,5
Unlu mamuller, kekler, hamur işleri ve fast food	103	69,6
Coca-Cola ve gazlı içecekler	102	11,7
Şeker	100	99,8
Beyaz ekmek tostu	100	46,7
Uzun somun kruton	100	63,5
Yaban havucu	97	9,2
Pirinç eriştesi	95	83,2
Kızartılmış veya fırında patates kızartması	95	26,6
Nişasta	95	83,5
Konserve kayısı	91	67,1
Konserve şeftali	91	68,6
Pirinç eriştesi	91	83,2
Parlatılmış pirinç	90	76,0
Bal	90	80,3
Yumuşak buğday çeşitlerinden yapılan makarna	90	74,2
İsveçli	89	7,7
Hamburger çöreği	88	50,1
Birinci sınıf buğday unu	88	73,2
Haşlanmış havuç	85	5,2
Beyaz ekmek	85	50'den 54'e
Mısır gevreği	85	71,2
Kereviz	85	3,1
Turp	84	5,9
Tuzlu kraker	80	67,1
Fındıklı ve kuru üzümlü müsli	80	64,6
Yoğunlaştırılmış süt	80	56,3
Beyaz pirinç, cilalanmış	80	78,6
Fasulye	80	8,7
Şeker karamel	80	97
Haşlanmış mısır	77	22,5
Kabak	75	5,4
Patissons	75	4,8
Kabak	75	4,9
Diyet buğday ekmeği	75	46,3
İrmik	75	73,3
Kremalı pasta	75	75,2
Kabak havyarı	75	8,1
Pirinç unu	75	80,2
Kraker	74	71,3
Narenciye suları	74	8,1
Darı ve darı kabuğu çıkarılmış tane	71	75,3
Kompostolar	70	14,3
Esmer şeker (kamış)	70	96,2
Mısır unu ve irmik	70	73,5
İrmik	70	73,3
Sütlü çikolata, marmelat, marshmallow	70	67,1'den 82,6'ya
Çikolatalar ve barlar	70	73
Konserve meyveler	70	68,2'den 74,9'a
Dondurma	70	23,2
Sırlı lor peyniri	70	9,5
Darı	70	70,1

Ortalama GI'li hızlı karbonhidrat tablosu (GI 50'den 70'e kadar)

Ürünün adı	Glisemik İndeks	100 g başına g cinsinden karbonhidrat içeriği.
Taze ananas	66	13,1
Yulaf gevreği	66	67,5
Siyah ekmek	65	49,8
Kavun	65	8,2
kuru üzüm	65	71,3
İncir	65	13,9
Konserve mısır	65	22,7
Konserve Bezelye	65	6,5
Şekerle paketlenmiş meyve suları	65	15,2
Kuru kayısı	65	65,8
Cilasız pirinç	64	72,1
Üzüm	64	17,1
Haşlanmış pancar	64	8,8
Haşlanmış patatesler	63	16,3
Filizlenmiş buğday	63	41,4
Taze havuç	63	7,2
Domuz eti bonfile	61	5,7
Muz	60	22,6
Şekerli kahve veya çay	60	7,3
Kurutulmuş meyve kompostosu	60	14,5
mayonez	60	2,6
İşlenmiş peynir	58	2,9
Papaya	58	13,1
Tatlı, meyveli yoğurt	57	8,5
Ekşi krema, %20	56	3,4
Trabzon hurması	50	33,5
Mango	50	14,4

Her türlü diyette doğru dengeyi korumak son derece önemlidir. besinler vücuda giren. Özellikle görev sıfırlamaksa fazla ağırlık. Burada öncelikle karbonhidratlara dikkat etmelisiniz. Bir enerji kaynağı olarak aynı zamanda kilo alımının da ana kaynağı haline gelirler.

Güzel bir görünüm elde etmek için vücut ağırlığını azaltmanın yanı sıra kesmeyi amaçlayan bir diyet uygularken, farklı karbonhidrat türlerinin tüketimini açıkça izlemeli ve sınırlandırmalısınız. Aşağıda diyetler sırasında karbonhidrat tüketmenin özellikleri hakkında konuşacağız.

Hızlı ve yavaş karbonhidratlar arasındaki fark

Bu konuyu basitleştirilmiş bir şekilde ele alırsak, vücutta parçalanma hızlarına göre hızlı ve yavaş karbonhidratlara bölünme gerçekleşir. Bu maddelerin emilim hızını etkileyen şey budur. Hızlı karbonhidratlar yapıları gereği neredeyse anında parçalanırlar ve bunun sonucunda vücuda çok hızlı yakıt sağlarlar.

Bu maddelerin yapısını göz önünde bulundurursak, hızlı karbonhidratların daha kısa bir molekül zincirine sahip olduğu ve bu da onların parçalanmasını daha hızlı hale getirdiği anlamına gelir. Kompleks karbonhidratlar, bağırsaklarda ayrışmasını yavaşlatan dallanmış bir moleküle sahiptir. Kompozisyonu alırsak, her türlü karbonhidrat aşağıdakilerden oluşur:

• Glikoz;
• Fruktoz;
• Galaktoz.

Hızla sindirilebilen ürünler arasında sükroz ve türevleri bulunur. Kural olarak, şeker içeren tüm yiyecekler ve diğer bazı basit karbonhidratlar vücut için pek faydalı değildir ve idareli kullanılmalıdır.

İşlenmemiş kompleks karbonhidratlar çok daha yavaş emilir ve bu da vücudun oldukça uzun süre enerji almasını sağlar. Ayrıca, dolaylı olarak yağ rezervlerinin yakılmasına katkıda bulunan bu tür bileşiklerin parçalanması için de enerji harcanır.

Ayrıca hızlı karbonhidratlar kan şekeri seviyesinin yükselmesine neden olur. Bu pankreasta artan strese yol açar. dikkat kompleks karbonhidratlar pratikte böyle bir etkiye yol açmaz.

Hızlı karbonhidrat içeren ürünler

Kilo verme hedefini belirledikten sonra, hızlı karbonhidrat içeren yiyeceklerin listesini ve kilo verme tablosunu incelemek mantıklıdır. Bu, ağırlığı normalleştirirken birçok sorunu önleyecektir. Mevcut modern adam Sorunlu ürünü hızlı bir şekilde tanımlamanıza olanak sağlayacak bir hızlı karbonhidrat tablosu vardır. Ancak ek materyaller olmadan da bazı noktaları hatırlamakta fayda var.

Gıdadaki hızlı karbonhidrat içeriği tablosu

Ürünün adı	Glisemik İndeks	100 g başına g cinsinden karbonhidrat içeriği.
Tarih	146	72,1
Somun (beyaz ekmek)	136	53,4
Alkol	115	0'dan 53'e
Bira %3,0	115	3,5
Mısır şurubu	115	76,8
Olgun karpuz	103	7,5
Unlu mamuller, kekler, hamur işleri ve fast food	103	69,6
Coca-Cola ve gazlı içecekler	102	11,7
Şeker	100	99,8
Beyaz ekmek tostu	100	46,7
Uzun somun kruton	100	63,5
Yaban havucu	97	9,2
Pirinç eriştesi	95	83,2
Kızartılmış veya fırında patates kızartması	95	26,6
Nişasta	95	83,5
Konserve kayısı	91	67,1
Konserve şeftali	91	68,6
Pirinç eriştesi	91	83,2
Parlatılmış pirinç	90	76,0
Bal	90	80,3
Yumuşak buğday çeşitlerinden yapılan makarna	90	74,2
İsveçli	89	7,7
Hamburger çöreği	88	50,1
Birinci sınıf buğday unu	88	73,2
Haşlanmış havuç	85	5,2
Beyaz ekmek	85	50'den 54'e
Mısır gevreği	85	71,2
Kereviz	85	3,1
Turp	84	5,9
Tuzlu kraker	80	67,1
Fındıklı ve kuru üzümlü müsli	80	64,6
Yoğunlaştırılmış süt	80	56,3
Beyaz pirinç, cilalanmış	80	78,6
Fasulye	80	8,7
Şeker karamel	80	97
Haşlanmış mısır	77	22,5
Kabak	75	5,4
Patissons	75	4,8
Kabak	75	4,9
Diyet buğday ekmeği	75	46,3
İrmik	75	73,3
Kremalı pasta	75	75,2
Kabak havyarı	75	8,1
Pirinç unu	75	80,2
Kraker	74	71,3
Narenciye suları	74	8,1
Darı ve darı kabuğu çıkarılmış tane	71	75,3
Kompostolar	70	14,3
Esmer şeker (kamış)	70	96,2
Mısır unu ve irmik	70	73,5
İrmik	70	73,3
Sütlü çikolata, marmelat, marshmallow	70	67,1'den 82,6'ya
Çikolatalar ve barlar	70	73
Konserve meyveler	70	68,2'den 74,9'a
Dondurma	70	23,2
Sırlı lor peyniri	70	9,5
Darı	70	70,1
Taze ananas	66	13,1
Yulaf gevreği	66	67,5
Siyah ekmek	65	49,8
Kavun	65	8,2
kuru üzüm	65	71,3
İncir	65	13,9
Konserve mısır	65	22,7
Konserve Bezelye	65	6,5
Şekerle paketlenmiş meyve suları	65	15,2
Kuru kayısı	65	65,8
Cilasız pirinç	64	72,1
Üzüm	64	17,1
Haşlanmış pancar	64	8,8
Haşlanmış patatesler	63	16,3
Filizlenmiş buğday	63	41,4
Taze havuç	63	7,2
Domuz eti bonfile	61	5,7
Muz	60	22,6
Şekerli kahve veya çay	60	7,3
Kurutulmuş meyve kompostosu	60	14,5
mayonez	60	2,6
İşlenmiş peynir	58	2,9
Papaya	58	13,1
Tatlı, meyveli yoğurt	57	8,5
Ekşi krema, %20	56	3,4
Trabzon hurması	50	33,5
Mango	50	14,4

Her şeyden önce saf şeker diyetlerinden çıkarılır. Hızlı karbonhidrat kaynağıdır ve en kolay sindirilebilir formdadır. Tüketim oldukça olumsuz sonuçlara yol açmaktadır. Bu nedenle bu ürünün diyetten neredeyse tamamen çıkarılması mantıklıdır. Tatlı gazlı içecekler de büyük miktarda sakkaroz içerir. Bunları tüketerek figürünüze ciddi bir darbe vurursunuz.

Tatlılarda ve unlu yemeklerde daha az hızlı karbonhidrat bulunmaz. Isıl işleme tabi tutulan un, kısmen daha sindirilebilir karbonhidratlara dönüştürülür. Bu, bu tür yemeklerin yüksek kalorili içeriğiyle birlikte bu tür beslenmenin faydalarını önemli ölçüde azaltır.

Elena Malysheva: Sır etkili kilo kaybı açıklığa kavuşmuş.
Harcadığımızdan daha fazla enerjiyi emeriz. Gıda giderek daha erişilebilir hale geliyor, giderek daha fazla kalori emiliyor, biz ise giderek daha az hareket ediyoruz. Kilogramlar artıyor. Ancak sorunu bilmek onu çözmek anlamına gelmez!
Nasıl daha etkili beslenme ne kadar sert olursa sağlık açısından o kadar tehlikeli olur. Dolayısıyla, çoğu zaman bir kişinin ya kilo veremediği ya da kilo verirken birçok komplikasyona yakalandığı ortaya çıkıyor. Bu sorun yeni bir ilacın ortaya çıkmasıyla çözüldü.

Ayrıca kabak ve fasulye gibi bazı sebzelerde oldukça büyük miktarda hızlı tip karbonhidrat bileşikleri bulunur. Bu ürünlerden yapılan yemekleri yemek de figürünüzü olumsuz etkiler.

Muhtemelen hangi hızlı karbonhidratları yiyebileceğinizi merak ediyorsunuzdur. Aslında, kesme veya kilo vermenin zirvesinde değilseniz, hızlı karbonhidrat içeren her türlü yiyeceği makul sınırlar içinde tüketebilirsiniz. Ayrıca gerekirse vücudun enerji dengesinin acilen yenilenmesine de yardımcı olacaklar. En sağlıklı ürünler Burada meyveler olacak.

Akşamları hızlı karbonhidrat almalı mısınız?

Akşamları hızlı karbonhidrat tüketmenin mümkün olup olmadığı konusunda beslenme uzmanları arasında sürekli tartışmalar yaşanıyor. Bu soruyu cevaplamak için bu maddelerin vücutta parçalanmasının ne kadar sürdüğünü düşünmeliyiz.

Basit karbonhidratların bir kısmı vücuda girdikten sonra 40-50 dakika içinde tamamen emilir. Bundan sonra vücut takviye istemeye başlar, bu yüzden bu tür yiyeceklerin iştahı artırdığına inanılır. Antrenmandan yarım saat ila bir saat önce tatlı yiyecekler yerseniz, sadece egzersiz sırasında enerji artışı elde edersiniz. Bu durumda alınan enerjinin tamamı harcanacaktır.

Akşamları hızlı karbonhidrat içeren yiyecekler tükettiğinizde muhtemelen vücuda gerekli düzeyde aktivite sağlayamayacaksınız. Sonuç olarak alınan enerjinin tamamı rezervlerde depolanacak yani yağ hücrelerine dönüştürülecektir. Bu nedenle fazla kilo alma hedefiniz yoksa akşam saatlerinde tatlılardan uzak durmanızda fayda var. Burada bireysel uyanıklık programınızı dikkate almanız gerektiğini hatırlamakta fayda var. Yalnızca uygun şekilde dengelenmiş bir diyet en iyi sonuçları elde edecektir.

Temas halinde

Kilo verme arayışı içinde kilo verenler bazen hızlı ve keskin bir şekilde kalorilerinin yüksek olduğunu öne sürerek tüm karbonhidratların tüketimini azaltırlar ve yiyeceklerdeki şekerin azaltılması vücudun kendi yağ rezervlerini yakmasını teşvik etmekten başka bir işe yaramaz. Ancak bu temelde yanlıştır - bir kişinin normal işleyişi için yağlara ve yağlara ihtiyacı vardır. Başka bir soru da farklı karbonhidrat türlerinin olduğudur.

Beslenme uzmanları bu besin grubunu çeşitli türlere ayırırlar; bunların en zararlıları basit veya sözde hızlı olanlardır. Ve ikincisi çok daha fazla kalori içermesine rağmen, vücutta meydana gelen birçok fizyolojik süreci düzenledikleri için kolayca parçalanabilen elementlerin eksikliği kabul edilemez.

Birkaç dakikada enerji mi, yoksa hızlı karbonhidratlar nelerdir?

Yapısına ve yapısına bağlı olarak sakkaritler değişen derecelerde besin değeri ve doygunluk karbonhidrat zincirinin bağırsaklarda parçalanması için geçen süre ve ana bileşene hızlı ayrışma nedeniyle vücuda mümkün olan en kısa sürede enerji sağlama yeteneği ile karakterize edilen - glikoz. Basit karbonhidratlar bir veya iki molekül yapısal monomerden oluşur çeşitli gruplar Besin özelliklerinin ve vücut için fizyolojik öneminin belirlenmesi. En ünlüsüne monosakkaritler katmak:

En yaygın olanına bimoleküler şekerler Diyet şunları içerir:

• rafinoz;

• maltoz;

• laktoz;

• sakaroz.

Aslında karbonhidratlar, gıda asitleri, alkoller, aldozlar, ketozlar ve amino şekerler dahil olmak üzere çok çeşitli kimyasal bileşiklerle temsil edilir. Hepsi iyi suda çözünme özelliklerine sahiptir ve sıklıkla tatlı bir tada sahiptir. Basit enerji kaynakları nereden geliyor? son derece besleyici gıda Hızla emilen şeker, vücuda ihtiyaç duyduğu glikoz ve fruktozun çoğunu sağlar. Karbonhidrat açlığı veya öğünler arasında çok uzun aralıklar olması durumunda vücut, 14-18 saat sonra tükenen glikojen rezervlerini tüketmeye başlar ve basit karbonhidrat tüketimi - En iyi yol onları doldurun. Ek olarak, hızlı karbonhidratlar, vücuda bir veya başka bir sakkarit formu elde etme fırsatı veren karşılıklı dönüştürme yeteneğine sahiptir. Bununla ilgili daha fazla bilgiyi ayrı bir sayıda bulabilirsiniz.

Bunları kullanmanın yararları

Ana enerji “yakıtı” olan karbonhidratlar, hayati güçler tüm insan vücuduna yardım ederek proteinlerin ve yağların işlenmesi ve emilmesi. Tüketilen miktar ile ihtiyaç duyulan miktar arasındaki ideal denge, iyi sağlığı ve mükemmel ruh halini garanti edebilir.

Egzersiz için vücuda enerji sağlanması gerektiğinde hızlı karbonhidratların yeri doldurulamaz. ağır fiziksel çalışma ve ayrıca gücü geri kazanmak için aktif bir antrenmandan sonra. Kan şekerindeki keskin bir artış, artan kan dolaşımını ve artan kas tonusunu açıklayan insülin dalgalanmaları ile karakterize edilir, bulantı, baş dönmesi ve baygınlığın üstesinden gelmeye yardımcı olur.

Tıbbi çalışmalar hızlı karbonhidratların Bir dizi hayati sürece katılmak:

• başa çıkmaya yardım et Stresli durumlar ve depresyon olasılığını azaltmak;
• ortalama olarak yaklaşık 400-450 g olan karaciğer hücrelerindeki glikojen tedarikini yenileyin;
• hücresel çerçevenin oluşumuna ve inşasına katılmak;
• tüm metabolik süreçlerin seyrini ve gerekli hormon ve enzimlerin üretimini kontrol etmek;
• toksik maddelerin nötralize edilmesine ve zehirlenme belirtilerinin ortadan kaldırılmasına yardımcı olun;
• optimal kan şekeri seviyelerini korumak;
• beyin aktivitesini normalleştirir ve kişinin aktif zihinsel çalışma sırasında konsantre olmasına yardımcı olur.

Düzenli yoğun fiziksel aktivite ile küçük miktarlarda tüketilen basit karbonhidratlar, deri altı yağların yakılmasını ve yağ asitlerinin parçalanmasını hızlandırarak vücut ağırlığının azalmasına neden olur.

Bu mekanizma iyileşme süreçlerini katalize eder ve etkisi anabolik hormon almanın etkisine benzer. Mono ve disakkaritler Ayrıca kas kütlesi kazanma aşamasında bazı diyetlerin ayrılmaz bir parçasıdırlar ve kas liflerinin atrofisini ve tahribatını önlerler. Ancak bunları aşırı kullanmamalısınız - şekerdeki ani artışlar kesinlikle ruh halinde bir bozulmaya ve güç kaybına neden olacaktır.

Kilo vermede ve sağlıklı beslenmede basit karbonhidratların yeri

Diyet yapmak ve prensiplere uymak doğru beslenme Basit karbonhidrat kaynağı olarak vücut için en faydalı gıdaları tercih ederek seçmeniz gerekir ve karbonhidratların yanı sıra diyet yağları ve asitleri de içerdikleri için. Vücuda “hızlı” enerji sağlayabilecek ürünlere, ilgili olmak:

Bunu hatırlamak önemlidir tahıl ve tahıl ürünleri Enerji ve besin değeri yüksek olan öğle yemeğinden önce tüketilmesi tavsiye edilir, çünkü günün bu saatinde vücut, aldığı maddeleri “yedekte” hiçbir şey saklamadan ve meyveleri saat 6'ya kadar tamamen işler. akşam. Aksi takdirde figür için en büyük düşman olacak ve belde fazla kilo ve kıvrım oluşumunun nedeni olacaklardır.

İhmal etme ürünlerin değiştirilebilirliği– doğal bal, şekere mükemmel bir alternatif olabilir ve ızgarada pişirilmiş patates kızartması, hem bir tabak hem de bir kaşık bal ile birkaç yulaf ezmeli kurabiye iyi bir katkı olacaktır.

Sonrasında iyileşmeden bahsediyorsak, açlığı gidermek için en uygun oranda seçilmiş özel karışımlar ve spor kokteylleri seçmeniz daha tavsiye edilir. proteinler, yağlar ve karbonhidratlar. Nihai hedefe özellikle dikkat edilmelidir - karbonhidrat kütlesini artırmak için birkaç kat daha fazlasına ihtiyacınız olacak.

Atıştırmalık yiyecek seçerken tatlıları ve yüksek kalorili un ürünlerini tercih etmemeli, bunları kurutulmuş meyveler veya ile değiştirmeye çalışmalısınız. Kakao içeren ürünler ve çikolatalı ürünlerin seçimine akıllıca yaklaşmalısınız. Eğer bu tatlılardan vazgeçemiyorsanız en az içerdiği siyah bitterden yana bir tercih yapmalısınız. %70 kakao. Ancak çikolataları, gazlı içecekleri ve kurabiyeleri sonsuza kadar unutmak daha iyidir - kalori dışında herhangi bir fayda sağlamazlar, ancak bu ürünler vücudun acil beslenmeye ihtiyacı olduğunda bir "ambulans" olarak vazgeçilmezdir.

İlginçtir ki sözde "yakıt" ürünleri Anında tokluk hissi verirler, mide suyunun üretimini engellerler, ancak hızla sindirerek açlık hissini geride bırakırlar. Bu nedenle, içinde sağlıklı beslenme tüketimleri minimum düzeyde olmalıdır, bu da tamamen reddedilme anlamına gelmez.

Şekerleme ve un ürünlerindeki hızlı karbonhidratların içeriği maksimumdur, ancak besin değerleri çok aldatıcıdır - tüketimden sonraki 40-45 dakika içinde vücut gelen maddelerle ilgilenecek ve takviyeye ihtiyaç duyacaktır. Bu nedenle tatlıya düşkün olanlar her zaman az şeye sahiptir ve daha fazlasını isterler. Fast food da vücudu aynı şekilde etkiler.

Tahıllar ve yulaf lapası

Glikoz rezervlerini hızlı bir şekilde yenilemek için daha uygun tahıllar, tahıllar ve tahıl ürünleri buharda pişirilmiş pirinç, darı ve mısır irmiklerinin tartışmasız liderleri olduğu yulaf lapasını içerir . Un ve unlu mamullerin yanı sıra nişastalı ürünleri de unutmayın. Bu ürün grubu diyet ürünlerini ve müsli dahil hazır kahvaltıları içermektedir.

Basit karbonhidratların iyi bir kaynağı meyveler, tatlı veya turunçgillerin yanı sıra meyveler ve diğer bahçe bitkileri. Meyvelerde şekerin yanı sıra vitamin ve mineraller de bulunur ve bu da şüphesiz besin değerini artırır.

Dahil kurutulmuş meyveler taze meyvelerde olduğundan daha fazla şeker bulundu. En besleyici olanları hurma, incir ve kuru üzümdür. Şuruplarla işlenmiş kurutulmuş meyvelerin tüketilmesi tavsiye edilmez, bunun sonucunda kalori içeriği birkaç kat artar.

Önemli miktarda karbonhidrat besin maddesi de bulunur. . Taze sıkılmış meyve suyunun hem faydalı elementlerin içeriği hem de boyalar, koruyucu maddeler ve stabilizatörlerin varlığında endüstriyel muadilinden önemli ölçüde farklı olduğunu anlamak önemlidir. Ancak hazır paketlenmiş meyve ve sebze suları, içlerinde toz şeker bulunması nedeniyle yine de açlığı daha iyi tatmin eder ve mükemmel bir enerji artışı sağlar.

Meyve sularına ayak uydurun ve sebzeler. İlginç bir şekilde sarı, kırmızı ve turuncu çeşit ve türlerdeki hızlı karbonhidrat içeriği yeşil olanlardan birkaç kat daha fazladır. Bu nedenle tatlı havuç veya balkabağının aşırı tüketimi aşırı kilo alımına yol açabilir.

Günlük

Karbonhidrat miktarı, içindeki varlığa göre belirlenir. süt şeker– Üretim süreci sırasında yapay olarak eklenen laktoz veya toz şeker. Bu açıdan bakıldığında en besleyici olanı meyve dolgulu yoğurttur.

Fasulye, fındık ve yağlar

Et ve Balık

, (sığır eti, domuz eti ve) ve bileşenleri hiçbir şekilde karbonhidrat içermez. Besin değerleri yalnızca proteinler ve yağlarla karakterize edilir.

Hızlı karbonhidrat içeren yiyecekler tablosu

Tabloda görüntülenen ürünlerin listesi, içindeki basit (hızlı) karbonhidratların içeriğini belirlemenize ve kilo kaybı için diyetinizi planlamanıza yardımcı olacaktır.

Ürün adı	Karbonhidrat içeriği, g/100 g	Glisemik İndeks
	72,1	146
	53,4	136
Alkol	8,1	115
Bira, malt	3,5	115
Mısır şurubu	76,8	115
olgun	7,5	103
Unlu mamuller, kekler, hamur işleri ve fast food	69,6	103
Coca-Cola ve gazlı içecekler	11,7	102
Şeker	99,8	100
Beyaz ekmek tostu	46,7	100
Uzun somun kruton	63,5	100
Yaban havucu	9,2	97
Pirinç eriştesi	83,2	95
Kızartılmış veya fırında patates kızartması	26,6	95
Nişasta	83,5	95
Konserve kayısı	67,1	91
konserve	68,6	91
Pirinç eriştesi	83,2	91
cilalı	76,0	90
	80,3	90
Yumuşak buğday çeşitlerinden yapılan makarna	74,2	90
İsveçli	7,7	89
Hamburger çöreği	50,1	88
Birinci sınıf buğday unu	73,2	88
haşlanmış	5,2	85
Mısır gevreği	71,2	85
	3,1	85
Turp	5,9	84
Tuzlu kraker	67,1	80
	64,6	80
Yoğunlaştırılmış süt	56,3	80
Beyaz pirinç, cilalanmış	78,6	80
	8,7	80
Şeker karamel	97	80
haşlanmış	22,5	77
	5,4	75
Patissons	4,8	75
	4,9	75
Diyet buğday ekmeği	46,3	75
İrmik	73,3	75
Kremalı pasta	75,2	75
Kabak havyarı	8,1	75
Pirinç unu	80,2	75
Kraker	71,3	74
Narenciye suları	8,1	74
Kompostolar	14,3	70
	75,3	71
Esmer şeker (kamış)	96,2	70
Un ve	73,5	70
	73,3	70
Sütlü çikolata, marmelat, marshmallow	67,1-82,6	70
Çikolatalar ve barlar	73	70
Konserve meyveler	68,2-74,9	70
Dondurma	23,2	70
Sırlı lor peyniri	9,5	70
Darı	70,1	70
	67,5	66
Taze ananas	13,1	65
Siyah ekmek	49,8	65
Kavun	8,2	65
	71,3	65
	13,9	65
Konserve mısır	22,7	65
Konserve Bezelye	6,5	65
Şekerle paketlenmiş meyve suları	15,2	65
Cilasız pirinç	72,1	64
	65,8	65
	17,1	64
haşlanmış	8,8	64
haşlanmış	16,3	63
	41,4	63
Taze havuç	7,2	63
Domuz eti bonfile	5,7	61
	22,6	60
Kahve veya şekerli	7,3	60
Kurutulmuş meyve kompostosu	14,5	60
mayonez	2,6	60
	2,9	58
Papaya	13,1	58
tatlı, meyveli	8,5	57
Ekşi krema, %20	3,4	56
	33,5	55
Mango	14,4	55

Gıda ürünlerini içerik açısından ele alırsak glikoz Ana enerji kaynağı olduğundan sakkarit eksikliğini telafi etmenin en hızlı yolu aşağıdaki listeden bir şeyler yemektir.

Fruktozİkinci en önemli monosakkarit, esas olarak meyvelerde ve meyvelerde büyük miktarlarda bulunur. Sakkarozdan iki kat daha tatlıdır, artan insülin üretimine neden olmaz ve vücuttan hızla atılır, bu da diyet beslenmesinde karbonhidrat kaynağı olarak kullanımını belirler.

Ürün adı	Fruktoz içeriği, g/100 g
Trabzon hurması	9,2
Muz	8,4
Üzüm	7,7
Ayva	6,0
	5,5
Armut	5,2
Kiraz	4,5
Karpuz	4,3
Siyah frenk üzümü	4,2
Altın çilek	4,1

İlginç bir şekilde, tam bir şeker değişimi fruktoz tatlandırıcılar fazla kilo almaya karşı korumayı garanti etmez, aksine tam tersine diyabetin ve hatta obezitenin gelişmesine neden olabilir.

Günlük norm ve aşırı karbonhidratlar

Yüzde cinsinden, bir kişinin tükettiği tüm karbonhidratların toplam payının yaklaşık olarak olması gerektiği hesaplanmaktadır. 55-60 % temel besin maddelerinin toplam miktarından (proteinler, yağlar ve karbonhidratlar) veya 100-120 gr.

Kararlı işleyişi sağlamak için vücudun yaklaşık olarak ihtiyacı vardır. 35-40 gr hızlı karbonhidrat. Besinler aşırı tüketildiğinde kanda kalarak şeker ve kolesterol düzeylerinde artışa neden olur, bu da kalp ve kan damarlarının durumunu olumsuz yönde etkileyebilir, işlevlerini azaltabilir ve plak ve kan pıhtılaşması riskini artırabilir, çeşitli hastalıklara yol açıyor. Ek olarak, mono ve disakkaritlerin fazlalığı veya eksikliği aşağıdakiler de dahil olmak üzere olumsuz sonuçlara yol açabilir:

• sindirim sistemi hastalıklarının gelişimi (özellikle fruktozun kötüye kullanılması karaciğer distrofisine neden olabilir);
• Büyük miktarlarda sık sık fruktoz tüketimi, insülin üretimini önemli ölçüde yavaşlatabilir veya tamamen durdurabilir, bu da aşırı kan şekerinin deri altı yağa işlenmesine yol açacaktır;
• mide ve bağırsakların asit-baz dengesindeki değişiklikler;
• ağız boşluğu ve diş hastalıklarının ortaya çıkışı;
• kan basıncında spontan artış/azalış;
• tüm metabolik süreçlerin bozulması - protein, yağ vb.;
• depresif durumların ortaya çıkması, sık ruh hali değişimleri, halsizlik, uyuşukluk, ilgisizlik, baş ağrısı, baş dönmesi ve bayılma;
• aşırı şişlik, selülit ve dermatit, zayıflık ve nörodermatit dahil cilt hastalıkları;
• gastrointestinal sistemin bozulması.

Kural olarak, daha düşük kalorili içerik arayışında bir karbonhidrat kaynağını diğeriyle değiştirmeye çalışırken yukarıdaki işlev bozukluklarının tümü gözlenir. Menüyü yeniden gözden geçirmek ve kolayca sindirilebilen basit sakkarit kaynaklarının tüketimini azaltmak, vücuttaki karbonhidrat formlarının dengesinin yeniden sağlanmasına yardımcı olacaktır.

Birlikte Çalışabilirlik ve Uyumluluk

Hızlı karbonhidratlar her zaman işe yaramaz değildir. Tabii ki büyük çoğunluk kan şekeri seviyesini artıran gıdalar, tatlılar, unlu ürünler, gazlı içecekler ve fast food ürünlerinden oluşmaktadır. Ama aynı zamanda terk edilmesi istenmeyen olanlar da var, örneğin: pirinç, tahıllar, kabak, kabak ve havuç.

Beslenme uzmanları, proteinler karbonhidratların daha yavaş sindirimini teşvik ettiğinden ve kan şekerindeki ani dalgalanmaları önlediğinden, bu tür ürünleri proteinli gıdalarla birlikte tüketmenizi tavsiye ediyor. Eğitim veya özel bir diyet tarafından böyle bir diyet öngörülmediği sürece hiçbir durumda karbonhidratları yağlı yiyeceklerle karıştırmamanız gerektiğini unutmamak önemlidir. Meyveleri ve kuru meyveleri ayrı ayrı yemek daha iyidir. İlginç bir şekilde, farklı tüketimle basit maddeler vücudun kurumasına veya tam tersine kas kütlesi kazanmasına yardımcı olabilir, ancak yatmadan hemen önce yenilirse üretimi engelledikleri için kesinlikle kilo vermeye yardımcı olmazlar. somatotropin– metabolik süreçlerin düzenlenmesinde, proteinlerin ve kısmen yağların emiliminde rol oynayan bir hormon.

Basit karbonhidrat sevgisi kötü bir alışkanlığa dönüşebilir - hayali kısa süreli bir tokluk hissi verirler, ardından daha da güçlü bir açlık başlar, bir güç dalgası yerini uyuşukluğa ve bir gülümseme yerini öfkeye bırakır ve siz de istersiniz. giderek daha fazla yemek yemek. Doğru organizasyon ve diyet, bu kısır döngüden kaçınmanıza ve figürünüzü ince tutmanıza yardımcı olacaktır. Sonuçta yiyecekler sadece lezzetli değil aynı zamanda sağlıklı da olmalıdır. Belirli bir ürünü seçerken vücudun çalışması için gerekli olup olmadığını düşünmeye değer. Belki bir parça çikolatayı bir avuç kuru üzümle değiştirmek daha iyi olur?