Yiyeceklerin kalori içeriği. Doğru akşam yemeği: ne yenir, ne kadar ve ne zaman Akşam yemeğinde karmaşık karbonhidratlar tüketilebilir mi?

Beslenme danışmanları, beslenme kursları alarak müşterilerinin ihtiyaçlarına ve hedeflerine göre proteinleri, yağları ve karbonhidratları (PFC'ler) diyetlerinde nasıl doğru şekilde dağıtacaklarını öğrenirler. Deneyimli bir beslenme uzmanı ihtiyacınız olan BJU oranını kolaylıkla hesaplayabilir ve bu hesaplamalara göre ideal bir menü oluşturabilir.

BZHU'nun gün içerisindeki dağılımının kendine has kuralları ve kalıpları vardır. Bunları tanıyarak kilo verme sürecinizi hızlandırıp kolaylaştıracak, kilonuzu kolayca ayarlayacak ve sağlığınızı iyileştireceksiniz. Öyleyse çözelim...

BZHU'nun doğru oranının hesaplanması

Diyetinizin doğru olarak adlandırılabilmesi için dengeli olması ve her şeyden önce proteinler, yağlar ve karbonhidratlar açısından olması gerekir.

Kilo vermek veya kilo almak için BZHU oranı şu şekilde olmalıdır: %25/%30/%45 (sırasıyla). Bu oldukça hızlı bir şekilde kilo vermenize yardımcı olan yüksek proteinli bir diyettir. Bu oran 3-4 hafta korunmalı, daha sonra protein miktarı azaltılarak karbonhidrat miktarı artırılmalıdır. Normal ağırlık için BJU oranı %15-18/%30/%55-52 olacaktır (hepsi fiziksel aktivite düzeyine bağlıdır).

Sonuç olarak: Bir kişi kilo vermek istiyorsa, diyetindeki protein miktarını artırmalı ve karbonhidrat miktarını azaltmalıdır. Aynı zamanda, vücutta aşırı miktarda karbonhidrat olduğunda yağların sentezlendiğini unutmayın.

Kısacası enerjisini kullanamadığınız hızlı karbonhidratlardan çok yerseniz kilonuz giderek artacaktır. Ayrıca aşırı yağ varsa, o zaman kilolu iki katı hızla birikmeye başlayacak.

Gün içinde kaç gram protein, yağ ve karbonhidrat tüketmeniz gerektiğini anlamak için günlük kalori alımınızı bilmeniz gerekir (hesaplama hakkında bilgi edinin) günlük ihtiyaç kalori cinsinden mümkündür).

Şimdi yukarıda belirtilen yüzdelere göre proteinlerden, yağlardan ve karbonhidratlardan ne kadar kalori gelmesi gerektiğini hesaplayın.

BJU'yu gram cinsinden hesaplamak için, 1 g proteinin parçalanmasının 4,1 kcal, 1 g yağın - 9,3 kcal, 1 g karbonhidratın - 4,1 kcal açığa çıkardığını unutmayın.

Daha iyi anlaşılması için burada net bir örnek verilmiştir:

Diyelim ki bir kişinin günlük kalori ihtiyacı 2000 kcal. Bu, günde 500 kcal proteinlerden (2000 kcal'in %25'i), yağlardan 600 kcal (2000 kcal'in %30'u) ve karbonhidratlardan 900 kcal (2000 kcal'in %45'i) alması gerektiği anlamına gelir.

Şimdi gelin gram cinsinden ne kadar protein, yağ ve karbonhidrat tüketilmesi gerektiğini öğrenelim:
— proteinler – 121 g (500/4.1);
— yağlar – 64,5 g (600/9,3);
- karbonhidratlar - 219,5 g (900/4,1).

Tüm bu hesaplamaların norm dışına çıkmayan vücut ağırlığı için yapıldığını hatırlayalım. Kilo vermeniz gerekiyorsa, o zaman günlük kalori içeriği Diyetiniz günlük kalori ihtiyacınızın yaklaşık %20 altında olmalıdır (kilo kaybı ancak kalori açığı ile gerçekleşir). Günlük ihtiyacın %20'si kadar bir kalori açığı sistematik olarak fazla kilolardan kurtulmak için yeterlidir.

Büyük bir kalori açığının vücut tarafından zorunlu açlığa eşitlendiğini, bunun sonucunda vücudun metabolizmayı ve bununla birlikte kilo düzeltme oranını yavaşlattığını unutmayın.

Yukarıdaki formülü kullanarak ihtiyacınız olan BJU miktarını kalori ve gram cinsinden kolayca hesaplayabilirsiniz.

Proteinlere, yağlara ve karbonhidratlara neden ihtiyaç duyulur?

Ağırlığı düzeltmek için bazen gün içindeki BZH dağılımını yeniden hesaplamak gerekir. Protein açısından zengin bir diyetin kilo kaybını teşvik ettiği bilinmektedir. Ancak bu, artık tüm beslenmenizin yalnızca proteinlerden oluşması gerektiği anlamına gelmiyor. Karbonhidratlar ve yağlar da vücudumuzda önemli bir rol oynar ve asla diyetten çıkarılmamalıdır.

Bu nedenle, karbonhidratlar enerji rezervlerimiz ve beyin için besinimizdir ve yağlar, hormonal sistemin düzgün işleyişinin ve yağda çözünen vitaminlerin emiliminin anahtarıdır. Ancak proteinler kas sistemimizin yapı malzemesidir. Kas kütlesi ne kadar fazla olursa, yağ birikintileri için o kadar az yer kalır.

Günde normal kas kütlesini ve ağırlığını korumak için vücut ağırlığının kilogramı başına en az 1-1,3 g protein tüketmeniz gerekir.

Kilo vermeniz veya kas kütlesi kazanmanız gerekiyorsa bu rakam vücut ağırlığının kilogramı başına 2 grama kadar çıkabilir.

Ancak proteinleri aşırı kullanmamalısınız, tıpkı öğün başına 35 gramdan fazla tüketmemeniz gerektiği gibi.

Karbonhidratlara ve yağlara gelince, kilo düzeltmesi sırasında karmaşık karbonhidratların ve uygun yağların (yani bitkisel kökenli yağlar) baskınlığına geçmek gerekir.

Karbonhidrat ve yağ alımınızı çoğunlukla karmaşık karbonhidratların yanı sıra bitkisel bazlı gıdalardan elde edilen doymuş ve doymamış yağ asitleriyle doldurmaya çalışın. Hayvansal yağlar, kan kolesterol seviyelerinin artmasına katkıda bulundukları için diyette sınırlı miktarlarda bulunmalıdır.

Basit karbonhidratlar parçalandığında kana keskin bir glikoz salınımına yol açar ve bu da pankreasın insülini sentezlemeye zorlar. İnsülin kan şekeri seviyesini düşürür ve fazla glikozu yağ deposuna dönüştürür.

Ancak karmaşık karbonhidratlar yavaş parçalanır ve glikozun kana yavaş salınmasına katkıda bulunur. Sonuçta vücut tarafından beyin için gıda ve vücut için yakıt olarak kullanılır. Bu durumda insülin salınmaz, yani glikoz yağa dönüşmez.

Kilo vermek istiyorsanız protein miktarını artırın, karbonhidrat miktarını azaltın ancak tamamen karbonhidratsız beslenmeye geçmeyin.

Karbonhidrat için her türlü sebze ve meyveyi, tam tahıllı tahılları ve tam tahıllı ekmeği, durum buğdaylı makarnayı yiyin. Az yağlı gıdalarda protein bulun - tavuk veya hindi filetosu, yumurta, az yağlı süzme peynir, kefir, süt, doğal yoğurt, peynir mayası, balık.

Domuz eti ve yağlı sığır eti, mayonez, soslar, ekşi krema ve yağlı süt ürünlerinden kaçının. Yağların çoğunun bitkisel kökenli olmasına izin verin: sebze yağları soğuk preslenmiş, fındık vb. Balık yağının zengin olduğu Omega-3 yağ asitlerini unutmayın.

BJU'yu gün boyunca dağıtmanın en iyi yolu nedir?

BJU'nun gün içerisinde doğru dağılımı da kilo düzeltmede rol oynar. İçin etkili kilo kaybıÜç önemli kurala uyulmalıdır:

– Diyetinizi günlük kalori ihtiyacının %10-20'si kadar bir açığı hesaba katarak oluşturun;

– BZHU'nun günlük oranına (25/30/45) uyun;

– BJU'yu gün boyunca uygun şekilde dağıtın.

BZHU'nun dağıtımına gelince, kalorilerin çoğunun olduğunu hatırlamanız gerekir. Günün ilk yarısında karbonhidrat tüketmelisiniz. Karbonhidratlardan aldığınız kalorileri harcamak için zamanınızın olması için bu gereklidir. Akşamları yüksek kalorili karbonhidratlar (makarna, tahıl, patates vb.) yerseniz, onlardan kalori tüketmek için zaman olmayacağından bunlar kolayca yağlarda depolanır.

Proteinler gün boyunca eşit olarak dağıtılmalı, proteinli yiyeceklerin çoğu öğle ve akşam yemeklerinde tüketilmelidir. Akşam yemeğinde vücut tarafından kolayca sindirilebilen ve az miktarda yağ içeren hafif proteinli yiyecekler (az yağlı süzme peynir, haşlanmış tavuk fileto, yumurtalı omlet, az yağlı kefir veya yoğurt, az yağlı balık) yiyin. Hafif proteinler için mükemmel bir şirket, kalorisiz kompleks karbonhidratlar (nişastalı olmayan sebzeler ve sebze salataları) olacaktır.

Vücudumuzun, yağların ve karbonhidratların parçalanmasından çok, proteinlerin parçalanması için daha fazla enerji harcadığını unutmayın. Bu nedenle proteinli gıdalar metabolizmayı hızlandırır ve sindirim sırasında vücudun gıdalardan kalori yakmasına yardımcı olur.

Yağlar da kalori açısından oldukça yüksek olduğundan günün ilk yarısında tüketilmelidir. Günün 14-15 saatinden önce, doğru beslenme sistemine dahil edilebilecek tatlı meyveler ve diğer tatlıların (nispeten zararsız - jöle, marmelat, kuru meyveler, köpükler, ev yapımı süt ve lor tatlıları) tüketilmesi tavsiye edilir.

Elbette diyetetik okurken veya bir beslenme uzmanına danışırken, gün boyunca gıda ve besin takviyelerinin dağıtımı konusunda size çok daha farklı ipuçları verilecektir, ancak en azından doğru beslenmenin temellerini aktarmaya çalıştık.

Kilo verme yolundaki çabalarınızda iyi şanslar!

Diyetetik konusunda tutkulu musunuz ve bir beslenme uzmanı kursu almayı mı hayal ediyorsunuz? Eğer öyleyse, size yardımcı olabiliriz...

Merhaba sevgili arkadaşlar! Size günlük diyetinizde proteinleri, yağları ve karbonhidratları nasıl düzgün bir şekilde dağıtacağınızı anlatacağım. İÇİNDE sağlıklı beslenmeÖnemli olan sadece tüketilen gıdaların seçimi ve miktarı değildir. Bu besinleri tüketmek için en uygun zamanın ne zaman olduğu sorusunu anlamakta fayda var.

Farklı zamanlarda insan vücudu farklı biyokimyasal işlemler gerçekleştirir. Yani sabah stres hormonları aktifken, öğleden sonra uyku hormonları ön plana çıkıyor.

Temel besinlerimiz olan proteinler, yağlar ve karbonhidratlar vücut tarafından farklı şekillerde işlenir. Ve birçok yönden amaçları farklıdır. Her besinin günün hangi saatinde tercih ettiğine bakalım.

Bir notta! Diyetimin 5-6 küçük öğünden oluştuğunu defalarca yazdım. Bu, sindirim sistemini aşırı yüklememek ve aç hissetmemek için çoğu durumda en uygun plandır.

Karbonhidratları ne zaman yersiniz?

Karbonhidratlar öncelikle bir enerji görevi gerçekleştirir. Bu iyileşme için en iyi besindir ve kaloridir. Sabah stres hormonları fiziksel aktiviteyi uyararak daha fazla kalori yakılmasına neden olur.

Karbonhidratların aslan payını günün ilk yarısında yemenin daha iyi olduğu sonucu çıkıyor - bu kahvaltı ve öğle yemeği. Karbonhidratlar arasında yulaf lapası, tahıllar, makarna, un, ayrıca meyve ve sebzeler bulunur. Ancak ikincisi genellikle ikindi çayı ve akşam yemeği için tavsiye edilir. Neden?

Çok fazla karbonhidrat içeren yiyecekler çok fazla nişasta ve lif içerir (tahıllar, patates, baklagiller ve tahıllar), bu nedenle günün ilk yarısında yenilmelidirler. Sebze ve meyveler çoğunlukla lif ve sudan oluştuğundan kalorileri düşüktür. Öğleden sonra atıştırmalık veya akşam yemeği olarak kullanılabilir.

Çözüm: Yüksek kalorili karbonhidratlar (nişasta ve lif içerenler) en iyi kahvaltıda, ilk atıştırmalıkta ve öğle yemeğinde yenir. Bunlar tahıllar, tahıllar, patatesler, tatlılar, undur. Öğleden sonraları lif içeren düşük kalorili karbonhidratlar da yenebilir. Bunlar meyve ve sebzelerdir.

Yağlar ne zaman yenir?

Yağlar bazı durumlarda enerji kaynağı olarak karbonhidratların yerini alabilir. Ama sadece bir öğünde. Yağları gün boyu dağıtabilirsiniz. Sağlıklı işleyiş için bu besine çok fazla ihtiyaç duymadığınız için yağlar her öğünde bir miktar “kaçacaktır”.

Eğer yemek karbonhidrat bakımından zenginse, daha az yağ yemeniz gerektiğini düşünmeye değer. Çanak ağırlıklı olarak protein içeriyorsa, daha fazla yağ ekleyebilirsiniz.

Çözüm: yağlar, karbonhidratların tek seferlik enerji ikamesi haline gelebilir. Bir yemek çok fazla karbonhidrat içeriyorsa, o zaman daha az yağ olmalıdır. Yemeğiniz protein içeriyorsa yağ miktarını artırabilirsiniz. Karbonhidratlar için tercih edilen zaman göz önüne alındığında, sabahları daha az, akşamları ise daha fazla yağa ihtiyaç duyduğunuz ortaya çıkıyor.

Sincapları ne zaman yersiniz?

Proteinin sindirilmesi için karbonhidrat ve yağlardan daha fazla enerji gerekir. Ve akşamları metabolizmamızın yavaşladığı göz önüne alındığında, bu süreci uygun seviyede tutmak için protein çok faydalı olacaktır.

Protein, kasların iyileşmesi ve doku yenilenmesi için günün sonunda ihtiyacı artan bir yapı malzemesidir.

Proteinin sindirilmesi için hem yağların hem de karbonhidratların gerekli olduğu göz önüne alındığında, bu besinlerin öncelikle akşam yemeği olmak üzere tüm öğünlere dağıtılması tavsiye edilir.

Çözüm: Proteinler tüm öğünlere farklı miktarlarda dağıtılmalıdır. Gün içerisinde sabahtan akşama kadar proteinli besinlerin oranı artmalı, karbonhidratlı besinlerin oranı ise azalmalıdır. Günün en yüksek proteinli öğünü akşam yemeği olacaktır.

Meyve zamanı

Taze meyveleri ana öğünlerden ayrı olarak yani atıştırmalık olarak yemek daha iyidir. Ve öğle veya akşam yemeğine ek olarak - hayır en iyi seçim. Bu, diğer yiyeceklerle birlikte taze meyvelerin kanalda kalması, alkolik fermantasyonun başlaması ve sindirimin zorlaşmasıyla açıklanmaktadır.

Ancak ısıl işlem görmüş meyveler diğer gıdalarla birlikte sorunsuz bir şekilde sindirilir. Yani, örneğin etli elmaları haşlarsanız, o zaman meyve asitleriısıtıldığında çökecektir.

Özetleyelim

Sağlıklı bir beslenme için proteinleri, yağları ve karbonhidratları gün boyu öğünler arasında doğru şekilde dağıtmanız gerekir.

Günün ilk yarısında (kahvaltı, atıştırmalık, öğle yemeği) az miktarda protein ve yağ ilavesiyle karbonhidrat yiyoruz. Yani tahıllar, baklagiller, tahıllar, tahıllar, meyveler ve tatlılar.
Öğleden sonra ise proteinler ve lif devreye giriyor. Buna yağsız et ve balık, süt ürünleri ve sebzeler dahildir.
Her öğünde az miktarda yağ bulunmalıdır.

Akşamları karbonhidrat yememek (veya akşamları hiç yemek yememek), çünkü yenen her şeyin enerjiye harcanacak zamanı olmayacak ve yağa dönüşecektir - bu hala en popüler kilo verme efsanelerinden biridir.

Bir yandan gecenin ilk yarısında (uykunuzun ilk yarısı) metabolizma aslında %35 oranında azalır (). Ancak ikinci yarıda gözle görülür şekilde büyüyor. Metabolizmanın bu iniş ve çıkışları nedeniyle uyku sırasındaki ortalama enerji harcaması gündüz dinlenmesinden pek farklı değildir ().

Bilim Ne Diyor?

Kudüs İbrani Üniversitesi'nde yürütülen ve Obesity dergisinde yayınlanan yakın tarihli bir araştırma, akşam karbonhidratları konusunu inceledi.

Katılımcılar kontrol ve deney olmak üzere iki gruba ayrıldı. Her iki gruba da altı ay boyunca aynı miktarda protein, karbonhidrat ve yağ ile aynı kalori açığı verildi. Bir grup gün boyunca karbonhidrat tüketirken, ikinci grup tüm karbonhidratların %80'ini akşam yemeğinde yedi. Sonuçlar, ikinci grupta daha fazla kilo kaybı, karın çevresi ve vücut yağ kütlesinde azalma, daha fazla tokluk ve daha az açlık gösterdi.

Elbette, her ne kadar bu grup daha fazla yağ kaybetmiş ve çalışmanın sonunda daha iyi sağlık göstergelerine sahip olsa da (daha iyi insülin duyarlılığı, iyi kolesterolün artması ve kötü kolesterolün azalması), bu beslenme şeklinin bu olduğunu söylemek için henüz çok erken. sağlık için. hızlı kilo kaybı. Daha fazla araştırmaya ihtiyaç var. Ama bir şeyi kesin olarak söyleyebiliriz: Akşam yemeğinde tüketilen karbonhidratlar, günlük kalori ihtiyacını göz ardı ederek tek başına kişiyi şişmanlatmaz.

Sorun nedir?

X saatten sonra karbonhidrat içermeyen bir diyet teoride kulağa hoş geliyor, ancak gerçek dünyada pek işe yaramıyor.

Kesintiler

Yemeğinizin çoğunu günün ilk yarısına kaydırırsanız akşam açlığıyla mücadele etmek zor olacaktır. Ve mutlaka gelecektir, çünkü ne kadar yerseniz yiyin, bir kez ve bütün gün yeterince yemek mümkün değildir.

Sosyal izolasyon

Akşam yemek yemek toplumumuzun kültürünün bir parçasıdır. Ve arkadaşlarınızla akşam yemeğine çıkamayacağınız veya ailenizle evde olamayacağınız bir dünyada yaşamak zor. Pek çok insanın diyetlerden nefret etmesinin nedenlerinden biri de budur.

Gereksiz komplikasyon

Tutarlılık ve sabır, diyetin çok az insanın tartıştığı en önemli yönlerinden ikisidir. Bunun yerine karbonhidrat zamanlaması, tabaktaki makro besin oranları, glisemik indeks, insülin indeksi ve diğer şeylerle ilgileniyoruz.

Kurallar beslenmenin düzenlenmesine yardımcı olur, ancak gereksiz ve mantıksız kısıtlamalar diyetin yaşamla daha az uyumlu olmasına neden olur. Nasıl ve ne zaman yiyeceğinizi seçme konusunda daha fazla özgürlükle, diyetinizi daha uzun süre sürdürme olasılığınız artar.

“X saatten sonra yemek yok” diyeti herkese uygun olmayabilir çünkü herkesin kendine ait bir yaşam tarzı, günlük rutini ve aktivite düzeyi vardır. Öğün sıklığını ve yiyeceklerin gün içindeki dağılımını seçmek sizin için gerçekçi ve kullanışlı olmalıdır.

Akşam egzersizleri ve karbonhidratlar

Ayrı bir soru: Kilo vermek istiyorsanız akşam antrenmanından sonra yemek yemeli misiniz? Yoksa vücudunuzun daha fazla yağ yakması için yatağa aç mı girmelisiniz?

Karbonhidratlar enerjidir. Akşamları antrenman yapıyorsanız, karbonhidratları akşama kaydırmak doğrudan mantıklıdır: antrenmandan önce tüketerek kendinize yüksek kaliteli çalışma için enerji sağlarsınız. Antrenman sonrası tüketerek vücudun iyileşmesini hızlandırırsınız.

Egzersiz sonrasında insülin duyarlılığı yüksektir (), dolayısıyla yediğiniz her şeyin yağa dönüşeceği konusunda endişelenmenize gerek yoktur. Üstelik kalori açığında bu imkansızdır.

Psikoloji

Çoğu kişi için kalorilerinizin çoğunu akşama kaydırmak kilo kaybı açısından daha etkili olabilir.

Öncelikle tabağınızda marul yerine ailenizle ya da bir restoranda dolu dolu bir akşam yemeği yiyin.

İkincisi, birçok insan gün içinde çalışıyor ve yemek yemeyi unutuyor ya da doğru dürüst yemek yemeye vakit bulamıyor. Veya bir şeyler yaparken yemekle ilgili düşüncelerden uzaklaşmaları daha kolaydır. Akşam, tüm iş bittiğinde ve kişi kendi haline bırakıldığında, yemeği reddetmek çok zordur - buzdolabı çağırır, midenizin çukurunu emer ve hiçbir şey sizi açlık düşüncelerinden uzaklaştıramaz.

Üçüncüsü, son öğünde yeterli miktarda karbonhidrat, daha hızlı uykuya dalmanıza yardımcı olur (ve genellikle diyette uykuya dalmada sorunlar yaşanır).

sonuçlar

En iyi beslenme yaklaşımları hakkında tartışabiliriz ancak kaloriler her zaman kilo vermenin merkezinde yer alacaktır. Bu, gıdanın bileşiminin önemli olmadığı anlamına gelmez ancak kalorilerin hala daha önemli olduğu anlamına gelir.

Kalori açığıyla yemek yemenin yağ olarak depolanacağından korkmanın bir anlamı yok. Her yemekten sonra, gıdanın emilmeye başlamasıyla anabolik aşama başlar. İster gündüz, ister akşam yeseniz, yediğiniz hiçbir şey kan dolaşımınızda kalmaz.

Ve sonra her şey gün içinde kalori açığınızın olup olmadığına göre belirlenir. Varsa, biriktirilenler çıkarılacak ve enerji için kullanılacaktır. Aksi takdirde, geceleri yemek yemeyi seviyorsanız ve diyetinize dikkat etmiyorsanız, onu yedekte tutmanız ve yenilemeniz gerekecektir.

Akşam yemek yemek kişiyi şişmanlatmaz. Onu şişmanlatan şey gün boyu çok fazla yemektir (kalori). Fazla ağırlık Ne zaman yediğinize değil, ne kadar yediğinize bağlıdır.

Her gün belirli miktarda kalori tüketiyoruz ve vücudumuz her gün belirli bir miktarı hayati süreçlere harcıyor. Vücudumuzun ihtiyacı olandan daha fazla kalori tüketirsek, her şeyi “yedek” olarak yağ olarak depolar ve kilomuz artar. Vücudun ihtiyaç duyduğundan daha az kalori tüketirsek, vücut rezervlerini tüketmeye başlar, yani yağları parçalar ve yeni rejime uyum sağlamaya çalışır. Çok az kalori tüketirsek vücut kendi dokularından enerji çekmeye başlar; hem kaslar hem de organ dokuları kullanılır. Besin kalori içeriği bize yiyeceklerde kaç kalori tükettiğimizi söyleyebilir. Yiyeceklerin kalori içeriğini bilerek, vücuda tam olarak ihtiyaç duyduğu kadar kalori verebiliriz, daha fazlasını değil.

Yiyeceklerin kalori içeriği diyete dahil edilen yiyeceklere bağlıdır. Domuz eti ile yağlı pancar çorbası, kuzu kaburga ile domuz yağında kızartılmış patates, Olivier salatası yerseniz ve hepsini jöle ile yıkarsanız, öğle yemeğinizin kalori içeriği 1000 kcal'in üzerine çıkacaktır. Yağsız balıktan yapılan balık çorbası, fırında tavuk göğsü ve sebze salatası yerseniz yeşil çay- büyük olasılıkla 300-400 kcal ile tanıştınız.

Yağlar, hızlı karbonhidratlar- en yüksek kalorili. Yulaf lapası ve tahıllar ortalama kalori içeriğine sahiptir. Sebzelerin kalori içeriği çok düşük - büyük bir fincan domates ve salatalık salatası yiyebilirsiniz ve böyle bir yemeğin kalori içeriği sadece 150-200 kcal olacaktır. Düşük kalorili yiyecekler arasında az yağlı protein ürünleri (tavuk filetosu, hindi, yağsız balık) ve süt ürünleri - kefir, süzme peynir bulunur. Haşlanmış ve fırınlanmış yiyecekler, yağsız pişirildiği için kızartılmış yiyeceklere göre daha düşük kalorilidir. Yağsız domuz kebabı, kuzu kebabından daha az kaloriye sahiptir. Bir çikolata çubuğunun kalori içeriği, bir tabak pancar çorbasının kalori içeriğinden 2 kat daha fazladır. Bir pastanın kalori içeriği iki elmanın kalori içeriğinden daha fazladır. Gördüğünüz gibi doyurucu ve besleyici yemekler hiç kalori içermeyebilirken, yüksek kalorili gıdalar her zaman sağlıklı ve doyurucu olmayabilir.

Kalorili yemek koridoru

Kalori alım aralığı, kilonuzu korumak veya kilo vermek için günde tükettiğiniz kalori miktarının üst ve alt limitleri arasındaki boşluktur.

Kilo vermek için kalori alımınızın üst sınırını aşmamalısınız ancak alt sınırın altına inerseniz sağlığınız risk altına girebilir. 1 kg yağ dokusunu yakmak için daha önce tükettiğinizden 9.000 kalori daha fazla yakmanız gerekir. Bunun elbette bir günde değil, kademeli olarak yapılması gerekiyor; Acele etmeye ve kalori alımını aşırı derecede düşürmeye gerek yok, aksi takdirde vücuda zarar vermiş olursunuz. Bu nedenle sınırlarınızı bilmek için kalori alım aralığını doğru hesaplamanız gerekir.

Öncelikle bazal metabolizma hızını hesaplayalım.

Erkekler için bazal metabolizma hızı 660 + (13,7 × kg cinsinden vücut ağırlığı) + (5 × cm cinsinden boy) - (6,8 × yıl cinsinden yaş) şeklindedir.

Kadınlar için bazal metabolizma hızı 655+(9,6 × kg cinsinden vücut ağırlığı)+ (1,8 × cm cinsinden boy) - (4,7 × yıl cinsinden yaş) şeklindedir.

Şimdi ortaya çıkan sayıyı aktivite faktörüyle çarpmanız gerekiyor:

düşük aktivite, hareketsiz çalışma x 1,2;
ortalama aktivite (haftada 1-3 kez hafif fiziksel aktivite) x 1.375;
yüksek aktivite (haftada 3-5 kez yoğun fiziksel aktivite) x 1,55;
çok yüksek aktivite (haftada 6-7 kez yoğun fiziksel aktivite) x 1,725;
aşırı fiziksel aktivite (ağır fiziksel çalışma, günde iki kez yoğun fiziksel aktivite, yarışmalar vb.) x 1,9.

Ortaya çıkan sayı, kilonuzu korumak için ihtiyacınız olan kalori sayısıdır. Bu rakamı %20 oranında azaltıyoruz - bu, sağlığınıza zarar vermeden sürekli olarak kilo vereceğiniz günlük kalori alımıdır.

Kalori alım koridoru, ilk gösterge (kiloyu korumak için) ile ikincisi (kilo vermek için) arasındaki boşluk olacaktır. Bu rakamlara dayanarak kalori menünüzü oluşturabilirsiniz. Bunu yapmak için gıda ambalajlarında ve beslenme çizelgelerinde verilen beslenme bilgilerini kullanmanız gerekecektir. Diyetinizdeki kalorileri dikkatlice sayın ve kalori aralığınızda kalın.

Kalorili günlük menü

Diyetinizdeki kalori miktarını takip edebilmek için besinlerin kalori içeriklerini içeren günlük bir menü oluşturmanız tavsiye edilir. Bu şekilde günlük kalori alımınızı planlayabilir ve kalori aralığınızda kalabilirsiniz.

Üstelik kahvaltının kalori içeriği en yüksek olmalıdır; günlük kalori alımınızın yaklaşık %40'ını kahvaltıda almalısınız. Kahvaltının yüksek kalorili içeriği hızlı uyanmanızı ve yeni günün ritmine kolayca girmenizi sağlayacaktır. Öğle yemeğinin kalori içeriği günlük kalori alımının %30-35'idir. Öğle yemeği doyurucu olmalı, ancak fazla yememelisiniz - aksi takdirde uykunuz gelmeye başlar. Öğle yemeğinin kalori içeriğini hafife almak da istenmez - aksi takdirde akşam yemeğinde doymak bilmez bir iştahınız olur ve aşırı yeme riskiyle karşı karşıya kalırsınız. Akşam yemeğinin kalori içeriği minimum düzeyde olmalıdır. Bu, geceleri büyük miktarda enerjiye ihtiyaç duymamanızla açıklanmaktadır - bu uykuya dalmanızı engelleyecektir. Akşam yemeği hafif ve sindirimi kolay olmalıdır.

Bu nedenle kahvaltının kalori içeriği ve öğle yemeğinin kalori içeriği o günün kalori değeri aralığında maksimum olmalıdır. Öğünler arasında hafif atıştırmalıklara izin verilir - bu şekilde açlığınızı kontrol edebilir ve mevcut tüm yiyeceklere saldırma riski olmadan öğle veya akşam yemeği için masaya oturabilirsiniz.

Gün için bir kalori menüsü hazırladıktan sonra, her öğün için kalori normundan sapmamaya çalışın.

Size sunuyoruz örnek menü günlük kalori ile.

Kahvaltı: Kahvaltıda, tahıllar, ekmek, süt ürünleri gibi karmaşık karbonhidratlar ve proteinler yemek en iyisidir.

150 gr karabuğday lapası ve 150 gr yağsız süt, 2 dilim bitter çikolata, armut, yeşil çay.

Kahvaltı kalori içeriği: 365 kcal.

İkinci kahvaltı: muz, 40 gr ceviz.

İkinci kahvaltının kalori içeriği: 200 kcal.

Öğle yemeği: Öğle yemeğinde sıvı yiyecekler yediğinizden emin olun; bu, kabızlığı önlemenize yardımcı olacaktır.

150 gr sıvı sebze çorbası sebze suyunda, 150 gr taze sebze salatası, limon suyu veya elma sirkesi ile tatlandırılmış ve ½ çay kaşığı ilavesi zeytin yağı, 100 gr fırında veya haşlanmış tavuk göğsü, 1 adet orta boy haşlanmış patates, yeşil çay.

Öğle yemeği kalorisi: 350 kcal.

Öğleden sonra atıştırmalık: elma ve bir bardak kefir.

Öğleden sonra atıştırmalıklarının kalori içeriği: 160 kcal.

Akşam yemeği: Yağlı, baharatlı, kızarmış olmamalıdır - akşam yemeği yatmadan önce sindirilmelidir. Bu nedenle akşam yemeğini yatmadan 3-4 saat önce yemeniz tavsiye edilir.

Az yağlı ekşi krema ve bir dilim çavdar ekmeği ile 200 gr pancar çorbası, 150 gr tavuk göğüslü sebze salatası, bir çay kaşığı zeytinyağı ile tatlandırılmış.

Akşam yemeğinin kalori içeriği: 200 kcal.

Yatmadan önce tekrar acıktığınızda bir bardak kefir (95 kcal) için.

Günlük kalori alımı 1370 kcal idi.

Yiyeceklerin kalori içeriği tablolarına bakarak, her gün için kalori içeriğine sahip bir menü oluşturabilir ve bunu takip ederek kilo verebilir, koruyabilir veya zayıfsanız kilo alabilirsiniz (o zaman% 20 tüketmeniz gerekecektir) kiloyu korumak için gerekenden daha fazlası).

Popüler Makaleler Daha fazla makale okuyun

02.12.2013

Hepimiz gün içinde çok yürüyoruz. Hareketsiz bir yaşam tarzımız olsa bile hâlâ yürüyoruz; sonuçta...

606477 65 Daha fazla ayrıntı

Sevgili arkadaşlar! Güncel kal son Haberler diyetetikte! Yeni ipuçları alın doğru beslenme! Yeni programları, dersleri, eğitimleri, webinarları kaçırmayın! Gelin birlikte zayıflayalım, çünkü birlikte daha kolay! Bunu yapmak için iletişim bilgilerinizi bırakın; yeni ve ilginç hiçbir şeyi kaçırmayacaksınız. İLETİŞİMDE KALIN!

Akşam yemeği ana öğünlerden biridir. Sonuçta zor bir günün ardından gerekli enerjiyi sağlar. Sadece vücut için beslenme değil, aynı zamanda gün içinde yorulan sinir sistemi için de keyiftir. Bu yüzden birçok insan akşam yemeğinde aşırı yemek yemekten suçludur. Önce ana yemeği yerler, ardından tatlılar, çörekler ve diğer yiyeceklerle kendilerini ödüllendirirler. Ama aslında akşamları vücudumuzun pek ihtiyacı yok ve en önemlisi doğru besinlere ve bunların kombinasyonuna ihtiyacı var!

Protein yemeği

Dünyanın dört bir yanındaki beslenme uzmanları, akşam yemeğinin protein açısından zengin olması gerektiği konusunda hemfikir. Yani akşamları et, balık, süzme peynir, yumurta yemelisiniz. Bu ana besindir. Ayrıca akşam yemeğinin yeterli miktarda lif içermesi gerekir. Bunlar sebzeler. Çiğ sebze salatası garnitür olsun. Ancak karbonhidratlar: tahıllar, makarna, patates, ekmek yenemez. Bunlar sağlıklı kompleks karbonhidratlar olsa bile akşamları yememelisiniz.

Akşam yemeğinde neden karbonhidrat yememelisiniz?

Kilo vermek veya ince formunu korumak isteyen herkesin akşam yemeğinde karbonhidrat yememesi gerektiğini hemen söylemek isterim. Çocuklar ve aktif olarak sporla uğraşan kişiler akşam yemeğinde kompleks karbonhidratlar yiyebilirler. Ama hadi kilo vermeye geri dönelim.

Vücudun işleyişi (nefes alma, kalp atışı, tüm organların, kasların vb. çalışması) yanı sıra, beynin çalışması da dahil olmak üzere tüm hareketlerimiz için ona ihtiyacımız var. Bu enerji çok olduğunda koku olarak depolanır, yeterli olmadığında vücut onu rezervlerden çeker. Yani akşamları aynı enerjiyi karbonhidrat şeklinde yenilememize gerek yok. Aksi takdirde fazlalığın yedek olarak ayrılması söz konusu olabilir. Ama kilo vermen gerekiyor!

Protein akşam yemeğinin faydaları

Sadece kilo almayı önlemek için değil, proteinli bir akşam yemeğine ihtiyacımız var. . Geceleri uyurken vücut en zor işi yapar: saç ve tırnaklar büyür, kaslar yenilenir, cilt yenilenir ve tüm organların hücrelerinde karmaşık reaksiyonlar meydana gelir. Bütün bunlar için proteinlere, daha doğrusu proteinden üretilen amino asitlere ihtiyacımız var.

Akşam yemeğinde neden sebze yemeli?

Sebzeler vitaminler, mikro elementler ve en önemlisi lif içerir. Zaten çok şey söylendi, ama bir sırrı daha açığa çıkarmak istiyorum. Akşamları, akşam yemeği ve çaydan sonra bile canınızın sürekli tatlı bir şeyler çektiğini fark ettiniz mi? Bunun nedeni, gün içinde yanlış yemek yemeniz veya uzun süredir karbonhidrat bağımlılığı içinde olmanızdır. Yani akşamları masanızda ana yemeğin iki katı büyüklüğünde ve ağırlığında bir tabak çiğ sebze varsa, o zaman tatlı arzusu gelmeyecek! Sebzeler çok yavaş işlenen kaba bitki lifi içerir. Kan şekeri seviyelerinizin sıçramasını önleyecek ve kesinlikle çabuk acıkmanıza izin vermeyecektir.

Mükemmel akşam yemeği

İdeal olarak kadınların akşam yemeğinde 100 gr et veya balık ve 250 gr veya daha fazla sebzeye ihtiyacı vardır. Erkekler - 250 gr et veya balık ve iki kat daha fazla sebze. Süzme peynir yerseniz, istediğiniz kadar yiyin. Bunlar yumurta ise 2-3 yeterli olacaktır.

Akşam yemeğinde ne yenmemeli

Akşam yemeğinde karbonhidrat ve her türlü yarı mamul ve fast food ürününün yanı sıra meyve yememelisiniz. Çok fazla şekerleri var. Elbette bu doğal bir tatlılıktır, ancak yine de meyveler yemeye gerek olmadığında açlık krizini tetikleyebilir ve bağırsaklarda fermantasyona neden olabilir. Öğle yemeğinden sonra meyve yememelisiniz.