วิธีลดน้ำหนักที่ก้นอย่างรวดเร็ว. วิธีลดน้ำหนักที่ก้น: แบบฝึกหัดสุดยอดและคำแนะนำที่สำคัญ

ตัวแทนทางเพศที่ยุติธรรมทุกคนต้องการที่จะสวย ผอมเพรียว และเหมาะสม บางครั้งรีเซ็ต น้ำหนักเกินที่จำเป็นในบางส่วนของร่างกาย โดยปกติแล้วถ้าคนๆ หนึ่งลดน้ำหนัก เขาก็จะลดน้ำหนักในทุกสถานที่ จะทำอย่างไรถ้าคุณต้องการลดน้ำหนักเฉพาะที่เดียว? หลายคนสนใจคำถามนี้ วิธีลดน้ำหนักในก้นของคุณ? นี่ไม่ง่ายอย่างที่คิดเมื่อมองแวบแรก กระบวนการนี้จะต้องใช้ความพยายามและความพยายามอย่างมากจากคุณ

เงื่อนไขหลักประการหนึ่งคือการไม่โอน กินหลายครั้งต่อวัน แต่ในปริมาณเล็กน้อย กินอาหารแคลอรี่ต่ำ. จำเป็นต้องจำกัดการบริโภคขนมหวาน ผลิตภัณฑ์จากแป้ง ปลาที่มีไขมัน ผลิตภัณฑ์นมที่มีไขมัน และเนย

ผลิตภัณฑ์ที่จำเป็นต่อการลดน้ำหนักมีดังนี้:

ไก่หรือเนื้อไม่ติดมัน
- ตับเนื้อ
- ผักและผลไม้ โดยเฉพาะผลไม้รสเปรี้ยว
- แอปริคอตแห้ง ขิง ถั่วเหลือง
- ปลาไม่ติดมันและอาหารทะเล
- ผลิตภัณฑ์นมแคลอรี่ต่ำ
- ขนมปังที่ทำจากแป้งบดละเอียดพร้อมรำข้าว
- น้ำมันพืช.

ผลิตภัณฑ์ควรมีเส้นใยและโปรตีนสูง คาร์โบไฮเดรตและไขมันควรมีปริมาณน้อยที่สุด ดื่มน้ำก่อนรับประทานอาหาร 30 นาทีและหลังจากนั้นหนึ่งชั่วโมง

ในขณะที่ลดน้ำหนัก คุณจะต้องหยุดดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ โดยเฉพาะเบียร์และไวน์

ส่วนจานของคุณควรใส่ลงในแก้วน้ำได้พอดีและไม่เกินนี้

ปริมาณแคลอรี่ของอาหารเช้าไม่ควรเกิน 400 แคลอรี่ มื้อกลางวันและมื้อเย็นไม่เกิน 450 แคลอรี่

คุณสามารถลดน้ำหนักบริเวณก้นได้ด้วยชุดการออกกำลังกายง่ายๆ แต่มีประสิทธิภาพ คุณสามารถออกกำลังกายที่บ้านได้ 30 นาทีต่อวัน

1 ท่าออกกำลังกาย – สควอท วางเท้าแยกจากกันโดยให้ความกว้างประมาณไหล่และหลังเหยียดตรง หมอบช้าๆ ให้ก้นขนานกับพื้น

แบบฝึกหัดที่ 2 - แทง หลังจากก้าวไปข้างหน้าครั้งใหญ่แล้ว ให้ย่อตัวลงโดยให้ขาหน้าขนานกับพื้น รักษาหลังให้ตรง

แบบฝึกหัดที่ 3 - แกว่งขา แกว่งไปข้างหน้าและไปด้านข้าง รักษาขาของคุณให้ตรง

แบบฝึกหัดที่ 4 - ยกขา นอนตะแคงยกขาขึ้นทำมุม 45 องศา จับขาของคุณไว้ที่ด้านบนแล้วค่อยๆ ลดระดับลง ทำ 3 ชุด 25 ลิฟท์

แบบฝึกหัดที่ 5 - กรรไกร นอนราบกับพื้น ออกกำลังกายโดยไขว้ขา

แบบฝึกหัดที่ 6 – จักรยาน นอนราบกับพื้น เหยียดขาขึ้นแล้วทำท่าปั่นจักรยาน

โดยทำแบบฝึกหัดชุดนี้ทุกวัน ภายในไม่กี่วันคุณจะเห็นผลลัพธ์ที่คาดหวัง

วิธีลดน้ำหนักที่ก้นอย่างรวดเร็ว

คุณสามารถเอาปอนด์ส่วนเกินออกจากบริเวณก้นได้อย่างรวดเร็วโดยใช้ฟิล์มห่อป้องกันเซลลูไลท์ ขั้นตอนนี้รวมถึงการใช้มาส์กลดน้ำหนักแบบอุ่น ขั้นตอนเหล่านี้สามารถทำได้ทั้งในร้านเสริมสวยและที่บ้าน

ก่อนเริ่มพันผ้า ให้อาบน้ำโดยใช้สครับขัดผิว หลังจากนั้น ให้ทามาส์กกระชับสัดส่วนแบบอุ่นที่บั้นท้าย มาส์กเหล่านี้มีส่วนผสมจากดินเหนียว สาหร่ายทะเล เกลือทะเล หรือโคลนสมุนไพร ห่อบริเวณที่มีปัญหาด้วยฟิล์มแล้วสวมเสื้อผ้าที่อบอุ่น คุณสามารถนอนใต้ผ้าห่มอุ่นๆ ฟังเพลง หรือทำงานบ้านได้ประมาณหนึ่งชั่วโมง จากนั้นล้างมาส์กออกแล้วทาครีม นี่อาจเป็นครีมให้ความชุ่มชื้นหรือครีมกระชับสัดส่วน แนะนำให้ห่อนี้วันเว้นวันเป็นเวลาสามสัปดาห์ หากคุณต้องการทำซ้ำขั้นตอนนี้สามารถทำได้ภายในหนึ่งเดือน

นอกจากนี้ในวันที่ไม่มีห่อตัว ให้อาบน้ำอุ่นด้วย เกลือทะเล. ช่วยกระชับและปรับสีผิวได้ดี

การอาบน้ำที่ตัดกันในตอนเช้าจะปรับปรุงกระบวนการเผาผลาญในร่างกายให้ความแข็งแรงและกิจกรรมต่างๆ

ด้วยความช่วยเหลือของการนวดลดน้ำหนัก คุณสามารถกำจัดไขมันส่วนเกินออกจากก้นได้อย่างรวดเร็ว นี่ไม่ใช่ขั้นตอนที่ง่าย เพื่อให้บรรลุผลตามที่ต้องการ จำเป็นต้องมีเซสชันอย่างน้อย 15 ครั้ง เทคนิคหลักในการนวดคือการถู การนวด การตบ และการแตะเบาๆ

การนวดสุญญากาศโดยใช้อุปกรณ์พิเศษก็มีประสิทธิภาพมากเช่นกัน ภายใต้อิทธิพลของอุปกรณ์ กล้ามเนื้อจะหดตัวและไขมันจะถูกเผาผลาญอย่างรวดเร็ว ผิวจะเรียบเนียนและยืดหยุ่น

วิธีลดน้ำหนักในก้นของผู้ชาย

ผู้ชายก็เหมือนกับผู้หญิงที่อยากเห็นตัวเองผอมเพรียว พวกเขาต้องการรู้สึกมั่นใจและมีพลัง

ผู้ชายลดน้ำหนักได้ง่ายขึ้นและง่ายขึ้น ร่างกายของพวกเขามีแนวโน้มที่จะลดน้ำหนักมากกว่าผู้หญิง ผู้หญิงเผาผลาญแคลอรี่น้อยลง 16% และกระบวนการเผาผลาญช้ากว่าผู้ชาย 6%

ในระดับจิตใต้สำนึก ผู้หญิงสนใจรูปร่างหน้าตาของผู้ชายมากที่สุดที่ไหล่ กล้ามเนื้อ และบั้นท้าย จากการสำรวจผู้หญิง 100 คน มี 65 คนกล่าวว่าก้นของผู้ชายดูน่าดึงดูดที่สุดสำหรับพวกเธอ ที่สำคัญที่สุด ผู้หญิงชอบผู้ชายที่มีก้นเล็กและเรียวเล็ก

ก่อนอื่น คุณต้องรับประทานอาหารที่สมดุล การรับประทานอาหารที่มีโปรตีนจะช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้น และหลีกเลี่ยงความอยากอาหารแคลอรีสูงที่ไม่ดีต่อสุขภาพ

อาหารที่มีโปรตีน 30% และคาร์โบไฮเดรต 35% ได้รับการพิสูจน์แล้วว่าช่วยลดความหิวได้อย่างมาก กินปลา ไก่ และเนื้อวัวไม่ติดมันให้มากขึ้น

ผลิตภัณฑ์จากเมล็ดธัญพืชอุดมไปด้วยวิตามินและ คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน. การรับประทานอาหารเหล่านี้จะทำให้ร่างกายมีพลังงานมากขึ้น หลีกเลี่ยงคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวได้ดีที่สุด ได้แก่พาสต้า ข้าวสีขาว,ผลิตภัณฑ์ขนมปังผลิตจากแป้งพรีเมี่ยม

คุณต้องกินผักหรือผลไม้อย่างน้อยห้าครั้งต่อวัน นี่เป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งเมื่อคุณลดน้ำหนักที่บ้าน ร่างกายต้องการวิตามินและแร่ธาตุมากมาย ผักและผลไม้มีของเหลวจำนวนมาก ซึ่งจะรักษาความชุ่มชื้นตามธรรมชาติ

ดังที่คุณทราบ ความเครียดเกี่ยวข้องโดยตรงกับการเพิ่มน้ำหนัก ในช่วงที่มีความเครียด ฮอร์โมนคอร์ติซอลจะถูกสร้างขึ้นอย่างแข็งขัน ซึ่งจะทำให้การตอบสนองของร่างกายลดลง จัดการความเครียดด้วยโยคะ การทำสมาธิ การออกกำลังกาย

สำหรับผู้ชายส่วนใหญ่ ปัญหาความน่าดึงดูดของกล้ามเนื้อตะโพกจะค่อยๆ จางหายไป สุขภาพมีความสำคัญต่อพวกเขามากกว่า วิถีชีวิตแบบอยู่ประจำที่และการทำงานอยู่ประจำที่ทิ้งร่องรอยไว้ บั้นท้ายสูญเสียน้ำเสียงและปัญหาหลังก็เริ่มต้นขึ้น การฝึกอบรมที่มีความสามารถจะช่วยแก้ไขสิ่งนี้:

สควอท. ท่าบริหารนี้ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อตะโพกได้เป็นอย่างดี เมื่อทำท่านั่งยอง น่องของคุณควรอยู่ใกล้กับต้นขามาก คุณต้องนั่งบนส้นเท้าของคุณ หากบางอย่างไม่ได้ผล คุณไม่จำเป็นต้องทำมันอย่างสุดความสามารถ มีผู้ชายที่ไม่สามารถออกกำลังกายนี้ได้เนื่องจากโครงสร้างของโครงกระดูก เราแต่ละคนเลือกความกว้างของขาเองเพื่อที่จะทำสควอตได้ลึกและมีประสิทธิภาพมากขึ้น
แทงด้วยบาร์เบลล์การออกกำลังกายช่วยให้บั้นท้ายมีความยืดหยุ่น ในระหว่างท่าลันจ์ กล้ามเนื้อทวารหนักและอุ้งเชิงกรานจะถูกกระตุ้น และกล้ามเนื้อก้นและต้นขาจะถูกยืดออก ต้องมีการประสานงานที่ดีจึงจะสามารถออกกำลังกายได้อย่างถูกต้อง เป็นการดีกว่าที่จะไม่ใช้ตุ้มน้ำหนักมากในช่วงเริ่มเรียน แทนที่จะถือบาร์เบล คุณสามารถถือเนื้อไว้ในมือได้ หากคุณยังคงตัดสินใจที่จะฝึกด้วยบาร์เบลล์ การประหารชีวิตก็จะยากขึ้น แต่มีประสิทธิภาพมากกว่ามาก การทำแบบฝึกหัดดังกล่าวสัปดาห์ละครั้งก็เพียงพอแล้ว ในตอนแรกบั้นท้ายจะเจ็บมากแต่จะเห็นผลในไม่ช้า
Deadlift ด้วยขาตรง. การออกกำลังกายนี้จะทำให้ก้นของผู้ชายดูสวยงาม การออกกำลังกายควรทำอย่างช้าๆ ยืนตัวตรงและถือบาร์ไว้ในมือที่ลดลง ไหล่ถูกวางกลับ กระดูกสันหลังงอในบริเวณเอว หน้าอกสูง เราค่อย ๆ ขยับกระดูกเชิงกรานไปด้านหลังโดยรักษาหลังส่วนล่างไว้ที่เดิม ในระหว่างการเคลื่อนไหวของอุ้งเชิงกราน เราจะลดบาร์เบลลง ไม่จำเป็นต้องลดบาร์เบลลงเพื่อให้กระดูกสันหลังไม่รับภาระหนัก ควรลดระดับลงตรงกลางเข่าจะดีกว่า อย่าใช้น้ำหนักมากเกินไปในการออกกำลังกาย

การออกกำลังกายที่ต้องทำที่บ้าน:

แบบฝึกหัดที่ 1 สำหรับบั้นท้ายคือการยกกระดูกเชิงกรานขึ้น สามารถทำได้สองวิธี สามารถทำได้โดยมีหรือไม่มีโหลด การยกกระดูกเชิงกรานโดยเหยียดขาออกจะทำให้กล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้นไม่ว่าในกรณีใดก็ตาม นอนราบกับพื้นและลดแขนไปตามลำตัว ต้องงอขาเพื่อให้คุณสามารถยกกระดูกเชิงกรานและยกขาข้างหนึ่งได้พร้อมกัน กระชับบั้นท้ายขณะทำสิ่งนี้ ออกกำลังกายทุกวัน 15 ครั้งในแต่ละขา คุณสามารถใช้แผ่นบาร์เบลได้ คุณเลือกน้ำหนักได้ด้วยตัวเองโดยคำนึงถึงความสามารถของคุณ

แบบฝึกหัดที่ 2 ในการดำเนินการคุณจะต้องมีเก้าอี้สำหรับวางมือ ขณะคุกเข่า ให้ยกขาขึ้นทีละข้างจนกระทั่งอยู่ในระดับเดียวกับหลัง การออกกำลังกายจะต้องทำอย่างช้าๆ

คุณสามารถฝึกที่บ้านได้ แต่ไม่ใช่ทุกคนที่มีเคตเทิลเบลล์และบาร์เบล หากคุณรู้สึกว่าการออกกำลังกายที่บ้านไม่ได้ผลลัพธ์ตามที่ต้องการ ควรฝึกในโรงยิมภายใต้การดูแลของผู้ฝึกสอนที่มีประสบการณ์จะดีกว่า

หากคุณไม่ทราบวิธีลดน้ำหนักบริเวณก้น โปรดจำไว้ว่าคุณไม่สามารถทำได้เฉพาะในพื้นที่เท่านั้น การตัดสินใจลดน้ำหนักจะนำมาซึ่งการเปลี่ยนแปลงทั่วร่างกาย

จำเป็นต้องเปลี่ยนอาหาร ออกกำลังกายที่บ้านหรือในฟิตเนสคลับโดยสิ้นเชิง

โดยอาศัยแนวทางบูรณาการเท่านั้นจึงจะสามารถบรรลุผลตามที่ต้องการได้

วิธีปั๊มก้นสาว (วิดีโอสอน)

โภชนาการ

อย่างไรก็ตาม มีอาหารบางอย่างที่มีไว้เพื่อก้นโดยเฉพาะ อาหารต่อไปนี้จะช่วยให้คุณลดน้ำหนักบริเวณบั้นท้ายได้ มันถูกออกแบบมาเป็นเวลาหนึ่งเดือน

อาหารสำหรับสัปดาห์แรก

สำหรับอาหารเช้าเราเลือกแซนวิชกับชาหรือกาแฟเขียวหรือเบเกิลกับนม

สำหรับมื้อกลางวัน - มันฝรั่งกับสมุนไพรหรือปลากับซอสมะรุม สลัดกับน้ำมะนาว

สามารถเปลี่ยนอาหารเหล่านี้ได้:

• ซุปกับถั่วเขียว
• เนื้อวัว
• และสลัดผลไม้

หากต้องการลดน้ำหนักบริเวณบั้นท้ายอย่างรวดเร็วสำหรับของว่างยามบ่ายเราจะกินแครกเกอร์กับน้ำมะเขือเทศหรือบิสกิตชิ้นเล็กพร้อมน้ำผลไม้

สำหรับมื้อเย็นคุณสามารถซื้อฮาลวาพร้อมนมหรือเคเฟอร์พร้อมขนมปังสักสองสามชิ้น

สำหรับสัปดาห์ที่สอง

หากต้องการลดน้ำหนักที่สะโพกในสัปดาห์ที่สองแนะนำให้กินขนมปังกับน้ำผึ้งและชากับนมเป็นอาหารเช้า

อาหารกลางวันประกอบด้วย:

• เนื้อทอดและสลัดแครอท
• หรือ Borscht แดงกับไข่ต้มและสลัด

ของว่างยามบ่ายประกอบด้วยแครกเกอร์กับ kefir หรือบิสกิตพร้อมผลไม้จะช่วยให้คุณลดน้ำหนักบริเวณก้นได้

สำหรับมื้อเย็นอนุญาตให้ใช้ชีสกับ kefir หรือเบเกิลพร้อมผลไม้ได้

ในสัปดาห์ที่สาม

การรับประทานอาหารในสัปดาห์ที่สามจะช่วยให้คุณลดน้ำหนักบริเวณก้นได้อย่างรวดเร็ว

สำหรับอาหารเช้าคุณสามารถทำกาแฟและขนมปังด้วยน้ำผึ้งหรือนมโดยเติมเจียหรือเมล็ดแฟลกซ์ 1 ช้อนโต๊ะ (จะช่วยให้ร่างกายรู้สึกอิ่มเป็นเวลานาน) และแครกเกอร์

สำหรับมื้อกลางวันเรากินเห็ดตุ๋นพร้อมน้ำซุปและแอปเปิ้ลอบหรือผักโขมพร้อมสเต็กและน้ำผลไม้

สำหรับของว่างยามบ่ายกาแฟพร้อมแครกเกอร์หรือบิสกิตชิ้นเล็กพร้อมน้ำแครอทก็เหมาะ

สำหรับมื้อเย็นเราอนุญาตให้ตัวเองใช้ขนมปังดำสองแผ่นทาปาเต้หรือเบเกิลกับเคเฟอร์

สัปดาห์ที่สี่

หากต้องการลดน้ำหนักบริเวณสะโพก คุณต้องควบคุมอาหารต่อไปในสัปดาห์ที่สี่

เรารับประทานอาหารเช้าพร้อมแครกเกอร์และชา หรือขนมปังดำทาเนยและนม เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพในการทำให้ร่างกายอิ่ม คุณสามารถเพิ่มสารสกัด Garcinia Cambogia ซึ่งจะช่วยลดความอยากอาหารตามธรรมชาติ

สำหรับมื้อกลางวัน เรากินมันบดและไก่พร้อมผักจำนวนเล็กน้อย

สามารถแทนที่ด้วยถั่ว แอปเปิ้ลหนึ่งลูก และมันฝรั่งหลายลูกตุ๋นในมะเขือเทศ

ของว่างยามบ่ายเพื่อลดน้ำหนักบริเวณก้นควรประกอบด้วยกาแฟกับแครกเกอร์หรือเบเกิลกับเคเฟอร์

ปิดท้ายวันด้วยแซนด์วิชหัวไชเท้าและตับหรือเบเกิลกับเคเฟอร์

รีวิว

เมื่อพิจารณาจากบทวิจารณ์ผู้ที่แก้ไขปัญหาการลดน้ำหนักบริเวณบั้นท้ายพอใจกับวิธีนี้ อาหารนี้ช่วยให้คุณลดน้ำหนักต้นขาส่วนเกินได้จริง ๆ และเมนูนี้ไม่เหนื่อยและยังมีคาร์โบไฮเดรตในปริมาณหนึ่งซึ่งอาหารอื่น ๆ พยายามหลีกเลี่ยง

กีฬาและการออกกำลังกาย

แต่การลดน้ำหนักบริเวณก้นอย่างรวดเร็วการรับประทานอาหารเพียงอย่างเดียวไม่เพียงพอ ต้องทำอย่างสม่ำเสมอ การออกกำลังกายมุ่งเป้าไปที่การปรับปรุงส่วนนี้โดยเฉพาะของร่างกาย

มีหลายทางเลือกสำหรับคอมเพล็กซ์ที่ช่วยแก้ปัญหาการลดน้ำหนักที่บั้นท้าย การออกกำลังกายควรทำในบริเวณที่มีการระบายอากาศดี สวมเสื้อผ้าที่สบาย

คุณสามารถสร้างเอฟเฟกต์ความร้อนที่สะโพกได้โดยการหล่อลื่นส่วนที่เป็นปัญหาของร่างกายด้วยครีมต่อต้านเซลลูไลท์แล้วห่อด้วยฟิล์ม อ่านบทวิจารณ์ครีมต่อต้านเซลลูไลท์ที่มีประสิทธิภาพสูงสุดได้ที่นี่

เมื่อเตรียมการทั้งหมดเสร็จแล้วก็สามารถเริ่มออกกำลังกายได้

แบบฝึกหัดวิดีโอ

Super buttocks จาก Ekaterina Usmanova (วิดีโอ)

เคล็ดลับก้นกระชับ:

ก้นเหมือนถั่ว:

คอมเพล็กซ์จาก Laysan Utyasheva

คอมเพล็กซ์ของนักกายกรรมชื่อดัง Laysan Utyasheva ต่อไปนี้จะช่วยให้คุณลดน้ำหนักส่วนเกินที่บั้นท้ายได้

แบบฝึกหัดที่ 1

• เราจินตนาการว่าเรากำลังนั่งอยู่บนเก้าอี้โดยย่อตัวลงลึกที่สุดเท่าที่จะทำได้และเขย่งเท้าขึ้น
• จากนั้นเราก็กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
• ควรออกกำลังกายซ้ำ 15 ครั้ง

แบบฝึกหัดที่ 2

เรียกว่า "ปืนพก"

• ต้องยกขาข้างหนึ่งขึ้นสูง 45 องศาและเริ่มสควอช
• คุณต้องทำซ้ำ 20 ครั้ง
• เมื่อสิ้นสุดการออกกำลังกายควรยกขาขึ้น
• งอเข่าของเธอ
• เอียง
• และดึงขาเข้าหาจมูกเพื่อยืดกล้ามเนื้อ

แบบฝึกหัดที่ 3

จะต้องนอนตะแคง

• หากต้องการลดน้ำหนักบริเวณสะโพก ให้ยกขาข้างหนึ่งขึ้นอย่างรวดเร็ว 10 ครั้งก่อน จากนั้นจึงยกขาข้างหนึ่งขึ้นอย่างช้าๆ ห้าครั้ง
• พลิกไปอีกด้านหนึ่งแล้วทำซ้ำที่ขาอีกข้าง

แบบฝึกหัดที่ 4

คุณสามารถทำให้มันเกือบจะเหมือนกับ "คิตตี้" สำหรับสิ่งนี้:

• นอนคว่ำหน้าลง
• และงอเชิงกรานให้วางอยู่บนพื้น
• ในกรณีนี้คุณต้องยืนบนมือของคุณ
• จากนั้นเราก็งอกระดูกเชิงกรานขึ้นอีกครั้งเพื่อให้ร่างกายเป็นรูปครึ่งวงกลม

แบบฝึกหัดที่ 5

ลดน้ำหนักบริเวณบั้นท้ายได้ผลมาก ขอแนะนำให้ทำแบบฝึกหัดขณะฟังเพลง

• ขั้นแรกให้ยกขาข้างหนึ่งขึ้นแล้วงอเข่า ส่งผลให้เกิดขั้นตอนที่เรียกว่าการยกสะโพกให้สูง
• จากนั้นเราก็วางเท้าลงบนพื้นอีกครั้ง แต่เราไม่ได้ลงน้ำหนักใดๆ เลย และเราก็ยกขาขึ้นอีกครั้ง
• ในกรณีที่สอง น้ำหนักตัวจะถูกโอนไปที่ขา
• เราทำเช่นเดียวกันที่ขาอีกข้าง

แบบฝึกหัดที่ 6

เติมเต็มคอมเพล็กซ์เพื่อลดน้ำหนักที่สะโพก:

• จำเป็นต้องเหวี่ยงขาไปข้างหน้า
• และด้านข้าง

แบบฝึกหัดของ Laysan Utyasheva มีประสิทธิภาพมาก แต่คุณต้องคำนึงถึงคำแนะนำและคำเตือนต่อไปนี้

1. อย่าเริ่มออกกำลังกายเพื่อลดไขมันต้นขาโดยไม่ได้วอร์มอัพก่อน คุณต้องกระโดดอย่างน้อยหนึ่งโหล
2. หากคุณรู้สึกไม่สบายหรือมีอาการปวดข้อ ให้งดการออกกำลังกายในตอนนี้และปรึกษาแพทย์ บางทีโรคเรื้อรังอาจทำให้ตัวเองรู้สึกได้
3. ดื่มน้ำให้มากที่สุดตลอดทั้งวันเพื่อช่วยขจัดสารพิษออกจากร่างกายผ่านทางเหงื่อ

หากคุณไม่ทราบวิธีลดน้ำหนักที่ก้น ขอความช่วยเหลือจากบทเรียนวิดีโอนี้ซึ่งมีแบบฝึกหัดพิเศษสำหรับการลดน้ำหนักที่ก้น

เราเผาผลาญพลังงานได้ 750 กิโลแคลอรีต่อชั่วโมง

หฐโยคะ

หากคุณยังไม่ได้ตัดสินใจว่าจะลดน้ำหนักที่ก้นอย่างไร เทคนิคหฐโยคะจะช่วยคุณได้ พวกเขาอธิบายสิ่งที่เรียกว่าอาสนะที่ช่วยให้คุณลดน้ำหนักที่บั้นท้ายได้อย่างรวดเร็ว หฐโยคะยังดีสำหรับผู้ที่มีข้อห้ามในการเคลื่อนไหวอย่างแข็งขันด้วยเหตุผลทางการแพทย์ แต่บุคคลนี้ต้องการลดน้ำหนักและออกกำลังกายอย่างแข็งขัน เราขอแนะนำอาสนะเพื่อลดการสะสมไขมันที่ก้นอย่างรวดเร็ว

"คริกเก็ต"

อาสนะเรียกว่า "คริกเก็ต"

ในการทำเช่นนี้คุณต้องมี:

1. นั่งตรงบนพื้น
2. วางมือบนพื้นด้านหลัง
3. และเหยียดขาไปข้างหน้า
4. จากนั้นเราก็ดึงขาเข้าหาลำตัวแล้วงอเข่า
5. สูดอากาศเข้า เรากางเข่าไปในทิศทางต่างๆ ให้ช้าที่สุด
6. และเมื่อหายใจออกเราก็วางขากลับ

"สามเหลี่ยม"

อาสนะอีกอันหนึ่งเรียกว่า "สามเหลี่ยม" โดยทำดังนี้:

1. ยืนตรง เท้ากว้าง 1-1.2 ม.
2. เราหมุนเท้าให้ข้างหนึ่งหมุน 90 องศาและอีกข้าง 45 องศา
3. สูดอากาศเรายืดตัวและยกแขนขึ้น
4. หายใจออกเราลดตัวลงแล้วพยายามสัมผัส มือขวาขาขวา.
5. สูดอากาศเรายกมือซ้ายขึ้น
6. ขณะที่คุณหายใจออก ให้หันศีรษะไปทางมือซ้ายแล้วลองมองดู
7. สูดอากาศอีกครั้งเรากลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

สาวๆ ทุกคนคงใฝ่ฝันที่จะมีหุ่นที่เพรียวบางและเซ็กซี่ และแต่ละคนก็มีความซับซ้อนและปัญหาของตัวเองในเรื่องนี้ บางคนอายเรื่อง “หน้าท้อง” บางคนต้องการลดปริมาตรของแขนขา และบางคนถึงกับต้องการผ่าตัดขยายขนาดหน้าอกด้วยซ้ำ

ปัจจุบันปัญหาเร่งด่วนที่สุดของการมีเพศสัมพันธ์อย่างยุติธรรมคือไขมันสะสมที่ขาและก้น และนี่คือเหตุผลหลักจากความจริงที่ว่าหากผู้หญิงไม่รับประทานอาหารที่เหมาะสมและสมดุลไขมันก็เริ่มไม่สะสมอยู่ที่หน้าอกอย่างที่หลายคนต้องการ แต่อยู่ที่ก้นและต้นขาซึ่งค่อนข้างยากที่จะได้รับ กำจัด. แล้วคุณจะลดน้ำหนักบริเวณก้น ต้นขา และต้นขาได้อย่างไร?

มีบทความมากมายบนอินเทอร์เน็ตเกี่ยวกับวิธีลดน้ำหนักต้นขาและก้นอย่างรวดเร็ว แต่บ่อยครั้งที่พวกเขามีลักษณะเป็นความผิดพลาดครั้งใหญ่ - เป็นไปไม่ได้เลยที่จะลดน้ำหนักในพื้นที่นั่นคือในส่วนหนึ่งของร่างกาย! ไขมันสะสมจะออกไปทั้งร่างกายหรือไม่ไปไหนเลย

โภชนาการที่เหมาะสมคือกุญแจสู่ความสำเร็จ

ดังนั้นกฎหลักในการลดน้ำหนักที่ขาและก้นของคุณคือประการแรกคือการรับประทานอาหารที่สมดุล ในการเริ่มลดน้ำหนักส่วนเกิน คุณต้องสร้างการขาดดุลแคลอรี่ กล่าวคือ ใช้มากกว่าที่คุณบริโภค โดยตัดสินใจว่าคุณต้องการกำจัดน้ำหนักส่วนเกินได้เร็วแค่ไหน เชื่อกันว่าการลดปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันลง 15% ของปริมาณที่ต้องการต่อวัน จะทำให้คุณลดน้ำหนักได้ช้าๆ แต่แน่นอน การขาดแคลอรี่ 30% อาจทำให้ได้ผลลัพธ์เร็วขึ้น อย่างไรก็ตาม อย่าหักโหมจนเกินไป การอดอาหารจะไม่ช่วยอะไรเลย แต่จะทำให้สภาพผิวหนัง ผม และเล็บของคุณแย่ลงเท่านั้น

นอกจากนี้คุณต้องปฏิบัติตามกฎเกณฑ์การบริโภคอาหารบางประการ:

1. กินเนื้อไม่ติดมัน เช่น ไก่งวง ไก่ เนื้อวัว

2. ต้องมีนมและผลิตภัณฑ์นมหมักในอาหารของคุณ แต่หลีกเลี่ยงอาหารที่มีไขมัน

3.กินปลาและอาหารทะเล อาหารเหล่านี้อุดมไปด้วยโปรตีนและไขมันที่ดีต่อสุขภาพซึ่งจะไม่ทิ้งสารตกค้างบนก้นและขาของคุณ

4. ยอมแพ้ คาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็ว: ขนมปัง ขนมอบ ขนมหวาน ช็อคโกแลต อาหารเหล่านี้จะเข้าไปในแหล่งสะสมไขมันของคุณก่อน

5. รวมผักและผลไม้ให้มากขึ้นในอาหารของคุณ เนื่องจากมีวิตามินทั้งหมดที่จำเป็นต่อสุขภาพของคุณ

6. นอกจากนี้อย่าละเลยที่จะดื่มของเหลวมาก ๆ : ดื่มน้ำสะอาดอย่างน้อย 2 ลิตรต่อวัน น้ำสามารถเร่งการเผาผลาญของคุณ ทำให้ไขมันหายไปเร็วขึ้น

การออกกำลังกายและการออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักที่ก้นและขา

นอกจากโภชนาการที่เหมาะสมแล้ว การออกกำลังกายยังนำมาซึ่งประโยชน์มหาศาล ทำให้ร่างกายของคุณไม่เพียงแค่ผอมเพรียวเท่านั้น แต่ยังแข็งแรงอีกด้วย นอกจากนี้การออกกำลังกายเพิ่มเติมจะส่งผลให้มีการเผาผลาญไขมันอย่างรุนแรง หากคุณไม่มีโอกาสไปยิมและฝึกส่วนตัวกับเทรนเนอร์ที่นั่น ก็สามารถออกกำลังกายที่บ้านได้เช่นกัน

แบบฝึกหัดที่ 1ดังนั้น การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพที่สุดในการลดน้ำหนักบริเวณก้นและขาคือท่าสควอท ต้องทำ 15-20 ครั้งใน 5-6 วิธี สิ่งสำคัญในการออกกำลังกายนี้คือรักษาหลังให้ตรงและทำเพื่อให้นิ้วเท้าไม่ยาวเกินเข่า คุณสามารถค้นหาวิดีโอการฝึกอบรมมากมายบนอินเทอร์เน็ต

แบบฝึกหัดที่ 2แกว่งขาของคุณขณะนอนราบ ทำแบบฝึกหัดนี้บนพื้น ตำแหน่งเริ่มต้น - นอนตะแคงวางบนพื้น ใช้ขาซ้ายของคุณ แกว่งขึ้น 30 ครั้งในหลาย ๆ แนวทาง จับขาของคุณไว้ที่จุดสูงสุดแล้วลดระดับลงช้าๆ ที่สุดเพื่อให้รู้สึกถึงอาการแสบร้อนในกล้ามเนื้อ

แบบฝึกหัดที่ 3นอนบนพื้นบนหลังของคุณ งอเข่าวางแขนไว้ตามลำตัว จากนั้นยกเชิงกรานขึ้นและกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นอย่างรวดเร็วด้วยการเคลื่อนไหวที่เฉียบคม ทำแบบเดียวกับแบบฝึกหัดก่อนหน้า

แบบฝึกหัดที่ 4แทง ก้าวไปข้างหน้าเป็นเวลานานโดยนั่งลงบนขาหน้า ทำซ้ำ 20-30 ครั้งใน 5-6 วิธี
ดังนั้นเราจึงมองหาวิธีลดน้ำหนักที่ก้นและขา เป็นที่น่าสังเกตว่ากุญแจสู่ความสำเร็จคือ โภชนาการที่เหมาะสมและออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ จำสิ่งนี้ไว้ มีความสุขกับการลดน้ำหนัก!

การลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วที่ต้นขาและบั้นท้ายที่บ้านเป็นไปได้ก็ต่อเมื่อคุณปฏิบัติตามโปรแกรมการฝึกอย่างเคร่งครัด ควรรวมถึงการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานสำหรับก้นและขา (สควอท กระโดดขึ้น แกว่งขา) และการออกกำลังกายแบบแอโรบิก (วิ่ง ว่ายน้ำ ปั่นจักรยาน เล่นสกี สเก็ต) การควบคุมอาหารและการรับประทานอาหารมีอิทธิพลอย่างมากต่อความเร็วในการลดน้ำหนัก ในเมนูจำเป็นต้องลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตให้มากที่สุดและเพิ่มความถี่ในการรับประทานอาหาร

เรื่องราวการลดน้ำหนักของดวงดาว!

Irina Pegova ทำให้ทุกคนตกใจกับสูตรลดน้ำหนักของเธอ:“ฉันลดน้ำหนักได้ 27 กก. และยังลดน้ำหนักต่อได้ แค่ชงตอนกลางคืน…” อ่านเพิ่มเติม >>

ออกกำลังกายสำหรับสะโพกและบั้นท้ายที่บ้าน

ก้นและขาเกิดจากกล้ามเนื้อเล็กและใหญ่จำนวนมาก ด้วยเหตุนี้การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพซึ่งจะช่วยให้คุณกำจัดไขมันส่วนเกินในบริเวณที่มีปัญหาได้ในเวลาอันสั้นจึงควรประกอบด้วยการออกกำลังกายที่แตกต่างกันจำนวนมาก

มีประสิทธิภาพมากที่สุดคือ:

ออกกำลังกาย	อัลกอริธึมการดำเนินการ	ภาพ
สควอท	การทำสควอทด้วยน้ำหนักของคุณเองจะช่วยให้คุณปั๊มกล้ามเนื้อตะโพกได้เร็วที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ และกำจัดไขมันที่ต้นขา เงื่อนไขที่สำคัญสำหรับประสิทธิผลของการออกกำลังกายคือความเข้มข้นสูง: จำนวนการทำซ้ำต้องมีอย่างน้อย 30 ครั้ง, เข้าใกล้ - อย่างน้อย 4 ครั้ง, หยุดระหว่างซีรีส์ - ไม่เกิน 1 นาที เทคนิค: วางเท้าให้ห่างจากกัน 30 ซม. และเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้อง ขยายแขนของคุณไปข้างหน้า ขณะหายใจเข้า ให้ทำท่าสควอท ขณะที่คุณหายใจออก ให้ยกลำตัวขึ้น สิ่งสำคัญคือต้องลดลำตัวลงจนสุดเพื่อให้มุมระหว่างหน้าแข้งและเข่าไม่เกิน 75 องศา
แกว่งขาของคุณไปด้านหลัง	พวกมันมีประสิทธิภาพสูงในการบริหารบั้นท้าย: พวกมันไม่เพียงแต่เผาผลาญไขมันที่สะสมบนก้นอย่างรวดเร็วเท่านั้น แต่ยังสร้างรูปทรงทรงกลมที่สวยงามอีกด้วย การออกกำลังกายดำเนินไปดังนี้: คุณควรวางเก้าอี้ที่มีพนักพิงไว้ใกล้ตัวคุณและพิงด้วยมือขวา ยกขาซ้ายขึ้นแล้วเหวี่ยงไปข้างหลังให้สูงที่สุด ทำซ้ำการเคลื่อนไหว 12-15 ครั้ง ทำท่าสวิงด้วยขาขวา จำนวนวิธี - 3-4 การพักระหว่างเซตไม่ควรเกิน 60 วินาที
แกว่งขาไปด้านข้าง	พวกมันสร้างความหดหู่ที่สวยงามบริเวณรอยต่อของกล้ามเนื้อตะโพกและหลัง และให้คุณถอดหูที่อยู่ด้านข้างออกได้ เทคนิค: วางตำแหน่งตัวเองยืนอยู่บนเสื่อยิมนาสติก วางมือบนเอวของคุณ ยืดหลังให้ตรงและกระชับกล้ามเนื้อหน้าท้อง ด้วยการเคลื่อนไหวแบบสวิง ให้ขยับขาขวาไปด้านข้างให้สูงที่สุด ทำซ้ำ 15-20 ครั้ง แกว่งขาซ้ายของคุณ ทำ 5 วิธีสำหรับแต่ละขา หยุดชั่วคราวเพื่อคืนความแข็งแรงระหว่างเซต 1-1.5 นาที
กระโดด	โหลดน้ำหนักร่างกายส่วนล่างทั้งหมดได้อย่างทรงพลัง: กล้ามเนื้อน่อง, ควอดริเซ็ป, เอ็นร้อยหวาย, บั้นท้าย, หลัง, หน้าท้อง การกระโดดดำเนินการใน 4 วิธีโดยแต่ละวิธีกระโดด 13-15 ครั้ง อัลกอริธึมการดำเนินการ: สวมรองเท้าที่ใส่สบายและมีพื้นรองเท้าที่อ่อนนุ่มและนั่งยืนบนพื้นเรียบ กางเท้าออกไปด้านข้าง แยกเท้าให้กว้างประมาณไหล่ ประสานนิ้วของคุณเข้ากับล็อคที่ด้านหลังศีรษะ ลดลำตัวของคุณลงในตำแหน่งครึ่งหมอบ กระโดดขึ้นมาอย่างเฉียบขาด.. กระโดดซ้ำหลาย ๆ ครั้งตามที่จำเป็น
สะพานตะโพก	การออกกำลังกายทำให้กล้ามเนื้อตะโพกมีรูปร่างสวยงาม ทำให้ก้นเต่งตึงและกลม ทำได้ดังนี้: คุณต้องนอนลงบนเสื่อยิมนาสติก วางเท้าให้ห่างจากกันประมาณไหล่แล้วงอเข่า ยกก้นของคุณขึ้นจากพื้น พักบนเท้าของคุณเพื่อสร้างสะพานครึ่งตัว อยู่ในตำแหน่งนี้สักครู่ ลงไปบนพื้น จำนวนการทำซ้ำ - 15-25 (ขึ้นอยู่กับระดับการฝึกกีฬา) วิธีการ - 3-4 คุณสามารถยกระดับความสูงไว้ใต้เท้าเพื่อเพิ่มภาระให้กับกล้ามเนื้อตะโพก
ปอดกับดัมเบลล์	การแทงด้วยดัมเบลล์จะช่วยให้คุณมีกล้ามเนื้อ quadriceps ที่สวยงามขึ้น และขจัดไขมันส่วนเกินออกจากก้น การออกกำลังกายยังช่วยฝึกหน้าท้องและหลังได้อย่างมีประสิทธิภาพ อัลกอริทึมการดำเนินการมีลักษณะดังนี้: ถือดัมเบลล์หนัก 2 อันไว้ในมือ วางไว้ตามร่างกาย ก้าว (แทง) ด้วยขาข้างหนึ่งโดยงอขาหลังไว้ที่เข่า กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น แทงด้วยขาอีกข้าง ทำซ้ำการเคลื่อนไหว 20 ครั้งสำหรับขาแต่ละข้าง จำนวนซีรีส์ - 3 พักระหว่างพวกเขาควรเป็นเวลา 2 นาที
การขยายมากเกินไป	การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพสำหรับการบริหารบั้นท้าย เหมาะสำหรับผู้ชายและผู้หญิงที่มีอาการบาดเจ็บที่หัวเข่าและหลังส่วนล่าง เนื่องจากช่วยลดการเคลื่อนไหวภายใต้ภาระในข้อต่อ เทคนิค: นอนหงายบนเสื่อยิมนาสติก วางฝ่ามือไว้บนกันและกันแล้วเหยียดแขนออกไปข้างหน้า ยกขาของคุณเข้าหากัน ค่อยๆ ยกขาและลำตัวส่วนบนขึ้นจากพื้น อยู่ในตำแหน่งนี้เป็นเวลา 2-3 วินาที กลับไป. ทำท่ายก 10 ครั้ง จากนั้นพัก 2 นาทีแล้วทำซ้ำการออกกำลังกาย
เดินบนบั้นท้ายของคุณ	การออกกำลังกายเพื่อบริหารกล้ามเนื้อตะโพกทำได้จากท่านั่งบนก้น ขาถูกนำมารวมกันส่วนหลังตรง ในตำแหน่งนี้ ภาระจะกระจายอย่างถูกต้องไปยังกลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมด สาระสำคัญของการออกกำลังกายคือการขยับร่างกายไปตามพื้นผิวโดยใช้กล้ามเนื้อตะโพก - จำเป็นต้องลุกขึ้นเหมือนเดิมสลับกันบนครึ่งก้นที่แตกต่างกันแล้วเคลื่อนไปข้างหน้า
การออกกำลังกายแบบคงที่ “เก้าอี้”	การออกกำลังกายนี้เหมาะสำหรับชายและหญิงสูงอายุตลอดจนผู้ที่มีอาการบาดเจ็บและโรคเกี่ยวกับการทำงานของระบบกล้ามเนื้อและกระดูกเนื่องจากเมื่อทำแล้วจะไม่มีภาระแบบไดนามิกที่ข้อต่อสะโพก มันทำได้ดังนี้: คุณต้องยืนโดยให้หลังชิดผนังในระยะ 50 ซม. หมอบลงอย่างนุ่มนวลโดยพิงผนังจนเกิดมุมฉากระหว่างกระดูกสันหลังและด้านหลัง ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 1 นาที พักเป็นเวลา 1.5 นาทีแล้วออกกำลังกายอีกครั้ง
Deadlift ด้วยดัมเบลล์	น้ำหนักสูงสุดเมื่อทำเดดลิฟท์จะตกอยู่ที่หลังส่วนล่างและด้านหลังของต้นขา ขอแนะนำให้ทำแบบฝึกหัด 5 ชุด 12-14 ครั้งอย่างรวดเร็ว - พักระหว่างซีรีส์ - ไม่เกิน 1 นาที อัลกอริทึมการใช้งาน: ถือดัมเบลล์ที่มีน้ำหนักมาก 2 อันไว้ในมือแล้ววางไว้บนแขนตรงด้านล่างตรงหน้าคุณ ขณะที่คุณหายใจเข้า ให้เอียงลำตัวไปข้างหน้า ขณะที่คุณหายใจออก ให้ยกกลับขึ้น ทำซ้ำ 12-15 ครั้ง จำนวนวิธี - 5 เพื่อทำการออกกำลังกายอย่างปลอดภัย หลังของคุณจำเป็นต้องตรงตลอดช่วงการเคลื่อนไหวทั้งหมด

สำหรับผู้หญิงและผู้ชายที่ไม่มีเวลาออกกำลังกายที่ยิมหรือที่บ้าน คุณสามารถฝึกบั้นท้ายและต้นขาในออฟฟิศได้ ในการทำเช่นนี้คุณต้องนั่งบนเก้าอี้นำหน้าแข้งของคุณแล้วกดลงบนเบาะแล้วยกร่างกาย 20-30 ครั้งโดยเกร็งกล้ามเนื้อก้น คุณสามารถทำแบบฝึกหัดนี้ได้ 3 วิธี สัปดาห์ละ 3 ครั้ง: วันจันทร์ วันพุธ วันศุกร์

ทำให้เท้าของคุณแห้ง - การออกกำลังกายที่ดีที่สุดที่บ้านและในยิม ควบคุมอาหาร

โหลดคาร์ดิโอ

จะเป็นเรื่องยากมากที่จะมีรูปร่างที่สวยงามในหนึ่งเดือนโดยไม่ต้องออกกำลังกายแบบแอโรบิก ประโยชน์ของพวกเขาอยู่ที่ว่าในระหว่างการประหารชีวิตจะมีการใช้พลังงานจำนวนมากร่างกายจะกระตุ้นการทำงานของอวัยวะและระบบเพิ่มอัตราการเผาผลาญและการเผาผลาญไขมัน

การออกกำลังกายที่บ้าน นอกเหนือจากการฝึกความแข็งแกร่งแล้ว ควรรวมถึง:

ออกกำลังกาย	วิธีดำเนินการ
วิ่ง	การออกกำลังกายที่ใช้พลังงานมากที่สุดอย่างหนึ่งคือทำในจังหวะต่ำ เวลาและสถานที่ที่ดีที่สุดคือตอนเย็นข้างนอก 3 ชั่วโมงก่อนเข้านอน ระยะเวลา - 15-20 นาที ในฤดูหนาว คุณสามารถวิ่งในยิมหรือในฟิตเนสคลับบนลู่วิ่งได้
การขี่จักรยาน	ดำเนินการในสองเวอร์ชัน: บนจักรยานออกกำลังกายหรือบนจักรยาน ในทั้งสองกรณี ระยะเวลาของการฝึกแบบคาร์ดิโอควรอย่างน้อย 30 นาที เวลาที่เหมาะคือ 2-3 ชั่วโมงหลังอาหารเย็นก่อนการฝึกความแข็งแกร่ง
การว่ายน้ำ	เพียงสัปดาห์ละ 2 คลาสก็สามารถเพิ่มอัตราการเผาผลาญและกระตุ้นกระบวนการเผาผลาญไขมันทั่วร่างกายได้อย่างมาก เวลาของการออกกำลังกายหนึ่งครั้งคือ 30 นาที เวลาที่ดีที่สุดในการว่ายน้ำคือช่วงเช้าก่อนทำงาน นอกจากจะทำให้ต้นทุนด้านพลังงานเพิ่มขึ้นแล้ว การออกกำลังกายยังช่วยให้คุณมีกำลังใจก่อนวันทำงานหนักอีกด้วย
กระโดดเชือก	การออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมสำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักบริเวณต้นขา แต่ไม่สามารถออกไปข้างนอกเพื่อออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอได้ การกระโดดจะดำเนินการเป็นอนุกรม - 3 ซีรีส์ 50-70 ครั้งในแต่ละชุด การพักระหว่างเซตควรจะประมาณ 2 นาที
การเดินแบบนอร์ดิก	การออกกำลังกายซึ่งได้รับความนิยมเพิ่มมากขึ้นในช่วงหลังๆ นี้ เป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการกำจัดไขมันออกจากขาและก้นอย่างรวดเร็ว เงื่อนไขที่สำคัญคือระยะเวลาการเดินแบบนอร์ดิกต้องมีอย่างน้อย 50 นาที

คุณสามารถออกกำลังกายแบบแอโรบิกก่อนการฝึกความแข็งแกร่งหลักได้ พวกเขาจะเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการอบอุ่นร่างกายและเตรียมร่างกายให้พร้อมรับภาระที่สูงขึ้น อีกทางเลือกหนึ่งคือออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอในวันหยุดจากการฝึกความแข็งแกร่ง คุณต้องลองทั้งสองวิธีและเลือกวิธีที่เหมาะกับคุณที่สุด

โปรแกรมการฝึกอบรม

คุณสามารถลดน้ำหนักบริเวณสะโพกและก้นได้เร็วขึ้นมากหากคุณปฏิบัติตามวิธีการออกกำลังกายบางอย่าง การออกกำลังกายที่บ้านที่ได้รับความนิยมมากที่สุดคือการแบ่ง 7 วัน ซึ่งการออกกำลังกายทั้งหมดจะแบ่งออกเป็น 3-4 การออกกำลังกาย

โปรแกรมการฝึกอบรมนี้มีลักษณะดังนี้:

1. 1. วันจันทร์: สควอทและสวิงข้าง
2. 2. วันอังคาร : วันหยุด.
3. 3. วันพุธ: ดัมเบลเดดลิฟต์และสะพานสะโพก
4. 4. วันพฤหัสบดี : วันหยุด.
5. 5. วันศุกร์: กระโดดตบและแทงด้วยดัมเบลล์
6. 6. วันเสาร์และวันอาทิตย์เป็นวันหยุด

ในวันจันทร์ วงกลมจะเริ่มอีกครั้ง การออกกำลังกายสามารถเปลี่ยนแปลงได้ระหว่างกันโดยเพิ่มความแข็งแกร่งให้กับร่างกายส่วนบน: วิดพื้น, ดึงอัพ, บิด

2. การลดการบริโภคเกลือ: 3-4 กรัมต่อวันคือปริมาณโซเดียมคลอไรด์สูงสุดที่ผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักส่วนเกินสามารถซื้อได้

3. เพิ่มปริมาณน้ำที่คุณดื่ม: คุณต้องดื่มของเหลวอย่างน้อย 1.5 ลิตรต่อวัน (ไม่ดื่มน้ำผลไม้ น้ำอัดลมหวาน ซุป)

หากต้องการลดน้ำหนัก 5-7 กก. ในเวลาเพียงสัปดาห์เดียว คุณต้องกินอาหารต่อไปนี้:

• พืชตระกูลถั่ว: ถั่ว, ถั่ว, ถั่ว
• ถั่ว: เฮเซลนัท, ถั่วลิสง, อัลมอนด์, วอลนัท
• น้ำมันพืช: มะกอก, ทานตะวัน, เมล็ดแฟลกซ์, เรพซีด
• อาหารทะเล: ปลา กุ้ง ปลาหมึก หอยแมลงภู่
• ผักดิบ: แตงกวา, มะเขือเทศ, ผักกาดหอม, กะหล่ำปลี

บุคคลควรกำหนดขนาดส่วนของตนเองโดยพิจารณาจากน้ำหนัก ส่วนสูง อายุ และอาชีพของตนเอง ในการเลือกจำนวนแคลอรี่ที่เหมาะสม คุณต้องบันทึกอาหารแต่ละมื้อลงในสมุดบันทึกแยกต่างหาก หลังจากเริ่มออกกำลังกายและควบคุมอาหารเป็นเวลา 10 วัน จำเป็นต้องควบคุมการชั่งน้ำหนัก หากน้ำหนักตัวลดลงน้อยกว่า 5 กิโลกรัมในช่วงเวลานี้ ปริมาณอาหารควรลดลงร้อยละ 5-10 ถ้าน้ำหนักลดเร็วเกินไปให้เพิ่มปริมาณเท่าเดิม

อัตราการเผาผลาญและการเผาผลาญไขมันใต้ผิวหนังได้รับอิทธิพลเป็นพิเศษจากการบริโภคอาหาร สิ่งที่เรียกว่ามื้ออาหารแบบเศษส่วนเมื่อรับประทานอาหารทั้งหมดในแต่ละวันในมื้ออาหาร 7-8 มื้อ จะช่วยให้คุณลดน้ำหนักบริเวณสะโพกและบั้นท้ายได้อย่างรวดเร็ว คุณต้องกินอาหารมื้อเล็กๆ ทุกๆ 3 ชั่วโมง โดยไม่ทำให้ร่างกายอยู่ในสภาวะที่คุณรู้สึกหิว

และความลับเล็กน้อย...

เรื่องราวของหนึ่งในผู้อ่านของเรา Alina R.:

ฉันรู้สึกหดหู่ใจเป็นพิเศษเกี่ยวกับน้ำหนักของตัวเอง ฉันมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นมากหลังตั้งครรภ์ฉันชั่งน้ำหนักนักมวยปล้ำซูโม่ได้มากถึง 3 คนด้วยกันคือ 92 กก. ส่วนสูง 165 ฉันคิดว่าพุงจะหายไปหลังคลอด แต่ไม่เลย ตรงกันข้ามฉันเริ่มมีน้ำหนักเพิ่มขึ้น จะรับมือกับการเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมนและโรคอ้วนได้อย่างไร? แต่ไม่มีอะไรทำให้เสียโฉมหรือทำให้คนดูอ่อนกว่าวัยได้ เมื่ออายุ 20 ปี ฉันเรียนรู้เรื่องนี้เป็นครั้งแรก สาวอ้วนพวกเขาเรียกมันว่า "ผู้หญิง" และ "พวกเขาไม่ได้สร้างไซส์เหล่านี้" จากนั้นในวัย 29 ปี หย่าร้างจากสามีและซึมเศร้า...

แต่คุณสามารถทำอะไรเพื่อลดน้ำหนักได้? ศัลยกรรมดูดไขมันด้วยเลเซอร์? ฉันค้นพบแล้ว - ไม่น้อยกว่า 5,000 ดอลลาร์ ขั้นตอนด้านฮาร์ดแวร์ - การนวด LPG, การเกิดโพรงอากาศ, การยก RF, การกระตุ้นกล้ามเนื้อ? ราคาไม่แพงกว่าเล็กน้อย - หลักสูตรนี้มีราคาอยู่ที่ 80,000 รูเบิลกับที่ปรึกษาด้านโภชนาการ แน่นอนคุณสามารถลองวิ่งบนลู่วิ่งไฟฟ้าจนกว่าคุณจะเป็นบ้าได้

และเมื่อไหร่คุณจะพบเวลาสำหรับเรื่องทั้งหมดนี้? และยังมีราคาแพงมาก โดยเฉพาะตอนนี้ นั่นเป็นเหตุผลที่ฉันเลือกวิธีอื่นสำหรับตัวเอง...

บ่อยครั้งที่ตัวแทนของเพศสัมพันธ์ที่ยุติธรรมสงสัย วิธีทำให้ก้นของคุณเล็กลงและถึงแม้จะมีรูปร่างเพรียวโดยทั่วไป แต่ผู้หญิงก็อยากมีบั้นท้ายที่กระชับและแม่นยำยิ่งขึ้น

แต่เป็นไปได้ไหมที่จะเอาเซนติเมตรส่วนเกินออกในที่เดียว? และจะได้รูปทรงที่ต้องการในเวลาอันสั้นได้อย่างไร?

ไม่ว่าจะฟังดูเล็กน้อยแค่ไหน แต่เพื่อลดปริมาตรของบั้นท้ายหรือส่วนอื่น ๆ ของร่างกายคุณต้องปฏิบัติตาม หลักการสำคัญสามประการ:

1. รับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ.อาหารที่มีโครงสร้างอย่างเหมาะสมเป็นกุญแจสำคัญในการลดน้ำหนัก โดยไม่ต้องรักษาสมดุลครัวให้กำจัดทิ้ง น้ำหนักเกิน(เว้นแต่จะใช้การผ่าตัด) เป็นไปไม่ได้
2. กีฬา.การออกกำลังกายช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อ กระชับผิว และช่วยให้รูปร่างสวยงาม
3. แรงจูงใจ.แรงจูงใจที่ชัดเจนคือพลังขับเคลื่อนอันทรงพลัง การมีเป้าหมายที่เจาะจง การบรรลุผลตามที่ต้องการนั้นง่ายกว่ามาก

การใช้แนวทางบูรณาการในการทำธุรกิจจะช่วยให้คุณกระชับรูปร่างและมีบั้นท้ายที่สวยงามและเรียบร้อย

5 ท่าออกกำลังกายลดก้น

องค์ประกอบสามารถทำได้แยกกันหรือใช้เป็นคอมเพล็กซ์การเผาผลาญไขมันโดยสมบูรณ์ ประสิทธิผลของการฝึกจะขึ้นอยู่กับลักษณะของการฝึกอย่างเป็นระบบ

คุณจะต้องใช้สิ่งที่ซับซ้อน รองเท้าที่สะดวกสบายและเสื่อออกกำลังกายแบบหนา

วิธี:

1. ยืนตัวตรง เอียงลำตัวไปข้างหน้าเล็กน้อย งอแขนไว้ที่ข้อศอก
2. กระโดดพร้อมยกเข่าขวาขึ้น
3. ค่อยๆ ลดเท้าลงสู่ผิวน้ำ กระโดดไปพร้อมๆ กันโดยใช้แนวคิดเรื่องขาซ้าย
4. ดำเนินการเป็นเวลา 26-30 ครั้ง ทำซ้ำหลังจากผ่านไป 30 วินาที

การกระโดดสามารถทำได้แบบเข้าที่หรือทำไปด้านข้าง

Squat เวอร์ชันคลาสสิกอาจซับซ้อนได้ด้วยการยกน้ำหนักสองระดับ

ทำอย่างไร:

1. วางเท้าของคุณให้ห่างกันประมาณไหล่แล้วประสานฝ่ามือเข้าหากัน
2. เอียงลำตัวไปข้างหน้าเล็กน้อย ทำท่า half-squat และเกร็งบั้นท้ายให้มากที่สุด
3. กลับสู่จุดเริ่มต้น ทำซ้ำ 10-12 ครั้ง
4. โดยไม่ลุกขึ้นให้ลดก้นของคุณให้ลึกลงไปที่พื้น
5. ขึ้นสู่ระดับ half squat แล้วทำซ้ำ 10-12 ครั้ง
6. ทำ 2-3 วิธี

การสวิงเป็นเทคนิคประเภทหนึ่งที่แยกจากกัน การเคลื่อนไหวเฉพาะที่ส่งผลต่อกล้ามเนื้อตะโพก

อัลกอริธึมการดำเนินการ:

1. นั่งบนทั้งสี่ด้าน อย่าให้กระดูกสันหลังโค้งงอหลังส่วนล่างเล็กน้อย
2. ยกเข่าซ้ายขึ้นจากพื้นแล้วชี้ไปที่หน้าอก
3. ด้วยการเคลื่อนไหวอย่างรวดเร็ว ให้ขยับขาไปข้างหลังโดยไม่ต้องเหยียดเข่า และยกเท้าขึ้น
4. ทำซ้ำ 15-20 สวิง
5. ทำเช่นเดียวกันกับแขนขาที่สอง

การออกกำลังกายเป็นท่าลันจ์แบบที่ซับซ้อนกว่า

เทคนิค:

1. ยืนตรงหน้าชานชาลา อย่าก้มตัว มองไปข้างหน้า
2. วางเท้าขวาของคุณบนเนินเขาและดันพื้นด้วยส้นเท้าหลังพร้อมกัน
3. งอขาซ้ายของคุณไว้ที่เข่าแล้วยกขึ้นจนถึงระดับเอว จากนั้นลดระดับกลับลงไปที่พื้น
4. ก้าว 18-20 ก้าว เปลี่ยนตำแหน่ง

หากต้องการทำเดดลิฟท์ คุณจะต้องรับน้ำหนักที่สามารถยกได้ 10-12 ครั้ง

วิธีดำเนินการ:

1. เข้ารับตำแหน่งที่สบาย ถือดัมเบลล์ไว้ในฝ่ามือ ลดแขนตรงลงไปที่ด้านหน้าต้นขา
2. เกร็งท้อง บีบสะบัก ศีรษะตั้งตรง
3. หายใจเข้า - ค่อยๆ ลดลำตัวลง อย่าก้มหลัง
4. หายใจออก - ค่อยๆ กลับไปสู่ท่าตั้งตรง
5. ทำการโค้งตามจำนวนที่ต้องการ

วิธีลดปริมาณก้นและต้นขาอย่างรวดเร็วด้วยโภชนาการ

การลดน้ำหนักอย่างเหมาะสมต้องรับประทานอาหารให้ครบทั้งโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรต ความลับหลักอยู่ที่อัตราส่วนรายวันของ BJU และคุณภาพของอาหารที่เข้ามา

สูตรสัดส่วนที่เหมาะสมของ BJU สำหรับการลดน้ำหนักมีดังนี้ 5:1:2

ในระหว่างวันร่างกายจะต้องได้รับส่วนประกอบที่มีประโยชน์ตามจำนวนที่ต้องการ:

• โปรตีน 1.7-1.9 กรัมต่อกิโลกรัม น้ำหนักตัว;
• ไขมัน 1 กรัมต่อกิโลกรัม น้ำหนัก;
• คาร์โบไฮเดรต 4.5-5 กรัม/ต่อกิโลกรัม

ตะกร้าขายของควรประกอบด้วยอาหารที่ดีต่อสุขภาพและเป็นธรรมชาติ 85%: ผัก (อุดมไปด้วยใยอาหารโดยเฉพาะ) ผลไม้ (แอปเปิ้ล ลูกแพร์ ผลไม้รสเปรี้ยว ทับทิม กีวี) เนื้อไม่ติดมัน ปลา ไข่ ซีเรียล นมไขมันต่ำ คอทเทจ ชีส, ชีส, สมุนไพร . เราต้องไม่ลืมเกี่ยวกับถั่วและเมล็ดพืช (ฟักทอง, ทานตะวัน, ปอ) - พวกมันเป็นคลังเก็บของจุลธาตุที่มีประโยชน์

สิ่งสำคัญคือต้องทานอาหารมื้อเล็ก ๆ - 250 กรัม 4-5 ครั้งต่อวัน อาหารควรต้มตุ๋นอบ จากการทอดเป็น น้ำมันพืชเป็นการดีกว่าที่จะปฏิเสธ การเติมกระเทียม พริกไทย และขิงลงในจานจะช่วยเพิ่มการเผาผลาญและทำความสะอาดหลอดเลือดได้

วิธีกำจัดก้นในเวลาอันสั้น?

ก่อนอื่นควรสังเกตว่าไม่มีอาหารพิเศษสำหรับการลดน้ำหนักที่ก้นและต้นขาของคุณ เพื่อให้ได้หุ่นเพรียวและรักษาสุขภาพที่ดี ควรมีการเข้าถึงข้อ จำกัด อย่างชาญฉลาด

เมนูคาร์โบไฮเดรตต่ำที่ทันสมัย ​​วิธีด่วน โภชนาการเชิงเดี่ยวเป็นเพียงวิธีการชั่วคราว อย่างดีที่สุดซึ่งไม่ได้ให้ผลลัพธ์ที่มั่นคง อย่างแย่ที่สุด นำไปสู่ปัญหาระบบทางเดินอาหาร ระบบประสาท และความผิดปกติของระบบเผาผลาญ ดังนั้นคุณจึงไม่ควรทดลองเรื่องโภชนาการ

อย่างไรก็ตาม หากปัญหาเป็นเรื่องเร่งด่วนและผลลัพธ์ไม่ล่าช้า คุณสามารถขอความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญได้ เครื่องสำอางค์สมัยใหม่มีขั้นตอนการแก้ไขร่างกายให้เลือกมากมาย แนะนำให้กำจัดไขมันใต้ผิวหนังด้วยการนวดพิเศษหรือมาตรการที่รุนแรง (การดูดไขมัน) เป็นไปได้ที่จะได้รับ "หุ่นในฝัน" ใน 2-6 ครั้ง

วิธีทำให้ก้นของคุณลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วในหนึ่งเดือน

สำหรับผู้ที่ต้องการเร่งกระบวนการ ผู้ฝึกสอนการออกกำลังกายแนะนำให้ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเป็นประจำ กิจกรรมควรมีความหลากหลาย ที่บ้านจะมีการวิ่งอยู่กับที่ การกระโดด และแอโรบิก ในโรงยิม จะใช้ลู่วิ่ง วงโคจร และทรงรี

วิธีที่มีประสิทธิภาพคือการโหลดตามช่วงเวลาซึ่งช่วยให้คุณเผาผลาญได้ 150-250 กิโลแคลอรีใน 20 นาที การฝึกแบบความเข้มข้นสูงควรดำเนินการ 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์ คุณสามารถเลือกคอมเพล็กซ์ที่เหมาะสมบนอินเทอร์เน็ตหรือขอความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญ ผลลัพธ์แรกของการฝึกอบรมอย่างเป็นระบบจะสังเกตเห็นได้ชัดเจนหลังจากผ่านไป 1-1.5 เดือน

บทสรุป

เพื่อเพิ่มการออกกำลังกายในแต่ละวัน ไม่จำเป็นเลยที่คุณจะต้องจ่ายเงินเพื่อเป็นสมาชิกสโมสรกีฬาหรือกระโดดเชือกเป็นเวลาหลายชั่วโมงที่บ้าน

การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพไม่น้อยไปกว่าการเดินในอากาศบริสุทธิ์ ปั่นจักรยาน ว่ายน้ำ เล่นเทนนิส และโรลเลอร์สเก็ตเป็นเวลาครึ่งชั่วโมง