เนื้อหาแคลอรี่ทางโภชนาการ อาหารเย็นที่เหมาะสม: กินอะไร เท่าไหร่ และเมื่อไหร่ เป็นไปได้ไหมที่จะมีคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนสำหรับมื้อเย็น

ที่ปรึกษาด้านโภชนาการจะได้เรียนรู้วิธีการแจกจ่ายโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรต (PFCs) ในอาหารของลูกค้าตามความต้องการและเป้าหมายผ่านหลักสูตรไดเอตติกส์ นักโภชนาการที่มีประสบการณ์จะคำนวณอัตราส่วนของ BJU ที่คุณต้องการได้อย่างง่ายดายและจัดทำเมนูในอุดมคติตามการคำนวณเหล่านี้

การกระจายของ BJU ในระหว่างวันมีกฎและรูปแบบของตัวเอง คุณจะเร่งและอำนวยความสะดวกในกระบวนการลดน้ำหนัก ปรับน้ำหนักของคุณได้อย่างง่ายดาย และปรับปรุงสุขภาพของคุณ ลองคิดดูสิ ...

การคำนวณอัตราส่วนที่ถูกต้องของ BJU

เพื่อให้อาหารของคุณถูกเรียกว่าถูกต้อง จะต้องมีความสมดุลและเหนือสิ่งอื่นใดในแง่ของโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรต

สำหรับการลดน้ำหนักหรือเพิ่มน้ำหนัก อัตราส่วน BJU ควรเป็น: 25% / 30% / 45% (ตามลำดับ) นี่คืออาหารที่มีโปรตีนสูงซึ่งช่วยในการแก้ไขน้ำหนักอย่างรวดเร็ว ควรปฏิบัติตามอัตราส่วนนี้เป็นเวลา 3-4 สัปดาห์ จากนั้นควรลดปริมาณโปรตีนลงซึ่งจะเป็นการเพิ่มปริมาณคาร์โบไฮเดรต สำหรับน้ำหนักปกติ อัตราส่วน BJU จะเป็นดังนี้ - 15-18% / 30% / 55-52% (ทั้งหมดขึ้นอยู่กับระดับของการออกกำลังกาย)

ดังนั้นข้อสรุป: ถ้าคนต้องการลดน้ำหนักเขาจะต้องเพิ่มปริมาณโปรตีนในอาหารของเขาและลดปริมาณคาร์โบไฮเดรต ในเวลาเดียวกันโปรดจำไว้ว่ามีคาร์โบไฮเดรตส่วนเกินในร่างกายที่สังเคราะห์ไขมัน

พูดง่ายๆ ก็คือ หากคุณกินคาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็วจำนวนมาก พลังงานที่คุณใช้ไม่หมด น้ำหนักของคุณจะค่อยๆ เพิ่มขึ้น และถ้ามีไขมันส่วนเกินด้วยล่ะก็ น้ำหนักเกินจะรับในอัตราสองเท่า

เพื่อทำความเข้าใจว่าคุณควรบริโภคโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตกี่กรัมในระหว่างวัน คุณจำเป็นต้องทราบปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับในแต่ละวัน (คุณสามารถอ่านเกี่ยวกับการคำนวณความต้องการแคลอรี่ในแต่ละวันได้)

ตอนนี้คำนวณตามเปอร์เซ็นต์ด้านบน จำนวนแคลอรี่ที่ควรมาจากโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรต

ในการคำนวณ BJU เป็นกรัม โปรดทราบว่าการสลายตัวของโปรตีน 1 กรัมจะปล่อย 4.1 กิโลแคลอรี ไขมัน 1 กรัม - 9.3 กิโลแคลอรี คาร์โบไฮเดรต 1 กรัม - 4.1 กิโลแคลอรี

เพื่อความเข้าใจที่ดีขึ้น ลองดูตัวอย่าง:

สมมติว่าคน ๆ หนึ่งมีความต้องการแคลอรี่ต่อวัน 2,000 กิโลแคลอรี ซึ่งหมายความว่าต่อวันเขาควรได้รับ 500 กิโลแคลอรีจากโปรตีน (25% ของ 2,000 กิโลแคลอรี) 600 กิโลแคลอรีจากไขมัน (30% ของ 2,000 กิโลแคลอรี) และ 900 กิโลแคลอรีจากคาร์โบไฮเดรต (45% ของ 2,000)

ทีนี้มาดูกันว่าควรบริโภคโปรตีนไขมันและคาร์โบไฮเดรตกี่กรัม:
- โปรตีน - 121 กรัม (500 / 4.1);
- ไขมัน - 64.5 กรัม (600 / 9.3);
- คาร์โบไฮเดรต - 219.5 กรัม (900 / 4.1)

โปรดจำไว้ว่าการคำนวณทั้งหมดนี้ดำเนินการสำหรับน้ำหนักตัวที่ไม่เกินเกณฑ์ปกติ หากคุณต้องการลดน้ำหนัก ปริมาณแคลอรี่ต่อวันในอาหารของคุณควรต่ำกว่าความต้องการแคลอรี่รายวันประมาณ 20% (การลดน้ำหนักจะเกิดขึ้นกับการขาดแคลอรีเท่านั้น) การขาดดุลแคลอรี่ 20% ของความต้องการรายวันก็เพียงพอที่จะลดน้ำหนักส่วนเกินอย่างเป็นระบบ

อย่าลืมว่าการขาดดุลแคลอรี่จำนวนมากนั้นถูกบรรจุโดยร่างกายด้วยความหิวโหยอันเป็นผลมาจากการที่ร่างกายชะลอการเผาผลาญและด้วยอัตราการแก้ไขน้ำหนัก

เมื่อใช้สูตรข้างต้น คุณสามารถคำนวณปริมาณ BJU ที่คุณต้องการเป็นแคลอรีและกรัมได้อย่างง่ายดาย

ทำไมเราถึงต้องการโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรต?

ในการแก้ไขน้ำหนัก บางครั้งจำเป็นต้องคำนวณการกระจายของ BJU ใหม่ในระหว่างวัน อาหารที่อุดมด้วยโปรตีนเป็นที่รู้จักกันเพื่อส่งเสริมการลดน้ำหนัก แต่นี่ไม่ได้หมายความว่าตอนนี้อาหารทั้งหมดของคุณควรประกอบด้วยโปรตีนบางชนิด คาร์โบไฮเดรตและไขมันยังมีบทบาทสำคัญในร่างกายของเรา และไม่ควรแยกออกจากอาหารไม่ว่าในกรณีใด

ดังนั้น คาร์โบไฮเดรตจึงเป็นพลังงานสำรองและสารอาหารสำหรับสมอง ส่วนไขมันเป็นกุญแจสำคัญในการทำงานที่เหมาะสมของระบบฮอร์โมนและการดูดซึมวิตามินที่ละลายในไขมัน แต่โปรตีนเป็นวัสดุก่อสร้างสำหรับระบบกล้ามเนื้อของเรา ยิ่งมีมวลกล้ามเนื้อมากเท่าไหร่ พื้นที่สำหรับไขมันในร่างกายก็จะยิ่งน้อยลงเท่านั้น

เพื่อรักษามวลกล้ามเนื้อและน้ำหนักปกติ คุณต้องกินโปรตีนอย่างน้อย 1-1.3 กรัมต่อน้ำหนักตัวหนึ่งกิโลกรัมต่อวัน

หากคุณต้องการลดน้ำหนักหรือเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ตัวเลขนี้สามารถเพิ่มได้ถึง 2 กรัมต่อน้ำหนักตัวหนึ่งกิโลกรัม

อย่างไรก็ตาม คุณไม่ควรกินโปรตีนมากเกินไป เช่นเดียวกับที่คุณไม่ควรกินโปรตีนเกิน 35 กรัมต่อมื้อ

สำหรับคาร์โบไฮเดรตและไขมันในระหว่างการแก้ไขน้ำหนักจำเป็นต้องเปลี่ยนไปใช้คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนและไขมันที่ถูกต้อง (เช่นไขมันจากพืช)

พยายามรับคาร์โบไฮเดรตและไขมันจากคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนเป็นส่วนใหญ่ รวมทั้งกรดไขมันอิ่มตัวและไม่อิ่มตัวจากผลิตภัณฑ์จากพืช ไขมันสัตว์ควรมีอยู่ในอาหารในปริมาณที่จำกัด เนื่องจากไขมันเหล่านี้มีส่วนทำให้ระดับคอเลสเตอรอลในเลือดสูง

ในทางกลับกัน คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวเมื่อถูกย่อยสลายจะนำไปสู่การปลดปล่อยกลูโคสอย่างรวดเร็วเข้าสู่กระแสเลือด ซึ่งทำให้ตับอ่อนสังเคราะห์อินซูลิน อินซูลินช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดและเปลี่ยนกลูโคสส่วนเกินให้เป็นไขมันสะสม

แต่คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนจะถูกย่อยสลายอย่างช้าๆ และทำให้กลูโคสเข้าสู่กระแสเลือดช้าลง เป็นผลให้ร่างกายใช้เป็นอาหารสำหรับสมองและเป็นเชื้อเพลิงสำหรับร่างกาย อินซูลินไม่ถูกปล่อยออกมา ซึ่งหมายความว่ากลูโคสจะไม่ถูกเปลี่ยนเป็นไขมัน

หากคุณต้องการลดน้ำหนัก ให้เพิ่มปริมาณโปรตีนและลดปริมาณคาร์โบไฮเดรต แต่อย่าเปลี่ยนไปรับประทานอาหารที่ปราศจากคาร์โบไฮเดรตโดยสิ้นเชิง

จากคาร์โบไฮเดรต ให้กินผักและผลไม้ทุกชนิด ซีเรียลโฮลเกรนและขนมปังโฮลเกรน พาสต้าข้าวสาลีดูรัม รับโปรตีนในอาหารไขมันต่ำ - เนื้อไก่หรือไก่งวง, ไข่, คอทเทจชีสไขมันต่ำ, คีเฟอร์, นม, โยเกิร์ตธรรมชาติ, ชีสวัว, ปลา

เลิกใช้เนื้อหมูและเนื้อติดมัน, มายองเนส, ซอส, ครีมเปรี้ยว, ผลิตภัณฑ์นมที่มีไขมัน ให้ไขมันส่วนใหญ่มาจากพืช: น้ำมันพืชสกัดเย็น ถั่ว ฯลฯ อย่าลืมกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่อุดมไปด้วยน้ำมันปลา

วิธีที่ดีที่สุดในการแจกจ่าย BJU ระหว่างวันคืออะไร?

การกระจาย BJU ที่ถูกต้องในระหว่างวันยังมีบทบาทในการแก้ไขน้ำหนัก สำหรับ การลดน้ำหนักอย่างได้ผลมีกฎสำคัญสามข้อที่ต้องปฏิบัติตาม:

- สร้างอาหารของคุณโดยคำนึงถึงการขาดดุล 10-20% ของความต้องการแคลอรี่รายวัน

- ปฏิบัติตามอัตราส่วนรายวันของ BJU (25/30/45)

- กระจาย BJU อย่างเหมาะสมตลอดทั้งวัน

สำหรับการกระจายของ BJU คุณต้องจำไว้ว่าแคลอรีสูงส่วนใหญ่ คาร์โบไฮเดรตที่คุณควรกินในตอนเช้า นี่เป็นสิ่งจำเป็นเพื่อให้คุณมีเวลาใช้แคลอรี่ที่ได้รับจากคาร์โบไฮเดรต หากมีคาร์โบไฮเดรตแคลอรี่สูงในตอนเย็น (พาสต้า, ซีเรียล, มันฝรั่ง, ฯลฯ ) พวกมันจะถูกสะสมเป็นไขมันได้ง่ายเนื่องจากจะไม่มีเวลาใช้แคลอรี่จากพวกมัน

ควรกระจายโปรตีนให้เท่าๆ กันตลอดวัน โดยรับประทานอาหารที่มีโปรตีนเป็นส่วนใหญ่ในมื้อกลางวันและมื้อค่ำ สำหรับมื้อค่ำ ให้กินอาหารโปรตีนเบาๆ ที่ร่างกายย่อยง่ายและมีไขมันเล็กน้อย (คอทเทจชีสไขมันต่ำ เนื้อไก่ต้ม ไข่กวน คีเฟอร์ไขมันต่ำหรือโยเกิร์ต ปลาไขมันต่ำ) บริษัท ที่ยอดเยี่ยมสำหรับโปรตีนเบาคือคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่ไม่มีแคลอรี่ (ผักที่ไม่มีแป้งและสลัดผัก)

จำไว้ว่าร่างกายของเราใช้พลังงานในการสลายโปรตีนมากกว่าการสลายไขมันและคาร์โบไฮเดรต ดังนั้นอาหารที่มีโปรตีนจะเร่งการเผาผลาญและช่วยให้ร่างกายใช้แคลอรีที่ได้รับจากอาหารระหว่างการย่อยอาหาร

ควรบริโภคไขมันในตอนเช้าเนื่องจากมีแคลอรีสูง จนถึง 14.00 น. ขอแนะนำให้กินผลไม้หวานและขนมอื่น ๆ ที่สามารถรวมอยู่ในระบบโภชนาการที่เหมาะสม (ค่อนข้างไม่เป็นอันตราย - เยลลี่, แยมผิวส้ม, ผลไม้แห้ง, มูส, ผลิตภัณฑ์นมโฮมเมดและของหวานนมเปรี้ยว)

แน่นอน เมื่อศึกษาเรื่องโภชนาการหรือระหว่างการปรึกษากับนักโภชนาการ คุณจะได้รับคำแนะนำต่างๆ อีกมากมายเกี่ยวกับการกระจายอาหารและ BJU ในระหว่างวัน แต่อย่างน้อยเราก็พยายามถ่ายทอดพื้นฐานของโภชนาการที่เหมาะสม

ขอให้โชคดีกับความพยายามของคุณในการลดน้ำหนัก!

คุณหลงใหลเกี่ยวกับโภชนาการและใฝ่ฝันที่จะเรียนหลักสูตรโภชนาการหรือไม่? ในกรณีนี้ เราสามารถช่วยคุณได้...

สวัสดีเพื่อนรัก! ฉันจะบอกวิธีกระจายโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตในอาหารประจำวันอย่างเหมาะสม ใน รับประทานอาหารเพื่อสุขภาพสิ่งสำคัญไม่ใช่แค่การเลือกผลิตภัณฑ์ที่บริโภคและปริมาณเท่านั้น การทำความเข้าใจคำถามว่าอาหารเหล่านี้ควรรับประทานเมื่อใดจึงจะเป็นประโยชน์

ในช่วงเวลาที่แตกต่างกัน ร่างกายมนุษย์มีกระบวนการทางชีวเคมีที่แตกต่างกัน ดังนั้นในตอนเช้าฮอร์โมนความเครียดจะแสดงกิจกรรม และในช่วงบ่ายฮอร์โมนการนอนหลับจะมาก่อน

โปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรต - สารอาหารพื้นฐานของเรา - ถูกแปรรูปโดยร่างกายในรูปแบบต่างๆ และในหลายๆ ทาง จุดประสงค์ของพวกเขาก็แตกต่างกัน มาดูกันว่าสารอาหารแต่ละชนิดชอบช่วงเวลาใดของวัน

หมายเหตุ!ฉันเขียนมากกว่าหนึ่งครั้งว่าอาหารของฉันประกอบด้วยอาหารมื้อเล็ก 5-6 มื้อ นี่เป็นแผนที่ดีที่สุดในกรณีส่วนใหญ่ เพื่อไม่ให้ระบบย่อยอาหารทำงานหนักเกินไปและไม่รู้สึกหิว

คุณกินคาร์โบไฮเดรตเมื่อใด

คาร์โบไฮเดรตทำหน้าที่ให้พลังงานเป็นหลัก นี่คือสารอาหารที่ดีที่สุดสำหรับการพักฟื้นและเป็นแคลอรี่ ฮอร์โมนความเครียดในตอนเช้าจะกระตุ้นการออกกำลังกาย ทำให้การเผาผลาญแคลอรีมีประสิทธิภาพมากขึ้น

ตามมาด้วยคาร์โบไฮเดรตส่วนแบ่งของสิงโตที่ดีที่สุดคือกินในตอนเช้า - มื้อเช้าและมื้อกลางวัน คาร์โบไฮเดรต ได้แก่ ธัญพืช ซีเรียล พาสต้า แป้ง รวมทั้งผักและผลไม้ อย่างไรก็ตาม มักจะแนะนำให้ดื่มชายามบ่ายและอาหารเย็น ทำไม

อาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตมากจะมีแป้งและไฟเบอร์สูง (ธัญพืช มันฝรั่ง พืชตระกูลถั่ว และธัญพืช) จึงควรรับประทานในตอนเช้า ผักและผลไม้ส่วนใหญ่มีไฟเบอร์และน้ำจึงมีแคลอรีต่ำ เป็นไปได้สำหรับอาหารว่างยามบ่ายหรืออาหารเย็น

บทสรุป:คาร์โบไฮเดรตแคลอรีสูง (ซึ่งรวมถึงแป้งและไฟเบอร์) ควรรับประทานเป็นอาหารเช้า อาหารว่างมื้อแรก และมื้อกลางวัน เหล่านี้คือธัญพืช, ซีเรียล, มันฝรั่ง, หวาน, แป้ง คาร์โบไฮเดรตแคลอรีต่ำประกอบด้วยไฟเบอร์สามารถรับประทานได้ในช่วงบ่าย เหล่านี้เป็นผักและผลไม้

กินตอนไหนอ้วน?

ในบางกรณี ไขมันอาจใช้แทนคาร์โบไฮเดรตเป็นแหล่งพลังงานได้ แต่ในมื้อเดียว. คุณสามารถกระจายไขมันได้ตลอดทั้งวัน เนื่องจากสารอาหารนี้ไม่ต้องการมากเกินไปสำหรับการทำงานที่ดีต่อสุขภาพ ไขมันจะ "กระจาย" เล็กน้อยในแต่ละมื้ออยู่ดี

ควรพิจารณาว่าถ้าอาหารมีคาร์โบไฮเดรตสูงคุณต้องกินไขมันให้น้อยลง หากอาหารส่วนใหญ่เป็นโปรตีน คุณสามารถเพิ่มไขมันได้

บทสรุป:ไขมันสามารถกลายเป็นพลังงานทดแทนคาร์โบไฮเดรตเพียงครั้งเดียว หากมีคาร์โบไฮเดรตจำนวนมากในจานก็ควรมีไขมันน้อยลง หากอาหารเป็นโปรตีน คุณสามารถเพิ่มปริมาณไขมันได้ เมื่อพิจารณาจากเวลาที่ต้องการสำหรับคาร์โบไฮเดรต ปรากฎว่าคุณต้องการไขมันน้อยลงในตอนเช้าและมากขึ้นในตอนเย็น

โปรตีนเมื่อไหร่?

โปรตีนต้องการพลังงานในการย่อยมากกว่าคาร์โบไฮเดรตและไขมัน และเนื่องจากการเผาผลาญของเราช้าลงในตอนเย็น โปรตีนจะมีประโยชน์มากในการรักษากระบวนการนี้ให้อยู่ในระดับที่เสมอกัน

โปรตีนเป็นส่วนประกอบสำคัญ ซึ่งเป็นความต้องการที่เพิ่มขึ้นในตอนท้ายของวัน เพื่อการซ่อมแซมกล้ามเนื้อและการสร้างเนื้อเยื่อใหม่

เมื่อพิจารณาว่าทั้งไขมันและคาร์โบไฮเดรตจำเป็นต่อการย่อยโปรตีน จึงควรกระจายสารอาหารเหล่านี้ไปในมื้ออาหารทุกมื้อ โดยให้ความสำคัญกับอาหารเย็นก่อน

บทสรุป:ควรแจกจ่ายโปรตีนให้ทุกมื้อ แต่ในปริมาณที่แตกต่างกัน ตลอดทั้งวันตั้งแต่เช้าจรดเย็นสัดส่วนของอาหารโปรตีนควรเพิ่มขึ้นและคาร์โบไฮเดรตควรลดลง มื้อที่มีโปรตีนมากที่สุดจะเป็นมื้อเย็น

เวลาผลไม้

ผลไม้สดควรรับประทานแยกต่างหากจากอาหารมื้อหลัก นั่นคือ เป็นของว่าง และนอกเหนือจากมื้อกลางวันหรือมื้อค่ำ - ไม่ใช่ทางเลือกที่ดีที่สุด สิ่งนี้อธิบายได้จากความจริงที่ว่าผลไม้สดพร้อมกับอาหารอื่น ๆ ถูกเก็บไว้ในระบบทางเดิน การหมักแอลกอฮอล์เริ่มต้นขึ้น และการย่อยอาหารทำได้ยาก

แต่ผลไม้ที่ผ่านการอบด้วยความร้อนจะถูกย่อยพร้อมกับอาหารอื่น ๆ โดยไม่มีปัญหา ดังนั้นถ้าคุณใส่แอปเปิ้ลที่มีเนื้อออกไป กรดผลไม้แตกตัวเมื่อถูกความร้อน

สรุป

สำหรับอาหารเพื่อสุขภาพ คุณต้องแจกจ่ายโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตอย่างถูกต้องในมื้ออาหารตลอดทั้งวัน

1. ในตอนเช้า (อาหารเช้า อาหารว่าง อาหารกลางวัน) เรากินคาร์โบไฮเดรตโดยมีโปรตีนและไขมันเพิ่มเล็กน้อย นั่นคือธัญพืช, พืชตระกูลถั่ว, ซีเรียล, ธัญพืช, ผลไม้และขนมหวาน
2. ในช่วงบ่ายป้อนโปรตีนและไฟเบอร์ นี่คือเนื้อไม่ติดมันและปลา ผลิตภัณฑ์นม ผัก
3. อาหารแต่ละมื้อควรมีปริมาณไขมันน้อย

ไม่กินคาร์โบไฮเดรตในตอนเย็น (หรือไม่กินเลยในตอนเย็น) เพราะทุกอย่างที่กินเข้าไปจะไม่มีเวลาใช้พลังงานและจะกลายเป็นไขมัน ยังคงเป็นหนึ่งในตำนานการลดน้ำหนักที่ได้รับความนิยมมากที่สุด

ในแง่หนึ่งการเผาผลาญในช่วงครึ่งแรกของคืน (ครึ่งแรกของการนอนหลับของคุณ) จะลดลง 35% () แต่ในช่วงครึ่งหลังจะเติบโตอย่างมาก เนื่องจากเมตาบอลิซึมที่ขึ้นๆ ลงๆ เหล่านี้ ค่าใช้จ่ายด้านพลังงานโดยเฉลี่ยระหว่างการนอนหลับจึงไม่แตกต่างจากการพักผ่อนในตอนกลางวันมากนัก ()

สิ่งที่วิทยาศาสตร์พูด

การศึกษาล่าสุดที่จัดทำขึ้นที่มหาวิทยาลัยฮิบรูแห่งเยรูซาเล็มและตีพิมพ์ในวารสาร Obesity ได้ศึกษาการทานคาร์โบไฮเดรตในตอนเย็น

ผู้เข้าร่วมถูกแบ่งออกเป็นสองกลุ่ม - กลุ่มควบคุมและกลุ่มทดลอง ทั้งสองกลุ่มได้รับปริมาณแคลอรี่ที่ขาดเท่ากันเป็นเวลาหกเดือนโดยมีปริมาณโปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมันเท่ากัน กลุ่มหนึ่งกินคาร์โบไฮเดรตในระหว่างวัน และกลุ่มที่สองกิน 80% ของคาร์โบไฮเดรตทั้งหมดในมื้อเย็น ผลลัพธ์แสดงให้เห็นน้ำหนักที่ลดลง เส้นรอบวงท้อง และมวลไขมันในร่างกายลดลง ความอิ่มที่มากขึ้น และความหิวน้อยลงในกลุ่มที่สอง

แน่นอน แม้ว่ากลุ่มนี้สูญเสียไขมันมากขึ้นและมีตัวบ่งชี้สุขภาพที่ดีขึ้นเมื่อสิ้นสุดการศึกษา (ความไวของอินซูลินดีขึ้น คอเลสเตอรอลที่ "ดี" เพิ่มขึ้น และลดคอเลสเตอรอลที่ "ไม่ดี") ยังเร็วเกินไปที่จะบอกว่านี่คืออะไรกันแน่ คุณต้องกินเพื่อ การลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว. จำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติม แต่สิ่งหนึ่งที่เราจะเอาไปจากเขาได้แน่นอนคือ คาร์โบไฮเดรตสำหรับมื้อเย็นด้วยตัวเองไม่ได้ทำให้คนอ้วนเกินปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับในแต่ละวัน

อะไรคือปัญหา?

การไดเอทแบบไม่มีคาร์โบไฮเดรตหลัง X ชั่วโมงฟังดูดีในทางทฤษฎี แต่ใช้ไม่ได้ผลในโลกแห่งความเป็นจริง

รายละเอียด

หากอาหารส่วนใหญ่ถูกถ่ายโอนไปยังครึ่งแรกของวัน การจัดการกับความหิวในตอนเย็นจะทำได้ยาก และมันจะมาแน่นอนเพราะมันเป็นไปไม่ได้ที่จะกินครั้งเดียวทั้งวันไม่ว่าคุณจะกินมากแค่ไหนก็ตาม

การแยกตัวออกจากสังคม

การรับประทานอาหารในตอนเย็นเป็นส่วนหนึ่งของวัฒนธรรมของสังคมของเรา และการอยู่ในโลกที่คุณไม่สามารถทานอาหารเย็นที่ร้านอาหารกับเพื่อนหรือที่บ้านกับครอบครัวได้นั้นเป็นเรื่องยาก นี่เป็นหนึ่งในเหตุผลที่หลายคนเกลียดการไดเอท

ภาวะแทรกซ้อนพิเศษ

ความสม่ำเสมอและความอดทนเป็นสองส่วนที่สำคัญที่สุดของการควบคุมอาหารที่ไม่ค่อยมีใครพูดถึง แต่เรากลับกังวลกับระยะเวลาของการบริโภคคาร์โบไฮเดรต อัตราส่วนของธาตุอาหารหลักในจาน ดัชนีน้ำตาลและอินซูลิน และอื่น ๆ

กฎช่วยจัดระเบียบมื้ออาหาร แต่ข้อ จำกัด ที่ไม่สมเหตุสมผลที่ไม่จำเป็นทำให้อาหารไม่สอดคล้องกับชีวิต อิสระมากขึ้นในการเลือกวิธีและเวลาที่คุณกิน - มีแนวโน้มมากขึ้นที่จะควบคุมอาหารให้นานที่สุด

การรับประทานอาหารแบบ “งดรับประทานอาหารหลัง X ชั่วโมง” อาจไม่เหมาะสำหรับทุกคน เนื่องจากทุกคนมีรูปแบบการใช้ชีวิต กิจวัตรประจำวัน และระดับกิจกรรมของตนเอง การเลือกความถี่ของมื้ออาหารและการแจกจ่ายอาหารตลอดทั้งวันควรเป็นไปตามความเป็นจริงและสะดวกสำหรับคุณ

ออกกำลังกายและทานคาร์โบไฮเดรตในตอนเย็น

คำถามแยกต่างหาก: คุณต้องกินหลังจากออกกำลังกายตอนเย็นหากต้องการลดน้ำหนักหรือไม่? หรือคุณต้องเข้านอนเพราะหิวเพื่อให้ร่างกายเผาผลาญไขมันมากขึ้น?

คาร์โบไฮเดรตเป็นพลังงาน หากคุณฝึกในตอนเย็น การเปลี่ยนคาร์โบไฮเดรตในตอนเย็นก็สมเหตุสมผลมาก การรับประทานก่อนการฝึกจะทำให้คุณมีพลังงานในการทำงานที่มีคุณภาพ เมื่อใช้หลังออกกำลังกาย คุณจะเร่งการฟื้นตัวของร่างกาย

ความไวของอินซูลินจะสูงหลังจากออกกำลังกาย ( ) คุณจึงไม่ต้องกังวลว่าทุกสิ่งที่คุณกินจะกลายเป็นไขมัน นอกจากนี้ยังเป็นไปไม่ได้ที่จะขาดแคลอรี่

จิตวิทยา

สำหรับหลายๆ คน การลดน้ำหนักโดยการเปลี่ยนปริมาณแคลอรีส่วนใหญ่ไปที่ตอนเย็นอาจได้ผลดีกว่า

ประการแรก เป็นอาหารค่ำเต็มรูปแบบกับครอบครัวหรือในร้านอาหารแทนผักกาดหอมใบบนจาน

ประการที่สอง หลายคนทำงานในระหว่างวันและลืมหรือไม่มีเวลารับประทานอาหารอย่างเหมาะสม หรือง่ายกว่าสำหรับพวกเขาที่จะหันเหความสนใจจากความคิดเกี่ยวกับอาหารในขณะที่มีกิจกรรม ในตอนเย็นเมื่อทุกอย่างจบลงและคน ๆ หนึ่งยังคงอยู่กับตัวเองมันเป็นเรื่องยากมากที่จะปฏิเสธอาหาร - ตู้เย็นกวักมือเรียกดูดท้องและไม่มีอะไรมาเบี่ยงเบนความสนใจจากความหิว

ประการที่สาม คาร์โบไฮเดรตในปริมาณที่เพียงพอในมื้อสุดท้ายจะช่วยให้หลับเร็วขึ้น

ข้อสรุป

เราสามารถโต้เถียงกันเกี่ยวกับวิธีการควบคุมอาหารที่เหมาะสมที่สุด แต่การนับแคลอรี่จะเป็นหัวใจสำคัญของการลดน้ำหนักเสมอ นี่ไม่ได้หมายความว่าส่วนประกอบของอาหารไม่สำคัญ แต่แคลอรี่ยังมีความสำคัญมากกว่า

มันไม่มีประโยชน์ที่จะต้องกลัวว่าอาหารที่ขาดแคลอรีจะถูกสะสมเป็นไขมัน หลังอาหารแต่ละมื้อ ระยะอะนาโบลิกจะเริ่มขึ้นเมื่ออาหารเริ่มถูกดูดซึม ไม่มีอะไรที่คุณกินเข้าไปอยู่ในกระแสเลือดของคุณ ไม่ว่าคุณจะกินในตอนกลางวันหรือตอนเย็น

จากนั้นทุกอย่างจะถูกกำหนดโดยว่าคุณขาดแคลอรี่ในระหว่างวันหรือไม่ หากมีก็จะถูกดึงออกมาใช้แทนพลังงาน ถ้าไม่เช่นนั้นก็จะยังคงอยู่ในการสำรองและเติมเต็มหากคุณเป็นแฟนตัวยงของการรับประทานอาหารตอนกลางคืนและไม่ปฏิบัติตามอาหารของคุณ

กินตอนเย็นไม่ได้ทำให้อ้วน อาหาร (แคลอรี่) มากเกินไปตลอดทั้งวันทำให้อ้วนขึ้น น้ำหนักเกินขึ้นอยู่กับปริมาณที่คุณกิน ไม่ใช่เมื่อ

ทุกๆ วันเราบริโภคแคลอรีจำนวนหนึ่ง และทุกๆ วันร่างกายของเราจะใช้แคลอรีจำนวนหนึ่งในกระบวนการที่สำคัญ หากเรากินแคลอรีมากกว่าที่ร่างกายต้องการ - จะทำให้ทุกอย่าง "สำรอง" - เป็นไขมันและน้ำหนักของเราก็เพิ่มขึ้น หากเราบริโภคแคลอรี่น้อยกว่าที่ร่างกายต้องการ ก็จะเริ่มใช้ปริมาณสำรอง นั่นคือ สลายไขมันและพยายามปรับให้เข้ากับระบบการปกครองใหม่ ถ้าเรากินแคลอรี่น้อยมาก ร่างกายจะเริ่มดึงพลังงานจากเนื้อเยื่อของตัวเอง - กล้ามเนื้อและเนื้อเยื่ออวัยวะจะถูกใช้ เนื้อหาแคลอรี่ทางโภชนาการสามารถบอกเราได้ว่าเรากินเข้าไปกี่แคลอรี่ในอาหาร เมื่อทราบปริมาณแคลอรี่ของอาหารแล้ว เราสามารถให้แคลอรี่แก่ร่างกายได้เท่าที่ต้องการและไม่มากไปกว่านี้

ปริมาณแคลอรี่ของอาหารขึ้นอยู่กับอาหารที่รวมอยู่ในอาหาร หากคุณกินบอร์ชไขมันกับหมู, มันฝรั่งทอดกับซี่โครงแกะในน้ำมันหมู, สลัดโอลิเวียร์และล้างมันทั้งหมดด้วยเยลลี่ ปริมาณแคลอรี่ในอาหารเย็นของคุณจะลดลง 1,000 กิโลแคลอรี และถ้าคุณกินซุปปลาไขมันต่ำ อกไก่อบกับสลัดผัก และชาเขียว คุณมักจะพลาด 300-400 กิโลแคลอรี

ไขมัน, คาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็ว- แคลอรีสูงที่สุด ธัญพืชและธัญพืชมีปริมาณแคลอรี่เฉลี่ย ในทางกลับกันผักมีปริมาณแคลอรี่ต่ำมาก - คุณสามารถกินสลัดมะเขือเทศและแตงกวาชามใหญ่พร้อมผักใบเขียวและปริมาณแคลอรี่ของอาหารจานนี้จะอยู่ที่ 150-200 กิโลแคลอรีเท่านั้น ผลิตภัณฑ์โปรตีนแคลอรี่ต่ำและไขมันต่ำ - ไก่, ไก่งวง, ปลาไขมันต่ำ, เช่นเดียวกับผลิตภัณฑ์นม - kefir, คอทเทจชีส อาหารต้มและอบมีแคลอรี่น้อยกว่าอาหารทอด เนื่องจากปรุงโดยไม่ใช้น้ำมัน เคบับหมูไร้ไขมันมีแคลอรี่น้อยกว่าเคบับเนื้อแกะ ปริมาณแคลอรี่ของช็อกโกแลตแท่งนั้นมากกว่าปริมาณแคลอรี่ของ Borscht หนึ่งจานถึง 2 เท่า ปริมาณแคลอรี่ของเค้กมากกว่าปริมาณแคลอรี่ของแอปเปิ้ลสองลูก อย่างที่คุณเห็น อาหารที่มีประโยชน์และมีคุณค่าทางโภชนาการอาจมีแคลอรีต่ำ ในขณะที่อาหารแคลอรีสูงอาจไม่ได้ดีต่อสุขภาพและน่าพึงพอใจเสมอไป

ทางเดินของปริมาณแคลอรี่

ทางเดินของปริมาณแคลอรี่คือช่องว่างระหว่างขีด จำกัด บนและล่างของจำนวนแคลอรี่ที่คุณบริโภคต่อวัน ซึ่งเป็นที่ยอมรับสำหรับการรักษาน้ำหนักหรือการลดน้ำหนัก

ในการลดน้ำหนัก คุณไม่ควรเกินขีดจำกัดบนของทางเดินแคลอรี่ แต่ถ้าคุณเกินขีดจำกัดล่าง สุขภาพของคุณอาจตกอยู่ในความเสี่ยง ในการเผาผลาญเนื้อเยื่อไขมัน 1 กิโลกรัม คุณต้องเผาผลาญแคลอรี่มากกว่าที่คุณบริโภคไปก่อนหน้านี้ 9,000 แคลอรี่ ต้องทำแบบค่อยเป็นค่อยไปไม่ใช่วันเดียวแน่นอน คุณไม่ควรเร่งรีบและประเมินปริมาณแคลอรี่ต่ำเกินไป มิฉะนั้น คุณจะสร้างความเสียหายให้กับร่างกาย ดังนั้นคุณต้องคำนวณทางเดินของปริมาณแคลอรี่ให้ถูกต้องเพื่อให้ทราบขีด จำกัด ของคุณ

ลองคำนวณการแลกเปลี่ยนพื้นฐานก่อน

อัตราการเผาผลาญพื้นฐานสำหรับผู้ชายคือ 660 + (13.7 × น้ำหนักตัวเป็นกก.) + (5 × ส่วนสูงเป็นซม.) - (6.8 × อายุเป็นปี)

อัตราการเผาผลาญพื้นฐานสำหรับผู้หญิงคือ 655 + (9.6 × น้ำหนักตัวเป็นกก.) + (1.8 × ส่วนสูงเป็นซม.) - (4.7 × อายุเป็นปี)

ตอนนี้คุณต้องคูณจำนวนผลลัพธ์ด้วยปัจจัยกิจกรรม:

• กิจกรรมต่ำ งานประจำ x 1.2;
• กิจกรรมเฉลี่ย (การออกกำลังกายที่ไม่หนัก 1-3 ครั้งต่อสัปดาห์) x 1.375;
• กิจกรรมสูง (ออกกำลังกายอย่างหนัก 3-5 ครั้งต่อสัปดาห์) x 1.55;
• กิจกรรมที่สูงมาก (ออกกำลังกายอย่างหนัก 6-7 ครั้งต่อสัปดาห์) x 1.725;
• การออกกำลังกายแบบหักโหม (การออกกำลังกายอย่างหนัก การออกกำลังกายอย่างหนัก 2 ครั้งต่อวัน การแข่งขัน ฯลฯ) x 1.9

จำนวนผลลัพธ์คือจำนวนแคลอรี่ที่คุณต้องการเพื่อรักษาน้ำหนักของคุณ เราลดจำนวนนี้ลง 20% - นี่คือปริมาณแคลอรี่รายวันที่คุณจะลดน้ำหนักได้อย่างต่อเนื่องโดยไม่เป็นอันตรายต่อสุขภาพ

ทางเดินเนื้อหาแคลอรี่จะเป็นช่องว่างระหว่างตัวบ่งชี้แรก (สำหรับการรักษาน้ำหนัก) และตัวที่สอง (สำหรับการลดน้ำหนัก) จากตัวเลขเหล่านี้ คุณสามารถสร้างเมนูปริมาณแคลอรี่ของคุณได้ ในการทำเช่นนี้ คุณจะต้องใช้ข้อมูลแคลอรี่ทางโภชนาการที่มีอยู่ในบรรจุภัณฑ์อาหารและตารางโภชนาการ นับแคลอรี่ในอาหารของคุณอย่างระมัดระวังและอย่าไปเกินทางเดินของแคลอรี่

เมนูแคลอรี่รายวัน

เพื่อติดตามแคลอรี่ในอาหารของคุณ ขอแนะนำให้ทำเมนูประจำวันด้วยเนื้อหาแคลอรี่ของอาหาร ด้วยวิธีนี้ คุณสามารถวางแผนการบริโภคแคลอรี่ในแต่ละวันและอยู่ภายในทางเดินของแคลอรี่

นอกจากนี้ปริมาณแคลอรี่ของอาหารเช้าควรสูงที่สุด - คุณควรได้รับแคลอรี่ประมาณ 40% ของปริมาณแคลอรี่ต่อวันในมื้อเช้า อาหารเช้าที่มีแคลอรีสูงจะช่วยให้คุณตื่นขึ้นอย่างรวดเร็วและเข้าสู่วันใหม่ได้อย่างรวดเร็วและง่ายดาย ปริมาณแคลอรี่ของมื้อกลางวันอยู่ที่ 30-35% ของปริมาณแคลอรี่ที่รับในแต่ละวัน มื้อกลางวันควรเป็นอาหารที่มีประโยชน์ แต่คุณไม่ควรกินมากเกินไป - มิฉะนั้นคุณจะเริ่มหลับ การประเมินปริมาณแคลอรี่ของอาหารกลางวันต่ำเกินไปก็เป็นสิ่งที่ไม่พึงปรารถนาเช่นกัน มิฉะนั้นในมื้อเย็นคุณจะมีความอยากอาหารที่รุนแรงและเสี่ยงที่จะกินมากเกินไป เนื้อหาแคลอรี่ของอาหารเย็นควรน้อยที่สุด นี่เป็นเพราะตอนกลางคืนคุณไม่ต้องการพลังงานจำนวนมาก - มันจะป้องกันไม่ให้คุณหลับ อาหารเย็นควรเป็นอาหารเบาๆ ย่อยง่าย

ดังนั้นปริมาณแคลอรี่ของอาหารเช้าและปริมาณแคลอรี่ของมื้อกลางวันควรมีค่าสูงสุดภายในทางเดินของปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวัน อนุญาตให้มีอาหารว่างระหว่างมื้ออาหารได้ เพื่อให้คุณสามารถควบคุมความหิวและนั่งลงที่โต๊ะสำหรับมื้อกลางวันหรือมื้อค่ำโดยไม่ต้องเสี่ยงกับการตะครุบอาหารที่มีอยู่ทั้งหมด

เมื่อรวบรวมเมนูที่มีแคลอรี่สำหรับวันแล้วพยายามอย่าเบี่ยงเบนไปจากเกณฑ์ปกติของแคลอรี่สำหรับแต่ละมื้อ

เรานำเสนอให้คุณ เมนูตัวอย่างพร้อมแคลอรี่ต่อวัน.

อาหารเช้า: สำหรับอาหารเช้าควรรับประทานคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนเชิงซ้อน - ซีเรียล, ขนมปัง, ผลิตภัณฑ์จากนม

โจ๊กบัควีท 150 กรัมและนมพร่องมันเนย 150 กรัม, ดาร์กช็อกโกแลต 2 ชิ้น, ลูกแพร์, ชาเขียว

แคลอรี่อาหารเช้า: 365 กิโลแคลอรี

อาหารเช้ามื้อที่สอง: กล้วย 40 กรัม วอลนัท

แคลอรี่อาหารเช้ามื้อที่สอง: 200 กิโลแคลอรี

มื้อกลางวัน: อย่าลืมทานอาหารที่เป็นของเหลวในมื้อกลางวัน ซึ่งจะช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงอาการท้องผูกได้

ของเหลว 150 กรัม ซุปผักในน้ำซุปผัก สลัดผักสด 150 กรัม ราดด้วยน้ำมะนาวหรือน้ำส้มสายชูหมักจากแอปเปิ้ล ½ ช้อนชา น้ำมันมะกอก, อกไก่อบหรือต้ม 100 กรัม, มันฝรั่งต้มขนาดกลาง 1 ลูก, ชาเขียว

แคลอรี่มื้อกลางวัน: 350 กิโลแคลอรี

อาหารว่างยามบ่าย: แอปเปิ้ลและโยเกิร์ตหนึ่งแก้ว

อาหารว่างแคลอรี่: 160 kcal.

อาหารเย็น: ไม่ควรเลี่ยน, เผ็ด, ทอด - ควรย่อยอาหารเย็นก่อนเข้านอน ดังนั้นควรรับประทานอาหารเย็นก่อนนอน 3-4 ชั่วโมง

Borscht 200 กรัมพร้อมครีมเปรี้ยวไขมันต่ำและขนมปังข้าวไรย์ 1 ชิ้น, สลัดผัก 150 กรัมกับอกไก่, ปรุงรสด้วยน้ำมันมะกอก 1 ช้อนชา

แคลอรี่อาหารเย็น: 200 กิโลแคลอรี

หากคุณรู้สึกหิวอีกครั้งก่อนเข้านอน ให้ดื่ม kefir หนึ่งแก้ว (95 kcal)

ปริมาณแคลอรี่ต่อวันคือ 1,370 กิโลแคลอรี

อ้างอิงจากตารางแคลอรี่อาหาร คุณสามารถสร้างเมนูที่มีแคลอรี่สำหรับแต่ละวัน และตามด้วย ลดน้ำหนัก รักษาไว้ หรือหากขาดมวล น้ำหนักก็เพิ่ม (จากนั้นคุณจะต้องกินมากกว่าที่เป็นอยู่ 20% จำเป็นต่อการรักษาน้ำหนัก)

บทความยอดนิยมอ่านบทความเพิ่มเติม

02.12.2013

เราทุกคนเดินมากในระหว่างวัน ถึงจะใช้ชีวิตแบบนั่งนิ่งๆ ก็ยังเดิน เพราะเราไม่มี...

606477 65 อ่านต่อ

เพื่อนรัก! อยู่ถึงวันที่ ข่าวล่าสุดในการควบคุมอาหาร! รับเคล็ดลับใหม่สำหรับ โภชนาการที่เหมาะสม! อย่าพลาดโปรแกรมใหม่ บทเรียน การฝึกอบรม การสัมมนาผ่านเว็บ! มาผอมง่ายขึ้นด้วยกันเถอะ! ในการทำเช่นนี้ ให้ทิ้งรายละเอียดการติดต่อไว้ แล้วคุณจะไม่พลาดสิ่งใหม่และน่าสนใจ อยู่ในการติดต่อ!

อาหารเย็นเป็นหนึ่งในอาหารหลัก ท้ายที่สุดมันให้พลังงานที่จำเป็นหลังจากวันที่ยากลำบาก ไม่เพียงแต่เป็นอาหารให้ร่างกายเท่านั้นแต่ยังเป็นการปลอบประโลมระบบประสาทที่อ่อนล้าระหว่างวันอีกด้วย นั่นคือเหตุผลที่หลายคนทำบาปด้วยการกินอาหารเย็นมากเกินไป อันดับแรก พวกเขากินอาหารจานหลัก จากนั้นจึงดื่มด่ำกับขนมหวาน ซาลาเปา และสินค้าอื่นๆ แต่ในความเป็นจริงในตอนเย็นร่างกายของเราไม่ต้องการมากนักและที่สำคัญที่สุดคือต้องการอาหารที่เหมาะสมและผสมผสานกัน!

อาหารเย็นโปรตีน

นักโภชนาการทั่วโลกเห็นพ้องต้องกันว่าอาหารเย็นควรเป็นโปรตีน นั่นคือในตอนเย็นคุณต้องกินเนื้อ, ปลา, คอทเทจชีส, ไข่ นี่คืออาหารหลัก นอกจากเธอแล้วอาหารเย็นควรมีไฟเบอร์ในปริมาณที่เพียงพอ นี่คือผัก มีสลัดผักสดเป็นเครื่องเคียง แต่ไม่สามารถรับประทานคาร์โบไฮเดรต: ซีเรียล, พาสต้า, มันฝรั่ง, ขนมปัง แม้ว่าสิ่งเหล่านี้จะเป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่ดีต่อสุขภาพ แต่คุณก็ไม่ควรกินมันในตอนเย็น

ทำไมคุณไม่ควรทานคาร์โบไฮเดรตในมื้อเย็น

ฉันอยากจะบอกทันทีว่าคนที่ต้องการลดน้ำหนักหรือรักษารูปร่างที่เพรียวบางไม่ควรกินคาร์โบไฮเดรตสำหรับมื้อเย็น เด็กและผู้ที่มีส่วนร่วมในการเล่นกีฬาสามารถรับประทานคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนเป็นอาหารเย็นได้ แต่กลับลดน้ำหนัก

เราต้องการมันสำหรับชีวิตของร่างกาย (การหายใจ, การเต้นของหัวใจ, การทำงานของอวัยวะทั้งหมด, กล้ามเนื้อ, ฯลฯ ) เช่นเดียวกับการเคลื่อนไหวทั้งหมดของเรารวมถึงการทำงานของสมอง เมื่อมีพลังงานนี้มาก ก็จะสะสมไว้ที่กลิ่น และเมื่อไม่เพียงพอ ร่างกายจะดึงเอาพลังงานสำรองมาใช้ ดังนั้นในตอนเย็นเราไม่จำเป็นต้องเติมพลังงานในรูปของคาร์โบไฮเดรต มิฉะนั้นอาจกลายเป็นว่าส่วนเกินจะถูกฝากไว้เป็นทุนสำรอง แต่คุณต้องลดน้ำหนัก!

ประโยชน์ของอาหารมื้อเย็นที่มีโปรตีน

เราต้องการอาหารมื้อเย็นที่มีโปรตีนไม่เพียง แต่เพื่อไม่ให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น . ในตอนกลางคืนขณะที่เรานอนหลับ ร่างกายจะทำงานที่ยากที่สุด: ผมและเล็บงอกขึ้น กล้ามเนื้อได้รับการฟื้นฟู ผิวหนังได้รับการฟื้นฟู ปฏิกิริยาที่ซับซ้อนเกิดขึ้นในเซลล์ของอวัยวะทั้งหมด ทั้งหมดนี้จำเป็นต้องใช้โปรตีนหรือกรดอะมิโนที่ผลิตจากโปรตีน

ทำไมต้องกินผักเป็นอาหารเย็น

ผักมีวิตามิน เกลือแร่ และที่สำคัญมีไฟเบอร์ มีหลายสิ่งที่พูดไปแล้ว แต่ฉันต้องการเปิดเผยความลับอีกข้อหนึ่ง คุณสังเกตไหมว่าในตอนเย็น แม้กระทั่งหลังอาหารเย็นและน้ำชา คุณยังกระหายของหวานอย่างไม่ลดละ? นี่เป็นเพราะคุณไม่ได้กินอย่างถูกต้องในระหว่างวันหรือติดคาร์โบไฮเดรตเป็นเวลานาน ดังนั้นหากในตอนเย็นมีผักดิบอยู่บนโต๊ะของคุณซึ่งมีขนาดและน้ำหนักเป็นสองเท่าของอาหารจานหลักความอยากของหวานจะไม่มา! ผักมีใยอาหารหยาบซึ่งผ่านกระบวนการช้ามาก เธอจะไม่ปล่อยให้ระดับน้ำตาลในเลือดพุ่งและยิ่งไปกว่านั้นเธอจะไม่ปล่อยให้คุณหิวเร็ว

อาหารค่ำที่สมบูรณ์แบบ

ตามหลักการแล้ว สำหรับมื้อเย็น ผู้หญิงต้องการเนื้อหรือปลา 100 กรัม และผัก 250 กรัมขึ้นไป ผู้ชาย - เนื้อสัตว์หรือปลา 250 กรัมและผักสองเท่า ถ้าคุณกินคอทเทจชีส ให้กินมากเท่าที่คุณต้องการ หากเป็นไข่ 2-3 ฟองก็เพียงพอแล้ว

สิ่งที่ไม่ควรกินในมื้อเย็น

นอกเหนือจากคาร์โบไฮเดรตและอาหารสะดวกซื้อและอาหารจานด่วนทุกประเภทแล้ว คุณไม่สามารถกินผลไม้เป็นอาหารเย็นได้ พวกเขามีน้ำตาลมาก แน่นอนว่านี่เป็นความหวานตามธรรมชาติ แต่ผลไม้ยังสามารถกระตุ้นความหิวเมื่อไม่จำเป็นต้องกินทำให้เกิดการหมักในลำไส้ คุณไม่ควรกินผลไม้หลังอาหารว่างตอนบ่าย