กำหนดความต้องการพลังงานรายวัน ร่างกายต้องการพลังงาน

ด้านปริมาณของโภชนาการถูกกำหนดโดยพลังงานที่ปล่อยออกมาจากสารอาหารในกระบวนการออกซิเดชันทางชีวภาพและแสดงเป็นกิโลแคลอรี

ค่าเทียบเท่าของพลังงานที่ปล่อยออกมาในระหว่างการสลายส่วนที่ย่อยได้ของอาหารคือค่าต่อไปนี้: โปรตีน 1 กรัม - 4.0 กิโลแคลอรี, ไขมัน 1 กรัม - 9.0 กิโลแคลอรี, คาร์โบไฮเดรต 1 กรัม -4.0 กิโลแคลอรี, 1 กรัม แอลกอฮอล์ - 7 .0 กิโลแคลอรี, กรดอินทรีย์ 1 กรัม - 3.0 กิโลแคลอรี

ความต้องการพลังงานในแต่ละวันสัมพันธ์กับค่าใช้จ่ายด้านพลังงานของร่างกาย การใช้พลังงานของบุคคลขึ้นอยู่กับกิจกรรมทางกาย เพศ และอายุ
ตามขนาดการใช้พลังงานจะจำแนกประชากรวัยทำงานได้ 5 กลุ่ม การแบ่งออกเป็นกลุ่มบางส่วนขึ้นอยู่กับอาชีพบางอย่าง การไล่ระดับเป็นกลุ่มจะดำเนินการตามค่าของอัตราการเผาผลาญพื้นฐานโดยคำนึงถึงค่าสัมประสิทธิ์ของการออกกำลังกาย

อัตราการเผาผลาญพื้นฐานคือปริมาณพลังงานขั้นต่ำที่จำเป็นในการดำเนินกระบวนการชีวิตนั่นคือค่าใช้จ่ายพลังงานสำหรับประสิทธิภาพของกระบวนการทางสรีรวิทยาและชีวเคมีทั้งหมดสำหรับการทำงานของอวัยวะและระบบของร่างกายในสภาวะอุณหภูมิที่สบาย (20 ° C) พักผ่อนให้เต็มที่ทั้งกายและใจในขณะท้องว่าง อัตราการเผาผลาญพื้นฐานสะท้อนถึงพลังงานที่ร่างกายใช้ไปในกระบวนการเผาผลาญ รักษาการไหลเวียนของเลือดและการหายใจในช่วงที่เหลือ

สำหรับคนบางเพศ อายุ และน้ำหนักตัว อัตราการเผาผลาญพื้นฐานจะมีอัตราคงที่ ในกรณีนี้ความสูงของบุคคลไม่ได้มีบทบาทพิเศษ

ค่าเมตาบอลิซึมพื้นฐานสำหรับผู้ใหญ่ (กิโลแคลอรี/วัน):

น้ำหนักตัวเป็นกิโลกรัม	อายุ (ปี)
น้ำหนักตัวเป็นกิโลกรัม			อายุมากกว่า 60 ปี
MEN (ค่าใช้จ่ายด้านพลังงานเป็นกิโลแคลอรี)
		1280	1180

60


		1620



ผู้หญิง (ค่าใช้จ่ายด้านพลังงานเป็นกิโลแคลอรี)

อัตราส่วนของการใช้พลังงานต่ออัตราการเผาผลาญพื้นฐานถูกกำหนดให้เป็นค่าสัมประสิทธิ์ของการออกกำลังกาย และคือ:

สำหรับกลุ่ม 1 - 1.4 (ผู้จัดการขององค์กร คนงานด้านวิศวกรรมและด้านเทคนิค แพทย์ ครู นักการศึกษา เลขานุการ นักวิทยาศาสตร์ ผู้มอบหมายงาน พนักงานแผงควบคุม ฯลฯ );

สำหรับกลุ่ม 2 - 1.6(คนงานที่ทำงานบนระบบอัตโนมัติ ในอุตสาหกรรมวิทยุ-อิเล็กทรอนิกส์ ผู้เชี่ยวชาญด้านการเกษตร พยาบาล พนักงานสั่งสินค้า ผู้ขายสินค้าที่ผลิต พนักงานสื่อสาร พนักงานบริการ พนักงานขับรถขนส่งสาธารณะในเมือง พนักงานตัดเย็บเสื้อผ้า ผู้ฝึกสอน ฯลฯ)

สำหรับกลุ่ม 3 - 1.9(ผู้ควบคุมเครื่องจักร ช่างเครื่อง ศัลยแพทย์ นักเคมี คนขับรถขุดและรถปราบดิน คนงานรถไฟ คนงานสิ่งทอ ช่างเจาะ ช่างโลหะวิทยาเตาถลุงเหล็ก คนงานในอุตสาหกรรมอาหาร คนงานจัดเลี้ยง ผู้ขายอาหาร ฯลฯ);

สำหรับกลุ่มที่ 4 - 2.2(ช่างก่อสร้าง คนงานในการเกษตรและผู้ควบคุมเครื่องจักร คนงานในอุตสาหกรรมน้ำมันและก๊าซ นักโลหะวิทยา คนงานโรงหล่อ ฯลฯ );

สำหรับกลุ่ม 5 - 2.5(คนงานเหมือง ช่างเหล็ก ช่างก่ออิฐ คนงานโค่น รถขุด รถตัก คนเลี้ยงกวางเรนเดียร์ ฯลฯ)

วิธีการคำนวณการใช้พลังงานในแต่ละวันของคุณ

ตัวอย่าง: คุณเป็นผู้หญิงอายุ 35 ปี น้ำหนักของคุณคือ 58 กิโลกรัม และคุณเป็นนักบัญชีตามอาชีพ ในตารางแรก เราพบคอลัมน์ 30-39 ปี และเส้น 55 กก. (หายไป 2 กก. จาก 60 ดังนั้นคุณต้องใช้ตัวเลขที่ต่ำกว่า) ดังนั้นอัตราการเผาผลาญพื้นฐานของคุณคือ 1,260 กิโลแคลอรี/วัน วิชาชีพบัญชีตรงกับกลุ่มแรกมากที่สุด ซึ่งหมายความว่าค่าสัมประสิทธิ์การออกกำลังกายของคุณจะเท่ากับ 1.4

เราคำนวณการใช้พลังงานรายวัน: 1260 ¤ 1.4 = 1,764 kcal/วัน

นอกจากการแบ่งประชากรตามการใช้พลังงานแล้ว แต่ละกลุ่มในห้ากลุ่มยังแบ่งออกเป็นสามประเภทตามอายุ

ผู้ชาย โดยเฉพาะชายหนุ่ม มีความต้องการพลังงานและสารอาหารพื้นฐานสูงสุด

สำหรับสตรีมีครรภ์และให้นมบุตรจะมีการจัดเตรียมเพิ่มเติมจากบรรทัดฐานของกลุ่มสตรีที่เกี่ยวข้องเนื่องจากความต้องการพลังงานและสารอาหารเพิ่มเติม

สำหรับบุคคลที่มีส่วนร่วมในรูปแบบการพักผ่อนหย่อนใจและการใช้ชีวิตในพื้นที่ที่บริการสาธารณะไม่ค่อยได้รับการพัฒนา จะไม่มีการจัดเตรียมข้อกำหนดด้านพลังงานเพิ่มเติม

มาตรฐานการใช้พลังงานสำหรับเด็ก

มาตรฐานการใช้พลังงานสำหรับประชากรเด็กได้รับการพัฒนาโดยคำนึงถึงกระบวนการพลาสติกที่รุนแรงในร่างกายและกิจกรรมระดับสูงของเด็ก

ในช่วงระยะเวลาของการเจริญเติบโตอย่างเข้มข้นในเด็กหลังจาก 10 ปี มวลกายไร้ไขมัน (ไร้ไขมัน) เพิ่มขึ้นอย่างมีนัยสำคัญ (1.5-2 เท่า) ซึ่งต้องใช้พลังงานเพิ่มเติม

ตั้งแต่อายุ 11 ปี เมื่อมีมวลร่างกายไร้ไขมันเพิ่มขึ้นอย่างมีนัยสำคัญ เด็กจะถูกแบ่งตามเพศ และบรรทัดฐานในการบริโภคพลังงานและสารอาหารพื้นฐานจะแตกต่างกัน

ตามมาตรฐานโภชนาการปี 2551 ประชากรเด็กแบ่งออกเป็นดังนี้:

1. อายุยังน้อย:

0-12 เดือน - ทารก;

0-3 ปี - ก่อนวัยเรียน

2. อายุก่อนวัยเรียน: 3-7 ปี

3. โรงเรียน:

— รุ่นน้องอายุ 7-11 ปี

อายุเฉลี่ย 11-14 ปี (เด็กชายและเด็กหญิง)

4. วัยรุ่นอายุ 14-18 ปี (เด็กชายและเด็กหญิง)

คุณสมบัติบางประการของการใช้พลังงานและโภชนาการเชิงปริมาณ

ผู้ที่อยู่ในวัยเกษียณมีประสบการณ์ในการลดน้ำหนัก กระบวนการเผาผลาญช้าลง และความต้องการพลังงานและสารอาหารลดลง ดังนั้นจึงเสนอตัวเลขที่ต่ำกว่าสำหรับตัวบ่งชี้เหล่านี้สำหรับผู้ที่มีอายุมากกว่า 60 ปี

ในบางกรณี ระดับการใช้พลังงานอาจสูงหรือต่ำกว่าความต้องการที่แท้จริง

ผู้ที่มีการออกกำลังกายน้อยมีความเสี่ยงที่จะรับประทานอาหารมากเกินไปและเพิ่มปริมาณแคลอรี่ การบริโภคแคลอรี่ที่มากเกินไปนำไปสู่โรคอ้วนและการทำงานของระบบหัวใจและหลอดเลือดและระบบทางเดินหายใจและภูมิคุ้มกันลดลง

คนที่ทำงานหนักมักไม่ได้รับแคลอรี่จากอาหารตามที่ต้องการและอยู่ในกลุ่มเสี่ยงที่มีการออกกำลังกายตามขีดจำกัดความสามารถทางกายภาพ การรับประทานอาหารในปริมาณที่ไม่เพียงพอต่อการใช้พลังงาน ส่งผลให้มีการออกกำลังกายที่จำกัด ความคล่องตัวในเด็กลดลง และสมรรถภาพในผู้ใหญ่ลดลง

กิจกรรมอิสระ

นอกเหนือจากการออกกำลังกายแบบมืออาชีพแล้ว ยังมีการออกกำลังกายที่เกี่ยวข้องกับเวลาว่างอีกด้วย นี่คือสิ่งที่เรียกว่ากิจกรรมอิสระ กิจกรรมอิสระได้แก่:

— กิจกรรมทางสังคม (การเข้าร่วมการประชุมสาธารณะ การชุมนุม งานเทศกาล การเยี่ยมชมสถานที่สักการะ โรงละคร โรงภาพยนตร์)

- กิจกรรมระหว่างกีฬาและพลศึกษา

- กิจกรรมเสริม (การซ่อมแซมและปรับปรุงบ้าน, งานในสวน)

กิจกรรมแต่ละประเภทสอดคล้องกับการใช้พลังงานบางอย่าง ในรูปแบบของค่าสัมประสิทธิ์ที่สัมพันธ์กับค่าของการเผาผลาญพื้นฐาน

ด้วยการกำหนดเวลากิจกรรมของแต่ละคนในแต่ละวัน คุณสามารถคำนวณการใช้พลังงานจริงของแต่ละคนเป็นรายบุคคลได้ โดยยึดหลักการเผาผลาญพื้นฐานของเขาเป็นหลัก

กิจกรรมชีวิตของสิ่งมีชีวิตทั้งหมดขึ้นอยู่กับการเผาผลาญและพลังงานที่เกิดขึ้นภายในสิ่งมีชีวิตเหล่านั้น

มันเป็นแบบนี้ เราใช้พลังงานจำนวนหนึ่งอย่างต่อเนื่อง ทั้งในด้านการเคลื่อนไหว การหายใจ การพูด การคิด และแม้แต่การนอนหลับ ยิ่งไลฟ์สไตล์ของคุณกระตือรือร้นมากขึ้นเท่าไร คุณก็ยิ่งใช้พลังงานมากขึ้นเท่านั้น เพื่อทดแทนพลังงานที่ใช้ไป ร่างกายจะต้องได้รับพลังงานใหม่และปริมาณจะต้องสอดคล้องกับต้นทุน หากใช้พลังงานไปมากและได้รับพลังงานน้อยคน ๆ หนึ่งก็จะเริ่มลดน้ำหนักเมื่อรายได้เกินค่าใช้จ่ายร่างกายส่วนเกินจะถูกกันไว้ "สำหรับวันฝนตก" ซึ่งนำไปสู่โรคอ้วน

ปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันของอาหารจะคำนวณเป็นรายบุคคล โดยพิจารณาจากเพศ อายุ ส่วนสูง น้ำหนักตัว และการออกกำลังกายในแต่ละวัน

มีวิธีการต่างๆ มากมายในการคำนวณค่าพลังงานในแต่ละวันของอาหาร ซึ่งแน่นอนว่าแต่ละวิธีอ้างว่าเป็นวิธีเดียวที่ถูกต้อง ลองดูสิ่งที่ใช้บ่อยที่สุดในคู่มือต่างๆ

การกำหนดความต้องการพลังงานสำหรับการเผาผลาญพื้นฐาน

แม้ว่าคนๆ หนึ่งจะนอนอยู่บนโซฟา แต่เขาก็ยังต้องการพลังงานเพื่อดำเนินการเผาผลาญขั้นพื้นฐาน

การเผาผลาญขั้นพื้นฐานคือการใช้พลังงานเพื่อรักษาชีวิต ตั้งแต่เกิดจนตายการทำงานของกลไกในร่างกายไม่หยุดนิ่งซึ่งทำอย่างต่อเนื่องโดยหัวใจ กล้ามเนื้อหายใจ ลำไส้ หลอดเลือด ต่อมต่างๆ และอวัยวะอื่นๆ และกระบวนการทางเคมีในเซลล์ และทั้งหมดนี้ต้องใช้พลังงานซึ่งจะต้องเข้าสู่ร่างกายพร้อมกับอาหาร การเผาผลาญเกิดขึ้นอย่างเข้มข้นที่สุดในเนื้อเยื่อสมอง เช่นเดียวกับกล้ามเนื้อและอวัยวะในช่องท้อง ค่าใช้จ่ายด้านพลังงานเพียงเพื่อรักษาการทำงานที่สำคัญในอวัยวะที่ "ใช้พลังงาน" มากที่สุดนั้นมากกว่า ตัวอย่างเช่น ในเนื้อเยื่อไขมันหรือกระดูก ซึ่งกระบวนการเผาผลาญเกิดขึ้นช้ามาก

ปัจจัยที่ทำให้เกิดการเพิ่มขึ้นของการเผาผลาญพื้นฐาน:

เด็กและเยาวชน
เพศชาย.
การปรากฏตัวของเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อที่พัฒนาแล้ว (คนที่มีกล้ามเนื้อบางมีอัตราการเผาผลาญพื้นฐานที่สูงกว่า)
อาหารประเภทโปรตีนเป็นหลัก
การทำงานของกล้ามเนื้อตึง หลังจากเกิดความเครียดอย่างรุนแรงต่อกล้ามเนื้อ เช่น ในระหว่างออกกำลังกาย การเผาผลาญพื้นฐานจะเพิ่มขึ้น 7-10% ในนักกีฬาที่ได้รับการฝึกฝนมาอย่างดีอัตราการเผาผลาญพื้นฐานหลังการออกกำลังกายอีกครั้งเพิ่มขึ้นเล็กน้อย แต่ในคนที่ไม่ได้รับการฝึกฝนภาระของกล้ามเนื้อดังกล่าวจะเพิ่มการเผาผลาญพื้นฐานมากขึ้น การทำงานของกล้ามเนื้ออย่างเป็นระบบทำให้การเผาผลาญพื้นฐานเพิ่มขึ้นอย่างมีนัยสำคัญและต่อเนื่อง ตัวอย่างเช่น หากคุณออกกำลังกายขั้นพื้นฐานทุกเช้า อัตราการเผาผลาญพื้นฐานต่อน้ำหนักตัวหนึ่งกิโลกรัมจะเพิ่มขึ้น 35-40% ภายในหนึ่งปี
เพิ่มกิจกรรมของต่อมไทรอยด์, ต่อมใต้สมอง, ต่อมหมวกไตและอวัยวะสืบพันธุ์

ปัจจัยที่ส่งผลให้การเผาผลาญพื้นฐานลดลง:
อายุผู้สูงอายุ. เมตาบอลิซึมพื้นฐานในผู้ใหญ่ลดลง 6-10% ทุกๆ 10 ปีและเมื่ออายุมากขึ้นจะถึงค่าต่ำสุดสำหรับสิ่งมีชีวิตที่กำหนด
เพศหญิง (ความแตกต่างระหว่างเพศอาจแตกต่างกัน 5-6%)
การปรากฏตัวของเนื้อเยื่อไขมันส่วนเกิน ความเข้มข้นของการเผาผลาญและพลังงานในเนื้อเยื่อไขมันนั้นต่ำกว่าเนื้อเยื่ออื่นของร่างกายถึง 3 เท่า การใช้พลังงานต่อน้ำหนักกิโลกรัมสำหรับโรคอ้วนระยะที่ 2 น้อยกว่าปกติ 20-25% คนที่มีสุขภาพดีและในกรณีของโรคอ้วนระดับ 3 - มากถึง 30%
ข้อ จำกัด ด้านอาหาร
อาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตเป็นหลัก
การไม่ออกกำลังกาย
กิจกรรมของต่อมไทรอยด์ ต่อมใต้สมอง ต่อมหมวกไต และอวัยวะสืบพันธุ์ลดลง

สมดุลพลังงานหลัก (พื้นฐาน) คำนวณตามน้ำหนักจริง โดยขึ้นอยู่กับประเภทของร่างกาย (ฟีโนไทป์) (ดูตารางด้านล่าง)

ตอนนี้เรามาดูตัวอย่างกัน หากเรานำคนที่มีส่วนสูง 181 ซม. และน้ำหนัก 99 กก. นั่นคือมีความอ้วนระดับ 1 ตามตารางความต้องการพลังงานของเขาจะอยู่ที่ 17 กิโลแคลอรี / กิโลกรัม ดังนั้นสมดุลพลังงานพื้นฐาน (ตัวย่อ BEB ) จะเท่ากับ 17 x 99 = 1683 กิโลแคลอรี

หากบุคคลไม่ทำงานด้วยเหตุผลบางประการ การคำนวณค่าพลังงานของอาหารจะเสร็จสิ้น

หากคุณมีส่วนร่วมในกิจกรรมใด ๆ (คำนึงถึงงานบ้านด้วย) จะต้องเพิ่มจำนวนกิโลแคลอรีจำนวนหนึ่งลงในตัวเลขที่ได้รับเพื่อชดเชยต้นทุนพลังงานเพิ่มเติมขึ้นอยู่กับลักษณะและความซับซ้อนของงานที่ทำ

การกำหนดความต้องการพลังงานระหว่างกิจกรรมการทำงาน

ผู้เชี่ยวชาญได้แบ่งกิจกรรมแรงงานทุกประเภทตามเงื่อนไขออกเป็น 5 ประเภทหลัก กลุ่มความซับซ้อนของความเข้มข้นของแรงงานและอาชีพหลักที่อยู่ในกลุ่มเหล่านี้:

กลุ่มที่ 1 (งานที่เบามาก) - ส่วนใหญ่เป็นคนงานทางจิต: ครู นักวิทยาศาสตร์ ผู้มอบหมายงาน เจ้าหน้าที่ควบคุมคอมพิวเตอร์ ผู้ควบคุม นักบำบัด วิศวกร นักออกแบบ นักเศรษฐศาสตร์ บรรณาธิการ นักศึกษาสาขามนุษยศาสตร์ ฯลฯ
กลุ่มที่ 2 (งานเบา) - คนงานที่ทำงานทางกายภาพเบา: พยาบาล พนักงานขับรถรถรางและรถเข็น ช่างทำผม พนักงานสายพานลำเลียง ช่างเย็บ ช่างชั่งน้ำหนัก คนบรรจุหีบห่อ พนักงานสื่อสาร พนักงานบริการ พนักงานในอุตสาหกรรมวิทยุอิเล็กทรอนิกส์ นักปฐพีวิทยา ผู้ขายสินค้าที่ผลิต ฯลฯ
กลุ่มที่ 3 (งานหนักปานกลาง) - ศัลยแพทย์ ช่างเครื่อง พนักงานควบคุมเครื่องจักร ช่างปรับ ช่างปรับแต่ง ช่างเจาะ ช่างโลหะวิทยา ช่างเตาหลอมเหล็ก คนขับรถบัส พนักงานขับรถขุดและรถปราบดิน พนักงานรถไฟ พนักงานประปา ช่างทอผ้า ทำรองเท้า ขายอาหาร , ช่างอุปกรณ์, พนักงานโรงงานเคมี ฯลฯ .
กลุ่มที่ 4 (งานหนัก) - คนงานก่อสร้าง, ช่างไม้, คนขุดอุโมงค์, คนงานเกษตรกรรมและเครื่องจักรจำนวนมาก, สาวใช้นม, คนปลูกผัก, นักโลหะวิทยา, ช่างตีเหล็ก, คนงานโรงหล่อ ฯลฯ
กลุ่มที่ 5 (งานหนักมาก) - คนงานเหมือง คนขุดแร่ ช่างก่ออิฐ คนงาน คนขุด คนงานคอนกรีต รถตัก คนงานเกษตรในช่วงหว่านและเก็บเกี่ยว คนงานตัดไม้ คนเลี้ยงกวางเรนเดียร์ ฯลฯ

ผู้คนที่อยู่ในกิจกรรมแรงงานกลุ่ม 1 จะต้องบวกอีก 1/6 ของจำนวนกิโลแคลอรีนี้เข้ากับ BEB ที่คำนวณได้ คนจากกลุ่ม 2 จะต้องมี BEB เพิ่มเติม 1/3 จากกลุ่ม 3 - คุณต้องเพิ่ม 1/2 BEB

เป็นเรื่องยากที่จะจินตนาการถึงคนที่เป็นโรคเบาหวานที่จะทำงานหนักและทำงานหนักมาก แต่ทันใดนั้นก็มีคนเช่นนี้ ดังนั้นเพื่อชดเชยค่าพลังงานพวกเขาต้องการ BEB เพิ่มเติม 2/3 หากพวกเขาอยู่ในกลุ่ม 4 และ 2 BEB ถ้าเป็นของ 5

ดังนั้น หากบุคคลจากตัวอย่างของเราเป็นบรรณาธิการหนังสือพิมพ์และอยู่ในกลุ่ม 1 ในแง่ของความเข้มข้นของแรงงาน เขาจะต้องเพิ่มอีก 1/6 ถึง 1683 กิโลแคลอรีที่จำเป็นสำหรับการเผาผลาญขั้นพื้นฐาน นั่นคือ 1683:6 = 280.5 กิโลแคลอรี ซึ่งรวมเป็น 1,963.5 กิโลแคลอรี

ด้วยการทดแทนพลังงานที่ใช้ไปโดยสมบูรณ์ น้ำหนักตัวของบุคคลนี้จะยังคงไม่เปลี่ยนแปลง แต่เราต้องลดให้ได้! วิธีคำนวณข้างต้นใช้ได้ดีในกรณีที่น้ำหนักตัวปกติ

ในการลดน้ำหนักตัวของคนอ้วน การเติมพลังงานที่ใช้ไปจะต้องไม่สมบูรณ์ กล่าวคือ จำเป็นต้องสร้างสมดุลพลังงานเชิงลบในร่างกาย ในทางกลับกันคนที่มีรูปร่างผอมบางจำเป็นต้องสร้างสมดุลพลังงานเชิงบวกนั่นคือคุณค่าพลังงานในแต่ละวันของอาหารควรเกินพลังงานที่ใช้ในการทำงานซึ่งต้องขอบคุณที่พวกเขาสามารถเพิ่มน้ำหนักได้

ดังนั้น บุคคลในตัวอย่างของเราจึงไม่จำเป็นต้องเพิ่มแคลอรี่เพิ่มเติมเหล่านี้เพื่อชดเชยต้นทุนพลังงาน

อีกวิธีหนึ่งในการคำนวณปริมาณแคลอรี่จะขึ้นอยู่กับดัชนีมวลกาย (BMI) ให้เราจำไว้ว่า BMI = M/P 2 โดยที่ M คือน้ำหนักเป็นกิโลกรัม P 2 - ความสูงเป็นเมตรยกกำลังสอง

ดังนั้นสำหรับผู้ใหญ่ที่มีน้ำหนักปกติ (BMI = 18.5-24.9) ทำงานในออฟฟิศ คุณต้องได้รับพลังงานประมาณ 30 กิโลแคลอรีต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน ในกรณีที่มีน้ำหนักต่ำกว่าเกณฑ์ (BMI น้อยกว่า 18.5) ปริมาณแคลอรี่ต่อวันอาจเพิ่มขึ้นได้ 100/กก. ในกรณีที่มีน้ำหนักเกิน (BMI มากกว่า 25) และโรคอ้วน (BMI มากกว่า 30) จำเป็นต้องลดปริมาณแคลอรี่ที่บริโภคต่อวัน

นั่นคือ สำหรับคนในตัวอย่างของเรา เราจะกำหนด 15 กิโลแคลอรีต่อน้ำหนัก 99 กิโลกรัม ซึ่งจะเท่ากับ 1,485 กิโลแคลอรี/วัน

การคำนวณข้างต้นเป็นตัวบ่งชี้และมีข้อเสียเปรียบ - ไม่คำนึงถึงอายุและเพศและนี่ก็สำคัญเช่นกัน หลังจากผ่านไป 40 ปี ทุก ๆ 10 ปี เมตาบอลิซึมพื้นฐานจะลดลงประมาณ 7.5% ซึ่งจำเป็นต้องลดปริมาณแคลอรี่ลงด้วย ในชีวิตสิ่งที่ตรงกันข้ามมักเกิดขึ้น: เมื่อเวลาผ่านไปความเป็นอยู่ที่ดีขึ้น อาหารจะมีรสชาติดีขึ้นและอุดมสมบูรณ์มากขึ้น และการใช้พลังงานลดลงตามลำดับ น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้น และทำให้โรคต่างๆ สะสม ดังนั้นเมื่ออายุมากขึ้น การควบคุมสมดุลของการใช้พลังงานจึงมีความสำคัญมากขึ้น! มาดูวิธีอื่นๆ ในการคำนวณความต้องการพลังงานกัน

การคำนวณความต้องการพลังงานตามอายุ ส่วนสูง น้ำหนัก เพศ และกิจกรรมทางกายในระหว่างวัน

ตารางด้านล่างแสดงความต้องการพลังงานในแต่ละวัน ขึ้นอยู่กับอายุและเพศของบุคคล

ข้อมูลที่นำเสนอในตารางแสดงให้เห็นว่าความต้องการพลังงานของร่างกายในผู้ชายสูงกว่าผู้หญิงเนื่องจากมีการเผาผลาญขั้นพื้นฐานเพิ่มขึ้น ข้อยกเว้นคือสตรีมีครรภ์และให้นมบุตร ไม่จำเป็นต้องอธิบายเหตุผล โดยทั่วไปแล้ว เด็กถือเป็นกลุ่มประชากรพิเศษ ดังนั้นแนวทางโภชนาการของพวกเขาจึงแตกต่างออกไป

แต่ตารางนี้พิจารณาเฉพาะอายุและเพศเท่านั้นและไม่ได้คำนึงถึงน้ำหนักและส่วนสูงของร่างกาย (นั่นคือ อาจถือว่าน้ำหนักตัวอยู่ในช่วงปกติ) และเนื่องจากผู้ที่อ่านบทนี้ส่วนใหญ่จำเป็นต้องลดน้ำหนัก เราจึงต้องการข้อมูลนี้เพื่อการพัฒนาทั่วไป

มีวิธีการคำนวณปริมาณแคลอรี่ที่ต้องการสำหรับน้ำหนักตัวในอุดมคติ (คุณรู้อยู่แล้ว) โดยคำนึงถึงลักษณะของกิจกรรมการทำงาน

หากคุณทำงานเบามาก (กลุ่มที่ 1) ความต้องการพลังงานของคุณคือ 20 กิโลแคลอรีต่อน้ำหนักในอุดมคติ 1 กิโลกรัม งานเบา (กลุ่มที่ 2) - 25 กิโลแคลอรี/กก. แรงงานปานกลาง (กลุ่มที่ 3) ให้พลังงาน 30 กิโลแคลอรี/กก. หนักและหนักมาก (กลุ่ม 4 และ 5) - จาก 40 ถึง 60 กิโลแคลอรี/กก.

กลับมาที่ตัวอย่างของเราอีกครั้ง น้ำหนักตัวในอุดมคติของบุคคลที่มีส่วนสูง 181 ซม. ควรเท่ากับ = 71 กก. หากคำนวณโดยใช้สูตร สำหรับผู้ชาย - 10% = 73 กก. สำหรับผู้หญิง - - 15% = 69 กก. และเนื่องจากบุคคลนี้ยังคงเป็นบรรณาธิการของเรา กล่าวคือ เขาอยู่ในกลุ่มงานที่เบามาก ข้อกำหนดคือ 20 กิโลแคลอรี/น้ำหนักในอุดมคติ 1 กิโลกรัม = 1,420 กิโลแคลอรีสำหรับผู้ชาย และ 1,380 กิโลแคลอรีสำหรับผู้หญิง

ด้วยการรับประทานอาหารที่ให้พลังงานสูงคุณสามารถหวังว่าจะลดน้ำหนักได้แล้ว

เลือกสูตรที่สะดวกสำหรับคุณและคำนวณ เมื่อพิจารณาปริมาณแคลอรี่รายวันของอาหารโดยใช้วิธีการต่าง ๆ ความแตกต่างระหว่างผลลัพธ์ที่ได้อาจอยู่ที่ประมาณหนึ่งกิโลแคลอรีต่อวัน ดังนั้นค่าพลังงานของอาหารที่เราคำนวณจึงเป็นจุดเริ่มต้นและควรปรับเปลี่ยนตามการเปลี่ยนแปลงของน้ำหนักตัว หากน้ำหนักตัวไม่ลดลงในคนอ้วน ปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับก็ลดลง ถ้าคนผอมไม่เพิ่มขึ้นก็จะเพิ่มขึ้น

การกำหนดความต้องการพลังงานในเด็ก

เป็นสิ่งสำคัญมากที่จะต้องคำนึงถึงศักยภาพด้านพลังงานของอาหารเมื่อพิจารณาปริมาณแคลอรี่ที่ต้องการของอาหารประจำวันสำหรับเด็กและวัยรุ่น

1. การกำหนดปริมาณแคลอรี่ที่ต้องการในแต่ละวันขึ้นอยู่กับอายุและน้ำหนักตัว (ดูตารางด้านล่าง)

ข้อมูลจากตารางจะต้องคูณด้วยมวลของเด็ก หากน้ำหนักไม่ตรงกับค่าปกติสำหรับอายุและส่วนสูงที่กำหนด ความต้องการแคลอรี่รายวันจะคำนวณตามน้ำหนักในอุดมคติ (เหมาะสม)

2. สูตรนี้อ้างอิงจากข้อความที่ว่าเด็กอายุ 1 ขวบต้องการกิโลแคลอรี/วันเพื่อครอบคลุมค่าพลังงาน ในแต่ละปีต่อ ๆ ไปจะมีการเพิ่ม 100 กิโลแคลอรีและสำหรับเด็กผู้ชายอายุมากกว่า 12 ปี - 200 กิโลแคลอรี ดังนั้น, ปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันอาหาร = 1,000 + (100 เท่าของจำนวนปี)

ตัวอย่างเช่น ความต้องการพลังงานรายวันสำหรับเด็กอายุ 9 ขวบที่มีสภาพร่างกายปกติคือ 1,000 กิโลแคลอรี + (100 กิโลแคลอรีคูณ 9) = 1900 กิโลแคลอรี ในช่วงวัยแรกรุ่น (โดยเฉพาะในเด็กผู้ชาย) ระบบการเผาผลาญในร่างกายจะรุนแรงเป็นพิเศษ ดังนั้นความต้องการพลังงานของเด็กชายและเด็กหญิงจึงเพิ่มขึ้น: สำหรับเด็กผู้ชาย - มากถึงกิโลแคลอรีต่อวัน; สำหรับเด็กผู้หญิง - มากถึง kcal/วัน

อย่างไรก็ตามก็ควรคำนึงด้วยว่าใน วัยรุ่น(และโดยเฉพาะอย่างยิ่งในช่วงของการเจริญเติบโตอย่างเข้มข้นและช่วงวัยแรกรุ่นที่ยากลำบาก) ความไวของกล้ามเนื้อและเนื้อเยื่อไขมันต่ออินซูลินลดลงทางสรีรวิทยาซึ่งสามารถใช้เป็นจุดเริ่มต้นในการสะสมของน้ำหนักส่วนเกินได้ เพื่อป้องกันสิ่งนี้ จะต้องควบคุมสมดุลของการจัดหาพลังงานและการใช้พลังงานอย่างเข้มงวด

ความต้องการพลังงานพื้นฐานของร่างกาย

ออกซิเดชันของคาร์โบไฮเดรต (g) = (-2.56 x ไนโตรเจนในปัสสาวะ) - (2.91 x VO2) + (4.12 x VCO2)

ออกซิเดชันของไขมัน (กรัม) = (-1.94 x ไนโตรเจนในปัสสาวะ) + (1.69 x VO2) - (1.69 x VCO2) โดยที่ VO2 คือการใช้ O2, ลิตร/วัน; วีซีโอ2 - การปล่อย CO2 ลิตร/วัน;

TAM - ไนโตรเจนทั้งหมดของปัสสาวะรายวัน, กรัม/วัน

หมายเหตุ: BW - น้ำหนักตัว

2. การกำหนดระดับอัตราการเผาผลาญพื้นฐาน (BMR)

3. การกำหนดปริมาณการใช้พลังงาน (ER)

3.1. การกำหนดเวลา (t) ที่ใช้ใน:

นอนและพักผ่อนบนเตียง (t1);

การออกกำลังกาย (t2) รวมถึงมืออาชีพ บังคับ (งานและการบ้าน) (t1.2) และกิจกรรม "ตามดุลยพินิจของตนเอง" "ที่ต้องการ" (t2.2)

เวลาที่เหลือ (“เวลาเดิน”) (t3)

3.2. การหาค่าสัมประสิทธิ์การใช้พลังงาน (K):

นอนและพักผ่อนบนเตียง K1 = 1.0;

การออกกำลังกาย (K2) ขึ้นอยู่กับประเภทของกิจกรรม เวลาที่ใช้ และลักษณะทางกายภาพของแต่ละบุคคล: มืออาชีพ K2,1 = 1.7-3.8 ต้องการ - K2,2 = 3-6;

- “เวลาในการเดิน”, K3 = 1.4

ข้าว. 5.1. การกำหนดความต้องการพลังงานของบุคคลที่มีสุขภาพดี

UOO = 65.5 + (9.6 x MT) + (1.8 x P) - (4.7 x V) - สำหรับผู้หญิง

โดยที่ BOO คือระดับการเผาผลาญพื้นฐาน (กิโลแคลอรี/วัน) BW - น้ำหนักตัว (กก.); P - ความสูง (ซม.); B - อายุ (ปี)

RE = UOO x เอฟเอ x TF x PF

RE = 1628.5 x 1.1 x 1.5 x 1.2 = 3224.5 (กิโลแคลอรี)

สารานุกรมใหญ่ของน้ำมันและก๊าซ

ความต้องการพลังงาน

ความต้องการพลังงานของสิ่งมีชีวิตทุกชนิดได้รับการตอบสนองโดยตรงหรือโดยอ้อมด้วยพลังงานแสงอาทิตย์

ความต้องการพลังงานของโลกมีการเติบโตอย่างต่อเนื่อง เนื่องจากการขาดแคลนเชื้อเพลิงอินทรีย์ บทบาทของพลังงานนิวเคลียร์จึงเพิ่มมากขึ้น

ความต้องการพลังงานของปฏิกิริยาโมเลกุลเดี่ยวสามารถได้รับจากแหล่งต่างๆ ในกระบวนการทางความร้อน นี่มักจะเป็นการชนกับโมเลกุลอื่น อย่างไรก็ตาม โมเลกุลที่กระตุ้นการทำงานเท่านั้นที่จะสามารถใช้พลังงานสั่นสะเทือนของมันเองเพื่อข้ามสิ่งกีดขวางได้ในที่สุด พลังงานการแปลและการหมุนไม่มีผลใดๆ ยกเว้นผลกระทบจากแรงเหวี่ยงเล็กน้อยของพลังงานอย่างหลัง การหมุนภายในถือเป็นการแกว่งเนื่องจากเกี่ยวข้องกับการเปลี่ยนแปลงของพลังงานศักย์

ความต้องการพลังงานของโลกในปัจจุบันสามารถตอบสนองได้ด้วยพลังงานแสงอาทิตย์ที่ได้รับทุกปีในพื้นที่ km2 ซึ่งคิดเป็นประมาณ 1/2 ของพื้นผิวโลกเท่านั้น แม้ว่าประสิทธิภาพของอุปกรณ์แปลงพลังงานจะอยู่ที่ 10% เท่านั้น ตามทฤษฎีแล้ว ความต้องการพลังงานของโลกสามารถตอบสนองได้ด้วยพลังงานแสงอาทิตย์ที่ตกลงบนพื้นที่ซึ่งมีขนาดไม่ถึงครึ่งหนึ่งของประเทศยูเครน

ความต้องการพลังงานของมนุษยชาติเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วอย่างไม่น่าเชื่อ บนพื้นฐานนี้ การแข่งขันที่ดุเดือดและอันตรายเกิดขึ้นระหว่างรัฐเพื่อครอบครองแหล่งพลังงาน พลังงานในรูปแบบต่างๆ เช่น เครื่องทำความร้อน เครื่องขับเคลื่อน กำลังเข้ามาแทนที่พลังกล้ามเนื้อของมนุษย์มากขึ้นเรื่อยๆ และอาจกล่าวได้ว่าความเป็นอยู่ที่ดีของผู้คนนั้นแปรผันตามสัดส่วนของพลังงานที่ตกอยู่กับพวกเขาแต่ละคน

ลองพิจารณาความต้องการพลังงานของกระบวนการที่เป็นไปได้สองกระบวนการในการบำบัดน้ำเสียในลอสแอนเจลิส ซึ่งจำเป็นในการลดความเข้มข้นของ WIC ฟอสฟอรัส และไนโตรเจนลง 90% สมมติว่าทั้งสองกระบวนการ (รูปที่ 4.9.1) ให้คุณภาพการทำความสะอาดที่เท่ากัน ทฤษฎีการบำบัดของเสียและน้ำเสียจะกล่าวถึงรายละเอียดเพิ่มเติมในบทที่

ความต้องการพลังงานที่เพิ่มขึ้นอย่างต่อเนื่องของสังคมจะสามารถตอบสนองได้อย่างเต็มที่ที่สุดในช่วงการเปลี่ยนผ่านไปสู่พลังงานนิวเคลียร์แสนสาหัส ซึ่งมีแนวโน้มว่าจะดำเนินการในทศวรรษต่อๆ ไป

การศึกษาความต้องการพลังงานเป็นองค์ประกอบที่จำเป็นในการประเมินโดยรวมของตัวบ่งชี้ทางเทคนิคและเศรษฐกิจของแผนงานหรือกระบวนการเฉพาะ

ไมโตคอนเดรียให้ความต้องการพลังงานและการหายใจของเซลล์

อาหารเป็นความต้องการพลังงานของมนุษย์ที่เกี่ยวข้องกับการออกกำลังกายและการสัมผัสกับความเย็น ความต้องการอาหารขึ้นอยู่กับความเข้มข้นของการทำงานของกล้ามเนื้อและอุณหภูมิสิ่งแวดล้อมเป็นหลัก บุคคลต้องการพลังงานตั้งแต่ 2,000 กิโลแคลอรีต่อวันระหว่างทำงานอยู่ประจำจนถึง 7,000 กิโลแคลอรีระหว่างทำงานหนักในช่วงเย็น

ความแตกต่างอย่างมีนัยสำคัญในความต้องการพลังงานระหว่างกลุ่มขึ้นอยู่กับเพศ (มากกว่าผู้ชาย) อายุ (ลดลงหลังจาก 40 ปี) ระดับของกิจกรรมสันทนาการ และระดับของสาธารณูปโภค

โลกจะยังคงพึ่งพาเชื้อเพลิงฟอสซิลเป็นหลักเพื่อตอบสนองความต้องการพลังงาน ซึ่งปริมาณสำรองนี้ควรจะเพียงพอต่อความต้องการของมนุษยชาติเป็นเวลาอย่างน้อย 100 ปีข้างหน้า

61. ปัจจัยที่กำหนดความต้องการสารอาหารและพลังงานของมนุษย์

ความสมบูรณ์ของพลังงานของโภชนาการ

การเผาผลาญในร่างกายมีความสัมพันธ์อย่างใกล้ชิดกับการเผาผลาญพลังงาน แหล่งพลังงานหลักในร่างกายคือการเกิดออกซิเดชันของสารอาหาร: คาร์โบไฮเดรต ไขมัน โปรตีน ตัวพาพลังงานสากลในร่างกายคือ ATP ในระบบหน่วยสากล (SI) หน่วยของพลังงานคือจูล (J) อย่างไรก็ตาม ในทางการแพทย์ การประเมินพลังงานเป็นแคลอรี่และกิโลแคลอรี (1 กิโลแคลอรี = 4.19 กิโลจูล) ก็ใช้กันอย่างแพร่หลายเช่นกัน

คำนวณสมดุลพลังงานของร่างกายจากความสัมพันธ์ระหว่างปริมาณพลังงานที่เข้าสู่ร่างกายกับปริมาณพลังงานที่ใช้ไปในกระบวนการของชีวิต

สมดุลพลังงาน - การใช้พลังงานสอดคล้องกับการบริโภค

ความไม่สมดุลในระยะยาวระหว่างการบริโภคพลังงานของบุคคลและการใช้พลังงานทำให้เกิดการเปลี่ยนแปลงของน้ำหนักตัวและก่อให้เกิดการเปลี่ยนแปลงด้านสุขภาพที่ไม่เอื้ออำนวย

สมดุลพลังงานเชิงลบจากข้อมูลของ FAO/WHO (เจนีวา 1987) ประชากรครึ่งหนึ่งของโลกอยู่ในภาวะอดอยากเฉียบพลันหรือเรื้อรัง และมากกว่า 15 ล้านคนเสียชีวิตทุกปีจากภาวะทุพโภชนาการ ความไม่สมดุลของพลังงานเริ่มแรกถูกปกคลุมไปด้วยไกลโคเจน อย่างไรก็ตาม ปริมาณสำรองนี้ไม่มีนัยสำคัญและสามารถตอบสนองความต้องการพลังงานของร่างกายในระหว่างการอดอาหารโดยสมบูรณ์ภายในหนึ่งวันภายใต้สภาวะการพักผ่อนเท่านั้น การบริโภคคาร์โบไฮเดรตนำไปสู่ภาวะน้ำตาลในเลือดต่ำและการระดมพลังงานและทรัพยากรโครงสร้างของร่างกายต่อไป ไลโปไลซิสถูกเปิดใช้งาน พลังงานสำรองในเนื้อเยื่อไขมันมีมาก และมีไขมันในร่างกายโดยเฉลี่ย 15-20% ของน้ำหนักตัว หรือประมาณ 1,000 กิโลแคลอรี ดังนั้นสามารถเคลื่อนย้ายไขมันได้มากถึง 95% จากนั้นแม้จะอดอาหารโดยสมบูรณ์ แต่การดำรงอยู่ของร่างกายในสภาวะพักผ่อนสัมพัทธ์ก็จะยังคงอยู่ได้เป็นเวลา 60 - 80 วัน พร้อมกับการเพิ่มขึ้นของการสลายไขมันกระบวนการของการสร้างกลูโคโนเจเนซิสจะถูกกระตุ้นโดยมีเป้าหมายเพื่อรักษาความเข้มข้นของกลูโคสในเลือดที่เหมาะสม สำหรับการสังเคราะห์กลูโคสจะใช้กรดอะมิโนซึ่งจะถูกปล่อยออกมาเมื่อโครงสร้างของเนื้อเยื่ออื่นถูกทำลาย การขาดโปรตีนเกิดขึ้นและในขณะเดียวกันก็สังเกตเห็นการสูญเสียเกลือและน้ำอย่างมีนัยสำคัญ

สมดุลพลังงานเชิงบวกโภชนาการที่มากเกินไปทำให้เกิดการสะสมของไขมันอย่างหลีกเลี่ยงไม่ได้เนื่องจากน้ำหนักตัวสามารถเพิ่มเป็นค่าที่สูงมากเมื่อเทียบกับพื้นหลังของการเปลี่ยนแปลงทางสัณฐานวิทยาต่างๆในร่างกาย

การคำนวณความต้องการพลังงานควรให้ค่าที่จำเป็นในการรักษาน้ำหนักตัวที่ต้องการและรับรองกิจกรรมทางร่างกายและสังคมในระดับที่เหมาะสมที่สุดและดังนั้นสุขภาพในแง่กว้าง

ความต้องการพลังงานของมนุษย์ถูกกำหนดโดย:

น้ำหนักตัว เพศ;

อายุ (ปริมาณของการเผาผลาญพื้นฐานขึ้นอยู่กับปริมาณของเนื้อเยื่อที่ออกฤทธิ์ในการเผาผลาญซึ่งจะเปลี่ยนแปลงไปตามอายุ) มวลกายไร้ไขมันในเด็กมีอวัยวะที่ออกฤทธิ์ในการเผาผลาญมากกว่าในผู้ใหญ่ตามสัดส่วน)

สถานะทางสรีรวิทยา (การตั้งครรภ์การให้นมบุตรในสตรี) ภาวะสุขภาพ (โรคที่มีต้นกำเนิดจากการติดเชื้อและไม่ติดเชื้อ) ลักษณะทางพันธุกรรม

ระดับของการออกกำลังกายหรือวิถีชีวิต

สภาพภูมิอากาศ (เช่น การอยู่อาศัยของมนุษย์บนภูเขาสูง)

ความต้องการพลังงานของมนุษย์ในแต่ละวันสำหรับกิจกรรมประจำวัน

หัวข้อนี้อาจดูเป็นที่สนใจสำหรับผู้ที่ไม่ได้เกี่ยวข้องกับการพลศึกษาและการกีฬา แต่ยังคงต้องการรักษาประสิทธิภาพและความสามารถทางปัญญาตามปกติทุกวัน บทความนี้ค่อนข้างยาว ดังนั้นควรเตรียมพร้อมที่จะใช้เวลาอ่านอย่างน้อยไม่กี่นาที

หน่วยวัดความต้องการพลังงานของมนุษย์

บุคคลได้รับพลังงานมหาศาลเพื่อสนับสนุนกิจกรรมประจำวันของเขา (นอกเหนือจากแหล่งอื่น เช่น ดวงอาทิตย์) จากอาหาร

เช่นเดียวกับที่รถยนต์ต้องใช้เชื้อเพลิงจำนวนหนึ่งเพื่อเดินทางในระยะทางหนึ่ง บุคคลก็ต้องการอาหารจำนวนหนึ่งซึ่งมีค่าพลังงานที่วัดได้อย่างสมบูรณ์สำหรับกิจกรรมในแต่ละวัน

แคลอรี่ใช้ในการวัดค่าพลังงานของผลิตภัณฑ์อาหาร แคลอรี่เป็นหน่วยวัดปริมาณความร้อนที่ไม่เป็นระบบ ซึ่งก่อนหน้านี้ใช้ในวิชาฟิสิกส์เพื่อวัดพลังงานและงาน และ “ค่าแคลอรี่” คือความร้อนจากการเผาไหม้ของเชื้อเพลิงที่ให้พลังงานแก่เครื่องจักร

อย่างไรก็ตามด้วยระบบ (นั่นคือซึ่งเป็นของระบบการวัด SI) หน่วยการวัดงานและพลังงาน - จูลแคลอรี่มีความเกี่ยวข้องโดยความสัมพันธ์ดังต่อไปนี้:

แคลอรี่ระหว่างประเทศ (cal) = 4.1868 J;
แคลอรี่ 15 องศา (cal-15) = 4.1855 J;
แคลอรี่เทอร์โมเคมี (cal TC) = 4.1840 J.

อย่างที่คุณเห็นแคลอรี่มีสามประเภท แต่เนื่องจากความแตกต่างเชิงตัวเลขระหว่างแคลอรี่เหล่านั้นไม่มีนัยสำคัญ จึงใช้การกำหนดทั่วไปว่า "แคลอรี่"

เนื่องจากอาหารที่บุคคลบริโภคเป็นเชื้อเพลิงชนิดหนึ่งสำหรับเขา ในด้านการควบคุมอาหาร แนวคิดเรื่องแคลอรี่จึงถูกใช้เพื่อคำนวณปริมาณเชื้อเพลิง (นั่นคืออาหาร) ที่บุคคลต้องการสำหรับกิจกรรมประเภทใดประเภทหนึ่ง

จนถึงปัจจุบัน ค่าพลังงานของผลิตภัณฑ์อาหารชนิดใดชนิดหนึ่งจะถูกวัดเป็น กิโลแคลอรี่และในจูล ซึ่งช่วยให้คุณคำนวณแคลอรี่สำหรับผลิตภัณฑ์อาหารบางประเภทได้ง่ายขึ้น

บุคคลใช้พลังงานไปกับอะไร?

คนเราใช้พลังงานเป็นจำนวนมากทุกวัน โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อทำกิจกรรมทางจิตหรือทางกายอย่างจริงจัง

หากต้องการทราบว่าคุณต้องบริโภคแคลอรี่จำนวนเท่าใด คุณต้องเข้าใจก่อนว่ากิจกรรมประเภทใดใช้พลังงาน บุคคลสามารถใช้พลังงานกับกิจกรรมต่อไปนี้:

1. การแลกเปลี่ยนพลังงานขั้นพื้นฐาน (นอนเงียบๆ บนเตียงหน้าทีวีทั้งวัน)

2. การออกกำลังกายในแต่ละวัน (การเคลื่อนไหวเข้าและออกจากที่ทำงาน การออกกำลังกายในแต่ละวัน ฯลฯ)

3. กิจกรรมทางจิต (การแก้ปัญหาทางปัญญาเช่นในเวลาทำงาน)

4. การสร้างความร้อนของอาหาร (การย่อยอาหาร);

5. การสร้างความร้อนแบบปัญญา (การแก้ไขสถานะทางจิตกายภาพในสถานการณ์ที่ตึงเครียด)

6. การออกกำลังกายแบบพิเศษ (การออกกำลังกายอย่างหนัก การทำงานหนัก ฯลฯ)

ระบบเผาผลาญขั้นพื้นฐานตามสูตรเมนท์เซอร์

เมื่อพิจารณาว่าบุคคลสามารถใช้กิจกรรมชีวิตประเภทใดได้ คุณจะเข้าใจได้ว่าปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันจะแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับเป้าหมายของบุคคลนั้น

สิ่งสำคัญที่ต้องจำคือจำนวนแคลอรี่ของอาหารที่บริโภคส่งผลโดยตรงต่อน้ำหนักตัว ดังนั้นการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อจึงควรมาพร้อมกับแคลอรี่ส่วนเกินเล็กน้อยซึ่งจะช่วยส่งเสริมสมดุลของไนโตรเจนในเชิงบวก แต่จำเป็นต้องคำนึงถึงอัตราส่วนของสารอาหารซึ่งเราจะพูดถึงในภายหลัง ในเวลาเดียวกันเมื่อลดน้ำหนักร่างกายควรประสบกับการขาดพลังงานเล็กน้อย (แคลอรี่) มิฉะนั้นกระบวนการกำจัดบัลลาสต์ส่วนเกิน (แคทาบอลิซึม) จะถูกทำให้เป็นกลางโดยความปรารถนาของร่างกายเพื่อความสมดุล (สภาวะสมดุล) ในกรณีของเรา คุณต้องกินปริมาณแคลอรี่ที่เผาผลาญ

ความคงตัวของสภาพแวดล้อมภายในเช่น น้ำหนักตัวคงที่ รักษาโดยใช้ปริมาณแคลอรี่โดยเฉลี่ย ตัวบ่งชี้นี้เรียกว่าการเผาผลาญพื้นฐาน ซึ่งรวมถึงปริมาณพลังงานที่บุคคลต้องการในการย่อยอาหารและดำเนินการปฏิกิริยาทางชีวเคมีมาตรฐาน พูดโดยคร่าวๆ ก็คือ กระบวนการเผาผลาญขั้นพื้นฐานคือการไม่มีกิจกรรมทางกายหรือทางจิตตลอดทั้งวัน ความเข้มของพลังงานของกระบวนการดังกล่าวได้รับการคำนวณเป็นรายบุคคลสำหรับแต่ละรายการ

สูตรเมตาบอลิซึมพื้นฐานของเมนเซอร์

ผู้ชาย: น้ำหนักเป็นกิโลกรัมหารด้วย 0.453 คูณด้วย 12 (กิโลแคลอรี)

ผู้หญิง: น้ำหนักเป็นกิโลกรัมหารด้วย 0.453 คูณด้วย 11 (กิโลแคลอรี)

ตัวอย่างการนับแคลอรี่โดยใช้สูตร Mentzer

สำหรับผู้ชายน้ำหนัก 80 กก.: 80/0.453*12=2119 กิโลแคลอรี

สำหรับผู้หญิงน้ำหนัก 55 กก.: 55/0.453*11=1335 กิโลแคลอรี

ด้วยการบริโภคแคลอรี่จำนวนนี้ คุณสามารถนอนดูทีวีได้ทั้งวันโดยไม่ต้องกลัวน้ำหนักเพิ่มหรือลด

เพื่อรักษาสภาวะสมดุลของพลังงานในร่างกายให้เป็นปกติ จำเป็นต้องเพิ่มแคลอรี่ที่ใช้ไปกับกิจกรรมทางร่างกายและจิตใจให้เป็นค่าที่คำนวณได้ ตามกฎแล้วสูตรนี้ใช้กับผู้ที่ไม่เล่นกีฬา

การแลกเปลี่ยนพื้นฐานตามสูตรแฮร์ริสเบเนดิกต์

ตัวเลือกแฮร์ริส เบเนดิกต์ถูกใช้เนื่องจากความเรียบง่ายและความสามารถในการค้นหาจำนวนแคลอรี่ที่คนเราเผาผลาญต่อชั่วโมง ดูเหมือนว่านี้:

อัตราการเผาผลาญพื้นฐานของผู้ชายต่อชั่วโมง: 1 คูณน้ำหนักตัว (กก.) = กิโลแคลอรี/ชั่วโมง

อัตราการเผาผลาญพื้นฐานของผู้หญิงต่อชั่วโมง: 0.9 คูณด้วยน้ำหนักตัว (กก.) = กิโลแคลอรี/ชั่วโมง

ตัวอย่างการคำนวณโดยใช้สูตรแฮร์ริส เบเนดิกต์

สำหรับผู้ชายที่มีน้ำหนัก 80 กก.: 1 * 80 * 24 ชั่วโมง = 1920 กิโลแคลอรีต่อวัน

สำหรับผู้หญิงน้ำหนัก 55 กก.: 0.9*55*24=1188 กิโลแคลอรีต่อวัน

อย่างไรก็ตามต้องจำไว้ว่าสูตรเบเนดิกเทนเหมาะสำหรับผู้ที่มีเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายเกินค่าปกติ (15-25%) อย่างที่คุณเห็น สูตรนี้ไม่ได้คำนึงถึงมวลไขมันของบุคคล ในขณะที่มวลที่เคลื่อนไหว (กล้ามเนื้อ) เท่านั้นที่ต้องการแคลอรี่ การคำนวณของแฮร์ริส เบเนดิกต์มักจะมีข้อผิดพลาดมากกว่า แต่สำหรับการคำนวณพลังงานสำหรับกิจกรรมทางร่างกายและจิตใจ สูตรนี้ดีกว่าสูตรอื่น โดยเฉพาะอย่างยิ่งเนื่องจากความเรียบง่าย

ความแตกต่างระหว่างสูตรของ Mentzer และ Benedict

ความแตกต่างระหว่างสูตรที่นำเสนออยู่ที่เป้าหมายสุดท้าย สูตรของเมนต์เซอร์เหมาะสำหรับผู้ที่ไม่โต้ตอบ ในขณะที่กฎของแฮร์ริส เบเนดิกต์เหมาะสำหรับผู้ที่กระตือรือร้นมากกว่า ทั้งสองวิธีไม่รับประกันความแม่นยำ 100% ในการคำนวณแคลอรี่ที่ต้องการ ส่งผลให้มีข้อผิดพลาดเล็กน้อยในแคลอรี่

ค่าใช้จ่ายด้านพลังงานสำหรับการออกกำลังกาย

ก่อนอื่นควรสังเกตว่าร่างกายมนุษย์ทำงานได้ดีก็ต่อเมื่อมีการออกกำลังกาย (การพูด ด้วยคำพูดง่ายๆ: เมื่อเรานอนอยู่บนโซฟาทั้งวันเราก็ป่วย) ค่าใช้จ่ายแคลอรี่ควรอยู่ที่ 30-40% ของอัตราการเผาผลาญพื้นฐาน

คำนวณปริมาณพลังงานที่ใช้ในกิจกรรมที่ใช้งานอยู่ วิธีทางที่แตกต่างแต่สูตรที่เหมาะสมที่สุดสามารถเรียกได้ว่าเป็นสูตรของแฮร์ริส เบเนดิกต์ ลองพิจารณาเซสชันการฝึกความแข็งแกร่งระดับปานกลางแบบกึ่งปริมาตร (8-12 ครั้ง) เป็นเวลา 60 นาทีเป็นตัวอย่าง ในด้านการควบคุมอาหาร เป็นที่ยอมรับกันโดยทั่วไปว่าในหนึ่งชั่วโมงของการออกกำลังกาย คุณจะใช้พลังงานมากกว่าการไม่ทำอะไรเลยถึง 7 เท่า

โดยคร่าวๆ หากการเผาผลาญพื้นฐานของคุณต่อชั่วโมงคือ 75 กิโลแคลอรี (นั่นคือหากน้ำหนักของคุณคือ 75 กิโลกรัม) คุณจะใช้ 75 * 7 = 525 กิโลแคลอรีในการฝึก 60 นาที

(นอกจากนี้ “แคลอรี่สำหรับการฝึกซ้อม” โดยรวมยังได้รับอิทธิพลจากอุณหภูมิห้อง กำลัง และปริมาณของการฝึก ปริมาณพลังงานที่ใช้ไปจะเพิ่มขึ้นในสภาวะที่ร้อน - สูงกว่า 37° และลดลงในสภาวะที่หนาวเย็น - น้อยกว่า 14° อย่างไรก็ตาม การแก้ไขมีขนาดเล็ก)

สำหรับการฝึกแบบแอโรบิก สูตรนี้ใช้ไม่ได้กับการฝึกแบบแอโรบิก ปริมาณพลังงานที่ใช้ไปกับแผนการรักษาแบบคาร์ดิโอนั้นขึ้นอยู่กับหลายปัจจัย แต่โดยทั่วไปแล้วจะอยู่ที่ประมาณ 100 แคลอรี่ต่อชั่วโมง ไม่ว่าจะเป็นการวิ่งช้าๆ บนลู่วิ่งหรือเครื่องฝึกเดินวงรี (หรือการฝึกแบบคาร์ดิโอแบบเป็นช่วงๆ)

กิจกรรมทางจิตหมายถึงกิจกรรมทางจิตใดๆ ในระหว่างวัน ไม่ว่าจะเป็นการอ่านหนังสือวิทยาศาสตร์ยอดนิยมหรือจัดทำรายงานทางบัญชี

ความเข้มข้นและระยะเวลาของกระบวนการนี้มักจะเป็นรายบุคคล แต่มีสูตรทั่วไปที่ให้คุณคำนวณจำนวนแคลอรี่ที่เผาผลาญได้

หากกิจกรรมทางจิตของคุณไม่เกินขีดจำกัดที่เหมาะสม (ไม่เกิน 10 ชั่วโมงต่อวัน) จำนวนแคลอรี่ที่เผาผลาญจะเท่ากับ 20% ของอัตราการเผาผลาญพื้นฐานตามสูตรของแฮร์ริส เบเนดิกต์ หรือ 22-24% ตาม สูตรเมนท์เซอร์ นั่นคือด้วยการเผาผลาญพื้นฐาน 1,000 กิโลแคลอรีจะใช้เพียง 200 กิโลแคลอรีกับการทำงานของสมอง ความผันผวนของตัวเลขนี้ไม่มีนัยสำคัญแม้ว่าจะมีกิจกรรมทางจิตที่รุนแรง ไม่ว่าจะเป็นการจัดทำรายงานประจำปีหรือการแก้ไขส่วนต่างที่ซับซ้อน

คำนี้หมายถึงปริมาณพลังงานที่ร่างกายต้องการในการย่อยอาหารที่กิน ปัจจุบันนักโภชนาการทั่วโลกใช้ตัวบ่งชี้เดียวซึ่งก็คือ 10% ของมูลค่ารวมของการเผาผลาญขั้นพื้นฐาน

อย่างไรก็ตามก่อนที่จะนับแคลอรี่จำเป็นต้องคำนึงว่าเครื่องปรุงรสที่ร้อนหรือขมจะช่วยลดปริมาณแคลอรี่ของผลิตภัณฑ์เล็กน้อย

พูดง่ายๆ ก็คือการกินอกไก่ต้มเปล่าๆ โดยไม่กินอะไรเลย จะทำให้คุณได้รับแคลอรี่จำนวนหนึ่ง แต่ทันทีที่คุณปรุงรสด้วยซอสร้อนหรือซอสอื่น ๆ คุณค่าทางโภชนาการของมันจะลดลงอย่างเห็นได้ชัด (ประมาณ 10%)

การสร้างความร้อนแบบปัญญาคือการสูญเสียพลังงานในสถานการณ์ที่ตึงเครียดของร่างกาย เช่น ในฤดูหนาวที่มีอากาศหนาว ใน สถานการณ์ตึงเครียดพลังงานที่ได้รับจากอาหารไม่เพียงพอที่จะทำให้ร่างกายได้รับความร้อนเนื่องจากคนเราปล่อยความร้อนออกมามากกว่าปกติดังนั้นความต้องการพลังงานของร่างกายจึงเพิ่มขึ้น

คำนี้ยังรวมถึง "ความอยากอาหารมาก" ซึ่งมีพันธุกรรมอยู่ในตัวบุคคลและแสดงออกเมื่อมีการแลกเปลี่ยนพลังงานในระดับสูงเท่านั้น ยายอมรับอย่างเป็นทางการถึงการมีอยู่ของปรากฏการณ์ที่บุคคลสามารถกินแคลอรี่ได้มากกว่าที่เขาต้องการ 2-3 เท่า แต่ไม่มีการเปลี่ยนแปลงของน้ำหนักตัว พูดง่ายๆ ก็คือพลังงานที่ได้รับจะกระจายไปทั่วร่างกาย นอกจากนี้ผู้คนจำนวนมากที่ทุกข์ทรมานจากปรากฏการณ์นี้มีโรคหลายอย่างที่เกี่ยวข้องกับระบบทางเดินอาหาร โดยทั่วไปแล้วพวกมันมักจะดูดซึมน้อยกว่าที่กินมาก

เมื่อทราบทั้งหมดข้างต้นแล้ว คุณก็สามารถคำนวณจำนวนแคลอรี่ที่ต้องการได้อย่างง่ายดาย ชีวิตประจำวัน. อย่างไรก็ตาม การคำนวณแคลอรี่เพื่อเพิ่มหรือลดน้ำหนักต้องใช้สูตรที่แตกต่างกัน ดังนั้นเราจะพูดถึงหัวข้อเหล่านี้ในบทความอื่น ๆ

เราพบว่าบุคคลหนึ่งต้องการพลังงานเท่าใดสำหรับกิจกรรมในแต่ละวัน ในบทความถัดไป เราจะมาดูว่าสารอาหารชนิดนี้หรือชนิดนั้นที่ประกอบขึ้นเป็นผลิตภัณฑ์เฉพาะนั้นมีส่วนช่วยอย่างไรต่อค่าพลังงานโดยรวม นอกจากนี้เรายังจะกำหนดอัตราส่วนของสารอาหารสำหรับชีวิตที่สมบูรณ์ด้วย

อาหารประจำวันควรให้พลังงานที่จำเป็นต่อร่างกายตลอดจนรักษาน้ำหนักตัวในอุดมคติ มาดูวิธีคำนวณกันตอนนี้

การกำหนดความต้องการพลังงานสำหรับการเผาผลาญพื้นฐาน

ปัจจัยที่ทำให้เกิดการเพิ่มขึ้นของการเผาผลาญพื้นฐาน:

เด็กและเยาวชน
เพศชาย.
การปรากฏตัวของเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อที่พัฒนาแล้ว (คนที่มีกล้ามเนื้อบางมีอัตราการเผาผลาญพื้นฐานที่สูงกว่า)
อาหารประเภทโปรตีนเป็นหลัก
การทำงานของกล้ามเนื้อตึง หลังจากเกิดความเครียดอย่างรุนแรงต่อกล้ามเนื้อ เช่น ในระหว่างออกกำลังกาย การเผาผลาญพื้นฐานจะเพิ่มขึ้น 7-10% ในนักกีฬาที่ได้รับการฝึกฝนมาอย่างดีอัตราการเผาผลาญพื้นฐานหลังการออกกำลังกายอีกครั้งเพิ่มขึ้นเล็กน้อย แต่ในคนที่ไม่ได้รับการฝึกฝนภาระของกล้ามเนื้อดังกล่าวจะเพิ่มการเผาผลาญพื้นฐานมากขึ้น การทำงานของกล้ามเนื้ออย่างเป็นระบบทำให้การเผาผลาญพื้นฐานเพิ่มขึ้นอย่างมีนัยสำคัญและต่อเนื่อง ตัวอย่างเช่น หากคุณออกกำลังกายขั้นพื้นฐานทุกเช้า อัตราการเผาผลาญพื้นฐานต่อน้ำหนักตัวหนึ่งกิโลกรัมจะเพิ่มขึ้น 35-40% ภายในหนึ่งปี
เพิ่มกิจกรรมของต่อมไทรอยด์, ต่อมใต้สมอง, ต่อมหมวกไตและอวัยวะสืบพันธุ์

ปัจจัยที่ส่งผลให้การเผาผลาญพื้นฐานลดลง:

อายุผู้สูงอายุ. เมตาบอลิซึมพื้นฐานในผู้ใหญ่ลดลง 6-10% ทุกๆ 10 ปีและเมื่ออายุมากขึ้นจะถึงค่าต่ำสุดสำหรับสิ่งมีชีวิตที่กำหนด
เพศหญิง (ความแตกต่างระหว่างเพศอาจแตกต่างกัน 5-6%)
การปรากฏตัวของเนื้อเยื่อไขมันส่วนเกิน ความเข้มข้นของการเผาผลาญและพลังงานในเนื้อเยื่อไขมันนั้นต่ำกว่าเนื้อเยื่ออื่นของร่างกายถึง 3 เท่า การใช้พลังงานต่อกิโลกรัมของน้ำหนักในกรณีโรคอ้วนระดับ 2 จะน้อยกว่าในคนที่มีสุขภาพดี 20-25% และในกรณีของโรคอ้วนระดับ 3 - มากถึง 30%
ข้อ จำกัด ด้านอาหาร
อาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตเป็นหลัก
การไม่ออกกำลังกาย
กิจกรรมของต่อมไทรอยด์ ต่อมใต้สมอง ต่อมหมวกไต และอวัยวะสืบพันธุ์ลดลง

สมดุลพลังงานหลัก (พื้นฐาน) คำนวณตามน้ำหนักจริง ขึ้นอยู่กับประเภทของร่างกาย (ฟีโนไทป์) ปริมาณพลังงานที่ต้องการต่อวันถูกกำหนดโดยฟีโนไทป์ (กิโลแคลอรี/กก.):

รูปร่างผอม ต้องการพลังงาน 25 kcal/kg ต่อวัน
น้ำหนักตัวปกติคือ 20 กิโลแคลอรี/กก. ต่อวัน
โรคอ้วน 1-2 องศา - 17 กิโลแคลอรี/กก. ต่อวัน
โรคอ้วน 3-4 องศา - 15 กิโลแคลอรี/กก. ต่อวัน

ลองคำนวณ BEB ของตัวเองดูสิ ไม่ยาก! ข้อมูลที่ขาดหายไปสำหรับการคำนวณ (ข้อมูลเกี่ยวกับร่างกายของคุณ) สามารถกำหนดได้โดยใช้บทความเกี่ยวกับวิธีคำนวณน้ำหนักปกติ

การกำหนดความต้องการพลังงานระหว่างกิจกรรมการทำงาน

กลุ่มที่ 1 (งานที่เบามาก) - ส่วนใหญ่เป็นคนงานทางจิต: ครู นักวิทยาศาสตร์ ผู้มอบหมายงาน เจ้าหน้าที่ควบคุมคอมพิวเตอร์ ผู้ควบคุม นักบำบัด วิศวกร นักออกแบบ นักเศรษฐศาสตร์ บรรณาธิการ นักศึกษาสาขามนุษยศาสตร์ ฯลฯ
กลุ่มที่ 2 (งานเบา) - คนงานที่ทำงานทางกายภาพเบา: พยาบาล พนักงานขับรถรถรางและรถเข็น ช่างทำผม พนักงานสายพานลำเลียง ช่างเย็บ ช่างชั่งน้ำหนัก คนบรรจุหีบห่อ พนักงานสื่อสาร พนักงานบริการ พนักงานในอุตสาหกรรมวิทยุอิเล็กทรอนิกส์ นักปฐพีวิทยา ผู้ขายสินค้าที่ผลิต ฯลฯ
กลุ่มที่ 3 (งานหนักปานกลาง) - ศัลยแพทย์ ช่างเครื่อง พนักงานควบคุมเครื่องจักร ช่างปรับ ช่างปรับแต่ง ช่างเจาะ ช่างโลหะวิทยา ช่างเตาหลอมเหล็ก คนขับรถบัส พนักงานขับรถขุดและรถปราบดิน พนักงานรถไฟ พนักงานประปา ช่างทอผ้า ทำรองเท้า ขายอาหาร , ช่างอุปกรณ์, พนักงานโรงงานเคมี ฯลฯ .
กลุ่มที่ 4 (งานหนัก) - คนงานก่อสร้าง, ช่างไม้, คนขุดอุโมงค์, คนงานเกษตรกรรมและเครื่องจักรจำนวนมาก, สาวใช้นม, คนปลูกผัก, นักโลหะวิทยา, ช่างตีเหล็ก, คนงานโรงหล่อ ฯลฯ
กลุ่มที่ 5 (งานหนักมาก) - คนงานเหมือง คนขุดแร่ ช่างก่ออิฐ คนงาน คนขุด คนงานคอนกรีต รถตัก คนงานเกษตรในช่วงหว่านและเก็บเกี่ยว คนงานตัดไม้ คนเลี้ยงกวางเรนเดียร์ ฯลฯ

ผู้คนที่อยู่ในกิจกรรมแรงงานกลุ่ม 1 จะต้องบวกอีก 1/6 ของจำนวนกิโลแคลอรีนี้เข้ากับ BEB ที่คำนวณได้ คนจากกลุ่ม 2 จะต้องมี BEB เพิ่มเติม 1/3 จากกลุ่ม 3 - คุณต้องเพิ่ม 1/2 BEB

ดังนั้นสำหรับผู้ใหญ่ที่มีน้ำหนักปกติ (BMI = 18.5-24.9) ทำงานในออฟฟิศ คุณต้องได้รับพลังงานประมาณ 30 กิโลแคลอรีต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน หากคุณมีน้ำหนักน้อยเกินไป (BMI น้อยกว่า 18.5) ปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันสามารถเพิ่มเป็น 35-40 กิโลแคลอรี/กก. ในกรณีที่มีน้ำหนักเกิน (BMI มากกว่า 25) และโรคอ้วน (BMI มากกว่า 30) จำเป็นต้องลดปริมาณแคลอรี่ที่บริโภคลงเหลือ 15-20 กิโลแคลอรี/กก. ต่อวัน

การคำนวณความต้องการพลังงานตามอายุ ส่วนสูง น้ำหนัก เพศ และกิจกรรมทางกายในระหว่างวัน

ด้านล่างนี้คือความต้องการพลังงานในแต่ละวัน ขึ้นอยู่กับอายุและเพศของบุคคล:

เด็กอายุ 1-3 ปี - 1,300 กิโลแคลอรีต่อวันสำหรับเด็กผู้ชาย และ 1,300 กิโลแคลอรีต่อวันสำหรับเด็กผู้หญิง
เด็กอายุ 4-6 ปี - 1,800 กิโลแคลอรีต่อวันสำหรับเด็กผู้ชาย และ 1,800 กิโลแคลอรีต่อวันสำหรับเด็กผู้หญิง
เด็กอายุ 7-9 ปี - 2,000 กิโลแคลอรีต่อวันสำหรับเด็กผู้ชาย และ 2,000 กิโลแคลอรีต่อวันสำหรับเด็กผู้หญิง
เด็กอายุ 10-12 ปี - 2,250 กิโลแคลอรีต่อวันสำหรับเด็กผู้ชาย และ 2,150 กิโลแคลอรีต่อวันสำหรับเด็กผู้หญิง
วัยรุ่นอายุ 13-14 ปี - 2,500 กิโลแคลอรีต่อวันสำหรับเด็กผู้ชาย และ 2,300 กิโลแคลอรีต่อวันสำหรับเด็กผู้หญิง
วัยรุ่นอายุ 15-18 ปี - 3,000 กิโลแคลอรีต่อวันสำหรับเด็กผู้ชาย และ 2,400 กิโลแคลอรีต่อวันสำหรับเด็กผู้หญิง
ผู้ใหญ่อายุ 19-24 ปี - 2,600 กิโลแคลอรีต่อวันสำหรับผู้ชาย และ 2,200 กิโลแคลอรีต่อวันสำหรับผู้หญิง
ผู้ใหญ่อายุ 25-50 ปี - 2,400 กิโลแคลอรีต่อวันสำหรับผู้ชาย และ 2,000 กิโลแคลอรีต่อวันสำหรับผู้หญิง
สตรีมีครรภ์ - เพิ่ม 300 กิโลแคลอรี/วัน ตามช่วงอายุ
สตรีให้นมบุตร - เพิ่ม 650 กิโลแคลอรี/วัน สำหรับช่วงอายุ

กลับมาที่ตัวอย่างของเราอีกครั้ง น้ำหนักตัวในอุดมคติของคนสูง 181 ซม. ควรอยู่ที่ 180-110 = 71 กก. หากคำนวณโดยใช้สูตร สำหรับผู้ชาย 181 - 100 - 10% = 73 กก. สำหรับผู้หญิง - 181 - 100 - 15% = 69 กก. และเนื่องจากบุคคลนี้ยังคงเป็นบรรณาธิการของเรา กล่าวคือ เขาอยู่ในกลุ่มงานที่เบามาก ข้อกำหนดคือ 20 กิโลแคลอรี/น้ำหนักในอุดมคติ 1 กิโลกรัม = 1,420 กิโลแคลอรีสำหรับผู้ชาย และ 1,380 กิโลแคลอรีสำหรับผู้หญิง

เลือกสูตรที่สะดวกสำหรับคุณและคำนวณ เมื่อพิจารณาปริมาณแคลอรี่รายวันของอาหารโดยใช้วิธีการต่าง ๆ ความแตกต่างระหว่างผลลัพธ์ที่ได้อาจอยู่ที่ประมาณ 200-400 กิโลแคลอรีต่อวัน ดังนั้นค่าพลังงานของอาหารที่เราคำนวณจึงเป็นจุดเริ่มต้นและควรปรับเปลี่ยนตามการเปลี่ยนแปลงของน้ำหนักตัว หากน้ำหนักตัวไม่ลดลงในคนอ้วน ปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับก็ลดลง ถ้าคนผอมไม่เพิ่มขึ้นก็จะเพิ่มขึ้น

การกำหนดความต้องการพลังงานในเด็ก

อายุปี	ปริมาณแคลอรี่ที่ต้องการต่อน้ำหนัก 1 กิโลกรัมต่อวัน
1-1,5	115
2-3	110
4-5	101
6-7	90
8-9	76
10-11	64
12-13	63
14-15	51

2. สูตรนี้อ้างอิงจากข้อความที่ว่าเด็กอายุ 1 ขวบต้องการพลังงาน 1,000-1100 กิโลแคลอรี/วัน เพื่อครอบคลุมค่าพลังงาน ในแต่ละปีต่อ ๆ ไปจะมีการเพิ่ม 100 กิโลแคลอรีและสำหรับเด็กผู้ชายอายุมากกว่า 12 ปี - 200 กิโลแคลอรี ดังนั้น ปริมาณแคลอรี่ต่อวันของอาหาร = 1,000 + (100 เท่าของจำนวนปี)

ตัวอย่างเช่น ความต้องการพลังงานรายวันสำหรับเด็กอายุ 9 ขวบที่มีสภาพร่างกายปกติคือ 1,000 กิโลแคลอรี + (100 กิโลแคลอรีคูณ 9) = 1900 กิโลแคลอรี ในช่วงวัยแรกรุ่น (โดยเฉพาะในเด็กผู้ชาย) การเผาผลาญในร่างกายจะรุนแรงเป็นพิเศษดังนั้นความต้องการพลังงานของเด็กชายและเด็กหญิงจึงเพิ่มขึ้น: สำหรับเด็กผู้ชาย - มากถึง 2,700-3,200 กิโลแคลอรีต่อวัน สำหรับเด็กผู้หญิง - มากถึง 2,400-2,500 กิโลแคลอรีต่อวัน

อย่างไรก็ตามควรคำนึงถึงด้วยว่าในวัยรุ่น (และโดยเฉพาะอย่างยิ่งในช่วงระยะเวลาของการเติบโตอย่างเข้มข้นและช่วงวัยแรกรุ่นที่ยากลำบาก) มีความไวของกล้ามเนื้อและเนื้อเยื่อไขมันลดลงทางสรีรวิทยาต่ออินซูลินซึ่งสามารถทำหน้าที่เป็นจุดเริ่มต้นได้ จุดสะสมของน้ำหนักตัวส่วนเกิน เพื่อป้องกันสิ่งนี้ จะต้องควบคุมสมดุลของการจัดหาพลังงานและการใช้พลังงานอย่างเข้มงวด

การเผาผลาญอาหาร

การเผาผลาญ –เงื่อนไขที่สำคัญที่สุดสำหรับการดำรงอยู่ของสิ่งมีชีวิต อาหารซึ่งสลายตัวในร่างกายเป็นส่วนประกอบง่ายๆ ทำหน้าที่เป็นแหล่งของพลาสติกและทรัพยากรพลังงาน ซึ่งร่างกายจะใช้ในกระบวนการแอแนบอลิซึมในการฟื้นฟูและสังเคราะห์โครงสร้างเซลล์ของตัวเอง กระบวนการสืบพันธุ์ของเซลล์ และปัจจัยสำคัญต่างๆ กระบวนการ ในสิ่งมีชีวิตมีกระบวนการทำลายเซลล์ออกซิเดชั่นอย่างต่อเนื่องและกำจัดผลิตภัณฑ์ที่สลายตัวออกจากร่างกาย - แคแทบอลิซึม ในผู้ใหญ่ กระบวนการเหล่านี้อยู่ในสภาวะสมดุลแบบไดนามิก ในสิ่งมีชีวิตอายุน้อยที่กำลังเติบโต กระบวนการดูดกลืนมีชัยเหนือกระบวนการกำจัดสารพิษ ความผิดปกติของระบบเมตาบอลิซึมในระยะยาวทำให้เกิดโรคต่างๆ เช่น โรคอ้วน หลอดเลือดแข็ง และการสะสมของเกลือ

การย่อยอาหารเช่น การสลายสารประกอบอินทรีย์ที่ซับซ้อนของอาหารภายใต้อิทธิพลของสารออกฤทธิ์ทางชีวภาพ (น้ำย่อย, ตับอ่อน, น้ำดี, กรดน้ำดี) – ขั้นตอนแรกของการเผาผลาญ. ผลิตภัณฑ์สลายตัว โปรตีน- กรดอะมิโน, ไขมัน– กลีเซอรีน, เอช 3 ปอ 4, โคลีน, กรดไขมัน, โคเลสเตอรอล, วิตามินที่ละลายในไขมัน คาร์โบไฮเดรตจะแตกตัวเป็นกลูโคสและเข้าสู่กระแสเลือดในรูปแบบนี้ กระบวนการดูดซึมส่วนประกอบง่ายๆของอาหารและเข้าสู่กระแสเลือดหรือทางน้ำเหลืองโดยตรง - ขั้นตอนที่สองของการเผาผลาญ. ขั้นตอนที่สามเมแทบอลิซึมเป็นกระบวนการของการหายใจของเนื้อเยื่อหรือการเกิดออกซิเดชันของคาร์โบไฮเดรต ไขมัน และโปรตีนบางส่วนโดยออกซิเจน เมื่อคาร์โบไฮเดรต 1 กรัมหรือโปรตีน 1 กรัมถูกออกซิไดซ์ในสิ่งมีชีวิต พลังงาน 16.72 กิโลจูลจะถูกปล่อยออกมา และเมื่อไขมัน 1 กรัมถูกออกซิไดซ์ พลังงาน 37.62 กิโลจูลจะถูกปล่อยออกมา ร่างกายใช้พลังงานส่วนหนึ่งไปกับการทำงานที่สำคัญต่างๆ ส่วนอีกส่วนหนึ่งสามารถเก็บไว้ในรูปแบบของสารประกอบฟอสฟอรัสที่อุดมด้วยพลังงาน - ATP และใช้ตามความจำเป็น

การใช้พลังงานขึ้นอยู่กับเพศและอายุของบุคคล ดังนั้นสำหรับเด็กผู้ชายอายุ 14-17 ปี - 7.1 kJ และสำหรับเด็กผู้หญิง - 5.0 kJ ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม สำหรับผู้ที่อายุ 18-29 ปี การบริโภคจะลดลง 4-5% ในช่วงอายุมากขึ้น - 10% เพื่อรักษาอุณหภูมิของร่างกายให้คงที่ ร่างกายยังใช้พลังงานอีกด้วย เมื่ออุณหภูมิลดลง สิ่งแวดล้อมต้นทุนพลังงานเหล่านี้เพิ่มขึ้นอย่างมากเนื่องจากการเผาผลาญที่รุนแรงมากขึ้น

ปัจจัยที่กำหนดในการพิจารณาการใช้พลังงานของบุคคลคือการใช้พลังงานที่เกี่ยวข้องกับกิจกรรมของกล้ามเนื้อและลักษณะทางวิชาชีพในการทำงาน ขึ้นอยู่กับความเข้มข้นของแรงงานทางกายภาพและลักษณะของกิจกรรมการทำงาน ประชากรทั้งหมดแบ่งออกเป็น 5 กลุ่ม:

กลุ่มที่ 1– บุคคลที่ทำงานด้านจิตเป็นหลัก: ผู้จัดการขององค์กรและองค์กร วิศวกรและคนงานด้านเทคนิค ครู พนักงานในสำนักงาน บุคลากรทางการแพทย์(ยกเว้นศัลยแพทย์ พยาบาล และผู้สั่งการ)

กลุ่มที่ 2– ผู้ที่ต้องใช้แรงงานทางกายภาพเบา: คนงานที่ให้บริการสายการผลิตอัตโนมัติ นักปฐพีวิทยา ผู้เชี่ยวชาญด้านปศุสัตว์ พนักงานร้านค้า

กลุ่มที่สาม– คนงานที่ใช้แรงงานปานกลาง: ช่างเครื่อง ช่างปรับ ช่างปรับ พนักงานขับรถขนส่งประเภทต่างๆ คนงานในอุตสาหกรรมอาหาร การจัดเลี้ยงสาธารณะ สาธารณูปโภค ศัลยแพทย์ นักเคมี

กลุ่มที่ 4– คนงานที่ใช้แรงงานทางกายภาพหนัก: ช่างก่อสร้าง คนงานเกษตรกรรม คนควบคุมเครื่องจักร คนขุดแร่ที่ทำงานบนพื้นผิว คนงานน้ำมันและก๊าซ อุตสาหกรรมก๊าซ, นักโลหะวิทยา, คนงานโรงหล่อ

กลุ่ม วี– ผู้ที่งานเกี่ยวข้องกับความเครียดทางร่างกายเป็นพิเศษ: คนงานเหมือง, ช่างเหล็ก, ช่างตัดหญ้าและคนงานสกัด, ช่างก่ออิฐ, คนงานคอนกรีต

ในแต่ละกลุ่มแบ่งประเภทอายุสำหรับชายและหญิง: 18-29, 30-39 และ 40-59 ปี ในพื้นที่ภาคเหนือ ในสภาพอากาศหนาวเย็น ความต้องการพลังงานเพิ่มขึ้น 10-15% และ แรงดึงดูดเฉพาะไขมันในอาหารควรอยู่ที่ 35% เทียบกับ 25% ในภาคใต้

ความสมดุลของพลังงานของร่างกายมนุษย์จะคงอยู่ก็ต่อเมื่อร่างกายใช้พลังงานที่ได้รับจากอาหารจนหมดเท่านั้น หากแคลอรี่เข้าสู่ร่างกายมนุษย์มากขึ้น ส่วนเกินก็จะสะสมและกลายเป็นไขมัน สิ่งสำคัญที่สุดคือถ้าคุณมีไขมันส่วนเกินสะสมอยู่แล้วให้พยายามกำจัดมันออกไป

ในความคิดของฉันวิธีที่ดีที่สุดในการจัดการกับ ปอนด์พิเศษคือการลดปริมาณแคลอรี่ของอาหาร

เพื่อลดปริมาณแคลอรี่ในอาหารของคุณ สิ่งสำคัญคือต้องรู้ว่าความต้องการพลังงานในแต่ละวันของบุคคลประกอบด้วยอะไรบ้าง

เบี้ยเลี้ยงรายวัน ความต้องการพลังงานของร่างกายประกอบด้วย:

1. พลังงานที่ใช้ไปกับการเผาผลาญ นี่คือพลังงานที่บุคคลต้องการเมื่อพักผ่อนเต็มที่ที่อุณหภูมิ 20 องศา ภายใต้เงื่อนไขดังกล่าวบุคคลจะใช้เวลา 1 กิโลแคลอรีต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมในหนึ่งชั่วโมง ตัวอย่างเช่น หากฉันมีน้ำหนัก 58 กิโลกรัม ฉันจะใช้จ่าย 58 กิโลแคลอรีต่อชั่วโมง และต่อวันตามลำดับ: 58 x 24 = 1,392 กิโลแคลอรี

2. พลังงานที่มุ่งตรงสู่ ค่าใช้จ่ายของร่างกายจำเป็นต่อการทำงานของระบบย่อยอาหาร ปริมาณพลังงานที่ใช้ในการย่อยอาหารและการดูดซึมอาหารแตกต่างกันไปในแต่ละคน และขึ้นอยู่กับอายุ ส่วนสูง เพศ และแม้แต่สภาพภูมิอากาศของบุคคลนั้น

3.พลังงานที่ใช้ไปกับการทำงานของกล้ามเนื้อ การใช้พลังงานนี้ขึ้นอยู่กับประเภทของงานที่บุคคลทำ (หนักหรือเบา) บางทีเขาอาจเล่นกีฬา... ฉันต้องการทราบอีกครั้งว่าหากบุคคลได้รับพลังงานจากอาหารมากกว่าที่เขาต้องการพลังงานจะสะสมอยู่ใน รูปแบบของไขมัน

สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่า:

การสะสมไขมันอย่างแข็งขันเกิดขึ้นหลังจาก 25 ปี ในวัยนี้การเจริญเติบโตจะสิ้นสุดลงอย่างสมบูรณ์ ความต้องการพลังงานของร่างกายลดลงอย่างรวดเร็วและหากบุคคลไม่เปลี่ยนอาหารเขาก็จะเริ่มมีน้ำหนักเพิ่มขึ้น ในฤดูหนาว เนื่องจากร่างกายต้องต่อสู้กับความหนาวเย็น อาหารจึงควรมีคุณค่าทางโภชนาการมากกว่าในฤดูร้อน ท้ายที่สุดแล้ว หลายคนคงสังเกตเห็นว่าในฤดูร้อนพวกเขาจะไม่รู้สึกอยากกินอะไรเลย แต่เรายังคง "ยัด" เคบับตัวเองอย่างดื้อรั้นต่อไป...

หากคุณตัดสินใจที่จะลดน้ำหนัก

ทบทวนอาหารของคุณและสร้างอาหารในลักษณะที่ครอบคลุมเฉพาะต้นทุนพลังงานของการเผาผลาญพื้นฐานเท่านั้น เฉพาะในกรณีนี้เมื่อร่างกายมีรายจ่ายด้านพลังงานไม่เพียงพอก็จะดึงออกมาจากทุนสำรองนั่นคือไขมันที่สะสมจะถูกเผาผลาญ

อย่าลืมนะ อาหารการกินควรเป็นการปรับเปลี่ยนโภชนาการตามปกติไม่ใช่อาหารมหัศจรรย์ที่ทันสมัยซึ่งมักทำให้เกิดปัญหาสุขภาพต่อร่างกายเนื่องจากมีด้านเดียว

นักวิทยาศาสตร์บางคนแย้งว่าไม่มีอาหารที่มีส่วนทำให้เกิดโรคอ้วน หากปริมาณแคลอรี่ของผลิตภัณฑ์ที่ "ต้องห้าม" ไม่เพียงพอต่อความต้องการพลังงานของร่างกาย ผลิตภัณฑ์นี้จะไม่มีส่วนช่วยในการสะสมไขมัน

คุณสามารถกินได้เฉพาะคาร์โบไฮเดรตและมีน้ำหนักปกติ ทันทีที่คุณเพิ่มการบริโภคอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรต ร่างกายจะเริ่มกักเก็บพลังงานส่วนเกินที่เกิดขึ้นไว้ในเนื้อเยื่อไขมันทันที

นี่อาจเป็นที่มาของสำนวนนี้: คุณสามารถกินได้ทุกอย่าง แต่ทีละน้อย ได้รับการพิสูจน์แล้วอย่างชัดเจนว่าการบริโภคผักมากเกินไปซึ่งมีคาร์โบไฮเดรตในรูปของน้ำตาลเชิงเดี่ยวและย่อยง่ายก็สามารถทำให้เกิดการสะสมไขมันได้เช่นกัน สำหรับแนวทาง โปรดดูตารางที่แสดงปริมาณโปรตีนและแคลอรี่ของอาหารแต่ละชนิด

จากตารางที่คล้ายกันซึ่งสามารถพบได้บนอินเทอร์เน็ตคุณสามารถสร้างอาหารสำหรับการลดน้ำหนักโดยคำนึงถึงปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวัน ในระหว่างการรับประทานอาหารคุณต้องควบคุมน้ำหนักด้วยการชั่งน้ำหนัก หากการลดน้ำหนักไม่มีนัยสำคัญภายในสองสามวัน คุณจะต้องเปลี่ยนมารับประทานอาหารที่มีแคลอรี่น้อยลง

สำหรับผู้ที่ไม่มีเวลาหรือความอดทนในการปรุงอาหารที่คำนึงถึงแคลอรี่ คุณสามารถใช้กฎต่อไปนี้:

1.กำหนดปริมาณอาหารให้ตัวเองชัดเจน 3 หรือ 4 หรือ 5 ครั้ง

2. ข้อกำหนดเบื้องต้นสำหรับการรับประทานอาหารคือการรับประทานอาหารอย่างเคร่งครัด

3. การจำกัดสัดส่วนการบริโภคอาหาร

4. ใช้เครื่องปรุงรสที่ได้รับอนุมัติเท่านั้น: ขิง โป๊ยกั้ก กานพลู วานิลลิน

5. หลีกเลี่ยงเครื่องปรุงรสที่กระตุ้นความอยากอาหาร: พริกไทยร้อน ยี่หร่า มัสตาร์ด มะรุม

6. เพื่อไม่ให้เสียเวลาในการชั่งน้ำหนักสินค้าให้วัดด้วยตาเปล่า ตัวอย่างเช่น. ไข่ 1 ฟอง ขนมปัง 1 ชิ้น เนื้อ 1 ชิ้น (ประมาณ 100 กรัม)

7. อย่าลืมชั่งน้ำหนักตัวเองทุกวันและบันทึกปริมาณและองค์ประกอบของอาหารที่คุณกินเพื่อเปรียบเทียบน้ำหนักตัวของคุณ

หากน้ำหนักตัวไม่เปลี่ยนแปลง หมายความว่าร่างกายต้องการพลังงานโดยปริมาณแคลอรี่ในอาหารครบถ้วน ดังนั้นจึงจำเป็นต้องกำจัดอาหารที่มีแคลอรีสูงที่สุดออกจากอาหารหรือแทนที่ด้วยอาหารที่มีแคลอรีสูงน้อยกว่า

อ่านบทความ: โภชนาการที่สมดุลและ กฎของโภชนาการที่มีเหตุผล

หากคุณไม่ต้องการเปลี่ยนอาหาร ให้เพิ่มการออกกำลังกาย พยายามรักษาสมดุลพลังงานของร่างกายอย่าให้แคลอรี่ส่วนเกินสะสมอยู่ในรอยพับไขมัน

หากความต้องการพลังงานของร่างกายไม่ได้ครอบคลุมถึงปริมาณแคลอรี่ในอาหารที่คุณกิน น้ำหนักของคุณก็จะคงที่

ฉันขอให้คุณมีสุขภาพที่ดีและมีอายุยืนยาว!

บทความในบล็อกใช้รูปภาพจากแหล่งอินเทอร์เน็ตแบบเปิด หากคุณเห็นรูปถ่ายของผู้เขียนโดยฉับพลัน โปรดแจ้งบรรณาธิการบล็อกผ่านแบบฟอร์ม รูปภาพจะถูกลบหรือให้ลิงก์ไปยังแหล่งข้อมูลของคุณ ขอบคุณสำหรับความเข้าใจ!