ผลิตภัณฑ์ที่ไม่ใช่นมอะไรบ้างที่มีแคลเซียม อาหารที่อุดมด้วยแคลเซียม

อิรินา คัมชิลินา

การทำอาหารให้ใครสักคนนั้นน่าพึงพอใจมากกว่าตัวคุณเองมาก))

เนื้อหา

ในวัยเด็ก พ่อแม่ของคุณอาจบังคับให้คุณกินคอทเทจชีสและผลิตภัณฑ์นมหมัก โดยบอกว่ามันมีประโยชน์มากต่อร่างกายที่กำลังเติบโต นี่เป็นเรื่องจริง ผลิตภัณฑ์ที่ระบุไว้ประกอบด้วยแคลเซียม (Ca) ซึ่งเป็นองค์ประกอบที่ช่วยเสริมสร้างกระดูกและฟัน นอกจากนี้ยังมีส่วนร่วมในกระบวนการแข็งตัวของเลือด การทำงานของกล้ามเนื้อ และการทำงานของระบบภูมิคุ้มกันและระบบประสาท คุณต้องการที่จะมีสุขภาพดีและสวยงาม? ใช้บ่อยขึ้น ผลิตภัณฑ์อาหารพร้อมด้วยแคลเซียมอีกด้วย น้ำหนักเกินจะไม่คุกคามคุณเนื่องจากองค์ประกอบนี้ป้องกันการสะสมของไขมัน

อาหารประเภทใดที่มีแคลเซียมมากที่สุด?

นักวิทยาศาสตร์รวบรวมการจัดอันดับอาหารที่อุดมด้วยแคลเซียม เมื่อคุณใช้มันทุกวัน มีเพียง 1 ใน 3 เท่านั้นที่เข้าถึงคุณ ส่วนที่เหลือจะถูกขับออกตามธรรมชาติ บรรทัดฐานรายวันสำหรับบุคคล – 1 กรัม สำหรับเด็กจำนวนนี้จะต่ำกว่า มากถึง 1 ปี - 270 มก. จาก 3 ปี - 500 มก. ที่อายุ 4-8 ปี - 800 มก. มากกว่า 9 - จาก 1 ปี นี่เพียงพอสำหรับฟันที่แข็งแรง ท่าทางสวย ผมหนาแข็งแรง หากคุณรวมผลิตภัณฑ์ที่มีแคลเซียมและวิตามินดีการรวมกันดังกล่าวจะเริ่มมีผลในการรักษาทั่วทั้งร่างกาย

นอกจากการมีประจำเดือนแล้ว ผู้หญิงยังมีอาการปวดอันไม่พึงประสงค์อีกด้วย นักวิทยาศาสตร์บางคนเชื่อมโยงข้อเท็จจริงนี้กับการขาดแคลเซียม ในช่วงวันนี้คุณต้องกินเปรี้ยว, ชีสเค้ก, หม้อปรุงอาหาร, ครีมเปรี้ยวจากนั้นความเจ็บปวดจะลดลงเหลือน้อยที่สุด ผลิตภัณฑ์ที่อุดมไปด้วยแคลเซียมในระหว่างตั้งครรภ์ทำหน้าที่เป็นพื้นฐานสำหรับเนื้อเยื่อกระดูก ฟัน และเส้นผมของทารก บรรทัดฐานรายวันขององค์ประกอบนี้สำหรับสตรีมีครรภ์คือ 1.5 กรัมและด้วย ให้นมบุตร– 2 กรัม หากขาดไป สภาพฟันของหญิงตั้งครรภ์จะแย่ลง ฟันผุ ผมจะแห้งและเปราะ

ผู้หญิงที่กำลังเข้าสู่วัยหมดประจำเดือนจำเป็นต้องรู้ว่าอาหารประเภทใดที่มีแคลเซียมเป็นจำนวนมาก ในขั้นตอนนี้องค์ประกอบที่มีประโยชน์จะถูกขับออกจากร่างกายในปริมาณมากและบางครั้งตัวเลขนี้ก็เกินปริมาณที่บริโภคเข้าไปด้วยซ้ำ ผลลัพธ์ที่ไม่พึงประสงค์ของกระบวนการดังกล่าวมักจะเป็นโรคกระดูกพรุนเมื่อกระดูกนิ่มเหมือนฟองน้ำ จะทำอย่างไรเพื่อหลีกเลี่ยงการแตกหัก? บริโภคแคลเซียม 1.5-2 กรัมทุกวัน บรรทัดฐานขององค์ประกอบที่มีประโยชน์จะไม่อนุญาตให้คุณกลายเป็นคุณย่าที่ก้มตัวและมีกระดูกที่เปราะบาง

พืชตระกูลถั่ว ถั่ว และเมล็ดพืช

อาหารชนิดใดที่ดีที่สุดในการดูดซึมแคลเซียม? Kefir และคอทเทจชีสไม่ใช่คำตอบที่ถูกต้อง อาหารจากพืชเป็นอันดับแรกในรายการนี้ ผู้นำ ได้แก่ ถั่ว ถั่วลันเตา ถั่วเหลือง ถั่วและถั่วเลนทิล สามารถบริโภคได้ทุกวันนอกเหนือจากซุปหรือ จานเนื้อ. เมล็ดงา อัลมอนด์ เมล็ดงาดำ เป็นอาหารที่มีแคลเซียมในปริมาณมาก แม้ว่าพวกเขาจะไม่สามารถทำอาหารประจำวันได้ แต่คุณไม่ควรลืมคลังเก็บของดังกล่าว

เนื้อ ปลา และไข่

เพื่อรักษาประสิทธิภาพที่ดีเยี่ยม อาหารของบุคคลใดก็ตามควรประกอบด้วยเนื้อสัตว์ ปลา หรือไข่ เมื่อเปรียบเทียบกับกลุ่มอื่นๆ อาหารสัตว์ไม่มีระดับแคลเซียมสูงสุด แต่ก็มีข้อยกเว้นอยู่ เนื้อสัตว์มีโปรตีนจำนวนมากและจำนวนธาตุ Ca ถึง 50 มก. ต่อผลิตภัณฑ์ 100 กรัม ปลาและอาหารทะเลอุดมไปด้วยฟอสฟอรัส แต่ปลาซาร์ดีนเป็นข้อยกเว้น ปริมาณแคลเซียมในปลาตัวนี้ต่อ 100 กรัมถึง 300 มก. ลองทำแซนด์วิชปลาซาร์ดีนแสนอร่อยเป็นของว่างยามบ่ายแล้วคุณจะรู้สึกมีสุขภาพที่ดีขึ้น!

ธัญพืช ผลไม้ ผัก เบอร์รี่ และสมุนไพร

ระดับแคลเซียมในกลุ่มอาหารนี้ไม่สูงเท่ากับกลุ่มแรก เนื่องจากเราบริโภคธัญพืช ผลไม้ ผัก เบอร์รี่และผักใบเขียวจำนวนมากทุกวัน จึงมีการจัดหา Ca ให้เราในปริมาณเล็กน้อยตามปกติในแต่ละวัน กลุ่มนี้มีองค์ประกอบที่เป็นประโยชน์อื่นๆ ในระดับสูง ซึ่งท้ายที่สุดแล้วจะช่วยดูดซึมแคลเซียมได้เร็วขึ้น

กินเซเลอรี่ บรอกโคลี ผักกาด ดอกกะหล่ำดอก ผักกาด ผักชีลาว ใบโหระพา หน่อไม้ฝรั่ง และผลไม้ทุกชนิด เพื่อเติมเต็มธาตุนี้ให้กับร่างกาย ปริมาณ Ca โดยประมาณในหมู่ผู้นำของกลุ่มนี้ต่อผลิตภัณฑ์ร้อยกรัม: 215 มก. ในแพงพวย, 257 มก. ในโรสฮิป, 715 มก. ในตำแยอ่อน การใช้องค์ประกอบนี้เพื่อการแตกหักทุกวันจะช่วยให้เซลล์กระดูกฟื้นตัวเร็วขึ้น ซุปที่ทำจากตำแย, ดอกกะหล่ำ, ผักชีฝรั่ง, ยาต้มกับโรสฮิป, ผลไม้แช่อิ่มกับผลไม้ - อาหารที่ไม่เพียง แต่อร่อย แต่ยังดีต่อสุขภาพอีกด้วย

รายชื่อผลิตภัณฑ์นมที่อุดมไปด้วยแคลเซียม

แม้ว่าผลิตภัณฑ์นมจะไม่ใช่ผลิตภัณฑ์แรกในแง่ของ Ca ต่อร้อยกรัม แต่ก็ยังถือว่าเป็นซัพพลายเออร์ที่ดีที่สุดขององค์ประกอบนี้ นม ชีส โยเกิร์ต ครีมเปรี้ยว เคเฟอร์ ครีมเปรี้ยว - ทั้งหมดนี้รวมอยู่ในอาหารประจำวัน ไม่เหมือนถั่วเหลืองหรือถั่วลันเตา แม้ว่าคุณจะควบคุมอาหารก็ตาม เปอร์เซ็นต์ของไขมันก็ไม่ส่งผลต่อปริมาณแคลเซียม นี่เองที่ทำให้กลุ่มผลิตภัณฑ์นมได้รับความนิยมมากกว่าผลิตภัณฑ์อื่นๆ

มีการบริโภคทุกที่ทุกเวลาและผลิตในบรรจุภัณฑ์ปิดผนึกที่สะดวก แม้ว่าจะต้องล้างผักและผลไม้ก่อน แต่เนื้อสัตว์ก็ต้องได้รับความร้อนจากนั้นจึงรับประทาน kefir หรือโยเกิร์ตทันที ผลิตภัณฑ์จากนมไม่เป็นภาระต่อกระเพาะอาหาร ช่วยให้ทำงานได้ดีขึ้น และรับประทานในตอนเช้า บ่าย และเย็น นี่คือสาเหตุที่ทำให้แคลเซียมได้รับในปริมาณที่ต้องการอย่างง่ายดาย

ตารางอาหารที่มีแคลเซียมสูง

มันฝรั่ง
แครอท
ผักกาดหอมใบ
หัวหอมสีเขียว
มะกอกเขียวกระป๋อง
บร็อคโคลี
แพงพวย
ผักกาดขาว
กะหล่ำปลีซาวอย
พาสลีย์
ผลไม้ เบอร์รี่ (ผลไม้แห้ง)
องุ่น
สตรอเบอร์รี่
ลูกเกด
จีนกลาง
ส้ม
มะเดื่อแห้ง
ถั่วเหลือง
ถั่วเมล็ดพืช
วอลนัท
เมล็ดทานตะวัน
พิซตาชิโอ
ซีเรียล
บัควีท

แคลเซียมดูดซึมได้จากอาหารอะไรบ้าง?

การรู้ว่าอาหารประเภทใดที่มีแคลเซียมมากนั้นไม่เพียงพอ จำเป็นต้องรวมเข้ากับอาหารที่อุดมด้วยวิตามินดี, ซี, แมกนีเซียมและฟอสฟอรัสอย่างเหมาะสม พันธมิตรดังกล่าวจะช่วยคุณต่อสู้กับโรคหวัดและไวรัส ในฐานะผู้ตรวจสอบบัญชีประเภทหนึ่ง จะควบคุมปริมาณ Ca และ P ในเลือด รับผิดชอบในการจัดหาองค์ประกอบให้กับเนื้อเยื่อกระดูกช่วยเร่งกระบวนการฟื้นฟูเซลล์หลังการแตกหักและป้องกันฟันผุ วิตามินดีพบได้ในผลิตภัณฑ์นม ปลาที่มีไขมัน และสังเคราะห์โดยร่างกายของเราภายใต้อิทธิพลของรังสีอัลตราไวโอเลต

แต่เรายังต้องการอาหารอื่นๆ ที่ช่วยปรับปรุงสุขภาพด้วย ผักถั่วเนื้อสัตว์ - มีวิตามิน A, E, C, กลุ่ม B ซึ่งช่วยให้ร่างกายอิ่มด้วยแคลเซียม แมกนีเซียมก็จำเป็นเช่นกันเพราะจะทำให้ปริมาณแคลเซียมที่ดูดซึมสมดุล ความแข็งแรงของเนื้อเยื่อกระดูกขึ้นอยู่กับสารทั้งสองนี้ หากแมกนีเซียมลดลง แคลเซียมก็จะถูกดูดซึมน้อยลงเช่นกัน และในทางกลับกัน ธาตุ Mg พบได้ในถั่ว ขนมปังโฮลวีต หรือรำข้าว อย่าลืมเกี่ยวกับฟอสฟอรัสซึ่งพบได้ในปลาและอาหารสัตว์

คาเฟอีน น้ำตาล นิโคติน เกลือส่วนเกิน ไขมัน เป็นอาหารที่ขจัดแคลเซียมออกจากร่างกาย หากคุณอยู่บนเส้นทาง รับประทานอาหารเพื่อสุขภาพจากนั้นกำจัดพวกมันให้หมดหรือพยายามปล่อยทิ้งไว้ในปริมาณที่น้อยที่สุด ใช้ในทางที่ผิด ผลิตภัณฑ์ที่เป็นอันตรายและนิสัยไม่เพียงแต่รบกวนการดูดซึมแคลเซียมเท่านั้น แต่ยังส่งผลให้สภาพโดยทั่วไปของร่างกายเสื่อมลงอีกด้วย คุณต้องการ: ความซีด ฟันที่ไม่แข็งแรง ผมเปราะ กระดูกอ่อนในที่สุดหรือไม่? เคล็ดลับอีกประการหนึ่งคือพยายามกินอาหารที่มีธาตุเหล็กและแคลเซียมสูงแยกกัน เพราะมันตรงกันข้ามกัน

วิดีโอ: ตำแหน่งที่พบแคลเซียมในปริมาณมาก

ตรวจสอบข้อมูลของศูนย์โภชนาการทางการแพทย์เกี่ยวกับอาหารที่มีแคลเซียมสูง ค้นหาสิ่งที่ควรรวมไว้ในอาหารประจำวันของคุณและเหตุใดจึงสำคัญที่ผู้หญิงจะต้องปฏิบัติตามการบริโภคองค์ประกอบนี้ทุกวัน คำตอบอยู่ในคลิปวิดีโอ ดูจบแล้ว จะรู้ว่าอาการขาดแคลเซียมและส่วนเกินมีลักษณะอย่างไร และรายการอาหารที่ช่วยดูดซึมธาตุนี้

พบข้อผิดพลาดในข้อความ? เลือกมันกด Ctrl + Enter แล้วเราจะแก้ไขทุกอย่าง!

การขาดแคลเซียมในร่างกายส่งผลต่อสุขภาพผม เล็บ ผิวหนัง และฟัน สิ่งสำคัญคือต้องรับประทานอาหารอย่างจริงจังตั้งแต่วัยเด็ก โดยรักษาสมดุลขององค์ประกอบรองที่สำคัญ ทุกคนเข้าใจดีว่าแคลเซียมเป็นวัสดุก่อสร้างที่จำเป็นสำหรับเนื้อเยื่อกระดูกของมนุษย์ ลองหาว่าอาหารชนิดใดมีแคลเซียม คุณสามารถค้นหารายการผลิตภัณฑ์ด้านล่าง

ปริมาณแคลเซียมในแต่ละวัน

แคลเซียมใช้ในร่างกายของเราอย่างไร? ทุกเซลล์ในร่างกายต้องการมัน ช่วยรักษาเสถียรภาพการทำงานของกล้ามเนื้อหัวใจและระบบไหลเวียนโลหิตโดยมีส่วนร่วมในกระบวนการตีบและขยายหลอดเลือด ต้องขอบคุณแคลเซียมที่ทำให้กระบวนการแข็งตัวของเลือดได้รับการควบคุมและสนับสนุนการทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน หากต้องการทราบว่าคนเราจำเป็นต้องบริโภคแคลเซียมมากแค่ไหนต่อวัน คุณจำเป็นต้องทราบปริมาณที่ถูกต้องสำหรับคนประเภทต่างๆ

• ผู้ใหญ่ต้องการ 1,000 มก. ต่อวัน
• สตรีมีครรภ์และให้นมบุตร - 2,000 มก.
• วัยรุ่น - 1,200 มก.
• เด็กอายุต่ำกว่า 10 ปี - 800 มก.
• เด็กอายุต่ำกว่า 3 ปี - เพียง 600 มก.

แคลเซียมดูดซึมเข้าสู่ร่างกายได้อย่างไร?

หากคุณรับประทานอาหารที่มีแคลเซียมสูง หลายๆ คนคิดว่าการขาดแคลเซียมสามารถหลีกเลี่ยงได้ ที่จริงแล้วจะเรียนรู้ได้เฉพาะต่อหน้าผู้อื่นเท่านั้น ผลิตภัณฑ์เพื่อสุขภาพ. เพื่อให้แคลเซียมดูดซึมได้ในปริมาณที่เพียงพอ จำเป็นต้องมีวิตามินดี วิตามินดี สร้างขึ้นในร่างกายมนุษย์ภายใต้อิทธิพลของแสงแดดแต่ก็มีอยู่ในอาหารด้วย ได้แก่ ไข่แดง เนย น้ำมันปลา

สำหรับเด็กอายุต่ำกว่า 3 ปี กุมารแพทย์จะกำหนดให้วิตามินดีหยดในช่วงฤดูใบไม้ร่วงและฤดูหนาวที่สภาพอากาศเลวร้าย และต้องหลีกเลี่ยงการเดิน ในฤดูร้อนไม่จำเป็นต้องมีวิตามินเพิ่มเติมเนื่องจากเด็กจะได้รับจากการเดินเล่นกลางแดด

ปริมาณน้ำตาลไม่ขัดสีและเกลือในปริมาณที่มากเกินไปในอาหารสำหรับผู้ใหญ่ส่งผลเสียต่อการดูดซึมแคลเซียม แร่ธาตุจะถูกชะล้างออกจากร่างกายและเมื่อบริโภคเข้าไป เครื่องดื่มแอลกอฮอล์,โซดาหวานและกาแฟเข้มข้น ปัญหาการขาดแคลนจะต้องได้รับการชดเชย แคลเซียมมีมากในอาหารอะไรบ้าง?

อาหารที่อุดมด้วยแคลเซียม

หลายคนคิดว่าเนื้อหาขององค์ประกอบที่เป็นประโยชน์อยู่ในระดับสูงสุดในผลิตภัณฑ์นมที่มีเปอร์เซ็นต์ไขมันสูง แต่ก็ไม่เป็นเช่นนั้น อย่างไรก็ตามแคลเซียมในผลิตภัณฑ์ดังกล่าวจะถูกดูดซึมได้ดีกว่าด้วยแลคโตส ผลิตภัณฑ์ที่ปลูกในแปลงสวนมักจะมีแคลเซียมมากกว่า มาดูกันว่าอาหารอะไรบ้างที่มีแคลเซียม รายการสินค้ามีดังนี้.

ผลิตภัณฑ์นมและผลิตภัณฑ์นมหมัก:

• น้ำนม.
• เคเฟอร์.
• โยเกิร์ต.
• ริอาเชนกา.
• คอทเทจชีสมีไขมัน 2%
• ชีส (โดยเฉพาะพันธุ์แข็ง)

ผักและผักใบเขียว:

• กะหล่ำปลี.
• กระเทียม.
• บร็อคโคลี.
• สีน้ำตาล.
• ออริกาโน่.
• พาสลีย์.
• ตำแย.

แคลเซียมเยอะไปไหนอีกล่ะ? ในเนื้อสัตว์ ปลา อาหารทะเล

ปลากระป๋อง (ปลาซาร์ดีน ปลาแซลมอน ปลาแซลมอนสีชมพู) มีแคลเซียมจำนวนมาก และดูดซึมได้ดีเนื่องจากมีกระดูกปลาซึ่งเป็นแหล่งของแร่ธาตุนี้ แนะนำให้รวมปลาไว้ในอาหารสัปดาห์ละ 2 ครั้ง แม้แต่ในโรงเรียนอนุบาล ก็มีเมนูปลานึ่งและปลาทอดอยู่เสมอ

• ปลาแห้ง (แคลเซียมสูงถึง 3,000 มก. ต่อ 100 กรัม)
• แซลมอน.
• กุ้ง.
• เนื้อวัว.

เมล็ดพืช, ถั่ว:

• เมล็ดงา.
• พิซตาชิโอ.
• อัลมอนด์
• เฮเซลนัท
• เมล็ดทานตะวัน.
• ถั่วลิสง
• เมล็ดฟักทอง.

แคลเซียมในผลิตภัณฑ์นม

หากต้องการทราบว่าควรรับประทานคอตเทจชีสหรือชีสปริมาณเท่าใดเพื่อให้ได้รับแคลเซียมในแต่ละวัน คุณจำเป็นต้องเข้าใจปัญหานี้ เมื่อวางแผนการควบคุมอาหาร เราจะพิจารณาปริมาณแคลเซียมในคอทเทจชีสโดยใช้การวิจัยที่ดำเนินการไปแล้ว คอทเทจชีส 100 กรัม (ไม่ใช่ไขมันต่ำ) มีแร่ธาตุมากถึง 200 กรัม

เพื่อตอบคำถามว่านมมีแคลเซียมเท่าใด เรามาพิจารณาคุณภาพกันก่อน นมแพะมีมากกว่านมวัวโดยเฉลี่ย 20% นมพร่องมันเนยหนึ่งแก้วมีแคลเซียม 244 มก. และนมเต็มแก้วมีแคลเซียม 236 มก.

หลายคนสนใจคำถามที่ว่าชีสมีแคลเซียมในปริมาณเท่าใด และจะทราบได้อย่างไรว่าชีสมีแคลเซียมสูง ชีสหลากหลายประเภทบนชั้นวางของในร้านมีเพิ่มขึ้นทุกวัน อย่างไรก็ตาม พาร์เมซานชีสชนิดแข็งมีแคลเซียมเข้มข้นสูงสุด: มีแร่ธาตุ 1,200 มก. ต่อผลิตภัณฑ์ 100 กรัม ชีสรัสเซียมี 900 มก. ต่อ 100 กรัม และมอสซาเรลลามี 515 มก. ซอฟต์ชีสมีแคลเซียมความเข้มข้นต่ำที่สุด

แคลเซียมดูดซึมในทารกได้อย่างไร?

เมื่อให้นมบุตร ทารกจะดูดซึมแร่ธาตุได้ 70% เมื่อให้อาหารตามสูตรเทียม แคลเซียมที่มีอยู่ในนั้นจะถูกดูดซึมเพียง 30% เด็กประดิษฐ์มักเสี่ยงต่อโรคที่เกี่ยวข้องกับการขาดแคลเซียม และทั้งหมดเป็นเพราะการอบชุบด้วยความร้อนของผลิตภัณฑ์จะเปลี่ยนองค์ประกอบนี้ให้เป็นสารประกอบอนินทรีย์ที่ร่างกายมนุษย์ดูดซึมได้ไม่ดี

ทดแทนนมเป็นแหล่งแคลเซียม

มังสวิรัติไม่บริโภคผลิตภัณฑ์จากนม นอกจากนี้ยังมีคนที่แพ้แลคโตสด้วย พวกเขาจะได้รับองค์ประกอบที่จำเป็นต่อร่างกายได้อย่างไร? สารทดแทนไขมันนมจากพืชเหมาะสำหรับพวกเขา นมอัลมอนด์ซึ่งมีแคลเซียมจำนวนมากจึงเหมาะสมที่สุดในเรื่องนี้ เนื้อหาในผลิตภัณฑ์นี้คือ 90 มก. ต่อแก้ว แคลเซียมยังดูดซึมได้ดีจากอาหารจากพืช ดังนั้นนมวัวจึงไม่จำเป็นสำหรับทุกคน

ข้อเท็จจริงหรือความเชื่อ: เกลือช่วยชะล้างแคลเซียม

ไตมีหน้าที่รับผิดชอบทั้งโซเดียมและแคลเซียม เมื่อเอาเกลือออกจากร่างกาย แคลเซียมก็จะสูญเสียไปด้วย นักโภชนาการหลายคนเห็นพ้องกันว่า เพื่อรักษากระดูกของคุณให้แข็งแรงขึ้น และเพื่อป้องกันไม่ให้ของเหลวสะสมในเซลล์ของร่างกาย คุณต้องจำกัดปริมาณเกลือ

สำหรับกระดูกหักและหลังการผ่าตัดที่ซับซ้อน ผู้ป่วยจะได้รับอาหารที่ปราศจากเกลือและอาหารที่ย่อยง่าย ผัก ผลไม้ และผลิตภัณฑ์จากนม ข้าวต้ม โจ๊กข้าวโอ๊ต และเนื้อเยลลี่เป็นเพื่อนหลักสำหรับผู้ที่ใส่ใจสุขภาพและต้องการกระดูกที่หลอมละลายเร็วที่สุด

รายการผลิตภัณฑ์ที่มีแคลเซียมครบถ้วนสำหรับวัน

คุณต้องกินอะไรเพื่อให้ร่างกายดูดซึมแคลเซียมและสนองความต้องการธาตุนี้ในแต่ละวันได้อย่างสมบูรณ์? สมมติว่าคุณไม่ทนต่อผลิตภัณฑ์จากนมคุณสามารถพัฒนาเมนูต่อไปนี้:

ตัวเลือกแรก

อาหารเช้า: ฮาร์ดชีส 100 กรัม สำหรับแซนวิชกับเนย ไข่.

อาหารกลางวัน: สลัดผักสดพร้อมถั่ว, โยเกิร์ต (ในระหว่างวันสามารถรับประทานถั่วได้ เช่น เม็ดมะม่วงหิมพานต์ อัลมอนด์ ถั่วลิสง)

อาหารเย็น: kefir หรือโยเกิร์ตหนึ่งแก้ว

ตัวเลือกที่สอง

อาหารเช้า: คอทเทจชีส 2% พร้อมโยเกิร์ต ชากับนม

อาหารกลางวัน: สเต็กปลาแซลมอน ผักย่าง

อาหารเย็น: นมอบหมักหรือนมหนึ่งแก้ว

ตัวเลือกที่สาม

อาหารเช้า: ชีสเค้กกับโยเกิร์ต

อาหารกลางวัน: พาสต้าทะเล สลัดพร้อมผักและสมุนไพร

อาหารเย็น: นมหนึ่งแก้ว

ในที่นี้เราจะพิจารณาทางเลือกในการรักษาปริมาณแคลเซียมเพียงอย่างเดียว คุณสามารถเพิ่มผลิตภัณฑ์อื่น ๆ ตามดุลยพินิจของคุณเอง

อาหารเสริมแคลเซียมและวิตามิน

ไม่ใช่ทุกคนจะสบายใจที่จะจดจำปริมาณอาหารที่ควรรับประทานเพื่อให้ได้รับแคลเซียมในปริมาณที่ต้องการต่อวัน การทานวิตามินหรือแร่ธาตุในรูปอาหารเสริมจะสะดวกกว่า อย่าไว้วางใจผลิตภัณฑ์ใหม่จากอุตสาหกรรมร้านขายยา อ่านส่วนผสมของยาที่คุณจะซื้อ

ควรรับประทานแคลเซียมคาร์บอเนตหลังอาหารเพื่อให้ดูดซึมได้ดีขึ้น แร่ธาตุจะถูกดูดซึมได้ดีที่สุดในการเตรียมวิตามินดี ยาที่กำหนดมากที่สุดในเรื่องนี้คือ: "แคลเซียม D3 Nycomed", "Complivit Calcium D3"

โปรดจำไว้ว่าหากไม่รับประทานวิตามิน C, D, E, กลุ่ม B แคลเซียมก็จะกลายเป็นสารประกอบที่ไม่ละลายน้ำและเกาะอยู่ในกล้ามเนื้อและข้อต่อ

วิธีการรักษาภาวะขาดแคลเซียม

หากคุณยังไม่สามารถหย่านมตัวเองได้ นิสัยที่ไม่ดีและคุณไม่สามารถกินอาหารที่มีแคลเซียมสูงได้ ยาที่มีธาตุนี้จะช่วยได้ อย่าลืมวิธีการแบบเดิมๆ นักวิทยาศาสตร์ได้พิสูจน์แล้วว่าแคลเซียมคาร์บอเนตในเปลือกไข่ถูกดูดซึมโดยร่างกายมนุษย์ได้ 90% นอกจากนี้ การรักษาที่ราคาไม่แพงนี้ยังดีต่อสุขภาพมากกว่าอาหารเสริมจากร้านขายยาใดๆ

แนะนำให้ใช้เปลือกไข่สำหรับเด็กอายุต่ำกว่า 6 ปีเนื่องจากโครงกระดูกของพวกมันกำลังพัฒนาอย่างแข็งขัน ผู้สูงอายุจะได้รับแคลเซียมเสริมเนื่องจากกระดูกเปราะ แต่สามารถแทนที่ด้วยเปลือกไข่ธรรมชาติได้อย่างง่ายดาย

ใครๆ ก็สามารถเตรียมการเช่นนี้ได้ที่บ้าน แต่ควรทำจากไข่ทำเองเสมอ เปลือกจะต้องแห้งบดด้วยเครื่องบดกาแฟให้เป็นผงละเอียดแล้วนำไป 1 ช้อนชา ในขณะท้องว่างเป็นเวลา 10 วัน จากนั้นคุณต้องหยุดพักเป็นเวลาหนึ่งเดือน หลังจากพ้นระยะเวลาดังกล่าวแล้วสามารถเรียนซ้ำได้

ความสำคัญของแคลเซียมต่อสุขภาพของมนุษย์

บทบาทของแคลเซียมในร่างกายมนุษย์มีความสำคัญอย่างยิ่ง มันไม่ได้ผลในตัวเอง แต่เมื่อใช้ร่วมกับวิตามินและแร่ธาตุอื่น ๆ ก็จะให้ประโยชน์อย่างไม่ต้องสงสัย ในการเจริญเติบโตและพัฒนาการของร่างกายเด็ก จะช่วยสนับสนุนและสนับสนุนกระดูกและข้อต่อ การก่อตัวของโครงกระดูกและฟัน สำหรับผู้หญิง การขาดน้ำนมในระหว่างตั้งครรภ์และให้นมบุตรอาจส่งผลเสียที่เห็นได้ชัดเจน เช่น ฟันและเล็บเปราะ อาการปวดกระดูกสันหลังส่วนเอว และการขาดนมระหว่างการให้นม สิ่งสำคัญต่อสุขภาพของผู้ชายก็เป็นสิ่งสำคัญเช่นกัน - เพื่อป้องกันโรคกระดูกพรุน ท่าก้ม โรคเกี่ยวกับหลอดเลือด และโรคภูมิแพ้ มีบทบาทในการปฏิสนธิ ดังนั้นการขาดแคลเซียมอาจทำให้เกิดภาวะมีบุตรยากในผู้ชายได้

ขอแนะนำให้ดูแลสุขภาพของคุณและสุขภาพของคนที่คุณรักอย่างต่อเนื่อง แม้ว่าจะไม่มีปัญหาสุขภาพแต่แนะนำให้ตรวจเลือดปีละครั้ง ระดับแคลเซียมในเลือดที่เพิ่มขึ้นสามารถบ่งบอกได้ว่าร่างกายมีความบกพร่อง

เพื่อวัตถุประสงค์ในการป้องกัน คุณสามารถรับประทานอาหารเสริมแคลเซียมได้หากคุณมีความเครียดทางร่างกายและจิตใจเพิ่มขึ้น ผมแห้งและเปราะ นอนไม่หลับ หงุดหงิด ป้องกันฟันผุ รับประทานวิตามินและแร่ธาตุในปริมาณที่เหมาะสมและมีสุขภาพดี!

อาหารอะไรที่มีปริมาณแคลเซียมสูง?

ปริมาณแคลเซียมที่แนะนำต่อวัน (RDI) คือ 1,000 มก. ต่อวันสำหรับผู้ใหญ่ส่วนใหญ่ แนะนำให้ผู้หญิงอายุมากกว่า 50 ปีและทุกคนที่อายุเกิน 70 ปีได้รับ 1,200 มก. ต่อวัน และเด็กอายุ 4 ถึง 18 ปีควรได้รับ 1,300 มก. ต่อวัน อย่างไรก็ตาม ประชากรส่วนใหญ่ไม่ได้รับแคลเซียมเพียงพอจากอาหาร ()

อาหารหลักที่มีแคลเซียมสูงคือผลิตภัณฑ์จากนม เช่น นม ชีส และโยเกิร์ต อย่างไรก็ตาม แหล่งที่ไม่ใช่นมหลายแห่งก็มีแร่ธาตุนี้ในปริมาณสูงเช่นกัน

ซึ่งรวมถึงอาหารทะเล ผักใบเขียว พืชตระกูลถั่ว ผลไม้แห้ง เต้าหู้ และอาหารเสริมแคลเซียมต่างๆ

ต่อไปนี้เป็นอาหาร 15 อันดับแรกที่มีแคลเซียมจำนวนมาก ซึ่งส่วนมากไม่ใช่ผลิตภัณฑ์จากนม

1. เมล็ดพืช

เมล็ดพืชเป็นแหล่งโภชนาการเล็กๆ บางชนิดมีแคลเซียม เช่น เมล็ดฝิ่น เมล็ดขึ้นฉ่าย และเมล็ดเจีย

ตัวอย่างเช่น เมล็ดงาดำ 1 ช้อนโต๊ะ (15 กรัม) มีแคลเซียม 126 มก. หรือ 13% ของ RDA ()

เมล็ดงา 1 ช้อนโต๊ะมีแคลเซียม 9% ของ RDA งายังมีแร่ธาตุอื่นๆ เช่น ทองแดง เหล็ก และ ()

สรุป:

เมล็ดพืชหลายชนิดเป็นแหล่งแคลเซียมที่ดี ตัวอย่างเช่น เมล็ดฝิ่น 1 ช้อนโต๊ะมี RDA 13% สำหรับแร่ธาตุนี้

2. ชีส

รายการอาหารที่มีแคลเซียมสูง ได้แก่ ชีสประเภทต่างๆ

ชีสส่วนใหญ่เป็นแหล่งแคลเซียมที่ดีเยี่ยม พาร์เมซานชีสมีแคลเซียมมากที่สุด - 1184 มก. (118% ของ RDI) ต่อ 100 กรัม ()

ชีสเนื้อนุ่มจะมีแร่ธาตุนี้น้อยกว่า ชีสบรี 100 กรัมมีแคลเซียมเพียง 184 มก. (18% ของ RDI) ชีสประเภทอื่นๆ อีกหลายชนิดมีประสิทธิภาพโดยเฉลี่ย โดยให้ประมาณ 70% ของ RDI ต่อ 100 กรัม (,)

นอกจากนี้ ยังเป็นที่น่าสังเกตว่าแคลเซียมที่มีอยู่ในผลิตภัณฑ์นมสามารถดูดซึมเข้าสู่ร่างกายได้ง่ายกว่าแคลเซียมที่มาจากพืช

ชีสหลายชนิดยังอุดมไปด้วยโปรตีนเช่น ชีสแข็งแบบบ่มมีแลคโตสเพียงเล็กน้อย จึงเหมาะสำหรับผู้ที่แพ้แลคโตสมากกว่า

นอกจากนี้ผลิตภัณฑ์จากนมยังมีประโยชน์ต่อสุขภาพอีกด้วย การวิจัยล่าสุดแสดงให้เห็นว่าผลิตภัณฑ์จากนมอาจช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดโรคหลอดเลือดหัวใจ ()

การศึกษาอื่นพบว่าการกินชีสทุกวันสัมพันธ์กับความเสี่ยงที่ลดลงในการเกิดกลุ่มอาการเมตาบอลิซึม ซึ่งจะเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ โรคหลอดเลือดสมอง และเบาหวานประเภท 2 ()

อย่างไรก็ตาม โปรดจำไว้ว่าชีสไขมันเต็มนั้นมีไขมันและแคลอรี่สูง ในชีสส่วนใหญ่ก็มี เช่นกัน ซึ่งบางคนก็อ่อนไหว

สรุป:

พาร์เมซานชีส 100 กรัมช่วยให้ร่างกายมนุษย์ได้รับแคลเซียม 118% ของ RDA แม้ว่าชีสจะมีไขมันและแคลอรี่สูง แต่การรับประทานชีสอาจช่วยลดความเสี่ยงในการเป็นโรคหัวใจได้จริงๆ

3. โยเกิร์ต

โยเกิร์ตเป็นแหล่งแคลเซียมที่ดีเยี่ยม โยเกิร์ตหลายประเภทยังอุดมไปด้วยแบคทีเรียโปรไบโอติกที่มีชีวิตซึ่งมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย

โยเกิร์ตไขมันต่ำอาจมีแคลเซียมมากกว่า ประมาณ 45% ของ RDA ในหนึ่งถ้วย ()

แม้ว่ากรีกโยเกิร์ตจะเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีเยี่ยมในอาหารของคุณ แต่ก็มีแคลเซียมน้อยกว่าโยเกิร์ตทั่วไป ()

การศึกษาชิ้นหนึ่งเชื่อมโยงการกินโยเกิร์ตเพื่อปรับปรุงคุณภาพอาหารโดยรวมและปรับปรุงสุขภาพการเผาผลาญ ผู้ที่บริโภคโยเกิร์ตมีความเสี่ยงต่อการเป็นโรคทางเมตาบอลิซึมต่ำกว่า เช่น เบาหวานประเภท 2 และโรคหลอดเลือดหัวใจ ()

สรุป:

โยเกิร์ตเป็นหนึ่งในแหล่งแคลเซียมที่ดีที่สุด โดยให้แคลเซียม 30% ของ RDA ต่อถ้วยแก่ร่างกายมนุษย์ นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งโปรตีนชั้นดีอีกด้วย สารอาหาร.

4. ปลาแซลมอนและปลาซาร์ดีนกระป๋อง

แม้ว่าอาหารทะเลอาจมีสารปรอท แต่ปลาตัวเล็ก เช่น ปลาซาร์ดีนก็มีสารปรอทในปริมาณต่ำ สารอันตราย. ไม่เพียงเท่านั้น ทั้งปลาซาร์ดีนและปลาแซลมอนยังมีแร่ธาตุในระดับสูงที่สามารถต่อต้านความเป็นพิษของสารปรอทได้ ()

สรุป:

ปลาซาร์ดีนและปลาแซลมอนกระป๋องเป็นทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพมาก ปลาซาร์ดีนกระป๋อง 240 กรัมให้แคลเซียมแก่ร่างกายของเราที่ 91% ของ RDA

5. พืชตระกูลถั่ว

ถั่วขาวยังเป็นแหล่งแคลเซียมที่ดีอีกด้วย โดยถั่วขาวปรุงสุก 200 กรัมประกอบด้วยแร่ธาตุ 146 มก. ซึ่งคิดเป็น 14% ของ RDI ถั่วและถั่วเลนทิลอื่นๆ มีแร่ธาตุนี้ในปริมาณต่ำกว่า - 4-6% ของ RDI ต่อหนึ่งหน่วยบริโภค (, ,)

การวิจัยแสดงให้เห็นว่าพืชตระกูลถั่วอาจช่วยลดคอเลสเตอรอลชนิด LDL ("คอเลสเตอรอลชนิดไม่ดี") และลดความเสี่ยงต่อการเป็นโรคเบาหวานประเภท 2 ()

สรุป:

พืชตระกูลถั่วมีคุณค่าทางโภชนาการสูงและถั่วปีกปรุงสุก 200 กรัมหนึ่งหน่วยให้แคลเซียม 24% ของ RDA

6. อัลมอนด์

ในบรรดาถั่วทั้งหมด อัลมอนด์มีแคลเซียมมากที่สุด อัลมอนด์เพียง 100 กรัมมีแคลเซียม 266 มก. ซึ่งคิดเป็น 27% ของ RDI ()

อัลมอนด์ในปริมาณเท่ากันนี้ยังให้เส้นใยเกือบ 12 กรัม รวมถึงไขมันและโปรตีนที่ดีต่อสุขภาพ ถั่วเหล่านี้เป็นแหล่งแมกนีเซียม แมงกานีส และวิตามินอีที่ดีเยี่ยม

การกินถั่วอาจช่วยลดความดันโลหิต ลดไขมันในร่างกาย และปัจจัยเสี่ยงอื่น ๆ สำหรับโรคเมตาบอลิซึม ()

สรุป:

อัลมอนด์มีสารอาหารจำนวนมาก เช่น ไขมันที่ดีต่อสุขภาพ โปรตีน แมกนีเซียม และอื่นๆ การรับประทานอัลมอนด์เพียง 100 กรัมจะทำให้ร่างกายได้รับแคลเซียม 27% ของ RDA

7. เวย์โปรตีน

เวย์โปรตีนพบได้ในนม และปัจจุบันมีการศึกษาคุณประโยชน์ต่อสุขภาพอย่างกว้างขวาง เป็นแหล่งโปรตีนที่ดีเยี่ยมซึ่งเต็มไปด้วยกรดอะมิโนที่ย่อยเร็ว

ในการศึกษาหลายชิ้น นักวิจัยได้เชื่อมโยงการบริโภคเวย์โปรตีนกับการลดน้ำหนักและการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดที่ดีขึ้น ()

เวย์ยังอุดมไปด้วยแคลเซียมอย่างมาก ผงเวย์โปรตีนไอโซเลท 28 กรัมหนึ่งช้อนตวงมีแคลเซียม 200 มก. ซึ่งคิดเป็น 20% ของ RDI ()

สรุป:

เวย์โปรตีนเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีต่อสุขภาพเป็นพิเศษ ผงเวย์โปรตีนหนึ่งช้อนประกอบด้วย RDA 20% สำหรับแคลเซียม

8.ผักใบบางชนิด

ผักใบเข้มดีต่อสุขภาพอย่างไม่น่าเชื่อ และบางชนิดก็เป็นอาหารที่มีแคลเซียมสูงด้วย อาหารที่อุดมด้วยแคลเซียม ได้แก่ กะหล่ำปลี ผักใบเขียว (ผักชีฝรั่ง) เป็นต้น

ตัวอย่างเช่น ผักใบเขียวเข้มปรุงสุกปริมาณ 250 กรัม มีแคลเซียม 350 มก. ซึ่งคิดเป็น 35% ของ RDI (RDA)

โปรดทราบว่าบางพันธุ์มีออกซาเลตในระดับสูง เหล่านี้เป็นสารประกอบธรรมชาติที่จับกับแคลเซียม ทำให้บางส่วนไม่สามารถใช้ได้กับร่างกายของคุณ

ผักโขมเป็นอาหารชนิดหนึ่ง ดังนั้น แม้ว่าผักโขมจะมีแคลเซียมสูง แต่ก็มีปริมาณน้อยกว่าที่มีอยู่ในผักที่มีออกซาเลตต่ำ เช่น และผักใบเขียว

สรุป:

ผักใบเขียวและผักใบเขียวบางชนิดอุดมไปด้วยแคลเซียม ผักใบปรุงสุก 250 กรัม 1 หน่วยบริโภคให้พลังงาน 35% ของความต้องการรายวันของคุณ

9. รูบาร์บ

รูบาร์บมีเส้นใย วิตามินเค แคลเซียมในปริมาณสูง และมีวิตามินและแร่ธาตุอื่นๆ ในปริมาณที่น้อยกว่า ประกอบด้วยเส้นใยพรีไบโอติกซึ่งสามารถส่งเสริมการพัฒนาแบคทีเรียที่เป็นประโยชน์ในลำไส้ ()

ทั้งผักโขมและรูบาร์บมีออกซาเลตสูง แคลเซียมจึงไม่ถูกดูดซึมมากนัก การศึกษาชิ้นหนึ่งแสดงให้เห็นว่าร่างกายของเราสามารถดูดซึมได้เพียงหนึ่งในสี่ของปริมาณแร่ธาตุที่มีอยู่ในรูบาร์บ ()

ในทางกลับกันปริมาณแคลเซียมในรูบาร์บค่อนข้างสูง ดังนั้นแม้ว่าคุณจะดูดซึมได้เพียงหนึ่งในสี่เท่านั้น นั่นก็จะเท่ากับ 90 มก. ต่อรูบาร์บปรุงสุก 250 กรัม ()

สรุป:

รูบาร์บมีเส้นใย วิตามินเค และสารอาหารอื่นๆ สูง แคลเซียมที่มีอยู่ในรูบาร์บอาจดูดซึมได้ไม่หมด แต่ถึงอย่างนั้นคุณก็ยังได้รับแคลเซียมในปริมาณมากอยู่ดี

10. อาหารเสริม

อีกวิธีหนึ่งในการรับแคลเซียมให้เพียงพอคือการรับประทานอาหารที่เสริมแร่ธาตุนี้ ธัญพืชบางชนิดสามารถมีแคลเซียมได้ถึง 1,000 มก. (100% ของ RDA) ต่อมื้อ และไม่รวมนมเพิ่มเติม

อย่างไรก็ตาม โปรดจำไว้ว่าร่างกายของคุณไม่สามารถดูดซึมแคลเซียมทั้งหมดนี้ได้ในคราวเดียว และทางที่ดีควรกระจายการบริโภคของคุณหลายๆ มื้อและบริโภคตลอดทั้งวัน ()

ใบผักโขมมีแคลเซียมมากกว่า โดยใบผักโขมปรุงสุก 130 กรัมมีแคลเซียม 275 มก. ซึ่งคิดเป็น 28% ของ RDI ใบยังมีวิตามิน A และ C ในปริมาณที่สูงมาก ()

สรุป:

เมล็ดและใบผักโขมมีคุณค่าทางโภชนาการมาก เมล็ดผักโขมต้ม 250 กรัมช่วยให้ร่างกายมนุษย์ได้รับแคลเซียมที่ 12% ของ RDI

12. ถั่วแระญี่ปุ่นและเต้าหู้

อาหารที่มีแคลเซียมจำนวนมาก ได้แก่ ถั่วแระญี่ปุ่นและเต้าหู้

Edamame คือถั่วเหลืองในฝัก ถั่วแระญี่ปุ่นหนึ่งหน่วยบริโภค 150 กรัมมีแคลเซียม 10% ของ RDA ขนมญี่ปุ่นยอดนิยมนี้ยังเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีและเพียงพอต่อความต้องการโปรตีนในแต่ละวันอีกด้วย กรดโฟลิค ().

เต้าหู้ที่เติมแคลเซียมซัลเฟตยังมีแร่ธาตุนี้ในปริมาณสูงเป็นพิเศษ คุณสามารถรับ RDI ได้ถึง 86% โดยการบริโภคผลิตภัณฑ์นี้เพียงครึ่งชาม (126 กรัม) ()

สรุป:

เต้าหู้และถั่วแระญี่ปุ่นอุดมไปด้วยแคลเซียม เต้าหู้ปรุงด้วยแคลเซียมซัลเฟตเพียงครึ่งชามมี RDI 86%

13. เครื่องดื่มเสริม

แม้ว่าคุณจะไม่ดื่มนม คุณก็ยังสามารถรับแคลเซียมจากเครื่องดื่มเสริมที่ไม่ใช่นมได้ นมถั่วเหลืองเสริมอาหารหนึ่งถ้วยมี RDA 30% สำหรับแคลเซียม นมถั่วเหลืองมีโปรตีน 7 กรัม ซึ่งคล้ายกับนมวัวแบบดั้งเดิมมาก ()

นมถั่วและเมล็ดพืชอื่นๆ อาจได้รับการเสริมด้วยแคลเซียมในระดับที่สูงขึ้น อย่างไรก็ตาม ไม่เพียงแต่ผลิตภัณฑ์นมจากพืชเท่านั้นที่ได้รับการเสริมคุณค่าแล้ว นอกจากนี้ยังสามารถเสริมความแข็งแรงได้อีกด้วย โดยให้ร่างกายของคุณได้รับแคลเซียมมากถึง 50% ของ RDA ต่อแก้ว ()

สรุป:

นมจากพืชและน้ำส้มสามารถเสริมด้วยแคลเซียมได้ น้ำส้มเสริมอาหารหนึ่งแก้วช่วยให้ร่างกายได้รับแคลเซียมเพียงครึ่งเดียวในแต่ละวัน

14. มะเดื่อ

มะเดื่อแห้งอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระและเส้นใย เมื่อเทียบกับผลไม้แห้งชนิดอื่นแล้ว ยังมีแคลเซียมมากกว่าอีกด้วย ที่จริงแล้ว ลูกฟิกแห้ง 100 กรัมมีแคลเซียม 162 กรัม ซึ่งคิดเป็น 16% ของ RDI ()

นอกจากนี้มะเดื่อยังช่วยให้ร่างกายได้รับโพแทสเซียมและวิตามินเคในปริมาณที่เหมาะสม

สรุป:

มะเดื่อแห้งมีแคลเซียมมากกว่าผลไม้แห้งชนิดอื่นๆ เมื่อคุณบริโภคลูกฟิกแห้ง 100 กรัม คุณจะได้รับแร่ธาตุนี้ 16% ในแต่ละวัน

คุณสามารถเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับคุณสมบัติที่เป็นประโยชน์ของมะเดื่อได้ในหน้านี้ -

ทุกคนรู้ดีว่าแคลเซียมจำเป็นสำหรับทั้งร่างกายที่กำลังเติบโตและโตเต็มที่ อย่างไรก็ตาม ในกรณีส่วนใหญ่ ความรู้นี้จำกัดอยู่ที่ข้อเท็จจริงที่ว่าแคลเซียมดีต่อกระดูก ในขณะเดียวกันฟังก์ชันการทำงานขององค์ประกอบที่เป็นเอกลักษณ์นี้กว้างกว่ามาก หากไม่มีสิ่งนี้ คุณจะเสี่ยงที่จะเป็นโรคกระดูกพรุนไม่เพียงแต่เมื่อคุณอายุมากขึ้นเท่านั้น แต่ยังเสี่ยงต่อโรคทางระบบประสาทและหลอดเลือดและโรคอื่นๆ อีกด้วย ดังนั้นอย่าทานแคลเซียมเบาๆ การรู้ว่าอาหารประเภทใดที่มีแคลเซียมและต้องบริโภคในปริมาณเท่าใดในแต่ละวัน ก็สามารถป้องกันตนเองจากโรคต่างๆ ได้มากมาย

แคลเซียมมีประโยชน์ต่อร่างกายอย่างไร?

เหตุใดทุกคนจึงรู้เกี่ยวกับแคลเซียมเพียงเป็นวัสดุก่อสร้างสำหรับเนื้อเยื่อกระดูก ในขณะที่หน้าที่อื่น ๆ ขององค์ประกอบนี้ส่วนใหญ่มักยังคงอยู่ในเงามืด สิ่งนี้สามารถอธิบายได้ด้วยเหตุผลสองประการเท่านั้น ประการแรก ไม่มีองค์ประกอบอื่นใดที่สามารถมีส่วนร่วมอย่างกระตือรือร้นในการสร้างกระดูกได้ แคลเซียมเป็นสิ่งที่ขาดไม่ได้ในเรื่องนี้ ประการที่สองหน้าที่ที่เหลืออยู่นั้นเกี่ยวข้องกับอวัยวะและระบบซึ่งมีสารที่มีประโยชน์อื่น ๆ เข้ามามีส่วนร่วมด้วย นั่นคือปรากฎว่าแคลเซียมสามารถถูกแทนที่ด้วยองค์ประกอบอื่น ๆ ของมันได้ ถ้าเอาทั้งหมดมารวมกัน. คุณสมบัติที่เป็นประโยชน์แคลเซียมเป็นภาพเดียว องค์ประกอบนี้:

• สร้างเนื้อเยื่อกระดูกในวัยเด็ก
• ป้องกันความเปราะบางและความเปราะบางของกระดูก, ความผิดปกติของโครงกระดูกในวัยผู้ใหญ่;
• มีส่วนร่วมอย่างแข็งขันในกระบวนการเติบโตและกิจกรรมที่สำคัญของเซลล์การเผาผลาญ;
• ช่วยในการดูดซึมสารอาหาร
• ทำให้กระบวนการแข็งตัวของเลือดเป็นปกติ
• รักษาความตื่นเต้นปกติของกล้ามเนื้อและเนื้อเยื่อประสาท: เมื่อขาดแคลเซียมบุคคลมักจะทนทุกข์ทรมานจากภาวะซึมเศร้า
• เพิ่มภูมิคุ้มกัน
• ลดความดันโลหิตและระดับคอเลสเตอรอล
• ขจัดโซเดียมออกจากร่างกายจึงป้องกันความดันโลหิตสูง
• ลดความเสี่ยงของการเกิดมะเร็งลำไส้ใหญ่และเบาหวาน
• บล็อกการดูดซึมที่เป็นอันตรายของไขมันอิ่มตัวหนักในกระเพาะอาหารซึ่งช่วยในการลดน้ำหนัก
• ทำให้กรดเป็นกลาง ปรับสมดุลกรดเบสของร่างกายให้เป็นปกติ
• รับผิดชอบต่อความแข็งแรงและสุขภาพของฟัน ผม และเล็บ
• รองรับสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด

รายการที่น่าประทับใจดังกล่าวจะช่วยให้คุณได้ข้อสรุปว่าแคลเซียมมีประโยชน์ต่อร่างกายอย่างไร การขาดมันคุกคามโรคร้ายแรงเช่น:

• หลายเส้นโลหิตตีบ;
• ความดันโลหิตสูง;
• ความกังวลใจ;
• อัมพาตใบหน้า
• การแข็งตัวของเลือดไม่ดี
• โรคกระดูกพรุน;
• โรคข้ออักเสบ;
• จังหวะ;
• โรคเบาหวาน;
• หลอดเลือด;
• ภาวะซึมเศร้า;
• โรคกระดูกพรุน;
• นิ่วในไต
• โรคปริทันต์และอื่น ๆ อีกมากมาย

นักวิทยาศาสตร์ระบุว่าการขาดแคลเซียมเป็นสาเหตุของโรคประมาณ 150 โรค หากหัวใจและหลอดเลือดรู้สึกว่าขาดแคลเซียม ระบบไหลเวียนโลหิตจะเริ่มยืมองค์ประกอบนี้จากกระดูก ซึ่งจะทำให้เนื้อเยื่อกระดูกบางลง ลองคิดถึงปัญหาที่รอคุณอยู่หากคุณไม่เติมแคลเซียมสำรองในร่างกาย สัญญาณแรกของการขาดคือ:

• นอนไม่หลับ;
• ความหงุดหงิด;
• ความดันโลหิตเพิ่มขึ้น
• ขาดสติ;
• หน่วยความจำอ่อนแอลง

เพื่อป้องกันไม่ให้เรื่องทั้งหมดนี้เกิดขึ้นในชีวิตของคุณ อย่าลืมรวมอาหารที่มีแคลเซียมในปริมาณมากในอาหารของคุณทุกวัน นี่เป็นวิธีเดียวที่คุณจะสามารถสวยและมีสุขภาพดีได้

อาหารหลายประเภทมีแคลเซียมในปริมาณที่แตกต่างกัน โดยธรรมชาติแล้ว ผลิตภัณฑ์จากนมคือผู้ชนะ ดังนั้นอย่ายอมแพ้แม้ว่าคุณจะไม่ชอบนมก็ตาม เมื่อพูดถึงโภชนาการที่อุดมไปด้วยแคลเซียม จำประเด็นสำคัญอย่างหนึ่ง: เมื่ออายุมากขึ้น แคลเซียมค่อนข้างจะดูดซึมได้ยากสำหรับร่างกาย ดังนั้นจึงจำเป็นต้องได้รับความช่วยเหลือในเรื่องนี้ ในการทำเช่นนี้อาหารของคุณจะต้องมีอาหารที่อุดมไปด้วยฟอสฟอรัสในปริมาณที่เพียงพอ: เป็นองค์ประกอบที่ช่วยให้ดูดซึมแคลเซียมได้ แต่กาแฟและเครื่องดื่มอัดลมจะช่วยชะล้างแคลเซียมออกไปได้มากที่สุด ดังนั้นคุณควรจำกัดตัวเอง

ประเภทผลิตภัณฑ์ (กลุ่มอาหาร)	ผลิตภัณฑ์	ปริมาณแคลเซียมในผลิตภัณฑ์ 100 กรัม
ผลิตภัณฑ์นม
	นมข้น
	ไอศครีม
	ฮาร์ดสวิสชีส
	ชีสแปรรูป
	ปลาซาร์ดีนในน้ำมัน
	ทูน่ากระป๋อง
	แซลมอนกระป๋อง
	ปลาทูกระป๋อง
อาหารทะเล	กุ้ง
ผลิตภัณฑ์แป้ง	ขนมปังขาว
	ขนมปังดำ
	สาคู (แป้งปาล์ม)
	พาสลีย์
	มันบด (ถั่ว)
	ถั่วธรรมดา
	พิซตาชิโอ
	ทานตะวัน
ซีเรียล	รำข้าวสาลี
	ปลายข้าวข้าวบาร์เลย์
	ข้าวโอ๊ต
	คอร์นเฟล็ค
	ข้าวบาร์เลย์มุก
	บัควีท
และสินค้าอื่นๆ	ไข่

พยายามจัดโครงสร้างอาหารของคุณให้รวมอาหารจากกลุ่มอาหารที่แตกต่างกัน วิธีนี้จะทำให้คุณได้รับสารอาหารครบถ้วน และจะทำให้ร่างกายดูดซึมแคลเซียมได้ง่ายขึ้น นอกจากผลิตภัณฑ์ที่ระบุไว้แล้ว ผักยังเป็นแหล่งแคลเซียมอีกด้วย

ควรมีผักสดที่มีแคลเซียมอยู่ในอาหารของคุณด้วย โดยเฉพาะอย่างยิ่งควรให้ความสนใจกับกะหล่ำปลีและกระเทียม

ผัก	ปริมาณแคลเซียมในผัก 100 กรัม
มะเขือเทศ
กระเทียมหอม
มะเขือ
มันฝรั่ง

แม้ว่าผักส่วนใหญ่จะมีแคลเซียมในปริมาณน้อย แต่ผักสดก็เป็นแหล่งสะสมวิตามินและองค์ประกอบอื่นๆ อีกมากมายที่เป็นประโยชน์ต่อร่างกาย ซึ่งจะช่วยให้แคลเซียมดูดซึมได้มากขึ้น

ผลไม้สด เช่น ผัก ไม่มีแคลเซียมมากนัก แต่คุณทราบถึงประโยชน์ต่อร่างกายโดยรวม และแคลเซียมเพิ่มอีก 100 มก. ในผลไม้แห้งหนึ่งกำมือจะไม่ฟุ่มเฟือยในอาหารของคุณ

ผลไม้	ปริมาณแคลเซียมในผลไม้ 100 กรัม
องุ่น
ส้ม
ผลไม้แห้ง
เกรฟฟรุ๊ต
จีนกลาง

โปรดจำไว้ว่าการใช้ความร้อนกับทั้งผักและผลไม้นั้นเต็มไปด้วยการสูญเสียแคลเซียมอันมีค่าหลายมิลลิกรัม ดังนั้นควรรับประทานสดๆ เท่านั้น

ปริมาณแคลเซียมในแต่ละวัน

หากต้องการสร้างเมนูประจำวันของคุณอย่างถูกต้อง คุณจำเป็นต้องรู้ว่าปริมาณแคลเซียมที่เด็กและผู้ใหญ่ได้รับในแต่ละวันคือเท่าใด

	อายุ	ชาย/ชาย	เด็กหญิง/หญิง
	นานถึงหกเดือน
	6เดือน-5ปี
วัยรุ่น
ผู้ใหญ่
	อายุมากกว่า 50 ปี
สตรีมีครรภ์และให้นมบุตร

ตอนนี้คุณรู้เกือบทุกอย่างเกี่ยวกับแคลเซียมแล้ว และรู้ว่าอาหารชนิดใดที่มีธาตุนี้และปริมาณที่ควรมีในอาหารของคุณ วิธีนี้จะช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงโรคภัยไข้เจ็บต่างๆ ในอนาคต รู้สึกมีสุขภาพแข็งแรงและดูดีที่สุด

ความจำเป็นเพื่อให้แน่ใจว่าคุณได้รับแคลเซียมเพียงพอจากการบริโภคประจำวันมักมีการพูดคุยกันในสื่อ คำแนะนำหลักที่เราได้ยินคือการกินอาหารที่มีแคลเซียมสูง ผลิตภัณฑ์ใดมีแคลเซียมมากที่สุด? อาหารชนิดใดที่ส่งเสริมการดูดซึมสารนี้ได้ดีขึ้น?

แคลเซียมจำเป็นสำหรับอะไร?

แคลเซียมเป็นแร่ธาตุที่สามารถดูดซึมได้ทางชีวภาพซึ่งเป็นพื้นฐานของโครงสร้างของฟันและกระดูกโครงกระดูก ส่งเสริมการแข็งตัวของเลือดตามปกติ การผลิตฮอร์โมน และการหดตัวของกล้ามเนื้อ การขาดแคลเซียมในร่างกายทำให้เกิดโรคร้ายแรง เช่น โรคกระดูกพรุนในผู้ใหญ่ ในเวลากลางคืน และการหยุดชะงักของการเจริญเติบโตและพัฒนาการของเด็กตามปกติ

ความต้องการรายวันแคลเซียมสำหรับผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดีและสำหรับเด็กอายุมากกว่า 10 ปี คือ 1,000 มก. สำหรับทารกประมาณ 599 มก. สำหรับเด็กเล็ก วัยเรียนวัยรุ่นและสตรีมีครรภ์ประมาณ 800 มก. ก็เพียงพอแล้ว - ตั้งแต่ 1,200 มก. ถึง 2,000 มก. ของแคลเซียม

อาหารอะไรส่งเสริมการดูดซึมแคลเซียม?

ความสามารถของร่างกายในการดูดซับองค์ประกอบที่มีประโยชน์เรียกว่าการดูดซึมทางชีวภาพ เพื่อให้แคลเซียมสามารถนำไปใช้ประโยชน์ได้ทางชีวภาพ จำเป็นต้องรวมอาหารที่มีแคลเซียมเข้ากับอาหารที่มีวิตามินดีในปริมาณมาก ได้แก่ไข่แดง ตับ เนย และปลาที่มีไขมัน

ในเวลาเดียวกัน คุณต้องบริโภควิตามินซีจากธรรมชาติ โดยเฉพาะจากผักและผลไม้รสเปรี้ยว

นอกจากนี้ ในการดูดซึมแคลเซียมทางเนื้อเยื่อกระดูก ร่างกายจะต้องได้รับแมกนีเซียม (จากรำข้าว ถั่ว ขนมปังโฮลวีต) และฟอสฟอรัส (จากปลา) มิฉะนั้นแคลเซียมจะถูกขับออกจากร่างกายพร้อมกับปัสสาวะหรือสะสมอยู่ในไตและข้อต่อในรูปของการก่อตัวของหิน - กลายเป็นปูน

เครื่องดื่มขับปัสสาวะช่วยเพิ่มการขับแคลเซียม ดังนั้นคุณจึงต้องรับประทานอาหารที่อุดมไปด้วยธาตุและเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนอย่างสมดุล

อาหารประเภทใดที่มีแคลเซียมมากที่สุด?

การประเมินไม่เพียงแต่ปริมาณแคลเซียมเชิงปริมาณในผลิตภัณฑ์ 100 กรัมเท่านั้น แต่ยังคุ้มค่าที่จะประเมินความสามารถในการบริโภคผลิตภัณฑ์นี้ในปริมาณที่แนะนำโดยไม่เป็นอันตรายต่อร่างกาย

ลองยกตัวอย่าง ตัวอย่างเช่น นมมีแคลเซียม 120 มก. ต่อผลิตภัณฑ์ 100 มล. คอทเทจชีสมีแคลเซียมมากกว่าเดิม แต่เพื่อให้เป็นไปตามความต้องการรายวันสำหรับหญิงตั้งครรภ์ เธอจะต้องกินผลิตภัณฑ์คอทเทจชีสแปดกิโลกรัม!

ชีสมีแคลเซียมมากกว่า รวมทั้งเนื่องจากมีการเติมแคลเซียมคลอไรด์ในระหว่างการผลิตชีสแข็งทางอุตสาหกรรม

ถั่ว พืชตระกูลถั่ว และเมล็ดพืชมีแคลเซียมสูง เช่น เมล็ดฝิ่น 100 กรัม มีแคลเซียม 1.5 กรัม อัลมอนด์มีแคลเซียม 250 มก. ต่อผลิตภัณฑ์ 100 กรัม เมล็ดงา - มากกว่า 800 มก. ต่อ 100 กรัม อย่างไรก็ตาม ผลิตภัณฑ์เหล่านี้มีแคลอรี่สูง และต้องควบคุมการบริโภคเพื่อไม่ให้เป็นโรคอ้วน

ตำแยอ่อน (713 มก./100 ก.) โรสฮิป (257 มก./100 ก.) วอเตอร์เครส (214 มก./100 ก.) และผักใบเขียวอื่น ๆ มีแคลเซียมและแร่ธาตุอื่น ๆ และวิตามินที่เป็นประโยชน์ต่อร่างกาย

พวกเขาเติมเต็มแคลเซียมสำรองและส่งเสริมการดูดซึมแคลเซียมไปพร้อมๆ กัน ปลาซาร์ดีนอุดมไปด้วยแคลเซียมมาก - มี 300 มก. ต่อ 100 กรัม ไม่มีปลาอื่นใดที่สามารถเทียบเคียงได้ในตัวบ่งชี้นี้

เนื้อสัตว์ เมล็ดธัญพืช และผักไม่มีแคลเซียมมากเกินไป - น้อยกว่า 50 มก. ต่ออาหารร้อยกรัม

ข้อควรระวัง – แคลเซียมในเลือดสูง!

เข้าสู่ร่างกายด้วยผลิตภัณฑ์จากธรรมชาติสามารถขับออกจากร่างกายได้ง่ายโดยไม่ต้องดูดซึม แต่คุณสามารถทานผลิตภัณฑ์เสริมอาหารและยาที่มีแคลเซียม - แคลเซียมคลอไรด์และแคลเซียมกลูโคเนตได้ - ตามที่แพทย์สั่งเท่านั้น

แคลเซียมส่วนเกินในร่างกายอาจทำให้เกิดภาวะแคลเซียมในเลือดสูงได้ มีส่วนช่วยในการเพิ่มการก่อตัวของนิ่วในกระเพาะปัสสาวะและไตภูมิคุ้มกันอ่อนแอและความผิดปกติของการแข็งตัวของเลือด และสิ่งนี้สามารถเกิดขึ้นได้แม้ว่าร่างกายที่แข็งแรงจะมีกลไกการควบคุมโดยธรรมชาติก็ตาม

และสรุปผมอยากเสนอสูตรที่ปลอดภัยครับ ยาแผนโบราณเพื่อเติมเต็มแคลเซียมสำรองในร่างกาย เป็นที่ทราบกันมานานแล้วว่าผลิตภัณฑ์ใดมีแคลเซียม - เปลือกไข่มากที่สุด ในการทำเช่นนี้ให้บดเปลือกไข่จากไข่ต้มให้เป็นฝุ่นแล้วโรยผงที่ได้ลงบนอาหารของคุณ ปริมาณรายวันคือสี่ช้อนชา หากบริโภคเป็นประจำควรหยุดพักทุกเดือนแล้วปริมาณแคลเซียมในร่างกายก็จะเพียงพอ